10 DELLE MIGLIORI FONTI VEGETALI DI PROTEINE
Sì, è del tutto possibile segnare la correzione proteica solo dalle piante. Ecco gli ingredienti che ti faranno arrivare lì.
Che devi mangiare carne per ottenere la tua correzione proteica è un mito.
Quando senti la parola “proteina”, probabilmente pensi a un petto di pollo o a un pezzo di bistecca. Questo ha senso – la carne è una delle migliori fonti di questo macronutriente, secondo la Heart Foundation -. Ma non è l’unica fonte. In effetti, è del tutto possibile ottenere le proteine di cui hai bisogno ogni giorno senza mangiare carne come pollame, manzo e maiale. “Se fatto con attenzione, gli individui possono soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente da fonti vegetali”, afferma Nathalie Sessions, RD, dello Houston Methodist Hospital in Texas.
I possibili benefici del commercio di proteine della carne per le proteine vegetali
Un vantaggio del consumo di proteine animali è che queste fonti sono complete – il che significa che forniscono i nove amminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono fare, secondo il blog Cedars-Sinai. Ma ci sono vantaggi nel commercio o nella riduzione del consumo di carne e nel riempimento di proteine vegetali, tra cui:
Perdere peso Se seguite correttamente, le diete a base vegetale, come una dieta vegetariana, possono aiutarti a perdere peso, secondo una recensione di 12 studi controllati randomizzati pubblicati a gennaio 2016 sul Journal of General Internal Medicine.
Aiutare l’ambiente Scambiare la carne con le piante per ottenere la tua correzione proteica può anche giovare all’ambiente, nota un articolo pubblicato a dicembre 2018 su Nutrients.
Aumentare la salute del cuore Quando si tratta di carne rossa, i benefici di affidarsi alle alternative vegetali per le proteine probabilmente divengono ancora più impressionanti. “Alcuni studi hanno collegato la carne rossa con un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, in parte a causa del contenuto di grassi saturi”, afferma Sessions.
Infatti, uno studio controllato randomizzato pubblicato nel giugno 2019 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che tra diete con carne rossa, diete con carne bianca e diete con piante, le diete a base vegetale hanno avuto gli effetti più positivi sui livelli di colesterolo LDL o “cattivi”. Per l’American Heart Association, sostituire i grassi saturi con grassi più sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi, può beneficiare dei livelli lipidici e di colesterolo.
Nel frattempo, altre ricerche, come una meta-analisi pubblicata nell’aprile 2014 su JAMA Internal Medicine, rivelano che rispetto ai dietisti onnivori (quelli che mangiano proteine vegetali e animali) i vegetariani avevano un numero di pressione sanguigna diastolico e sistolico inferiore. Questi benefici possono portare a un ticker più sano, abbassando il rischio di malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Allungare la vita Il National Institutes of Health riferisce che il consumo di carne rossa potrebbe accorciare la vita. Il gruppo consiglia di scambiarlo dalla tua dieta a favore di fonti proteiche più sane.
Seguendo una dieta con una varietà di cibi, è possibile ottenere la correzione degli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, osserva Cedars-Sinai.
“Nessuno ha bisogno di mangiare carne rossa per essere sano”, afferma Sessions.
‘Quante proteine mi servono?’
Secondo Harvard Health Publishing ,l’indennità giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. Moltiplica il tuo peso in libbre (lb) per 0,36 – ecco quanti grammi di proteine dovresti ottenere ogni giorno al minimo. Pertanto, se pesi 150 libbre, punta a 54 g di proteine al giorno. Per pensarci in un altro modo, le proteine dovrebbero coorva tra il 10 e il 35% del tuo apporto calorico giornaliero, afferma Shira Sussi, RDN, la fondatrice di Shira Sussi Nutrition a Brooklyn, New York.
Non è una richiesta difficile per la maggior parte degli americani. “Non siamo terribilmente preoccupati di ottenere abbastanza proteine: la maggior parte degli americani sta incontrando o superando l’assunzione raccomandata”, afferma Sessions. “In molti casi che ho visto lavorare con clienti e pazienti, stanno esagerando con l’assunzione di proteine, riducendo al contempo l’assunzione raccomandata di verdure, frutta e cereali integrali ricchi di nutrienti.”
