LE 15 PRINCIPALI FONTI DI PROTEINE VEGETALI
Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane o a ridurre il loro uso di prodotti animali. Il passaggio dai prodotti animali si sta semplificando con alimenti vegetali più fortificati e nutrienti disponibili.
Una persona può provare una dieta vegana per motivi di salute, benessere degli animali o religiosi. Nel 2016,l’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutte le esigenze nutrizionali di adulti, bambini e coloro che erano incinta o che allattavano.
Anche così, ottenere abbastanza proteine e vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti animali. Una persona deve pianificare in anticipo per assicurarsi di ottenere abbastanza proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, che le persone con una dieta onnivora ottengono dai prodotti animali.
Continua a leggere per un elenco di alcuni dei migliori alimenti a base vegetale per le proteine. Discutiamo anche delle differenze tra proteine animali e vegetali e se le polveri proteiche vegetali possono essere buone fonti di proteine.
Quindici migliori proteine vegetali
I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con meno calorie rispetto ai prodotti animali.
Alcuni prodotti vegetali, come soia e quinoa, sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Ad altri mancano alcuni di questi amminoacidi, quindi è importante mangiare una dieta varia.
I seguenti alimenti sani a base vegetale hanno un alto contenuto proteico per porzione:
1. Tofu, tempeh ed edamame
I prodotti a base di soia sono tra le fonti di proteine più ricche in una dieta a base vegetale. Il contenuto proteico varia a seconda di come viene preparata la soia:
- tofu sodo (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per 1/2 tazza
- i fagioli edamame (soia immatura) contengono 8,5 g di proteine per 1/2 tazza
- tempeh contiene circa 15 g di proteine per 1/2 tazza
Il tofu assume il sapore del piatto in cui viene preparato in modo che possa essere un’aggiunta versatile a un pasto.
Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un panino o zuppa preferito. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo agrodolce.
Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, il che li rende sostituti sanitari dei latticini.
2. Lenticchie
Le lenticchie rosse o verdi contengono molte proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio.
Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per 1/2 tazza.
Le lenticchie sono una grande fonte di proteine da aggiungere a una routine di pranzo o cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.
3. Ceci
I ceci cotti sono ricchi di proteine, contenenti circa 7,25 g per 1/2 tazza.
I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili con molte ricette disponibili online. Possono, ad esempio, essere aggiunti a stufati e curry, o speziati con paprika e arrostiti in forno.
Una persona può aggiungere hummus, che è fatto con pasta di ceci, a un panino per un’alternativa sana e ricca di proteine al burro.
4. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi sani e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per 1/2 tazza.
Anche il burro di arachidi è ricco di proteine, con 3,6 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno spuntino proteico completo salutare.
5. Mandorle
Le mandorle offrono 16,5 g di proteine per 1/2 tazza. Forniscono anche una buona quantità di vitamina E, che è ottima per la pelle e gli occhi.
6. Spirulina
La spirulina è alga blu o verde che contiene circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – anche se non vitamina B-12 – e manganese.
Spirulina è disponibile online, come polvere o integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Una persona può anche cospargerlo di insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.
7. Quinoa
La quinoa è un grano ad alto contenuto proteico ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.
Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche altamente versatile.
La quinoa può essere ripiena per la pasta in zuppe e stufati. Può essere cosparso su un’insalata o mangiato come piatto principale.
8. Micoproteina
La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti a base di micoproteina contengono circa 13 g di proteine per 1/2 tazza di porzione.
I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come pepite di “pollo” o cotolette. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume d’uovo, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.
Un numero molto piccolo di persone è allergico al Fusarium venenatum, il fungo da cui è fatto il marchio di micoproteina noto come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero voler prendere in considerazione un’altra fonte proteica.
9. Semi di chia
I semi sono alimenti ipocalorici ricchi di fibre e acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore. I semi di chia sono una fonte completa di proteine che contengono 2 g di proteine per cucchiaio.
Prova ad aggiungere semi di chia a un frullato, cospargerli sopra uno yogurt a base vegetale o immergerli in acqua o latte di mandorla per fare un budino.
I semi di chia sono disponibili da alcuni supermercati, negozi di alimenti per la salute o per acquistare online.
10. Semi di canapa
Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono anche essere acquistati online.
11. Fagioli con riso
Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Consumato insieme, questo pasto classico può fornire 7 g di proteine per tazza.
