Testosterone is often reduced to a “muscle hormone,” but its role in your body runs much deeper. Beyond driving strength and lean mass gains, testosterone influences mood, cardiovascular health, sexual function, and cognition. While men produce it in far greater amounts, it plays an important supporting role in women’s health too.
यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं या बस महसूस करना चाहते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन को स्वस्थ सीमा में रखना मायने रखता है। महंगे और अक्सर अप्रमाणित की खुराक के लिए पहुंचने के बजाय, अनुसंधान प्राकृतिक के एक मुट्ठी भर करने के लिए इंगित करता है, सबूत समर्थित रणनीतियों है कि स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का समर्थन कर सकते हैं.
1. अश्वगंधा
Ashwagandha is an adaptogenic herb long used in Ayurvedic medicine, sometimes called “Indian ginseng.” Modern research has linked it to improved stress resilience, cognitive support, and reproductive health.
2010 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ Fertility and Sterility पाया गया कि अश्वगंधा पूरकता ने बांझपन के लिए मूल्यांकन किए जा रहे पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को लगभग 17% तक बढ़ा दिया। अश्वगंधा निकालने के साथ एक अलग आठ सप्ताह के परीक्षण युग्मन प्रतिरोध प्रशिक्षण में, शोधकर्ताओं ने एक प्लेसबो समूह की तुलना में बेंच प्रेस और पैर प्रेस की ताकत में अधिक लाभ के साथ टेस्टोस्टेरोन में सार्थक वृद्धि देखी।
अश्वगंधा के प्रभाव का एक हिस्सा कोर्टिसोल को कुंद करने की क्षमता से आ सकता है, तनाव हार्मोन जो टेस्टोस्टेरोन की मांसपेशियों के निर्माण के प्रभाव के खिलाफ काम कर सकता है जब कालानुक्रमिक रूप से ऊंचा हो जाता है। एक अनुकूल टेस्टोस्टेरोन-से-कोर्टिसोल अनुपात बनाए रखना समय के साथ बेहतर प्रशिक्षण अनुकूलन का समर्थन करता है।
इसका उपयोग कैसे करना है: एक सामान्य दैनिक खुराक 300-600 मिलीग्राम मानकीकृत जड़ अर्क है। शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं लेते हैं या हार्मोन-संवेदनशील स्थिति रखते हैं।
2. नींद को प्राथमिकता दें
नींद वसूली और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने से अधिक करती है, यह सीधे हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करती है। अधिकांश वयस्कों को इष्टतम हार्मोनल संतुलन के लिए प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है।
शोध से पता चला है कि एक सप्ताह के लिए रात में सिर्फ पांच घंटे की नींद को सीमित करने से युवा पुरुषों में दिन के समय टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है, जबकि पुरानी नींद की कमी भी ऊंचे कोर्टिसोल से जुड़ी होती है। यह संयोजन प्रशिक्षण अनुकूलन और शरीर संरचना लक्ष्यों के खिलाफ काम करता है जो अधिकांश सक्रिय लोग चाहते हैं।
यदि आप एक मांग वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो नींद को अपनी दिनचर्या के गैर-परक्राम्य हिस्से के रूप में मानना स्वस्थ हार्मोन के स्तर का समर्थन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
3. स्वस्थ वसा से डरो मत
आहार वसा वह दुश्मन नहीं है जिसे एक बार बनाया गया था। त्वचा, बाल और तृप्ति का समर्थन करने से परे, स्वस्थ वसा टेस्टोस्टेरोन उत्पादन सहित हार्मोन विनियमन में प्रत्यक्ष भूमिका निभाते हैं।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल पर एक नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि तीन सप्ताह के लिए तेल में उच्च आहार का पालन करने वाले पुरुषों ने टेस्टोस्टेरोन के स्तर में काफी वृद्धि देखी, शरीर के वजन या रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव के बिना। इसके विपरीत, बहुत कम वसा वाले आहार पर शोध ने उन्हें कम टेस्टोस्टेरोन आउटपुट के साथ जोड़ा है, यह सुझाव देते हुए कि हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए मध्यम वसा का सेवन महत्वपूर्ण है।
प्राथमिकता देने लायक वसा स्रोत:
- Avocados
- Eggs
- Fatty fish like salmon
- Almonds and other nuts
- Chia seeds
- Extra virgin olive oil
यदि आप कैलोरी के प्रति सचेत हैं, तो कुछ दिनों में अधिक स्वस्थ वसा को समायोजित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करना, एक अभ्यास जिसे कभी-कभी कार्ब साइक्लिंग कहा जाता है, आपको अपने लक्ष्य सेवन के भीतर रहने में मदद कर सकता है।
नीचे पंक्ति
टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि से कहीं अधिक का समर्थन करता है, हृदय स्वास्थ्य के लिए मूड से सब कुछ छूने. स्वस्थ स्तरों का समर्थन करने के तीन व्यावहारिक, अनुसंधान-समर्थित तरीकों में शामिल हैं:
- Taking 300–600mg of ashwagandha daily
- Getting 7–8 hours of quality sleep per night
- Including more healthy fats in your diet
अपने पूरक या प्रशिक्षण दिनचर्या में किसी भी बदलाव के साथ, शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है या दवा लेते हैं।
This article is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.
