25 СПОСОБОВ ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В СВОЙ РАЦИОН
Больше клетчатки сегодня будет держать врача подальше
Вероятно, ваш врач бесчисленное количество раз говорил вам, что вам нужно есть больше клетчатки. В дополнение к предотвращению или облегчению запоров, клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение шансов на сердечные заболевания, диабет и даже некоторые виды рака.
Хотя легко сказать, что вам нужно больше клетчатки, немного сложнее выяснить, как именно это выглядит. Тем не менее, есть много знакомых продуктов, которые, как вы обнаружите, являются отличным источником клетчатки, а также некоторые захватывающие новые ингредиенты, чтобы попробовать. Добавление большего количества этих продуктов в ваш повседневный рацион может принести вам тонны повседневных преимуществ.
попкорн
istockphoto.com
Три чашки попкорна, или 1 унция, обеспечат вас 3,6 граммами клетчатки. Попкорн, который представляет собой цельное зерно, может стать отличной закуской в любое время суток. следующий
Цельные фрукты и овощи
istockphoto.com
В то время как сок может быть способом получить много фруктов и овощей в вашем рационе, процесс полностью лишает их клетчатки и оставляет вас с концентрацией сахара. Ешьте цельные фрукты и овощи, чтобы максимизировать потребление клетчатки. следующий
овсянка
istockphoto.com
Богатый витаминами, антиоксидантами и минералами, овес является супер здоровым зерном. Всего в чашке овсянки 4 грамма клетчатки, а миска на завтрак – отличный способ начать свой день. Овес имеет как нерастворимую, так и растворимую клетчатку и включает в себя растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом овса, которая может отлично подходить для уровня сахара в крови и холестерина. Это также делает овсянку одним из лучших продуктов для борьбы с вздутием живота. следующий
Семена чиа
Универсальный ингредиент, который можно использовать в пудинге, батончиках и хлебе, семена чиа обеспечивают 10 граммов клетчатки на унцию, а также много витаминов, минералов, омега-3 жирных кислот и белка. Состоящий на 95 процентов из нерастворимой клетчатки, употребление семян чиа поможет с пищеварением, а также связано с более низким риском развития диабета. следующий
Салат перед ужином
istockphoto.com
Есть много преимуществ употребления овощей, включая содержание клетчатки. Если вы обязательно съедите их перед едой, вы обнаружите, что едите их больше во время. Одно исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что женщины, которым давали салат перед едой, съедали на 23 процента больше овощей, чем те, кто подавал салат во время самой еды, что означает, что они ели больше клетчатки в целом. следующий
Сухофрукты
istockphoto.com
Легкая закуска для еды на ходу, сухофрукты наполнены клетчаткой. Просто по весу вы получите в 3,5 раза больше клетчатки, минералов и витаминов, чем из свежих фруктов. Добавьте немного в кашу, смесь или салат. следующий
Альтернативная мука
istockphoto.com
Попробуйте свои силы в выпечке с мукой, кроме белой муки, чтобы ускорить потребление клетчатки. Например, мука из цельнозерновой выпечки имеет в три раза больше клетчатки, чем белая мука (в которой на чашку приходится 3,4 грамма клетчатки). Соевая мука содержит 5 граммов клетчатки на унцию, в то время как кокосовая мука имеет 11 граммов на унцию. В дополнение к цельнозерновой муке, многие другие непшеничные муки, такие как миндальная, ячменная, нутовая и фундуковая мука, имеют 3 грамма клетчатки на унцию. следующий
Семена льна
istockphoto.com
Всего столовая ложка семян льна имеет 2,8 грамма клетчатки (это 46 граммов на чашку), а кроме того, семена льна являются богатейшим растительным источником омега-3 жиров, которые помогают предотвратить диабет, болезни сердца, воспаление и перепады настроения. Используйте его в выпечке или добавьте немного в смузи. следующий
Ягоды
istockphoto.com
Если вы жаждете фруктов или чего-то сладкого, ягоды с семенами особенно богаты клетчаткой. Малина и ежевика имеют 8 граммов клетчатки на чашку, в то время как черника имеет 4 грамма, а клубника – 3 грамма. Ягоды также относительно менее сладкие, чем другие фрукты, и идеально подходят для добавления в салаты, хлопья или йогурт. следующий
Булгур
istockphoto.com
Изготовленный из треснувшей протертой крупы пшеницы, булгур является традиционным ближневосточным зерновым продуктом, который признан цельным зерном Министерством сельского хозяйства Соединенных Штатов. Всего одна чашка имеет 8 граммов клетчатки, и это идеальное дополнение к любому салату или может быть использовано для изготовления каши или пудинга. следующий
Инжир
istockphoto.com
Съедая всего четыре инжира, вы получите почти 8 граммов клетчатки, а также много железа и антиоксидантов. Инжир, как известно, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а свежий инжир содержит меньше сахара, чем сушеный сорт. следующий
орехи
istockphoto.com
Практически любой вид ореха даст вам много клетчатки, а также белка и жира. Миндаль, в частности, является отличным источником клетчатки с примерно 3 граммами на унцию. Ешьте орехи свежими в качестве закуски или используйте их в рецептах или салатах. следующий
картофель
Один большой печеный картофель содержит 7 граммов клетчатки, а также много витаминов группы В, витамина С и магния. Это универсальная и любимая еда, а это означает, что есть много способов приготовить картофель и много способов получить эту клетчатку. следующий