Sussi sospetta che sia perché “le persone vengono allevate con l’idea che le proteine – in particolare le proteine animali – devono essere il centro del pasto e che un pasto senza proteine non è soddisfacente o appagante”. Sfida questo pensiero e dice che non ha bisogno di parlare di un grosso pezzo di carne a cena. Potresti ottenere la tua correzione incorporando proteine di alta qualità a pasti e snack durante il giorno, ad esempio aggiungendo una porzione di fagioli a un’insalata o impilando bistecche di tofu alla griglia tra fette di pane per il pranzo, dice Sussi.
Pronto ad esplorare il lato vegetale delle proteine? Ecco 10 delle migliori proteine vegetali da incorporare nei tuoi pasti, sia che tu stia cercando di abbandonare completamente i prodotti animali o stia semplicemente cercando di diversificare le tue opzioni proteiche. 1 ) La commissione per la
Lenticchie (fino a 9 g di proteine per 1/2 tazza)
Jeff Wasserman/Stocksy
Sessions dice che lenticchie e altri legumi (come fagioli, piselli, noci e semi) offrono un pacchetto proteico completo. “Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti e [possono] fornire fino a 9 g di proteine per porzione“, che è 1/2 tazza di legumi cotti, dice. Contengono anche polifenoli ricchi di antiossidanti, che uno studio pubblicato nel 2017 sull’International Journal of Molecular Sciences afferma avere proprietà anti- obesità, anti-cancro, antinfiammatorie e anti-diabete.
Incorpora le lenticchie come proteina in una zuppa ricca di verdure (come in Cookie e Kate’s Best Lentil Soup)o come stella del tuo prossimo hamburger vegetariano (prova la ricetta Del hamburger di noci di lenticchie di Vegan Richa). 2 la commissione per i
Ceci (7 g di proteine per 1/2 tazza)
Alie Lengyelova/Stocksy
I ceci (noti anche come fagioli garbanzo) sono legumi ricchi di proteine, folati, fibre, ferro, fosforo e acidi grassi sani, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Una porzione di ceci da 1/2 tazza ha circa 7 g di proteine, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Sussi suggerisce di arrostirli per uno spuntino croccante, oppure puoi ottenere la tua correzione nell’hummus : i ceci sono l’ingrediente principale nel tuffo.
Semi di canapa (10 g di proteine per 3 cucchiai)
Harald Walker/Stocksy
“Questi piccoli semi contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 3 cucchiai (cucchiai) forniscono 10 g di proteine“, dice Sussi. Puoi anche individuarli al negozio di alimentari come cuori di canapa, che sono semi di canapa sgusciati.
Sussi suggerisce di cospargere cuori di canapa o semi su insalate, zuppe, yogurt o sopra toast al burro di noci. “Hanno un sottile profilo di sapore nocciola e un bel scricchiolio : li chiamo “cosparge di nutrizione”, dice. 4 la commissione per la
Tofu (8 g di proteine per 3 once)
Alita Ong/Stocksy
Come i semi di canapa, la soia contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa, dice Sussi. La soia è alla radice di diversi tipi di alimenti, tra cui latte di soia, edamame, miso, tempeh e noci di soia, dandoti molti modi per incorporare prodotti a base di soia nella tua dieta. È anche l’ingrediente principale del tofu, che dovrebbe essere in alto nella tua lista di sostituti della carne. Una fetta, che è di 85 g o 3 once, offre 8 g di proteine, secondo l’USDA.
Contiene anche potassio e ferro, dice Sussi. I prodotti a base di soia non hanno la migliore reputazione: potresti aver sentito che la soia può portare al cancro al seno. Secondo l’American Cancer Society, quel legame è stato trovato negli animali e non sembra essere un problema per l’uomo, motivo per cui i loro esperti dicono che è sicuro e consigliabile godersi i prodotti a base di soia.
La cosa grandiosa del tofu è che è un’ottima aggiunta alle patatine fritte e alle ricette con una padella che puoi arrostire in forno. Per ispirazione, dai un’occhiata a Pinch of Yum’s Honey Ginger Tofu e Veggie Stir-Fry o Kitchen Treaty’s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner recipe!)
