КАК НАКОРМИТЬ БЕГУНА
Для бегунов еда — это больше, чем простое питание — еда — это топливо. Что и когда вы должны есть до, во время и после пробежек? Что нужно пить и сколько? Когда вы тренируетесь для длинной гонки — 10K или более — вам придется изменить то, как вы едите; мы покажем вам, как внести эти изменения.
Три простых правила питания
Если вы начинаете тренироваться для гонки на длинные дистанции, эти советы должны помочь вам в привычках питания.
1. Ешьте больше
Во время марафонских тренировок вы сжигаете гораздо больше калорий, чем были раньше, и вам нужно их заменить. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы помочь вам получить представление о том, сколько вы сжигаете. Имейте в виду, однако, что ваше сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера и интенсивности вашей тренировки. Затем замените эти калории богатой питательными веществами пищей — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.
Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным планом потери веса. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы потеряете фунт за каждые 35 миль, которые вы регистрируете. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит,особенно у новых бегунов. Организм, кажется, хочет поддерживать свой вес гомеостаза и будет выкачивать гормоны, которые побуждают бегунов хотеть есть. Если вы не пытаетесь похудеть, непременно реагируйте на эти сигналы, съедая больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.
Один совет? Бег натощак подталкивает организм к использованию ваших жировых запасов в качестве топлива и может помочь бороться с увеличением веса.
Если вы обнаружите, что шкала ползет выше во время тренировки, следите за потреблением калорий и обязательно прочитайте правила #2.
2. Борьба с голодом
Вы будете чувствовать голод, когда готовитесь к марафону, чувство, обычно называемое «бегом» в беговых кругах. Однако, если вы чувствуете голод все время, пришло время для диетических изменений, чтобы убедиться, что вы можете идти дольше, не чувствуя голода между приемами пищи.
Если голод является проблемой, задайте себе следующие вопросы:
• Вы получаете достаточно белка? Углеводы уже давно рассматриваются как святой Грааль для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
• Вы едите достаточно перед пробежкой? Бег натощак часто может привести к вялым тренировкам и голоду позже в течение дня.
• Вы едите достаточно часто? Если вы голодны после трех приемов пищи, попробуйте разделить то же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильное поступление пищи поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить голод. Кроме того, идите под рукой разнообразные здоровые закуски, чтобы не обращаться к калорийной пище, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.
3. Повторите попытку
Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на сборочной линии. Ваши месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить свою форму, выносливость, а также оптимальную диету. На протяжении всей тренировки попробуйте есть различные виды продуктов и понемегу изменяйте их время, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.
Большинство бегунов могут выяснить свою идеальную диету методом проб и ошибок, «но с руководством время от проб и ошибок до успеха может быть значительно уменьшено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.
Давайте начнем с того, что посмотрим, как наш организм использует различные виды пищи.
Пищевая пирамида бегуна
Основные группы продуктов питания приобретают совершенно новое значение, когда вы бегун.
Пища как топливо
Так же, как бензин питает автомобиль, пища питает ваши пробеги. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать сильно, когда вы регистрируете свои мили. Неправильное топливо может сдерживать вас, либо в более медленное время, либо в расстройство пищеварения.
Давайте на минутку поймем, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из хранилища в наших собственных телах.
Диетические углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Когда вы бежите, организм сначала вытягивает сахар из вашего кровотока, а затем подключается к накоплению гликогена, когда уровень глюкозы начинает падать.
Другое сырье, которое питает ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Диетический жир должен быть расщеплен на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем он может быть использован мышцами, что делает его менее доступным, чем углеводы, и менее эффективным в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.
Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что каждый — даже самый худой из бегунов — имеет так много его. На самом деле, одно из лучших изменений, которое происходит с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы становитесь лучше использовать жир в качестве топлива.
Углеводы
Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент кафедры спортивного питания в Медицинском центре Векснера в Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы продвинуть вас вперед.
