ग्रह पर १०० स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ
सबसे अधिक प्रोटीन, स्वास्थ्यप्रद वसा और सबसे विटामिन कभी के साथ खाद्य पदार्थों की खोज करें।
अगली बार जब आप बाजार से ड्रॉप या एक खाद्य वितरण के आदेश, सुनिश्चित करें कि आपकी किराने की सूची में संभव के रूप में इन खाद्य पदार्थों के रूप में कई शामिल हैं ।
इन १०० स्वास्थ्यप्रद, ग्रह पर सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक के पास विशेष स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली शक्तियां हैं जो आपके स्वास्थ्यप्रद और खुशहाल जीवन का कारण बनती हैं ।
फल और सब्जियां
ठीक है, ठीक है, हम मानते है कि वास्तव में खबर तोड़ने नहीं है, लेकिन क्या आप जानते है कि जब यह तेजी से वजन घटाने के लिए आता है कुछ सब्जियों शासनकाल सर्वोच्च जबकि दूसरों की तुलना में काफी फ्लैट गिर जाते हैं? यह सच है! उनके विशिष्ट पोषण प्रोफाइल के लिए धन्यवाद, कुछ उपज-गलियारे की पसंद आपको अपने चयापचय को पुनर्जीवित करके, पेट में वसा वाले जीन को बंद करके, और फ्राइंग फ्लैब द्वारा ट्रिम करने में मदद कर सकती है- और यह उनके अन्य सभी स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले लाभों के शीर्ष पर है। यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन सी स्वादिष्ट पसंद बिल फिट करती है और उन्हें अपने आहार में शामिल करने के स्वादिष्ट तरीकों की खोज करती है।
पालक
पॉपी की फेवरेट वेजी न केवल प्रोटीन, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सीडेंट और हार्ट-हेल्दी फोलेट का भी बेहतरीन सोर्स है । हरे रंग के सुपरफूड के एक कप में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि कठोर उबला हुआ अंडा- आधी कैलोरी के लिए। अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा पोषण धमाके पाने के लिए खोज रहे हैं? इसे कच्चा खाने के बजाय अपने पालक को भाप लें। यह खाना पकाने की विधि विटामिन को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर के लिए हरे रंग की कैल्शियम सामग्री को अवशोषित करना आसान बनाती है। सूप, प्रोटीन हिलाता है, आमलेट, पास्ता व्यंजन, और वेजी हलचल फ्राइज़, या बस यह भाप और काली मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू का एक निचोड़ के साथ शीर्ष करने के लिए एक मुट्ठी भर जोड़ें ।
सरसों का साग
एक और अपने आहार में एक जगह के योग्य वेजी सरसों का साग है । जब धमाकेदार, वे विटामिन के लिए अपने RDI का एक भारी ९२२ प्रतिशत प्रदान करते हैं, अपने विटामिन ए का ९६ प्रतिशत है, और कप प्रति अपने विटामिन सी के ४७ प्रतिशत, और वे रोग से लड़ने के गुणों के एक मेजबान अपने उच्च ग्लूकोसिनेट सामग्री के लिए धंयवाद है । ग्लूकोसिनॉयलेट्स पौधे के रसायन होते हैं जिन्हें आपका शरीर आइसोथियोसाइनेट्स में परिवर्तित हो जाता है, जिन्हें कैंसर को भगाने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, जर्नल वर्तमान फार्मास्यूटिकल डिजाइनमें एक समीक्षा के अनुसार, ग्लूकोसिनोलेट के खिलाफ की रक्षा कर सकते हैं और यहां तक कि घातक बीमारी के कई रूपों के खिलाफ एक चिकित्सीय रणनीति का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
काले
काले निश्चित रूप से धूप में अपने पल पड़ा है (और फिर कुछ) लेकिन जहां तक स्वस्थ सब्जियों के रूप में जाना है, यह निश्चित रूप से प्रशंसा के योग्य है । क्रूसिफेरस ग्रीन (जो मैकडॉनल्ड्स इन दिनों में भी उपलब्ध है) स्वास्थ्य बढ़ाने वाले पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए, फास्फोरस और बी विटामिन जैसे फोलेट से भरा हुआ है, और यह दो बार विटामिन सी को पालक, एक अन्य पोषण सुपरस्टार के रूप में समेटे हुए है । इसके अलावा, जर्नल जेआरएसएम हृदय रोग में एक अध्ययन में पाया गया कि हरी पत्तेदार और क्रूसिफेरस सब्जियों की एक उच्च दैनिक खपत (जैसे काले) हृदय रोग के कई प्रकार की घटनाओं में काफी कम, अमेरिका में महिलाओं के बीच मौत का प्रमुख कारण और चूंकि वेजी के रूप में बहुमुखी के रूप में वे आते हैं, अंडे व्यंजन से tacos को लेकर भोजन की एक सरणी के लिए कुछ गोभी जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस हो रहा है, और इस तरह के रस और ठग के रूप में पेय ।
जलकुंभी
अगली बार जब आप सलाद बना रहे हैं, तो वहां कुछ वाटरक्रेस क्यों न फेंकें? हरी वेजी फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, पोषण के ब्रिटिश जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम फोलेट स्तर के साथ उन के बारे में ८.५ गुना अधिक वजन खो जब फोलेट के निम्नतम स्तर के साथ उन लोगों की तुलना में परहेज़ । और क्या है? ब्रिटिश जर्नल ऑफ कैंसर में एक अलग अध्ययन में पाया गया कि उच्च आहार फोलेट का सेवन स्तन कैंसर के जोखिम को कम करता है । वाटरक्रेस के अलावा, फोलेट के अन्य अच्छे स्रोतों में पालक, शतावरी और पपीता शामिल हैं।
धूप में सूखे टमाटर
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के साथ पैक कर रहे हैं, जो अध्ययनों से पता चलता है मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा, और पेट के कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम । सिर्फ एक कप सूर्य-सूखे संस्करण आपको 6 ग्राम तृप्त प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और पोटेशियम के अपने आरडीए के ७५ प्रतिशत उधार देंगे, जो दिल के स्वास्थ्य और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है । वे भी विटामिन ए में अमीर हो और कश्मीर उंहें एक पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, सलाद के लिए एक तंग इसके अलावा, या उन पर नाश्ते के सही बैग से बाहर ।
आटिचोक
Ghrelin अपने शरीर के “मैं भूखा हूं” हार्मोन है, जो दबा दिया है जब आपके पेट भरा है, तो तृप्त उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के एक नहीं brainer है । विनंर आटिचोक दोनों मामलों पर एक विजेता है: यह लगभग दो बार के रूप में काले के रूप में ज्यादा फाइबर है (मध्यम आटिचोक प्रति १०.३ ग्राम, या दैनिक फाइबर औसत महिला की जरूरत का ४० प्रतिशत) और सब्जियों के बीच सबसे अधिक प्रोटीन मायने रखता है में से एक । उबालें और पूरे शेबैंग को एक आत्म-निहित सलाद के रूप में खाएं (क्यों न कि थोड़ा बकरी पनीर और सूरज-सूखे टमाटर जोड़ें?), अपने पसंदीदा साग और ड्रेसिंग के साथ पत्तियों को टॉस करें, या स्वस्थ पिज्जा और फ्लैटब्रेड पर दिलों को पॉप करें और पेट की चर्बी खो दें।
मटर
