क्या मांसपेशी समूहों के लिए एक साथ बाहर काम कर रहे हैं?
क्या मांसपेशी समूहों के लिए एक साथ बाहर काम कर रहे हैं?
जब कई लोग बाहर काम करने के बारे में सोचते हैं, तो वे जॉगिंग या बाइकिंग जैसे एरोबिक व्यायाम के बारे में सोचते हैं। अभ्यास के इन प्रकार के अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम भी शक्ति अभ्यास, लचीलापन प्रशिक्षण, और संतुलन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए ।
नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य में सुधार करता है। मजबूत मांसपेशियों का निर्माण भी अपने चयापचय दर उठाती है और आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है । अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह दो या अधिक बार शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश की ।
एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने के कई तरीके हैं, लेकिन कई लोगों को कुछ मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ी बनाने में सहायक लगता है। विभिन्न दिनों में शरीर के विभिन्न अंगों को बाहर काम करने से आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच अधिक आराम मिलता है और आपको ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद मिलती है।
इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप किन मांसपेशियों के समूहों को जोड़ना चाहते हैं। हम आपको अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे सेट कर सकते हैं, इसके नमूने भी प्रदान करेंगे।
मांसपेशी समूह
आपके शरीर में तीन प्रकार की मांसपेशियां हैं: हृदय, चिकनी और कंकाल। हृदय की मांसपेशियां ऐसी मांसपेशियां होती हैं जो आपके दिल को नियंत्रित करते हैं। चिकनी मांसपेशियां आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने जैसे अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करती हैं। कंकाल की मांसपेशियां वे मांसपेशियां होती हैं जिन्हें आप जिम में निशाना बनाते हैं जो आपके शरीर को आगे बढ़ने में मदद करते हैं। वे अपने शरीर के वजन के बारे में ४० प्रतिशत बनाते हैं ।
कई फिटनेस विशेषज्ञ अक्सर इन्हें आपके शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूह मानते हैं:
- छाती
- शर्त लगाना
- हथियार
- पेट
- पैर
- कंधे
कुछ लोग इन मांसपेशी समूहों को अधिक विशिष्ट श्रेणियों में भी विभाजित करते हैं जैसे:
- बछड़े (निचला पैर)
- हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे)
- क्वाड्रिसेप्स (ऊपरी पैर के सामने)
- ग्लूट्स (बट और कूल्हे)
- बाइसेप्स (ऊपरी बाहों के सामने)
- ट्राइसेप्स (ऊपरी बाहों का पीछा)
- अग्रभुजा (निचली बांह)
- ट्रैपेज़ियस (जाल) (कंधों के ऊपर)
- लैटिसिमस डोरसी (लैट्स) (बगल के नीचे)
कई मांसपेशियों पर काम करना
कुछ अभ्यास वास्तव में केवल एक मांसपेशी समूह को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल आपके ऊपरी हाथ के सामने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक है। हालांकि, कई अन्य मांसपेशियां भी आपके शरीर को कोहनी पर फ्लेक्स करने में मदद करती हैं जिसमें ब्रैकिलिस भी शामिल है, जो आपके बाइसेप्स के नीचेहै, और ब्रैकियालिस, जो आपकी बांह में एक बड़ी मांसपेशी है। अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को अपने कंधे और कोर को संभालो ताकि आप कुशलता से वजन उठा सकें।
अपने कार्यक्रम को डिजाइन करते समय, आपको कुछ अभ्यास एक से अधिक श्रेणी में फिट मिल सकते हैं। सामान्य तौर पर, व्यायाम में जितने अधिक जोड़ झुकते हैं, उतने ही अधिक मांसपेशी समूह आप उपयोग कर रहे हैं।
एक साथ क्या जोड़ी के लिए?
