क्या आप मांसपेशियों और टोन के निर्माण के बारे में पता होना चाहिए
विहंगावलोकन
आप शायद सुना है कि आप अपने व्यायाम दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल किया जाना चाहिए । फिर भी, वजन मार अपने पड़ोस के आसपास टहलने या सैर लेने से ज्यादा डराने वाला महसूस कर सकते हैं ।
जबकि परिणाम हमेशा तेजी से नहीं हो सकता है, एक ठोस शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए आप कई महीनों के लिए कुछ हफ्तों में ध्यान देने योग्य मांसपेशी लाभ दिखाना चाहिए ।
मांसपेशियों को कैसे बनाया जाता है, क्या खाद्य पदार्थ एक मजबूत शरीर ईंधन, और चीजें आप शुरू करने के लिए कर सकते हैं के बारे में अधिक जानने के लिए पर पढ़ें।
मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?
कंकाल की मांसपेशी आपके शरीर में सबसे अनुकूलनीय ऊतक है। जब आप एक्सट्रीम एक्सरसाइज करते हैं, जैसे भारोत्तोलन, आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को आघात से गुजरना पड़ता है, या मांसपेशियों की चोट क्या कहा जाता है। जब आपकी मांसपेशियां इस तरह से घायल हो जाती हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं के बाहर उपग्रह कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं। वे एक साथ जुड़कर नुकसान की मरम्मत करने का प्रयास करते हैं और नतीजतन, मांसपेशियों के फाइबर में वृद्धि करते हैं।
कुछ हार्मोन वास्तव में आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में भी मदद करते हैं। वे उपग्रह कोशिकाओं को नियंत्रित करते हैं और जैसी चीजों के लिए जिम्मेदार हैं:
- व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को कोशिकाओं को भेजना
- नई रक्त केशिकाओं का गठन
- मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत
- मांसपेशियों का प्रबंधन
उदाहरण के लिए, प्रतिरोध चालें आपके शरीर को आपकी पीयूष ग्रंथि से विकास हार्मोन जारी करने में मदद करते हैं। कितना जारी किया जाता है आप व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है । ग्रोथ हार्मोन आपके मेटाबॉलिज्म को ट्रिगर करता है और आपकी मांसपेशियों को थोक में प्रोटीन में अमीनो एसिड को बदलने में मदद करता है।
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
जिम में अपना पूरा दिन बिताना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक नहीं है। सप्ताह में 20 से 30 मिनट, 2 से 3 बार वजन प्रशिक्षण परिणाम देखने के लिए पर्याप्त है। आपको अपने साप्ताहिक वर्कआउट के दौरान कम से कम दो बार अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की कोशिश करनी चाहिए।
जब आप तुरंत परिणाम नहीं देख सकते हैं, यहां तक कि एक भी शक्ति प्रशिक्षण सत्र मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है । व्यायाम उत्तेजित करता है क्या 2 से 4 घंटे में प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है के बाद आप अपनी कसरत खत्म । आपका स्तर पूरे दिन तक ऊंचा रह सकता है।
वास्तव में आप कैसे बता सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं? आप अधिक मांसपेशियों की परिभाषा देखने में सक्षम हो सकता है। यदि नहीं, तो आप निश्चित रूप से समय के साथ अधिक आसानी के साथ भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे।
शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं:
- शरीर के वजन व्यायाम, पुशअप, स्क्वाट और फेफड़े की तरह
- प्रतिरोध बैंड आंदोलन
- मुफ्त वजन, या यहां तक कि सूप के डिब्बे की तरह वस्तुओं के साथ वर्कआउट
- स्थिर वजन मशीनों के साथ वर्कआउट, एक पैर कर्ल मशीन की तरह
