Veja como parar de comer sem pensar — e, em vez disso, aprender a comer conscientemente — para sua melhor prática de yoga.
Não sabe o que comer antes e depois da aula de yoga? Conversamos com nutricionistas cadastrados e especialistas em yoga sobre o que comer e quando ter suas melhores práticas de yoga.
Ouvi muitas vezes professores de yoga falarem sobre yoga ser tudo sobre aprender a colocar sua mente e corpo em equilíbrio — sobre encontrar paz interior e estabilidade. Se você seguir essa lógica, parece que comer conscientemente e com saúde deve realmente ser um grande componente do yoga, mas me parece que mal recebe um aceno.
Mesmo que eu tenha uma prática regular de yoga, muitas vezes me pego pegando comida, comendo rapidamente em movimento, ou sufocando na minha mesa enquanto faço várias tarefas e envio de e-mails. E enquanto anseio pela minha prática, não penso o suficiente sobre o que estou colocando no meu corpo antes e depois do meu treino.
“O bonito da prática de yoga é que nos ajuda a nos conectar com nossos corpos”, diz Kara Lydon,nutricionista registrada, professora de yoga e autora de Nourish Your Namaste: How Nutrition and Yoga Can Support Digestion, Immunity, Energy and Relaxation. “Pratique ouvir seu corpo antes e depois da aula de yoga para determinar quando e o que comer. Seu corpo tem toda a sabedoria para ajudá-lo a comer intuitivamente, você só tem que criar o espaço para ouvir.”
Para me ajudar a iniciar um novo plano para comer mais conscientemente antes e depois de praticar, perguntei a Lydon — assim como outros nutricionistas registrados especialistas que também são iogues — quando e o que comer. Aqui está o que todos devemos saber sobre como comer para uma prática ideal de yoga.
Torrada de abacate é um ótimo lanche pré-yoga.
O que comer antes da aula de yoga…
Antes de praticar, você quer mirar em lanches fáceis de digerir e que vão ajudá-lo a ficar solto enquanto pratica. Claro, o que funciona para o seu corpo é específico e pessoal, e é por isso que pedimos a vários especialistas para lhe dar todas as informações que você precisa para fazer uma boa escolha. Aqui estão suas recomendações:
1. Carboidratos simples.
“Pense em carboidratos simples com pequenas quantidades de proteína, gordura ou fibra para manter energia e energia”, diz Lydon. “Alguns dos meus lanches pré-yoga favoritos são banana ou maçã com manteiga de amendoim, torrada de abacate ou hummus com cenouras ou biscoitos.”
2. Lanches energizantes.
“Pode ser manteiga de frutas e nozes, um smoothie, torrada com abacate, ou qualquer coisa que pareça energizante para você”, diz Lauren Fowler, nutricionista registrada e professora de yoga na área da Baía de São Francisco.
3. Alimentos fáceis de digerir.
“ Antes do yoga, escolha alimentos que digeram facilmente e lhe dão energia equilibrada, como uma combinação de carboidratos integrais de grãos, proteínas e gordura para manter o poder de permanência”, diz Kat Brown,nutricionista registrada e instrutora de yoga.
4. Coma duas horas antes de praticar.
“Recomendo ter uma refeição completa duas horas antes de uma aula de yoga”, diz Alisha Temples, nutricionista licenciada e professora de yoga na Virgínia. “Se comer dentro de duas horas de uma aula, escolha um lanche leve.
5. Evite alimentos picantes, graxos e ácidos.
Isso pode perturbar seu estômago, diz Temples. Você também vai querer evitar alimentos que digerem lentamente, diz Brown, pois eles podem deixá-lo desconfortável enquanto você pratica.
6. Dê a si mesmo tempo para digerir antes de praticar.
Como regra geral, permita-se de uma a uma hora e meia para digerir depois de um lanche leve e de duas a três horas para digerir depois de uma refeição leve antes de sua aula de yoga, diz Lydon. “Mas a coisa mais importante aqui é experimentar e ouvir seu corpo para determinar o momento que funciona melhor para você.”
Tente preparar uma tigela de quinoa nutritiva para uma refeição pós-yoga.
O que comer depois da aula de yoga…
Ter uma refeição ou lanche equilibrado e satisfatório com alguns carboidratos, proteínas e gorduras ajudará a ree abastecer sua mente e seu corpo. Aqui, nossos especialistas fazem algumas sugestões de como reabastecer depois que você tiver seu fluxo em:
Escolha carboidratos mais proteína. Depois do yoga, especialmente se for um fluxo vigoroso, você vai querer reabastecer com uma refeição ou lanche que tem uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteína, o que pode ajudar a reparar tecidos musculares e restaurar os níveis de energia, diz Lydon. Alguns de seus lanches pós-yoga favoritos incluem um parfait de iogurte grego com frutas, nozes e granola; uma tigela de quinoa com vegetais, tofu ou leguminosas; ou um smoothie com mirtilos selvagens congelados, banana, hortelã, iogurte grego e kefir ou tofu de seda.
A gordura acumulada em certas áreas do corpo pode ser biscoitos resistentes, e se você está procurando ficar mais magro ao redor do abdômen, a única coisa a fazer é se exercitar regularmente sem se estressar com isso. E o que se encaixa perfeitamente na conta? Yoga para reduzir a gordura da barriga!
Praticar yoga regularmente pode oferecer vários benefícios para a saúde não apenas para o corpo, mas também para a mente e a alma. Além de aumentar a flexibilidade e melhorar a força e o tom muscular, certas asanas de yoga podem ajudar a queimar gordura de forma eficaz.
Cobra Pose ou Bhujangasana
Além de ajudar a reduzir a gordura da barriga,a pose da cobra também cura doenças digestivas como prisão de ventre. Esta asana é particularmente grande para indivíduos que sofrem de dor nas costas e distúrbios respiratórios. Para realizar este asana, deite-se de barriga para baixo com a testa no chão e as palmas das mãos por baixo dos ombros. Usando os músculos das costas e da barriga, levante o corpo do chão lentamente enquanto inala. Endireitar os braços mantendo as omoplatas pressionadas contra suas costas. Estique o pescoço enquanto olha para o teto. Levante os quadris do chão por alguns centímetros. Mantenha esta posição por 15-30 segundos; exalar e voltar à posição inicial.
Dica:Pratique a cobra pose yoga para reduzir a gordura da barriga se você tiver distúrbios respiratórios e dor nas costas.
Barco Pose ou Navasana
A navasana é um exercício popular que fortalece os músculos abdominais e ajuda a desenvolver abdominais de seis pacotes. É um exercício difícil, porém, então se você é um iniciante, comece com os simples e pegue isso mais tarde. Para praticar, comece sentado no chão. Mantenha as pernas bem na sua frente com os joelhos dobrados. Incline-se um pouco para trás enquanto você gradualmente levanta as pernas para cima no ar. Estique os braços na sua frente na altura do ombro. Engaje seus músculos abdominais e sinta sua coluna esticar. Segure esta pose o máximo que puder. Volte para a posição inicial e descanse por alguns segundos antes de repetir.
Dica:Progrida para este yoga para reduzir a gordura da barriga uma vez que você aperfeiçoar os exercícios mais fáceis.