अपनी मांसपेशियों को एक साथ समूहित करने का कोई सही तरीका नहीं है। आप कुछ अलग-अलग पेयरिंग के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप सामान्य फिटनेस के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप एक कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं जो सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों को संतुलित करता है। यदि आप किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपने खेल में अक्सर उपयोग किए जाने वाले कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने से लाभ हो सकता है।
कई लोगों को यह मांसपेशियों समूहों है कि एक साथ करीब है जोड़ी के लिए उपयोगी लगता है । उदाहरण के लिए, आप अपने कंधों और बाहों को एक साथ बांधना चाह सकते हैं क्योंकि कई अभ्यास, जैसे पंक्तियां, शरीर के दोनों अंगों का उपयोग करें।
विभिन्न दिनों पर विभिन्न मांसपेशी समूहों के बंटवारे का प्राथमिक लाभ प्रत्येक मांसपेशी को अधिक आराम देने की आपकी क्षमता है। उदाहरण के लिए, यदि आप साप्ताहिक शेड्यूल पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रति सप्ताह एक पैर दिन है, तो आपके पैरों में सत्रों के बीच ठीक होने के लिए सात दिन हैं।
शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने मांसपेशियों के समूहों को एक साथ कैसे जोड़ सकते हैं, जो हमने ऊपर सूचीबद्ध छह बुनियादी समूहों का उपयोग कर रहे हैं:
- दिन 1: छाती और कंधे
- दूसरा दिन: पैर
- 3 दिन: वापस, पेट, और हथियार
यदि आप केवल प्रति सप्ताह दो बार उठाने की योजना बना रहे हैं, तो आपके वर्कआउट की संरचना करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है:
- दिन 1: छाती, हथियार, और कंधे
- दिन 2: पैर, पीठ और पेट
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, उन छह बुनियादी मांसपेशी समूहों से चिपके हुए एक महान कसरत योजना है कि आप अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद कर सकते है बनाने के लिए पर्याप्त है ।
उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उदाहरण
यदि आप पहले से ही थोड़ी देर के लिए उठा रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम का निर्माण करते समय आपके द्वारा लक्षित मांसपेशियों के साथ अधिक विशिष्ट होना चाह सकते हैं।
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप मांसपेशियों के समूहों को अधिक विस्तृत समूहों का उपयोग करके कैसे जोड़ सकते हैं:
- दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, अग्रभुजा
- दूसरा दिन: बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स
- 3 दिन: बाइसेप्स, पीठ, पेट, जाल, लैट्स
जरूरी नहीं कि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग व्यायाम की आवश्यकता हो। उदाहरण के लिए, बैठने का उपयोग करता है आपका:
- हैमस्ट्रिंग
- क्वाड्रिसेप्स
- ग्लूट्स
- शर्त लगाना
- पेट
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वर्कआउट के लिए शेड्यूल
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय देने के लिए लिटिंग सत्रों के बीच कम से दो दिन लेने की सिफारिश की । कई लोगों को लगता है कि वे एक सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण की तरह ।
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने साप्ताहिक शेड्यूल की संरचना कैसे कर सकते हैं:
सोमवार: हथियार और कंधे
- पुश-अप: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बाइसेप्स कर्ल: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- कंधे प्रेस: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बेंच dips: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- पार्श्व उठाती: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बुधवार: पैर
- बारबेल बैक स्क्वाट: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल लुंग्स: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- रोमानियाई डेडलिफ्ट: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- स्टेप-अप: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बछड़ा उठाती: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
शुक्रवार: वापस, छाती, और पेट
- डम्बल बेंच प्रेस: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल फ्लाई: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- साइकिल कुरकुरे: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
- एक हाथ डम्बल पंक्तियां: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल तुला-ओवर पंक्तियां: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- कुरकुरे: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
अभ्यास के प्रकार
जब आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं, तो आपको लगता है कि आपको डम्बल या बारबेल की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण कई रूपों में आता है जैसे:
