25 dicas e estratégias de fitness de especialistas que todo levantador deve saber
Você está cansado de se esforçar na academia e não ver resultados?
Você não está sozinho — muitas pessoas mostram a motivação, determinação e esforço consistente, mas não atingem seus objetivos. Se isso soa familiar, o próximo passo lógico geralmente é encontrar um personal trainer educado com experiência comprovada.
Mas se você não está pronto para dar esse passo — ou se você prefere ir sozinho — então você pode fazer isso também.
Para ajudá-lo, falamos com alguns dos melhores personal trainers do país. Confira suas 25 dicas e estratégias perspicazes especificamente projetadas para ajudá-lo a construir força, ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar sua resistência e manter hábitos alimentares saudáveis.
1. Certifique-se de que está comendo de forma saudável
Pergunte a quase todos os personal trainers e eles lhe dirão que, independentemente de seus objetivos de treinamento, a alimentação saudável é a espinha dorsal. Comida é o que alimenta seu corpo para atingir seus objetivos, e sem nutrição adequada através de alimentos de qualidade, é provável que você pare. Mantenha uma dieta equilibrada composta por frutas, legumes, carboidratos complexos, proteínas completas e gorduras saudáveis como óleos de peixe e linhaças.
2. Prepare-se com antecedência
Preparar refeições com antecedência lhe dá a melhor chance de alcançar seus objetivos nutricionais, diz Micah LaCerte, personal trainer e campeã mundial de competição fitness. Dessa forma, ele diz, você não vai se sentir pressionado a comer alimentos não saudáveis ou pular refeições.
3. Coma alimentos mais limpos
Comendo apenas três refeições diárias? Não é uma boa ideia. “Metade das pessoas com quem lido não estão perdendo peso porque não comem o suficiente”, diz o veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy aconselha seus clientes a “comer cinco vezes por dia, cerca de três horas, para estimular seu metabolismo” incluindo duas mini-refeições entre três refeições básicas. Com os níveis de atividade diminuindo ao longo do dia, ele aconselha a “comer menos com o passar do dia”.
4. Controle os tamanhos das suas porções
Você vai comer mais vezes, então prestar atenção às porções é extremamente importante. “Certifique-se de que os peitos de frango, (e) carnes, não sejam maiores que a palma da mão, e que as massas não sejam maiores que seus punhos”, diz Jay Cardiello, personal trainer de inúmeras celebridades e atletas profissionais. Ele também sugere o uso de “tigelas menores, pratos e copos” porque estudos mostram que as pessoas “servem a si mesmas 20-40% mais comida quando estão usando pratos maiores”.
5. Coma com propósito
Tudo o que você consome deve ter um valor nutricional substancial. “Você quer o estrondo mais nutricional para o seu dólar”, diz Dan Trink, C.S.C.S.S., um treinador e treinador de força. “Tudo o que você come deve servir algum tipo de propósito nutricional em seu corpo, alimentar seus treinos e (ser) voltado para otimizar seu corpo.”
6. Entenda o básico da construção muscular
Fale com qualquer personal trainer e eles dirão que há certos fundamentos de musculação. Primeiro, aumente sua ingestão calórica e completa de proteínas, para que seu corpo tenha blocos de construção suficientes para ficar maior. Então, quando você entrar na academia, concentre-se no seu formulário. Realize movimentos compostos e treine com pesos em média cerca de quatro vezes por semana. Nunca subestime a importância do descanso. Lembre-se, o tecido muscular cresce fora da academia quando você está dando ao seu corpo tempo para relaxar e se recuperar após seus treinos.
7. Trabalhe toda a sua amplitude de movimento
Não pegue atalhos. “Almeje a maior amplitude de movimento que você pode alcançar em seus exercícios”, diz Lee Boyce, C.P.T. “Seus músculos farão mais trabalho por representante, e isso resultará na quebra de mais tecido até o final do treino.”
8. Não vá muito pesado
Quer saber como tirar o máximo de pesos de elevação? “Use um peso que fará você falhar no set entre a marca de 30 e 40 segundos”, diz Duffy. O tempo sob tensão faz com que os músculos cresçam. “Se você está falhando em 20 segundos, você sabe que o peso era muito pesado.”