Joelhos para pose de peito ou Apanasana
A pose de yoga apanasana oferece alívio das cólicas menstruais e inchaço, bem como ajuda no derretimento da gordura ao redor do estômago e da parte inferior das costas. Este exercício também cria um fluxo de energia descendente, estimulando a digestão e incentivando o movimento intestinal saudável. Para começar, deite-se de costas e inspire profundamente. Puxe os joelhos para o peito enquanto expira. Mantenha as omoplatas para baixo em direção à cintura. Mantenha seu rosto alinhado com o centro do seu corpo e coloque o queixo para baixo. Segure esta pose por 10-15 segundos ou até que a respiração fique confortável. Mova os joelhos de um lado para o outro lentamente e maximize o máximo que puder. Retorne à posição inicial enquanto expira. Relaxe por um minuto e repita, realizando o asana por um mínimo de seis vezes.
Dica:Pratique a apanasana yoga para reduzir a gordura da barriga e aliviar as cólicas menstruais e o inchaço.
Pose da Cadeira ou Utkatasana
Trata-se de uma postura de yoga em pé que ajuda a estimular os sistemas circulatório e metabólico, auxiliando assim a perda de gordura. A pose da cadeira ajuda a tonificar todo o corpo, particularmente trabalhando os quadris, coxas e nádegas.
Fique com os pés ligeiramente separados. Inspire e levante os braços em linha reta com as palmas das mãos viradas para dentro e com tríceps ao lado das orelhas. Exalar e dobrar os joelhos enquanto empurra a bunda para trás; lentamente abaixe-se em direção ao chão como você faria quando sentado em uma cadeira. Deixe o tronco inclinar-se naturalmente para a frente sobre as coxas. Mantenha os ombros para baixo e para trás. Continue inalando e exalando profundamente. Mantenha a posição por cinco respirações e retorne à posição inicial.
Para tornar isso mais difícil, mantenha a posição e os braços inferiores ao nível do peito à medida que você abaixa as pernas em vez de mantê-las em cima. Junte as mãos como se estivesse unida em oração, e torça a parte superior do corpo em direção à direita, trazendo o cotovelo esquerdo para descansar na coxa direita. Mantendo o abdômen apertado, continue inalando e exalando profundamente. Mantenha a posição por cinco respirações; inspirar e voltar a começar por endireitar os joelhos. Repita ao alternar de lados.
Dica:Progrida para a pose de cadeira mais dura gradualmente para trabalhar seus músculos oblíquos, ombros e parte superior das costas.
Pose Guerreira ou Virabhadrasana
Evite praticar este yoga se você tiver alguma doença espinhal,doenças cardíacas ou pressão alta, ou dor no joelho, pois é um exercício árduo. Tradicionalmente existem 3 variações de Virabhadrasana. Para o primeiro, comece com pé em linha reta com pés de quatro a cinco pés de distância. Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos. À medida que expirar, vire o pé direito 90 graus para fora; vire o pé esquerdo 45-60 graus para dentro, para a direita. Mantenha o calcanhar direito alinhado com o arco da roda esquerda. Em seguida, gire o tronco para a direita enquanto mantém os braços retos. Ao exalar, dobre o joelho direito trazendo a coxa paralela e a canela perpendicular ao chão. Mantenha a perna esquerda esticada e o joelho apertado por toda parte. Dobre a face para trás para olhar para as palmas das mãos unidas. Mantenha a posição por cerca de 10-30 segundos, tomando longas e profundas respirações. Retorne à posição inicial e repita os passos do outro lado.
Dica:Evite segurar a pose por muito tempo ou pode acabar esticando ou ferindo músculos.
Pose de prancha ou Kumbhakasana
Este é o yoga mais simples, mas eficaz para reduzir a gordura da barriga, pois se concentra no núcleo. Fortalece e tonifica o abdômen, junto com os braços, costas, ombros, coxas e nádegas. Para começar, deite-se na barriga com as palmas das mãos ao lado do rosto e os pés dobrados de tal forma que os dedos estão empurrando o chão. Levante o corpo empurrando as mãos para fora do chão. As pernas devem estar retas e os pulsos diretamente sob os ombros. Respire uniformemente; espalhar os dedos e pressionar os antebraços e as mãos, impedindo que o peito entre em colapso. Mantenha o olhar fixo entre as mãos. Estique a parte de trás do pescoço e desenhe músculos abdominais em direção à coluna. Coloque os dedos dos pés e dê um passo para trás com os pés, alinhando o corpo e a cabeça. Lembre-se de manter as coxas levantadas. Mantenha esta posição enquanto respira cinco profundas.
Dica:Se você estiver praticando este asana para construir força e resistência,segure a pose por até cinco minutos.
Pose de Cão Para Baixo ou Adho Mukha Svanasana
Segurar esta pose engaja ativamente seu núcleo, tornando-se um ótimo yoga para reduzir a gordura da barriga,e fortalecer e tonificar os abdominais. Fique de joelhos, colocando os joelhos diretamente abaixo dos quadris e mãos ligeiramente à frente dos ombros. Espalhe palmas e dedos indicadores, e mantenha os dedos virados para baixo. À medida que expirar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e levante-os do chão. Alonge o osso da cauda e pressione levemente em direção ao púbis. Empurre as coxas para trás e estique os calcanhares em direção ao chão. Endireitar os joelhos, mas não os tranque. Firme as coxas externas e braços externos, e pressione as palmas das mãos ativamente no chão. Mantenha as omoplatas firmes e desenhe-as em direção ao osso da cauda. Mantenha a cabeça entre os braços. Segure esta pose por um a três minutos; exalar e dobrar joelhos para o chão e vir a descansar na pose de Criança. Dica: Este é um ótimo exercício para energizar o corpo.
PERGUNTAS FREQUENTES: Yoga para reduzir a gordura da barriga
Q. Quantas vezes devo fazer exercícios de ioga?
A. Praticar yoga mesmo por uma hora por semana vai recompensá-lo com benefícios. Se você puder dedicar mais tempo ao yoga, você definitivamente colherá mais recompensas. Se você é um iniciante, comece com algumas vezes por semana, praticando por cerca de 20 minutos a uma hora cada vez. Progrida para uma hora e meia cada vez que avançar.
Q. Quais são os tipos de yoga?
A. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga,Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga e Yin Yoga são os diferentes tipos de yoga. Escolha um estilo com o que você está confortável e que oferece o maior benefício para sua mente, corpo e alma.
Prisão de ventre é uma queixa comum. Embora medicamentos e tratamentos sem prescrição podem ajudar, algumas pessoas podem estar interessadas em terapias alternativas, como o yoga.
Embora o yoga possa não ser a primeira coisa que vem à mente quando se trata de prisão de ventre, há algumas evidências que sugerem que o yoga pode ajudar a aliviá-lo.
Por exemplo, um estudo de 2015 de pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) determinou que o yoga poderia ser uma terapia alternativa econômica para os sintomas predominantes da condição, que são prisão de ventre e diarreia. Os pesquisadores acrescentaram que o yoga também pode ajudar a lidar com outros sintomas que o IBS pode trazer, como ansiedade e fadiga.
Algumas posturas de yoga podem manipular o trato digestivo de uma pessoa e podem ajudar a aliviar a prisão de ventre incentivando o trato digestivo a passar por fezes ou gás.
Continue lendo para obter mais informações sobre poses de yoga que podem ajudar a aliviar a prisão de ventre. Algumas dessas poses são mais desafiadoras do que outras. Tenha cuidado ao tentar essas posturas, e não se esforce muito. Algumas pessoas podem preferir falar com um instrutor de yoga antes de tentar as posturas mais avançadas.
O Crescent Lunge Twist é uma pose permanente que requer que uma pessoa esteja em uma posição de pulmão. Esta pose também envolve torcer o tronco, o que pode ajudar a promover um movimento intestinal.