Prova riso e fagioli come contorno, oppure mescola riso, fagioli e hummus insieme, quindi spalma il pane Ezekiel, che è fatto con cereali germogliati, per un pasto salato e ricco di proteine.
12. Patate
Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come potassio e vitamina C.
Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più sano delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto proteico. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.
13. Verdure ricche di proteine
Molti verdi e verdure di colore scuro e frondosi contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri alimenti ricchi di proteine.
- un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
- il cavolo offre 2 g di proteine per tazza
- 5 funghi medi offrono 3 g di proteine
Prova un’insalata a base di verdure per bambini con un po ‘di quinoa cosparsa in cima per un pasto ricco di proteine.
14. Seitan
Il seitan è una proteina completa a base di miscelazione del glutine di grano con varie spezie. L’alto contenuto di grano significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza celiaca o glutine. Per altri, può essere un sostituto della carne sanitaria ricco di proteine.
Quando viene cotto in salsa di soia, che è ricco di lisina amminoacido, il seitan diventa una fonte proteica completa che offre 21 g per 1/3 tazza.
15. Pane Ezechiele
Il pane ezechiele è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che desiderano un modo più nutriente per mangiare toast o panini.
Il pane Ezechiele offre 4 g di proteine per fetta. Ottieni ancora più proteine tostando il pane Ezechiele e spalaginelo con burro di arachidi o mandorle.
E gli integratori proteici?
Alcune polveri proteiche sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per fare le polveri, possono essere proteine complete o incomplete.
La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani, mangiare un’ampia varietà di nutrienti ricchi di proteine è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.
Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zucchero o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.
Proteine vegetali e animali
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 60 g per una persona che pesa 165 libbre. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne incinte o che allattano e adulti più anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.
Prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale composto da amminoacidi. Ciò rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare il loro fabbisogno proteico quotidiano.
Il corpo umano crea 11 amminoacidi ma deve prenderne altri nove dal cibo. I prodotti animali sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come soia e quinoa, sono anche proteine complete mentre altri sono proteine incomplete.
Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe mangiare una dieta varia di cibi a base vegetale per ottenere la gamma richiesta di amminoacidi. Ciò include alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.
Benefici e rischi di una dieta vegetariana o vegana
Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per garantire che le esigenze nutrizionali di una persona siano soddisfatte. Per alcuni, questo è un vantaggio, in quanto li incoraggia a pensare alla loro dieta e capire il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiano. Per altri, può rivelarsi impegnativo e portare a deficit nutrizionali.
L’Accademia della Nutrizione e dietetica nota che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro, e può promuovere la perdita di peso.
Uno studio del 2014 ha esaminato l’apporto nutrizionale di 1.475 persone e ha scoperto che le persone con una dieta vegana consumavano meno grassi saturi e meno colesterolo alimentare rispetto a quelli su diete onnivore. Ma avevano anche i punteggi più bassi di assunzione di proteine, calcio ed energia. I livelli di vitamina B-12 erano normali, probabilmente perché le persone usavano cibi fortificati.
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha dichiarato nel 2016 che le persone con diete vegetariane o vegane sono a minor rischio di varie malattie, tra cui:
- malattia cardiaca ischemica
- alcuni tumori
- diabete di tipo 2
- ipertensione
- obesità
Uno studio del 2017 che ha visto oltre 70.000 donne ha scoperto che quelle con una dieta più elevata negli alimenti sani a base vegetale avevano un rischio inferiore di malattie coronarico.
Una dieta vegana tende ad essere ipocalorica, rendendo più facile per i vegani gestire il loro peso. Poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può precludere molti cibi preconfezionati malsani e ad alto contenuto di sodio.
Un altro studio del 2017 ha scoperto che una dieta vegana di cibi integrali potrebbe ridurre significativamente l’infiammazione nelle persone con malattia coronarica. Ciò suggerisce che una dieta vegana può migliorare la salute del cuore.
sommario
Andare vegani o vegetariani richiede un po ‘di pianificazione. Con il giusto cibo vegetale a base proteica, tuttavia, le persone che evitano i prodotti animali possono mangiare diete equilibrate che supportano un corpo sano e riducono i rischi di alcune malattie.
È importante discutere le porzioni dietetiche con un medico o un nutrizionista, poiché le diete vegane o vegetariane possono mancare di alcuni nutrienti vitali, rendendo necessario l’uso di integratori alimentari o imparando come includere alcuni alimenti che sono ricchi di questi nutrienti.
