5 продуктов, богатых железом, для более сильного и хорошего здоровья
Попай с его выпуклыми мышцами и колотыми руками заставил вас поверить, что банки шпината могут сделать вас железными сильными и непобедимыми. И он не был совсем неправ. Продукты, богатые железом, могут дать вам заряд энергии, как никто другой.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
Сколько железа нужно человеку ежедневно? Это в основном зависит от возраста, пола и веса рассматриваемого человека, но, согласно отчету Национальной медицинской библиотеки, мужчины в возрасте старше 19 лет должны получать 8 мг / день, а женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг в день. Чтобы понять, как удовлетворить ваши ежедневные потребности, давайте углубимся в то, почему именно железо хорошо или вы и каковы его ключевые источники.
Существует два типа диетического железа: гемового железа, которое вы можете получить из животных источников, таких как курица, рыба и говядина. Другим видом является нехемовое железо, которое вы можете получить из фасоли, тофу и т. Д. Согласно Web MD, ваше тело поглощает больше железа из источников гема. В отличие от других витаминов и минералов, самое замечательное в железе заключается в том, что вы можете позаботиться о своем дефиците, употребляя продукты, богатые железом, без необходимости обращаться к добавкам. По данным Национального института здоровья, необходимое суточное количество для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для тех, кто ест мясо. Это связано с тем, что источники на основе мяса выше в гемовом железе.
Если ваши отчеты о крови показывают низкий уровень крови или вы чувствуете себя особенно вялым, то вот краткое изложение некоторых продуктов, богатых железом, которые вы должны сразу же бросить в корзину покупок:
1. Соябин – Это не только один из лучших источников железа, но и богатый кальцием, магнием и селеном. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза. Соя также является единственной вегетарианской пищей, которая является полноценным белком, что означает, что она содержит все восемь незаменимых аминокислот.
2. Орехи – Вы можете съесть их сырыми или посыпать ими салат, орехи не только сделают вашу еду вкусной, но и сделают вас действительно здоровыми. Вид орехов с самым высоким содержанием железа будет орехами кешью. Каждые 30 граммов орехов кешью могут обеспечить около 2 мг железа. Вы также можете пожевать миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи.
3. Красное мясоСуществуют бесконечные исследования, которые дискредитируют красное мясо из-за его предполагаемой связи с ожирением и раком, но нельзя отрицать, что красное мясо является одним из лучших источников железа. Он содержит гемово железо, которое легко усваивается организмом и восстанавливает железо в вашем организме.
4. Семена чиа и тыквенные семечкиТыквенные семечки, известные как «pepita» или «pepita de calabaz» (маленькие семена тыквы) на испанском языке, являются сливочными, хрустящими и размером с кусочек семенами тыквенных фруктов. Они делают потрясающую закуску на ходу, а также богаты железом. Можно есть тыквенные семечки сырыми или слегка обжаренными. Семена чиа – это маленькие, черные и хрустящие семена, которые не только богаты железом, но и являются отличным источником кальция и магния.
5. Курага, изюм и Финики – Изюм, как и другие жареные фрукты, можно есть в качестве закуски или бросать в миску с хлопьями или салатом. Они также богаты витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. Вы также должны включить некоторые кураги в свой рацион. Консервированные или приготовленные версии тоже будут работать, но они не будут такими богатыми, как сухие.
Еще одна еда, которая, мы уверены, не возглавляет ваш список покупок, – это куриная печень. Он чрезвычайно богат белком и фолиевой кислотой, которые могут помочь предотвратить врожденные дефекты и заболевания крови. Это также отличный источник витамина А, B12 и, конечно же, железа. Если вы фанат морепродуктов, то вы также можете попробовать мидии. Некоторые другие пищевые источники железа: quinoa, bananas, kidney beans, чечевицы, гороха, овса и spinach. Фрукты с высоким содержанием витамина С также являются хорошим источником железа, поэтому попробуйте включить цитрусовые, ягоды и дыни в свой рацион.
