Вот как перестать есть бездумно — и вместо этого научиться есть осознанно — для вашей лучшей практики йоги.
Не знаете, что есть до и после занятий йогой? Мы поговорили с зарегистрированными диетологами и экспертами по йоге о том, что есть и когда делать свою лучшую практику йоги.
Я часто слышал, как учителя йоги говорили о том, что йога — это все о том, чтобы научиться приводить свой ум и тело в равновесие — о поиске внутреннего мира и стабильности. Если следовать этой логике, кажется, что осознанное и здоровое питание на самом деле должно быть огромным компонентом йоги, но мне кажется, что она едва ли получает кивок.
Несмотря на то, что у меня есть регулярная практика йоги, я часто ловлю себя на том, что беру еду на вынос, быстро ем на ходу или задыхаюсь за своим столом, выполняя многозадачность и отправляя электронные письма. И хотя я с нетерпением жду своей практики, я недостаточно думаю о том, что я на самом деле вкладываю в свое тело до и после практики.
«Самое прекрасное в практике йоги заключается в том, что она помогает нам подключаться к нашим телам», — говорит Кара Лайдон,зарегистрированный диетолог, учитель йоги и автор книги «Напитай свою намасте: как питание и йога могут поддерживать пищеварение, иммунитет, энергию и расслабление». Практикуйтепрослушивание своего тела до и после занятий йогой, чтобы определить, когда и что есть. Ваше тело обладает всей мудростью, чтобы помочь вам есть интуитивно, вам просто нужно создать пространство для прослушивания».
Чтобы помочь мне начать новый план более осознанного питания до и после практики, я спросил Лайдона, а также других зарегистрированных диетологов, которые также являются йогами, когда и что есть. Вот что мы все должны знать о том, как питаться для идеальной практики йоги.
Тост с авокадо — отличная закуска перед йогой.
Что поесть перед занятиями йогой…
Прежде чем практиковать, вы хотите стремиться к закускам, которые легко усваиваются и которые помогут вам оставаться свободными во время практики. Конечно, то, что работает для вашего тела, является конкретным и личным, поэтому мы попросили нескольких экспертов дать вам всю информацию, необходимую для того, чтобы сделать правильный выбор. Вот их рекомендации:
1. Простые углеводы.
«Подумайте о простых углеводах с небольшим количеством белка, жира или клетчатки для поддержания силы и энергии», — говорит Лайдон. «Некоторые из моих любимых закусок до йоги — банан или яблоко с арахисовым маслом, тосты с авокадо или хумус с морковью или крекерами».
2. Бодрящие закуски.
«Это может быть фруктовое и ореховое масло, смузи, тосты с авокадо или что-нибудь, что заряжает вас энергией», — говорит Лорен Фаулер, зарегистрированный диетолог-диетолог и учитель йоги в районе залива Сан-Франциско.
3. Легко усваиваемые продукты.
“ Перед йогой выбирайте продукты, которые легко перевариваются и дают вам сбалансированную энергию, такую как комбинация цельнозерновых углеводов, белков и жиров для поддержания силы», — говорит Кэт Браун,зарегистрированный диетолог и инструктор по йоге.
4. Ешьте за два часа до тренировки.
«Я рекомендую полноценно питаться за два часа до занятий йогой», — говорит Алиша Темплс, лицензированный диетолог и учитель йоги в Вирджинии. «Если вы едите в течение двух часов после занятия, выберите легкую закуску.
5. Избегайте острой, жирной и кислой пищи.
Это может расстроить ваш желудок, говорит Темплс. Вы также захотите избегать продуктов, которые перевариваются медленно, говорит Браун, так как они могут вызвать у вас дискомфорт во время практики.
6. Дайте себе время переварить, прежде чем практиковать.
Как правило, позвольте себе от одного до полутора часов, чтобы переварить после легкого перекуса и два-три часа, чтобы переварить после легкой еды перед занятием йогой, говорит Лайдон. «Но самое главное здесь — экспериментировать и прислушиваться к своему телу, чтобы определить время, которое лучше всего подходит для вас».
Попробуйте взбить питательную миску киноа для еды после занятий йогой.
Что поесть после занятий йогой…
Сбалансированная, сытная еда или закуска с некоторыми углеводами, белками и жирами поможет восстановить ваш разум и тело. Здесь наши эксперты делают несколько предложений о том, как заправиться после того, как вы получили свой поток:
Выбирайте углеводы плюс белок. После йоги, особенно если это энергичный поток, вы захотите заправиться едой или закуской, которая имеет соотношение углеводов к белку 3 к 1, что может помочь восстановить мышечные ткани и восстановить уровень энергии, говорит Лайдон. Некоторые из ее любимых закусок после йоги включают греческий йогурт парфе с фруктами, орехами и гранолой; миска киноа с овощами, тофу или бобовыми; или смузи с замороженной дикой черникой, бананом, мятой, греческим йогуртом и кефиром или шелковистым тофу.
Жир накапливается в определенных областях тела может быть жестким печенье, и если вы ищете, чтобы получить стройнее вокруг живота, единственное, что нужно сделать, это регулярно заниматься спортом, не подчеркивая над ним. И что идеально подходит законопроект? йога, чтобы уменьшить жир живота!
Практика йоги регулярно может предложить несколько преимуществ для здоровья не только для тела, но и для ума и души тоже. Помимо повышения гибкости и улучшения мышечной силы и тонуса, некоторые асаны йоги могут помочь сжечь жир эффективно.
Кобра Поза или Бхуджангасана
Помимо оказания помощи уменьшить жир живота,поза кобры также лечит пищеварительные заболевания, как запор. Эта асана особенно велика для людей, страдающих от болей в спине и респираторных заболеваний. Для выполнения этой асаны, лежать на животе со лбом на земле и ладонями под плечами. Используя мышцы спины и живота, медленно свяйте тело с пола во время вдыхания. Выпрямите руки, держа лопатки прижатыми к спине. Растянуть шею, глядя на потолок. Поднимите бедра от пола на пару дюймов. Держите эту позицию в течение 15-30 секунд; выдохните и вернитесь в исходное положение.
Совет: Практикакобры позировать йога, чтобы уменьшить живот жир, если у вас есть респираторные заболевания и боли в спине.
Лодка Поза или Навасана
Навасана является популярным упражнением, которое укрепляет мышцы живота и помогает развивать шесть пакетов абс. Это трудное упражнение, хотя, так что если вы новичок, начните с простых и забрать это позже. Чтобы попрактиковаться, начните с сидения на полу. Держите ноги прямо перед вами с согнутыми коленями. Наклонитесь немного назад, как вы постепенно поднять ноги в воздухе. Вытяните руки перед вами на высоте плеча. Привлеките мышцы живота и почувствуйте растяжение позвоночника. Держите эту позу так долго, как вы можете. Вернуться в исходное положение, и отдохнуть в течение нескольких секунд, прежде чем повторять.
Совет: Прогрессв этой йоге, чтобы уменьшить жир живота, как только вы совершенствуе легче упражнения.
Колени в грудь Поза или Апанасана
Апанасана йога поза предлагает облегчение от менструальных судорог и вздутие живота, а также помочь в плавления жира вокруг желудка и нижней части спины. Это упражнение также создает нисходящий поток энергии, стимулируя пищеварение и поощряя здоровое движение кишечника. Для начала лечь на спину и глубоко вдохнуть. Потяните колени к груди во время выдоха. Держите лопатки вниз к талии. Держите лицо в соответствие с центром вашего тела и уложить подбородок вниз. Держите эту позу в течение 10-15 секунд или пока дыхание становится удобным. Перемещение колени из стороны в сторону медленно и максимизировать растянуть столько, сколько вы можете. Вернуться в исходное положение, как вы выдохе. Расслабьтесь на минуту и повторите, выполняя асану как минимум шесть раз.
