КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ЛУЧШЕ ВСЕГО РАБОТАТЬ ВМЕСТЕ?

Какие группы мышц лучше всего работать вместе?

woman squatting

Когда много людей думают работать вне, они думают аэробных тренировк как jogging или езда на велосипеде. Эти виды упражнений имеют важное значение для укрепления сердца и легких, но полная программа обучения должна также включать в себя силовые упражнения, гибкость подготовки, и баланс подготовки.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье костей, мышц и соединительной ткани. Строительство сильных мышц также повышает скорость обмена веществ и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным для пары определенных групп мышц вместе. Разработки различных частей тела в разные дни дает мышцы больше отдыха между тренировками и поможет вам предотвратить перетренированности.

В этой статье мы посмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам образцы того, как вы могли бы настроить свой еженедельный график обучения.

Мышечные группы

Есть три типа мышц в вашем теле: сердечный, гладкий и скелетный. Сердечные мышцы мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы мышцы, которые вы ориентируеться в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов от вашего веса тела.

Многие фитнес-эксперты часто считают, что это основные группы мышц в вашем теле:

  • грудь
  • Назад
  • оружие
  • Брюшного пресса
  • Ноги
  • Плечи

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, такие как:

  • икры (нижняя нога)
  • подколенных сухожилий (задняя часть верхней ноги)
  • квадрицепсы (передняя часть верхней ноги)
  • ягодицы (приклад и бедра)
  • бицепсы (передняя часть плеч)
  • трицепс (задняя часть плеч)
  • предплечья (нижняя рука)
  • трапециевид (ловушки) (вверху плеч)
  • latissimus dorsi (латы) (под мышками)

Работая с несколькими мышцами

Немногие упражнения действительно изолировать только одну группу мышц. Например, бицепс локон является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части верхней руки. Тем не менее, некоторые другие мышцы также помогают вашему телу гибкой на локоть, включая brachialis, который находится подбицепс, и brachioradialis, который является большой мышцы предплечья. Другие мышцы стабилизатора нужно скобки плечо и ядро, так что вы можете эффективно поднять вес.

При разработке программы, вы можете найти некоторые упражнения вписываются в более чем одной категории. В общем, чем больше суставов, которые согнуть в упражнении, тем больше групп мышц вы используете.

Что спарить вместе?

Нет правильного способа сгруппить мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными парами, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общей пригодности, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для спорта, вы можете извлечь выгоду из подчеркивая определенные группы мышц часто используется в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным для пары групп мышц, которые находятся близко друг к другу. Например, вы можете спарить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как строки, использовать обе части тела.

Основным преимуществом разделения различных групп мышц на разные дни является ваша способность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и у вас один день в неделю, у ваших ног есть семь дней, чтобы восстановиться между сеансами.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как можно объединить ваши группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной полости и руки

Если вы только планируете на подъеме два раза в неделю, хороший способ структурировать ваши тренировки могут быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной полости

Если вы новичок, придерживаясь этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы построить большой план тренировки, которые могут помочь вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых подъемников

Если вы уже поднимали на некоторое время, вы можете быть более конкретными с мышцами вы ориентируеться при создании вашей программы.

Вот пример того, как можно объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы изложили:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепсы, спина, брюшной полости, ловушки, латы

Вам не обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, на корточках используется:

  • Бедра
  • квадрицепс
  • ягодицы
  • Назад
  • Брюшного пресса

HEALTHLINE NEWSLETTERGet наш два раза в неделю оздоровительный электронной почты

Чтобы вдохновить вас на физические упражнения и хорошо питаться, мы отправим вам наши лучшие советы здоровья и рассказы, а также обязательно читать новости. Введите электронную почтуSIGN UP NOW

Ваша конфиденциальность важна для нас

Расписание тренировок

Американская ассоциация сердца рекомендует принимать по крайней мере два дня между lilting сессий, чтобы дать вашему телу время для восстановления. Многие люди считают, что они, как силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как можно структурировать свое еженедельное расписание:

Понедельник: руки и плечи

  • отжимания: 3 комплекта из 8 повторений
  • бицепс кудри: 3 комплекта из 8 повторений
  • плечевой пресс: 3 комплекта по 10 повторений
  • скамейка провалы: 2 комплекта из 12 повторений
  • боковое повышение: 3 комплекта по 10 повторений