Para realizar esta torção:
lunge forward with the right leg bent and the left leg straight
place the hands into a prayer position and slowly bend the upper body toward the right knee, leading with the left shoulder
hold the pose for a few breaths, then return to standing and start again with the opposite leg
Esta pose fortalece todos os músculos abdominais. De acordo com o Yoga Institute, esta pose é boa para quem está com problemas de gás e digestivo, pois coloca pressão no abdômen. Esta é uma das poses mais avançadas, por isso tenha cuidado ao tentar, e não empurre seu corpo com muita força.
Para fazer a Pose de Arco:
lie flat on the stomach
bend the knees
reach the arms back and clasp the ankles if possible
gently raise the chest off the floor as far as is comfortable
using the tension between the arms and legs, try to lift the thighs and upper body off the floor
Muitas pessoas sofrerão prisão de ventre de tempos em tempos. Em muitos casos, uma pessoa pode encontrar alívio de seus sintomas com alterações alimentares e tratamentos OTC.
No entanto, uma pessoa deve ver seu médico se experimentar:
changes in bowel habits
severe stomach pains
unintended weight loss
persistent constipation after exercising and increasing higher fiber intake
A prisão de ventre pode ser um sinal de que uma pessoa precisa comer mais fibras e se exercitar regularmente. Também pode ser um sintoma de condições subjacentes, como o IBS.
Em caso de dúvida, uma pessoa deve visitar um médico para um diagnóstico.
Yoga é um dos pilares da saúde e bem-estar, e por uma boa razão. Posturas simples ou asanas podem ajudar não apenas na perda de peso, mas também em uma gama de outros benefícios internos. Uma delas é a vajrasana,também conhecida como pose de raio. Esta é uma das asanas mais fáceis de praticar; mesmo iniciantes podem fazer a vajrasana, no conforto de sua casa, e colher os frutos da boa saúde. Vamos dar uma olhada em tudo o que você precisa saber sobre os benefícios vajrasana. 1. O significado e as origens de Vajrasana 2. Como entrar e sair de Vajrasana 3. Vajrasana pode ajudar distúrbios estomacais 4. Vajrasana mantém a mente calma e meditativa 5. A prática regular de Vajrasana fortalece a parte inferior 6. Vajrasana aumenta a circulação sanguínea 7. Perca gordura na região da barriga com prática regular de Vajrasana 8. PERGUNTAS FREQUENTES em Vajrasana
O significado e as origens de Vajrasana
O termo vajrasana vem de duas palavras em sânscrito – vajra e asana. Vajra literalmente se traduz em um raio, referindo-se à arma mítica que Indra, Senhor dos Céus, usa na mitologia hindu. Isso também é simbólico de força e indestrutibilidade. A segunda palavra asana significa postura e é um sufixo comum na maioria dos termos yogic quando se refere a posturas yogic. Dica pro:Vajrasana é um derivado do vajra (raio) e asana (postura), que destaca a força.
Como entrar e sair de Vajrasana
Assim como em todas as outras asanas, entrar e sair de vajrasana é importante, e também é importante manter a postura corretamente enquanto você está nele. Se você não está confortável fazendo isso no chão, use um tapete de yoga ou qualquer tapete regular também fará. Ajoelhe-se, e depois certifique-se de que seus joelhos e tornozelos estão juntos. Seus pés também devem estar se tocando, com os dois dedos grandes juntos. Então, gentilmente, sente-se sobre suas pernas, com seus glúteos descansando em seus calcanhares. Se você não está confortável, ajuste-se um pouco, sem perder a essência da posição. Mantenha as mãos nas coxas – palmas para baixo – e respire fundo, inalando profundamente por quatro contagens e expirando lentamente até oito. Sua cabeça fica reta, e você está olhando para um ponto no nível dos olhos. Se você é um iniciante, fique em vajrasana por não mais do que 2-3 minutos, e trabalhe seu caminho para lajes de tempo mais longos a cada sessão progressiva.
Para sair de vajrasana, lentamente levante seus glúteos e coxas de suas pernas inferiores, até que você esteja de volta em uma posição ajoelhada. Dica pro:É importante entrar e sair metodicamente da vajrasana, melhorando a postura corretamente.
Vajrasana pode ajudar distúrbios estomacais
Normalmente, recomenda-se que o yoga seja praticado logo pela manhã ou pelo menos quatro horas após sua última refeição. Isto é para evitar inchaço e dores na barriga porque asanas yogic trabalham nos órgãos internos do corpo. No entanto, há uma exceção no caso da vajrasana,que é a única asana que pode ser praticada após uma refeição. Vajrasana tem excelentes benefícios para a digestão e mantém a saúde do estômago sob controle. Quando você se senta em vajrasana, é a posição ideal para a circulação sanguínea fluir para os órgãos digestivos, e isso faz com que eles funcionem efetivamente. Ele também se presta a uma melhor absorção de alimentos e absorção de nutrientes, então você está recebendo o melhor do que você come. Prevente-o A Formação de Gás e Acidez, indigestão e cura a prisão de ventre. Dica pro:Pratique vajrasana todos os dias, para garantir uma riqueza de benefícios digestivos.
Vajrasana mantém a mente calma e meditativa
Em 2011, o International Journal of Biological & Medical Research publicou um artigo, onde os benefícios da vajrasana foram listados, e estes incluíram a prevenção e tratamento de transtornos psicológicos, estresse e hipertensão. Sentar-se em vajrasana por longos períodos de tempo pode ter benefícios emocionais e espirituais também, e pode ajudar a manter a mente estável. Ajuda o corpo e a mente a entrar em um estado meditativo, e se acompanhado com o tipo certo de respiração ioggicaprofunda e consciente, pode manter a ansiedade, a depressão e outras questões emocionais à distância. Dica pro:Praticar vajrasana regularmente tem benefícios mentais e emocionais.
Prática regular de Vajrasana fortalece a lombar
Sentar corretamente em vajrasana requer que sua parte inferior das costas seja vertical, o que significa que você está usando seu próprio corpo e suas necessidades para fortalecer os músculos das costas. Com o tempo, quando você se senta em vajrasana, certifique-se de usar os músculos das costas da maneira que eles devem ser usados, sem aplicar pressão indevida sobre eles com quaisquer outros exercícios intensivos. Dica pro:Seus músculos das costas certamente se beneficiarão da prática de vajrasana.
Vajrasana aumenta circulação sanguínea
Ao longo do dia, à medida que nos movemos ou sentamos em cadeiras de forma sedentária, há uma tendência para que a circulação sanguínea não atinja os órgãos digestivos tanto quanto deveria. Sentar em vajrasana permite isso. Seus intestinos, fígado, rins, pâncreas e região estomacal se beneficiam extensivamente dessa asana, com glóbulos vermelhos atingindo essas áreas para fornecer nutrição tão necessária. Dica pro:sente-se em vajrasana para começar sua circulação sanguínea.
Perca gordura na região da barriga com prática regular de Vajrasana
Um dos principais problemas que você pode enfrentar à medida que envelhece ou à medida que seu estilo de vida permanece sedentário,é a desaceleração da taxa metabólica do corpo. Isso impacta na perda de peso, e também na forma como o corpo absorve alimentos. Não só vajrasana até o metabolismo do corpo,mas também ajuda a perder peso na região da barriga, porque a postura requer um núcleo forte para permanecer ereto, e isso por sua vez firma os músculos daquela região. Dica pro:Para um estômago aparador, tente sentar em vajrasana todos os dias.
