КАК ДОЛГО ВЫ ДОЛЖНЫ ЖДАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ЕДЫ?
Пища является топливом для активного образа жизни, давая вам энергию, вам нужно работать, а затем восстановить. Но, как долго вы должны ждать между едой и обучением? Ответ зависит от нескольких факторов, в том числе тип тренировки вы собираетесь делать, время, доступное, и ваши собственные личные предпочтения.
Вы когда-нибудь начали тренировки только чувствовать тошноту через несколько минут? Или, может быть, вы начали чувствовать себя усталым на полпути через вашу тренировку и должен был закончить раньше, чем вы намеревались?
Вы не одиноки!
Во многих случаях причиной этих проблем является то, что вы ели (или не ели) перед тренировкой. В конце концов, пища обеспечивает ваше тело топливом, необходимое для питания вас через тренировки, и перед тренировкой еда может иметь значительное влияние на производительность тренировки.
В этой статье мы исследуем, как долго вы должны ждать тренировки после еды.
Почему вам нужно есть перед тренировкой
Ваше тело имеет обильный источник энергии – жир. Даже самый худой человек имеет много фунтов жира и более чем достаточно, чтобы топливо много часов упражнений. жир является основным источником энергии для аэробной активности, таких как устойчивый темп бега трусцой, гребля, или плавание.
Один фунт жира стоит около 3500 калорий,что достаточно энергии, чтобы топливо около семи часов интенсивных тренировок, так что это очень маловероятно, что вы когда-нибудь вы бежите из жира!
Тем не менее, более интенсивные тренировки, как бодибилдинг использовать глюкозу в качестве топлива. Глюкоза получена из углеводов. Ваше тело хранит глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена,который глюкозы связаны с водой. Гликоген обеспечивает ваше тело быстрой энергией во время интенсивных анаэробных тренировок, включая силовые тренировки и интервальные тренировки.
Ваши гликогенные магазины довольно ограничены и быстро исчерпаны. Чем труднее вы тренируетесь, тем быстрее ваше тело использует сохраненный гликоген. Как только вы бежите из гликогена, ваша производительность тренировки скоро упадет.
Питание перед тренировкой гарантирует, что вы начинаете тренировки с полным гликогена магазинов, которые должны продлить тренировки и позволит вам тренироваться труднее дольше, производя лучшие результаты.
Хотя вы можете сделать постные тренировки, которыемогут быть полезны для сжигания жира, вы, вероятно, обнаружите, что вы работаете лучше, если вы едите перед тренировкой. Тем не менее, есть слишком близко к тренировке также может иметь пагубные последствия для вашей подготовки.
Также проверьте Прерывистый пост (IF) Калькулятор, чтобы помочь вам езда на велосипеде между едой и постом.
Недостатки еды слишком близко к вашей тренировки
Еда слишком близко к разминке может причинить желудочно-кишечные вопросы. 30-50% тренажеров испытывают проблемы, которые непосредственно связаны с едой перед тренировкой (1).
Когда вы едите, это занимает 2-4 часа для пищи, чтобы перейти от желудка и в тонкой кишке, процесс, называемый опорожнения желудка. Упражнения с большим количеством непереваренной пищи в желудке может вызвать следующие побочные эффекты:
- Кислотный рефлюкс
- Вздутие живота
- Судороги
- понос
- дремота
- Низкая энергия
- Тошнота
- рвота
Эти проблемы вызваны физическим присутствием пищи в желудке, а также тот факт, что пищеварение привлекает кислородом кровь от конечностей и отвлекает его в кишечник. Это может оставить вас чувство усталости и слабых, несмотря на то, попадает много калорий.
Излишне говорить, что есть слишком близко к тренировке может иметь негативное влияние на производительность. Это особенно верно, если вы делаете интенсивные тренировки, такие как тренировки ног, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или схема тренировки.
Рассмотрим следующее при принятии решения о том, когда есть предутухающий обед.
Тип и объем продуктов питания
Что и сколько пищи вы едите перед тренировкой определяет, как быстро ваша еда переваривается и как близко к тренировке вы можете съесть.
Как правило, простые углеводы, такие как белый рис, хлопья для завтрака и энергетические батончики, усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, которые остаются в желудке дольше. Высокожирные и высоко белковые блюда также усваиваются медленнее. Это занимает больше времени, чтобы переварить больше пищи, чем меньше закуски, и твердые тела перевариваются медленнее, чем жидкости.
Из-за этого, как правило, лучше избегать больших приемов пищи незадолго до тренировки – скажем, 1-2 часа. Вы также должны избегать еды с высоким содержанием жира / высоким содержанием белка питание слишком близко к вашей тренировки. Чем ближе ваша тренировка, тем меньше и больше карбюратора основе вашей еды должно быть.
Тем не менее, вы должны иметь меньше проблем, если вы едите простые углеводы незадолго до тренировки, есть небольшую порцию или закуски, а не большую еду. Вы также можете испытывать меньше желудка вопросы, если вы потребляете жидкой пищи, а не твердых веществ. Смузи будет легче усваивается, чем аналогичная еда в твердой форме.
