10 ЛУЧШИХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА
Да, это вполне возможно, чтобы оценка белка исправить из растений в одиночку. Вот ингредиенты, которые доберут вас туда.
То, что вы должны съесть мясо, чтобы получить ваш белок исправить это миф.
Когда вы слышите слово “белок”, вы, вероятно, думаете о куриной грудке или кусок стейка. Это имеет смысл – мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента, в соответствии с Фондом сердца. Но это не единственный источник. В самом деле, это вполне возможно, чтобы получить белок вам нужно каждый день, не едят мясо, как птица, говядина и свинина. “Когда все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности белка исключительно из растительных источников”, говорит Натали Сешнс, RD, Хьюстон методистской больницы в Техасе.
Возможные преимущества торговли мясным белком для растительного белка
Один взъедать едят животный белок является то, что эти источники являются полными – это означает, что они обеспечивают девять незаменимых аминокислот наш организм не может сделать, в соответствии с Cedars-Sinai блог. Но есть преимущества для торговли или сокращения потребления мяса и заполнения растительных белков, в том числе:
Потеря веса При правильном соответствии, растительные диеты, такие как вегетарианская диета, может помочь вам похудеть, согласно обзору 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 года в журнале общей внутренней медицины.
Помощь окружающей среде Замена мяса для растений, чтобы получить ваш белок исправить может аналогичным образом на пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients.
Повышение здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества полагаться на растительные альтернативы белка, возможно, получить еще более впечатляющим. “Некоторые исследования связали красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров”, говорит Сешнс.
В самом деле, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в Американском журнале клинического питания обнаружили, что среди диет с красным мясом, диеты с белым мясом, и диеты с растениями, растительные диеты имели наиболее положительное влияние на Уровень ЛПНП или “плохой” холестерин. По американской ассоциации сердца, замена насыщенных жиров с более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может принести пользу липидов и холестерина.
Между тем, другие исследования, как мета-анализ, опубликованный в апреле 2014 года в JAMA внутреннеймедицины , показывает, что по сравнению с всеядными диет (те, кто ест как растительные, так и животные белки) вегетарианцы имели более низкие диастолические и систолические номера кровяного давления. Эти преимущества могут привести к здоровой тикер, снижение риска сердечных заболеваний, в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Удлинение вашей жизни Национальные институты здравоохранения сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует поменять его из вашего рациона в пользу более здоровых источников белка.
Следуя диете с различными продуктами, можно получить исправить аминокислоты ваше тело должно выполнять в лучшем виде, отмечает Cedars-Sinai.
“Никто не должен есть красное мясо, чтобы быть здоровым”, говорит Сешнс.
“Сколько белка мне нужно?”
По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 – вот сколько граммов белка вы должны получать каждый день как минимум. Поэтому, если вы весите 150 фунтов, вы бы стремиться к 54 г белка в день. Чтобы думать об этом по-другому, белок должен составляют от 10 до 35 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основатель Шира Сусси питания в Бруклине, Нью-йорк.
Это не трудно просить для большинства американцев. “Мы не очень беспокоятся о получении достаточного количества белка – большинство американцев встречи или превышает рекомендуемое потребление”, говорит Сешнс. “Во многих случаях, что я видел, работающих с клиентами и пациентами, они переусердствуют потребление белка, а также недоусвояет рекомендуемые приемы богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельного зерна”.
Сусси подозревает, что это потому, что “люди подняты с идеей, что белок – в частности, животный белок – должен быть центром еды, и что еда без белка не удовлетворяет или выполнения”. Она бросает вызов этому мышлению и говорит, что это не должно быть все о большой кусок мяса на ужин. Вы можете получить исправить путем включения высококачественного белка в пищу и закуски в течение дня, например, добавив порцию бобов в салат или укладки жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед, Sussi говорит.
Готовы исследовать растительную сторону белка? Вот 10 из лучших растительных белков, чтобы начать включение в пищу, хотите ли вы канаву продуктов животного происхождения полностью или просто хотите диверсифицировать ваши варианты белка. 1 год
Чечевица (до 9 г белка на 1/2 чашки)
Джефф Вассерман/Стокси
Сессии говорит чечевицы и других бобовых (таких как фасоль, горох, орехи и семена) предлагают полный пакет белка. «Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, и могут обеспечить до 9 г белка на порцию»,что составляет 1/2 чашки приготовленных бобовых, говорит она. Они также содержат богатые антиоксидантами полифенолы, которые, как говорится в исследовании, опубликованном в 2017 году в Международном журнале молекулярныхнаук,имеют противоакучность, противоопухолевые, противовоспалительные и противодиабетные свойства.
Включите чечевицу в качестве белка в вегетарианский суп (например, в печенье и Кейт Лучший суп чечевицы) или в качестве звезды вашего следующего вегетарианский бургер (попробуйте Vegan Richa чечевицы Орех Бургер рецепт). 2 М.В.
Chickpeas (7 г белка на 1/2 чашки)
Alie Lengyelova/Stocksy
Chickpeas (ака garbanzo бобы) являются бобовые, которые богаты белком, фолиевой кислотой, клетчаткой, железом, фосфором и здоровыми жирными кислотами, в соответствии с Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чан. 1/ 2 чашки порции нута имеет около 7 г белка, в соответствии с Министерством сельского хозяйства США (USDA).
Sussi предлагает обжаривание их для хрустящей закуски, или вы можете получить исправить в хумус – нут являются основным ингредиентом в провале.