Фрике
istockphoto.com
Freekeh, или farik, – это еще одна злаковая пища, изготовленная из зеленой твердой пшеницы, которая была обжарена и натерта. Возникнув в кухнях Северной Африки и Леванта, он популярен во многих странах Восточного Средиземноморья, где его часто используют в качестве гарниры для мясных блюд или смешивают с салатами. Попробуйте это сами, и вы найдете 13,3 грамма клетчатки на 100 граммов фрике. следующий
Чечевица
istockphoto.com
Всего одна чашка приготовленной чечевицы имеет около 16 граммов клетчатки. Чечевица также полезна для вашего сердца и с высоким содержанием белка, и она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. следующий
Нут
istockphoto.com
Другой тип бобовых, нут полон питательных веществ, таких как белок и различные минералы, и только одна чашка приготовленного нута содержит около 12 граммов. Лучший способ насладиться нутом — сделать себе хумус. следующий
Эдамаме
istockphoto.com
С высоким содержанием белка, одна чашка приготовленного эдамаме имеет 8 граммов клетчатки. Эти вареные зеленые соевые бобы богаты железом и белком и могут помочь снизить уровень холестерина. Посыпьте их солью для легкой закуски или добавьте немного эдамаме в бургер, салат или гуакамоле. следующий
гречиха
istockphoto.com
Одна чашка жареной и вареной гречневой крупы или очищенных семян имеет 4,5 грамма клетчатки. Богатая магнием и цинком, гречка не содержит глютена и традиционно используется для приготовления лапши соба в Японии. Его также можно добавлять в хлопья или смузи или использовать в качестве безглютеновой альтернативы обычной муке. Гречка настолько любима жителями округа Престон, штат Западная Вирджиния, что они даже проводят целый фестиваль еды в ее честь каждый год. следующий
Артишоки
istockphoto.com
Средний артишок имеет около 7 граммов клетчатки и является одним из самых богатых антиоксидантами овощей. Артишоки также богаты фолиевой кислотой, витамином С и витамином К, а также богаты витаминами и минералами, такими как железо, магний, фосфор и калий. Цветочная почка крупного чертополоха, артишок можно использовать по-разному. Запекайте, жарьте, жарьте на гриле или фаршируйте свои артишоки или наслаждайтесь ими в качестве ингредиента в более крупном блюде, таком как макароны или соус. следующий
Темный шоколад
istockphoto.com
Темный шоколад наполнен питательными веществами и антиоксидантами, и если вы едите темный шоколад с содержанием какао не менее 75 процентов, у вас будет около 3 граммов клетчатки на каждый кусок 1 унции. Это также вкусно и здорово в десертах, как будто это не было достаточной причиной, чтобы есть темный шоколад каждый день. следующий
Зеленый горошек
istockphoto.com
Зеленый горошек можно добавлять практически ко всему, и вы найдете 9 граммов клетчатки всего в 1 чашке. Зеленый горошек с высоким содержанием белка может помочь контролировать уровень сахара в крови и иметь антиоксиданты и минералы, которые полезны для вашего сердца, такие как кальций, магний и калий. Этот овощ также вкусный, и один из винтажных ингредиентов, которые должны вернуться. следующий
Макароны из цельной пшеницы
istockphoto.com
Макароны вкусные и сытные, а макароны из цельной пшеницы – отличный источник клетчатки. Всего 1 чашка приготовленных спагетти из цельной пшеницы даст вам около 6 граммов клетчатки, что примерно на 60 процентов больше, чем у обычных спагетти. следующий
Коричневый рис
istockphoto.com
Коричневый рис имеет гораздо больше клетчатки, чем белый рис, с 4 граммами клетчатки на чашку, в отличие от 2 граммов на чашку. Обычно это довольно хорошая альтернатива и имеет отличный вкус с большинством рецептов, в дополнение к тому, что он не содержит глютена и является хорошим вариантом для людей, которые хотят снизить или контролировать уровень сахара в крови или холестерина. следующий
Авокадо
istockphoto.com
Одна из многих причин есть авокадо каждый день заключается в том, что целый авокадо имеет 5 граммов клетчатки, а также много здоровых, мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо также полезно для вашего сердца и является отличным заменителем сливочного масла, майонеза, сыра, сливочного сыра или сметаны. Наиболее популярный с тостами или для гуакамоле, этот универсальный фрукт может оживить ваш салат, буррито, бургер, макароны и многое другое. следующий
Добавки с клетчаткой
istockphoto.com
В то время как лучший способ получить клетчатку – через ваш рацион, добавки могут быть простым, верным способом убедиться, что вы получаете то, что вам нужно. Примеры пищевых добавок включают подорожник (основной ингредиент метамуцила, который часто используется для лечения запоров), гуаровую клетчатку (содержится в обработанных пищевых продуктах для текстуры), бета-глюканы (волокно, которое ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик) и глюкоманнан (основной ингредиент лапши ширатаки). Однако важно быть осторожным при приеме добавок клетчатки, так как они могут мешать некоторым лекарствам и вызывать вздутие живота и дискомфорт в желудке. Убедитесь, что вы принимаете лекарства, по крайней мере, за час до или через четыре часа после приема добавки, и вводите добавки клетчатки постепенно, обязательно пейте много воды.