Совет: Практикаапанасаны йоги, чтобы уменьшить жир живота и облегчить менструальные спазмы и вздутие живота.
Председатель Поза или Уткатасана
Это постоянная поза йоги, которая помогает стимулировать кровеносную и метаболическую системы, тем самым способствуя потере жира. Поза стула помогает тон всего тела, особенно работающих бедра, бедра и ягодицы.
Встаньте с ноги немного друг от друга. Вдохните и поднимите руки прямо над головой ладонями, обращенные в и с трицепсами рядом с ушами. Выдохните и согните колени, отодвигая приклад назад; медленно опустите себя к полу, как вы бы, сидя в кресле. Пусть туловище наклониться естественно вперед над бедрами. Держите плечи вниз и назад. Продолжайте вдыхать и глубоко выдыхать. Держите позицию в течение пяти вдохов и вернуться в исходное положение.
Чтобы сделать это труднее, удерживайте положение и нижние руки до уровня груди, как вы опустите ноги вместо того, чтобы держать их прямо над головой. Сонесите руки вместе, как будто присоединились к молитве, и скрутить верхнюю часть тела вправо, в результате чего левый локоть, чтобы отдохнуть на правом бедре. Ведение абс жесткой, продолжать вдыхать и выдох глубоко. Держите положение в течение пяти вдохов; вдыхать и вернуться, чтобы начать с выпрямления коленей. Повторите при переключении сторон.
Совет:Прогресс в труднее стул позировать постепенно работать косые, плечи и мышцы верхней части спины.
Воин Поза или Вирабхадрасана
Избегайте практики этой йоги, если у вас есть какие-либо заболевания позвоночника,сердечные заболевания или высокое кровяное давление, или боль в колене, как это трудное упражнение. существует 3 вариации Virabhadrasana . Во-первых, начать с стоя прямо с ногами четыре-пять футов друг от друга. Поднимите руки над головой и присоединиться к ладони. Как вы выдохе, поверните правую ногу на 90 градусов наружу; повернуть левой ногой 45-60 градусов внутрь, вправо. Держите правый каблук выровнены с левым колесом арки. Затем поверните туловище вправо, сохраняя при этом руки прямо. Как вы выдохе, согните правое колено чего бедра параллельно и голени перпендикулярно полу. Держите левую ногу вытянутой и колено затянуты во всем. Согните лицом назад, чтобы посмотреть на соединенные ладони. Держите положение около 10-30 секунд, принимая длинные, глубокие вдохи. Вернуться в исходное положение и повторить шаги на другой стороне.
Совет: Избегайтепроведения позы слишком долго, или вы могли бы в конечном итоге напрягая или ранив мышцы.
Планк Поза или Кумбхакасана
Это самая простая, но эффективная йога, чтобы уменьшить жир живота, поскольку она фокусируется на ядре. Он укрепляет и тонизирует абс, наряду с руками, спиной, плечами, бедрами и ягодицами. Для начала, лежать на животе с ладонями рядом с вашим лицом и ноги согнуты так, что ноги толкают землю. Поднимите тело, отодвигая руки от земли. Ноги должны быть прямыми, а запястья прямо под плечами. Дышите равномерно; распределите пальцы и нажмите вниз предплечья и руки, сохраняя грудь от коллапса. Держите взгляд фиксированной между руками. Растянуть задней части шеи и обратить мышцы живота к позвоночнику. Tuck в ноги и шаг назад с ногами, выравнивание тела и головы. Не забудьте сохранить бедра подняты. Держите эту позицию, как вы берете пять глубоких вдохов.
Совет:Если вы практикуете эту асану для укрепления силы и выносливости,удерживайте позу до пяти минут.
Вниз Собака Поза или Адхо Муха Сванасана
Холдинг этой позе активно занимается ваше ядро, что делает его большой йоги, чтобы уменьшить жирживота, и укрепить и тон брюшной полости. Ввешись на руки и колени, поставить колени прямо под бедра и руки немного впереди плеч. Распространение ладоней и указательных пальцев, и держать пальцы ног оказалось под. Как вы выдохе, держать колени слегка согнуты и поднять их с пола. Удлинить копчик и слегка прижмите его к лобку. Нажмите бедра назад и растянуть каблуки к полу. Выпрямите колени, но не запирайте их. Фирма наружных бедер и наружных рук, и нажмите ладонями активно в пол. Держите лопатки твердыми и притянуть их к копчику. Держи голову между плеч. Держите эту позу в течение одной-трех минут; выдохните и согните колени к полу и отдохните в детской позе. Совет: Это большое упражнение для активизации тела.
Часто задаваемые вопросы: йога для уменьшения жира на животе
кью. Сколько раз я должен выполнять упражнения йоги?
А. Практика йоги даже в течение часа в неделю вознаградит вас с преимуществами. Если вы можете посвятить больше времени йоге, вы, безусловно, пожинать больше наград. Если вы новичок, начните с пару раз в неделю, практикуя около 20 минут до часа каждый раз. Прогресс на полтора часа каждый раз, как вы заранее.
кью. Какие виды йоги?
А. Виньяса йога, Аштанга йога, Айенгар йога, Бикрам йога, Jivamukti йога, силовая йога, Сивананда йога, и Инь йога различные виды йоги. Выберите стиль, который вам удобно и который предлагает большую пользу для вашего ума, тела и души.
Запор является распространенной жалобой. Хотя лекарства и без рецепта лечения может помочь, некоторые люди могут быть заинтересованы в альтернативных методов лечения, таких как йога.
Хотя йога не может быть первое, что приходит на ум, когда дело доходит до запора, есть некоторые доказательства того, что предполагает, йога может помочь облегчить его.
Например, в 2015 году исследование людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS) определило, что йога может быть экономически эффективной альтернативной терапией для преобладающие симптомы этого заболевания, которые являются запор и диарея. Исследователи добавили, что йога может также помочь решить другие симптомы, которые IBS может принести, такие как тревога и усталость.
Некоторые позы йоги может манипулировать пищеварительного тракта человека и может помочь облегчить запор, поощряя пищеварительного тракта пройти стул или газ.
Продолжайте читать для получения дополнительной информации о йоге позы, которые могут помочь облегчить запор. Некоторые из этих поз являются более сложными, чем другие. Будьте осторожны при попытке эти позы, и не толкать себя слишком сильно. Некоторые люди могут предпочесть поговорить с инструктором йоги, прежде чем пытаться более продвинутые позы.
Полумесяца Lunge Твист является постоянной позе, которая требует, чтобы человек был в положении выпад. Эта поза также включает в себя скручивание туловища, которые могут способствовать движению кишечника.
Для выполнения этого поворота:
выпад вперед с правой ногой согнуты и левая нога прямая
поместите руки в молитвенное положение и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену, ведя с левым плечом
задержать позу на несколько вдохов, а затем вернуться к стоя и начать все сначала с противоположной ногой
Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги , этапоза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газом и пищеварением, как это оказывает давление на живот. Это один из наиболее продвинутых позах, так что проявлять осторожность при попытке его, и не толкать ваше тело слишком сильно.
