ТОП-10 БАЛАНСИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БАЛАНСА И СТАБИЛЬНОСТИ
1. Поза дерева
Начальная позиция:
Встаньте прямо, сложив руки в позе Намасте (ладони касаются друг друга перед грудью).
Стремянка:
Переложите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы коснуться правого бедра как можно выше. Номинутые ноги должны указывать прямо на пол. Поднимите обе руки вверх и потяните. По мере того, как вы обретете лучшее чувство равновесия, вы сможете сделать оба этих шага одновременно. Удерживайте положение в течение 10-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это завершит одно повторение позы Дерева.
Повторений: 3 с каждой стороны
Комплектов: 1
Важные примечания:
- Убедитесь, что ваше согнутое колено не складывается вперед. Его следует растягивать на бок, создавая напряжение в области паха.
- Дышите нормально.
- Вместо того, чтобы складывать руки и поднимать их над головой, можно использовать опору стены или стула.
2. Горная поза
Начальная позиция:
Встаньте прямо с руками по бокам и ступням на 3-5 дюймов друг от друга. Разведите пальцы ног и подошву, чтобы крепко удерживать землю, расслабляясь и приобретая как можно больше площади поверхности земли.
Стремянка:
Осторожно поднимите руки вбок, образуя угол 20 градусов с обеих сторон, поднимите и толкните тело вверх. Когда вы балансируете свой вес на шарах ног, вы должны чувствовать напряжение в лодыжках и коленях, в то время как нижняя часть спины подтягивается. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3 с каждой стороны
Комплектов: 1
Важные примечания:
- Дышите нормально.
- Вы можете использовать опору стены или стула изначально.
Прочитайте Горная поза (Тадасана) для получения дополнительной информации.
3. Балансировка ходьбы
Начальная позиция:
Поднимите руки в стороны, высоту плеч и встаньте прямо.
Шаги:
Выберите место впереди вас и сосредоточьтесь на нем, чтобы держать вас устойчивым во время ходьбы. Ходите по прямой линии одной ногой перед другой, как это делается на воздушной натянутой веревке. Когда вы идете, поднимите заднюю ногу. Сделайте паузу на 1 секунду, прежде чем шаг вперед. Повторите в течение 20 шагов, чередуя ноги. Затем проделайте то же самое в обратном направлении.
Важные примечания:
- Дышите нормально.
- Вы можете использовать опору стены изначально.
4.Ходьба пяткой до ноля
Начальная позиция:
Расположите пятку одной ноги прямо перед носком другой стопы. Ваша пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться.
Стремянка:
Выберите место впереди вас и сосредоточьтесь на нем, чтобы держать вас устойчивым во время ходьбы. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед пальцем другой ноги. Повторите 20 шагов вперед и назад.
Важные примечания:
- Дышите нормально.
- Вы можете использовать опору стены изначально.
5. Неуклюжая поза стула
Начальная позиция:
Встаньте прямо, поставив руки по бокам и ноги на ширине плеч. Раздвиньте пальцы ног и подошву, чтобы крепко удерживать землю, расслабляясь и приобретая как можно больше площади поверхности земли.
Стремянка:
Осторожно поднимите руки вверх, согните при этом колени и бедра. Толкайте свое тело вниз. Когда вы балансируете свой вес на шарах ног, обратите внимание на напряжение в бедрах и икрах. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3
Комплектов: 1
Важные примечания:
- Дышите нормально.
- Вы можете использовать опору стены или стула, изначально держа руки спереди.
6. Элиминационная поза
Начальная позиция:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки в положении намасте (ладони касаются друг друга перед грудью). Ноги вывернуты наружу под углом.
Стремянка:
Осторожно согните колени и бедра. Продолжайте сгибаться, пока не сможете. Идеальное положение – 4-5 дюймов над полом. Ваши руки должны быть немного в стороне от вашего тела. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3
Комплектов: 1
Важные примечания:
- Дышите нормально.
- Вы можете использовать опору стены спереди.
7. Приседания
8.Прогулка по булыжникам / Тропа Ходьба
9. Дощатая поза
10. Стоячий боковой подъем ног
