AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA): È NECESSARIO PRENDERLI?
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono stati un integratore popolare per decenni. Si stima che la dimensione del supplemento di mercato BCAA sia compresa tra $ 200 e $ 500 milioni, rendendolo uno degli integratori più venduti al mondo. Questi integratori sono spesso commercializzati come integratori per la costruzione muscolare e come buoni strumenti per la perdita di peso o per risparmiare massa muscolare magra per gli individui che si allenano in uno stato di digiuno.
Negli ultimi decenni ci sono state molte ricerche su questi integratori e vi sono buone prove sul fatto che le persone debbano prenderli e chi, se qualcuno, potrebbe beneficiarne.
COSA SONO LE BCAA?
Il posto migliore per iniziare quando si discute di cosa sono le BCAA in una discussione di amminoacidi. Gli amminoacidi sono molecole che contengono tre componenti chiave: un gruppo ammino, un gruppo carbossilico e una catena laterale.
Queste catene laterali sono ciò che rende unico ogni amminoacido e gli conferiscono diverse proprietà fisiche (come avere una carica polare o essere acido) e diverse proprietà fisiologiche (come causare la sintesi proteica muscolare o essere gluconeogenico). 
Gli amminoacidi a catena ramificata hanno un tipo specifico di catena laterale. Hanno catene laterali che mostrano una struttura ramificata, mentre altri amminoacidi non hanno queste catene laterali ramificate. Questa catena laterale unica fa rientrare questi amminoacidi nella loro categoria unica.
Ci sono tre di queste BCAA: leucina, isoleucina e valina. Ognuno dei quali ha effetti ben consolidati e ben noti all’interno del corpo umano.
QUALI SONO I BENEFICI (FANNO BENE A TE?)
Mentre le tre BCAA hanno una struttura simile e alcune funzioni sovrapposte, ognuna ha ruoli diversi nel corpo umano.
LEUCINA
Leucina può essere il più noto dei tre BCAA in quanto uno dei suoi ruoli primari nel corpo umano è quello di aiutare a facilitare la crescita muscolare a livello molecolare. Se consumata in quantità sufficienti (~3 grammi) la leucina attiva segnali molecolari nel tessuto muscolare che causano la sintesi proteica muscolare. Nello specifico, attiva i percorsi mTOR e S6K.
Leucina ha anche dimostrato di causare il rilascio di insulina dal pancreas. Questo può aiutare a ridurre la rottura delle proteine muscolari e aiutare ad aumentare la conservazione del glicogeno. La combinazione di aumentare la sintesi proteica muscolare e suscitare una risposta insulinica significa che consumare abbastanza leucina dopo l’esercizio fisico può aiutare con il recupero dall’esercizio fisico.
ISOLEUCINA
Isoleucine riceve molta meno attenzione della leucina, anche se è notevolmente simile sia nella sua struttura che nella sua funzione. Uno degli effetti ben consolidati delle isoleucine è quello di aumentare la quantità di glucosio che viene assunto nelle cellule muscolari. È interessante notare che non sembra stimolare la sintesi del glicogeno come fa la leucina, che può essere dovuta alla mancanza di rilascio di insulina o a qualche altro meccanismo. Ciò suggerisce che consumare isoleucina con leucina è probabilmente più efficace che consumare uno dei due in isolamento.
VALINA
Valine è spesso pensato come il BCAA che è proprio lungo per la corsa. Questo è principalmente perché la funzione più nota della valina è che venga convertita in glucosio. Ha dimostrato di essere coinvolto in alcune riparazioni tissutali, ma non sembra essere altrettanto efficace leucina e isoleucina.
HAI BISOGNO DI PRENDERE INTEGRATORI PER BCAA?
La maggior parte delle persone consuma abbastanza BCAA nella loro dieta in modo tale che l’integrazione con loro non fornisce alcun beneficio aggiuntivo. Il BCAA primario che dovrebbe essere considerato è la leucina, in quanto ha gli effetti più robusti di una qualsiasi delle tre BCAA. Il consumo di ~ 3-10 grammi di leucina al giorno sembra essere sufficiente per ottimizzare i benefici di sintesi delle proteine muscolari. Questi livelli di assunzione possono essere raggiunti consumando una dieta onnivora a tutto tondo o utilizzando un integratore proteico di alta qualità.
Attualmente, l’evidenza sembra indicare il completamento BCAA di per sé non fornisce alcun beneficio aggiuntivo al di sopra di ciò che gli individui consumano nella loro dieta o può ottenere da un altro integratore proteico a tutto tondo. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che per vedere davvero un effetto significativo che ci deve essere un’adeguata disponibilità di tutti i precursori di amminoacidi.
Ci sono alcune popolazioni di individui che possono potenzialmente beneficiare del completamento bcaa, principalmente a causa dell’ossidazione diretta o semplicemente cercando di limitare la rottura delle proteine muscolari, anche se l’evidenza non è del tutto chiara. Speculativamente, le popolazioni di persone che possono vedere alcuni benefici da un integratore BCAA sono:
- Atleti che tagliano il peso per uno sport e consumano una dieta ipocalorica ma hanno bisogno di massimizzare la ritenzione di massa muscolare magra.
- Atleti vegani / vegetariani che consumano una dieta proteica inferiore.
- Atleti di resistenza con un alto volume di allenamento che consumano una dieta proteica inferiore.