Чтобы сделать Боу Поза:
лежать плашмя на животе
согнуть колени
достичь руки назад и застежка лодыжки, если это возможно
осторожно поднять грудь от пола, насколько это удобно
используя напряжение между руками и ногами, попробуйте поднять бедра и верхнюю часть тела от пола
провести в течение нескольких секунд, а затем освободить
Многие люди будут испытывать запор время от времени. Во многих случаях, человек может найти облегчение от своих симптомов с диетическими изменениями и внебиржевого лечения.
Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если они испытывают:
изменения в привычках кишечника
сильные боли в животе
непреднамеренную потерю веса
стойкие запоры после тренировки и увеличения более высокого потребления клетчатки
Запор может быть признаком того, что человек должен есть больше клетчатки и регулярно заниматься спортом. Это также может быть симптомом основных условий, таких как IBS.
Если вы сомневаетесь, человек должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
Йога является одним из краеугольных камней здоровья и хорошего самочувствия, и на то есть веские причины. Простые позы или асаны могут помочь не только с потерей веса, но и с целым рядом других внутренних преимуществ. Одним из них является ваджрасана,также известная как поза молнии. Это одна из самых простых асан для практики; даже новички могут делать ваджрасану, не выходя из дома, и пожинать плоды хорошего здоровья. Давайте посмотрим на все, что вам нужно знать о преимуществах Ваджрасаны. 1. Значение и происхождение Ваджрасаны 2. Как войти и выйти из Ваджрасаны 3. Ваджрасана может помочь расстройствам желудка 4. Ваджрасана сохраняет ум спокойным и медитативным 5. Регулярная практика Ваджрасаны укрепляет пояснюю часть 6. Ваджрасана усиливает кровообращение 7. Потеряйте жир в области живота с помощью регулярной практики Ваджрасаны 8. Часто задаваемые вопросы о Ваджрасана
Значение и происхождение Ваджрасаны
Термин ваджрасана происходит от двух санскритных слов – ваджры и асаны. Ваджра буквально переводится как молния, ссылаясь на мифическое оружие, которое Индра, Владыка Небес, использует в индуистской мифологии. Это также символизирует силу и несокрушимость. Второе слово асана означает позу и является общим суффиксом в большинстве йогических терминов при обращении к йогическим позам. Совет профессионала: Ваджрасана является производным от ваджры (молнии) и асаны (осаны), что подчеркивает силу.
Как попасть и выйти из Ваджрасаны
Как и в случае с любой другой асаной, важно входить и выходить из ваджрасаны,а также важно правильно поддерживать позу, пока вы находитесь в ней. Если вам неудобно делать это на полу, используйте коврик для йоги или любой обычный коврик. Встаньте на колени, а затем убедитесь, что ваши колени и лодыжки вместе. Ваши ноги также должны касаться друг друга, с обоими большими пальцами вместе. Затем осторожно сядьте на ноги, а ягодицы упирайтесь в пятки. Если вам не комфортно, немного настройте себя, не теряя сути положения. Держите руки на бедрах – ладонями вниз – и сделайте несколько глубоких вдохов,глубоко вдыхая в течение четырех отсчетов и медленно выдыхая до восьми. Ваша голова остается прямой, и вы смотрите в точку на уровне глаз. Если вы новичок, оставайтесь в ваджрасане не более 2-3 минут и прокладывайте себе путь к более длительным временным плитам с каждым прогрессивным сеансом.
Чтобы выйти из ваджрасаны, медленно поднимите ягодицы и бедра голеней, пока не вернетесь в положение на коленях. Совет профессионала:Важно методично входить и выходить из ваджрасаны, одновременно улучшая осанку должным образом.
Ваджрасана может помочь расстройствам желудка
Обычно рекомендуется, чтобы йога практиковалась первым делом утром или, по крайней мере, через четыре часа после последнего приема пищи. Это необходимо для предотвращения вздутия живота и боли в животе, потому что йогические асаны работают на внутренние органы организма. Тем не менее, есть исключение в случае ваджрасаны,которая является единственной асаной, которую можно практиковать после еды. Ваджрасана обладает отличными преимуществами для пищеварения и держит здоровье желудка под контролем. Когда вы сидите в ваджрасане, это оптимальное положение для циркуляции крови, чтобы течь к пищеварительным органам, и это заставляет их эффективно функционировать. Он также способствует лучшему усвоению пищи и питательных веществ, поэтому вы получаете лучшее из того, что вы едите. Предотвращает образование газов и кислотности, расстройство желудка и лечит запоры. Совет профессионала: практикуйте ваджрасана каждый день, чтобы обеспечить богатство пищеварительных преимуществ.
Ваджрасана сохраняет ум спокойным и медитативным
В 2011 году Международный журнал биологических и медицинских исследований опубликовал статью, в которой были перечислены преимущества ваджрасаны, и они включали профилактику и лечение психологических расстройств, стресса и гипертонии. Сидение в ваджрасане в течение длительных периодов времени также может иметь эмоциональные и духовные преимущества и может помочь сохранить ум стабильным. Это помогает телу и уму войти в медитативное состояние, и если оно сопровождается правильным глубоким, сознательным йогическим дыханием,может держать беспокойство, депрессию и другие эмоциональные проблемы в страхе. Совет профессионала:Практика ваджрасаны на регулярной основе имеет как умственные, так и эмоциональные преимущества.
Регулярная практика Ваджрасаны укрепляет пояснюю часть спины
Правильное сидение в ваджрасане требует, чтобы ваша нижняя часть спины была вертикальной, что означает, что вы используете свое собственное тело и его потребности для укрепления мышц спины. Со временем, когда вы сидите в ваджрасане, вы убедитесь, что используете мышцы спины так, как они должны использоваться, не применяя чрезмерного давления на них с помощью каких-либо других интенсивных упражнений. Совет профессионала:Ваши мышцы спины обязательно выиграют от практики ваджрасаны.
Ваджрасана усиливает кровообращение
В течение дня, когда мы передвигаемся или сидим на стульях сидячим образом, существует тенденция к тому, что кровообращение не достигает органов пищеварения так сильно, как должно. Сидение в ваджрасане позволяет это. Ваш кишечник, печень, почки, поджелудочная железа и область желудка получают большую пользу от этой асаны, причем красные кровяные клетки достигают этих областей, чтобы обеспечить столь необходимое питание. профессионала:Сядьте в ваджрасана, чтобы начать кровообращение.
Потеря жира в области живота с регулярной практикой Ваджрасаны
Одной из основных проблем, с которыми вы можете столкнуться, когда становитесь старше или когда ваш образ жизни остается сидячим,является замедление скорости метаболизма организма. Это влияет на потерю веса, а также на то, как организм поглощает пищу. Ваджрасана не только повышает метаболизм организма, но и помогает похудеть в области живота,потому что поза требует сильного ядра, чтобы оставаться в вертикальном положении, а это, в свою очередь, укрепляет мышцы в этой области. Совет профессионала: Для триммера желудка попробуйте сидеть в ваджрасане каждый день.
Часто задаваемые вопросы о Ваджрасана
В. Должен ли я делать Ваджрасана, если у меня проблемы с коленом?
А. В идеале нет. Если у вас есть проблемас кне,ваджрасана может практиковаться ограниченным образом или вообще избегаться, в зависимости от тяжести состояния. Сидение в этой позе в течение длительных периодов времени может оказать чрезмерное давление на область колена, что не очень хорошо для уже поврежденных коленей. Тем не менее, лучше всего проконсультироваться с вашим врачом-ортопедом и инструктором йоги по тому же, прежде чем принимать решение о том, безопасно ли сидеть в ваджрасане,и если да, то как долго.
кью. Имеют ли другие культуры подобные позы?
