Hepimiz “en uygun” egzersiz rutin istiyorum. Bu yazıda biz “bro split” ve itme çekme bacaklar eğitim programı arasındaki farkı açıklayacağız.
En İyi Egzersiz Rutin nedir?
Hiç başkasının egzersiz rutin denemek için şans olsaydı, hızlı bir şekilde onların “optimal” eğitim programı sizin için işe yaramayabilir fark edecekti.
Neden?
Farklı bir hedef: yağ 10 £ kaybetmeye çalışıyor birisi yağsız kas kütlesi 5 £ inşa etmeye çalışıyor birisi gibi tren olmamalıdır.
Farklı vücut kompozisyonu: Bazı insanlar eğitim yoğunluğu farklı türde daha iyi yanıt.
Farklı kişilik: Eğer daha hiperaktif olma eğilimindedir, kesinlikle bir seferde bir egzersiz yerine devre eğitimi kullanarak tren tercih ederdim.
Farklı bir program: Eğer sadece çalışmak için 45 dakika varsa, 2-3 saat için eğitim birisi daha farklı tren olacaktır.
Liste uzayıyor…
Alt satırda, en iyi egzersiz rutin ilerleme yapacak ve size sopa olabilir biridir.
Egzersiz Bölünmesi nedir?
Her eğitim rutin belirli bir amacı vardır: kilo, güçlü bacaklar inşa, büyük kollar olsun …
Bir egzersiz bölünmüş bir süre içinde eğitim kırmak için bir yoldur. Bazı insanlar günde üç kez tam bir vücut egzersiz yapmak gibi ve diğerleri oturum başına bir kas grubu eğitmek için tercih, ayrıca “bro bölünmüş” olarak biliyorum.
Kardeş Split Kötü mü?
Bir “bro split” haftada bir kez her kas grubu üzerinde duruluyor bir egzersiz rutin.
Bu profesyonel vücut geliştiriciler arasında ortak bir eğitim rutin oldu.
Burada 6 günlük bro bölünmüş egzersiz rutin’s:
Pazartesi: Göğüs
Salı: Geri
Çarşamba: Bacaklar
Perşembe: Omuzlar
Cuma: Arms
Cumartesi: Dinlenme veya Abs & Buzağılar
Pazar: Dinlenme
Orada oldum, bunu yaptım.
Doğru eğitim hacmi ile yapılırsa egzersiz rutin bu tür yanlış bir şey yoktur. Ancak, muhtemelen çoğu insan için uygun değildir ve daha farklı bir egzersiz rutin kullanarak daha fazla eğitim hacmi yapmak olasıdır.
Araştırmalar, haftada iki kez bir kas grubu eğitim haftada bir kez daha üstün hipertrofik sonuçlar oluşturabilirsiniz düşündürmektedir.
Doğal bir atlet bir kas grubu eğitildikten sonra 48 saat boyunca kas protein sentezini artırmak eğilimindedir. Bu nedenle, uygun beslenme ve kurtarma ile haftada 2-3 kez bir kas grubu eğitmek gerekir.
Push Pull Legs Egzersiz Rutin nedir?
Push Pull Legs (PPL) egzersiz rutin çok basit, henüz çok etkili bir eğitim programıdır.
Özellikle orta ve daha gelişmiş kaldırıcılar için uygundur. Eğer acemi iseniz muhtemelen haftada 2-3 kez tam bir vücut egzersiz yapmalısınız.
Burada kadınlar için 3 günlük itme çekme bacaklar egzersiz rutin’ s:
Pazartesi: Push A (Göğüs, Omuzlar ve Triceps)
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Pull A (Geri ve Pazı)
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Bacaklar A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Burada erkekler için 6 günlük itme çekme bacaklar egzersiz rutin’ s:
Pazartesi: Push A (Göğüs, Omuzlar & Triceps)
Salı: Pull A (Geri & Pazı)
Çarşamba: Bacaklar A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Push B (Göğüs, Omuzlar & Triceps)
Cumartesi: Pull B (Geri & Pazı)
Pazar: Bacaklar B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
Push Pull Legs Eğitim Split Faydaları Nelerdir?
Bu egzersiz rutin birincil amacı bir egzersiz tüm ilgili kas grupları eğitmektir.
Bu haftada iki kez her kas grubu eğitmek ve en az kas örtüşme tutmak için izin verecektir.
Örtüşen Kas Gruplarından Nasıl Kaçınıl?
Push pull bacaklar egzersiz rutin örtüşen kas grupları azaltmayayardımcı olacaktır; dinlenmeleri gerekirken bir hareketin parçası olarak egzersizler arasında bazı kasları kullanmak.
Örneğin:
Pazartesi: göğüs, aynı zamanda bazı hareketlerde deltoids ve triceps içerir.
Salı: omuzlar, aynı zamanda bazı hareket göğüs ve triceps içerir, örtüşmeler vardır.
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için üst üste binen kas grupları minimumda tutulmalıdır.
Push Pull Bacaklar Rutin için Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri
Eğitim Bu tür son derece bileşik egzersizleri üzerinde duruluyor. Onlar birkaç kas grupları hedef ve hipertrofi maksimize (kas büyümesi).
İzolasyon hareketleri pazı, triceps, buzağı gibi belirli bir kas grubunu hedeflemeye çalışıyorsanız yararlıdır…
Push Egzersiz: Göğüs, Omuzlar ve Triceps
Dumbbell Incline Tezgah Basın 4×6 reps (90s dinlenme)
Göğüs Dip (veya destekli): 4×8 reps (90s dinlenme)
Alternatif Arnold Press: 4×10 reps (90s dinlenme)
Dumbbell Arka Delt Raise Üzerinde Bent: 4×12 reps (90s dinlenme)
Pazılarınız kolunuzun ön kısmı boyunca uzanır ve dirseğinizi bükmenize ve kolunuzu kaldırmaya yardımcı olur. Bu kas güçlendirilmesi yanı sıra bir bebek kaldırma veya bakkaliye taşıma gibi günlük faaliyetleri, yardım kolunun kas tanımı nı artıracaktır. Pazılarınızı çalıştırırken kaç kez tekrarlamanız ve kümeler yapmanız gerektiğini belirlemek için, hedeflerinizi veya ideal sonucunuzu egzersizden belirlemeniz gerekir.
Ipuç -ları
Egzersiz tekrarları hedeflerinize göre değişir. Daha yüksek ağırlıkta daha az reps pazı kütlesi oluşturmak için kullanılır, düşük ağırlıkta yüksek reps kas dayanıklılığını artırırken.
Pazı Kas Egzersiz
Üst kolunuzun önündeki pazı kası hem dirseği hem de omzunu geçer. Bir pazı egzersiz egzersizleri genellikle bir halter kullanarak dirsek bukleler, serbest ağırlıklar, direnç bantları veya kablolar içerir.
Genel Fitness Önerileri
Genel fitness seviyenizi geliştirmek için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bicepleriniz de dahil olmak üzere her kas grubunu ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 kez eğitmenize önerir. Bir alıştırma seçin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. Serbest ağırlıklar, pazı kıvırma makinesi ve hatta bir egzersiz tüpü gibi direnç kullanın. Direnç zorlu olmalı ama uygun form ve teknik ile tekrarları tamamlamak için izin verir.
Bina Pazı Kütlesi
Kas gücü belirli bir kas veya kas grubu uygulayabilirsiniz dış kuvvettir. Eğer güçlü pazı almak istiyorsanız, size kasmeydan ve ağır ve ağır ağırlık kaldırmak neden olacak setleri ve tekrarları gerçekleştirmek gerekir.
Pazı kütlesi oluşturmak için, en fazla altı tekrarlar için pazı egzersiz başına iki ila altı set gerçekleştirin. Ayrıca ağır kaldırmaya devam edebilirsiniz böylece setleri arasında pazı yeterli dinlenme süresi vermek önemlidir. Setleri arasında 2-5 dakika dinlenin ve altıdan fazla reps yapabilirseniz ağırlığı artırmak.
Kas Boyutu Kazanma
Büyük kaslar almak kas hipertrofisi için eğitim. Bu terim eğitimden kaynaklanan kas genişlemesi olarak tanımlanır. Bodybuilders büyük, iyi tanımlanmış kaslara sahip tren sporcuların bir grup vardır.
Pazı kütlesi kazanmak için, egzersiz başına altı ila 12 tekrarları üç ila altı setleri gerçekleştirin. Setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin ve pazılarınıza meydan okurken önerilen sayıda tekrarı gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin. Boyut eklemek zordur ve sonuçları görmek için zaman ve tutarlılık gerekir. Daha büyük kaslar oluşturmak için, haftada sadece bir gün pazı rutin yapmak.
Kas Dayanıklılığını Artırma
Kas dayanıklılığı uzun bir süre boyunca tekrar tekrar sözleşme bir kas yeteneğidir. Genellikle kas dayanıklılık için boyut tren eklemeden kaslarını sesi isteyen insanlar. Kas dayanıklılığını artırmak için 12-20 tekrariçin bir ila üç set gerçekleştirin.