यह Popeye बनाने के लिए पर्याप्त है एक थूक ले: उनके wimpy प्रतिष्ठा के बावजूद, हरी मटर के एक कप पालक के एक कप के आठ गुना प्रोटीन होता है । और एक कप में विटामिन सी के अपने दैनिक मूल्य के लगभग १०० प्रतिशत के साथ, वे मदद मिलेगी अपने प्रतिरक्षा प्रणाली नास तक रखने के लिए । उन्हें एक मेसन जार सलाद में लेयर करें या अंडे की तृप्त शक्ति को बढ़ावा देने के लिए उन्हें एक आमलेट में जोड़ें।
काली मिर्च
आपने सुना होगा कि मसालेदार गर्म मिर्च आपको कैलोरी झुलसाने में मदद कर सकती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हल्की मिर्च का एक ही प्रभाव हो सकता है? मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले यौगिक, डिडिड्रोकैप्सिएटऔर उनकी उच्च विटामिन-सी सामग्री, मीठी लाल और हरी मिर्च के लिए धन्यवाद आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इन घंटियों के आकार की सब्जियों का एक कप दिन की सिफारिश की विटामिन सी-एक पोषक तत्व है कि तनाव हार्मोन जो मिडसेक्शन के आसपास वसा भंडारण ट्रिगर प्रतिक्रिया करता है तीन बार तक कार्य करता है ।
ब्रॉकोलि
प्रोस्टेट, स्तन, फेफड़े और त्वचा कैंसर को दूर करने के अलावा, यह फूलों की सब्जी भी आपको अपने बीच छीलना में मदद कर सकती है। विशेषज्ञों के अनुसार ब्रोकोली में सल्फोराफेन नामक फाइटोन्यूट्रिएंट होता है जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है और शरीर के वसा भंडारण से लड़ताहै । यह विटामिन सी में भी समृद्ध है (केवल कप सामान आपको अपने दैनिक निशान को हिट करने में मदद कर सकता है), एक पोषक तत्व जो तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। केवल नकारात्मक पक्ष? यह संवेदनशील पेट के साथ कुछ लोगों को थोड़ा गैसी और फूला हुआ बना सकते है-जो एक अच्छा लग रहा है अगर आप समुद्र तट हिट या एक तंग फिटिंग संगठन रॉक की योजना बना रहे है नहीं है । यह कोई कारण नहीं एक दिन के लिए दिन के आधार पर इस वेजी के स्पष्ट चलाने के लिए है, हालांकि । पेट-सपाट लाभ लेने के लिए हमारे परमेसन भुना हुआ ब्रोकोली नुस्खा कोड़ा-बस शायद नहीं दिन से पहले आप अपने leanest देखने की जरूरत है ।
गाजर
गाजर विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम, और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और यह सिर्फ पोषण हिमशैल की नोक है। बीटा कैरोटीन-यौगिक जो गाजर को नारंगी रंग देता है- को कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के लिए कम जोखिम से जोड़ा गया है। ३,० से अधिक महिलाओं के नैदानिक पोषण अध्ययन के एक अमेरिकी जर्नल के अनुसार, जो अपने रक्त में बीटा कैरोटीन के उच्च स्तर था स्तन कैंसर के एक निश्चित प्रकार (ईआर नकारात्मक स्तन कैंसर) के एक निश्चित प्रकार के निचले स्तर के साथ महिलाओं की तुलना में ५९ प्रतिशत कम जोखिम था । गाजर, अल्फा-कैरोटीन में भी पाए जाने वाले एक अन्य संबंधित यौगिक ने कैंसर के खतरे को लगभग ३९ प्रतिशत तक कम कर दिया ।
पोषण और कैंसर जर्नल में प्रकाशित एक और अध्ययन का सुझाव दिया बीटा कैरोटीन फेफड़ों के कैंसर से वार्ड कर सकते हैं । वैज्ञानिकों के अनुसार, बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन कैरोटेन हैं जो हमारे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित होते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, स्वस्थ कोशिकाओं को बनाए रखते हैं, और कार्सिनोजन-मेटाबोलाइजिंग एंजाइमों को सक्रिय करते हैं।
अचार
अचार कम कैलोरी वाले होते हैं, जो फाइबर से भरे होते हैं और सिरका में ढके होते हैं- जो आपकी कमर के लिए सभी अच्छी खबर है। वास्तव में, सिर्फ एक बड़े अचार 15 कैलोरी और पेट भरने फाइबर के 2 ग्राम है, तो तीन या चार खाने वास्तव में आप १०० से कम कैलोरी के लिए बहुत तृप्त महसूस कर छोड़ सकते हैं! हर डाइटर जानता है कि भरना-नाश्ता खाना वजन घटाने की सफलता के लिए सर्वोपरि है, लेकिन सिरका फैट से लड़ने के कारण कैसे मदद करता है? अध्ययनों से पता चलता है अम्लीय खाद्य पदार्थ उस दर को बढ़ाने में मदद करते हैं जिस पर शरीर कार्ब्स को ४० प्रतिशत तक जलाता है-और जितनी तेजी से आप कार्ब्स को जलाते हैं, उतनी ही जल्दी आपका शरीर वसा को जलाना शुरू कर देता है, जो आपको उस दुबला लुक को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। सैंडविच और बर्गर या उन पर चबाना एकल करने के लिए इन तंग, मसालेदार खीरे जोड़ें अपने skivvies में अधिक विश्वास महसूस शुरू करते हैं ।
आलू
यदि आप आम तौर पर अपने आलू ओवन से बाहर गर्म खाते हैं, तो आप है spud वसा से लड़ने महाशक्तियों पर बाहर याद कर रहे हैं । जब आप आलू को फ्रिज में फेंकते हैं और उन्हें ठंडा खाते हैं, तो उनके पचते हुए स्टार्च प्रतिगामी नामक प्रक्रिया के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च में बदल जाते हैं। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, प्रतिरोधी स्टार्च, ठीक है, पाचन का प्रतिरोध करता है, जो वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है और पेट की चर्बी को कम करता है। चूंकि ठंडे बेक्ड आलू खाने से बहुत स्वादिष्ट ध्वनि नहीं होती है, इसलिए आलू का सलाद बनाने के लिए ठंडा स्पुड का उपयोग क्यों नहीं किया जाता है? यहां बताया गया है कि कैसे: ओवन में लाल आलू सेंकना जब तक वे के माध्यम से पकाया जाता है और उंहें पूरी तरह से शांत करने के लिए अनुमति देते हैं । फिर, उन्हें छोटे स्लाइस में काट लें और उन्हें डिजॉन सरसों, ताजा काली मिर्च, कटा हुआ हरा प्याज (इस वेजी नेक्स्ट पर अधिक), डिल और सादे ग्रीक दही के साथ तैयार करें। सब कुछ एक साथ मिलाएं और खाने से पहले ठंडा करने के लिए फ्रिज में डाल दें।
मीठे आलू
हालांकि सफेद आलू कुछ पोटेशियम और फाइबर प्रदान करते हैं, मीठे आलू वास्तव में पोषण विभाग में सर्वोच्च शासनकाल । एक बड़े शकरकंद में लगभग 4 ग्राम तृप्ति बढ़ाने वाला प्रोटीन, दिन के पेट भरने वाले फाइबर का 25 प्रतिशत और विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक सेवन का 11 गुना होता है, जिसे कैंसर से लड़ने वाले गुण दिखाए गए हैं । एशिया पैसिफिक जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में ताइवान स्थित एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ए से भरपूर सब्जियों, विशेष रूप से माला गुलदाउदी और मीठे आलू के पत्तों की अधिक खपत फेफड़ों के कैंसर से संभावित सुरक्षा प्रदान कर सकती है । यह सब पोषण और २०० से कम कैलोरी के लिए सुरक्षा? हमें गिनती में!
