FitOlympia

EĞER YAĞSIZ KAS OLUŞTURMANIZA YARDIMCI 26 GIDALAR

Eğer yağsız kas kazanmak istiyorsanız hem beslenme ve fiziksel aktivite önemlidir.

Başlamak için, fiziksel aktivite yoluyla vücudunuzun meydan okumak için esastır. Ancak, uygun beslenme desteği olmadan, ilerleme durak olacaktır.

Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemlidir, ancak karbonhidrat ve yağ da enerji gerekli kaynaklarıdır.

Amacınız yağsız kas kazanmak için ise, düzenli egzersiz ve kas geliştirme gıdalar her gün daha fazla kalori yeme odaklanmalısınız.

Burada yağsız kas kazanmak için en iyi gıdalar 26 vardır.

1. Yumurta

Yumurta yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besin içerir(1).

Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar büyük miktarda amino asit lösin içerir, bu da kas kazancı için özellikle önemlidir.

Ayrıca, B vitaminleri enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme vardır.

2. Somon

Somon kas geliştirme ve genel sağlık için harika bir seçimdir.

Her 3-ons (85 gram) somon porsiyon protein yaklaşık 17 gram, omega-3 yağ asitleri ve birkaç önemli B vitaminleri yaklaşık 2 gram içerir.

Omega-3 yağ asitleri kas sağlığı önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazancı artırabilir.

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğüsleri kas kazanmak için bir elyaf olarak kabul edilir neden iyi bir nedeni var.

Onlar protein ile doludur, her 3-ons (85 gram) yüksek kaliteli protein yaklaşık 26 gram içeren hizmet.

Onlar da B vitaminleri niasin ve B6 cömert miktarda içerir, eğer aktif iseniz özellikle önemli olabilir.

Bu vitaminler optimum kas kazancı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetler yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

4. Yunan Yoğurdu

Süt sadece yüksek kaliteli protein içerir, aynı zamanda hızlı sindiren peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilmiş kazein proteini karışımı.

Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettikleri zaman yağsız kütlede artışlar yaşadıklarını göstermiştir.

Ancak, tüm süt eşit oluşturulur.

Örneğin, Yunan yoğurdu genellikle normal yoğurt olarak protein miktarının yaklaşık iki katını içerir.

Yunan yoğurt her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, bir egzersiz sonrası veya yatmadan önce yeme hızlı ve yavaş sindiren proteinlerin karışımı nedeniyle yararlıolabilir.

5. Ton balığı

3 ons (85 gram) porsiyon başına protein 20 gram ek olarak, ton balığı B12, niasin ve B6 dahil olmak üzere A vitamini ve çeşitli B vitaminleri, yüksek miktarda içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.

Ayrıca, ton balığı omega-3 yağ asitleri büyük miktarda sağlar, hangi kas sağlığını destekleyebilir.

Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir. Araştırmalar omega-3 yağ asitleri yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve gücü kaybını yavaşlatabilir göstermiştir.

6. Yağsız Sığır Eti

Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.

Bazı araştırmalar bile yağsız kırmızı et tüketen ağırlık eğitimi ile kazanılan yağsız kitle miktarını artırabilir göstermiştir.

Ancak, kas kazanmak için çalışıyoruz bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazancı nı destekleyen sığır eti seçmek için en iyi olabilir.

Örneğin, 3 ons (85 gram)% 70 yağsız kıyma içerir 228 kalori ve yağ bir kuyruklu 15 gram.

Ancak, % 95 yağsız kıyma aynı miktarda biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve yağ 5 gram içerir.

7. Karides

Karidesneredeyse saf proteindir. Her 3 ons (85-gram) porsiyon protein 18 gram, yağ 1 gram ve sıfır karbonhidrat içerir.

Sağlıklı yağlar ve karbonhidrat genel diyet önemli olmakla birlikte, bazı karides ekleyerek çok fazla ek kalori olmadan kas geliştirme protein almak için kolay bir yoldur.

Diğer birçok hayvansal proteinler gibi, karides amino asit lösin yüksek miktarda içerir, hangi optimal kas büyümesi için gereklidir.

8. Soya fasulyesi

Pişmiş soya fasulyesi yarım fincan (86 gram) protein 14 gram, sağlıklı doymamış yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Soya fasulyesi k vitamini, demir ve fosfor özellikle iyi bir kaynakvardır.

Demir, kanınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir.

Genç kadınlar özellikle adet sırasında kan kaybı nedeniyle demir eksikliği riski altında olabilir.

9. Köy Peyniri

Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir paketleri 28 protein gram, önemli kas oluşturan amino asit lösin doyurucu bir doz da dahil olmak üzere.

Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir yağ içeriği değişen ile satın alınabilir. Kremalı süzme peynir gibi yüksek yağlı versiyonları daha fazla kalori sağlar.

