KAS KÜTLESI KAZANMAK IÇIN EN İYI 10 YIYECEK
Ya sana daha az antrenmanla daha fazla kas kütlesi ve güç kazanabileceğini söylesem? İşin sırrı beslenmende yatıyor.
Kişisel bir antrenör olarak, müşterilerimin çoğu benzer davranışlar sergiliyor: sıkı çalışıyorlar, ancak beslenme umurlarına bakmıyor. Böylece eğitime harcadıkları zaman ve emek boşa gidiyor. Neden kendi başarılarını sabote ediyorlar? Çünkü beslenmenin karmaşık olduğunu düşünüyorlar ve bu konudan kaçınmak istiyorlar.
Ama beslenmeyi görmezden gelmek bir seçenek değil. Beslenmenin nasıl çalıştığını bilmek, fitness ve güç kazançlarınız için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu, herkes ve herkes için, genel fitness bakımı veya kas kütlesi kazancı için çalışır.
1. Yağsız Sığır Eti
Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, bu diyetinizin temeli olmalıdır. Yağsız sığır eti, demir, çinko ve B vitaminleri de dahil olmak üzere kas büyümesine elverişli her türlü şeyle doludur. Daha da önemlisi, vücudunuza yüksek kaliteli protein (tüm proteinler eşit değildir) ve kas büyümesini teşvik etmek için insülinle çalışan yüksek düzeyde amino asit sağlar.
Kilo vermeye çalışanlar için, bu harika bir haber olarak gelmelidir – 3oz porsiyon yağsız sığır eti, kabaca 1,5 bardak fasulye ile aynı miktarda protein sağlar, ancak kalorinin yarısı kadardır.
2. Derisiz Tavuk
Sığır eti gibi, tavuk da kas bakımı ve onarımı, kemik sağlığı ve ağırlık bakımı için önemli olan mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Ve tabii ki, tavuk pişirmenin ve hazırlamanın birçok yolu vardır.
Mağazaya indiğinizde, baharatlanabilen ve hızlı bir şekilde pişirilebilen tek porsiyon boyutlarında kesilmiş tavuk etini kolayca bulabilirsiniz.
3. Süzme Peynir
Bunu çok fazla insan bilmez, ancak süzme peynir neredeyse tamamen saf kazein proteinidir.
Kazein yavaş sindirici bir proteindir, bu da kas bakımı için mükemmel olduğu anlamına gelir. Bu özellikle yemek yemeden uzun süre gitmekten başka seçeneği olmayan insanlar için yararlıdır. Süzme peynir ayrıca mükemmel bir B12 vitamini, kalsiyum ve diğer önemli besin kaynağıdır.
4. Yumurta
Yumurtalar yüksek kaliteli protein, dokuz esansiyel amino asit, kolin, doğru yağ türü ve D vitaminiiçerir.
Paranız için en fazla değeri sağlarlar. Ve yumurtalar, çok sayıda çalışmanın zaten gösterdiği gibi sağlığınız için zararlı değildir.
5. Peynir Altı Suyu Proteini
Peynir altı suyu protein takviyelerinin fitness endüstrisindeki en popüler takviye olmasının bir nedeni vardır: uygun bir fiyata hızlı ve uygun bir protein kaynağı sağlarlar. Vücut geliştiriciler normalde uyandıklarında, egzersizlerinden hemen sonra kullanırlar ve bazı yemekleriyle karıştırılırlar.
Geri kalanımız için, egzersizlerimizden hemen sonra titreyenlerimizde bir kepçe kas kütlesi kazanımları için çok etkili olabilir. Hala bütün gıdalardan yüksek kaliteli protein elde etmeniz ve peynir altı suyu proteinini bir destek olarak kullanmanız önemlidir.
6. Ton Balığı ve Diğer Balıklar
Balıklar protein bakımından yüksektir, yağ oranı düşüktür ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3’ler yağ kaybına yardımcı oldukları ve metabolizmanız gibi vücut süreçlerinizin düzgün çalışmasını sağladıkları için gereklidir.
7. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, hem düşük glisemik indeks (GI) değeri hem de minimum düzeyde işlenmesi nedeniyle harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Düşük GI diyetinin faydaları şunlardır:
- Daha iyi mikro besin profili ve daha fazla lif
- Artan tokluk
- Azalmış açlık
- Daha düşük sonraki enerji alımı (ikinci öğün etkisi)
- Yağ kaybı
Kısacası, düşük GI gıdalar kilo vermek isteyenler için yağ kaybını artırabilir ve kas korunması için sürekli bir karbonhidrat kaynağı sağlayabilir.
8. Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar daha verimli bir şekilde sindirilir ve rafine tahıllardan daha fazla besin sağlar. Bu, sürekli enerji seviyelerini ve genel sağlığı teşvik eder.
Özellikle, kahverengi pirinç, yağsız kas büyümesini, yağ kaybını ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kritik olan büyüme hormonu seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.
9. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler, bağışıklık sisteminizin sağlıklı çalışması için gerekli olan zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Ayrıca C vitamini, E vitamini ve beta karoten gibi tonlarca besin sağlarlar. Son olarak, vücudunuz bu meyve ve sebzelerin uygun sindirim ve besin alımına yardımcı olmak için sağladığı lifi gerektirir.
10. Sağlıklı Yağlar
Yağ tüketme düşüncesinin bazınızı ürperttirdiğini biliyorum, ancak iyi yağlar kas büyümesi için gereklidir.
Aslında, kas büyümesini ve güç kazanımlarını artırmaya yardımcı olan hormon üretiminde (testosteron ve büyüme hormonları) önemli bir rol oynarlar. Ek olarak, birçok önemli bakım fonksiyonları için yağlara ihtiyaç vardır.
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar iyi yağlardır. Onları somon, diğer balıklarda, fındıklarda, yapraklı sebzelerde, keten tohumu, avokado ve tohum gibi yağlarda bulabilirsiniz. Ayrıca hepsi omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bu ne yiyeceğini kapsıyor. Peki ya kütle kazanmak için nasıl yemek ve eğitim yapılır?