Dinlenme süreleri kısa ve son 30 saniye veya daha azdır. Direnç pazı gücü veya hipertrofi için kaldırmak istiyorsunuz ne daha hafif ama yine de zorlu. 20’den fazla kıvırma reps yapabilirseniz, direncini artırın.
Bu 10 ipuçları kas ve güç paketi yardımcı olabilir.
Kas yapmak kolay değil. Herkes bunu bilir.
Evet, spor salonuna gidersin, ağırlık kaldırırsın. Ama eğer gerçekten ciddi boyut ve kas paketi istiyorsanız, bir plan gerekir, ve rasgele birkaç dumbbells toplayıp daha fazla, ve bazı temsilcileri ve setleri ile çarparak.
Bunun yerine, diyet ve eğitim açısından hem de tanımlanmış taktikler vardır, bu istediğiniz sonuçları almak. Ve bu taktikler genellikle planlama biraz alır. “Bir plan olmadan Egzersiz sadece istediğiniz hedeflere almazsınız,” MH fitness direktörü Ebenezer Samuel, CS.C S diyor “Bir strateji gerekir.”
Bu stratejinin eğlenceye yer bırakacak kadar katı olmasına gerek yok. Tam tersine, hala iyi bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz, ve spor salonunda saatler geçirmenize gerek yok, spor salonundayken, akıllı antrenman yaptığınız sürece. Bu ipuçları, ister acemi olun ister sadece bir eğitim platosunda olan biri olun, size yardımcı olabilir.
Kas paketi için 10 İlkeleri
1. Kas Bina maksimize
Vücudunuzun protein sentezi denilen bir süreçte daha fazla protein depolar-büyük kaslarınızı büyür. Ama vücudunuzun sürekli diğer kullanımlar için protein rezervleri drenaj-hormonlar yapma, örneğin.
Sonuç kas geliştirme için daha az protein kullanılabilir. Buna karşı koymak için, “vücudunuzun eski proteinleri parçalayışından daha hızlı yeni proteinler oluşturmanız ve depolamanız gerekiyor,” diyor Virginia Tech Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Michael Houston.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’ndebir dönüm noktası araştırmaya göre, kabaca vücudunuzun bir gün içinde kullanabileceğiniz maksimum miktar vücut ağırlığı, kilo başına protein yaklaşık 1 gram için ateş .
Örneğin, 160 kiloluk bir adam günde 160 gram protein tüketmelidir— 8 onsluk tavuk göğsünden alacağı miktar, 1 bardak süzme peynir, bir biftek sandviçi, iki yumurta, bir bardak süt ve 2 ons fıstık. Günlük kalorilerinizin geri kalanını karbonhidratlar ve yağlar arasında eşit olarak bölün.
2. Daha fazla yiyin
YULAF EZGISLerİGETTY RESİmLerİ
Yeterli proteine ek olarak, daha fazla kalori gerekir. Haftada 1 pound kazanmak için günlük almanız gereken sayıyı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın. (Banyo ölçeğinde ortaya çıkmak için kendinize 2 hafta verin. O zamana kadar kazanmadıysanız, kalorinizi günde 500 artırın.)
A. Kilo ağırlığınız: _____
B. Temel kalori ihtiyaçlarınızı almak için A’yı 12 ile çarpın: _____
C. Dinlendirme metabolik hızınızı tahmin etmek için B’yi 1,6 ile çarpın (egzersizde faktoring yapmadan kalori yakma): _____
D. Kuvvet eğitimi: Haftada ağırlık kaldırdığınız dakika sayısını 5 ile çarpın: _____
E. Aerobik eğitim: Çalıştırdığınız, bisiklete bindiğiniz ve spor yaptığınız haftada dakika sayısını 8 ile çarpın: _____
F. D ve E ekleyin ve 7’ye bölün: _____
G. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için C ve F ekleyin: _____
H. G’ye 500 ekleyin: ___. Bu tahmini günlük kalori haftada 1 pound kazanmak için ihtiyacı olduğunu.
3. İş Büyük değil, Küçük
Evet, pazı bukleler eğlenceli, ama kas koymak istiyorsanız, vücudunuzun meydan okumak için daha fazlasını yapmak zorunda. Ve bunu yapmanın bir anahtarı, Samuel diyor, sözde “çok eklemli” hareketler ile çalışıyor. “Evet, izolasyon eğitiminin bir değeri var,” diyor Samuel, “ama bu eğitimin belkemiği olamaz.”
Bunun yerine, aynı anda birden fazla eklem ve kas meydan egzersizleri yapmak istiyorum. Mesela, dambıl lı bir sıra yıkın. Her satır temsilcisi pazı, lats ve abs meydan okuyor. Birden fazla kas grupları kullanarak daha fazla ağırlık kaldırmak için izin verir, Samuel, büyüme nin önemli bir uyarıcı (daha sonra daha fazla) diyor. Ve sizi kasları birlikte kullanmaya iter, tıpkı gerçek hayatta yaptığınız gibi. “Çok eklemli hareketler egzersiz anahtarıdır,” diyor.
Squats, deadlifts, pullups gibi hamle emin olun ve tezgah presleri bundan yararlanmak için egzersiz bulunmaktadır. Tüm aynı anda birden fazla kas grupları teşvik edecek, ve büyümek için, bunu yapmak istiyorum.
4. Tren Ağır
Eğer kas ve güç inşa etmek istiyorsanız, ağır tren var, Curtis Shannon, CS.C S “Eğitim ağır, güvenli ve verimli, birçok faydası vardır,” Shannon diyor. “Ağır eğitim kasları sadece eşmerkezli değil, eksantrik olarak da zorluyor. Eğer doğru değilse, ağır ağırlığın kontrolü ile aşağı inip yukarı yayılacağı uyarıcı daha fazla kas yırtığına ve yeniden yapılanmasına neden olacaktır.”
Bu, yaptığınız her setin 10-15 reps pompalama olması gerektiği anlamına gelir. Evet, yüksek rep setleri değeri olabilir, ama squats ve tezgah presleri gibi çok eklemli hareketler için, ve deadlifts, setleri yapmak korkmayın, diyelim ki, 5 reps. Bu daha fazla ağırlık kullanmak için izin verecek, daha saf güç bina, Samuel diyor. Ve ilerledikçe, bu yeni güç daha fazla temsilci için daha ağır ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacak.
Eğitimde buna yaklaşamanın bir yolu: Düşük replik eğitimi yapmanızı sağlayan bir egzersizle her egzersizi yapın. İlk egzersiz 3-5 reps 4 setleri yapın, sonra bundan sonra her hareket için 10-12 reps 3 setleri yapmak. “Bu her iki dünyanın en iyi,” Samuel diyor, “erken saf güç inşa izin, sonra daha sonra temsilcileri yığmak.”
5. Önce Bir İçki İç
Texas Üniversitesi’nde 2001’de yapılan bir çalışmada, çalışmadan önce amino asitler ve karbonhidratlar içeren bir titreme içen haltercilerin egzersiz yaptıktan sonra aynı sarsıntıyı içen haltercilere göre protein sentezini daha fazla artırdığı bulunmuştur.
Sarsıntı esansiyel amino asitlerin 6 gram-protein kas yapı taşları-ve karbonhidrat 35 gram içeriyordu.
Galveston’daki Texas Üniversitesi’nde egzersiz ve beslenme araştırmacısı olan Kevin Tipton, “Egzersiz çalışma dokularınıza kan akışını artırdığı için, egzersizden önce karbonhidrat-protein karışımı içmek kaslarınızdaki amino asitlerin daha fazla alımına yol açabilir,” diyor.
Sallamak için, protein yaklaşık 10 ila 20 gram gerekir- genellikle bir peynir altı suyu proteini tozu yaklaşık bir kepçe hakkında. Proteinli içecekleri hazmedemez misin? Aynı besinleri, 4 gram şarküteri hindisi ve bir dilim Amerikan peyniri ile tam buğday ekmeğinden elde edebilirsiniz. Ama içki içmek daha iyidir.
Kalman, “Sıvı yemekler daha hızlı emilir” diyor. Çok zor. Egzersizden 30 ila 60 dakika önce bir tane için.
6. Her Zaman Sert Gitme
Vücudunuzun her gün hareket etmelidir, ama bu egzersiz yorgunluk ve yorgunluk sizi almalıdır anlamına gelmez. Samuel, “Her gün en sert antrenmanınızı yaptıysanız, vücudunuzun büyüme şansı olmaz” diyor. “Saldırmak için yerlerinizi seçin.” Amaç her egzersiz iyi değil, ölü duygu bitirmek için. Ağırlık odası egzersizlerinizi toplam 12-16 çalışma setiile sınırlandırın ve bunun ötesine geçmeyin.
Bu, sık sık acımasız bir egzersiz yapamazsınız anlamına gelmez. Ama vücudunuzu kırılma noktasına kadar haftada üç kez, arka arkaya asla egzersiz sınırı. “Büyümek için iyileşmeye ihtiyacın var,” diyor Samuel. “Sürekli yorgunluk noktasına eğitim kas büyümesi için gereken kurtarma ters olacaktır.”