PERGUNTAS FREQUENTES em Vajrasana
P. Devo fazer Vajrasana se eu tiver problemas no joelho?
A. O ideal é que não. Se você tem um problema,vajrasana pode ser praticada de forma limitada, ou evitada completamente, dependendo da gravidade da condição. Sentar-se nesta postura por longos períodos de tempo pode colocar pressão excessiva na área do joelho, o que não é bom para joelhos já danificados. No entanto, é melhor consultar seu médico ortopédico, e um instrutor de yoga sobre o mesmo, antes de tomar a decisão de se é seguro sentar-se em vajrasana, e se sim, por quanto tempo.
Q. Outras culturas têm posturas semelhantes?
A. Sim, os japoneses têm uma cultura sentada chamada “seiza”, que é a mesma coisa que a vajrasana. Para ocasiões formais e encontros, não é incomum encontrar pessoas sentadas nessa postura, que é considerada educada e respeitosa, além de seus benefícios de bem-estar. Além disso, na cultura muçulmana, dentro da Índia e em todo o mundo, a vajrasana é empregada como uma postura de oração, porque é pacífica e meditativa enquanto cura o corpo simultaneamente. A postura é chamada de ‘Julus’ e é ligeiramente diferente, naquilo que envolve a cabeça a ser dobrada, e a coluna vertebral para dentro.
Q. Existe uma versão mais intensa da vajrasana?
A. Sim, há uma versão mais intensa da vajrasana básica chamada supta vajrasana ou a postura de raio reclinado. De acordo com isso, você vai precisar primeiro sentar-se em vajrasana, e depois lentamente, sem empurrões, reclinar para trás, e colocar um antebraço e cotovelo no chão, e depois o outro. Deixe a parte de trás permanecer arqueada, e sua cabeça toque o chão. Se você não conseguir fazer sua cabeça tocar o chão inteiramente, coloque suavemente apenas a coroa de sua cabeça no chão. Lembre-se de praticar esta variante primeiro apenas sob a orientação de um instrutor de yoga certificado, antes que você tenha o autorização para fazê-lo por conta própria. Além de um aprimoramento dos benefícios que vêm com a vajrasana, isso também auxilia a respiração, aumenta a circulação sanguínea para o cérebro, e ativa as glândulas suprarrenais.
Em uma rotina de exercícios físicos, o alongamento muitas vezes é ignorado devido a restrições de tempo. No entanto, apenas 10 minutos de alongamento diário podem melhorar o sono, a clareza mental, a flexibilidade e tornar outros exercícios mais fáceis.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Benefícios do alongamento diário
Incorporar uma rotina de alongamento, mesmo em apenas 10 minutos por dia, pode oferecer poderosos benefícios à saúde. Alguns deles incluem mitigar a dor crônica, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a rigidez articular. Aqui estão alguns dos benefícios potenciais que você pode experimentar ao alongar diariamente.
Aumenta a flexibilidade e reduz a produção muscular
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Neutraliza a inatividade
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Melhora a dor crônica
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Impacta positivamente a força e potência muscular
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Riscos e Considerações
Mesmo que o alongamento ofereça benefícios físicos e mentais, você precisa estar ciente do fato de que ele vem com seu próprio conjunto de riscos inerentes. Aqui estão algumas considerações para ajudar a mantê-lo o mais livre de lesões possível.
É desafiador permanecer comprometido
Pesquisadores da Harvard Health dizem que alongar todos os dias não vai aperfeiçoar sua maleabilidade – o alongamento não é uma ferramenta mágica para a flexibilidade imediata. Em vez disso, você precisa continuar praticando. Você desenvolveu articulações apertadas ao longo do tempo e esticá-las também levará tempo.
Pode resultar em lesão
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Você precisa conhecer seus limites
De acordo com uma revisão sistemática do Journal of Sports Science & Medicine, o alongamento excessivo pode ter consequências, que incluem rigidez e deformação nervosa. Comece com alongamentos fáceis, como uma rotina de alongamento ativo de 10 minutos, para ajudar a mitigar esses problemas nervosos. Você pode construir tolerância ao longo do tempo e seus nervos se adaptarão ao alongamento.
Adaptando o objetivo para alongar todos os dias
Se você é novo no alongamento, você quer manter seus objetivos ao alcance. Além disso, para qualquer pessoa com reservas, você pode querer considerar consultar um profissional de fitness para desenvolver uma rotina eficaz adaptada ao seu corpo.
Você também deve seguir as melhores práticas de alongamento que o ajudam a se manter consistente e livre de lesões. Isso inclui o seguinte:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Estratégias para incorporar o alongamento no seu dia
Adicionar alongamento à sua rotina diária pode beneficiá-lo de maneiras imensuráveis. Por exemplo, a flexibilidade aprimorada que vem com alongamento consistente pode ajudar a libertá-lo da dor crônica. Veja algumas dicas de profissionais de fitness sobre como incorporar o alongamento na sua rotina diária.
Acompanhe seu progresso
Josh Weight, fisioterapeuta esportivo e diretor da Gravity Physio, diz que ter uma maneira tangível de ver o progresso ajuda na motivação. Ele recomenda configurar uma maneira de medir o comprimento dos isquiotibiais, como uma caixa de sentar e alcançar que você verifica semanalmente para ver sua melhora.
Combine com atividades que você gosta
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Incorpore pausas de alongamento em sua agenda
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Use as escadas
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Usar dicas visuais
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Relaxe antes de dormir
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
De toda a gordura acumulada em seu corpo, a gordura da barriga é mais teimosa de derramar. Vamos recorrer ao Yoga, a antiga prática indiana, que se concentra em exercícios, dieta, respiração, relaxamento e meditação, para uma vida mais saudável. Existem inúmeras asanas de yoga que ajudam em seu esforço para derramar sua barriga gorda. Vamos olhar para essas asanas um por um e começar a saber como trabalhar-los para obter uma barriga plana.
1. Tarasana:
Tarasana, também conhecida como Tadasana, é a pose de palmeira que exige que você fique em linha reta como a palmeira. Posturas populares de yoga, como suporte de mão, cabeceira e inversões completas fazem parte dessa asana. Esta pose de aquecimento ajuda a melhorar sua circulação sanguínea e prepara seu corpo para as asanas que virão.
Como fazer:
– Fique reto com os pés juntos e mãos para os lados.
– Estique os braços para cima enquanto os mantém paralelos uns com os outros e palmas das mãos viradas para dentro.
– Levante o calcanhar lentamente e permita-se ficar de pé. Mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
– Volte trazendo seus calcanhares para baixo primeiro e lentamente volte para sua posição inicial.
Limitações: Esta asana não é adequada para você se você sofre de vertigem.
2.Konasana 2:
Konasana é a pose angular que tem 2 variantes. Essa asana é praticada para promover a saúde de seus órgãos internos. Para facilitar a queima de gordura da barriga é praticada a segunda variante desta asana. Além de reduzir a cintura, essa asana também melhora sua digestão, circulação sanguínea e estimulação do sistema nervoso.
Como fazer:
– Fiquem retos com as mãos para os lados e pernas paralelas umas às outras. Olhe para frente e tenha seu queixo puxado dentro
– Inspire e dobre a parte superior do corpo para a direita, acima da cintura.
– Certifique-se de que seus quadris e pernas fiquem parados enquanto você mantém o braço esquerdo perto da cabeça.
– Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e peito, estão perpendiculares à sua base.
– As etapas acima listadas devem ser concluídas dentro de 3 segundos enquanto inalam e mantêm a posição por pelo menos 6 segundos.