Hangi köy peynirinin en iyi olduğunu seçmek sadece diyetinize kaç ekstra kalori eklemek istediğinize bağlıdır.

Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas-bina snack’s.

10. Hindi Göğsü

Hindi göğsünün 3 onsluk (85 gram) porsiyonprotein yaklaşık 25 gram ve hemen hemen hiç yağ veya karbonhidrat içerir.

Türkiye aynı zamanda vücudunuzdaki yağ ve karbonhidratların işlenmesine yardımcı olan B vitamini niasinin iyi bir kaynağıdır.

B vitaminleri optimal düzeyde olması vücudunuzun egzersiz yeteneğini destekleyerek zaman içinde kas kazanmak yardımcı olabilir.

11. Tilapia

Somon kadar omega-3 yağ asitleri olmamasına rağmen, tilapia başka bir protein dolu deniz ürünleri öğesidir.

Bir 3-ons (85-gram) porsiyon protein yaklaşık 21 gram sağlar, B12 vitamini ve selenyum iyi miktarda birlikte.

B12 vitamini kan hücreleri ve sinirlerin sağlığı için önemlidir, hangi kas kazanmak için gereken egzersiz icra etmenizi sağlar.

12. Fasulye

Fasulye birçok farklı çeşitleri yağsız kas kazancı için bir diyetparçası olabilir.

Siyah, pinto ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, pişmiş fasulye fincan başına protein (yaklaşık 172 gram) yaklaşık 15 gram içerir.

Dahası, onlar lif ve B vitaminleri mükemmel kaynakları, magnezyum, fosfor ve demir yüksek olmanın yanı sıra.

Bu nedenlerden dolayı, fasulye bitki bazlı protein iyi bir kaynak diyet eklemek için vardır.

Dahası, onlar uzun vadeli sağlık ve hastalık önlemede bir rol oynayabilir.

13. Protein Tozları

Herhangi bir iyi diyet bütün gıdalar üzerinde durulması gerekir iken, diyet takviyeleri yararlı olabilir zamanlar vardır.

Eğer tek başına gıdalardan yeterli protein almak için mücadele, günlük rutin protein sallar ekleyerek düşünebilirsiniz.

Peynir altı suyu ve kazein gibi süt proteini tozları en popüler lerinden bazılarıdır.

Ancak, başka seçenekler de vardır. Bazı protein tozları soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanır.

14. Edamame

Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesi için bir terimdir. Bu gelişmekte olan fasulye bakla bulunur ve yemekleri çeşitli servis edilir, özellikle Asya kökenli olanlar.

Bir fincan (155 gram) dondurulmuş edamame yaklaşık 17 gram protein ve 8 gram lif sağlar. Ayrıca folat, K vitamini ve manganez büyük miktarda içerir.

Diğer işlevlerin yanı sıra, folat vücudunuzun amino asitler, protein yapı taşları işlemeyardımcı olur.

Aslında, folat optimal kas kütlesi ve gücü için önemli olabilir, özellikle yaşlılarda.

15. Quinoa

Protein açısından zengin gıdalar yağsız kas oluşturmak için bir öncelik olsa da, aynı zamanda aktif almak için yakıt olması önemlidir.

Karbonhidratlı gıdalar bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.

Pişmiş Quinoa fincan başına karbonhidrat yaklaşık 40 gram içerir (185 gram), protein 8 gram ile birlikte, lif 5 gram ve magnezyum ve fosfor doyurucu miktarda.

Magnezyum kas ve sinirlerin işlevinde önemli bir rol oynar, her ikisi de hareket her zaman kullanılır.

16. Tarak

Karides, tilapia ve yağsız kümes hayvanları gibi, tarak çok az yağ ile protein sağlar.

Eğer çok fazla kalori tüketmeden diyet protein eklemek için arıyorsanız, bu çok yalın kaynaklar iyi seçimler olabilir.

Üç ons (85 gram) tarak yaklaşık 20 gram protein ve daha az 100 kalori sağlar.

17. Yalın Jerky

Bazen, yolda olduğunuzda etten yüksek kaliteli protein isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, yağsız sarsıntılı etler dikkate almak için bir seçenek olabilir.

Et birçok farklı türleri sarsıntılı içine yapılabilir, bu yüzden beslenme gerçekleri değişir.

Ancak, en yağ işleme sırasında yağsız sarsıntılı kaldırılır, bu yüzden sarsıntılı hemen hemen tüm kalori doğrudan protein gelir.

Protein Bu hayvansal kaynaklar kalitesi yüksek ve kas büyümesini teşvik.

18. Nohut

Nohut, ayrıca garbanzo fasulye olarak bilinen, hem karbonhidrat ve protein iyi bir kaynağıdır.