7. Egzersiz sonra Karbonhidrat Aşağı
Araştırmalar, vücudunuzun karbonhidratbeslemek eğer dinlenme günlerinde daha hızlı kas yeniden olacak gösterir.
Kalman, “Karbonhidratlı egzersiz sonrası öğünler insülin seviyenizi yükseltiyor” diyor ve bu da protein arızası oranını yavaşlatıyor. Muz, spor içeceği, fıstık ezmeli sandviç.
8. Her 3 Saatte Bir Şeyler Yiyin
Houston, “Yeterince sık yemiyorsanız, vücudunuzun yeni proteinler üretme oranını sınırlayabilirsiniz” diyor.
Bir günde ihtiyacınız olan kalori miktarını alın ve altıya bölün. Bu kabaca her öğünde yemen gereken sayı. Her 3 saatte bir yaklaşık 20 gram protein tükettiğinizi unutmayın.
9. Bir Snack Dondurma olun
Bu ipucu şimdiye kadar takip etmek en kolay olacaktır: dondurma bir kase var (her türlü) egzersiz 2 saat sonra.
American Journal of Clinical Nutrition’dayapılan bir araştırmaya göre, bu atıştırmalık çoğu gıdadan daha iyi insülin dalgalanmasını tetikler. Bu da egzersiz sonrası protein bozulmasına bir son verecek.
10. Yatmadan Önce Süt Var
Yatmadan 30 dakika önce karbonhidrat ve protein kombinasyonu yiyin. Kalman, kalorilerin uyku sırasında sizinle takılması ve kaslarınızdaki protein dağılımını azaltma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
Yağsız süt veya süzme peynir ve meyve küçük bir kase bir fincan kuru üzüm kepeği bir fincan deneyin. Uyanır uyanmaz tekrar yiyin.
Kalman, “Ne kadar gayretli olursanız, o kadar iyi sonuçlar alırsınız.” diyor.
Whey Kas Büyümesi için gitmek için
Her egzersiz önce bu protein güç sallamak iç.
Kilo alma tozları sıska bir adamın sorunlarına kolay bir çözüm gibi görünüyor. Sonuçta, bir porsiyon içine 2.200 kalori kadar paketi. Ama ödediğin parayı alamıyorsun.
“Yüksek kalorili kilo-kazanç içecekler genellikle şeker kalori fazla yüzde 80 olsun,” Doug Kalman, R.D diyor. Ve bu kadar şeker düşürmek mide ve ishal verebilir.
Yani, bir bakıma, iyi parayı tuvalete atıyorsun. Kalman, “Kalorilerinizi gün boyunca yayarak çok daha iyi sonuçlar elde elabilirsiniz” diyor.
Ve protein sallar kullanarak. Beslenme mağazalarında peynir altı suyu protein ibaratlarına bakın. Aşağıdaki malzemelerle toz bir kepçe birleştirin ve ev yapımı kas geliştirme ön egzersiz sallamak için karışımı:
1 tsp zeytin veya keten tohumu yağı
1/2 c yağsız yoğurt
1 c üzüm veya elma suyu
Titreme başına istatistikler: 335 kalori, 27 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 6 gram yağ
KESİn KASIN KORUNMASI ANA ÖNCELİğİnIZ OLMALIDIR. SABIT KAZANıLAN KAZANÇLARı TUTARKEN BODYFAT HıZLı KESME IÇIN EN IYI REP ARALıĞı KEŞFETMEK IÇIN OKUMAYA DEVAM EDIN!
Spor salonunda herhangi bir bro sorun ve o büyük olasılıkla kesme için en iyi rep aralığı ‘8-12 aralığında’ olduğunu söyleyecektir
Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı.
Gördüğünüz gibi, kesme için mutlak en iyi rep aralığı bazı HEAVY ASS WEIGHT kaldırmanızı sağlayan biridir.
20 düz setleri için pazı bukleler dışarı Pompalama o DAMN kas tutmak için gereken izin verir vücudunuza doğru sinyal sağlamaz … sonuçta bunu hak ettin.
KAS KÜTLESI KAYBETMEDEN NASıL KESILIR
Bilim bu konuda çok açık, gücü büyük bir artış boyut kazançları eşittir.
Bunu biliyorsak, makul bir varsayım kas kütlesi mevcut seviyelerini korumak için de gücünü korumak gerekir olacaktır.
Bu nedenle, bu mantığı kullanarak kesme için en iyi rep aralığının 1-5 rep aralığı olduğunu varsayabiliriz, çünkü bu maksimum kas lifi alımınızı sağlar.
Bu rep aralığında Kaldırma çok metabolik yorgunluk uyarıcı ya da glikojen depoları kadar yüksek hacimli bir oturum olarak güvenerek olmayacak gibi bir açık çok daha az vergi.
Ağır kaldırma değil ek olarak birçok kişi tek eklem hareketleri lehine çok eklemli egzersizleri keserek hata yapmak!
Bu korkunç bir fikir en az söylemek, ağır bileşik asansörler izolasyon hareketleri üzerinde çok daha yüksek öncelik almalıdır, özellikle bir açık bulunmaktadır.
Ağır bileşik asansörlerde ilerleme ne kadar iyi kas kütlesini koruduğunuzu ölçmek için inanılmaz etkili bir yoldur.
Sadece güç seviyelerini korumaya çalışırken, hacim kap için en iyi çıkarları olabilir;
Toplam hacim gereksinimleri kesme vs yağsız şişkinlik büyük ölçüde daha küçük, aslında ek kas eklemek için gerekli hacmin 1/3 ile kurtulabilirsiniz.
Bunu nasıl uygulayacağınız için bir örnek aşağıdaki gibidir (tam gövde örneği):
egzersiz A:
Squat 5×5
Bench basın 5×5
Deadlift 3×5
yakın kavrama tezgah basın 3×8
3×8 kadar ağırlıklı çene
egzersiz B: (azaltılmış hacim):
Squat 3×5
Bench basın 3×5
Deadlift 1×5
yakın kavrama tezgah basın 2×8
2×8 kadar ağırlıklı çene
Kurtarma zaman herhangi bir önemli miktarda diyet yaparken büyük bir darbe alır gibi bu harika, ve geri egzersiz ölçekleme yeteneği size ağır setleri üzerinde istinat temsilcileri içine daha fazla enerji koymak için izin verir gibi yararlıdır.
KESERKEN BESLENME
Hacim üzerinde yoğunluk öncelik yanı sıra, bizim kalori açığı çok büyük olmadığından emin olabilirsiniz.
Benim her zamanki tavsiye m.5-1.5 maksimum haftada kilo. Bu kural için bir istisna daha hızlı kilo vermek gerekir ve kas kütlesinin korunması konusunda endişeli olmayan ciddi kilolu bireyler olacaktır.
Eğer çok büyük ölçüde kilo kesmeye çalışırsanız kaçınılmaz kas dokusunda bir kaybına neden olacak gereksiz yere gücü çok kaybetme sona erecek.
Ancak aşağıda listeleyecek birçok nedenden dolayı ağırlık herhangi bir önemli miktarda kesme zaman mukavemet kaybı belirli bir düzeyde beklenebilir:
Daha kötü kaldıraçlar (pushin için daha az yastık!)
Düşük glikojen depoları
Daha az toplam karbonhidrat
Karbonhidratlar diyet yaparken makro besin alımının en az% 40-45 ödün vermelidir, bu glikojen düzeyleri yükseltilmiş tutmaya yardımcı olacaktır ve egzersiz bu nedenle muazzam yararlanacaktır.
Ben genellikle protein çok abartılı yorulu ama kesme ve kas kütlesi tutmaya çalışırken durumunda, vücut ağırlığı pound başına bir gram protein yükselterek bazı nedenlerle yararlı olabilir görüşü tutun:
Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur
Doygunluk faydaları
Proteinin termik etkisi daha fazla yemek için izin verecektir
Diyetinizin geri kalanı sağlıklı yağlardan oluşacaktır.
Örnek:
160 lb adam 2200 kalori bir gün kesme
karbonhidrat= 275g (%50)
protein= 165g (%30)
yağ= 49g (%20)
Aşırı KARDIYO SıNıRLANDıRMA
Aşırı kardiyo sürdürülebilir uzun vadeli değildir ve olumsuz spor salonunda gücü etkileyecek agresif bir kalori açığı içine ılımlı bir açık itebilir.
Kurtarma zaten bir kesim azalır, aşırı kardiyo bu şiddetlendirir ve artan stres düzeyleri nedeniyle kas bakımı çok daha zor hale getirir (kortizol) ve enerji eksikliği.
Benim tavsiyem 30-45 dakika LISS kardiyo seansları 2-4 kez kapalı günlerde haftada sopa olacaktır, bu çok düşük yoğunluklu ve aslında kurtarma yardımcı olacaktır.
Sözün özü
İşte burada! sadece özetlemek için:
Kesme sırasında kas korumak için 1-5 rep aralığında ağır bileşik kaldırma odaklanın.