Тип тренировки
Ваша тренировка будет определять, что вы можете съесть и когда, и это, как правило, лучше делать интенсивные тренировки на пустой желудок. Обучение трудно может оставить вас чувство тошноты в лучшие времена, и интенсивная тренировка в сочетании с животом, полным пищи, скорее всего, вызовет тошноту и даже рвоту.
Лучше всего делать тренировки, которые включают в себя много влияния, на пустой желудок. Бег или прыжки с полным животом может быть очень неудобно и, скорее всего, вызывают желудочные расстройства, чем более мягкие формы физических упражнений, таких как ходьба или легкая езда на велосипеде.
Вы также должны рассмотреть ваше положение тела; тренировки, которая включает в себя много инверсий (таких, как йога) будет плохая идея вскоре после большой еды. Тем не менее, пища, которая прошла из желудка и в тонком кишечнике менее вероятно, чтобы сделать нежелательное появление!
Еще одним фактором, чтобы рассмотреть это тип движения вы будете делать. Тренировка, которая включает в себя много скручивания и изгиба ствола, скорее всего, вызовет расстройство желудка, чем тренировки, где ваш живот остается более неподвижным.
Аналогичным образом, что-то вроде олимпийской тренировки тяжелой атлетике, где вы делаете одиночные повторений разделены с длинными отдыхает менее вероятно, вызовет расстройство желудка, чем бодибилдинг тренировки, состоящий из умеренной до высокой повторений и короткий отдых.
Таким образом, в то время как интенсивная тренировка ноги означает, что вы, вероятно, следует подождать несколько часов, прежде чем осуществлять, что-то легче, как обучение delts и оружия менее вероятно, вызовет проблемы, если вы едите незадолго до этого.
Доступное время
Рано утром тренажеры, возможно, придется съесть ближе к их тренировок, чем они хотели бы в противном случае. Конечно, вы могли бы встать в 3 утра, чтобы поесть до 6 утра тренажерный зал сессии или запустить, но это, вероятно, ни практические, ни привлекательным.
Если у вас нет много времени, чтобы поесть перед тренировкой, не пытайтесь заставить вниз большой еды незадолго до того, чтобы в конечном итоге чувствовать себя больным. Вместо этого, есть небольшой, быстро действующий, простой в переваривании закуски, такие как энергетический бар или спортивный напиток.
Кроме того, если вы знаете, у вас не будет много времени, чтобы поесть перед тренировкой, убедитесь, что ваш последний прием пищи, как питательно полной насколько это возможно. Например, если вы планируете большую тренировку первым делом утром, убедитесь, что ваш ужин и закуска перед сном содержат все питательные вещества и энергию, которые вам нужны на следующий день.
Небольшая закуска или напиток будет пополнить вас так, что вы можете тренировки эффективно. В этой ситуации, ваш основной прием пищи перед тренировкой может быть потребляется около 8-10 часов, прежде чем начать тренировку.
Личные предпочтения
Некоторые люди генетически одаренных чугунных конституций; они почти никогда не болеют во время тренировок, даже с животом, полным пищи. Они из того, что могут съесть бургер и картошку фри перед тренировкой, даже не намекая на расстройство желудка.
В отличие от этого, некоторые люди страдают мучительной тошноты и судороги, если они едят менее чем за три часа до любого вида упражнений.
Скорее всего, вы уже знаете, в какую из этих двух групп вы попадаете.
Впоследствии вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, как долго вы должны ждать между едой и разработки. Возможно, вам также придется попробовать различные комбинации продуктов питания и размеры еды, чтобы определить, что работает лучше для вас.
В конце концов, цель перед тренировкой еды заключается в том, чтобы максимизировать вашу производительность. Если то, что вы едите означает, что вы не можете тренироваться так сложно или до тех пор, как вы хотите, вам нужно изменить время, размер и содержание вашей еды перед тренировкой.
Упаковка вверх
Большинству тренажеров следует подождать 1-3 часа между едой и тренировкой,а некоторым чувствительным людям, возможно, придется ждать четыре часа. Тем не менее, важно помнить, что Есть много факторов, которые влияют, когда и что вы должны съесть перед разработкой, в том числе:
- Чем больше вы едите, тем дольше вы должны ждать перед тренировкой
- Простые углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры
- Жидкие блюда перевариваются быстрее, чем твердые тела
- Интенсивные и высокой воздействия тренировок лучше всего делать на пустой желудок
- Некоторые тренировки легче переносить на полный желудок, чем другие
- Некоторые люди менее склонны к физическим упражнениям расстройство желудка, чем другие
В конечном счете, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что, сколько и когда есть еду перед тренировкой. То, что вы едите, также может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости от того, что и когда вы собираетесь тренироваться. Используйте руководящие принципы в этой статье в качестве отправной точки, а затем внести коррективы на основе ваших результатов.
