KAS ONARIMI VE IYILEŞMESI IÇIN BESLENME
İyileşme, normal bir sağlık, zihin veya güç durumuna dönüştür.
Optimal iyileşme en iyi beslenme, uyku ve stres yönetimine odaklanan bütünleştirici bir yaklaşımla elde edilir.
İYILEŞMEYI ARTıRMAK IÇIN BESLENME
İyileşme sürecini geliştirmek için beslenme aşağıdaki gibi önceliklendirilmelidir:
1. Enerji dengesi/kullanılabilirliği
2. Makro besinler
3. Mikro besinler
4. Hidrasyon
5. Besin
zamanlaması 6. Takviye -leri
ENERJİ DENGESİ VE MEVCUDiyet
Enerji (kalori) onarım sürecinin temelidir. 3 T’ye odaklanarak enerjinizi optimize edin:
1. Toplam- Kalori alımınızı eğitim /aktivite gereksinimleriniz ve hedeflerinizle eşleştirin.
2. Tip- Enerji ve glikojen restorasyonu için karbonhidratlara, onarım ve kas protein sentezi için yeterli proteine ve iltihabı en aza indirmek ve genel sağlığı desteklemek için sağlıklı yağlara odaklanın.
3. Zamanlama- Yemeklerinizi antrenman seansları ve yarışmalar etrafında stratejik olarak zamanlar.
Enerji kullanılabilirliği (EA), enerji alımı (diyet) ve enerji harcaması (egzersiz, eğitim ve rekabet ve NEAT- Egzersiz Dışı Aktivite Termogenez) arasındaki farktır. Sağlık, performans ve iyileşme için gereklidir.
Düşük Enerji Kullanılabilirliği (LEA), enerji alımı ve enerji harcaması arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkar ve bu da enerji açığına neden olur.
LEA kasıtsız, kasıtlı veya psikopatolojik olabilir (örneğin, düzensiz yeme). Üreme, iskelet ve bağışıklık sağlığını, eğitimi, performansı ve iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyebilecek bir faktörün yanı sıra hem makro hem de mikro besin eksiklikleri için bir risk faktörüdür.
ENERJI KULLANıLABILIRLIĞI FORMÜLÜ
Enerji kullanılabilirliği = (Enerji alımı (kJ) − Egzersiz sırasında enerji harcaması (kJ))/yağsız kütle (kg)
MAKRO BESINLER
KARBONHİDRAT
Karbonhidratlar (CHO) orta-yoğun aktivite için birincil enerji kaynağıdır. Genel bir karbonhidrat kılavuzu, ihtiyaçları aktiviteyle eşleştirmektir:
● Düşük yoğunluklu/beceriye dayalı: 3–5
g/kg BW ● Orta yoğunluk: 5–7 g/kg BW
● Yüksek
yoğunluk: 6–10 g/kg BW ● Aşırı: 8–12 g/kg BW
KARBONHIDRATLAR VE GERI KAZANıM
Egzersiz sonrası iyileşme sırasında, endojen substrat depolarını yenilemek ve kas hasarı onarımını ve yenilemesini kolaylaştırmak için optimal besin alımı esastır. Kapsamlı dayanıklılık tipi egzersizden sonra, kas glikojen replesasyonu iyileşmek için gereken süreyi belirleyen en kritik faktörü oluşturur.
Postexercise karbonhidrat (CHO) önerileri dört saat boyunca 1 g / kg / BW saattir, ardından aktivite ihtiyaçlarını eşleştirir (yukarıya bakın). Bu, kas glikojen sentezinin en kritik belirleyicisidir.
Bu kadar büyük miktarlarda CHO almak her zaman mümkün olmadığından, az miktarda proteinin (0,2−0,4 g · kg−1 · hr−1) daha az CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) ile birlikte yutulması endojen insülin salınımını uyarır. 1.2 g’ın yutulmasıyla benzer kas glikojen replesasyonu oranları ile sonuçlanır · kg−1 · hr−1CHO.
İyileşmenin erken aşamalarında CHO ve protein (4:1) tüketmenin sonraki egzersiz performansını olumlu yönde etkilediği ve aynı veya ardışık günlerde çok sayıda antrenman veya yarışma seansında yer alan sporcular için özel bir fayda sağlayabileceği gösterilmiştir.
Direnç eğitimine göre karbonhidrat dolması, yukarıda özetlenen yoğunluk yönergeleri ile orantılı olmalıdır.