प्याज
प्याज क्वेरसेटिन में समृद्ध होते हैं, एक फ्लेवोनॉइड जो रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और शरीर में एक प्रोटीन को सक्रिय करता है जो ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करनेमें मदद करता है, वसा संग्रहीत मशालों और नई वसा कोशिकाओं को बनाने से रखता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, प्याज मूल रूप से हृदय स्वास्थ्य के गुमनाम नायक हैं- हर किसी के लिए कल्याण का एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है, लेकिन विशेष रूप से जो जिम को अपने वजन घटाने के प्रयासों में तेजी लाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। पाक प्रधान कम कोलेस्ट्रॉलमें मदद कर सकते हैं, धमनियों के सख्त वार्ड और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद । सबसे अच्छी बात है? प्याज सुपर कम कैलोरी और बस के बारे में कुछ भी में फेंक करने के लिए आसान कर रहे हैं, सूप, घर का बना बर्गर, सैंडविच और tacos से पास्ता, सलाद, वेजी पक्षों, चावल और आमलेट के लिए ।
स्पेगेटी स्क्वैश
औसत अमेरिकी हर साल पास्ता के लगभग १५.५ पाउंड की खपत-और यह सबसे परिष्कृत सफेद सामान है । दुर्भाग्य से, इस प्रकार का नूडल आमतौर पर फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से शून्य होता है। दूसरी ओर, स्पेगेटी स्क्वैश प्रति कप केवल लगभग 40 कैलोरी समेटे हुए है- एक कप सादे पास्ता की तुलना में 75 प्रतिशत से अधिक कम कैलोरी – और विटामिन ए और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपकी मांसपेशियों को टोन्ड और मजबूत रखेगा। लौकी में कैंसर से लड़ने वाले बीटा कैरोटीन भी होते हैं, और बटरनट स्क्वैश में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा दोगुनी होती है ।
मशरूम
कवक को सभी सितारों को स्वास्थ्य भोजन माना जाता है क्योंकि वे पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य और वसूली के लिए महत्वपूर्ण है और रक्तचाप को भी कम कर सकता है और उच्च सोडियम भोजन के प्रभाव को कम कर सकता है। कम कैलोरी और वसा मुक्त होने के अलावा, अनुसंधान कवक खाने से पता चला है रोग प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि और कैंसर के खिलाफ की रक्षा के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । चूहों पर मशरूम निकालने के प्रभावों की तुलना में जर्नल 3Biotech में छपे एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों के नियंत्रण समूह की तुलना में प्रोस्टेट ट्यूमर के आकार और ट्यूमर सेल प्रसार में अनुभवी कटौती के साथ इलाज किया गया।
नागदौन
यह एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, इसलिए शतावरी, जिसमें प्रति सेवारत 5 ग्राम से कम चीनी होती है, सूजन और अन्य अप्रिय भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकती है। खाद्य विज्ञानके जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, अमीनो एसिड और खनिजों के हरे वेजी के संतुलन से भी हैंगओवर के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है ।
बीट
इन माणिक-लाल जड़ों में एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है जिसे बीटालिन कहा जाता है जो आपके शरीर के प्राथमिक डिटॉक्स अंग, जिगर में कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्जीवित करने में मदद करताहै। बीट प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम जैसे आवश्यक खनिजों में भी उच्च होते हैं, जो स्वस्थ तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए अनुमति देता है, और मैंगनीज, जो आपकी हड्डियों, जिगर, गुर्दे और अग्न्याशय के लिए अच्छा है। और क्या है? बीट में नाइट्रेट भी होते हैं, जो जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के अनुसार, रक्तचाप को कम करता है और क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों की मदद करता है ।
अजवाइन
एक २०१४ जर्नल मोटापा में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, चबाने जब तक अपने भोजन गांठ कम है कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है शरीर पाचन के दौरानजलता है: एक ३०० कैलोरी भोजन के लिए के बारे में 10 अतिरिक्त कैलोरी, जिसका अर्थ है कि सिर्फ नीचे दर जिस पर आप चबाना धीमा द्वारा, आप संभवतः लगभग २,००० अतिरिक्त कैलोरी हर महीने जला सकता है । अध्ययन में यह भी पाया गया कि भोजन को चबाने से पेट और पेट में रक्त प्रवाह अधिक बढ़ जाता है, जो आपके भोजन से अधिक पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है । अजवाइन को ध्यान में रखते हुए लंबे समय से चारों ओर chewiest सब्जियों में से एक के रूप में सराहना की गई है, यह वस्तुतः कैलोरी मुक्त बना रही है, यह अपने आहार के लिए कुछ जोड़ने के लिए सार्थक है । एक अतिरिक्त कमी है कि आसानी से अपने भोजन की समग्र कैलोरी गिनती कम हो जाएगा के लिए एक टमाटर या चिकन सूप में हाइड्रेटिंग वेजी पोट की कोशिश करो । सुपर चबाने के अलावा, अजवाइन भी कम कार्ब और फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक है-कटा हुआ वेजी के सिर्फ एक कप तृप्त पोषक तत्व के १.६ ग्राम है ।
बैंगन
जर्नल मॉलिक्यूलर न्यूट्रिशन एंड फूड रिसर्च एंथोसाइनिन में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, बैंगन को अपना अनूठा रंग देने वाले फ्लेवोनॉइड आपको कई प्रभावशाली लाभ प्रदान करेंगे । कहा भत्तों में शामिल हैं, लेकिन मोटापा नियंत्रण, मधुमेह नियंत्रण, हृदय रोग की रोकथाम, और दृश्य और मस्तिष्क कार्यों में सुधार जैसे एक तेज अल्पकालिक स्मृति और कम सूजन तक ही सीमित नहीं हैं । आगे बढ़ो और इस स्वादिष्ट वेजी के कुछ एक हलचल तलना में टॉस या कुछ babaganoush-एक बैंगन आधारित hummus से कम कैलोरी के साथ फैल गया ।
स्पाइरुलिना
स्पिरुलिना एक उच्च प्रोटीन समुद्री शैवाल पूरक है जो आमतौर पर सूख जाता है और पाउडर रूप में बेचा जाता है। सूखे सामान के बारे में ६० प्रतिशत प्रोटीन है, और, quinoa की तरह, यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है यह सीधे शरीर में मांसपेशियों में परिवर्तित किया जा सकता है और इस प्रकार एक महान वजन घटाने उपकरण है । नीले-हरे शैवाल का एक बड़ा चमचा सिर्फ ४३ कैलोरी के लिए 8 ग्राम मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले प्रोटीन को बचाता है, साथ ही विटामिन बी 12 का आधा दिन का आवंटन, जो आपको और अधिक ऊर्जा दे सकता है और आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है । एक ठग में कुछ स्पाइरुलिना पोट और पाउंड पिघल देख की कोशिश करो ।
गोभी
Sauerkraut सिर्फ गर्म कुत्तों के लिए नहीं है; इस लैक्टो-किण्वित गोभी, जिसमें प्राकृतिक यौगिक होते हैं, में शक्तिशाली कैंसर से लड़ने और पेट-स्लिमिंग गुण हो सकते हैं। जब अपाश्चरीकृत होता है, तो सॉरक्राट लैक्टोबेसिलस बैक्टीरिया से समृद्ध होता है- दही से भी अधिक- जो आपके आंतों के पथ में स्वस्थ वनस्पतियों को बढ़ा देता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और यहां तक कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। वर्ल्ड जर्नल ऑफ माइक्रोबायोलॉजी एंड बायोटेक्नोलॉजी में प्रकाशित २०१३ के एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों ने प्रोबायोटिक से भरपूर सॉरक्राउट एक्सट्रैक्ट खिलाया तो कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया था ।
एवोकाडो
हालांकि कैलोरी में उच्च होने के लिए कुछ हद तक खलनायक, एवोकाडो आपके आहार में भूमिका के योग्य से अधिक हैं। एक एवोकाडो के सिर्फ आधे पेट भरने फाइबर के ४.६ ग्राम होता है, और हरे फल तृप्त शक्तियों इतना शक्तिशाली है कि पोषण जर्नल में एक अध्ययन की खोज की है कि लोग हैं, जो अपने भोजन के लिए आधा ताजा एवोकाडो जोड़ा एक ४० प्रतिशत के बाद घंटे के लिए खाने की इच्छा में कमी की सूचना दी । इसके अलावा, एवोकाडो में चयापचय बढ़ाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जो भूख को कम करने के लिए दिखाए गए हैं, और असंतृप्त वसा, जो पेट की वसा के भंडारण को रोकने लगते हैं। वास्तव में, जर्नल फाइटोथेरेपी रिसर्चमें छपी एक समीक्षा के अनुसार, एवोकाडो मेटाबोलिक सिंड्रोम का मुकाबला करने में मदद कर सकता है, जो उच्च रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और बॉडी मास इंडेक्स सहित जोखिम कारकों का एक क्लस्टरिंग है जो तब टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
ब्लैक सपोट
“चॉकलेट हलवा फल के रूप में जाना जाता है,” काले sapote स्वाद की तरह.. । चॉकलेट हलवा। कोई आश्चर्य नहीं कि यह एक यह खाओ, ऐसा नहीं है! प्रिय! भ्रामक रूप से समृद्ध और मलाईदार, 100 ग्राम सेवारत में 130 कैलोरी और 1 9 1 मिलीग्राम विटामिन सी, या दो बार नारंगी की होती है। (यह एक mic ड्रॉप, चॉकलेट हलवा है.) फूड रिसर्च इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में ब्लैक सैकोटे को कैरोटेनॉइड और कैटेकिन का अच्छा स्रोत पाया गया, जो वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई को प्रेरित करता है और जिगर को ऊर्जा में वसा को बदलने में मदद करता है ।
इसका आनंद कैसे लें: दक्षिण अमेरिका में उद्भव, काले sapotes फ्लोरिडा और हवाई में पाया जा सकता है, और कुछ उत्पादकों ऑनलाइन उंहें अमेरिका के भीतर जहाज भक्तों कम कैलोरी पाई और ठग के लिए उनके द्वारा कसम खाता हूं ।
रूबी लाल अंगूर
मेटाबोलिज्म जर्नल में छपे एक २०१२ अध्ययन में पाया गया कि भोजन से पहले आधा अंगूर खाने से आंत (पेट) वसा और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है । छह सप्ताह के अध्ययन के प्रतिभागियों को जो हर भोजन के साथ अंगूर खाया देखा उनकी कमर एक इंच तक हटना! शोधकर्ताओं ने अंगूर में फाइटोकेमिकल्स और विटामिन सी के संयोजन के लिए प्रभाव का श्रेय । अपनी सुबह दलिया से पहले एक अंगूर के आधे होने पर विचार करें, और एक स्टार्टर सलाद के लिए कुछ खंडों टुकड़ा करने की क्रिया ।
तीखा चेरी
टार्ट चेरी को मोटापे से ग्रस्त चूहों पर एक अध्ययन में दिल के स्वास्थ्य के साथ-साथ शरीर के वजन को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है । मिशिगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा एक 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि चूहों एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर तीखा चेरी खिलाया चूहों की तुलना में एक 9 प्रतिशत पेट वसा में कमी से पता चला एक “पश्चिमी आहार खिलाया.” इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने कहा कि चेरी की खपत में वसा जीन की अभिव्यक्ति को बदलने की गहरी क्षमता थी । वजन घटाने के लिए इन सबसे अच्छा नाश्ता खाद्य पदार्थों के साथ कुछ का आनंद लें।
जामुन
जामुन-रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी-पॉलीफेनॉल, शक्तिशाली प्राकृतिक रसायनों से भरे हुए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं- और यहां तक कि वसा को बनाने से भी रोक सकते हैं! हाल ही में टेक्सास महिला विश्वविद्यालय के एक अध्ययनमें, शोधकर्ताओं ने पाया कि चूहों को खिलाने जामुन के तीन दैनिक सर्विंग्स ७३ प्रतिशत तक वसा कोशिकाओं के गठन में कमी आई!