А. Да, у японцев есть сидячая культура под названием «сэйдза», что то же самое, что и ваджрасана. Для официальных случаев и собраний нередко можно найти людей, сидящих в этой позе, которая считается вежливой и уважительной, в дополнение к ее оздоровительным преимуществам. Кроме того, в мусульманской культуре, в Индии и во всем мире, ваджрасана используется в качестве позы для молитвы, потому что она мирная и медитативная, одновременно исцеляя тело. Поза называется «Julus» и немного отличается тем, что она включает в себя голову, которая должна быть согнута, и позвоночник, который должен быть слегка изогнут внутрь.
кью. Существует ли более интенсивная версия ваджрасаны?
А. Да, существует более интенсивная версия основной ваджрасаны, называемая супта ваджрасана или откидываемая молния. Согласно этому, вам нужно будет сначала сесть в ваджрасана, а затем медленно, не дергаясь, откинуться назад, и поместить одно предплечье и локоть на землю, а затем другое. Пусть спина остается выгнутой, а голова касается пола. Если вы не можете заставить свою голову полностью коснуться пола, аккуратно поместите на пол только макушку головы. Не забывайте практиковать этот вариант сначала только под руководством сертифицированного инструктора йоги, прежде чем вам дадут добро на это самостоятельно. Помимо увеличения преимуществ, которые приходят с ваджрасаной, это также помогает дыханию, увеличивает кровообращение в мозге и активирует надпочечники.
В напряженной фитнес-программе растяжка часто пропускается из-за нехватки времени. Тем не менее, всего 10 минут ежедневной растяжки могут улучшить сон, ясность ума, гибкость и облегчить выполнение других упражнений.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Преимущества ежедневной растяжки
Выполнение упражнений на растяжку, даже всего за 10 минут в день, может принести огромную пользу для здоровья. Некоторые из них включают смягчение хронической боли, улучшение диапазона движений и уменьшение тугоподвижности суставов. Вот несколько потенциальных преимуществ, которые вы можете получить при ежедневной растяжке.
Повышает гибкость и снижает мышечную продуктивность
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Противодействует бездействию
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Уменьшает хроническую боль
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Положительно влияет на мышечную силу и мощность
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Риски и соображения
Несмотря на то, что растяжка приносит физическую и умственную пользу, вы должны осознавать тот факт, что она сопряжена с собственным набором неотъемлемых рисков. Вот несколько соображений, которые помогут вам избежать травм.
Сложно оставаться преданным делу
Исследователи из Harvard Health говорят, что ежедневная растяжка не усовершенствует вашу гибкость — растяжка не является волшебным инструментом для немедленной гибкости. Скорее, вам нужно продолжать практиковать его. Со временем у вас развились тугие суставы, и их растяжение также потребует времени.
Это может привести к травме
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Вы должны знать свои пределы
Согласно систематическому обзору Journal of Sports Science & Medicine, чрезмерное растяжение может иметь последствия, которые включают ригидность и деформацию нервов. Начните с легких упражнений на растяжку, таких как 10-минутная активная растяжка, чтобы смягчить такие проблемы с нервами. Со временем вы можете выработать толерантность, и ваши нервы адаптируются к растяжению.
Адаптация цели к ежедневной растяжке
Если вы новичок в растяжке, вы хотите, чтобы ваши цели были в пределах досягаемости. Кроме того, для тех, у кого есть резервации, вы можете подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы разработать эффективный распорядок дня, адаптированный к вашему телу.
Вы также должны следовать рекомендациям по растяжке, которые помогут вам оставаться последовательным и без травм. Это включает в себя следующее:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Стратегии включения растяжки в ваш день
Добавление растяжки в вашу повседневную жизнь может принести вам неизмеримую пользу. Например, улучшенная гибкость, которая приходит с постоянной растяжкой, может помочь вам избавиться от хронической боли. Вот несколько советов от профессионалов фитнеса о том, как включить растяжку в свой распорядок дня.
Отслеживайте свой прогресс
Джош Уэйт, спортивный физиотерапевт и директор Gravity Physio, говорит, что наличие осязаемого способа увидеть прогресс помогает с мотивацией. Он рекомендует установить способ измерения длины подколенного сухожилия, например, бокс для сидения и дотягивания, который вы проверяете еженедельно, чтобы увидеть улучшение.
Сочетайте с занятиями, которые вам нравятся
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Включите перерывы на растяжку в свое расписание
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Используйте лестницу
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Использование визуальных подсказок
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Расслабьтесь перед сном
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
Из всех жиров, которые накапливаются в вашем теле, живот жир является наиболее упрямым, чтобы пролить. Давайте прибегем к йоге, древней индийской практике, которая фокусируется на физических упражнениях, диете, дыхании, релаксации и медитации, для здоровой жизни. Есть множество асан йоги, которые помогают в ваших усилиях, чтобы пролить ваш живот жир. Давайте посмотрим на эти асаны один за другим и узнаем, как работать с ними, чтобы получить плоский живот.
1. Тарасана:
Тарасана, также известный как Tadasana, это пальма позе, которая требует, чтобы вы стояли прямо, как пальма. Популярные позы йоги, такие как стойка для рук, headtand, и полные инверсии все это часть этой асаны. Эта разминка поза помогает улучшить кровообращение и читает ваше тело для асан в будущем.
Как это сделать:
– Встаньте прямо ногами вместе и руки в сторону.
– Вытяните руки вверх, сохраняя их параллельно друг другу и ладоням, обращенным внутрь.
– Поднимите пятку медленно и позвольте себе стоять на ваших ног. Держите позицию, по крайней мере 10 секунд.
– Возвращайтесь, в результате чего пятки вниз первым и медленно получить себе обратно в исходное положение.
Ограничения :Эта асана не подходит для вас, если вы страдаете от головокружения.
2.Конасана 2:
Konasana является угол позе, которая имеет 2 варианта. Эта асана практикуется для укрепления здоровья ваших внутренних органов. Для облегчения сжигания жира в животе практикуется второй вариант этой асаны. В дополнение к снижению талии, эта асана также улучшает пищеварение, кровообращение и стимуляцию нервной системы.
Как это сделать:
– Встаньте прямо руками к бокам и ногами параллельно друг другу. Посмотрите вперед и ваш подбородок обращается дюйма
– Дышите и согните верхнюю часть тела вправо, выше талии.
– Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются на месте, пока вы держите левую руку близко к голове.
– Убедитесь, что ваша голова, шея и грудь, перпендикулярно вашей базе.
– Перечисленные выше шаги должны быть завершены в течение 3 секунд при вдыхании и удерживать позицию, по крайней мере 6 секунд.
йога для потери веса / йога упражнения для уменьшения бедра и бедра жира
Знакомство
йога для тазобедренного и бедренной кости жира
йога является одним из естественных способов, с помощью которых вы можете уменьшить общий вес. Области, которые обычно представляют собой сложную в вашем путешествии потери веса являются бедра и бедра. Часы, проведенные в тренажерном зале и строгие ограничения диеты все, кажется, напрасно при попытке сжечь жир бедра. Если у вас закончились все другие варианты, чтобы сжечь бедра и бедра жира, мы рекомендуем вам попробовать йогу. Давайте посмотрим на некоторые проверенные асаны, которые могут помочь вам пролить упрямый бедра и бедра жира.
1. Мандукасана:
Mandukasana, также известный как лягушка осанка, практикуется, чтобы избавиться от проблем с брюшным газом, а также сжигание бедра и бедра жира.
Как это сделать:
Начать с того, что вы сидите в позе ваджрасана.