9. Considere cuidadosamente o cardio
Se ficar enorme é o seu objetivo, então acelere de volta em seus exercícios cardio, diz LaCerte — as chances são de que você estará queimando muitas calorias. Então, o que você deve fazer se você ainda quer entrar em algum cardio? LaCerte diz que “uma corrida leve alguns dias por semana por 20 minutos é adequada.” Se você está com o objetivo de queimar gordura, é claro, então concentre-se em obter proteína suficiente todos os dias (geralmente um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal), enquanto ainda mantém sua ingestão calórica global baixa.
10. Escolha suplementos de forma inteligente
Alguns treinadores e levantadores sentem que os suplementos podem desempenhar um papel fundamental no aumento dos ganhos musculares. Se você subscrever essa teoria, então as chances são, você já está tomando suplementos proteicos — mas o que mais? A creatina, por exemplo, “parece ser sobre o suplemento de construção de força e tamanho mais eficaz”, diz Trink. Para aumentar seu desempenho, você também pode querer experimentar hortelã-pimenta. Cardiello explica que o perfume “altera a percepção de quão duro você está malhando”, fazendo parecer “menos extenuante, mais lento e mais fácil de completar”.
11. Prepare-se para o treinamento de resistência
Quando se trata de treinamento para resistência, você precisará estar hidratado e ter certeza de que está comendo corretamente porque, por sua própria natureza, essa forma de treinamento é muito exigente em seu corpo. Você deveria estar fazendo uma boa mistura de cardio e musculação. E, para aumentar sua capacidade aeróbica, você deve incorporar treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Você provavelmente estará suando baldes e queimando calorias galore, então esteja preparado.
12. Monitor de frequência cardíaca
Se você já possui um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de fitness, então este é um bom momento para começar a usá-lo. Se não, você pode querer sair e comprar um, ou aprender a fazê-lo você mesmo. “Não apenas se exercite por um determinado período de tempo e pare”, diz Duffy. “Você precisa trazer a intensidade com ele, e um rastreador de fitness pode ajudá-lo a ter uma noção de exatamente o quão duro seu coração está trabalhando.”
13. Exaustão para resistência
Para continuar seu treinamento de resistência, você precisa se esforçar totalmente. “Você está indo para a exaustão muscular, então lembre-se de esgotar totalmente os músculos”, diz Boyce. Como você pode fazer isso? Boyce sugere que você “fique bom nos grampos de peso corporal-pullups, chinups, flexões, linhas invertidas, (e) Squats. Se você pode dominar esses movimentos para altas repetições, teu musculatura vai ficar bem condicionado.”
14. Considere reduzir o tempo de descanso
É sempre tentador fazer uma pausa no treinamento, mas LaCerte aconselha que você deve “ficar com tempos de descanso de 30 a 45 segundos entre os sets, porque isso ajudará a aumentar sua resistência geral. Se você estiver treinando com força, levante peso moderado a pesado e mantenha seu intervalo de repetição entre 8 e 15 repetições. Se você estiver correndo, misture cardio de baixo intensidade e estado estável com corrida.”
15. Aprenda a combater a fadiga
A fadiga pode ser seu maior inimigo no treinamento de resistência, mas há algumas maneiras de combatê-la. Primeiro, beba suco de beterraba, que é embalado com nitratos saudáveis que podem melhorar seu funcionamento cardiovascular. “A beterraba pode realmente aumentar a resistência em até 16%, e ajuda seus músculos a produzir mais energia, de forma mais eficiente, tornando o exercício menos cansativo”, diz Boyce. Outra maneira de aumentar seu desempenho é selecionando cuidadosamente sua música. “Quando as pessoas ouvem música favorável, seus vasos sanguíneos expandiram 26%”, segundo um estudo, diz Boyce.
16. Entenda o básico do treinamento de força
Se você quer construir força, você tem que estabelecer metas e ser paciente. Como você está começando, é importante ser consistente e manter o seu plano. Quando estiver na academia, não se distraia. Mantenha-se focado na tarefa em questão. Quando sair da academia, certifique-se de descansar adequadamente e acompanhar seu progresso. Se você permanecer determinado, seus objetivos podem ser alcançados.