Yoga para perda de peso/ exercícios de yoga para reduzir a gordura do quadril e da coxa
Introdução
Yoga para gordura de quadril e coxa
Yoga é uma das maneiras naturais pelas quais você pode reduzir seu peso geral. As áreas que geralmente representam para ser desafiador em sua jornada de perda de peso são o quadril e as coxas. As horas gastas na academia e as restrições rigorosas da dieta parecem ser em vão ao tentar queimar gordura na coxa. Se você ficou sem todas as outras opções para queimar gordura de quadril e coxa, recomendamos que você experimente yoga. Vejamos algumas asanas comprovadas que podem ajudá-lo a perder a gordura teimosa do quadril e coxas.
1. Mandukasana:
Mandukasana, também conhecida como postura do sapo, é praticada para se livrar de problemas de gás abdominal, bem como queimar o quadril e a gordura das coxas.
Como fazer:
• Comece sentado na pose de vajrasana.
• Vire os punhos enquanto mantém os dois polegares dentro e pressione a área do umbigo com os punhos arredondados.
• Ao exalar, dobre lentamente para a frente para que o peito descanse sobre as coxas.
• Certifique-se de que sua cabeça e pescoço estão olhando para a frente e mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos.
• Você pode voltar à sua posição inicial levantando o peito da coxa.
Limitação: Se você está sofrendo de problemas na coluna vertebral, disco escorregadio ou espondilite madeireira, não tente este asana.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, também conhecida como pose de gafanhoto é praticada para reduzir a gordura acumulada em torno de sua cintura, joelho, coxas e abdômen. Alguns dos benefícios da asana incluem melhor circulação sanguínea e flexibilidade.
Como fazer:
• Deite-se de barriga para cima.
• Certifique-se de que suas pernas e saltos estão juntos com as mãos nas laterais (palmas das mãos viradas para o chão e colocadas sob as coxas).
• Seu peito e testa tocam o chão.
• Agora, levante o queixo para colocá-lo no chão.
• Ao inalar, levante as duas pernas o mais alto que puder para trás. Continue mantendo suas palmas pressionadas no chão.
• Mantenha esta posição por alguns segundos e lentamente leve as pernas para o chão para voltar à sua posição inicial.
Limitação: Se você está sofrendo das seguintes condições, abstenha-se de praticar este asana –
• Asma
• Hipertensão
• Tuberculose intestinal
• Úlceras pépticas
• Doença cardíaca
• Pulmões fracos.
3. Halasana:
Halasana, também conhecida como pose de arado, é praticada para eliminar questões como dispepsia e prisão de ventre. É um ótimo exercício para fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade. Sugere-se para crianças que têm dificuldade em crescer alto conforme sua idade.
Como fazer:
• Deite-se de costas com as pernas juntas e braços para o lado.
• Agora, a lentidão levante as pernas cuidadosamente para mapear ângulos até 30o, 60o e, eventualmente, 90o enquanto suas pernas permanecem retas e verticais.
• Agora, levante o caminhão enquanto abaixa ainda mais as pernas na cabeça até que toque o chão.
• Mantenha esta posição por pelo menos 5 a 10 segundos enquanto mantém os braços pressionados no chão.
• Para soltar, retire os braços, baixe o tronco, leve as pernas para 90o, trazendo-se para a posição inicial.
Limitação: Se você está sofrendo de disco escorregadio, hérnia, hipertensão, coluna rígida ou espondilite cervical, não tente essa asana.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana é a pose de ângulo lateral estendido que permite esticar seu corpo desde o calcanhar até as pontas dos dedos. Esta asana é considerada eficaz em ajudar em questões como prisão de ventre, desconforto menstrual, infertilidade, ciática, osteoporose e dor lombar.
Como fazer:
• Primeiro, fique na pose da montanha e com um exalar mova um pé para longe do outro para obter uma distância de 3 pés.
• Vire o pé direito para fora, mas certifique-se de que ambos os calcanhares estejam alinhados.
• Dobre o joelho direito para obter um ângulo reto entre a coxa e o tornozelo.
• Simultaneamente, baixe a mão direita e toque no chão com a palma da mão.
• Agora, estique a mão esquerda para cima o mais reto possível e olhe para os dedos da sua mão esticada.
• Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos.
• Repita os mesmos passos com o lado esquerdo.
Limitação: Se você sofre de ciática, variação da pressão arterial, dor de cabeça e insônia, não tente este asana.
5. Supta Padangusthasana:
Supta Padangusthasana, também conhecida como pose reclinável do dedão do pé, é praticada para aliviar a dor lombar e a dor da artrite. Este asana fornece um grande estiramento para seus tendões, panturrilhas e coxas enquanto fortalece suas costas.
Como fazer:
• Deite-se de costas com as pernas estendidas.
• Agora, dobre o joelho direito e puxe a coxa direita para o torso.
• Uma vez puxado, abrace o tronco na barriga e amarre uma alça na xícara do pé.
• Estenda o calcanhar direito até o teto e pressione as omoplatas enquanto pressiona-o para o chão.
• Flexione o pé estendido tentando apontar o dedão do pé.
• Segure a perna por pelo menos 10 segundos e repita o mesmo com a outra perna.
Limitação: Se você está sofrendo de lesão no tendão ou ombro, não tente este asana. As gestantes também devem evitar que pratiquem essa asana.
6. Ushtrasana:
Ushtrasana, também conhecida como pose de camelo, é conhecida por produzir grandes resultados em pessoas que sofrem de uma coluna curvada. Ajuda na regulação do sistema endócrino e também ajuda com uma melhor digestão, além de aumentar sua flexibilidade.
Como fazer:
• Comece sentado na pose de vajrasana.
• Fique lentamente de joelhos enquanto os dedos do pé estão apontando para trás.
• Dobre a coluna para trás e segure os calcanhares com as palmas das mãos.
• Dobre a cabeça para trás e mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
• Para soltar, tire as mãos dos calcanhares, traga a cabeça e o resto do corpo de volta para a pose de vajrasana.
Limitação: Se você está sofrendo de vertigem, hérnia, artrite ou problemas abdominais, evite praticar essa asana.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, também conhecida como pose de tigre, é eficaz no fortalecimento de seus braços, joelhos e coxas, além de melhorar sua circulação sanguínea. Recomenda-se, especialmente por sua eficácia na queima de gordura no quadril e coxas.
Como fazer:
• Comece assumindo a pose de estiramento do gato.
• Agora, levante lentamente o pé direito enquanto mantém o joelho dobrado. Aproxime o pé o mais perto possível da parte de trás da cabeça.
• Levante a cabeça para olhar para frente.
• Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos, e lentamente traga a perna direita para baixo sob o quadril e em direção ao nariz.
• Agora, pressione a coxa para o peito e mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos.
• Repita o mesmo com a perna esquerda.
Limitação: Se você está sofrendo de dor no quadril, coxa, perna, pescoço, costas ou articulações, não tente esta asana. Além disso, se você tiver problemas na coluna, disco escorregado, problema no joelho ou pulso fraco, evite praticar este asana.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, também conhecida como a pose de triângulo giratório, ajuda você a lidar com rigidez nas costas e alivia a dor nas costas. Também ajuda a regular a digestão e livra você da prisão de ventre.
Como fazer:
• Comece por ficar em posição de tadasana e mova os pés para fora para acomodar uma lacuna de 3 pés entre eles.
• Levante os braços ao nível do ombro com as palmas das mãos viradas para baixo.
• Vire o pé esquerdo para um ângulo de 30o e o pé direito para um ângulo de 90o, mas certifique-se de que ambos os calcanhares estejam alinhados.