अकै बेरीज
Açai जामुन इस तरह के सुपरस्टार हैं, वे खुद के लिए एक प्रवेश के लायक सब । सबूत की जरूरत है? जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री में हुए एक अध्ययन में पता चला कि ब्लैक-पर्पल जामुन में अनार और ब्लूबेरी की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर होता है । और फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि एक açai निकालने ल्यूकेमिया कोशिकाओं के संपर्क में आया के ८६ प्रतिशत तक में एक आत्म विनाश प्रतिक्रिया शुरू-कैंसर का इलाज करने के लिए काम कर रहे वैज्ञानिकों के लिए एक आशाजनक खोज ।
कीवी फल
बैकअप और फूला हुआ? कीवी पर नाश्ता। हरे फल आपको पाचन में सहायता करने की क्षमता के लिए टिप-टॉप आकार में लाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि छोटे, कीवीफ्रूट में एक्णीडिन की भारी मात्रा होती है, एक प्राकृतिक एंजाइम जो शरीर में प्रोटीन को तोड़कर पाचन की सुविधा में मदद करता है। उष्णकटिबंधीय फल में प्रीबायोटिक फाइबर भी होता है, जो स्वस्थ पाचन के लिए आंत को प्राइम करता है। वास्तव में, पोषण अनुसंधानमें प्रकाशित एक 2015 अध्ययन के अनुसार, हरे कीवीफल की दैनिक सेवा आंत्र आंदोलनों को बढ़ाने में मदद करती है।
गुलाबी महिला सेब
सेब फाइबर का एक बड़ा फल स्रोत है, जो अध्ययन आंत वसा को कम करने के लिए अभिन्न साबित हो गया है । जागो वन बैपटिस्ट मेडिकल सेंटर में हाल ही में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन खाया घुलनशील फाइबर में हर 10 ग्राम वृद्धि के लिए, आंत वसा पांच साल से अधिक ३.७ प्रतिशत की कमी थी । यूनिवर्सिटी ऑफ वेस्टर्न ऑस्ट्रेलिया के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि पिंक लेडी किस्म में एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवोनॉइड का उच्चतम स्तरथा ।
तरबूज़
तरबूज कई बार चीनी में उच्च होने के लिए एक बुरा रैप हो जाता है, लेकिन फल कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ है । केंटकी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार तरबूज खाने से लिपिड प्रोफाइल और कम वसा संचय में सुधार हो सकता है । बेहतर अभी तक, स्पेन में Universidad Politécnica de कार्टाजेना द्वारा एथलीटों के एक अध्ययन में मांसपेशियों में दर्द के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए तरबूज का रस पाया गया । और तरबूज जैसे खाद्य पदार्थों के साथ हाइड्रेटेड रहना सिर्फ अपने पानी को खाने के तरीकों में से एक है ।
अंगूर
अंगूर एक और फल है कि अक्सर अपने उच्च चीनी सामग्री की वजह से अनदेखी की है, लेकिन है कि आप इन बच्चों की एक मुट्ठी भर पर हर अब और फिर से स्नैकिंग से रोकते नहीं है । ऐसा इसलिए है क्योंकि दोनों अंगूर और अंगूर का रस resveratrol, एक फाइटोकेमिकल अच्छी तरह से विरोधी कैंसर प्रभाव के लिए अध्ययन के समृद्ध स्रोत हैं । अनुसंधान से पता चलता है कि सामान्य रूप से पॉलीफेनॉल, और विशेष रूप से रेस्वेराट्रोल, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, और प्रयोगशाला अध्ययनों में रेस्वेराट्रोल ने कोशिका, ऊतक और पशु मॉडल में कैंसर की प्रक्रिया को ट्रिगर करने के लिए ज्ञात नुकसान की तरह रोका। मेमोरियल स्लोन केटरिंग कैंसर सेंटर केअनुसार, रेस्वेराट्रोल को एपोप्टोसिस के माध्यम से कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को बाधित करने और एंटी-एस्ट्रोजेनिक प्रभाव ों को लागू करके पाया गया था, और रेस्वेराट्रोल पूरकता के बाद स्तन कैंसर सेल माइग्रेशन और आक्रमण में कटौती देखी गई थी।
केले
विनम्र फल-वनस्पति रूप से, वास्तव में एक बेरी!-शायद सबसे कम शुरुआत सुपरमार्केट प्रधान है । लेकिन इसकी शक्तियां साबित हो रही हैं, और जांच करने के लिए बस कैसे प्रभावशाली वे हो सकता है, यह खाओ, ऐसा नहीं है! पोषण विशेषज्ञों की हमारी टीम से परामर्श करने के लिए निर्धारित करने के लिए वास्तव में क्या एक केला खाने अपने शरीर के लिए करता है ।
अनार
न केवल अनार प्रोटीन और पेट भरने फाइबर के साथ पैक कर रहे है (जो फल के खाद्य बीज में पाया जाता है) लेकिन वे भी एंथोसाइनिन, टैनिन, और एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर होते हैं, जो मोटापे के अंतरराष्ट्रीय जर्नल में प्रकाशित अनुसंधान कहते हैं, वजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं । स्वाद के एक फट के लिए एक सलाद पर कुछ अनार के बीज टॉस, या उन्हें एक ठग में मिश्रण करने के लिए पेय पोषक तत्वों की सामग्री को बढ़ावा देने के।
नींबू
अच्छी महक और सुंदर लग रही के अलावा, नींबू भी वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं । चमकीले खट्टे फलों में से सिर्फ एक विटामिन सी के एक पूरे दिन के मूल्य, एक पोषक तत्व है कि एक तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने की शक्ति है कोर्टिसोल कहा जाता है कि भूख और वसा भंडारण से चलाता है शामिल हैं । इसके अतिरिक्त, नींबू भी पॉलीफेनॉल होते हैं, जो शोधकर्ताओं का कहना है कि वसा संचय और वजन बढ़ाने से वार्ड कर सकते हैं । मानो या न मानो, यहां तक कि छील फायदेमंद है क्योंकि यह पेक्टिन का एक शक्तिशाली स्रोत है-एक घुलनशील फाइबर है कि लोगों को फुलर महसूस करने में मदद करने के लिए साबित हो गया है, अब । अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नलमें प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों ने सिर्फ 5 ग्राम पेक्टिन खाया और अधिक तृप्ति का अनुभव किया ।
संतरे
अपने पीले रिश्तेदारों की तरह, संतरे विटामिन सी से भरे ठसाठस हैं- सिर्फ एक स्वादिष्ट फल दिन के लिए आपकी विटामिन सी की जरूरतों का 130 प्रतिशत चौंका देने वाला प्रदान करता है। हालांकि, क्या नींबू से अलग संतरे सेट उनके स्पष्ट करने के लिए महिलाओं के स्ट्रोक जोखिम को कम करने की क्षमता है । स्ट्रोक में रिपोर्ट अनुसंधान के अनुसार: २०१२ में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल, एक फ्लेवोनॉइड की उच्च मात्रा खाने flavanone कहा जाता है (जो संतरे और अंगूर में प्रचुर मात्रा में है) एक इस्कीमिक स्ट्रोक होने की संभावना कम हो सकती है । अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने फ्लावनन की उच्च मात्रा में खाया, उनमें कम मात्रा में सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में इस्कीमिक स्ट्रोक का 19 प्रतिशत कम जोखिम था ।
चाय
ज्यादातर अमेरिकियों के लिए, चाय चाय है। हालांकि, जापान, ब्रिटेन, और दक्षिण पूर्व एशिया के बड़े swaths जैसे स्थानों में, चाय की पत्तियों के रूप में विविध और शराब अंगूर के रूप में सूक्ष्म हैं । न केवल स्वाद प्रोफ़ाइल नाटकीय रूप से एक चाय विविधता और अगले के बीच बदलता है, लेकिन इसलिए स्वास्थ्य लाभ करते हैं । न केवल कुछ ब्रूज़ विभिन्न रोगों से लड़ सकते हैं, चुनिंदा चाय को भी मेटाबोलिज्मको रेव करने, भूख को दबाने, कमर को चौड़ा करने वाले तनाव को स्लेश करने और वसा कोशिकाओं को सिकोड़ने के लिए दिखाया गया है। जब ताइवान के शोधकर्ताओं ने एक 10 साल की अवधि में १,१०० से अधिक लोगों का अध्ययन किया, वे निर्धारित किया है कि जो लोग चाय पिया जो लोग कोई नहीं पिया की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत कम शरीर में वसा था!