17. Encontre sua motivação
Motivação é a chave. Algumas boas maneiras de se manter motivado enquanto você está malhando: Contagem regressiva, não para cima, ao realizar representantes. Outro truque: “Olhe para sua mão dominante enquanto você está empurrando para cima”, explica Cardiello — ele “inclui automaticamente um reforço positivo” porque a mão dominante move mais facilmente e rapidamente o peso.
18. Concentre-se cuidadosamente na forma
Quando treinar força, você estará colocando seu corpo através de atividades muito extenuantes, por isso é importante manter a forma adequada. Mantendo a forma adequada, “você tem a garantia de ativar os grupos musculares que você está procurando treinar e, o mais importante, você permanecerá saudável e livre de lesões”, diz Trink. “O cara que pode ficar mais saudável pode treinar mais, e, a longo prazo, fazer o maior progresso.”
19. Esteja atento às pequenas coisas
Já notou como um monte de coisas aparentemente insignificantes pode fazer toda a diferença? Treinamento de força não é diferente. Quando você está treinando com força, você tem que “prestar atenção às pequenas coisas, porque você é tão forte quanto seu elo mais fraco”, diz Boyce. “Se você notar uma deficiência, dirija-a em conjunto com o seu programa.”
20. A mudança ajuda
Se você quer progredir, às vezes você tem que mudar as coisas. “Certifique-se de que seu corpo nunca se adapte ao que está por vir”, explica LaCerte. Uma vez que isso aconteça, você pode notar resultados de ganho de força diminuindo. Para evitar essa possibilidade, “mude o quão pesado você está levantando, seu ritmo de exercício, sua contagem de repetição/conjunto, ou que horas do dia você está levantando”, diz ele.
21. Entenda o básico da perda de gordura
Esqueça a contagem de calorias, e comece a pensar em comida como combustível para o seu corpo. Obter abdominais de seis pacotes geralmente é uma função de perda de gordura, não falta de definição muscular — e queimar gordura tudo se resume a uma equação simples: Calorias em versus calorias queimadas. Isso significa ir além das calorias e estudar sua ingestão de macronutrientes — gorduras, proteínas e carboidratos — para entender o quanto você consome em relação ao quanto você queima durante um treino.
22. Pegue evidências fotográficas
Não consegue fazer a balança se mover? É possível que você esteja ganhando músculos e derramando gordura corporal — e isso significa que sua mudança de peso líquido vai parecer “presa”, mesmo que você esteja fazendo progressos. “Tire fotos semanalmente — front, back, (e) fotos laterais, todas do mesmo ângulo, mesma iluminação, mesma roupa.” Dessa forma, você verá mudanças ao longo do tempo, mesmo que não pareça dia a dia.
23. Entenda como usar carboidratos
Diga conosco: carboidratos não são o inimigo. A menos que você esteja em um plano de nutrição extremo como a dieta ceto, carboidratos são uma fonte essencial da energia do seu corpo. Dito isso, você precisa estar atento sobre how você consome esses carboidratos, porque comer carboidratos demais — ou comer carboidratos nos momentos errados — pode fazer com que seu corpo armazene o excesso de energia como gordura. Veja como comer carboidratos para mais músculos e menos gordura.
24. Ataque sua parte inferior do corpo para queimar gordura
Para achatar sua barriga, “vá abaixo do umbigo”, diz Cardiello. “Em um estudo da Universidade de Syracuse, as pessoas queimaram mais calorias no dia seguinte a fazer um exercício de treinamento de resistência na parte inferior do corpo do que depois de trabalharem seus corpos superiores, simplesmente porque as pernas têm mais massa.”
25. Hidrate-se corretamente
Um fator muitas vezes negligenciado, e um estressado por Trink, é ter “certeza de que seu trato GI é saudável, porque é assim que você absorve todos os seus nutrientes”. Faça isso consumindo vitaminas, fibras, minerais, um probiótico e água. Cardiello sugere que você beba “água gelada logo pela manhã” acrescentando “você naturalmente aumentará seu metabolismo em até 24% por 90 minutos”. LaCerte recomenda que você “beba pelo menos um galão de água por dia”.