QUANDO E QUANTO DOVRESTI PRENDERE BCAAS?
Mentre sembra che il completamento BCAA non dovrebbe fornire alcun vantaggio importante, ci sono alcune cose da considerare per coloro che decidono di prenderli. È importante che il contenuto di leucina di qualsiasi forma supplementare di BCAA includa almeno 3-5 grammi in ogni porzione.
Inoltre, pragmaticamente parlando, sembra che ~ 7-15 grammi al giorno sia il dosing standard fornito nella maggior parte degli integratori, che dovrebbe fornire ~ 3-5 grammi per porzione oltre 1-2 porzioni.
L’integrazione BCAA viene spesso assunta peri-allenamento (prima, durante o dopo) specialmente quando gli individui stanno digiunando intorno a un allenamento. Per gli atleti di resistenza, consumarli durante una lunga gara è stato suggerito per essere utile, ma ci sono prove limitate a sostegno di questa affermazione. Ci sono alcune prove che consumare BCAA dopo l’allenamento di resistenza può ridurre il dolore muscolare ad esordio ritardato.
QUALI SONO ALCUNI ALIMENTI RICCHI DI BCAA?
Gli alimenti più alti nelle BCAA tendono ad essere carni animali o sottoprodotti di origine animale. Ad esempio, manzo, pollame, pesce, tacchino e uova sono buone fonti di BCAA. Anche i latticini come formaggio e latte contengono quantità più elevate di BCAA. Alcuni alimenti vegetali come noci, semi, tofu e lenticchie contengono quantità moderate di BCAA.
LE BCAA SONO SICURE DA PRENDERE?
I BCAA si trovano nei nostri alimenti e sono considerati sicuri per quasi tutte le persone, ad eccezione di quelli con disturbi genetici come la malattia delle urine dello sciroppo d’acero, che colpisce ~ 1 persona su 220.000 persone. Ci sono altre condizioni mediche in cui l’assunzione di BCAA dovrebbe essere monitorata, ma per le persone altrimenti sane le BCAA sembrano essere sicure da consumare dal cibo e in forma supplementare.
Ci sono alcuni dati riguardanti il dosing di BCAA supplementari che è considerato sicuro. Livelli inferiori a 35 grammi al giorno o ~500 mg/kg/giorno di leucina, in particolare, sembrano essere ben tollerati e sicuri in individui altrimenti sani.
POTENZIALI EFFETTI COLLATERALI
Al di fuori dei rischi associati alle condizioni mediche legate al metabolismo bcaa, come i disturbi genetici ci sono pochissimi effetti collaterali documentati. Ci sono alcuni effetti collaterali auto-segnalati di nausea tra alcuni utenti, ma c’è molto poco nella letteratura medica.
POSSONO DANNEGGIARTI I RENI?
Tra le persone altrimenti sane, l’integrazione con BCAA non sembra avere effetti negativi e duraturi sui reni. Tuttavia, tra le persone con malattia renale accertata il quadro è meno chiaro. Diete proteiche più elevate possono essere dannose per i reni in persone che hanno già stabilito malattie.
Tuttavia, l’integrazione con basse dosi di BCAA è attualmente in fase di studio. Alcuni studi suggeriscono che le BCAA possono essere benefiche per questa popolazione in quanto l’integrazione orale BCAA può indurre un miglioramento dell’appetito e dello stato nutrizionale.
Tuttavia, alcune prove sperimentali suggeriscono che potrebbero esserci effetti deleteri sulla funzione renale. Come tale è attualmente raccomandato che chiunque abbia una malattia renale preesiste dovrebbe consultare un medico, in particolare un nefrologo prima di prendere in considerazione l’assunzione di un integratore BCAA.
LE BCAA POSSONO PROMUOVERE LA CRESCITA MUSCOLARE?
Come accennato in precedenza, le BCAA, in particolare leucina, hanno dimostrato di attivare i macchinari molecolari coinvolti nella crescita muscolare. Infatti, uno degli effetti più ben documentati del consumo di BCAA è l’attivazione della sintesi proteica muscolare. Tuttavia, semplicemente accendere il segnale non è sufficiente per promuovere la crescita muscolare abbastanza in modo tale che ci siano cambiamenti misurabili nel tessuto muscolare nel tempo.
È importante che ci siano abbastanza calorie e altre materie prime(ad esempio aminoacidi aggiuntivi) per consentire una crescita muscolare sostenuta nel tempo. In poche parole, le BCAA possono aiutare ad aumentare il segnale per la crescita muscolare, ma non sono sufficienti da sole per promuovere l’ipertrofia reale.
L’INVOLUCRO
Gli integratori BCAA sono una grande fonte di amminoacidi che altrimenti consumiamo nella nostra dieta. La maggior parte delle persone che consumano una dieta equilibrata e onnivora non vedono alcun reale beneficio dall’aggiunta di BCAA supplementari alla loro dieta.
Ci sono alcune popolazioni terribilmente specifiche che possono beneficiarne, ma anche allora le prove sono scarse e la maggior parte si basa su speculazioni e prove limitate peer-reviewed. Al di fuori di quelli con condizioni mediche specifiche, le BCAA supplementari sembrano essere sicure in dosi inferiori a 35 grammi al giorno con la maggior parte dei protocolli di dosamento che rientrano in 7-15 grammi al giorno.