Округляйте кулаки, сохраняя при этом оба больших пальца внутри и нажмите область пупка с закругленными кулаками.
Во время выдоха медленно наклоняйтесь вперед, чтобы заставить грудь отдохнуть на бедрах.
Убедитесь, что ваша голова и шея вверх глядя вперед и держать эту позицию, по крайней мере 10 секунд.
Вы можете вернуться в исходное положение, в результате чего грудь вверх от бедра.
Ограничение: Если вы страдаете от проблем с позвоночником, поскользнулся диск, или пиломатериалов спондилит, не пытайтесь это асаны.
2. Шалабхасана:
Shalabhasana, также известный как саранча позе практикуется для уменьшения жира, накопленного вокруг талии, колена, бедер и живота. Некоторые из преимуществ асаны включают улучшение кровообращения и гибкость.
Как это сделать:
Ляй на живот спиной вверх.
Убедитесь, что ваши ноги и пятки вместе с руками по бокам (пальмы лицом к земле и помещены под бедра).
Грудь и лоб касаются земли.
Теперь поднимите подбородок, чтобы поместить его на пол.
Во время вдыхания поднимите обе ноги так высоко, как вы можете назад. Продолжайте держать ладони нажата на землю.
Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд и медленно принесите ноги вниз на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Ограничение: Если вы страдаете от следующих условий, воздержитесь от практики этой асаны –
Астма
Гипертония
– Кишечный туберкулез
Язвеные язвы
Сердечно-сосудистые заболевания
Слабые легкие.
3. Халасана:
Halasana, также известный как плуг позе, практикуется для устранения таких вопросов, как диспепсия и запор. Это отличное упражнение для укрепления спины и повышения гибкости. Это предлагается детям, которые испытывают трудности с ростом в соответствии с их возрастом.
Как это сделать:
Ляго на спину, с ногами и руками на бок.
Теперь, замедление поднять ноги тщательно, чтобы наметить углы до 30o, 60o, и в конечном итоге 90o в то время как ваши ноги остаются прямыми и вертикальными.
Теперь поднимите грузовик, опуская ноги дальше по голове, пока он не коснется земли.
Удерживайте эту позицию, по крайней мере, от 5 до 10 секунд, сохраняя при этом руки нажаты на землю.
Чтобы освободить, удалить руки, опустить туловище, получить ноги до 90o чего себя в исходное положение.
Ограничение: Если вы страдаете от поскользнулся диск, грыжа, гипертония, ригидность позвоночника или шейного спондилита, не пытайтесь это асаны.
4. Парсваконасана:
Parsvakonasana является расширенный боковой угол позы, что позволяет растянуть ваше тело прямо от пятки до кончиков пальцев. Эта асана оказалась эффективной в оказании помощи в таких вопросах, как запор, менструальный дискомфорт, бесплодие, радикулит, остеопороз, и боли в пояснице.
Как это сделать:
Во-первых, стоять в горной позе и с выдохом двигаться одной ногой от другой, чтобы получить 3 фута разрыв.
Поверните правую ногу, но убедитесь, что обе пятки выровнены.
Согните правое колено, чтобы получить прямой угол между бедром и лодыжкой.
Одновременно опустите правую руку и коснитесь пола ладонью.
Теперь, растянуть левую руку вверх, как прямо, как вы можете и посмотреть на пальцы вытянутой руки.
Удерживайте эту позицию не менее 10 секунд.
Повторите те же шаги левой стороной.
Ограничение: Если вы страдаете от радикулита, изменения артериального давления, головной боли и бессонницы, не пытайтесь это асаны.
5. Супта Падангустасана:
Supta Padangusthasana, также известный как лежащий большой позе ноша, практикуется, чтобы облегчить боль в пояснице и боль в артрите. Эта асана обеспечивает большое растянуть на подколенные сухожилия, икры и бедра при одновременном укреплении спины.
Как это сделать:
Лягу на спину с вытянутой ногами.
Теперь согните правое колено и потяните правое бедро к туловищу.
После того, как вытащил, обнять туловище к животу и петлю ремень в чашку ноги.
– Продлите правую пятку до потолка и при нажатии на пол при нажатии на нее.
Flex расширенной ногой, пытаясь указать большой ног, что ноги.
Удерживайте ногу не менее 10 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
Ограничение: Если вы страдаете от подколенного сухожилия или травмы плеча не пытайтесь это асаны. Беременные женщины должны также держать себя от практики этой асаны.
6. Уштрасана:
Уштрасана, также известный как поза верблюда, как известно, дают большие результаты у людей, страдающих от сгорбившись спины. Это помогает в регулировании эндокринной системы, а также помогает с лучшим пищеварением в дополнение к повышению вашей гибкости.
Как это сделать:
Начать с того, что вы сидите в позе ваджрасана.
Медленно встаньте на колени, пока ваши пальцев направлены назад.
Согните позвоночник назад и держите пятки ладонями рук.
Согните голову назад и удерживайте позицию не менее 10 секунд.
Чтобы освободиться, свяжите руки с пяток, принесите голову и остальную часть тела обратно в позу ваджрасана.
Ограничение: Если вы страдаете от головокружения, грыжи, артрита или брюшной проблемы, воздерживаться от практики этой асаны.
7. Вякрасана:
Vyaghrasana, также известный как тигр позе, эффективен в укреплении рук, коленей и бедер в дополнение к улучшению кровообращения. Рекомендуется, особенно для его эффективности в сжигании жира в бедре и бедрах.
Как это сделать:
Начать с предполагая, кошка стрейч позе.
Теперь медленно поднимите правую ногу, сохраняя при этом согнутое колено. Принесите ногу как можно ближе к задней части головы.
Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед.
Удерживайте эту позицию, по крайней мере 10 секунд, и медленно принести правую ногу вниз под бедро и к носу.
Теперь прижимите бедро к груди и удерживайте эту позицию не менее 10 секунд.
Повторите то же самое с левой ногой.
Ограничение: Если вы страдаете от боли в бедре, бедре, ноге, шее, спине или суставах, не пытайтесь это асаны. Кроме того, если у вас есть проблемы с позвоночником, поскользнулся диск, колено проблемы, или слабое запястье, воздерживаться от практики этой асаны.
8. Паривртта Триконасана:
Parivrtta Trikonasana, также известный как вращающийся треугольник позе, поможет вам справиться с жесткостью в спине и снимает боль в спине. Он также помогает регулировать пищеварение и избавляет вас от запоров.
Как это сделать:
Начать, стоя в позе tadasana и переместить ноги друг от друга, чтобы разместить разрыв 3 футов между ними.
Поднимите руки до уровня плеч ладонями лицом вниз.
Поверните левую ногу под углом 30o и правую ногу под углом 90o, но убедитесь, что обе пятки находятся в выравнивании.
Согните правое бедро вперед, чтобы выровнять правое колено и лодыжку.
Теперь поверните туловище вправо и принесите левую руку, чтобы коснуться пола.
Удерживайте эту позицию в течение по крайней мере 10 секунд и повторите то же самое с другой стороны.
Ограничение: Если вы страдаете от низкого кровяного давления, диареи, головной боли / мигрени, или бессонница, не пытайтесь это асаны.
9. Вирабхадрасана 1:
Virabhadrasana 1, также известный как воин позе 1, является одним из основных позы йоги, которая практикуется для управления радикулит.
Как это сделать:
Начать, стоя в горной позе, а затем, переместить ноги друг от друга, чтобы получить разрыв в 3 фута между ними.
