DIYETINIZE C VITAMINI VE FOLIK ASIT KAYNAKLARI EKLEME REHBERINIZ
Tüm vitaminler vücut için önemli olmakla birlikte, C ve B vitaminleri, özellikle B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, büyüme ve genel sağlık için faydalıdır. C ve B vitaminleri suda çözünen tek vitaminlerdir, geri kalanı yağda çözünür vitaminlerdir. Bu besinleri doğal olarak tüketmek en iyisidir, bu nedenle onlar ve C vitamini ve folik kaynağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
C Vitamini ve Folik Asidin Faydaları
Hem C vitamini hem de folik asit, sağlık komplikasyonlarından kaçınmak için günlük beslenmemizin bir parçası olmalıdır. Dermatolog Dr Meeta Desai, “C vitamini kollajen oluşumunda, demir emiliminde, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında, yara iyileşmesinde ve kıkırdak, kemik ve dişlerin bakımında yardımcı olduğu için vücut için hayati öneme sahiptir” diyor. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini antioksidan görevi görür ve vücudu serbest radikallere karşı korur. “Kırmızı kan hücrelerinin çoğalması ve olgunluğu ile DNA ve diğer genetik materyalin yapılması için folik asit gereklidir. Folik asit, nöral tüplerin oluşumuna yardımcı olduğu ve büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceği için özellikle hamilelik sırasında tüketilmelidir”, diye ekliyor Dr. Desai.
Ortak C Vitamini Ve Folik Kaynakları
Resim:
İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz, bu nedenle bu besini düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek önemlidir.
Turunçgiller iyi bir C vitamini ve folik kaynağıdır. İşte C Vitamini’nin diğer bazı kaynakları:
- Chilies
Biberler kolayca kullanılabilir ve diyetlerimizde yaratıcı, yenilikçi bir şekilde aşılama yapılabilir. Yeşil veya kırmızı biber olsun, her ikisi de C vitamini bakımındanzengindir.
- Guavas
Bu pembe etli tropikal meyveyi kim sevmez ki? Diyetinizde iyi miktarda C vitamini kazanırken tat alma tomurcuklarınızı aktive edin, tek bir guava 126 mg C vitamini içerir.
- Kekik
Görsel:
Taze kekiğin portakaldan üç kat daha fazla C vitamini olduğunu biliyor muydunuz? Mutfak otları söz konusu olduğunda, kekik en yüksek C vitamini konsantrasyonlarından birine sahiptir. Yemeğinizin üzerine bir ila iki yemek kaşığı taze kekik serpmek diyetinize 3,5-7 mg C vitamini ekler!
- Limon
Limon suyunu ılık suyla karıştırın ve sabah ilk iş olarak için veya sıcak bir yaz gününde limonatayı yudumlayın. Limonları diyetinize dahil etmenin çeşitli yolları vardır. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon, 83 mg C vitamini sağlar.
- Lychees
Kendinize taze liçi suyu yapın veya meyvenin tadını çıkarın, seçim sizindir. Çalışmalar, bir liçin 7 mg C vitamini sağlayabileceğini göstermektedir.
B9 vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunur, ayrıca takviye edilmiş gıdalardafolik asit şeklinde bulunur. İşte folik asidin doğal kaynakları:
- Baklagiller (Fasulye, Bezelye ve Mercimek)
Resim:
Bir bardak (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Ayrıca pişmiş mercimek tercih edilebilir, çünkü bir fincanı 358 mcg folat içerir.
- Yumurta
Haşlanmış, pişmiş, omlet çırpılmış veya güneşli tarafı yukarı, yumurta tüketmenin çeşitli yolları vardır. Bir yumurta 22 mcg folik asit içerir.
- Yapraklı Sebzeler
Resim:
Ispanak veya lahana gibi yapraklı sebzeler birçok besin bakımından zengindir, bu nedenle onları tüketmek için birden fazla neden vardır. Diyetinizde bol miktarda porsiyon mutlaka alın. Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak 58,2 mcg folik asit sağlar.
- Fındık ve Tohumlar
Folik asit dışında, fındık ve tohumlar iyi protein, sağlıklı yağlar, lif ve diğer vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Yaklaşık 28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat içerir ve 28 gram keten tohumu yaklaşık 24 mcg folat içerir. Kahvaltınızda bir avuç tohum ve fındık mutlaka alın!
İpucu:Bol miktarda besinalmak için temel besin kaynaklarının bir karışımını yiyin.
C Vitamini Ve Folik Kaynağı Eksikliği
Dr. Desai, “Şiddetli C vitamini eksikliği iskorbütlere yol açabilir. C vitamini eksikliği genellikle biberonla beslenen bebeklerde, yetersiz diyet alan kişilerde, alkoliklerde, gastrointestinal hastalıkları olan hastalarda görülür. Sigara içen bireyler de C vitamini eksikliği geliştirir, çünkü sigara içmek vücudun bu besini emme yeteneğini düşürür.” Yorgunluk, depresyon, döküntü, iç kanama ve yara iyileşmesinde bozulmayı C vitamini eksikliğinin bazı belirtileri olarak sıralıyor. Bebeklerde ve çocuklarda C vitamini eksikliği büyümeyi bozabilir.
Folik asit ile ilgili olarak, Dr. Desai diyor ki, “Bu besinin eksikliği yorgunluğa (megaloblastic anemi), yaygın hiperpigmentasyona, avuç içlerinde sivilceli pigmentasyona, çatlamış dudaklara ve dilin iltihaplanmasına yol açabilir. Folat eksikliği en sık hamile ve emziren kadınlarda görülür. Folat eksikliği kendi kendine gitmez ve bu nedenle diyet değişiklikleri ve/veya oral takviyeler içeren tedavi gereklidir.” Nefes darlığı, bulantı, kusma, karın ağrısı, kilo kaybı ve kas güçsüzlüğü folik eksikliğin bazı belirti ve bulgularıdır.
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, diyetinize bir C vitamini ve folik asit kaynağı ekleyin. Bu infografik, bu besinlerin eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunlarını anlamanıza yardımcı olur.
Tip:Eat a healthy balanced diet to avoid vitamin and mineral deficiency.
FAQs:
Q. Should one consider taking supplements instead of natural sources of vitamin C and folic acid?
A. Please take supplements only after consulting your doctor and consume only the advised amount. If you take up to nine servings of fresh fruits and vegetables a day, you don’t need to rely on supplements.
Q. Will intake of too much source of vitamin c and folic acid become harmful?
A. Both vitamin C and folic acid are water-soluble and are not stored in the body. As such, they won’t cause trouble. However, if taken in excess, they may lead to stomach upset, confusion, nausea.
Q. C vitamini ve folik asit için önerilen günlük miktar nedir?
A. Yetişkinler için, C vitamini için önerilen günlük miktar 65 ila 90 mg iken folik asit, folat veya B9 vitamini için 400 mcg’dir.