İYILEŞME IÇIN PROTEIN
Optimum protein tüketimi, kas protein sentezini uyarmak ve onarımı kolaylaştırmak için anahtardır. Kuvvet antrenmanı için protein kurtarma yönergeleri şunlardır:
● Protein Dozu: 1.6–2.0
g/kg Vücut Ağırlığı ● 4 bölünmüş öğünde 0.25–0.5 g/kg BW/yemek
● Dal Zinciri Amino Asitler- Lösin dozu: 3 g kası uyarmak için en uygun protein sentezi (peynir altı suyu iyi bir kaynaktır)
● Egzersiz öncesi ve sonrası proteinli 50 gr karbonhidrat eklenmesi kas bozulmasını
azaltabilir ● Egzersiz sonrası ilk 3 saatte 1-2 küçük protein bakımından zengin öğün tüketmek kas protein sentezinin zirvesini yakalayabilir
YAĞ
İyileşme sürecinde yağlar enerji kaynağı, hormon üretimi ve iltihap azaltma olarak önemlidir.
Esansiyel Yağ Asidi Dengesi
Standart Amerikan Diyeti (SAD), Omega 6:Omega 3’ün 4:1’den (18:1’e yakın) daha büyük olmasıyla ünlü pro-enflamatuardır.
enflamasyonu azaltmak ve iyileşmeyi artırmak için sporcular diyetlerindeki yağları koyu yeşil yapraklı sebzelerden, keten / kenevir tohumlarından, cevizden, soğuk su balıklarından, otla beslenen sığır etinden, omega-3 yumurtalarından almaya odaklanmalıdır; ve omega-6’yı (bitkisel ve tohum yağları) sınırlandırın. Doymuş yağ otla beslenen, otla beslenen hayvanlardan gelmelidir. Zeytin ve avokado yağları yemek pişirmek için iyi seçeneklerdir. (Simopoulos, A. S. 2008). Sporcular kalorilerinin yüzde 20 ila 35’ini yağdan tüketmelidir.
MIKRO BESINLER VE FITOTRIENTLER
Mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir. Normal metabolizma, büyüme ve fiziksel refahı sağlamak için küçük miktarlarda gereklidirler.
Diyetiniz% 50-75 bitki bazlıysa ve sağlıklı yağlar ve yeterli protein içeriyorsa, takviyeye güvenmek zorunda kalmadan ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri ve fitotrientleri almanız muhtemeldir.
Fitokimyasal olarak da adlandırılan fitotrientler, bitkiler tarafından üretilen kimyasallardır. Fitotrient bakımından zengin yiyecekler arasında renkli meyve ve sebzeler, baklagiller, fındık, çay, kakao, kepekli tahıllar ve birçok baharat bulunur. Fitotrientler antienflamatuar özellikleri nedeniyle iyileşme sürecinde yardımcı olabilir.
ANTIOKSIDANLAR- ÇOK MU IYI BIR ŞEY?
Reaktif oksijen türleri (ROS) ve reaktif azot türleri (RNS), egzersiz sırasında üretilen ve iskelet kası hasarına, yorgunluğa ve iyileşmeyi bozabilen serbest radikallerdir. Bununla birlikte, ROS ve RNS hücresel adaptasyon süreçlerini de işaret eder.
Birçok sporcu, antioksidan takviyeleri (örneğin, A, C, E vitaminleri ve Se ve Zn mineralleri) yutarak ROS ve RNS’nin zararlı etkileriyle mücadele etmeye çalışır. Ne yazık ki, akut egzersiz sırasında iskelet kasında ROS/RNS sinyaline müdahale etmek olumlu adaptasyonları köreltebilir ve dayanıklılık antrenmanı kaynaklı zayıflamayı artırabilir. ROS/RNS antioksidan kapasite, mitokondriyal biyogenez, hücresel savunma mekanizmaları ve insülin duyarlılığında aracılık etti.
Ek olarak, antioksidan takviyesi aşırı yük stresine ve yüksek yoğunluklu eğitime yanıt üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir, böylece direnç ve yüksek yoğunluklu egzersizin ardından iskelet kası tadilatını olumsuz yönde etkiler.
Sonuç olarak, fizyolojik dozlar (diyetten) faydalıdır, egzersiz eğitimi sırasında suprafizyolojik dozlar (takviyeler) kişinin kazancına ve iyileşmesine zarar verebilir.
(Merry, T. L., ve Ristow, M. 2016)
HİDRASYON
Su vücut sıcaklığını düzenler, eklemleri yağlar ve besinleri taşır. Dehidratasyon belirtileri yorgunluk, kas krampları ve baş dönmesi içerebilir. İyileşme aşamasında, hidratlı kalmak kaslara kan akışını uyarmaya yardımcı olabilir ve bu da kas ağrısını azaltabilir. Ek olarak, hidrasyon kas ağrısını şiddetlendirebilecek toksinlerin temizlenmesine yardımcı olabilir.
SUSUZ MU KALDıN?