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा कप काढ़ा, हम दुनिया भर से सबसे शक्तिशाली कमर-छीलना चाय गोल किया है ।
ग्रीन टी
यह जाओ: ग्रीन टी सचमुच दूर पटिया विस्फोट! शोधकर्ताओं ने ग्रीन टी के वसा जलने वाले गुणों को कैटेचिन, विशेष रूप से EGCG -एंटीऑक्सीडेटिव यौगिकों के एक समूह का नाम दिया है जो मेटाबोलिज्म को पुनर्जीवित करके ऊतक को विस्फोट करते हैं, वसा कोशिकाओं (विशेष रूप से पेट में) से वसा की रिहाई में वृद्धि करते हैं, और फिर यकृत की वसा जलने की क्षमता को तेज करते हैं। यह बेहतर हो जाता है: अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम के साथ नियमित रूप से हरी चाय पीने के संयोजन वजन घटाने के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं । पोषण के जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों को जो एक 25 मिनट की कसरत के साथ हरी चाय के 4-5 कप की एक दैनिक आदत संयुक्त गैर चाय पीने के व्यायाम से 2 अधिक पाउंड खो दिया है ।
सफेद चाय
आम तौर पर, चाय कुत्सित मीठे सोडा और रस के लिए एक उत्कृष्ट नहीं चीनी विकल्प है, और, जैसा कि आप जल्द ही सीखेंगे, चाय की प्रत्येक विविधता अपने वजन घटाने के लाभों के साथ आती है। उदाहरण के लिए, जर्नल न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिज्म में एक अध्ययन में पाया गया कि सफेद चाय एक साथ शरीर में वसा के टूटने को उत्तेजित कर सकती है, जबकि नई वसा कोशिकाओं के गठन को अवरुद्ध कर सकती है-एक पेट-ब्लास्टिंग दोहरी मार!
काली चाय
इतालवी शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन काली चाय का एक कप पीने हृदय समारोह में सुधार-और अधिक कप आप पीते हैं, और आप लाभ! बेहतर हृदय समारोह का मतलब है कि आप उस 5K के माध्यम से हवा कर सकते हैं जिसके लिए आपने साइन अप किया है। और एक राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही में प्रकाशित अध्ययन से पता चला है कि काली चाय के 20 औंस पीने दैनिक शरीर के लिए पांच गुना अधिक इंटरफेरॉन, अपने शरीर के संक्रमण संरक्षण शस्त्रागार का एक प्रमुख तत्व स्राव का कारण बनता है ।
लाल चाय
Rooibos चाय “लाल झाड़ी” संयंत्र की पत्तियों से बनाया जाता है, दक्षिण अफ्रीका के छोटे सेडरबर्ग क्षेत्र में विशेष रूप से उगाया जाता है, केप टाउन के पास । क्या बनाता है rooibos चाय विशेष रूप से अपने पेट के लिए अच्छा है एक अद्वितीय और शक्तिशाली फ्लेवोनॉइड Aspalathin कहा जाता है । दक्षिण अफ्रीका के शोधकर्ताओंके अनुसार, पौधे में पाए जाने वाले पॉलीफेनॉल और फ्लेवोनॉइड आदिपोजेनेसिस को रोकते हैं-नई वसा कोशिकाओं का गठन-22 प्रतिशत तक । रसायन वसा चयापचय में सहायता करने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा, Rooibos स्वाभाविक रूप से मीठा है, तो आप चीनी जोड़ने की जरूरत नहीं होगी । यह भी तकनीकी रूप से एक चाय नहीं है-यह एक हर्बल जलसेक है ।
पु-एरह चाय
7 दिन फ्लैट पेट चाय शुद्धका एक और सितारा, इस किण्वित चीनी चाय सचमुच अपने वसा कोशिकाओं के आकार हटना कर सकते हैं! काढ़ा की वसा-क्रूसेडिंग शक्तियों की खोज करने के लिए चीनी शोधकर्ताओं ने चूहों को पांच समूहों में विभाजित किया और उन्हें दो महीने की अवधि में अलग-अलग आहार खिलाया। एक नियंत्रण समूह के अलावा, वहां एक समूह कोई चाय पूरकता और तीन अतिरिक्त समूहों है कि पु-erh चाय निकालने की अलग खुराक के साथ एक उच्च वसा आहार खिलाया गया के साथ एक उच्च वसा आहार दिया गया था । शोधकर्ताओं ने पाया कि चाय काफी ट्राइग्लिसराइड सांद्रता (रक्त में पाया संभावित खतरनाक वसा) और उच्च वसा आहार समूहों में पेट वसा कम ।
ओलोंग चाय
नहीं किया जा करने के लिए, oolong चाय-एक चीनी पेय-जो लोग इसे पीने के प्रति सप्ताह एक पाउंड तक बहाने में मदद कर सकते हैं । एकीकृत चिकित्साके चीनी जर्नल में एक २००९ अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों को जो नियमित रूप से oolong चाय पीना छह सप्ताह के पाठ्यक्रम पर छह पाउंड खो दिया है । और क्या है? चाय के एंटीऑक्सीडेंट हानिकारक मुक्त कणों को दूर करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सोचा जाता है ।
कोम्बुचा
कोम्बुचा एक थोड़ा चमकता हुआ किण्वित पेय है जो काले या हरे रंग की चाय और बैक्टीरिया और खमीर की सहजीवी संस्कृति के साथ बनाया गया है, जिसे स्कोबी के रूप में जाना जाता है। यह किण्वित चाय आंत-स्वस्थ प्रोबायोटिक्स से भरी होती है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को संतुलित करने में मदद कर सकती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। वास्तव में, कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पता लगाया कि फैशनेबल पेय अपने शक्तिशाली एंटी-माइक्रोबियल गुणों के कारण प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है, जो रोगजनक बैक्टीरिया से लड़ सकता है । और क्या है? कोम्बुचा में अभी भी चाय के स्वस्थ गुण हैं, जिनमें सुपरस्टार एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं।
रेड मीट और पोर्क
हालांकि चिकन स्तन स्वस्थ ग्रिलिंग का स्वर्ण मानक है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है- कम वसा, उच्च प्रोटीन- किसी भी सफल खाने की योजना की कुंजी विविधता है, और अनुसंधान इंगित करता है कि अब आपके पास विकल्प हैं। जब आप अभी भी पारंपरिक सुपरमार्केट जमीन चक से दूर चलाने के लिए चाहते हैं, वहां तरीके से एक बीफ बर्गर जानने के लिए आप अपनी कमर से सही कर रहे है आनंद रहे हैं । और आप अधिक रचनात्मक विकल्पों के लिए अपनी ग्रिल खोल सकते हैं, भी-सभी पोषक तत्वों और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है जो स्वाद का त्याग किए बिना आपकी फिटनेस लक्ष्यों को ट्रैक पर रखेगा । 44
ग्रास-फेड बीफ
जब यह स्टेक या बर्गर की बात आती है, घास खिलाया जाओ । यह आपके बटुए को डिंग कर सकता है, लेकिन यह आपके पेट को सेंध देगा। घास खिलाया बीफ स्वाभाविक रूप से दुबला है और पारंपरिक मांस की तुलना में कम कैलोरी है: एक दुबला सात औंस पारंपरिक पट्टी स्टेक ३८६ कैलोरी और वसा के 16 ग्राम है । लेकिन एक सात औंस घास खिलाया पट्टी स्टेक केवल २३४ कैलोरी और वसा के पांच ग्राम है । ग्रास फेड मीट में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर भी होता है, न्यूट्रिशन जर्नलमें प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है । 45
जंगली भैंसा