- प्रतिरोध बैंड अभ्यास
- दवा गेंद अभ्यास
- बॉडीवेट अभ्यास
- निःशुल्क भार
- मशीन अभ्यास
यदि आप अपने कार्यक्रम में मुफ्त वजन प्रशिक्षण शामिल करना चाहते हैं, तो वजन से चिपके रहना एक अच्छा विचार है जिसे आप 12 से 15 पुनरावृत्ति के लिए आराम से उठा सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आप प्रतिनिधि की संख्या कम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम जो कुछ मांसपेशियों को लक्षित करते हैं
यहां कुछ अभ्यासों का एक उदाहरण दिया गया है जो आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं।
छाती
- बेंच प्रेस: आप एक बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप फंस जाते हैं तो आपको एक साथी स्पॉट करना एक अच्छा विचार है।
- पुश-अप: अपने हाथों की चौड़ाई बढ़ाने के अपने सीने की मांसपेशियों पर जोर डालता है
- बैंड छाती प्रेस: आप के पीछे संभालती है और अपने शरीर से दूर धक्का के रूप में यदि आप एक बास्केटबॉल गुजर रहे है के साथ एक बैंड हुक ।
शर्त लगाना
- एक हाथ डम्बल पंक्ति: आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और ऊपरी बाहों को मजबूत करने में मदद करता है।
- प्रतिरोध बैंड के अलावा खींच: अपने हाथों कंधे-चौड़ाई के अलावा एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। आप बैंड खींचने के रूप में एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ पर ध्यान केंद्रित।
- सुपरमैन: व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, आप अपने सिर पर अपने हाथों में एक वजन पकड़ सकते हैं।
हथियार
- बाइसेप्स कर्ल: यदि आपके पास डम्बल तक पहुंच नहीं है, तो आप सूप के डिब्बे या अन्य भारी घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
- ट्राइसेप्स डिप्स: अपने ट्राइसेप्स और छाती दोनों काम करता है।
- पुल अप: पुल-अप आपकी ऊपरी पीठ, कंधे, कोर और बाहों का काम करते हैं।
पेट
- प्लैंक: अपने पेट और कोर फ्लेक्स के साथ अपने अग्रभुजा और पैर की उंगलियों पर अपने आप को समर्थन करें।
- साइकिल कुरकुरे: इस अभ्यास में घुमा गति अपने मूल के पक्ष में मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है अपने तिरछे कहा जाता है ।
- पैर लटका उठाती है: आप एक आसान बदलाव और सीधे पैरों के लिए प्रगति के लिए ९० डिग्री पर अपने घुटनों के साथ शुरू कर सकते है के रूप में व्यायाम और अधिक कठिन हो जाता है ।
पैर
- बैठना: आप बॉडीवेट स्क्वाट कर सकते हैं, डम्बल, या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- लुंग्स: डम्बल लुंग, रिवर्स लुंग्स और बारबेल लुंग्स चलने सहित लुंज की कई भिन्नताएं हैं।
- बछड़ा उठाता है: आप अपने शरीर के वजन के साथ शुरू कर सकते हैं और वजन जोड़ सकते हैं क्योंकि वे आसान हो जाते हैं।
कंधे
- बैठे कंधे प्रेस: यह एक अच्छा विचार है एक साथी की मदद से आप जगह में वजन पाने के लिए अपने कंधों को घायल करने से बचने के लिए ।
- प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस: आप हैंडल के साथ एक बड़े प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो सकते हैं और छत की ओर अपने हाथों को धक्का दे सकते हैं।
- सीधे हथियारों के साथ तख्ते: यह व्यायाम आपके कोर, कंधों और पीठ पर काम करने में मदद करता है।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
हालांकि कुछ लोगों को अपनी कसरत की योजना बनाने की स्वतंत्रता का आनंद लें, आप यह भी पा सकते हैं कि आप बल्कि एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या किसी अन्य फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहते हैं। एक निजी ट्रेनर आपको दिखा सकता है कि उचित तकनीक के साथ अभ्यास कैसे करें ताकि आप उन्हें बाद में सुरक्षित रूप से कर सकें।
कुछ लोगों को एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने में मदद मिलती है उन्हें प्रेरित रहने और बाहर काम कर अधिक मज़ा करता है । एक ट्रेनर आपको जवाबदेह रख सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उचित तीव्रता पर काम कर रहे हैं।
सार
परिणाम प्राप्त करने के लिए आप अपनी साप्ताहिक कसरत की संरचना कर सकते हैं कई तरीके हैं। कई लोगों को अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अधिक समय देने के लिए मांसपेशियों के समूह द्वारा अपनी ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट को अलग करने में मदद मिलती है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच खुद को दो दिन का ब्रेक देना एक अच्छा आइडिया है ।
यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो बहुत सारे महान शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आप घरेलू वस्तुओं, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर कर सकते हैं।
हर ताकत प्रशिक्षण कसरत से पहले, यह एक अच्छा विचार के लिए कम से कम 10 मिनट लेने के लिए गर्म और अच्छी तकनीक पर ध्यान केंद्रित है।