Поднимите руки вперед, удерживая их параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
Поверните левую ногу под углом 45o и правую ногу под углом 90o, но убедитесь, что обе пятки находятся в выравнивании.
Поверните туловище вправо во время квадратирования таза и согните правое колено над лодыжкой.
– Поднимитесь, потянув грудную клетку от таза. Растянуть столько, сколько вы можете и удерживать позицию, по крайней мере 10 секунд.
Повторите то же самое на другой стороне.
Ограничение: Если вы страдаете от гипертонии, сердечных заболеваний, проблем с плечом и боли в шее, воздержитесь от практики этой асаны.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 является поза воина и, как известно, эффективны для укрепления и тон живота. Это также включает в себя улучшение баланса и осанки в дополнение к сжиганию жира в области бедра и бедра.
Как это сделать:
Встаньте с разрозньем ног с разрывом между ними в 4 фута. Поднесите правую ногу вперед.
Согните туловище, положив свой вес на правую ногу.
Поднимите левую ногу назад, пока бедро не будет параллельно полу, а колено и пятка находятся в выравнивании.
Держите обе руки параллельно полу, пока они вытянуты вперед.
Удерживайте эту позицию в течение по крайней мере 10 секунд и сбить поднятую ногу, чтобы освободить.
Ограничение: Если вы страдаете от гипертонии, болезни сердца, боли в плече или шее, и боли в колене, не пытайтесь это асаны.
11. Ардха Чандрасана:
Ардха Чандрасана, также известный как полумесяц позе, практикуется для получения многих преимуществ, включая облегчение от боли в спине, остеопороз, запор, радикулит, менструальные боли, и тревога, среди других.
Как это сделать:
Начните с выполнения расширенной позе треугольника на правой стороне, в то время как левая рука находится на левом бедре.
Согните правое колено и принесите правую руку на пол.
Теперь начните выпрямлять правую ногу, медленно поднимая левую ногу с пола.
Убедитесь, что левая нога прямая и параллельная полу.
После этого, достичь левой руки прямо вверх, гарантируя, что обе руки вместе образуют прямую линию.
Посмотрите на вытянутую левую руку и удерживайте положение не менее 10 секунд.
Ограничение: Если у вас есть какие-либо травмы или боли в колене, бедре, плече или спине, не пытайтесь это асаны.
12. Дханурасана:
Dhanurasana, также известный как лук осанку, практикуется для получения преимуществ, в том числе управления диабетом и сжигания накопленного жира вокруг живота, бедра и талии.
Как это сделать:
Ляго вниз с животом на землю и спиной вверх.
Медленно сложите ноги назад, согнув колени.
– Расширяйте руки, чтобы схватить лодыжки или ноги и подтянуть лодыжки и бедра к поднятому туловищу и голове.
– Посмотрите вперед и держите эту позицию, по крайней мере 10 секунд.
Чтобы освободить, отпустите лодыжки или ног и привести себя в исходное положение. Вдохните и выдохните правильно через асану.
Ограничение: Не практикуй эту асану, если вы страдаете от –
Аппендицит
Язвенная язва
Гипертония
Грыжа
– Поскользнулся диск
Спондилит.
13. Сету Бандха Сарвангасана:
Сету Бандха Сарвангасана, также называемый мост позе, известен своей способностью стимулировать внутренние органы, успокоить свой ум, улучшить пищеварение, управлять астмой и синуситом. Это также практикуется женщинами, которые проявляют симптомы менопаузы.
Как это сделать:
Лягуте на спину руками по бокам и поместите толстое полотенце или одеяло, чтобы защитить шею.
Прижимай подошву ног к полу, сгибая колени.
При нажатии на пол руками и ногами, сунул ягодицы вверх, затягивая его.
Убедитесь, что ваши бедра и ноги параллельны, когда ваши ягодицы подняты вверх.
Поднимите ягодицы, пока бедро не будет параллельно полу.
Пусть ваши пальцы будут переплетены, и пусть они отдыхают на полу под лифтом.
Удерживайте эту позицию в течение по крайней мере 10 секунд и замедление заставить себя вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Ограничение: Если у вас есть травмы шеи или страдают от боли в шее, не практикуя эту позу.
Все вышеперечисленные асаны йоги эффективны, чтобы помочь вашему сжечь жир, накопленный в области бедра и бедер. Тем не менее, практика всех 13 разработанных асан может оказаться неосуществимой за один приест. Таким образом, мы придумали список из 5 асан, которые можно практиковать старательно, чтобы засвидетельствовать те же результаты. Асаны –
Мандукасана
Халасана
Вирабхадрасана 1
Дханурасана
Сету Бандха Сарвангасана.
Заключение:
Фактом является то, что пролить упрямый жир в области бедра и бедер может быть довольно сложной задачей. Тем не менее, йога зарекомендовала себя время и снова, чтобы быть эффективным вариантом потери веса. Практика перечисленных асан последовательно наряду с жизнью здорового образа жизни может помочь вашему сжигать жир естественно и быстро. Если у вас закончились все варианты, чтобы получить идеальный талии и бедер, йога, безусловно, стоит попробовать!
yoga естественный вариант потери веса который был эффективен в пролить сало в регионах проблемы как вальмы и бедренной кости. Практика йоги асаны, чтобы получить идеальное и здоровое тело.
Встаньте прямо, сложив руки в позе Намасте (ладони касаются друг друга перед грудью).
Стремянка:
Переложите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы коснуться правого бедра как можно выше. Номинутые ноги должны указывать прямо на пол. Поднимите обе руки вверх и потяните. По мере того, как вы обретете лучшее чувство равновесия, вы сможете сделать оба этих шага одновременно. Удерживайте положение в течение 10-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это завершит одно повторение позы Дерева.
Повторений: 3 с каждой стороны
Комплектов: 1
Важные примечания:
Убедитесь, что ваше согнутое колено не складывается вперед. Его следует растягивать на бок, создавая напряжение в области паха.
Дышите нормально.
Вместо того, чтобы складывать руки и поднимать их над головой, можно использовать опору стены или стула.
2. Горная поза
Начальная позиция:
Встаньте прямо с руками по бокам и ступням на 3-5 дюймов друг от друга. Разведите пальцы ног и подошву, чтобы крепко удерживать землю, расслабляясь и приобретая как можно больше площади поверхности земли.
Стремянка:
Осторожно поднимите руки вбок, образуя угол 20 градусов с обеих сторон, поднимите и толкните тело вверх. Когда вы балансируете свой вес на шарах ног, вы должны чувствовать напряжение в лодыжках и коленях, в то время как нижняя часть спины подтягивается. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3 с каждой стороны
Комплектов: 1
Важные примечания:
Дышите нормально.
Вы можете использовать опору стены или стула изначально.
Поднимите руки в стороны, высоту плеч и встаньте прямо.
Шаги: Выберите место впереди вас и сосредоточьтесь на нем, чтобы держать вас устойчивым во время ходьбы. Ходите по прямой линии одной ногой перед другой, как это делается на воздушной натянутой веревке. Когда вы идете, поднимите заднюю ногу. Сделайте паузу на 1 секунду, прежде чем шаг вперед. Повторите в течение 20 шагов, чередуя ноги. Затем проделайте то же самое в обратном направлении.
Важные примечания:
Дышите нормально.
Вы можете использовать опору стены изначально.
4.Ходьба пяткой до ноля
Начальная позиция:
Расположите пятку одной ноги прямо перед носком другой стопы. Ваша пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться.