Hedef en fazla 1.5 pound bir hafta kaybı
Karbonhidrat ve proteini yüksek tutun
Kardiyonun orta ve düşük şiddetini koruyun
kurtarma bir sorun ise hacmi azaltmak ve gücünü korumaya odaklanmak
Doğru ağırlığı seçmek rastgele değildir. İlerlemenizi hızlandırmak için kullanmanız gereken direnci şu şekilde belirleyebilirsiniz.
Bir spor salonu gazisi olarak, sık sık yeni başlayanlar sorular iki tür alırsınız. Hangi protein tozunu seçmeleri gerektiği yle ilgili olmayan soru çok farklı bir konuya odaklanıyor: Belirli bir egzersizde ne kadar ağırlık kaldırmaları gerekiyor?
Bu mükemmel bir soru ve basit bir cevap yok. Aslında, burada bir dizi değişken oyunda, o yüzden bunları teker teker inceleyelim. Bunu yapmak, her seferinde doğru ağırlığı kullandığınızdan emin olmak için eğitim programınızı özelleştirmenize olanak sağlar.
20 kiloluk bir bar ı alıp 75 kez kıvırabilirsin ve bir süre sonra yorulursun ve kollarının pompalanır. Kesinlikle çok terleceksin. Tersine, 85 kiloluk bir bar alabilirsiniz, 8 kez kıvırmak, sonra daha fazla reps yapamazsınız çünkü düşürmek zorunda. Ama bir yaklaşım diğerinden daha mı iyi?
Cevabın amacınıza bağlı olarak değiştiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Eğer mümkün olduğunca güçlü almak için arıyorsanız, mümkün olduğunca büyük almak için çalışıyor birinden daha ağır bir ağırlık kullanıyor olacaksınız. Ve kas dayanıklılığınıartırmak için, daha hafif bir ağırlık kullanacağız.
Kuvvet eğitimi, 1-6 arasında bir temsilci aralığında antrenman yapmak için izin veren ağırlıkları seçmek anlamına gelir.
Bina kas 8-12 bir rep aralığında tren sağlayan ağırlıkları seçme anlamına gelir.
Kas dayanıklılığına odaklanmak, en az 15 reps için eğitim sağlayan ağırlıkları seçmek anlamına gelir.
Üç eğitim protokolüne daha yakından bakalım.
1. Güç Için Eğitim
En büyük, en güçlü erkek ve kadın-powerlifters, Olimpiyat kaldırıcılar, Strongmen-akıllarında bir şey var: daha güçlü olmak. Rekabet ağır nesneleri kaldırmak için aynı şekilde uygulamada ağır nesneleri kaldırmak zorunda anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki, temel olarak, çok ama çok ağır kaldırmak.
Kuvvet odaklanarak tezgah presleri, çömelme ve deadlifts gibi çok eklemli hareketleri yapıyor gerektirir. Burada, omuz ve dirsek eklemleri bir tezgah basın üzerinde birlikte çalışan gibi eklemlerin birden fazla aynı anda çalışıyoruz. Bu çok eklemli eylem daha toplam kas kütlesi acemi, böylece ağır ağırlıkları kaldırmak için izin.
Gerçek kas lifleri çok ağır setleri sırasında işe olan hızlı seğirme kas lifleri denir; onlar da direnç eğitimi yanıt olarak daha büyük ve daha güçlü büyüyen eğilimli olanlar. Ancak, oldukça hızlı bir şekilde buhar biterse, bu yüzden çok ağır bir ağırlık çok kez kaldıramaz.
Ana asansörler için setler arasındaki dinlenme süreleri oldukça uzundur (3-5 dakika) böylece eksik iyileşme başarılı setleri engellemez. Tabii ki, ağır kaldırma çok önceden ısınma anlamına gelir, bu yüzden giderek ağır ısınma setleri bir dizi maksimal ağırlıkları önce. Gücü eğitmenler de kas yetmezliği setleri alarak kaçının, öncelikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bir teknik.
2. Kas Boyutu için Eğitim
Gücü maksimize etmek için tren olanlar aslında büyük olsun iken, onların yöntemleri maksimum kas boyutunu artırmak için en etkili olmayabilir (hipertrofi). Vücut geliştiriciler ve kaslarının boyutunu artırmak amacı spor sıçanları kullandıkları ne kadar ağırlık belirlemek için biraz farklı bir yaklaşım alır. Burada, onlar 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçimi kas kazançları maksimize etmek için gösterilmiştir.
Ama bu ifadeyle ilgili birkaç uyarı var, o yüzden önce bunları ele alalım.
İyi bir form kullanmalısın. Muhtemelen ağırlık onlar devam etmek için biraz ekstra ivme oluşturmak gerekir çok ağır olduğu için tezgah çıtayı sıçrayan çocuklar YouTube videoları gördüm. Bu iyi bir form sayılmaz. Her egzersizin kendi “iyi form kontrol listesi” vardır. Genel olarak konuşursak, ağırlığı kontrol etmek zorunda, ve sadece belirlenen eklemler çalışıyor olması gerekiyordu. Bir halterk kıvırmak için kalça veya diz eylem alır, bu dahil olmamalıdır eklem kullanıyorsanız. Bunun için bir isim var-hile-ve iyi form mantra ihlal ediyor.
8-12 reps bir “gerçek” set gerçekleştirin. Tabii ki, sadece bar bir hafif koymak ve 12 temsilcileri durdurmak, ama bu gerçek bir set değil. Gerçek bir set, kas yetmezliğine çok yakın olduğunuz anlamına gelir— iyi bir formla kendi başına başka bir temsilci yiyemezsiniz. Eğer 13. Benzer şekilde, sadece 4-5 reps yapabilirsiniz, ağırlık maksimum kas geliştirme için çok ağır. Tatlı nokta sadece kendi başına 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçiminde yatıyor.
Vücut geliştiriciler de hızlı seğirme kas lifleri tren, genellikle vücut parçasına göre sıralanmış çok eklemli hareketleri ile başlayan. Burada tarifi daha yüksek hacimli (farklı açılarda birden fazla egzersiz 3-4 çalışma setleri) ve daha kısa dinlenme süreleri (küçük kas grupları için 60 saniye ve daha büyük olanlar için 90 saniyeye kadar) için çağırır.
Tatlı nokta sadece kendi başına 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçiminde yatıyor.
3. Kas Dayanıklılık Için Eğitim
Herkes mümkün olduğunca büyük ya da güçlü olmak için tren. Ayrıca daha düşük bir yoğunluk seviyesinde eğitebilirsiniz, yani bir temsilci için maksimum olarak kaldırabileceğiniz ağırlıkla görebilirsiniz. Bu kas boyutunu artırmadan, daha aerobically verimli hale kas içinde mekanizmaları oluşturur. Bu nedenle, kas fatiguing olmadan uzun süre reps çok yapabilirsiniz. Klasik maraton koşucusu kas onu mesafe almak için tasarlanmıştır.
Kas dayanıklılığı odaklanarak 15-20 reps veya daha fazla yapılabilir çok hafif ağırlıkları seçimi anlamına gelir. Ağırlık uyarıcı sadece boyut veya gücü maksimize etmek için yeterince güçlü değildir. Çünkü kaslar hızlı seğirme liflerinden çok yavaş seğirmeyi çekiyor. Bu lifler uzun aktiviteler için kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve genellikle hızlı seğirme çeşitli göre boyutu önemli ölçüde büyümek yok.
Bu günlerde, aralarından seçim yapabileceğiniz tonlarca egzersiz sonrası takviye var – ancak gerçekten süslü bir spor içeceğine mi ihtiyacınız var? A study bu yılın başlarında yayınlandı PLOS One bunu yapmamanızı önerir: Araştırmacılar muz, şekerli bir spor içeceği ve düz eski suyun etkilerini egzersiz kurtarma beslenmesi olarak karşılaştırdılar. Muz -bütün bir yemek- zirveye çıktı.
To the nutrition community, this wasn’t a huge surprise: “Whole foods are often overlooked since many sports supplements are convenient and specifically formulated for recovery after exercise, but many people don’t require specialized supplements. They can get the nutrients they need from whole foods alone,” explains Allison Knott, R.D., spor beslenmesi konusunda uzmanlaşmış NYC merkezli kayıtlı bir diyetisyen. (
Plus, real food provides extra value: “Whole foods have the added benefit of providing additional nutrients like antioxidants and other essential vitamins and minerals,” says Knott. “They’re often less expensive and are likely more satisfying too.”
Kısacası, bütün yiyecekler gidilecek yoldur. İşte Knott’un egzersiz iyileşmesi için en iyi 10 yiyeceği.
2 of 11Greek Yoğurt
You’ve likely heard this one before, but it bears repeating: “Greek yogurt is an ideal post-workout snack because it contains a mix of carbohydrates and protein,” says Knott. “Ingesting 20 to 25g of protein after a workout will aid in muscle protein synthesis, and consuming carbohydrate in combination with protein can further aid in this process.”
