QUE GRUPOS MUSCULARES TREINAR JUNTOS?
Os exercícios de musculação incluem treinamento cardio e de resistência; eles ajudam in reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular para melhor saúde e aparência mais muscular. Treinamento de força usando pesos ou equipamentos como a Max Climber melhora a fibra muscular exercendo pressão sobre certos grupos musculares. Quando usado junto com exercício cardio, melhora a definição muscular. Os exercícios de musculação são classificados de acordo com os grupos musculares alvos. Há também uma grande quantidade de literatura que afirma como HGH é fundamental quando se trata de musculação e ganho muscular.
A maioria dos treinadores de fitness, no entanto, se concentra em exercícios particulares de musculação, treinando assim dois ou mais grandes grupos musculares no mesmo treino; uma tendência que drena a energia do treinador e sobrecarrega o sistema nervoso. Grupos musculares não funcionam individualmente; músculos menores suportam músculos grandes e todos têm uma base no desenvolvimento de um núcleo forte. Assim, uma prensa torácica trabalha os ombros, tríceps e peitorais ao mesmo tempo. Como tal, os treinadores devem dividir suas sessões de treino para trabalhar tanto pequenos quanto músculos grandes de modo a estimular o crescimento em todos os grupos musculares. Uma prensa de peito e ombro usando halteres, por exemplo, ajuda a exercitar o peito, ombros (músculos grandes) e o tríceps (músculos pequenos). Em nossa discussão, vamos analisar quais grupos musculares trabalhar juntos usando um cronograma de divisão de 3 dias.
O peito, ombros e tríceps
Também referidos como os músculos de empurrão que colaboram para afastar a resistência do corpo. O peito, ombros e peitorais representam os músculos maiores, enquanto os tríceps (localizados na parte de trás do braço) representam os músculos menores. Além dos exercícios de pressão do ombro e do peito, os treinadores podem usar molhos (para o peito), a prensa aérea (trabalha os deltoides dianteiros, laterais e traseiros que compõem os músculos do ombro) bem como a prensa de banco de aderência reversa e fechada (treina os tríceps) ou crossovers de cabos.
As costas e os bíceps
Também chamados de músculos de puxar, eles trabalham para puxar a resistência em direção ao corpo. A parte de trás (músculo grande) compreende músculos rommbóides e latissimus que são apoiados pelo bíceps (músculo pequeno) localizado na parte frontal do braço superior. Os exercícios de puxar para baixo realizados com sinos e polias de cabo são ideais para este grupo muscular; a parte de trás trabalha para mover os ombros enquanto o bíceps contrai para ajudar no movimento do cotovelo. Exercícios de musculação como deadlifts também são ideais para o grupo muscular de costas e bíceps, pois auxiliam no desenvolvimento de uma parte traseira mais forte.
Tendões (bíceps), panturrilhas e glúteos
Eles estão localizados na parte de trás da perna e ajudam nos movimentos do quadril e joelho. Os isquiotibiais ajudam na flexão a articulação do joelho usando três outros músculos (semimembranosus, semitendinoso e femoris) assim usados durante agachamentos. Especialistas em fitness aconselham os treinadores a se concentrarem em deadlifts de pernas duras e romenos para evitar lesões quando realizar agachamentos. Os tendões estendem-se ao quadril para suportar uma postura vertical, enquanto as panturrilhas funcionam sozinhas apontando o dedo do pé e levantando os calcanhares para cima. O segredo para construir bezerros saudáveis para este conjunto de grupos musculares é trabalhar cada músculo na região da panturrilha; os gastrocs, o anterior, e o tibialis. Músculos glúteos suportam os músculos isquiotibiais e bíceps. Se a dor no pé é um problema, confira estes sapatos para arcos high .
Agora que sabemos quais grupos musculares trabalhar juntos, vamos olhar para um exemplo de divisão de treino de três dias para ajudar os treinadores a iniciar um regime bem-sucedido em sua academia local.
Dia 1: treinar os músculos peito, ombros e tríceps
Exercícios torácicos envolvem músculos do ombro e tríceps. No entanto, depois de usar o grupo muscular, os treinadores podem descansar por uma semana antes de treiná-los novamente. Os treinadores podem realizar exercícios como prensas de banco de barras e moscas de cabo (para o peito), prensas de ombro de haltere e elevação lateral (para os ombros) e prensas francesas (para os tríceps).
Dia 2: exercícios de costas e bíceps
Os treinadores podem realizar exercícios como a aderência inversa e o remo vertical (para trás) e cachos de bíceps para treinar os bíceps. Isso também pode ser feito usando exercise bands em um espaço pequeno.
Dia 3: Exercícios de perna
Eles incluem prensas nas pernas (pernas), extensão da panturrilha (panturrilhas) e cachos de perna (para os tendões).
O exemplo mostra uma divisão de treino de três dias onde os treinadores escolhem qualquer três dias da semana para se exercitar; Segunda-feira ou quarta ou sexta-feira, mas existem diferentes tipos de treino splits; rotinas de seis dias, dois ou quatro dias. O número de exercícios que um treinador realiza depende da parte corporal em que o treinador está trabalhando. Os treinadores que usam uma divisão de dois dias para trabalhar os ombros e o peito, por exemplo, têm que se exercitar por quatro dias para treinar as partes do corpo duas vezes, enquanto aqueles que treinam em uma divisão de três dias podem atingir todos os músculos duas vezes em seis dias.