जबकि घास खिलाया बीफ एक उत्कृष्ट विकल्प है, बाइसन प्रोफ़ाइल हाल के वर्षों में बढ़ रहा है, और अच्छे कारण के लिए: यह आधा की वसा और लाल मांस से कम कैलोरी है । USDAके अनुसार, जबकि एक ९०%दुबला हैमबर्गर वसा के औसत 10 ग्राम हो सकता है, एक तुलनात्मक रूप से आकार भैंस बर्गर प्रोटीन के 24 ग्राम के साथ वसा के 2 ग्राम में बजता है, यह leanest मांस के आसपास में से एक बना । लेकिन रुको, इस अप्रत्याशित मांस पर एक मौका लेने से आप दो स्वस्थ बोनस अर्जित करेंगे: सिर्फ एक सेवारत में आप विटामिन बी-12, जो ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और नीचे इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के गठन के लिए जिंमेदार जीन बंद करने में मदद की एक पूरे दिन का भत्ता मिल जाएगा; इसके अतिरिक्त, के बाद से बाइसन स्वाभाविक रूप से घास खिलाया जाता है, तो आप आत्मविश्वास से नीचे अपने बर्गर यह जानते हुए भी कि यह हार्मोन और प्रदूषकों से मुक्त है अपने पेट में वसा में प्रकट कर सकते है नीचे कर सकते हैं ।
शुतुरमुर्ग़
कम है कि भौं तुम उठा रहे हैं । शुतुरमुर्ग मांस ग्रिल का उभरता सितारा है। हालांकि यह तकनीकी रूप से लाल है और गोमांस का समृद्ध स्वाद है, यह टर्की या चिकन की तुलना में कम वसा है । एक चार औंस पैटी मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्व के लगभग 30 ग्राम और वसा के सिर्फ छह ग्राम होता है । इसके अलावा, एक सेवारत विटामिन बी-12 के दैनिक अनुशंसित भत्ते का २००% है । यह विदेशी मांस आपके बीच को छीलने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग में 55 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो वसा हानि के लिए इन आवश्यक पोषक तत्वों में सेएक है। और यह लगता है के रूप में खोजने के लिए मुश्किल नहीं है-शुतुरमुर्ग देश भर के सुपरमार्केट में तेजी से उपलब्ध है ।
बोन शोरबा
जबकि हड्डी शोरबा हर किसी के लिए नहीं हो सकता है, यह गर्म पेय के कई स्वास्थ्य लाभ से इनकार करना मुश्किल है । शोरबा तब बनाया जाता है जब पशु हड्डियों (आमतौर पर बीफ या चिकन) को समय की विस्तारित अवधि के लिए पानी में उबालने के लिए छोड़ दिया जाता है, जो उनके कोलेजन और अन्य पोषक तत्वों को तोड़ता है। उपास्थि और टेंडन से टूटी हुई सामग्री में से कुछ ग्लूकोसामाइन है (जिसे आपने गठिया और जोड़ों के दर्द के पूरक के रूप में बेचा होगा)। जर्नल PLOS एकमें प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब अधिक वजन, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के एक ग्लूकोसामाइन पूरक लिया, वे सीरम सीआरपी (सूजन बायोमार्कर) के स्तर को कम करने में सक्षम थे जो एक पूरक नहीं लिया से 23 प्रतिशत अधिक है । स्टॉक एंटी-भड़काऊ अमीनो एसिड (ग्लाइसिन और प्रोलाइन) से भी भरा हुआ है, और जिलेटिन के पर्याप्त स्तर आपके विरोधी भड़काऊ आंत रोगाणुओं के साथ आगे सहायता करने के लिए आपके पेट अस्तर के पुनर्निर्माण में मदद करेंगे। दूसरे शब्दों में, पीलो!
सूअर का मांस
डॉक्टरों और dieters के एक पुराने दुश्मन, पोर्क देर के एक स्वस्थ विकल्प के रूप में चारों ओर आ रहा है-जब तक आप सही कटौती का चयन करें । आपका सबसे अच्छा शर्त पोर्क टेंडरलॉइन है: विस्कॉंसिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि पोर्क टेंडरलॉइन की सेवा करने वाले तीन औंस में स्किनलेस चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। इसमें प्रति सर्विंग 24 ग्राम प्रोटीन और कमर-सफेद कोलीन के 83 मिलीग्राम (बाद के मामले में, एक मध्यम अंडे के समान) होता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्समें प्रकाशित एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने १४४ अधिक वजन वाले लोगों से ताजा दुबला पोर्क से भरपूर आहार खाने को कहा । तीन महीने के बाद, समूह कमर के आकार, बीएमआई और पेट की चर्बी में एक महत्वपूर्ण कमी देखा, मांसपेशियों में कोई कमी के साथ! वे अटकलें लगाते हैं कि पोर्क प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल अधिक वसा जलने में योगदान दे सकता है।
समुद्री खाद्य
नियमित रूप से एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में समुद्री भोजन खाने से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए चमत्कार हो सकता है- जब तक आप सही तरह का चयन करते हैं। वहीं पानी फिर से संदिग्ध हो जाता है । तो हम अपने अनुसंधान टीम यहां था यह खाओ, ऐसा नहीं है! अपने समुद्री भोजन के पीछे विज्ञान में गोता लगाते हैं। चलो देखते है कि हम चीजों को स्पष्ट नहीं कर सकते वजन खोने के लिए सबसे अच्छा मछली की इस सूची के साथ । 49
हालिबट
आप पहले से ही पता था कि मछली प्रोटीन में समृद्ध था, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हलिबेट तृप्ति विभाग में फाइबर युक्त दलिया और सब्जियों में सबसे ऊपर है। आम खाद्य पदार्थों की तृप्ति सूचकांक यह नंबर दो सबसे भरने वाले भोजन-केवल अपनी परिपूर्णता कारक के लिए उबले आलू से bested रैंकों । अध्ययन के लेखकों ने अपनी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव के लिए हलिबेट की तरह सफेद मछली के भरने कारक का श्रेय, भूख संकेतों के लिए जिम्मेदार प्रमुख हार्मोन में से एक । ५०
जंगली सामन
सामन की अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी और वसा सामग्री आपको बेवकूफ न दें; अध्ययनों का सुझाव है कि तेल मछली वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा में से एक हो सकता है । एक अध्ययनमें, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया था और तीन इक्वि-गरमी वजन घटाने वाले आहार में से एक सौंपा गया था जिसमें कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), दुबला सफेद मछली या सामन शामिल नहीं था। हर कोई वजन खो दिया है, लेकिन सामन खाने वालों को सबसे कम उपवास इंसुलिन का स्तर और सूजन में एक उल्लेखनीय कमी थी । यह सामन विरोधी भड़काऊ ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च स्तर के कारण होने की संभावना है ।
लाइट डिब्बाबंद टूना
प्रोटीन और डोकोसाहेक्सानोइक एसिड (डीएचए) के प्राइमो स्रोत के रूप में, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी और सबसे सस्ती मछली में से एक है, विशेष रूप से आपके पेट से! लिपिड रिसर्च के जर्नल में एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड सप्लीमेंट में पेट की चर्बी जीन को बंद करने की गहन क्षमता थी । और जब आपको ठंडे पानी की मछली और मछली के तेलों में दो प्रकार के फैटी एसिड मिलेंगे-डीएचए और eicosapentaenoic एसिड (EPA)-शोधकर्ताओं का कहना है कि DHA पेट में वसा जीन को विनियमित करने पर EPA की तुलना में ४० से ७० प्रतिशत अधिक प्रभावी हो सकता है, पेट में विस्तार से पेट की वसा कोशिकाओं को रोकने । डिब्बाबंद हिस्सा प्रकाश ट्यूना, छोटी मछली से काटा, एक “कम पारा मछली” माना जाता है और दो से तीन बार एक सप्ताह (या 12 औंस तक) का आनंद लिया जा सकता है, एफडीए के सबसे हाल के दिशा निर्देशों के अनुसार ।