Среда: ноги

  • штанга назад приседания: 3 комплекта из 8 повторений
  • гантели выпады: 2 комплекта по 10 повторений
  • Румынские подъемники: 3 комплекта из 8 повторений
  • шаг-UPS: 2 комплекта 12 повторений
  • телят поднимает: 3 комплекта по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной полости

  • гантели скамейке прессы: 3 комплекта из 8 повторений
  • гантели летать: 3 комплекта 8-10 повторений
  • велосипедные хрустит: 3 комплекта по 20 повторений
  • однорукие гантели строки: 3 комплекта из 8 повторений
  • гантели согнуты над рядами: 3 комплекта 8 повторений
  • хрустит: 3 комплекта по 20 повторений

Виды упражнений

Когда вы думаете о силовых тренировок, вы можете думать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, обучение сопротивлению происходит во многих формах, таких как:

  • упражнения группы сопротивления
  • медицина мяч упражнения
  • упражнения веса тела
  • свободные веса
  • машинные упражнения

Если вы хотите включить бесплатный вес подготовки в вашей программе, это хорошая идея, чтобы придерживаться веса вы можете поднять комфортно для 12 до 15 повторений. Как вы получите сильнее, вы можете снизить количество повторений и увеличить вес.

Упражнения, нацеленные на определенные мышцы

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнить для целевой каждой группы мышц.

грудь

  1. Скамейка прессы: Вы можете использовать штангу или гантели. Это хорошая идея, чтобы иметь партнера месте вы в случае, если вы застряли.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
  3. Пресса груди полосы: Крюк группы с ручками позади вас и оттолкнуться от вашего тела, как если бы вы прохождения баскетбол.

Назад

  1. Однорукий гантель строки: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плеча и плеч.
  2. Группа Сопротивления разъехалась: Держите полосу сопротивления с руками плечевой ширины друг от друга. Сосредоточьтесь на сжимая лопатки вместе, как вы тянете группу.
  3. Супермен: Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете держать вес в руках над головой.

оружие

  1. Бицепс кудри: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать суповые салаты или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Трицепс провалы: Работает как трицепс, так и грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания работают в верхней части спины, плеч, ядра и рук.

брюшной

  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и ног с брюшной полости и ядро согнуты.
  2. Велосипед хрустит: Скручивание движения в этом упражнении помогает целевой мышцы на стороне вашего ядра называется косой.
  3. Висячие ноги поднимает: Вы можете начать с колен на 90 градусов для более легкой вариации и прогресса на прямые ноги, как упражнение становится все труднее.

Ноги

  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания веса тела, использовать гантели, или штангу.
  2. Лунгес: Есть много вариаций выпад в том числе ходьба гантели выпады, обратные выпады, и штанги выпады.
  3. Теленок поднимает: Вы можете начать с вашего веса тела и добавить вес, как они становятся легче.

Плечи

  1. Сидящий плечевой пресс: Это хорошая идея, чтобы иметь партнера поможет вам получить веса на место, чтобы избежать травмы плеч.
  2. Сопротивление группы плечо прессы: Вы можете стоять в середине большой полосы сопротивления с ручками и толкать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает работать ваше ядро, плечи и спину.

Когда разговаривать с профессионалом

Хотя некоторые люди пользуются свободой создания своих собственных планов тренировки, вы также можете обнаружить, что вы предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим фитнес-экспертом. Личный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с надлежащей техникой, так что вы можете безопасно сделать их по своему усмотрению позже.

Некоторые люди находят найма личного тренера помогает им оставаться мотивированным и делает разработку более весело. Тренер может держать вас подотчетным и убедитесь, что вы работаете на соответствующую интенсивность для вашего текущего уровня физической подготовки.

Подводя черту

Есть много способов, вы можете структурировать ваши еженедельные тренировки, чтобы получить результаты. Многие люди считают полезным, чтобы отделить их силовые тренировки по мышечной группы, чтобы дать их мышцы больше времени, чтобы восстановиться. Это хорошая идея, чтобы дать себе двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, Есть много больших силовых упражнений вы можете сделать в домашних условиях с помощью предметов домашнего обихода, сопротивление полосы, или ваш вес тела.

Перед каждой тренировкой силовых тренировок, это хорошая идея, чтобы занять по крайней мере 10 минут, чтобы разогреться и сосредоточиться на хорошей технике.

Download our app

Recent Posts