• Dobre a coxa direita para a frente para alinhar o joelho direito e o tornozelo.
• Agora, vire o tronco para a direita e traga a mão esquerda para tocar o chão.
• Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos e repita o mesmo com o outro lado.
Limitação: Se você está sofrendo de pressão arterial baixa, diarreia, dor de cabeça/enxaqueca ou insônia, não tente este asana.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, também conhecida como pose guerreira 1, é uma das poses básicas de yoga que é praticada para gerenciar o ciático.
Como fazer:
• Comece por ficar na pose da montanha e, depois disso, mova os pés para obter uma distância de 3 pés entre eles.
• Levante os braços para frente, mantendo-os paralelos uns aos outros e perpendiculares ao chão.
• Vire o pé esquerdo para um ângulo de 45o e o pé direito para um ângulo de 90o, mas certifique-se de que ambos os calcanhares estejam alinhados.
• Vire o tronco para a direita enquanto esquarteja a pélvis e dobre o joelho direito sobre o tornozelo.
• Levante-se enquanto puxa a caixa torácica para longe da pélvis. Estique o máximo que puder e mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
• Repita o mesmo do outro lado.
Limitação: Se você está sofrendo de hipertensão, doença cardíaca, problemas no ombro e dor no pescoço, evite praticar essa asana.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 é a pose de um guerreiro e é conhecido por ser eficaz para fortalecer e tonificar seu abdômen. Os benefícios também incluem melhorar seu equilíbrio e postura, além de queimar gordura nas áreas do quadril e coxa.
Como fazer:
• Fique com as pernas separadas com uma distância de 4 pés entre elas. Traga seu pé direito para a frente.
• Dobre o tronco colocando o peso no pé direito.
• Levante a perna esquerda para trás até que a coxa esteja paralela ao chão e o joelho e o calcanhar estejam alinhados.
• Mantenha os dois braços paralelos ao chão enquanto eles estão esticados para a frente.
• Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos e abaixe a perna levantada para soltar.
Limitação: Se você está sofrendo de hipertensão, doença cardíaca, dor no ombro ou pescoço, e dor no joelho, não tente este asana.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, também conhecida como pose de meia-lua, é praticada para obter muitos benefícios, incluindo alívio da dor nas costas, osteoporose, prisão de ventre, ciática, dor menstrual e ansiedade, entre outros.
Como fazer:
• Comece realizando a pose de triângulo estendido no lado direito enquanto a mão esquerda é colocada no quadril esquerdo.
• Dobre o joelho direito e leve a mão direita ao chão.
• Agora, comece a endireitar a perna direita enquanto levanta lentamente a perna esquerda do chão.
• Certifique-se de que a perna esquerda está reta e paralela ao chão.
• Depois disso, atinja o braço esquerdo para cima, garantindo que ambos os braços juntos formem uma linha reta.
• Olhe para o braço esquerdo estendido e mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
Limitação: Se você tiver alguma lesão ou dor no joelho, quadril, ombro ou costas, não tente este asana.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, também conhecida como postura de arco, é praticada para obter benefícios, incluindo o gerenciamento de diabetes e queima de gordura acumulada ao redor da barriga, quadril e cintura.
Como fazer:
• Deite-se com o estômago no chão e as costas viradas para cima.
• Dobre lentamente as pernas para trás dobrando os joelhos.
• Estique as mãos para agarrar os tornozelos ou os dedos dos pé e puxe os tornozelos e coxas em direção ao tronco e cabeça levantados.
• Olhe para frente e mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos.
• Para soltar, solte os tornozelos ou os dedo dos pé e leve-se para a posição inicial. Inspire e expire corretamente através da asana.
Limitação: Não pratique este asana se você sofre de –
• Apendicite
• Úlcera péptica
• Hipertensão
• Hérnia
• Disco escorregadio
• Espondilite.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, também chamada de pose de ponte, é conhecida por sua capacidade de estimular seus órgãos internos, acalmar sua mente, melhorar a digestão, gerenciar asma e sinusite. Também é praticado por mulheres que apresentam sintomas de menopausa.
Como fazer:
• Deite-se de costas com os braços ao lado e coloque uma toalha ou cobertor grosso para proteger o pescoço.
• Pressione a sola dos pés no chão dobrando os joelhos.
• Ao pressionar o chão com as mãos e os pés, empurre as nádegas para cima enquanto a aperta.
• Certifique-se de que suas coxas e pés estão paralelas quando as nádegas forem levantadas.
• Levante as nádegas até que a coxa esteja paralela ao chão.
• Deixe seus dedos se entrelaçarem e deixe descansar no chão sob o elevador.
• Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos e a lentidão leve-se para baixo para voltar à posição inicial.
Limitação: Se você tem uma lesão no pescoço ou está sofrendo de dor no pescoço, não pratique essa pose.
Todas as asanas de yoga acima listadas são eficazes para ajudar a queimar a gordura acumulada em suas áreas de quadril e coxas. No entanto, praticar todas as 13 asanas elaboradas pode não ser viável em uma sessão. Assim, temos uma lista de 5 asanas que podem ser praticadas diligentemente para testemunhar os mesmos resultados. As asanas são –
• Mandukasana
• Halasana
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Conclusão:
É fato que derramar a gordura teimosa na região do quadril e coxas pode ser um grande desafio. No entanto, o yoga provou-se tempo e mais para ser uma opção eficaz de perda de peso. Praticar as asanas listadas consistentemente ao lado de viver um estilo de vida saudável pode ajudar a queimar a gordura de forma natural e rápida. Se você ficou sem todas as opções para ganhar uma cintura e coxas perfeitas, yoga definitivamente vale a pena tentar!
Yoga é uma opção natural de perda de peso que tem sido eficaz no derramamento de gordura em regiões problemáticas como quadril e coxas. Pratique asanas de yoga para ganhar um corpo perfeito e saudável.
Fique em linha reta com as mãos cruzadas na posição Namaste (palmas se tocando na frente do peito).
Passos:
Desperte o peso da perna direita e levante a perna esquerda para tocar a coxa direita o mais alto possível. Os dedos da perna dobrada devem apontar direto para o chão. Levante as duas mãos para cima e estique. À medida que você ganha um melhor senso de equilíbrio, você deve ser capaz de fazer essas duas etapas simultaneamente. Mantenha a posição por 10-30 segundos antes de voltar à posição inicial. Repita do outro lado. Isso completará um representante da pose de Árvore.
Repetições: 3 de cada lado
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Certifique-se de que seu joelho dobrado não está dobrando para a frente. Deve ser esticado ao lado criando uma tensão na região da virilha.
Respire normalmente.
Em vez de dobrar as mãos e levantá-las acima da cabeça, você pode usar o suporte de parede ou cadeira.
2. Pose de montanha
Posição inicial:
Fique reto com as mãos nos lados e pés de 3-5 polegadas de distância. Espalhe os dedo dos pés e a sola para manter o chão firmemente relaxante, e adquirindo o máximo de superfície de terra possível.
Passos:
Levante suavemente os braços para o lado formando um ângulo de 20 graus em ambos os lados, levante e empurre seu corpo para cima. À medida que você equilibra seu peso nas bolas de seus pés, você deve sentir uma tensão nos tornozelos e joelhos enquanto sua parte inferior das costas aperta. Mantenha a posição por 10-30 segundos e volte para a posição inicial.
Repetições: 3 de cada lado
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Respire normalmente.
Você pode usar o suporte de uma parede ou cadeira inicialmente.
Levante os braços para os lados, altura do ombro e fique em linha reta.