- Açık – İyi hidrasyon, hafif dehidrasyona aşırı sulandırılmış
- Soluk Sarı – İyi hidrasyon veya hafif dehidrasyon
- Parlak Sarı – Hafif ila orta derecede dehidratasyon veya muhtemelen vitamin alma
- Turuncu/Kehribar – Orta ila şiddetli dehidratasyon
- Çay / Elma Suyu – Renkli Şiddetli dehidrasyon
DAYANıKLıLıK SPORLARıNDA DIKKAT EDILMESI GEREKENLER
● Seyreltilmiş sodyum çözeltisi ile kaybedilen sıvının en az % 150’sinin erken tüketimi (</= 50 mmol/L, örneğin, izotonik spor içeceği)
● 90 dakikadan büyük olaylar 2-3 gün önce etkinlik öncesi hidrasyon stratejileri gerektirir (örneğin, Na 40-100
mmol / L içeren her 2-3 saatte bir 400-600 mL sıvı tüketin) ● Yarış öncesi ağırlığa geri nemlendirmeyi amaçlayın
EV YAPıMı ELEKTROLIT GERI KAZANıM IÇECEĞI
● 1/2 su
bardağı taze portakal suyu ●
1/4 su
bardağı taze limon suyu
● 2 su bardağı çiğ hindistancevizi suyu ● 2 yemek kaşığı organik ham bal ● 1/8 çay kaşığı Himalaya pembe tuzu
Malzemeleri karıştırın ve soğutun.
İYILEŞME IÇIN BESIN ZAMANLAMASı
İyileşme için beslenmenizi zamanlamak, egzersiz öncesi öğünlerin aktivitenizi yeterince körüklemesini ve yukarıda belirtildiği gibi, glikojen depolarını ve protein dengesini korumak için makro besinlerinizi optimize etmeyi içermelidir.
Egzersiz sonrası “optimum pencere” ile ilgili bazı tartışmalar olsa da, egzersizden veya bir olaydan kısa bir süre sonra glikojen ikmali ve protein tüketiminin adaptasyonları ve iyileşmeyi optimize etmeye ve böbreküstü stresini ve katabolizmayı en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göz önünde bulundurmak gerekir.
KURTARMA EKLeri
Takviyeler onarımı artırmaya yardımcı olabilir, ancak yalnızca temel (enerji, makrolar, mikrolar, hidrasyon ve zamanlama) kapsandığında. Takviyeler, kas, tendon ve kemik onarımındaki rollerinin yanı sıra iltihabı nasıl desteklediklerine (blok değil) göre kategorize edilebilir.
enflamasyon:
Enflamasyon:
● Bromelain: Genellikle yaklaşık 500 mg 3x / gün gıdadan
uzakta ● Kurkumin: 500 mg
3x / gün (piperidine ile bir ürün bulun) ● Balık yağı: 2000 mg 3x / gün
Kas Onarımı:
● Yeterli protein (protein
bölümüne bakın) ● HMB (Beta-hidroksi-beta-metil bütirat): 3g/gün
●
Balık Yağı: 4000 mg/gün ● Kreatin Monohidrat: Beş gün boyunca 5000 mg/gün (bölünmüş dozlarda), ardından 3000 mg/gün
● Polifenoller (bitki bazlı gıdalardan elde edilen mikro besinler): Çeşitli renkli meyveler tüketin, sebzeler, otlar ve baharatlar. Tart kiraz suyunun kas onarımı ve ağrıya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Tendon Onarımı:
● Kollajen veya jelatin:
10g/gün ● Peynir Altı Suyu Proteini: 20-40
g/gün (yaklaşık 3-5 g Lösin) ● Nitratlar: Yiyeceklerden (örneğin pancar ve pazı) dolaşımı
arttırır ● Citrulline Malat: 6.000 – 8.000 mg/gün- dolaşımı artırır
Kemik Onarımı:
● Yeterli Protein
ve Karbonhidratlar ● Kalsiyum: Çoğunlukla besin kaynaklarından
1200 mg hedefleyin ● D vitamini: Kan çalışması başına
(optimal seviyeler 40-60 ng/mL’dir) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Kurtarma smoothie (yaklaşık iki porsiyon yapar)
● 1
su bardağı su ●
1 su bardağı
lahana veya ıspanak ●
1 soyulmuş pancar ● 1/2 su bardağı dondurulmuş organik meyveler ● 1
muz ● 1/2 avokado
● 1/2 çay kaşığı ham kakao
● 30 g peynir altı suyu proteini
● 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Malzemeleri karıştırın ve tadını çıkarın!
EĞİTİMİ VE KURTARMAYI İzleme
Eğitim ve iyileşmeyi izlemek için kullanılabilecek birkaç temel performans biyobelirteçleri vardır. Bunlar şunlardır:
1. Beslenme ve
metabolik sağlık 2. Hidrasyon
durumu 3. Kas
durumu 4. Dayanıklılık performansı
5. Yaralanma durumu ve
risk 6. Enflamasyon
Fizyolojik değişikliklerin kapsamlı izlenmesi sayesinde, aşırı eğitim ve yaralanma riskini en aza indirirken performansta maksimum iyileşmeler sağlayan eğitim döngüleri tasarlanabilir.
Etkin kurtarma çalışması yaparken bunları aklınızda bulundurun.