जब आप लिफ्ट करते हैं, तो आपको एक पंक्ति में 8 और 15 पुनरावृत्ति के बीच करने की कोशिश करनी चाहिए। यह एक सेट है । आराम करने के लिए सेट के बीच में एक मिनट रुको । फिर उसी लंबाई का एक और सेट पूरा करें। अपने वजन को हटाने या जगह में धकेलने के लिए लगभग 3 सेकंड का समय लें। फिर उस स्थिति को एक पूर्ण सेकंड के लिए पकड़ें और वजन कम करने के लिए एक और धीमी गति से 3 सेकंड लें।
प्रतिरोध बनाम प्रतिनिधि
आपको वजन उठाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसे प्रतिरोध के रूप में भी जाना जाता है, जो खुद को चुनौती देने के लिए काफी भारी है। एक अच्छा गाइड एक वजन का चयन करना है जो 12 से 15 पुनरावृत्ति, या प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को टायर करता है। जब आप पाते हैं कि वजन बहुत आसान लगता है, तो धीरे-धीरे अगले स्तर तक वजन बढ़ाने की कोशिश करें।
यहां तक कि एक भारी पर्याप्त वजन के साथ 12 प्रतिनिधि का एक सेट एक हल्के वजन पर 3 सेट बनाम अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं ।
आराम क्यों महत्वपूर्ण है
यह अपने शरीर को आराम के बहुत देने के रूप में आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण है । दिन लेने के बिना, आप अपने आप को घायल कर सकते है और व्यायाम से समय लेने के लिए, अपनी प्रगति को धीमा ।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप एक ही मांसपेशी समूह पर एक पंक्ति में दो दिन शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते ।
क्या महिलाएं पुरुषों के समान दर पर मांसपेशियों का निर्माण करती हैं?
पुरुष और महिलाएं मांसपेशियों को अलग ढंग से बनाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है। जहां दोनों लिंगों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन होता है, वहीं पुरुषों में यह हार्मोन ज्यादा होता है। हालांकि, २००० से इस तरह के अध्ययनों से पता चला है कि दोनों पुरुषों और महिलाओं को शक्ति प्रशिक्षण के लिए इसी तरह की प्रतिक्रियाएं हैं ।
मांसपेशियों की वृद्धि भी प्रभावित होती है:
- शरीर का आकार
- शरीर की रचना
- हार्मोन
कुल मिलाकर, मांसपेशियों में अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन या तो सेक्स के लोगों के लिए होते हैं जिनके पास शुरू करने के लिए अधिक मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है।
कार्डियो और मांसपेशियों
एरोबिक व्यायाम, अन्यथा कार्डियो के रूप में जाना जाता है, अपने दिल और सांस लेने की दर उठाती है। यह आपके हृदय तंत्र को मजबूत करता है।
आपने सुना होगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत ज्यादा कार्डियो खराब है। वर्तमान रिसर्चट्रस्ट सोर्स से पता चलता है कि यह जरूरी नहीं कि मामला है।
एरोबिक व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि, मांसपेशियों के कार्य, और अपने समग्र व्यायाम क्षमता के साथ मदद कर सकते हैं। ये प्रभाव विशेष रूप से पुराने और पहले आसीन व्यक्तियों में उल्लेख किया जाता है।
मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो के साथ मिठाई जगह में तीव्रता, अवधि और आवृत्ति के साथ सब कुछ करना है। वैज्ञानिकों को सत्र है कि लंबाई में 30 से ४५ मिनट, 4 से 5 दिन प्रत्येक सप्ताह के साथ ७० से ८० प्रतिशत हृदय गति रिजर्व (एचआरआर) की तीव्रता पर व्यायाम की सलाह देते हैं । आप अपने अधिकतम हृदय गति से अपने आराम दिल की दर घटाकर अपने एचआरआर पा सकते हैं।
नीचे पंक्ति: दोनों कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के साथ बाहर काम कर अपने शरीर और दिल स्वस्थ और मजबूत रखना होगा ।
आहार और मांसपेशियों
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक मांसपेशी बनाने में भी मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से आपका प्रोटीन सेवन आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? वर्तमान दिशानिर्देश आपके शरीर के वजन के लगभग 0.8 ग्राम (ग्राम) प्रति किलोग्राम (किलोग्राम) है यदि आप 19 वर्ष से अधिक हैं।