Стремянка:
Выберите место впереди вас и сосредоточьтесь на нем, чтобы держать вас устойчивым во время ходьбы. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед пальцем другой ноги. Повторите 20 шагов вперед и назад.
Важные примечания:
Дышите нормально.
Вы можете использовать опору стены изначально.
5. Неуклюжая поза стула
Начальная позиция:
Встаньте прямо, поставив руки по бокам и ноги на ширине плеч. Раздвиньте пальцы ног и подошву, чтобы крепко удерживать землю, расслабляясь и приобретая как можно больше площади поверхности земли.
Стремянка:
Осторожно поднимите руки вверх, согните при этом колени и бедра. Толкайте свое тело вниз. Когда вы балансируете свой вес на шарах ног, обратите внимание на напряжение в бедрах и икрах. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3
Комплектов: 1
Важные примечания:
Дышите нормально.
Вы можете использовать опору стены или стула, изначально держа руки спереди.
6. Элиминационная поза
Начальная позиция:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки в положении намасте (ладони касаются друг друга перед грудью). Ноги вывернуты наружу под углом.
Стремянка:
Осторожно согните колени и бедра. Продолжайте сгибаться, пока не сможете. Идеальное положение – 4-5 дюймов над полом. Ваши руки должны быть немного в стороне от вашего тела. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Большинство школ йоги говорят, что лучшее время для занятий йогой – восход солнца. Но это может быть неверно для людей, которые поздно ложатся спать или не чувствуют себя комфортно во время тренировки по утрам.
Йога полезна для вашего физического, психического и духовного благополучия. Однако, чтобы получить максимальную пользу от йоги, всегда полезно практиковать ее в нужное время. Но когда наступит подходящее время? Вечером или утром?
Большинство школ йоги говорят, что лучшее время для занятий йогой – восход солнца. Но это может быть неверно для людей, которые поздно ложатся спать или не чувствуют себя комфортно во время тренировки по утрам.
Если вы тоже сова, не позволяйте этой философии помешать вам практиковать эту блестящую форму тренировки.
Лучшее время
Не существует правильного или неправильного времени для занятий йогой. У всех разный образ жизни, поэтому вы можете практиковать его, когда найдете время, утром или вечером. И у того, и у другого есть свои плюсы и минусы. Учитывая это, вы можете решить, когда вы хотите практиковать его.
Преимущества утренней йоги
Хорошее начало дня: Обеспечивает облегчение ломоты, боли и скованности. Утренняя йога — лучший способ начать свой день.
Ускоряет обмен веществ: Йога ускоряет обмен веществ, поддерживает уровень сахара и способствует лучшему пищеварению в течение дня.
Вы улыбаетесь весь оставшийся день: Йога поднимает настроение и обеспечивает остроту ума. Утренняя йога снижает уровень тревожности и стресса в течение дня. Он сохраняет ваш разум и тело спокойным.
Он связывается с вами: Занятия йогой по утрам дают время, чтобы соединиться с собой, прежде чем вы войдете в хаотичный день.
Недостатки:
Ваше тело скованно: Ваши суставы и мышцы скованы по утрам. Таким образом, ваша гибкость может быть ограничена.
Не самое подходящее время для полуночников: Если вы не жаворонок, то вставать по утрам может быть довольно сложно для вас. Йогой следует заниматься, когда вы чувствуете себя энергичным и мотивированным.
Преимущества вечерней йоги:
Вы расслаблены: Вечером вы чувствуете себя более расслабленно и тепло, что позволяет практиковать любые позы.
Вы чувствуете себя энергичным: Большинство людей чувствуют себя более энергичными вечером, чем утром.
Полезно для пищеварительной системы: Йога в вечернее время помогает переварить пищу, которую вы употребляли в течение дня.
Улучшение сна: Занятия йогой в вечернее время полезны для качественного и крепкого ночного сна. Он сохраняет спокойствие и помогает лучше спать.
Недостатки:
Нарушение сна: Интенсивное занятие йогой может нарушить ваш режим сна. Возможно, вам будет трудно хорошенько поспать вечером.
Гиперактивные мысли: Йога заряжает вас энергией. Если вы будете практиковать его вечером, ваш ум может стать гиперактивным, и вы можете в конечном итоге больше думать о других вещах, а не сосредотачиваться на своем дыхании.
Подводя черту
Вы сами выбираете, когда вы хотите заниматься йогой. Всякий раз, когда вы решите это сделать, не забывайте сохранять свой ум спокойным и расслабленным. Найдите тихое место и постарайтесь сосредоточиться. Единственное время, когда следует избегать занятий йогой, это сразу после еды. Отдохните не менее двух часов после приема пищи, прежде чем приступить к употреблению.
Бегуны печально известны тем, что пропускают кросс-тренировочные упражнения, чтобы они могли протиснуться в большее количество миль. Но безостановочный бег — хороший способ вызвать травму, ставя демпфер на будущие пробежки. Йога является идеальным дополнением к бегу, поскольку она может помочь растянуть и укрепить зоны, которые бегуны используют чаще всего, поддерживая все тело в отличной форме и увеличивая вероятность того, что вы сможете снова бегать в другой день.
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Вот советы Сафрана о лучших позах йоги, которые бегуны могут использовать для подзарядки своих тел и ума.
Низкий выпад
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Согните правое колено под углом 90 градусов, пока оно не выровняется по правой пятке. Опустите левую ногу на пол и скользите назад, пока не почувствуете комфортную растяжку в квадрицепсах и сгибателях бедра. Посовите руки на пол для равновесия. Или, если вы чувствуете себя комфортно, поднимите их перпендикулярно полу для растяжки по всей спине и грудной клетке. Повторите с другой стороны.
Стул
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Встаньте, раздвинув ноги на расстоянии бедер и плотно посаженными в пол. Вдохните, подняв руки над головой. Выдохните и согните колени до тех пор, пока бедра не будут настолько близки к параллели полу, насколько это удобно. Удлините спину, потянувшись вверх руками, продолжая прижимать пятки к полу.
Стоя вперед изгиб
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Встаньте, раздвинув ноги на расстоянии бедер, а ноги прочно посажены на пол. Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, удлиняя туловище, пока вы тянетесь к полу. Если это удобно, прикрепите ладони к полу или обхватите руками лодыжки. Если это слишком глубокая растяжка, следуйте примеру Сафана, положив на пол блоки, которые вы можете использовать, чтобы подтянуться во время растяжки.
Верблюд
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Встаньте на колени на полу, раздвинув колени на расстоянии бедер. Осторожно прижмите пальцы ног к полу и положите руки на пояснице. Вдохните, протягивая через спину, а затем осторожно расслабьте спину. Не сворачивайте пояснице и держите голову нейтральной. Для более глубокой растяжки прижмите голени и верхнюю часть ног к полу и опустите руки назад, пока не сможете поддерживать себя, удерживая лодыжки.
Лежащий герой
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Начните в позе героя, сидя на полу с коленями, касаясь и прижимая верхушки ног к полу. Вдохните и опуститесь обратно на пол. Как демонстрирует Сафран, вы можете использовать блок под задницей, чтобы облегчить растяжение. Для более глубокого растяжения снимите блок и откиньйтесь обратно на пол.
Лодка
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Сядьте на пол с согнутыми коленями и ногами, плоскими на земле. Слегка откиньтесь назад, поднимая ноги и держа колени согнутыми, пока ваши икры не будут параллельны полу. Обязательно втягивайте живот и держите позвоночник прямым, пока вы балансируете на заднице. Используйте свои руки, чтобы сделать эту позу более легкой (положив руки на землю позади вас для баланса) или более сложной (вытянув их по бокам).