Passos: Escolha um lugar à sua frente e concentre-se nele para mantê-lo estável enquanto caminha. Ande em linha reta com um pé na frente do outro, como um faz em uma corda aérea. Enquanto anda, levante a perna. Pare por 1 segundo antes de avançar. Repita por 20 passos, alternando as pernas. Então faça o mesmo ao contrário.
Notas importantes:
Respire normalmente.
Você pode usar o suporte de uma parede inicialmente.
4.Calcanhar ambulante aos dedo do pé
Posição inicial:
Posicione o calcanhar de um pé bem na frente dos dedos do outro pé. Seu calcanhar e dedo dos dedo devem tocar ou quase tocar.
Passos:
Escolha um lugar à sua frente, e concentre-se nele para mantê-lo estável enquanto anda. Dê um passo. Coloque seu calcanhar bem na frente do dedo do seu outro pé. Repita por 20 passos para frente e para trás.
Notas importantes:
Respire normalmente.
Você pode usar o suporte de uma parede inicialmente.
5. Pose de cadeira desajeitada
Posição inicial:
Fique reto com as mãos nas laterais e os pés largura do ombro separados. Espalhe os dedo dos pés e a sola para manter o chão firmemente relaxante, e adquirindo o máximo de superfície de terra possível.
Passos:
Levante suavemente os braços para cima, enquanto dobra os joelhos e quadris. Empurre seu corpo para baixo. Ao equilibrar seu peso em bolas de pés, note uma tensão em suas coxas e panturrilhas. Mantenha a posição por 10-30 segundos e volte para a posição inicial.
Representantes: 3
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Respire normalmente.
Você pode usar o suporte de uma parede ou cadeira inicialmente mantendo as mãos na frente.
6. Pose de eliminação
Posição inicial:
Fique com os pés com a largura do ombro separada e as mãos cruzadas na posição Namaste (palmas das mãos se tocando na frente do peito). Pés torcidos para fora em um ângulo.
Passos:
Dobre suavemente os joelhos e quadris. Continue dobrando até que possa. A posição ideal é 4-5 polegadas acima do chão. Suas mãos devem estar um pouco longe de seu corpo. Mantenha a posição por 10-30 segundos e volte para a posição inicial.
A maioria das escolas de yoga dizem que a melhor época para praticar yoga é com o nascer do sol. Mas isso pode não valer para pessoas que dormem tarde ou não se sentem confortáveis para malhar pela manhã.
Yoga é bom para o seu bem-estar físico, mental e espiritual. No entanto, para obter o máximo de benefícios do yoga, é sempre bom praticá-lo no momento certo. Mas quando é o momento certo? Tarde ou manhã?
A maioria das escolas de yoga dizem que a melhor época para praticar yoga é com o nascer do sol. Mas isso pode não valer para pessoas que dormem tarde ou não se sentem confortáveis para malhar pela manhã.
Se você também é um notívago, não deixe que essa filosofia o impeça de praticar essa forma brilhante de treino.
O melhor momento
Não existe hora certa ou errada para praticar yoga. Cada um tem um estilo de vida diferente, então você pode praticá-lo sempre que encontrar tempo, seja de manhã ou à noite. Ambos têm seus prós e contras. Considerando o mesmo, você pode decidir quando quer praticá-lo.
As vantagens do yoga matinal
Bom para começar o seu dia: Proporciona alívio de dores, dores e rigidez. Yoga pela manhã é a melhor maneira de começar o dia.
Aumenta o seu metabolismo: Yoga aumenta o seu metabolismo, mantém o seu nível de açúcar e promove uma melhor digestão ao longo do dia.
Você sorri para o resto do dia: Yoga eleva o seu humor e garante nitidez mental. A ioga matinal diminui a ansiedade e o nível de estresse ao longo do dia. Mantém a mente e o corpo calmos.
Ele se conecta com você: Praticar yoga pela manhã fornece tempo para se conectar consigo mesmo antes de entrar em um dia caótico.
As desvantagens:
Seu corpo está rígido: suas articulações e músculos estão rígidos pela manhã. Assim, sua flexibilidade pode ser limitada.
Não é o momento certo para noctívagos: Se você não é uma pessoa matinal, levantar-se de manhã pode ser bastante desafiador para você. Yoga deve ser praticado quando você se sente enérgico e motivado.
As vantagens do yoga noturno:
Você está relaxado: Você fica mais relaxado e quente à noite, o que permite que você pratique qualquer tipo de pose.
Você se sente enérgico: A maioria das pessoas se sente mais enérgica à noite em comparação com a manhã.
Bom para o seu sistema digestivo: Yoga à noite ajuda a digerir os alimentos que você consumiu ao longo do dia.
Dormir melhor: Yoga à noite é bom para o sono de qualidade e saudável à noite. Mantém-no calmo e ajuda-o a dormir melhor.
As desvantagens:
Interrupção do sono: Fazer uma sessão intensa de yoga pode atrapalhar sua rotina de sono. Você pode achar difícil conseguir um bom olho fechado à noite.
Pensamentos hiperativos: Yoga sobrecarrega você. Praticá-lo à noite pode tornar sua mente hiperativa e você pode acabar pensando mais em outras coisas em vez de se concentrar em sua respiração.
Ponto-chave
Cabe a você escolher quando quer praticar yoga. Sempre que optar por fazê-lo, lembre-se de manter sua mente calma e relaxada. Encontre um lugar tranquilo e tente se concentrar. O único momento em que se deve evitar fazer ioga é imediatamente após as refeições. Descanse por pelo menos duas horas depois de comer seus alimentos antes de praticá-los.
Corredores são famosos por pular em exercícios de cross-training para que eles possam espremer em mais milhas. Mas correr sem parar é uma boa maneira de convidar lesões, colocando um amortecedor em corridas futuras. Yoga é o complemento perfeito para correr, pois pode ajudar a esticar e fortalecer as zonas que os corredores mais usam, mantendo todo o corpo em forma de ponta e aumentando a probabilidade de que você possa correr novamente mais um dia..
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Aqui estão as dicas da Szafran para as melhores poses de yoga que os corredores podem usar para recarregar seus corpos e suas mentes.
Pulmão baixo
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus até que esteja alinhado sobre o calcanhar direito. Abaixe a perna esquerda para o chão e deslize para trás até sentir um estiramento confortável nos flexores do quadríceps e quadril. Descanse os braços no chão para equilibrar. Ou, se você se sentir confortável, eleve-os perpendiculares ao chão para um estiramento por toda a parte de trás e caixa torácica. Repita do outro lado.
Cadeira
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Fique com os pés à distância e firmemente plantado no chão. Inspire enquanto levanta os braços. Exale e dobre os joelhos até que as coxas estejam tão próximas do paralelo ao chão quanto se sinta confortável. Alonge as costas, alcançando para cima com os braços enquanto continua pressionando seus calcanhares no chão.
Curva para a frente
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Fique com os pés à distância e os pés firmemente plantados no chão. Exale e dobre para a frente nos quadris, alongando o tronco enquanto você alcança o chão. Se for confortável, segure as palmas das mãos no chão ou enrole as mãos em torno dos tornozelos. Se isso for muito profundo de um trecho, siga o exemplo de Szafan colocando blocos no chão que você pode usar para se preparar enquanto você se alonga.
Camelo
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados. Pressione os dedo do pé suavemente no chão e coloque as mãos na parte inferior das costas. Inspire enquanto estende as costas e, em seguida, facilite suavemente para trás. Não entre em colapso as costas e mantenha a cabeça neutra. Para um alongamento mais profundo, pressione suas canelas e os topos dos pés no chão e baixe as mãos para trás até que você possa se sustentar segurando seus tornozelos.