Семена конопли (10 г белка на 3 столовые ложки)
Харальд Уокер/Стокси
“Эти маленькие семена содержат все девять незаменимых аминокислот, и 3 столовые ложки (столовая ложка) обеспечивают 10 г белка”,говорит Сусси. Вы также можете обнаружить их в продуктовом магазине, как конопля сердца, которые обстреляли семена конопли.
Sussi предлагает опрыскивание конопли сердца или семена на салаты, супы, йогурт, или на вершине орехово-маслом тост. “Они имеют тонкий ореховый вкус профиля и хороший хруст – я называю их” питание брызгает “, говорит она. 4 М.В.
Тофу (8 г белка на 3 унции)
Алита Онг/Стокси
Как семена конопли, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полным белком, говорит Сусси. Соя является корнем нескольких видов продуктов, в том числе соевое молоко, edamame, мисо, tempeh, и соя орехи, давая вам много способов включить соевое питание. Это основной ингредиент в тофу, тоже, который должен быть высоким в вашем списке заменителей мяса. Один ломтик, который составляет 85 г или 3 унции, предлагает 8 г белка, в соответствии с USDA.
Он также содержит калий и железо, говорит Сусси. Соя продукты не имеют лучшую репутацию – вы, возможно, слышали, что соя может привести к раку молочной железы. По данным Американского онкологического общества, что ссылка была найдена у животных и, как представляется, не является проблемой для людей, поэтому их эксперты говорят, что это безопасно и целесообразно пользоваться сои продуктов.
Самое замечательное в тофу это отличное дополнение к жаркое и одна кастрюля рецепты можно жарить в духовке. Для вдохновения, проверить Pinch из Yum’s Honey Имбирь Тофу и Veggie Перемешать-Фрай или Кухня Договора Лист Пан Тофу и Veggie Ужин рецепт!)
Орехи (от 5 до 6 г белка на 1/4 чашки)
Габриэль Букатару/Стокси
Независимо от того, какой орех ваш любимый, это, вероятно, является хорошим источником белка, синхронизации примерно в 5 до 6 г на небольшую горсть (менее 1 / 4 чашки), Sussi говорит. Миндаль предлагают наиболее белка на порцию, с фисташками близко позади в No 2 месте, в соответствии с Калифорнии миндаль. В дополнение к белку, орехи являются хорошими источниками сердца здоровых ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина, в соответствии с клиникой Майо. И благодаря многим вариантам – в том числе миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи и фундук – это легко добавить разнообразие в свой рацион. Посыпать их на салаты, в коктейлях, или на вершине овощи, Сусси предлагает. 6 Лет
Киноа (8 г белка на чашку)
Кэмерон Уитмен/Стокси
Хотя это технически семян, лебеда обычно называют цельного зерна и могут быть использованы вместо других зерен, как рис и макаронные изделия. Одна чашка приготовленной киноа предлагает 8 г белка и 5 г насыщающих волокон, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана. Не говоря уже о том, что лебеда является полным белком, поскольку она содержит все необходимые девять аминокислот.
Наслаждайтесь лебеда в течение дня – утром в молоке, как вы бы завтрак зерновых, на обед, как белок в салате, и на ужин вместо макаронных изделий.
Пищевые дрожжи (8 г белка на 1/4 чашки)
iStock
Многие веганы сходят с ума из-за питательного дрожжевого сыра, как вкус умами, но Есть несколько причин, не веганы должны также дать ему попробовать. “Он упакован с витаминами группы В, антиоксидантом глутатионом и белком”, говорит Сусси. “Четвертьчашки имеет 8 г белка.” Кроме того, он не содержит глютена, сахара, молочных продуктов и искусственных ароматизаторов или ингредиентов. “Добавить его в супы и соусы, посыпать его на попкорн или тост авокадо, или смешать с пропитанной кешью, чтобы сделать большой домашний веганский сыр на макароны или овощи”, Сусси предлагает. 8 Лет
Темпе (13 г белка на 3 унции)
Алами
Хотя это и не так популярны, как тофу, tempeh является еще одним высоким содержанием белка сои продукт, который делает большой заменитель мяса. Это по существу упакованы торт, как помощь ферментированных соевых бобов, хотя часто специи и зерна, такие как рис, будут добавлены. 3-унция порции темпе содержит 13 г белка, в USDA. Вы найдете его в охлажденной части продуктового магазина. Как только вы получите его домой, попробуйте его в жаркое(вот рецепт от минималистский Бейкер) или в бутерброд (например, с этим рецептом от вегетарианской гастрономии).
Черная фасоль (10 г белка на 1 чашку)
iStock
Возьмите ваш выбор для фасоли выбора – черная фасоль, морские бобы, клюквенные бобы, фасоль и так далее. Sussi говорит Есть более чем 20 сортов, и все они предлагают необходимые питательные вещества. “Они питательные электростанции”, говорит Сусси, объясняя, что они богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием и железом. 1 / 2 чашки черной фасоли содержит 5 г белка, в соответствии с USDA. Сусси предлагает добавлять фасоль в салаты, жаркое, супы и тушеное мясо. Выбирайте сорта с низким содержанием натрия или без натрия при покупке консервированных бобов в продуктовом магазине, говорит она. 10 Лет
Арахисовое масло (7 г белка на 2 столовые ложки)
Алами
Да, детский штапель вкусный и хороший источник качества, растительный белок. Две столовые ложки имеет 7 г белка, а также другие ключевые питательные вещества, такие как сердце здоровых мононенасыщенных жиров и некоторых волокон, в USDA. Просто не забудьте купить здоровые сорта и держать ваш размер порции в узде – вышеупомянутая часть имеет колоссальные 180 калорий, так что он может быстро перейти от здорового источника белка к снисходительным лечения, которые могут способствовать увеличению веса, если переусердствовать.
