Советы по питанию меняются каждые десятилетие — сначала врагом стал жир, потом углеводы, потом глютен. Тем временем бодибилдеры клянутся принимать шесть приёмов пищи в день, в то время как прерывистое голодание доминирует в социальных сетях. Если вы запутались, вы не одиноки. Хорошая новость? Чтобы стать сильнее и построить стройное телосложение, не требуется докторская степень по питанию. Это требует нескольких последовательных привычек, подкреплённых надёжной наукой.
1. Отдавайте приоритет цельным, необработанным продуктам
Основа любой эффективной диеты проста: есть еду максимально близко к её естественному состоянию. Цельные продукты содержат питательные вещества, содержат меньше скрытых калорий и не содержат добавленных сахаров и консервантов, которые вызывают чрезмерное потребление.
Исследования, опубликованные в Cell Metabolism (Холл и др., 2019) обнаружили, что участники на ультраобработанной диете потребляли значительно больше калорий в день по сравнению с теми, кто ел цельные продукты — даже если обе группы имели неограниченный доступ к продукту. Вывод: цельные продукты лучше регулируют аппетит.
Лучшие цельные продукты для спортсменов:
- Proteins: beef, chicken, salmon, eggs, Greek yogurt
- Carbs: oats, rice, quinoa, potatoes, fruit
- Fats: olive oil, mixed nuts, whole eggs, fatty fish
2. Достигайте целевой показатель белка каждый день
Белок не подлежит обсуждению для тех, кто занимается силовыми тренировками. Он стимулирует восстановление мышц, поддерживает потерю жира через насыщение и обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов — то есть организм сжигает больше калорий, просто переваривая их.
Согласно метаанализу в British Journal of Sports Medicine (Мортон и др., 2018), потребление белка 1,62 г на кг массы тела в день Максимизировать синтез белка в мышцах. Для спортсмена весом 80 кг это примерно 130 г белка в сутки.
Самая простая стратегия: включать качественный источник белка в каждый прием пищи — мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Протеиновые коктейли не нужны, если только это не требует удобство.
3. Наполните половину тарелки овощами
Овощи калорийно постные, богаты микроэлементами и богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и восстановлению. Приоритетное использование их при каждом приёме пищи естественным образом вытесняет более калорийные наполнители, такие как рафинированные углеводы — помогая контролировать состав тела без подсчёта калорий.
Рекомендации по питанию USDA рекомендуют не менее 2,5 чашки овощей в день для активных взрослых. Лучшие варианты для силовых спортсменов — брокколи, шпинат, капуста кейл и капуста — все они богаты витаминами C и K, магнием и противовоспалительными веществами.
Совет: Обжарьте овощи на гриле или обжарьте с оливковым маслом, солью и перцем. Избегайте кипячения — оно убирает как вкус, так и водорастворимые питательные вещества.
4. Стратегически распределяйте время употребления углеводов
Углеводы — не враги, а избыточные калории. Но время употребления углеводов имеет значение для состава тела. Концентрация углеводов в течение окна тренировок поддерживает эффективность и восстановление гликогена без лишнего калорийного избытка.
Исследования в области Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kerksick и др., 2017) поддерживают употребление углеводов после тренировки для ускорения ресинтеза гликогена и поддержки восстановления. К качественным источникам относятся овсянка, рис, картофель и цельнозерновая паста.
Если ваша цель — потеря жира, старайтесь есть один-два приёма пищи с акцентом на углеводы в тренировочные дни и сокращайте потребление в дни отдыха.
5. Не бойтесь полезных жиров — или воды
Пищевые жиры не вызывают набор жира — калорийный избыток вызывает. Жирные молочные продукты, цельные яйца, оливковое масло и жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) содержат незаменимые жирные кислоты, поддерживающие выработку гормонов и снижающие воспаление.
Омега-3 — особенно содержащиеся в жирной рыбе — показали свою эффективность в снижении мышечной боли, вызванной физическими упражнениями, согласно исследованиям в Clinical Journal of Sport Medicine (Журис и др., 2011).
Гидратация столь же важна. Обезвоживание даже 2% массы тела ухудшает силу и когнитивные способности (Judelson и др., Journal of Strength and Conditioning Research, 2007). Старайтесь употреблять 3+ литров в день, особенно в тренировочные дни.
Итог
Эффективное питание для силы и мышц не требует совершенства. Следуйте этим пяти принципам — цельные продукты, достаточное количество белка, продукты с богатой растительностью, стратегические углеводы, а также достаточное количество полезных жиров и гидратации — и 80% ваших результатов будут следовать. Строить последовательность, а не одержимость.
Medical Disclaimer: This article is intended for informational purposes only and does not constitute medical or dietary advice. Consult a qualified healthcare provider or registered dietitian before making significant changes to your nutrition plan, particularly if you have an existing health condition.