Noci (da 5 a 6 g di proteine per 1/4 tazza)
Gabriel Bucataru/Stocksy
Non importa quale dado sia il tuo preferito, probabilmente è una buona fonte di proteine, con un clock di circa 5-6 g per piccola manciata (meno di 1/4 tazza), dice Sussi. Le mandorle offrono il maggior numero di proteine per porzione, con pistacchi vicini nel punto n. 2, secondo California Almonds. Oltre alle proteine, le noci sono buone fonti di grassi insaturi sani per il cuore, che possono abbassare i livelli dicolesterolo , secondo la Mayo Clinic. E grazie alle numerose opzioni – tra cui mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole – è facile aggiungere una varietà alla tua dieta. Cospargerli su insalate, frullati o sopra verdure, suggerisce Sussi. 6 la commissione per i
Quinoa (8 g di proteine per tazza)
Cameron Whitman/Stocksy
Sebbene sia tecnicamente un seme, la quinoa è comunemente indicata come un grano intero e può essere utilizzata al posto di altri cereali come riso e pasta. Una tazza di quinoa cotta offre 8 g di proteine e 5 g di fibra saziante, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Per non parlare del fatto che la quinoa è una proteina completa perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Goditi la quinoa tutto il giorno – al mattino nel latte come farei con un cereale per la colazione, per il pranzo come proteina nella tua insalata e a cena al posto della pasta.
Lievito nutrizionale (8 g di proteine per 1/4 tazza)
IStock
Molti vegani impazziscono per il sapore di umami simile al formaggio del lievito nutrizionale, ma ci sono diversi motivi per cui anche i non vegani dovrebbero provarlo. “È ricco di vitamine del gruppo B, glutatione antiossidante e proteine”, afferma Sussi. “Un quarto di tazza ha 8 g di proteine.” Inoltre, è privo di glutine, zucchero, latticini e aromi o ingredienti artificiali. “Aggiungilo a zuppe e salse, cospargilo su popcorn o toast all’avocado o frullare con anacardi imbevuti per preparare un ottimo formaggio vegano fatto in casa su pasta o verdure”, suggerisce Sussi. 8 la commissione per la
Tempeh (13 g di proteine per 3 Once)
Alamia
Sebbene non sia così popolare come il tofu, tempeh è un altro prodotto di soia ad alto contenuto proteico che rende un ottimo sostituto della carne. È essenzialmente un aiuto confezionato simile a una torta di soia fermentata, anche se spesso verranno aggiunte spezie e cereali, come il riso. Una porzione da 3 oncia di tempeh contiene 13 g di proteine, per l’USDA. Lo troverai nella sezione refrigerata del negozio di alimentari. Una volta tornato a casa, provalo in una frittura(ecco una ricetta di Minimalist Baker)o in un panino (come con questa ricetta della gastronomia vegetariana).
Fagioli neri (10 g di proteine per 1 tazza)
IStock
Scegli per il tuo fagiolo preferito: fagioli neri, fagioli della marina, fagioli di mirtillo rosso, fagiolini e così via. Sussi dice che ci sono più di 20 varietà e offrono tutti nutrienti essenziali. “Sono centrali nutrizionali”, dice Sussi, spiegando che sono ricche di proteine, fibre, folato, magnesio e ferro. Una tazza 1/2 di fagioli neri contiene 5 g di proteine, secondo l’USDA. Sussi suggerisce di aggiungere fagioli a insalate, patatine fritte, zuppe e stufati. Optare per varietà a basso contenuto di sodio o senza sodio quando si fanno acquisti di fagioli in scatola presso il negozio di alimentari, dice. 10 di cui: La commissione per la
Burro di arachidi (7 g di proteine per 2 cucchiai)
Alamia
Sì, l’alimento base per l’infanzia è delizioso e una buona fonte di proteine vegetali di qualità. Due cucchiai ha 7 g di proteine, oltre ad altri nutrienti chiave come il grasso monoinsaturo salutare per il cuore e alcune fibre, per l’USDA. Assicurati solo di acquistare varietà sane e tenere sotto controllo la dimensione della porzione: la suddetta porzione ha ben 180 calorie, in modo che possa passare rapidamente da una fonte proteica sana a un trattamento indulgente che può contribuire all’aumento di peso se lo esageri.