3 of 11Baked Patates
Evet, gerçekten. Bu akşam yemeği zamanı tarafı aslında egzersiz sonrası harika bir atıştırmalık.
“Two of the major minerals lost in sweat are sodium and potassium,” says Knott. “Most people don’t need a sports drink to replenish these minerals, as many can get adequate amounts from food. The baked potato is one example of a food that can aid in replenishing lost potassium after a workout. Plus, it’s carbohydrate-rich—a must for recovery.”
Knott suggests topping it with a lean animal protein (like shredded chicken or ground turkey) or beans for a vegetarian option. “Add additional anti-inflammatory nutrients from leafy greens and give protein a boost with a scoop of Greek yogurt instead of sour cream.”
4 of 11Whole-Sütlü Tahıl Gevreği
Tahılı sadece kahvaltılık bir ürün olarak düşünebilirsiniz, ancak doğru türü seçmeniz koşuluyla günün herhangi bir saatinde çalışabilir.
“Choose a whole-grain cereal that’s low in added sugar,” says Knott. While cereal is technically processed, it can be a great way to get whole grains (aka healthy carbs) into your diet. “Dairy or soy milk will work here. Whole-grain cereals plus protein from milk provides a protein and carbohydrate combination that enhances muscle repair after a workout.”
5 of 11A Bir Avuç Çilek
“Berries contain antioxidants called anthocyanins, which have anti-inflammatory properties and may help in the recovery process after an intense exercise bout,” explains Knott. “Berries are also a natural source of carbohydrates, making them ideal for a post-workout snack when paired with protein.” Add them to your Greek yogurt for a perfect mix of protein and carbs.
6 of 11Kefir
Those little drinkable yogurt bottles in the dairy aisle shouldn’t go ignored. “Not only is kefir convenient, but it’s also a good source of protein and probiotics,” Knott says.
“Probiotics support gastrointestinal function by promoting a balance in gut bacteria,” she says. “A healthy gut microbiome is also supportive of a healthy immune system, which is especially important during intense training.” (Heads up: Here’s how to control your ravenous hunger after a tough workout.)
7 of 11Ayılar
“Cherries are a good source of antioxidants, which play a role in recovery after exercise by reducing oxidative stress,” notes Knott. “Cherries are also a source of fiber, potassium, and vitamins A and C.” Combine with the protein of your choice for a complete post-workout meal.
8 of 11Cottage Peyniri
If you’re ready to switch things up from yogurt, give cottage cheese a try. “Cottage cheese, like yogurt, contains leucine, an amino acid known to enhance muscle protein synthesis,” says Knott. “Top with fruit for added carbohydrates.” (Or try one of these other cottage cheese recipes.)
9 of 11Karrots
“Carrots are a source of beta-carotene, which is known to play a role in immune function,” explains Knott. That being said, it’s not generally recommended to supplement with it because of potential side effects. That means whole food sources are ideal, and carrots are one of the best.
10 of 11Hard Haşlanmış Yumurta
Simple and easy to transport, hard-boiled eggs are the ultimate workout recovery snack. “Eggs are a good source of protein and contain vitamin D,” says Knott. “Vitamin D plays a role in managing inflammation in the body. Remember to pair with a source of carbohydrates!” (BTW, here’s how a vitamin D deficiency can harm your health.)
11 of 11Baked Tatlı Patates
Sweet potatoes are also a great source of beta-carotene, says Knott. “Bake and serve as a side with maple syrup or brown sugar, cut into fries and bake with savory spices, or cube, steam, and add to a smoothie for a creamy carbohydrate boost. Sweet potatoes are rich in carbohydrates and fiber which can help to fill you up post-workout while also replacing glycogen stores.”
Yaşlandıkça kas yapmak ve sürdürmek daha zordur. Aslında, çoğumuz 30 yaş civarında kas kaybetmeye başlarız ve fiziksel olarak aktif olmayan insanlar bundan sonraki her on yılda bir yağsız kas kütlesinde yüzde 3 ila 5’lik bir azalma yaşayabilirler.
Bunun nedeni, erkeklerde daha düşük testosteron seviyeleri ve kadınlarda daha düşük östrojen seviyeleri – her ikisi de kas oluşturmaya yardımcı olan hormonlar – sinir ve kan hücrelerindeki değişikliklerin yanı sıra, vücudun amino asitleri diğer faktörlerin yanı sıra kas dokusuna verimli bir şekilde dönüştürmemesidir. Ancak kas kaybı kaçınılmaz olmak zorunda değildir:
Kuvvet Antrenmanı ve Sağlık
Kuvvet antrenmanı fitness denkleminin önemli bir parçası. Erkekler ve kadınlar her hafta en az iki kez ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalışan kas güçlendirme aktivitelerine katılmalıdır. Kuvvet antrenmanına örnek olarak ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma ve şınav, barfiks ve mekik çekme verilebilir. Yiyecek taşıma, çocuklarınızla oynama ve bahçe gibi günlük aktiviteler bile kasları güçlendirebilir.
Güç geliştirmeyi desteklemenin en iyi yollarından biri iyi beslenmedir. Protein, karbonhidratlar ve yağ, gün boyunca yeterli kalori almanın yanı sıra önemli bir rol oynar. Her makro besin öğesinin nasıl kabarmaya yardımcı olabileceğini ve her gün ne kadar yiyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein ve Kas İnşası
Kas yaparken, ne kadar çok protein o kadar iyi, değil mi? Mutlaka. Egzersizle kas oluşturmaya çalışırken, protein yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35’ini oluşturmalıdır.
Öte yandan, kas kütlesini tutmak, yeni kas oluşturmaktan çok daha az protein gerektirir. Örneğin, ortalama bir yetişkin için protein için önerilen diyet ödeneği, vücut ağırlığının kilosu başına 0,37 gramdır ve bu, 150 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 56 gram toplam proteine eşittir. 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve 3 porsiyon proteinli gıda (yağsız et, kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi) içeren tipik bir gün, bu hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için kaliteli protein kaynakları sağlayacaktır. Tahıllar, özellikle tam tahıllar da bir miktar protein sağlar, ancak diyet ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olmayabilir.
Yaygın gıdaların protein seviyeleri:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
Karbonhidratlar ve Kas İnşası
Karbonhidratlar kaslarınızı besler için önemli bir besin grubudur. Bunun nedeni, karbonhidratların kısmen egzersizlerinize güç vermek için kasta depolanan glikojene dönüştürülmesidir. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapan erkekler ve kadınlar, kalorilerinin yaklaşık yarısını günde karbonhidratlardan elde eder. Bu pizza ve simit yüklemen gerektiği anlamına gelmez. En iyi güç antrenmanı takviyesi için tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi yağ oranı düşük kaliteli karbonhidratlar eklemeyi deneyin. Az yağlı süt ve yoğurt ile meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir ve beslenmemizde bazı karbonhidratlar sağlar. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlarken, egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında daha yüksek lifli yiyeceklerden uzak durmanız önerilir.
Yağ ve Kas İnşası
Vücudunuz aktivite sırasında kaslara enerji sağlamak için yağa güvenir ve bir kişinin ne kadar yağa ihtiyacı olduğu değişebilir. Genel bir kılavuz olarak, yağ toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35’ini açmalıdır.
Genel sağlık ve kas gücü için, sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, Antep fıstığı, badem, avokado ve somon, halibut, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere kalp sağlığına sahip yağ kaynaklarına odaklanın.
Yağ, karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarını izlemek önemlidir. Örneğin, 1 yemek kaşığı zeytinyağının 120 kalorisi ve 1 ons cevizin (yaklaşık 14 fındık) 185 kalorisi vardır.
Yırtık, yontulmuş karın kasları birçok fitness meraklısının kutsal kasesidir. Dünyaya güçlü ve zayıf olduğunu ve lazanyanın senin üzerinde hiçbir etkisi olmadığını söylüyorlar. Ve başarması kolay değil.
Sporcular bir yana, çoğu insanın karın kasları bir yağ tabakası tarafından örtülür. Bir kısmı cildin yüzeyine yakındır (deri altı yağ). Bir kısmı karın boşluğunun içinde derindir (viseral yağ).
Ne kadar çok yağınız varsa, onu dökmek ve sonra altılı karın kaslarını sergilemek o kadar uzun sürer.
Altılı paket nedir?
Karındaki bu lavabo görünümünden sorumlu olan ana kas rektus abdominis’tir. Kasık kemiğinden kaburgaların altına dikey olarak uzanan uzun, düz bir lif bandıdır. Bu organların uygun yerde tutulmasına yardımcı olmak için iç organların ve işlevlerin üzerinde yattar.
Birbirine paralel çalışan sağ ve sol yarısı olan bölünmüş bir kas. Her yarısı bağ dokusu ile üç bölüme ayrılır. Bu altı bağ dokusu bandı, karına “altılı paket” görünümünü veren şeydir.
Rektus abdominis’inizin ne kadar iyi tonlu olduğuna bakılmaksızın, yağ katmanlarının altına gizlenmişse, altılı paketiniz görünmez.