Голубь
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Начните на четвереньках руками и коленями на полу. Положите левое колено на землю за левое запястье, когда левая нога вытянется к правой стороне коврика. Убедитесь, что ваши бедра остаются центрированными, а правая нога остается нейтральной (другими словами, не скручивайте). Используйте свои руки, чтобы подтянуться, или углубите растяжку, опуская верхнюю часть тела вперед и опираясь локтями на пол перед вами или вытягивая руки впереди. Повторите с другой стороны.
Сидячий перекладной
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Сядьте на пол с вытянутыми ногами прямо перед собой. Вдохните, вытянув руки в сторону, а затем над головой, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните и наклонийтесь вперед от бедер, стараясь не растягиваться дальше того, что удобно.
Сфинкс
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Лягте на живот ногами бок о бок и вытянитесь к стене позади вас. Положите локти на пол немного впереди плеч, причем предплечья параллельны друг другу. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола в мягкий сгиб спины.
Собака, обращенная вверх
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Из позы Сфинкса отведите ладони назад и посадите их возле верхней грудной клетки. Вдохните, выпрямив руки и подняв грудь и ноги от пола. Поднимитесь через лопатки, сохраняя спину мягкой, а взгляд прямо вперед.
Саранча
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Лягте на живот, посовывая руки по бокам и ладони лицом к потолку. Выдохните, поднимая ноги, руки, верхнюю часть туловища и голову от пола. Протяните руку через ноги, активно растягиваясь от пяток до кончиков пальцев.
Планка
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Начните в позе сфинкса или саранчи, верните руки назад и посадите их к груди. Вдохните, выпрямив руки и свернув под себя носком. Держите плечи над запястьями и туловином параллельно полу. Укрепите и удлините пятки, чтобы бедра не падали на пол или не подталкивались к потолку.
Закручивание живота лежа на спине
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Лягте на спину, вытянутые руки на бок и ладони вниз. Поднесите правое колено к груди. Во время выдоха опуньте правое колено влево и поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Убедитесь, что оба плеча остаются плоскими на полу. Повторите с другой стороны.
Ищете эффективные способы, как остановить боль в пояснице? Возможно, вы страдали от нижней части спины в течение довольно длительного времени.
Вы будете потрясены, зная, что почти 80% взрослых страдают от боли в нижней части спины в некоторые моменты своей жизни. Боль может быть острой и хронической
В обеих ситуациях, боль в спине может остановить вашу нормальную жизнь.
Мир становится все более быстрыми темпами, и все в тупике с упакованными графиками. Это в сочетании с тем, что открытые пространства посягают на строительство и Есть меньше частей для отдыха.
Люди, живущие в городе, зависят от тренажерных залов для их ежедневной дозы упражнений. Даже жилых помещений становится все меньше. Образ жизни нездоровые и натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо заменяются нежелательной и фаст-фуд.
В этом мире, где люди проводят большую часть своего времени в гонке, работая почти на протяжении всего своего бодрствования, это нормально, что фитнес-уровни пошли вниз.
Нездоровый образ жизни привел к хозяйным проблемам, как стресс, депрессия, увеличение веса, и постоянная боль в мышцах.
Польза йоги для боли
Многие люди обращаются к йоге в качестве возможного решения таких проблем. Yoga – это древняя практика, сочетающая медитацию и физические упражнения, которые имеют глубокое и длительное влияние на ум и тело.
Он регулирует дыхание и увеличивает обмен веществ, помогает в потере веса, снимает стресс и уменьшает депрессию, принося положительную энергию через медитацию, а также может помочь в облегчении боли и управления.
Что касается боли идет, большая часть боли завершается в спину и плечи из-за долгих часов сидения и неправильной осанки.
Иногда даже ноги и ноги испытывают боль из-за неправильной обуви, напряженные физические упражнения, или долгие часы ходьбы или бега.
Пожилые люди становятся жертвами боли из-за старения суставов. У йоги есть лекарство от всего вышеперечисленного и более.
И, есть боль, которая связана с артритом, фибромилагии и других условиях, когда боль является координационным центром, которые, как известно, помогают йоги.
Glimpse в лучших позах для управления болью
Во-первых, начните с простой медитации. Сядьте в правильную скрестив ноги позу и практике Пранаям.
Это облегчит ваш ум и тело и подготовит его к упражнениям впереди. Не забудьте быть медленным и устойчивым. Начните рутину с растяжения.
Лучше всего о йоге является то, что она может практиковаться в любом месте и в любое время. Вы также можете сделать это в тесном офисном пространстве, если вы знаете правильные упражнения.
Каждая поза или асаны, как они называются цели какой-то части тела или другой. Растяжка позы предназначены для разогрева вашего тела. Не забудьте регулировать дыхание и изменить каждую осанку с надлежащей дыханием и выходы.
Асаны
Есть некоторые довольно простые позы, как горная поза, пирамида позе, поднять позу руки, вперед согнуть позу, вниз лицом собака, воин позе и т.д.
Они главным образом улучшают ваш баланс и работают ваши основные мышцы которые помогут в сбросить боль на более глубоком уровне вместе с протягивать ваше тело к полному.
Следуйте этому с некоторыми стоя позы, как дерево позе и брюки позе, которые являются более высокими уровнями Asanas.
Рельеф боли в спине
Персонал позе, голова к колену позе, сидя вперед изгиб, поза сапожника, сидя широконогие трансграничных, и т.д. представляют собой позу, которые будут предприняты во время сидя.
Эти упражнения желудка, бедер и бедер и обеспечить прекрасные результаты.
Теперь, когда ваше тело полностью готово и разогрето, попробуйте кобру позировать для облегчения боли в спине.
Следуйте, что с кошкой-корова стрейч. Вы сразу найдете разницу в уровне боли в организме и обновиться.
Существует также поза моста для тех, кто хочет взять его дальше.
Отдохнуть
После всего этого, попробуйте некоторые расслабляющие позы, как тазовые наклоны, ноги вверх по стене позе, счастливая поза ребенка, Богиня позе, поза ребенка и т.д.
Омолодить
Если делать все это по крайней мере три в неделю, будет значительное снижение боли в течение месяца.
Вы также в конечном итоге чувство моложе, помолодеть, более живым и будет иметь дополнительную энергию, чтобы длиться вас в течение дня.
/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__low-lying-lunge.838x0_q80-cc728fc593424781a2b5da8b4de60f0c.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__chair-pose.838x0_q80-1ab8e3c05e554e4d990840cc82415211.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__intense-forwardbend.838x0_q80-55c6d9b8a84440ce90242e4f67d5b7f5.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__camel-pose.838x0_q80-6aec632618c64142bfbb7b055994f7db.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__reclining-hero.838x0_q80-a42d829617f344af8b94d06ddd8206de.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__boat-pose.838x0_q80-623d387a46ed47b087cf53bce5303f0e.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__pigeon-pose.838x0_q80-7211fcbc19534888a74df00f74ed30dd.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__seated-forward-fold.838x0_q80-a500de51e2ba44d899aa2f592ef97d07.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__sphinx.838x0_q80-592eb4c035624339b1a121f64eb0a5c1.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__upward-facing-dog.838x0_q80-d40bc21ed11949239a90201805cc5979.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__locust-pose.838x0_q80-04067ce8f7c0459181b8366c3acda017.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__plank-pose.838x0_q80-0543d8996e5d45439191cab7dd0498cc.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__supine-belly-twist.838x0_q80-78761a9aa2cb45bdb573b2715b77f081.jpg)