प्रशांत कॉड
मछली और चिप्स आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, कम से कम फ्रायर से बाहर नहीं। लेकिन अनुसंधान प्रशांत कॉड की एक नियमित रूप से सेवारत पता चलता है, मछली है कि मछली चिपक जाती है की खासियत है, तुम पतली छड़ी रख सकते हैं । जर्नल न्यूट्रिशन, मेटाबोलिज्म और हृदय रोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह सीओडी के पांच सर्विंग्स खाने के परिणामस्वरूप एक आहार की तुलना में अतिरिक्त ३.८ पाउंड वजन घटाने के परिणामस्वरूप कैलोरी की एक ही मात्रा लेकिन कोई मछली नहीं थी । शोधकर्ताओं ने सीओडी की उच्च प्रोटीन सामग्री और अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए तृप्त और स्लिमिंग गुणों का श्रेय दिया, जो चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है । कोई आश्चर्य नहीं कि कप्तान Birdseye इतना आत्मसंतुष्ट लग रहा है! 53
कस्तूरी
वजन घटाने कस्तूरी के बोलते हुए भी मदद करने के लिए आप अपने प्रभावशाली जस्ता सामग्री के लिए पाउंड धंयवाद शेड योगदान करने के लिए दिखाया गया है । एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त लोग हैं, जो प्रति दिन 30 मिलीग्राम जिंक का सेवन करते थे-सिर्फ छह कच्चे कस्तूरी के बराबर-कम BMIs था, कम तौला, और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार दिखाया । और क्या है? वही छह सीप मदद आप प्रोटीन के 28 ग्राम और ओमेगा-3s के २,०६४ मिलीग्राम दे देंगे ।
तेल में डिब्बाबंद सार्डिन
मछली जितनी छोटी हो, हानिकारक पारे की मात्रा जितनी छोटी हो। ये छोटी मछली आम तौर पर प्रशांत से आते हैं । उनके छोटा आकार के बावजूद, वे एक पोषण पंच पैक । एक मात्र 3 औंस 12 प्रतिशत विटामिन डी के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन प्रदान करता है, ओमेगा-3s के ८३५ मिलीग्राम, और सेलेनियम के ६४ प्रतिशत, एक खनिज है कि चयापचय, प्रतिरक्षा, और प्रजनन स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है । इसके अलावा, वे हड्डी निर्माण कैल्शियम के साथ पैक कर रहे हैं । डिब्बाबंद संस्करण सोडियम में उच्च होने के लिए जाना जाता है, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में उपभोग करना सुनिश्चित करें या कम सोडियम डिब्बाबंद संस्करणों की तलाश करें।
पोल्ट्री और अंडे
हालांकि वहां प्रोटीन के कई स्रोत उपलब्ध हैं, सेम और सब्जियों से लेकर मछली और गोमांस के लिए, चिकन अब तक के सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है-और यह देखने के लिए क्यों आसान है: यह सस्ती है, तैयार करने के लिए आसान है और मांस के कई अंय प्रकार की तुलना में वसा में कम है । लेकिन आप सभी के लिए आप पोल्ट्री स्रोतों के लिए अन्य अच्छे पर बाहर याद नहीं करना चाहती!
तुर्कस्तान
दुबला और प्रोटीन से भरपूर, टर्की अब लाल मांस के लिए एक स्वत विकल्प नहीं है-यह पक्षी अपने दम पर सहारा के हकदार हैं । एक चौथाई पाउंड टर्की बर्गर पैटी में १४० कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और आठ ग्राम फैट होता है । इसके अतिरिक्त, टर्की DHA ओमेगा-3 एसिड में समृद्ध है- 18 मिलीग्राम प्रति सेवारत, इस सूची में सबसे अधिक- जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने, अपने मूड में सुधार करने और वसा जीन को बंद करने, वसा कोशिकाओं को आकार में बढ़ने से रोकने के लिए दिखाया गया है। बस सुनिश्चित करें कि आप केवल सफेद मांस खरीदते हैं; डार्क में बहुत ज्यादा फैट होता है। और पता है कि आप अपने स्वास्थ्य घर पर grilling द्वारा एक डबल ठोस कर रहे हैं: रेस्तरां संस्करण फैटी ऐड-इन के साथ पैक किया जा सकता है स्वाद बढ़ाने के लिए । आपकी समस्या नहीं है, क्योंकि यह सीधे ग्रिल से आपकी प्लेट में जा रहा है (आदर्श रूप से वसा और मिर्च में मिश्रित जलाने के लिए सबसे अच्छे मसालों के साथ)।
डरपोक
एक 3 ऑउंस पकाया चिकन स्तन केवल १४२ कैलोरी और वसा के 3 ग्राम होता है, लेकिन प्रोटीन की एक भारी 26 ग्राम पैक-दिन की सिफारिश की भत्ते के आधे से अधिक । लेकिन जाने के लिए प्रोटीन स्वाद के मोर्चे पर एक असफल हो सकता है । (सादे स्तन के स्वाद पर हमारे आरामदायक सर्वेक्षण “हवा आप एक चाकू के साथ काट” से लेकर जवाब प्राप्त “गीला जुर्राब.”) अच्छी खबर: बस एक छोटी सी रचनात्मकता के साथ, आप इसे एक दिलकश के बाद जिम रात का खाना या एक प्रभावशाली तारीख रात भोजन कर सकते हैं ।
अंडे
अंडे सिर्फ अपने प्रोटीन का सेवन करने के लिए सबसे आसान, सस्ता और सबसे बहुमुखी तरीका हो सकता है । आसानी से अपने दैनिक प्रोटीन गिनती बढ़ा परे, प्रत्येक ८५ कैलोरी अंडे मांसपेशी बिल्डर के एक ठोस 7 ग्राम पैक! अंडे भी आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं: वे अमीनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और लोहे से भरे हुए हैं। सिर्फ गोरे के लिए नहीं पहुंच है, हालांकि; जर्दी एक वसा से लड़ने वाले पोषक तत्व का दावा करते हैं जिसे कोलीन कहा जाता है, इसलिए पूरे अंडों का चयन वास्तव में आपको ट्रिम करने में मदद कर सकता है। जब आप अंडे के लिए खरीदारी कर रहे हैं, लेबल पर ध्यान देना । आप कार्बनिक खरीद होना चाहिए, जब संभव हो । ये यूएसडीए द्वारा प्रमाणित हैं और एंटीबायोटिक दवाओं, टीकों और हार्मोन से मुक्त हैं। रंग के लिए के रूप में, कि अपने फोन है। रंग में अंतर सिर्फ चिकन के प्रकार के आधार पर बदलता है-वे दोनों एक ही पोषण मूल्य है, मौली मॉर्गन,RDN एक बोर्ड प्रमाणित खेल विशेषज्ञ अपस्टेट ंयूयॉर्क में आधारित आहार विशेषज्ञ कहते हैं ।
फलियां और नट
समय-समय पर पशु प्रोटीन को अपने आहार में पोषक तत्वों के पौधे आधारित स्रोतों से बदलना फायदेमंद होता है- ऐसा करने से कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम किया जा सकता है। एक स्पेनिश अध्ययनमें, प्रतिभागियों को जो एक कैलोरी प्रतिबंधित आहार है कि फलियां के चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल एक कैलोरी समकक्ष आहार है कि सेम शामिल नहीं था पर उन लोगों की तुलना में अधिक वजन खो दिया है-उनके पेट भरने फाइबर सामग्री के कारण होने की संभावना खाया । मोटापा जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन है कि धारणा पीठ: शोधकर्ताओं ने पाया कि १६० ग्राम खाने-या एक आधा कप से थोड़ा अधिक-फलियां लोगों को 31 प्रतिशत फुलर महसूस करने के लिए नेतृत्व किया । इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के सेम खाते हैं (जब तक वे फिर से तले हुए नहीं हैं), बस लाभ लेने के लिए उन्हें अपने आहार में काम करना सुनिश्चित करें। एक ठग में कुछ मिश्रण सिर्फ 4 सेकंड में वजन कम करने के तरीकों में से एक है!
