KESME IÇIN EN İYI REP ARALIĞI | KAS KORUYUN
KESİn KASIN KORUNMASI ANA ÖNCELİğİnIZ OLMALIDIR. SABIT KAZANıLAN KAZANÇLARı TUTARKEN BODYFAT HıZLı KESME IÇIN EN IYI REP ARALıĞı KEŞFETMEK IÇIN OKUMAYA DEVAM EDIN!
Spor salonunda herhangi bir bro sorun ve o büyük olasılıkla kesme için en iyi rep aralığı ‘8-12 aralığında’ olduğunu söyleyecektir
Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı.
Gördüğünüz gibi, kesme için mutlak en iyi rep aralığı bazı HEAVY ASS WEIGHT kaldırmanızı sağlayan biridir.
20 düz setleri için pazı bukleler dışarı Pompalama o DAMN kas tutmak için gereken izin verir vücudunuza doğru sinyal sağlamaz … sonuçta bunu hak ettin.
KAS KÜTLESI KAYBETMEDEN NASıL KESILIR
Bilim bu konuda çok açık, gücü büyük bir artış boyut kazançları eşittir.
Bunu biliyorsak, makul bir varsayım kas kütlesi mevcut seviyelerini korumak için de gücünü korumak gerekir olacaktır.
Bu nedenle, bu mantığı kullanarak kesme için en iyi rep aralığının 1-5 rep aralığı olduğunu varsayabiliriz, çünkü bu maksimum kas lifi alımınızı sağlar.
Bu rep aralığında Kaldırma çok metabolik yorgunluk uyarıcı ya da glikojen depoları kadar yüksek hacimli bir oturum olarak güvenerek olmayacak gibi bir açık çok daha az vergi.
Ağır kaldırma değil ek olarak birçok kişi tek eklem hareketleri lehine çok eklemli egzersizleri keserek hata yapmak!
Bu korkunç bir fikir en az söylemek, ağır bileşik asansörler izolasyon hareketleri üzerinde çok daha yüksek öncelik almalıdır, özellikle bir açık bulunmaktadır.
Ağır bileşik asansörlerde ilerleme ne kadar iyi kas kütlesini koruduğunuzu ölçmek için inanılmaz etkili bir yoldur.
Sadece güç seviyelerini korumaya çalışırken, hacim kap için en iyi çıkarları olabilir;
Toplam hacim gereksinimleri kesme vs yağsız şişkinlik büyük ölçüde daha küçük, aslında ek kas eklemek için gerekli hacmin 1/3 ile kurtulabilirsiniz.
Bunu nasıl uygulayacağınız için bir örnek aşağıdaki gibidir (tam gövde örneği):
egzersiz A:
Squat 5×5
Bench basın 5×5
Deadlift 3×5
yakın kavrama tezgah basın 3×8
3×8 kadar ağırlıklı çene
egzersiz B: (azaltılmış hacim):
Squat 3×5
Bench basın 3×5
Deadlift 1×5
yakın kavrama tezgah basın 2×8
2×8 kadar ağırlıklı çene
Kurtarma zaman herhangi bir önemli miktarda diyet yaparken büyük bir darbe alır gibi bu harika, ve geri egzersiz ölçekleme yeteneği size ağır setleri üzerinde istinat temsilcileri içine daha fazla enerji koymak için izin verir gibi yararlıdır.
KESERKEN BESLENME
Hacim üzerinde yoğunluk öncelik yanı sıra, bizim kalori açığı çok büyük olmadığından emin olabilirsiniz.
Benim her zamanki tavsiye m.5-1.5 maksimum haftada kilo. Bu kural için bir istisna daha hızlı kilo vermek gerekir ve kas kütlesinin korunması konusunda endişeli olmayan ciddi kilolu bireyler olacaktır.
Eğer çok büyük ölçüde kilo kesmeye çalışırsanız kaçınılmaz kas dokusunda bir kaybına neden olacak gereksiz yere gücü çok kaybetme sona erecek.
Ancak aşağıda listeleyecek birçok nedenden dolayı ağırlık herhangi bir önemli miktarda kesme zaman mukavemet kaybı belirli bir düzeyde beklenebilir:
- Daha kötü kaldıraçlar (pushin için daha az yastık!)
- Düşük glikojen depoları
- Daha az toplam karbonhidrat
Karbonhidratlar diyet yaparken makro besin alımının en az% 40-45 ödün vermelidir, bu glikojen düzeyleri yükseltilmiş tutmaya yardımcı olacaktır ve egzersiz bu nedenle muazzam yararlanacaktır.
Ben genellikle protein çok abartılı yorulu ama kesme ve kas kütlesi tutmaya çalışırken durumunda, vücut ağırlığı pound başına bir gram protein yükselterek bazı nedenlerle yararlı olabilir görüşü tutun:
- Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur
- Doygunluk faydaları
- Proteinin termik etkisi daha fazla yemek için izin verecektir
Diyetinizin geri kalanı sağlıklı yağlardan oluşacaktır.
Örnek:
160 lb adam 2200 kalori bir gün kesme
- karbonhidrat= 275g (%50)
- protein= 165g (%30)
- yağ= 49g (%20)
Aşırı KARDIYO SıNıRLANDıRMA
Aşırı kardiyo sürdürülebilir uzun vadeli değildir ve olumsuz spor salonunda gücü etkileyecek agresif bir kalori açığı içine ılımlı bir açık itebilir.
Kurtarma zaten bir kesim azalır, aşırı kardiyo bu şiddetlendirir ve artan stres düzeyleri nedeniyle kas bakımı çok daha zor hale getirir (kortizol) ve enerji eksikliği.
Benim tavsiyem 30-45 dakika LISS kardiyo seansları 2-4 kez kapalı günlerde haftada sopa olacaktır, bu çok düşük yoğunluklu ve aslında kurtarma yardımcı olacaktır.
Sözün özü
İşte burada! sadece özetlemek için:
- Kesme sırasında kas korumak için 1-5 rep aralığında ağır bileşik kaldırma odaklanın.
- Hedef en fazla 1.5 pound bir hafta kaybı
- Karbonhidrat ve proteini yüksek tutun
- Kardiyonun orta ve düşük şiddetini koruyun
- kurtarma bir sorun ise hacmi azaltmak ve gücünü korumaya odaklanmak