Зачем это нужно: Пока вы работаете, углеводы обеспечивают вас немедленной энергией. Вот почему спортивные напитки и предварительно упакованные виды топлива, такие как гу и гели, полны легко усваиваемых углеводов, в основном сахара.
Тем не менее, доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело преобразует эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренируется на длинные дистанции, также должны принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахара.
Сколько хватит: Спортсмены на выносливость должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит доктор Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы вернемся к этому позже).
Когда его есть: Перед гонкой выберите «более усваиваемые, быстрые источники углеводов для получения энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Eat Slow»,которую она написала вместе с олимпийской марафонкой Шалан Флэнаган. Подумайте о сахаре; Сейчас не время для цельного зерна или продуктов, обогащенных клетчаткой, потому что они будут сидеть в вашем желудке, а это означает, что они не будут использоваться так, как должны, и могут привести к гонке в Порт-а-Потти. Вот почему овсянка быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не стальной нарезанный овес.
Где найти: Комплексные углеводы: макароны, хлеб, крендели, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, гу и гели.
Жир
Что он делает: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Диетический жир помогает вашему организму усваивать витамины.
Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бегает на большие расстояния, нуждается в резервном источнике топлива, когда у вас истощены углеводы. Жиры также помогают вам чувствовать себя сытыми, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые выгружают жир, обычно заменяют их такими вещами, как сахар, которые оставляют вас голодными до большего.
Когда его есть: В любое время, хотя, поскольку диетические жиры не быстро превращаются в топливо, богатая жирами еда не является отличной идеей прямо перед пробежкой.
Где его найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы с кожей, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.
Белок
Что он делает: Белок не является источником топлива, но вместо этого он является мышечным строителем или, в случае бегунов, перестроителем мышц, реформировщиком и ре-кондиционером.
Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы ломаете мышцы. Белок помогает вашему телу наращивать эту мышцу так, как вам нужно, чтобы продолжать работать, говорит доктор Ли.
Сколько хватит: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках диеты с трехразовым питанием, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно четырех-пяти унций (25-30 граммов) белка за прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса размером с колоду карт.
Когда его есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему организму направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.
Где его найти: Рыба, курица, говядина, бобы, свинина, молочные продукты, яйца, киноа, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).
Фрукты и овощи
Что он делает: Фрукты и овощи являются другими формами углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зачем это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают облегчить боль в мышцах и ограничить травмы, говорит доктор Ли.
Когда его есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с ЖКТ во время бега и / или в длительных гонках, попробуйте ограничить сырые фрукты и овощи за 24-48 часов до длительной пробежки. (Приготовленное может работать лучше для вас.)
Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить его и съесть те, которые упаковывают наиболее противовоспалительный удар, соберите ягоды (черника, клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишня) и радуга овощей (капуста, сладкий картофель, красный болгарский перец).
Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, которые проглотили пол-литра свекольного сока перед 2,5-мильной или 10-мильной пробой на время, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без прикуса. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.
Время вашей еды
Когда вы едите, часто имеет такое же значение, как и то, что вы едите.
Перед запуском
Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком много о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.
В течение длительных пробежек исследования показали, что употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают у вас желудочно-кишечные расстройства, ограничьте продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно злаки с добавлением клетчатки, в течение 24-48 часов до пробежки продолжительностью более часа.
Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — продолжительности более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, что делает пищеварение еще более трудным для организма.
Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы один длинный тренировочный забег одновременно со временем начала марафона. Это позволит вам вовремя разобраться, когда и что есть в день гонки. Например, Нью-Йоркский марафон имеет печально известное позднее время старта, причем некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 .m. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда соответствует концу летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда почти пришло время обеда. Если вы бежите эту гонку, вам, скорее всего, придется съесть больший завтрак или упаковать больше закусок, чем для гонки с 9 .m старта.
