ПОВТОРЕНИЕ МАКСИМУМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕСА
Повторение максимум (RM) является наиболее вес можно поднять для определенного количества упражнений движений. Например, 10RM будет самый тяжелый вес вы могли бы поднять в течение 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня прочности1 как вы будете следовать вашей программе подготовки веса.
Одноповторный максимум или 1RM
Повторение максимум часто выражается как 1RM или одно повторение максимум. Это означает, что самый тяжелый вес вы можете поднять с максимальным усилием в одном повторении. 1RM это ваш личный рекорд тяжелой атлетике для приседания, deadlift, или любой другой тяжелой атлетике упражнения.
Измерение 1RM является стандартом в подготовке веса для улучшения маркировки.1 Путем устанавливать ваш 1RM и отслеживать его, вы мог наблюдать ваш прогресс. Это точная мера, поэтому она может помочь вам судить о том, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.
Как безопасно протестировать 1RM
Хотя 1RM является очень полезным инструментом, он имеет ограничения. Измерение вашего 1RM это не просто вопрос захвата самый большой вес и выполнения респ. По определению, вы будете подчеркивая эту мышцу до максимума и поставить себя на риск травмы, если вы не сделаете это правильно. Вы должны подготовиться, чтобы сделать это правильно.
Перед измерением вашего 1RM, выполнить несколько наборов разминки упражнения, чтобы получить мышцы готовы. Разогретая мышца имеет гораздо меньше шансов получить травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.
Кроме того, позволяют двадцать четыре часа отдыха для мышц перед выполнением теста 1RM. Не выполняйте этот тест во второй половине дня, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.
Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при надлежащей разминке, риск получения травмы высок из-за тяжелого веса вы используете. Корректировщик имеет важное значение, помогая вам избежать травм.
Проверьте 1RM: Шаг за шагом
- Выберите, какой ход вы собираетесь проверить (приседания, скамейка прессы и т.д.).
- Разогреть с легкой кардио деятельности и динамического растяжения, по крайней мере от 15 до 30 минут.
- Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами хода, используя вес, который составляет около половины того, что вы думаете, ваш макс будет. Затем отдохните, по крайней мере, одну-две минуты.
- Увеличьте вес до 80% от того, что вы думаете, ваш макс может быть. Сделайте три повторений, а затем отдохнуть, по крайней мере одну минуту.
- Добавить вес примерно в 10% шагом и попытка одного представителя каждый раз, отдыхая, по крайней мере от одной до двух минут между каждой попыткой.
- Максимальный вес вы можете успешно поднять, с хорошей формой и техникой, ваш 1RM.
Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые могут быть использованы для приближения 1RM. Они могут быть более безопасными, но не могут быть такими точными.
RM в инструкции по упражнениям
Вы увидите максимальное повторение, используемое в инструкциях по упражнениям. Например, “три комплекта 6RM подъемников” будет означать выполнение каждого упражнения с использованием веса вы можете поднять только с хорошей формой шесть раз. Вы бы выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (три набора всего).
Кроме того, часто можно увидеть инструкции для весов на основе процента от 1RM, таких как, “Шесть повторений на 75% от 1RM”. Если ваш 1RM составляет 20 фунтов за это упражнение, вы будете использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.
Используя максимальное повторение вместо определенных весов, люди разных способностей могут использовать инструкции по обучению (один человек будет использовать 10-фунтовые веса, в то время как другой будет использовать 30-фунтовые веса, например). Каждый из них выиграет от учебного эффекта, который была разработана последовательность упражнений. Кроме того, как вы улучшить свои силы, вы можете продолжать использовать те же инструкции, но использовать тяжелые веса.