Harvard Health’e göre, roughly 90 percent of body fat deri altıdır, yani cildin hemen altındadır. Karnınızı oluşturan yumuşak şeylerdir ve elinizle tutabileceğiniz bir vücut yağıdır.
Yağın yaklaşık yüzde 10’ı visseral çeşitliliktir. Bu yağ karın duvarının altında ve bağırsakları ve karaciğeri saran boşluklarda yatmaktadır.
Kalp hastalığı, demans ve bazı kanserler gibi şeylerin gelişimi üzerinde doğrudan etkisi olan düşük seviyeli inflamasyona neden olan hormonları ve diğer maddeleri salgılar.
Çıtırtılar gibi hedefli egzersizler yapmak karın kaslarını tonlamak için harikadır, ancak hem deri altı hem de visseral yağı kaybetmek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın ilk adımıdır.
The ’ye göre;American Council on Exercise (ACE), vücut yağlarınızı kadınlar için yaklaşık yüzde 14 ila 20’ye ve erkekler için yüzde 6 ila 13’e düşürmeniz gerekir. ACE tarafından kullanılan bir ölçekte, bu “sporcular” kategorisi olarak bilinir.
O zaman bile, bazı insanlar altılı karın kasları için gerekli genetik makyaja sahip değildir. Bunun nedeni, rektus abdominilerini çevreleyen daha kalın bir cilde ve dokuya sahip olmaları ve yırtılmış karın kaslarının gösterilmesini zorlaştırmış olmalarıdır.
Bazı insanlar ayrıca rektus abdominis üzerinden geçen asimetrik veya açılı tendonlara sahiptir, bu da karın kaslarını daha az lavaboya benzetmektedir.
Vücut yağ seviyenizi düşürme
Vücut yağ yüzdenizi düşürmek uzun ve özenli bir süreç olabilir.
Dergide yayınlanan araştırma Obesity Amerika Birleşik Devletleri’nde ortalama bir kadının vücut yağının yaklaşık yüzde 40, ortalama bir erkeğin ise yaklaşık yüzde 28’ine sahip olduğunu belirtiyor. Östrojen hormonu nedeniyle kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ taşırlar.
Çoğu erkek ve kadın karın kaslarının göstermesi için vücut yağlarının en az yarısını kaybetmek zorunda. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda yüzde 1 vücut yağ kaybının güvenli ve ulaşılabilir olduğunu söylüyor.
İyi haber, karın kasların var. Kötü haber şu ki, onları ortaya çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu yok. Karın kaslarınızı hedefe yönelik egzersizlerle egzersiz yapmak onları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
Kalorileri azaltın
Haftada bir pound kaybetmek istiyorsanız günlük diyetinizden yaklaşık 500 kalori kesin.
Egzersiz yapıyorsanız, daha az kalori kesebilirsiniz. Günlük egzersizle 250 kalori yakarsanız, kalorileri sadece 250 azaltmanız gerekebilir.
Protein alımını artırın
Kilo verdiğinizde yağsız kası da kaybedersiniz. Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için, kasın yapı taşı olan yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir.
Tarttığınızdaki her iki kilo için kabaca 1 ila 1,5 gram hedefleyin.
Yayınlanan bir analiz Nutrition Reviews kilo vermeye çalışırken, ortalamadan daha yüksek miktarda protein (2,2 kilo vücut ağırlığı başına 1,2 ila 1,5 gram) yemiş olanların, ortalama miktarda protein (2,2 pound başına 0,8 gram) alanlara kıyasla yağsız kas kütlesini koruyabildiğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirebildiğini kaydetti.
Bu, 90 gramdan fazla proteine dönüşür – 150 kiloluk bir kişi için günde yemek başına 30 gram.
Protein bakımından zengin yiyecekler arasında tavuk, sığır eti, hindi, baklagiller, fındık ve Yunan yoğurdu gibi bazı süt ürünleri bulunur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi seçin
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz örnekleri şunlardır:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
the  dergisinde yayınlanan araştırmaya göre;Journal of ObesityTrusted Source, bu tür bisiklet egzersizlerini haftada üç kez, 15 hafta boyunca 20 dakika boyunca yapan kadınlar, sabit aerobik egzersiz yapanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiler.
Direnç eğitimi ekleme
Kardiyo artı ağırlık kaldırma, yağ kaybetme konusunda sihirli mermi gibi görünüyor.
Altılı karın kasları almanın hızlı ve kolay bir yolu yoktur. Disiplin ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere temiz, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz taahhüdünü içerir.
Ancak süreç uzun ve çok çalışılsa da, altılı paket karın kasları sürece bağlı olanlar tarafından elde edilebilecek bir fitness hedefidir.
Şişirme, yaktıklarından daha fazla kalori yiyerek kas boyutunu ve gücünü artırmak isteyen kişiler tarafından kullanılan bir stratejidir. İki ana yaklaşım vardır:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
Şişirme Nedir?
Şişirme, vücudunuzu bir duruma sokmak anlamına gelir. Kalori fazlası—Kas büyümesi için enerji sağlamak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek.
Kilit noktaları:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
Spor salonuna gidenler neden toplu halde toplanıyor?
Şişirme size şu konularda yardımcı olur:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
Proteinin Rolü
Protein, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan yapı taşlarını (amino asitler) sağlar. Yaygın bir öneri, en azından yemek yemektir Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 gram protein. Tam proteinleri (tüm esansiyel amino asitlere sahip) seçmek anahtardır.
Kirli Dökme Nedir?
Kirli şişirme, bir yemek yemeye odaklanır çok sayıda kalori kas kazanımlarını hızlı bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için, genellikle yiyeceğin besin kalitesine daha az dikkat ederek.
Avantaj -ları:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
Dezavantaj -ları:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
Temiz Dökme Nedir?
Temiz şişirme şunlara odaklanır: Kontrollü kalori fazlası yüksek kaliteli, besleyici gıdalar kullanmak. Yağ kazanımını en aza indirirken kas büyümesini desteklemek için yeterli ekstra enerji sağlamayı amaçlar.
Avantaj -ları:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
Dezavantaj -ları:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
Kirli Dökme vs Temiz Yığın: Kas Büyümesi İçin Hangisi Daha İyi?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
Sağlık ve Yağ Kazanımı Hususları
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
Özetle
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
Mutfakta veya spor salonunda altı paket mi üretildi? Gerçek şu ki ikisi de. Parçalanmak kas oluşturma ve yağ kaybetmenin bir kombinasyonunu gerektirir, bu nedenle fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza bağlı olarak, bu biraz zaman alabilir.
Tanımlanmış abs almak için hızlı bir düzeltme yoktur; yağ azaltma veya berbat bir diyet dışında eğitmek fark edemezsiniz. Ve bunu değiştiren sihirli takviyeler veya belirli diyetler yoktur. Parçalanmış bir görünüm elde etmek ciddi bir sıkı çalışma, zaman ve özveri gerektirir. Ancak, oraya ulaşmak karmaşık olmak zorunda değildir.
Karın Kaslarını Almak Ne Kadar Sürer?
Birçoğu belirli bir şekilde bakma umuduyla bir diyete başlar, ancak kilo kaybının tek başına sadece kendinizin daha küçük bir versiyonu olacağınız anlamına geldiğini fark etmez. Eğer gerçekten tanım istiyorsan, önce altındaki kası oluşturmalısın. Bu nedenle, ne kadar yağsız kütleye sahip olduğunuza, ne sıklıkta çalıştığınıza ve yaptığınız eğitimin türüne bağlı olarak, ab tanımı almanız ne kadar sürecektir. Genetik de rol oynayabilir.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
Ve sadece göbek yağını kaybetmeye odaklanamazsınız; parçalanmak toplam vücut yağını kaybetmeyi gerektirir – daha fazla karın tanımı görmek için genellikle daha düşük bir vücut yağ yüzdesi gerektirir – erkekler için yaklaşık% 15 veya daha az ve kadınlar için% 20 veya daha az.
Bu genel süreç yıllar olmasa da aylar sürebilir. Gerçek şu ki, birçok insan altı hafta içinde bir plaj vücudu inşa edemez, ancak yine de kondisyon ve sağlığınızda sert iyileştirmeler yapabilirsiniz. Ve yeterince özveri ve sabırla, eninde sonunda oraya varacaksınız. Bu anlayışa sahip olmak çok önemli. Beklentilerinizde gerçekçi olmanızı sağlar ve sonuçlar bir gecede gelmediğinde cesaretinizin kırılmamasını veya vazgeçmemenizi sağlamaya yardımcı olur.
Vücut Yağ Kaybetmek ve Aynı Zamanda Kas Kazanmak Için Nasıl
Kutsal kase, kabarma ve arkadan kesme işlemini kısa kesmek ve her ikisini de aynı anda yapmak olacaktır. Bu biraz mümkündür, ancak bazı ilginç fizik gerektirir.
Teknik olarak, kas yapmak kilo almayı gerektirir ve yağ kaybetmek kilo kaybı gerektirir, bu yüzden ikisini aynı anda nasıl yapabilirsiniz?