Во время пробежки
Когда вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, бутылка воды должна быть всем, что вам нужно. Вам, вероятно, не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть оснащено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас в течение этой продолжительности бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вы должны взять с собой некоторое питание: углеводы и жидкости. Большинство спортивных напитков имеют и то, и другое.
Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные конфеты для длительного потребления углеводов. Эти продукты почти все являются простыми углеводами, что делает их легко усваиваемыми, и они специально разработаны для того, чтобы их можно было легко носить в мешочку или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника топлива, чтобы помочь вашему организму быстро усваивать ее, говорит г-жа Антонуччи.
Если вы новичок в заправке топливом во время длительного пробега, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь каждые четыре мили (или чаще, если курс сложный и холмистый). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте есть чаще или старайтесь есть немного больше каждый раз.
В день гонки принесите напиток, спортивные гели и еду, которую вы нашли лучше всего. Гонки могут не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют смеси на основе порошка для спортивных напитков, которые могут быть размыты.
После пробежки
То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки ешьте сразу. Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений, чтобы доставить гликоген обратно в мышечные клетки. Поэтому потребление углеводов сразу после напряженной тренировки, на уровне не менее одного грамма на килограмм массы тела, имеет важное значение для восстановления гликогена, который вы сожгли, и помогает вашим мышцам восстановиться. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить это топливо упадет вдвое. Также важно, чтобы вы принимали некоторое количество белка, потому что это помогает поддерживать высокий уровень инсулина, позволяя вашим мышцам больше времени для восстановления.
Одна из лучших послетренировочных закусок? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
После перекуса после тренировки запрыгните в душ и остыйте. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.
Оставаясь гидратированным
Пейте от жажды. Не переусердствуйте.
Вода
Многие бегуны обеспокоены тем, что они не пьют достаточно воды. Лучший совет для того, чтобы оставаться гидратированным во время бега? Пейте, когда вы испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда вы бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.
Допивать
Обеспокоены тем, что вы недостаточно пьете? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьте себя до и после длительной пробежки и рассчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли в жидкости. Затем обязательно примите столько унций жидкости во время следующего запуска.
По мере изменения погоды меняется и скорость потоотделения, поэтому отрегулируйте свои жидкости соответствующим образом, когда погода становится жарче или прохладнее.
Быстрый совет: Если вы не мочились во время длительной пробежки, вы должны почувствовать необходимость пользоваться ванной комнатой в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. Если вы этого не сделали, вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.
Слишком много воды
Вы можете пить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате в кровотоке повышается уровень воды, а уровень натрия, разбавляется, падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки организма, чтобы выровнять уровень натрия там, и эти клетки начинают набухать, как воздушные шары. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может быть смертельным.
Не глотайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это предотвратит жажду. Употребление чрезмерного количества жидкости не помешает вам спазмировать или предотвратить болезни, связанные с жарой – эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно давите на себя. Пейте, когда ваше тело чувствует жажду, и не переусердствуйте.
Распространенные мифы о еде
Вот правда, лежащая в основе распространенных убеждений о еде и беге.
Миф: Вы будете худеть, когда будете бегать.
Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса является общим для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые увеличат аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.
Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес повышается, следите за калориями, которые вы едите, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедить только потому, что вы больше тренируетесь.
Придерживайтесь трех приемов пищи, наполненных белком и углеводами в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к переедать.
Если вы проголодались между приемами пищи, испускайте небольшие питательные закуски под рукой, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковей.
Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.
Факт: Углеводная загрузка — употребление пищи, обиженной макаронами и хлебом — настолько укоренилась в беговой культуре, что многие гонки организуют ужины с макаронами в ночь перед большим событием. Углеводная нагрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают мощность, и вам нужна мощность во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы упаковывают гликоген, они также добавляют воду – и, следовательно, вес, давая вам больше возможностей для гонки.
Научно доказанный способ использования углеводов, чтобы помочь вашей производительности, – это съесть их много за целый день до гонки. Углеводы, съеденные несколькими днями ранее или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.