उदाहरण के लिए, एक १५० पाउंड महिला को एक दिन में लगभग ५४ ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होगी । (68 किलो x 0.8 ग्राम = 54.5 ग्राम) एक १८० पाउंड आदमी, दूसरी ओर, प्रोटीन के लगभग ६६ ग्राम में एक दिन लेने की आवश्यकता होगी । (82 किलो x 0.8 ग्राम = 65.6 ग्राम)
क्या खाने के लिए पर अटक गया? प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अमीनो एसिड ल्यूसिन से भी भरपूर होते हैं। आप जैसे पशु उत्पादों में ल्यूसिन पा सकते हैं:
- गाय का मांस
- भेड़
- सूअर का मांस
- पोल्ट्री
- मछली
- अंडे
- दूध
- दूध उत्पादों, पनीर की तरह
प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों में खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे:
- सोयाबीन
- सेम
- पागल
- बीज
टेकअवे
आप कैसे शुरू कर सकते हैं? पहला कदम अपने स्थानीय जिम के लिए जा रहा है और एक निजी ट्रेनर के साथ एक परामर्श कर सकता है । कई जिम सदस्यता पदोन्नति के हिस्से के रूप में एक मुफ्त सत्र प्रदान करते हैं।
एक निजी ट्रेनर आपको मुफ्त वजन, वजन मशीनों, और अधिक के साथ सही रूप में महारत हासिल करने में मदद कर सकता है। चोट से बचने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है।
यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं:
- तेज चलने जैसे किसी प्रकार के एरोबिक व्यायाम के साथ 5 से 10 मिनट तक गर्म रहें। इससे आपको ठंडी मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से चोट से बचने में मदद मिलेगी।
- यदि आपको आवश्यकता है तो सिर्फ 1 या 2 पाउंड वजन के साथ प्रकाश शुरू करें। तुम भी कोई वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की गति के माध्यम से जाने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि आप अभी भी अपने हाथ और पैरों का वजन उठा रहे हैं ।
- धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं। बहुत ज्यादा उठाने भी जल्द ही चोट के लिए एक नुस्खा है । उस ने कहा, यदि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती नहीं देते हैं, तो आपको लाभ नहीं दिखाई े। वजन उठाने की कोशिश करें जो 12 से 15 प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को टायर करता है।
- नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करके अपने वजन उठाएं। वजन स्विंग करने के लिए अपने जोड़ों पर अनियंत्रित गति का उपयोग करने का विरोध करें जो बहुत भारी है। इससे चोट लग सकती है।
- अपनी कसरत के दौरान सांस लेते रहें। बाहर सांस के रूप में आप उठा या एक वजन धक्का । आराम करते समय सांस लें।
- दर्द और मांसपेशियों की थकान के बारे में चिंता न करें जो कुछ दिनों तक रहता है। यदि आप बहुत पीड़ादायक और थक महसूस कर रहे हैं, तो आप बहुत ज्यादा कर रहे हो सकता है । आपके व्यायाम के कारण आपको दर्द नहीं होना चाहिए, इसलिए कुछ समय निकाल लें।
- कार्डियो को अपने एक्सरसाइज रूटीन में शामिल करें। एरोबिक व्यायाम, चलाने की तरह, मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं अगर सही तीव्रता, अवधि और आवृत्ति पर प्रदर्शन किया जाता है।
- एक स्वस्थ आहार खाएं जिसमें प्रोटीन की अच्छी खुराक हो। ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट को ईंधन देंगे और ल्यूसिन जैसे कुछ अमीनो एसिड के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे। पशु स्रोतों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन सब्जी स्रोत भी पर्याप्त होते हैं।
हमेशा एक नया कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने के लिए याद है, खासकर अगर आप एक स्वास्थ्य की स्थिति है । उनके पास व्यायाम संशोधनों के लिए सिफारिशें हो सकती हैं जो आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकती हैं।