Zamanla vücut kompozisyonunuzu yeniden yapılandırmak mümkündür, ancak ağırlığınız değişecektir. Ve süreç, geleneksel kütleleme ve kesme döngüsünden geçtiğinize göre biraz daha uzun sürebilir. Araştırmalara göre, daha yüksek başlangıç vücut yağ yüzdesine sahip eğitimsiz bireylerde de daha kolay elde edilebilir – çünkü daha verimli bir şekilde yağ kaybetmeye eğilimlidirler.
Bir çalışma, yüksek protein alımı ve iyi planlanmış bir güç antrenmanı programı ile, aynı anda vücut yağ kaybederken yağsız kütleyi artırabileceğinizi göstermektedir. Araştırmacılar, protein alımları yüksek kaldığı sürece (RDA’nın üç katına kadar) ve düzenli kuvvet eğitimine katıldığınız sürece, sadece bir kalori açığındaki yağsız kütleyi korumakla kalmayıp, aynı zamanda biraz artırmaya yardımcı olabileceğinizi buldular. Bu yaklaşım muhtemelen uzun vadede verimli olmasa da, elde edilmesi zordur ve kazanılan kas miktarı geleneksel bir kabarma diyetinde yaşayacağınız kadar önemli olmayabilir.
Yağ Yakma Takviyeleri İşe Yarar mı?
Sana en iyi yağ kaybının bir numaralı sırrını vereceğim; kalorileri kesiyor. İşte bu kadar. Eğer o kısmı doğru yapamazsan, vücut yağlarını kaybetmek neredeyse imkansız.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
İnsan vücudu ve mevcut araştırmalar hakkında bildiklerimiz temel alınarak, metabolizmanızı hackleyemezsiniz; büyük ölçüde vücut ağırlığınız (özellikle yağsız kütle) ve bazal metabolizma hızınız (BMR) ile belirlenir. Kafein gibi bazı takviyeler BMR’de küçük artışlara neden olsa da, miktar genellikle kalori kontrolü ihtiyacından daha ağır basmadığı kadar küçüktür (3).
Yağ yakma takviyeleri genellikle tehlikeli, etkisiz ve pahalıdır. Bunun nedeni, çoğunluğunun birkaç yoldan birini çalışmasıdır – vücut sıcaklığınızı veya kalp atış hızınızı artırmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak veya yağ oksidasyonunu iyileştirmek umuduyla – kalori kontrolü hala vücut yağını genel olarak kaybetmek için gerekli olmasına rağmen. Araştırmalar henüz herhangi bir takviyenin sadece diyetten daha fazla yağ kaybını teşvik ettiği sonucuna varmamıştır. Sonuç olarak, eğer bir şey gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir.
Yırtılmak İçin Eksiksiz Rehberiniz
Artık yaygın yanlış algıları aradan çıkardığımıza göre, daha fazla parçalanabilmenize yardımcı olmak için neyin işe yaradığını araştırabiliriz. İşte bilim tarafından desteklenen, bu karın kaslarını göstermenize yardımcı olacak on adım ve hayalini kurduğun keskili fiziği.
Adım 1: Kas Oluşturmak için Güç Treni
Muhtemelen daha tonlu bir vücut için yapabileceğiniz en önemli şey yağsız kütlenizi artırmaktır. Yağ yakmak çok önemlidir, ama altında ne kadar çok kas varsa, o kadar yırtık görünürsünüz. Bundan bahsetmiyorum bile, kas birincil yağ yakıcınızdır – BMR’nizi ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı her şeyden daha fazla yönlendiriyor.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Ayrıca, karın kaslarınız bir kastır ve vücudunuzdaki diğer kaslarda olduğu gibi, karın kaslarınızın boyutunu artırmak ve güçlendirmek midenizde daha iyi tanım sağlayabilir. Ancak sadece temel egzersizlere odaklanmayın, yağsız kütlenizi genel olarak artırmak size daha iyi sonuçlar vermenize ve süreci kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, birçok bileşik kaldırma hareketi ve genel olarak ağır kaldırma, karın kaslarınızı içerir. Ağırlık kaldırmadıysanız veya ab egzersizlerinize ek olarak herhangi bir kuvvet antrenmanı dahil değilseniz, başlamak isteyebilirsiniz.
Ne sıklıkta antrenman yapması gerektiği için, haftada üç kez ağırlık antrenmanı, daha az sık antrenmandan daha fazla kas büyümesi ile ilişkilendirilmiştir. Ve kaldırabileceğiniz miktar çalışmalara göre önemli olmayabilir, düşük temsilciler için ağır ağırlıklar ve yüksek frekanslı hafif kaldırma her ikisi de pozitif kas büyümesi ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, haftada birden fazla kez herhangi bir ağırlıkta sadece kuvvet antrenmanı yağsız kütleyi destekleyecektir.
En İyi Çekirdek Oluşturma Egzersizleri:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Bu basit egzersizlerin asılı, ağırlıklı, düşüş vb. Bu temel fonksiyonel hareketlerin haftada en az 3 gün bir varyasyonu dahil etmek ve zorluğu artırmak zamanla ab kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Adım 2: Yağ Kaybetmek İçin Kalorileri Kesin
İster önce kabarıp sonra kesiyor, ister vücut kompozisyonunuzu aynı anda değiştirmek için çalışıyorsanız, kalori alımınızı kontrol etmek önemlidir.
Kalorilerin çalışma şekli, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjinin% 100’ünü sağlamalarıdır. Yiyecek ve içeceklerden kalori alırsınız ve günlük hareketler ve bedensel işlevlerle kalori yakarsınız. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yiyorsanız, yağ olarak da bilinen rezerv enerji olarak depolanırlar. Ve ihtiyacınız olandan daha az yerseniz, bu rezervlere dokunmalı ve esasen yakıt için vücut yağını yakmalısınız. Bu nedenle, kalorileri sürekli olarak kesmek vücut yağını kaybetmenin en etkili yoludur.
Kalorilerinizi çok düşük kesmemek de önemlidir. Bu, süreci geçici olarak hızlandırmaya yardımcı olsa da, değerli yağsız kütleyi kaybedebilirsiniz. Araştırmalar, bunun eğitimli bireyler ve kaybedecek daha az yağa sahip olanlar için, daha az yağsız kütleye ve daha fazla vücut yağına sahip olanlara kıyasla daha önemli olabileceğini göstermektedir.
Enerji seviyenizi, ruh halinizi ve iştahınızı olumsuz yönde etkileyerek, kendinizi aç etmenin süreci çok daha zor hale getireceğinden bahsetmiyorum bile.
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve günlük bu miktarın altında olduğundan emin olmak için günlük alımınızı takip ederek başlayın. Başlamak için bu çevrimiçi kalori hesaplayıcısını kullanın.
Ayrıca, bir vücut yağ testi yaptırarak kalori ihtiyaçlarınızı da çözebilirsiniz – bu size kalori ihtiyacınızın daha kişiselleştirilmiş ve doğru bir tahmininin yanı sıra protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için adım 3’te kullanabileceğiniz yaklaşık yağsız kütlenizi verecektir. Bir vücut yağ testi, tek başına vücut yağını ölçmeyen ölçeğe kıyasla, ilerlemenizin genel olarak nasıl gittiğinin en iyi göstergesi olacaktır.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Kalori hedeflerinize en az üç hafta boyunca bağlı kalın ve ilerlemenizi yeniden değerlendirin. Hissetmiyorsanız veya daha zayıf görünmüyorsanız, biraz daha düşük kesmeyi düşünün. Ve açlıktan ölüyorsanız ve diyetinize bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız, kalorilerinizi biraz artırmayı düşünün.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Adım 3: Yeterince Protein Yiyin
İster kas kazanmak ister kilo vermek isteyin, artan protein alımının faydalı olduğu düşünülmektedir. Bu makro, yağsız dokunuzu oluşturmak, onarmak ve korumak için gerekli besin maddelerini sağlamada anahtardır – bunların hepsi güç antrenmanı sırasında gereklidir. Protein ayrıca bir kalori açığında kaslarınızı koruyucudur, daha fazla vücut yağı ve daha az yağsız kütle kaybetmenize yardımcı olur.
Dahası, yüksek proteinli diyetler (proteinden kalorilerinizin en az% 25 ila% 30’unu) daha iyi iştah kontrolünü desteklediğini ve özlemi azalttığını ve diyet yapan en iyi arkadaş olduğunu düşündü.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Adım 4: Orta Miktarda Sağlıklı Yağ Yiyin
Çok fazla kalori yemediğiniz sürece yağ yemek sizi şişmanlatmayacak. Bununla birlikte, sınırlı araştırmalar, bazı insanların yağ alımından vücut kompozisyonundaki değişikliklere diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini ima eder. Sonuçta, yağın diğer makrolara kıyasla bir kalori fazlalığında vücut yağı olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Yağ da kalorili olarak yoğundur, yani aşırıya kaçıp fark ettiğinizden daha fazla kalori eklemek kolay olabilir. Bu nedenle, keto gibi belirli, yüksek yağlı bir diyet takip etmiyorsanız, genel yağ alımınızı kontrol etmek kalori kontrolünü sürdürmenize ve daha fazla yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olmak için önemli olabilir.