Миф: Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров являются проверенным способом улучшить производительность.
Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать заправку с низкоуглеводной и жирной диетой. Этот подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). У нас больше жировых запасов в нашем организме, чем гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бегать дальше без необходимости восстанавливать запас топлива. Этот план питания прижился первым в сообществе ультрамарафонцев и просачивается к более коротким гонкам.
Одно исследование серьезных спортсменов показало, что напряженные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после этого, мягкое упражнение на следующее утро, а затем проглатывание кучи блинов может быть полезным способом улучшить выносливость и производительность. Но существует скудная наука, показывающая, что этот тип диеты повышает производительность у среднего спортсмена.
Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.
Факт: Скотт Юрек, который выиграл Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100 и когда-то держал рекорд Аппалачской тропы через поход, является веганским ультрараннером, так что это, безусловно, можно сделать. Требуется планирование и ноу-хау в области питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов, чтобы хорошо работать.
«Вы должны быть внимательны к потреблению белка, если вы веган», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию в Массачусетсе. «Вы не можете съесть четверть этого пирога тофу. Вам нужно съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но оно не так биодоступно, как мясо. Так что вам нужно иметь больше».
Например, чтобы заменить белок в трех унциях курицы, вы должны съесть одну и третью чашки черной фасоли или полторы чашки нута.
Другой проблемой для веганских (и вегетарианских) спортсменов является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.
«B12 важен для спортсменов на выносливость, поскольку он влияет на выработку красных кровяных телекторов», — говорит Дэвид С. Ниман,профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.
Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены в веганскую диету через продукты, о которых мы говорим ниже, но если вы не выполняете то, что хотите на веганской или вегетарианской диете, вы можете проверить уровень B12 и железа, чтобы увидеть, может ли добавка помочь, но не просто начинайте пить таблетки железа, потому что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.
Убедитесь, что вы включили сою, орехи, семена, бобовые и увеличили потребление белка. Обогащенные злаки и соевое молоко также могут содержать белок, B12 и железо.
Миф: Для запуска вам понадобятся предварительно упакованные энергетические продукты.
Факт: Если слиски, гели и спортивные напитки переворачивают ваш желудок, вы предпочитаете менее обработанные продукты или даже если вы просто хотите сэкономить деньги, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который у людей был до запуска топлива, стал крупным бизнесом).
Природа сделала свои собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеной вишни. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, пюре и комбинируя такие вещи, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовая вода и соль. Ниже мы предоставим вам два рецепта, чтобы вы начали.
Сделай это сам
Приготовьте свой собственный спортивный напиток
Любезно предоставлено Rocket Fuel, вот домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет поглощение организмом раствора, ускоряя регидратацию.
2 чашки (480 мл) воды или кокосовой
воды 1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма
Хорошо смешайте все ингредиенты вместе, перелейте в бутылки с водой и держите охлажденным, пока не будете готовы к работе.
Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, половину стакана свежих ягод или половину апельсина.
Делайте свои собственные энергетические снимки
Попробуйте один из этих экономичных, фруктовых энергетических снимков из The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.
Эти энергетические снимки лучше всего использовать с водой (около четырех унций), чтобы помочь стимулировать поглощение и гидратацию.
ЯГОДНЫЙ
КЛЕН1/3 стакана сушеной черники
2/3 стакана кипятка
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 чайной ложки лимонной цедры
1/8 чайной ложки соли
PB&J
1/3 стакана сушеной вишни
3/4 стакана кипятка
1 столовая ложка гладкого арахисового масла
2 чайные ложки меда
1/8 чайной ложки соли (опустить при использовании соленого арахисового масла)
Поместите сухофрукты и кипяток в блендер и дайте впитаться в течение 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Дайте остыть, а затем переложите в многоразовую гелевую колбу. Их можно сделать за день вперед и держать охлажденными до использования.