Herói Reclinável
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Comece com a pose de Herói, sentado no chão com os joelhos tocando e os altos dos pés pressionados no chão. Inspire e abaixe-se de volta para o chão. Como Szafran demonstra, você pode usar um bloco sob sua bunda para aliviar o trecho. Para um trecho mais profundo, remova o bloco e recline todo o caminho de volta para o chão.
Barco
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Incline-se ligeiramente para trás, levantando os pés e mantendo os joelhos dobrados até que suas panturrilhas estejam paralelas ao chão. Certifique-se de desenhar em sua barriga e manter sua coluna reta enquanto você equilibra em sua bunda. Use os braços para tornar esta pose mais fácil (colocando as mãos no chão atrás de você para o equilíbrio) ou mais desafiadora (estendendo-as ao seu lado).
Pombo
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão. Coloque o joelho esquerdo no chão pelo pulso esquerdo enquanto o pé esquerdo se estende em direção ao lado direito do tapete. Certifique-se de que seus quadris permaneçam centrados e sua perna direita permaneça neutra (em outras palavras, não torça). Use os braços para se preparar, ou aprofunde o estiramento, abaixando a parte superior do corpo para frente e apoiando os cotovelos no chão à sua frente ou esticando os braços para fora na frente. Repita do outro lado.
Dobra para a frente sentada
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Sente-se no chão com as pernas estendidas na sua frente. Inspire, estendendo os braços para o lado e, em seguida, sobre sua cabeça para alongar sua coluna. Exale e dobre para a frente dos quadris, tomando cuidado para não esticar mais do que o que se sente confortável.
Esfinge
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Deite-se de barriga para frente com as pernas lado a lado e esticando-se em direção à parede atrás de você. Coloque os cotovelos no chão ligeiramente para frente dos ombros com os antebraços paralelos um ao outro. Inspire e levante sua parte superior do corpo do chão em uma curva suave para trás.
Cão voltado para cima
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Da pose de esfinge, desenhe as palmas das mãos para trás e plante-as perto da caixa torácica superior. Inspire enquanto endireita os braços e levante o peito e as pernas do chão. Levante as omoplatas enquanto mantém as costas macias e o olhar para frente.
Locustídeo
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Deite-se de barriga para baixo com os braços nas laterais e as palmas das mãos viradas para o teto. Exale enquanto levanta as pernas, braços, tronco superior e cabeça para fora do chão. Alcance através de suas pernas enquanto se estica ativamente de seus calcanhares até as pontas dos dedos.
Tábua
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Comece em pose de esfinge ou gafanhoto e traga as mãos para trás e plante-as perto do peito. Inspire enquanto endireita os braços e enrole os dedos sob. Mantenha os ombros sobre os pulsos e o tronco paralelo ao chão. Fortaleça e alonge os calcanhares para evitar que seus quadris caiam em direção ao chão ou empurrem para cima em direção ao teto.
Torção de barriga supina
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Deite-se de costas com os braços para fora ao seu lado e as palmas das mãos viradas para baixo. Leve o joelho direito para o peito. Enquanto expira, abaixe o joelho direito para a esquerda e vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem no chão. Repita do outro lado.
Procurando maneiras eficazes de parar a dor lombar? Você pode estar sofrendo da lombar por um bom tempo.
Você ficará chocado ao saber que quase 80% dos adultos sofrem de dor na lombar em alguns momentos de suas vidas. A dor pode ser aguda e crônica
Em ambas as situações, a dor nas costas pode parar sua vida normal.
O mundo está se tornando cada vez mais acelerado e todos estão perplexos com horários lotados. Isso se junta ao fato de que os espaços abertos são invadidos para construção e há menos peças para recreação.
As pessoas que vivem na cidade dependem de academias para sua dose diária de exercício. Até os espaços de convivência estão ficando menores. As escolhas de estilo de vida são alimentos não saudáveis e naturais como vegetais, frutas, carnes são substituídos por lixo e fast food.
Neste mundo onde as pessoas passam a maior parte do tempo em uma corrida, trabalhando quase todas as suas horas de vigília, é normal que os níveis de condicionamento físico tenham caído.
O estilo de vida não saudável levou a uma série de problemas como estresse, depressão, ganho de peso e uma dor constante nos músculos.
Benefícios do Yoga para a dor
Muitas pessoas estão voltando-se para o yoga como uma possível solução para tais problemas. Yoga é uma prática antiga que combina meditação e exercício que têm um efeito profundo e duradouro na mente e no corpo.
Regula a respiração e aumenta o metabolismo, auxilia na perda de peso, alivia o estresse e reduz a depressão trazendo energia positiva através da meditação e também pode ajudar no alívio e manejo da dor.
As far as pain management goes, most of the pain culminates in the back and shoulders due to long hours of sitting and incorrect posture.
Sometimes even the legs and feet experience pain due to incorrect footwear, strenuous exercise, or long hours of walking or running.
Older people fall prey to pain due to aging joints. Yoga has a cure for all of the above and more.
And, there is pain that is associated with Arthritis, Fibromylagia and other conditions where the pain is the focal point that are known to be helped by yoga.
Vislumbre as melhores poses para gerenciar a dor
Em primeiro lugar, comece com meditação simples. Sente-se na postura correta de pernas cruzadas e pratique Pranayam.
Isso facilitará sua mente e seu corpo e o preparará para os exercícios futuros. Lembre-se de ser lento e constante. Comece sua rotina com alongamento.
A melhor coisa sobre yoga é que ele pode ser praticado em qualquer lugar e a qualquer hora. Você também pode fazê-lo em seu espaço de escritório apertado se você sabe os exercícios certos.
Cada pose ou asana como são chamados alvos alguma parte do corpo ou outra. As poses de alongamento são destinadas a aquecer seu corpo. Lembre-se de regular sua respiração e mudar cada postura com as ins e saídas adequadas.
Asanas
Há algumas poses bem simples como a pose da montanha, pose de pirâmide, pose de mão levantada, pose de curva para a frente, cão virado para baixo, pose de guerreiro, etc.
Estes melhoram principalmente o seu equilíbrio e trabalham seus músculos principais, o que ajudará a aliviar a dor no nível mais profundo, juntamente com o alongamento do seu corpo ao máximo.
Siga isso com algumas poses em pé como a pose da árvore e a pose da calça que são os níveis mais altos Asanas.
Alívio da dor nas costas
A pose dos funcionários, pose da cabeça ao joelho, curva para a frente sentada, pose de sapateiro, straddle de pernas largas sentadas, etc. são poses a serem tentadas enquanto sentado.
Estes exercitam seu estômago, quadris e coxas e proporcionam resultados maravilhosos.
Agora que seu corpo está completamente pronto e aquecido, tente a pose de cobra para aliviar a dor nas costas.
Siga isso com o trecho gato-vaca. Você encontrará imediatamente uma diferença no nível de dor no corpo e será atualizado.
Há também a pose da ponte para aqueles que desejam levá-la mais longe.
Relaxar
Depois de tudo isso, experimente algumas poses relaxantes como as inclinações pélvicas, pernas na parede pose, pose de bebê feliz, pose de deusa, pose de criança, etc.
Rejuvenescer
Se alguém fizer tudo isso pelo menos três por semana, haverá uma redução significativa da dor dentro de um mês.
Você também vai acabar se sentindo mais jovem, rejuvenescido, mais vivo e terá energia extra para durar ao longo do dia.
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