Yediğiniz yağ türü de önemlidir, daha sağlıklı, doymamış yağların doymuş yağlara kıyasla yağ olarak depolanma olasılığının daha düşük olduğunu öne süren araştırmalarla. Bazı sağlıklı yağları da dahil etmenin iştah açıcı ve tatmin edici olduğu düşünülmektedir, çünkü yağ yiyeceklere çekici lezzet ve ağız hissi sağlar ve diyetinize bağlı kalmayı kolaylaştırır. Üstelik sağlıklı yağlar göz ardı edilmemesi gereken önemli sağlık yararları sunar.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Adım 5: Karbonhidrat Bisiklet Sürmeyi Deneyin
Popüler görüşün aksine, karbonhidratlar tek başına kilo alımına neden olmaz. Ve spor salonuna sert vuruyorsanız, egzersizleriniz yeterli karbonhidrat alımından yararlanabilir. Düşük karbonhidrat gitmek yerine, karbonhidratlarınızı bisiklete binmeyi düşünün.
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat ve kalori alımınızı vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu zamanlarda zamanlama işlemidir – egzersiz yaparken, yüksek çıktı günlerinde ve genellikle daha aktif olduğunuzda. Teorik olarak, bu karbonhidratları daha verimli bir şekilde kullanmanıza, egzersizlerinizi ve enerji ihtiyaçlarınızı desteklemenize ve daha yüksek karbonhidrat alımından yağ depolama şansını azaltmanıza izin verecektir.
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat depoları daha yüksek karbonhidrat günlerinde stratejik olarak yenilendiğinde ve daha sonraki zamanlarda iştah kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğunda yağsız kaslara karşı koruyucu olabilir. Ek olarak, karbonhidratlar sınırlı olduğunda daha fazla yağ kullanımını teşvik ettiği ve kalori açığında daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Ek faydalar, ultra kısıtlayıcı olmak zorunda kalmadan genel kalori kontrolü üzerinde olumlu etkiler içerir. Vücudunuz kalorileri 24 saatlik artışlarla düzenlemediği için, zamanla daha çok yuvarlanan bir birikimdir, karbonhidratları ve daha sonra haftanın belirli günlerinde kalorileri kesmek, haftalık kalori ortalamanızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve daha az aktif olduğunuz günlerde daha düşük kalori ve karbonhidrat zamanlama, egzersizlerinizi olumsuz yönde etkileme olasılığınız daha düşük ve daha yüksek aktivite günlerinde iştahı kontrol etme ve yağsız kütleyi koruma olasılığınız daha yüksektir.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Besin zamanlamasına bir başka yaklaşım, egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerde daha fazla karbonhidrat kullanmak ve günün daha aktif olduğunuz süre boyunca daha fazla karbonhidrat istiflemektir.
Adım 6: Porsiyon Denetimini Kullanma
Yemek hazırlıyor ve tüm alımınızı takip ediyor olsanız bile, yemeğinizi tartmıyor veya ölçmiyorsanız doğru porsiyon kontrolü almak zor olabilir.
Her kalori önemlidir. Porsiyonlarınızı yanlış tahmin etmek kolay olabilir, özellikle de her şeyi tartmadığınızda hafife almak, . Göz küreleme veya ölçüm bardakları bir süre harika çalışır, ancak sonunda bu ekstra kaloriler birikir.
Bazı çalışmalarda, katılımcılar kalori alımlarını ortalama% 20’ye kadar hafife alma eğilimindedir, bu da yağ kaybını tamamen inhibe etmek için yeterli olabilir.
Örneğin, yemeğinizi pişirmek için bir tavaya az miktarda yağ dökmek büyük bir şey gibi görünmeyebilir, ancak farkında olmadan yemeğinize a yüz kalori veya daha fazla ekliyor olabilirsiniz.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Gıda porsiyonlarınızı tartmak mümkün olduğunca doğru bir şekilde izlemenizi sağlayacak ve sonuçta daha iyi yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Diyetinizi sistemleştirerek kendinizi daha fazla başarıya da hazırlayabilirsiniz. Her gün kabaca aynı saatlerde yiyin ve diyetinizi genel olarak daha rutin hale getirin. Bu, ayartmalar ve elde sağlıklı yiyecekler olmadan bir yerde aç kalmak da dahil olmak üzere sizi atabilecek ek değişkenleri azaltmaya yardımcı olacaktır. Porsiyon kontrolünüz için de harikalar yaratıyor.
Adım 7: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim Ekle (HIIT)
Sabah koşunuz veya eliptik size sonuç vermiyorsa, yoğunluğunuzu arttırma zamanı gelebilir. Kardiyo veya kondisyon egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak sadece spor salonunda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ek yağ kaybı faydaları da olabilir.
Bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların veya HIIT egzersizlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve dayanıklılığı tek başına dayanıklılık antrenmanından daha hızlı iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu çıktı seviyesinin, metabolik çıktınızda, bitmiş eğitiminizden sonra yüksek kalorili bir yanığa devam eden önemli bir kayma yarattığı düşünülmektedir. Ve HIIT eğitimi, belirli bir alanda daha fazla göbek yağı yakmada benzersiz faydalar sunabilir.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Adım 8: Biraz Uyuyun
Dinlenme, hem kas yapımı hem de yağ kaybı için çok önemli bir bileşendir. Kaslarınızı kullanırken, onları yıkıyorsunuz – bu da güçlendirmeyi ve büyümeyi destekliyor, ancak kasın gerçek inşası, uyuduğunuz zaman gibi dinlenme zamanları sırasında oluyor.
Yağ kaybı gelince, kötü uyku çok sayıda çalışmada artan göbek yağı ile bağlantılıdır.
Uyku genel olarak iyileşme için de gereklidir, enerji seviyemizi yüksek tutmamıza yardımcı olur ve ruh halimizi istikrarlı tutmamıza yardımcı olur, her ikisi de egzersiz yapma ve düzgün yönetilmezse sağlıklı bir diyete bağlı kalma arzumuzu etkileyebilir.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Adım 9: Kontrol Stresi
Yüksek miktarda stres hayatınızı olumsuz yönde etkilediğinde, başta karın yağı olmak üzere yağ depolanmasının artmasına neden olabilir. Kalori kontrolü bunun bir kısmını önlemeye yardımcı olsa da, stres irademiz ve isteklerimiz üzerinde bir sayı yapabilir ve diyetinize bağlı kalmayı çok daha zor hale getirebilir.
Günlük stresle mücadele etmeyi veya en azından daha olumlu bir şekilde kanalize etmeyi öğrenmek, daha fazla vücut yağı kaybetmenize ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı etmenin anahtarı olabilir.
Stres azaltma için bazı yaygın ipuçları şunlardır:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Adım 10: Tutarlı Kalın
Yukarıdaki adımların tümü, tutarlı bir şekilde uygulamadıkça anlamsızdır. Ve tutarlı olmak sadece aynı davranışları düzenli olarak tekrarlamak anlamına gelir.
Amaç mükemmellik değildir ve çoğu insan için mükemmel gerçekçi bir diyete bağlı kalmaya çalışmak değildir. Bunun yerine doğru almaya odaklanın çoğu zaman. Tutarlılık sabır ve yeterli zaman ile birleştiğinizde sonuçta sizi istediğiniz sonuçlara götürecektir.
Tutarlı kalmak, kalorilerinizi günlük olarak takip etmek ve haftalık ortalamalarınıza göz kulak olmak, tekrarlayan bir yeme ve egzersiz programına bağlı kalmak ve ilerlemenizi vücut yağ testi ve ilerleme fotoğraflarıyla ölçmeyi unutmayın – bunlar sadece ölçekten çok daha değerli olacaktır. İlerleme fotoğrafları da planınıza bağlı kalmak için motive kalmanız için harika bir yoldur.
Altı Paket Abs Diyet
Hayatınızın en iyi şekline girmek için gereken her şeyi dengelemek ezici hissettirebilir. Özellikle motivasyonunuzu engelleyebilecek veya ilerlemenizi engelleyebilecek stres, zaman, aile ve diğer dış faktörlerle mücadele ediyorsanız. Kas oluşturmaya ve parçalanabilme antrenmanına giden sıkı çalışmayı basitleştirmek için çok fazla çözüm yoktur, ancak diyet kısmını doğru almanıza yardımcı olabilecek yemek planı çözümleri vardır.
Diyet mücadele etmeye devam ediyorsanız, beslenmenizi çevirmek ve daha fazla vücut yağı kaybetmeye başlamak için yağ kaybı için bu ücretsiz yemek hazırlık araç setini alın. Diyetinizi özel makrolarınıza göre özelleştirmenize ve yemek hazırlamayı mümkün olduğunca kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için Trifecta a la carte proteinleri, karbonhidratlar ve sebzelerle mükemmel bir şekilde eşleştirir.
