Testosterone is often reduced to a “muscle hormone,” but its role in your body runs much deeper. Beyond driving strength and lean mass gains, testosterone influences mood, cardiovascular health, sexual function, and cognition. While men produce it in far greater amounts, it plays an important supporting role in women’s health too.
Если вы регулярно тренируетесь или просто хотите чувствовать себя и выступать на высоте, важно поддерживать уровень тестостерона в здоровом диапазоне. Вместо того чтобы стремиться к дорогим и часто непроверенным добавкам, исследования указывают на несколько натуральных, подтверждённых доказами методов, которые способствуют здоровому выработке тестостерона.
1. Ашвагандха
Ashwagandha is an adaptogenic herb long used in Ayurvedic medicine, sometimes called “Indian ginseng.” Modern research has linked it to improved stress resilience, cognitive support, and reproductive health.
Исследование 2010 года, опубликованное в Fertility and Sterility Обнаружено, что добавка ашваганды повысила уровень тестостерона примерно на 17% у мужчин, проходящих обследование на бесплодие. В отдельном восьминедельном исследовании, сочетавшем силовые тренировки с экстрактом ашваганды, учёные наблюдали значительный рост тестостерона наряду с большими улучшениями в жиме лежа и силе жима ногами по сравнению с группой плацебо.
Часть эффекта ашваганды, возможно, связана с её способностью притуплять кортизол — гормон стресса, который при хронически повышенном уровне тестостерона может препятствовать наращиванию мышц. Поддержание благоприятного соотношения тестостерона к кортизолу способствует лучшей адаптации тренировок со временем.
Как им пользоваться: Типичная суточная доза составляет 300–600 мг стандартизированного экстракта корней. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете гормонально чувствительное заболевание.
2. Отдайте приоритет сну
Сон не только поддерживает восстановление и иммунитет, он напрямую регулирует выработку гормонов. Большинству взрослых требуется не менее 7–8 часов в сутки для оптимального гормонального баланса.
Исследования показали, что ограничение сна всего пятью часами в сутки в течение недели может существенно снизить дневной уровень тестостерона у молодых мужчин, а хроническое лишение сна также связано с повышенным кортизолом. Такое сочетание противоречит целям по адаптациям тренировок и составу тела, к которым стремятся большинство активных людей.
Если вы следуете строгой программе тренировок, отношение ко сну как к неоспоримой части вашей рутины — один из самых эффективных способов поддерживать здоровый уровень гормонов.
3. Не бойтесь полезных жиров
Пищевые жиры — уже не тот враг, каким их когда-то считали. Помимо поддержки кожи, волос и насыщения, здоровые жиры играют напрямую роль в гормональной регуляции, включая выработку тестостерона.
Контролируемое исследование оливкового масла первого отжима показало, что мужчины, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием масла в течение трёх недель, заметили значительное повышение уровня тестостерона без негативного влияния на массу тела или артериальное давление. В то же время исследования очень низкожировых диет связывают их с снижением выброса тестостерона, что говорит о необходимости умеренного потребления жиров для гормонального здоровья.
Источники жира, которым стоит обратить внимание:
- Avocados
- Eggs
- Fatty fish like salmon
- Almonds and other nuts
- Chia seeds
- Extra virgin olive oil
Если вы следите за калориями, корректируйте потребление углеводов с учётом более полезных жиров в определённые дни — практика, которую иногда называют циклированием углеводов, — поможет вам оставаться в пределах целевого потребления.
Итог
Тестостерон поддерживает гораздо больше, чем просто рост мышц, затрагивая всё — от настроения до сердечно-сосудистого здоровья. Три практических, научно обоснованных способа поддержания здорового уровня включают:
- Taking 300–600mg of ashwagandha daily
- Getting 7–8 hours of quality sleep per night
- Including more healthy fats in your diet
Как и при любых изменениях в добавке или тренировочном режиме, проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма, особенно если у вас уже есть заболевание или вы принимаете лекарства.
This article is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.