Her 1-fincan (240 gram) konserve nohut porsiyon protein yaklaşık 12 gram ve karbonhidrat 50 gram, lif 10 gram da dahil olmak üzere içerir.

Birçok bitkide olduğu gibi nohuttaki protein de hayvansal kaynaklardan daha düşük kalitede kabul edilir. Ancak, hala dengeli bir kas geliştirme diyetinin bir parçası olabilir.

19. Yer fıstığı

Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. Yarım su bardağı (73 gram) porsiyon 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve büyük miktarda doymamış yağ içerir.

Onlar da diğer birçok bitki ürünleri daha amino asit lösin daha yüksek miktarda içerir.

Her yarım fincan (73 gram) yer fıstığı porsiyon yaklaşık 425 kalori içerir.

Eğer kas kazancı nızı artırmak için yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yer fıstığı yemek ekstra kalori ve besin almak için iyi bir yol olabilir.

Ayrıca, fındık genel bir sağlıklı diyet önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.

20. Karabuğday

Karabuğday un içine öğütülebilir ve geleneksel unlar yerine kullanılan bir tohumdur.

Yarım su bardağı (60 gram) karabuğday unu yaklaşık 8 gram protein, bol lif ve diğer karbonhidrat içerir.

Karabuğday etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle çok popüler bir sağlık gıda haline gelmiştir.

Yüksek miktarda B vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor içerir.

Bu vitamin ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve kas geliştirme egzersizleri yapmak mümkün.

21. Tofu

Tofu soya sütünden üretilir ve genellikle et yerine kullanılır.

Her yarım bardak (124 gram) ham tofu porsiyon protein 10 gram, yağ 6 gram ve karbonhidrat 2 gram içerir.

Tofu da uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum, iyi bir kaynaktır.

Soya proteini, tofu ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunan, en kaliteli bitki proteinlerinden biri olarak kabul edilir.

Tüm bu nedenlerden dolayı, soya proteini içeren gıdalar veganlar ve vejetaryenler için harika seçeneklerdir.

22. Domuz Bonfile

Domuz eti birçok ülkede yaygın olarak tüketilir.

Domuz bonfile protein 18 gram ve 3 ons (85 gram) başına yağ sadece iki gram sağlayan et yağsız bir kesim.

Bazı araştırmalar domuz eti diğer kas geliştirme gıdalar benzer etkileri olduğunu göstermiştir, sığır eti ve tavuk gibi.

23. Süt

Süt protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sağlar.

Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi süt de hem hızlı hem de yavaş sindirici proteinler içerir.

Bu kas büyümesi için yararlı olduğu düşünülmektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar da ağırlık eğitimi ile birlikte süt içmek insanların kas kütlesini artırabilir göstermiştir.

24. Badem

Yarım su bardağı (yaklaşık 172 gram) beyazlatılmış badem 16 gram protein ve büyük miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar.

Diğer rollerin yanı sıra, fosfor vücudunuzun istirahat ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat ve yağ kullanmasına yardımcı olur.

Yer fıstığında olduğu gibi, badem yüksek kalori içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir. Yarım fincan beyaz badem 400 kaloriden fazla içerir.

25. Bizon

Sığır eti benzer şekilde, bizon 3-ons (85 gram) porsiyon başına protein yaklaşık 22 gram sağlar.

Ancak, bazı araştırmalar bizon kalp hastalığı riski açısından sığır eti daha iyi olabileceğini göstermiştir.

Eğer kas geliştirme diyetinin bir parçası olarak kırmızı et yemek gibi ama aynı zamanda kalp sağlığı hakkında endişe, bizon ile bazı sığır eti yerine düşünebilirsiniz.

26. Kahverengi Pirinç

Pişmiş kahverengi pirinç fincan başına protein sadece 5 gram (195 gram) sağlar rağmen, fiziksel aktivite yakıt için gereken karbonhidratlar vardır.

Egzersiz kadar önde gelen saatlerde kahverengi pirinç veya Quinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeme düşünün.

Bu daha sert egzersiz için izin verebilir, kasbüyümek için daha büyük bir uyarıcı ile vücudunuzun sağlanması.

Ayrıca, bazı araştırmalar pirinç protein takviyeleri bir ağırlık eğitim programı sırasında peynir altı suyu proteini kadar kas artışı üretebilir göstermiştir.

Sözün özü

Çok sayıda gıdalar yağsız kas kazanmak yardımcı olabilir. Birçoğu protein dolu ve kasları kurtarmak ve aktif olduktan sonra büyümeye izin.

Ancak, aynı zamanda egzersiz ve fiziksel aktivite için yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağ tüketmek önemlidir.

Dahası, bu listedeki gıdaların çoğu vücudunuzun en iyi çalışması için gereken vitamin ve mineralleri içerir.