Lenticchie Fatti nutrizionali e benefici per la salute
Le lenticchie sono una fonte economica, versatile e facile da trovare di carboidrati sani. Questi legumi a forma di disco costituiscono una base nutriente per zuppe, insalate e una varietà di altri piatti. Un impulso è il seme di un legume.
Esistono diverse dimensioni e diversi tipi di lenticchie. È probabile che tu trovi lenticchie verdi o lenticchie marroni sugli scaffali dei negozi di alimentari locali, ma ci sono anche varietà di lenticchie tra cui lenticchie rosse divise, lenticchie arancioni, rosse, gialle e nere. Gli impressionanti fatti nutrizionali delle lenticchie, la lunga durata di conservazione e la facile cottura li rendono un’aggiunta intelligente e salutare a qualsiasi dieta.
Lenticchie Nutrition Facts
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA per 1 tazza (180g) di lenticchie cotte senza aggiunta di grassi o sale.
- Calories:207
- Fat:0.1g
- Sodium:355mg
- Carbohydrates:36.1g
- Fiber: 14.2g
- Sugars:3.2g
- Protein:16.2g
Carboidrati
Una porzione di una tazza di lenticchie che è stata cotta senza grassi aggiunti o sodio fornisce 207 calorie, la maggior parte delle quali proviene da carboidrati. Beneficerai di oltre 14 grammi di fibre quando consumi una tazza di lenticchie. La fibra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la sazietà e migliorare la salute dell’apparato digerente.
Le lenticchie forniscono anche circa 3 grammi di zucchero naturale. Il carboidrato rimanente nelle lenticchie è l’amido. Ci sono oltre 18 grammi di amido in una singola porzione di lenticchie, che fornisce al corpo energia rapida.
Le lenticchie hanno un indice glicemico (GI) di circa 35, anche se il numero varia leggermente a seconda del tipo di lenticchia e se sono cotte o meno. Come riferimento, gli alimenti con un IG di 55 o inferiore sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Tutte le lenticchie sono considerate alimenti a basso indice glicemico.
Grassi
Non c’è quasi nessun grasso nelle lenticchie, il che le rende un alimento naturalmente privo di grassi. Tuttavia, molti cuochi aggiungono grassi come l’olio d’oliva quando cucinano le lenticchie e questo cambierà i fatti nutrizionali.
Proteina
Ogni porzione da 1 tazza di lenticchie fornisce un sano 16 grammi di proteine. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani usano le lenticchie per aumentare il loro apporto proteico. Tuttavia, le lenticchie non sono considerate una proteina completa. Le proteine complete forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono essere consumati nella dieta.
Dovrai combinare le lenticchie con un grano intero o con semi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.
Vitamine e Minerali
Le lenticchie sono piene di sostanze nutritive. Otterrai l’81% dell’assunzione giornaliera raccomandata di folato se consumi una tazza di lenticchie. Il folato, una vitamina B, aiuta ad aumentare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute.
Le lenticchie sono anche ricche di tiamina, fosforo, ferro, potassio, rame e manganese. Sono una buona fonte di niacina, vitamina B6, acido pantotenico, magnesio e zinco. Questi legumi forniscono anche piccole quantità di vitamina C, vitamina K, riboflavina, calcio e selenio.
Benefici per la salute
Le lenticchie sono state studiate dai ricercatori nutrizionali per anni perché il cibo è comunemente consumato in tutto il mondo e perché aumentare l’assunzione di questo alimento versatile sembra fornire benefici per la salute.
Miglioramento della salute del cuore
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di legumi è associato a un minor rischio di diversi tipi di malattie cardiache. In effetti, diverse diete salutari per il cuore, tra cui la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) e piani dietetici in stile mediterraneo promuovono un aumento dell’assunzione di alimenti a base vegetale come i legumi per i benefici salutari per il cuore che forniscono.4Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi, insieme a fagioli e piselli.
Un’analisi nutrizionale delle lenticchie ha dimostrato che i semi ricchi di polifenoli hanno la capacità di fornire effetti cardioprotettivi tra cui la riduzione del rischio di ipertensione e malattie coronariche. Studi sull’uomo, studi sugli animali e studi in vitro hanno suggerito che le lenticchie possono fornire un effetto cardioprotettivo.
Può aiutare a ridurre il colesterolo
Una recensione pubblicata da the Canadian Medical Association Journal found that including pulses like lentils helps to lower LDL cholesterol (also called “bad” cholesterol).
Migliora il controllo glicemico
Un’altra revisione degli studi ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di legumi come ceci, fagioli, piselli, lenticchie può aiutare sia i pazienti diabetici che quelli non diabetici a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.
Prevenzione dell’obesità
Una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicata in Obesity Reviews determined that “replacing energy-dense foods with legumes has been shown to have beneficial effects on the prevention and management of obesity and related disorders, such as cardiovascular disease, diabetes, and the metabolic syndrome.”
Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire cibi carnosi ad alto contenuto calorico e ricco di grassi (come hamburger e salsicce) con prodotti a base di lenticchie o di combinare carne con lenticchie nella produzione di tali alimenti per ridurre il contenuto di grassi e calorie.
Prevenzione del cancro
Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che le lectine nelle lenticchie possono fornire proprietà di prevenzione del cancro. Le lectine sono un tipo di proteina che si trova comunemente nei cereali e nei legumi.
L’analisi nutrizionale delle lenticchie ha dimostrato che le lenticchie hanno il più alto contenuto fenolico totale rispetto ad altri sei legumi comuni, tra cui piselli verdi, ceci, piselli, piselli gialli, fagioli mung e arachidi. Le lenticchie hanno anche la più alta capacità antiossidante totale quando vengono confrontate con ceci, fagioli comuni e soia.
Sia gli studi in vitro (provetta) che quelli sull’uomo hanno suggerito che le lenticchie hanno proprietà antitumorali e che l’assunzione di lenticchie può ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro al seno e il cancro del colon-retto.
Allergie
Secondo l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, le allergie alle lenticchie non sono solo possibili, ma anche comuni nei bambini in alcune aree del mondo (principalmente mediterraneo, Medio Oriente e alcuni paesi asiatici). Tuttavia, l’organizzazione riconosce che l’ampia varietà di lenticchie può rendere difficili le raccomandazioni cliniche e le linee guida.
I sintomi di un legume (compreso il polso) allergia possono includere gonfiore in faccia, difficoltà respiratorie, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la Anaphylaxis Campaign, una rete di supporto alle allergie con sede in Inghilterra.
Se sospetti di avere un’allergia ai legumi o alle lenticchie, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.
Effetti avversi
Ci sono alcune prove limitate che le lenticchie germogliate interagiscono con il farmaco cardiovascolare triclormetiazide. Le lenticchie germogliate sono quelle che hanno iniziato a crescere. Vedrai piccoli steli che emergono dalle lenticchie se acquisti questo tipo di impulso. Se prendi questo farmaco, parla con il tuo medico per ottenere consigli personalizzati per quanto riguarda una potenziale interazione.
Antinutrienti
Alcune persone sono preoccupate per gli antinutrienti nelle lenticchie. Questi sono composti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumati in quantità estremamente grandi. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili alle quantità che probabilmente si consumano lenticchie.
Trypsin inhibitors and phytate are the two “antinutrients” in lentils. Tryspin inhibitors hinder the function of an enzyme called trypsin, which helps break down proteins. Phytate (phytic acid) binds minerals like iron and zinc, impairing their ability to be absorbed and used by the body—but it also contributes anti-cancer properties and plays other preventive roles in conditions like heart disease and insulin resistance.
Quindi, a meno che tu non abbia una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l’anemia da carenza di ferro) non dovresti preoccuparti troppo di loro. Come misura precauzionale, risciacquare le lenticchie prima di cucinarle e cucinarle in modo appropriato riduce la quantità di fitato che contribuiscono alla dieta.
Varietà
Ci sono molte diverse varietà di lenticchie. Le lenticchie marroni sono le più comuni. Hanno un sapore terroso e sono il tipo che è più probabile trovare nel tuo negozio di alimentari. Le lenticchie verdi si trovano comunemente anche nei supermercati e hanno un gusto simile con un bordo pepato.
Le varietà meno comuni includono lenticchie gialle, rosse, nere e Puy, note per il loro colore blu-grigio.
La ricerca suggerisce che le lenticchie con un colore verde o grigio offrono una maggiore abbondanza di flavonoli, rendendole la scelta più sana.
Quando è meglio
Troverai lenticchie nel negozio di alimentari tutto l’anno. Quando acquisti lenticchie, cerca dischi non screpolati che non sono stati esposti a polvere o umidità. Puoi acquistare le lenticchie in contenitori preconfezionati (come sacchetti o scatole), ma molti negozi vendono anche lenticchie nella sezione sfusa in modo da poter acquistare solo la quantità di cui hai bisogno.
È inoltre possibile acquistare lenticchie in scatola che sono precotte. Tuttavia, è necessario controllare l’elenco degli ingredienti per assicurarsi che nessun sodio o altri ingredienti indesiderati vengano aggiunti al prodotto.
Conservazione e sicurezza alimentare
Conservare le lenticchie in un contenitore ermetico nella dispensa o in un altro luogo fresco e buio. Se conservate correttamente, le lenticchie dovrebbero rimanere buone fino a 12 mesi.
Congelare le lenticchie è possibile, ma è meglio dopo che sono cotte. Poiché le lenticchie richiedono molto tempo per essere preparate, puoi cucinare un grande lotto, dividere in piccole porzioni e congelare in piccoli contenitori ermetici. Quindi tirali fuori se necessario per zuppe, stufati e altri piatti.