फली
सेम सिर्फ अपने दिल से अधिक के लिए अच्छा कर रहे हैं । वे प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं। उल्लेख करने के लिए नहीं, वे बहुत धीरे-धीरे पचाते हैं, जो आपको अभाव की भावनाओं के कारण बिना फुलर, लंबे समय तक और ईंधन वजन घटाने के प्रयासों को महसूस करने में मदद कर सकते हैं। एक थैली या एक बॉक्स में आने वाली आसानी से उपयोग करने वाली, पूर्व-पकाई गई बीपीए-मुक्त किस्मों की तलाश करें। उन्हें सूप और सलाद में डालें या उन्हें ब्राउन राइस और उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाकर हार्दिक बनाएं-फिर भी स्वस्थ-रात का खाना । स्नैकिंग में बड़ा? कुछ साल्सा और मकई के साथ काले सेम मिलाएं, और कुछ पूरे अनाज पटाखे के साथ सेवा करें (बस सुनिश्चित करें कि वे हमारे जाने से कम कार्ब स्नैक्स में से एक हैं।
सोयाबीन उत्पाद
शाकाहारियों आनंदित! सोया प्रोटीन, जैसे टोफू या टेम्पेह, चिकन या मछली के रूप में लोकप्रिय नहीं हो सकता है, लेकिन यह प्रभावशाली पोषण लाभों का अपना सेट समेटे हुए है जिसमें दुबला शरीर द्रव्यमान की रक्षा करना और एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है। वास्तव में, जर्नल पोषक तत्वों में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि सोया, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा, तंत्र है कि कुछ भी नहीं अपने प्रोटीन सामग्री के साथ नहीं है के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं । अतिरिक्त घटकों के लिए धन्यवाद- अर्थात् आइसोफ्लावोन, लेसिथिन्स, सैपोनिन और फाइबर- कई अध्ययनों से पता चला है कि सोया हृदय रोग जोखिम कारकों जैसे उच्च रक्तचाप, हाइपरग्लाइसेमिया, सूजन और कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे मोटापे को कम कर सकता है। एक २०१६ अध्ययन में यह भी पाया गया कि शाकाहारी सुरक्षित भोजन भी पुराने वयस्कों के बीच गुर्दे समारोह में सुधार कर सकते हैं । 60
मसूर
यहां कुछ बहुत अद्भुत अनुपात हैं: दाल के एक कप में तीन अंडों का प्रोटीन होता है, जिसमें एक ग्राम से भी कम वसा होती है! उनके उच्च फाइबर सामग्री उंहें बहुत तृप्त करता है, और अध्ययनों से पता चला है कि वे वसा हानि गति: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार फलियां के चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल अधिक वजन खो दिया है और उनके कोलेस्ट्रॉल में सुधार की तुलना में अधिक लोग हैं, जो नहीं था । उन्हें एक तरफ के रूप में अपने दम पर खाएं या उन्हें सूप में उबाल लें।
मूंगफली का मक्खन
यह मलाईदार प्रसार सर्वथा नशे की लत है। जबकि खाने जी बहुत ज्यादा पे anut मक्खन अपनी कमर पर कहर बरपा सकते हैं, एक मानक दो चम्मच सेवारत मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक ठोस खुराक प्रदान करता है । द अमे रिको जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशनमें प्रकाशित 2014 के अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का सेवन करने से हृदय और कोरोनरी धमनी रोग दोनों को रोका जा सकता है- दिल की स्थिति का सबसे आम प्रकार। अनसाल्टेड, हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना कोई चीनी जोड़ा किस्मों के लिए देखो सबसे अधिक लाभ लेने के लिए । यदि आप सादे पुराने पीबी एंड जे सैंडविच के थक गए हैं, गर्म दलिया में प्रसार सरगर्मी की कोशिश करो, यह ताजा उपज पर गंदा, या यह अपने बाद कसरत ठग में सम्मिश्रण ।
ह्यूमस
ह्यूमस शक्तिशाली गरबाजो बीन से बनाया जाता है, जिसे छोला के रूप में भी जाना जाता है। यह तृप्त डुबकी फाइबर, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन में अपने औसत खेत डुबकी की तुलना में अधिक है, यह अपने क्रूडाइट थाली के लिए एक स्वस्थ विकल्प बना रही है ।
अनाज
एक बुद्धिमान आदमी ने एक बार कहा था: “एक अच्छी प्रतिष्ठा पैसे से अधिक मूल्यवान है। और खाद्य दायरे में, अनाज है कि सबसे अधिक प्रभाव किया जाता है निस्संदेह quinoa है । अपने उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है, प्राचीन अनाज वजन घटाने सहायता और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कहा गया है-और अमेरिकियों के सामान के लिए पर्याप्त नहीं मिल सकता है । दरअसल, हमने अकेले 2013 में 69 लाख पाउंड क्विनोआ का आयात किया था। लेकिन सिर्फ इसलिए कि quinoa एक बड़े पैमाने पर स्वास्थ्य प्रभामंडल किया जाता है जरूरी मतलब यह सुपरमार्केट में सबसे पौष्टिक अनाज है मतलब नहीं है । वास्तव में, ऐसे कई अनाज हैं जो कुल स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभों को पैक करते हैं।
अंकुरित साबुत अनाज रोटी
नहीं सभी ब्रेड कार्ब बम अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को चकनाचूर करने के लिए इंतज़ार कर रहे हैं । यह पोषक तत्व-घनी रोटी फोलेट से भरी हुई दाल, प्रोटीन और अच्छे-अच्छे अनाज और जौ और बाजरा जैसे बीजों से भरी हुई है। अपने स्लाइस के स्वाद को बढ़ावा देने के लिए, पौष्टिक पोषक तत्वों के साथ बह निकला एक वेजी सैंडविच बनाते हैं। अंकुरित साबुत अनाज रोटी के दो स्लाइस पर ताहिनी मुक्त hummus, एवोकाडो स्लाइस, भुना हुआ लाल मिर्च, खीरे, प्याज, पालक, और टमाटर, ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक गठबंधन । 64
टेफ
यह अखरोट के स्वाद वाले लस मुक्त अनाज छोटे हो सकते हैं, लेकिन यह एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक करता है। यह फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी के साथ भरी हुई है-एक पोषक तत्व आम तौर पर अनाज में नहीं पाया । लाभ लेने के लिए, प्रोटीन से भरे टेफ दलिया के लिए अपनी सुबह दलिया का व्यापार करें। एक आधा कप टेफ को एक आधा कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ एक मध्यम सॉस पैन में मिलाएं। यह गर्मी को कम करने के लिए नीचे मोड़ और दे यह 15 से 20 मिनट के लिए उबाल से पहले एक फोड़ा करने के लिए आते हैं । सेब, दालचीनी और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक दोकलम के साथ गर्मी और शीर्ष से निकालें।
ट्राइटिकल
हालांकि आपने पहले कभी इस हार्दिक साबुत अनाज के बारे में नहीं सुना होगा, लेकिन यह आपका नया फेवरेट बन सकता है । यह गेहूं-राई हाइब्रिड प्रति आधा कप 12 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, और मस्तिष्क को बढ़ाने वाले लोहा, सूजन को ख़त्म करने वाले पोटेशियम, मैग्नीशियम और दिल-स्वस्थ फाइबर में भी समृद्ध है। चावल के स्थान पर ट्राइटिकल जामुन का प्रयोग करें और इसे स्वस्थ, एशियाई प्रेरित पकवान बनाने के लिए सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शिटेक मशरूम और एडामेम के साथ मिलाएं। यदि आप स्टोव का उपयोग करने के लिए ओवन को फायरिंग करना पसंद करते हैं, तो अपने बेकिंग में पारंपरिक आटे के स्थान पर ट्राइटिकल आटे का उपयोग करें।
जुंदरी
वंडरफूड: जो लोग नाश्ते के लिए दलिया खाते हैं, वे अब पूरा महसूस करते हैं-यहां तक कि चार घंटे बाद भी वे चम्मच को मुंह में डाल देते हैं! यह आपको स्नैक दराज के मध्य सुबह से बाहर रखना सुनिश्चित करता है, जिससे आपका वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा मिल रहा है। तत्काल किस्मों अक्सर शर्करा और कृत्रिम जायके जोड़ा है और स्टोव पर धीमी गति से खाना पकाने दलिया बनाने के अपने पहले से ही सुबह दिनचर्या के लिए तनाव जोड़ सकते हैं । समाधान: रातोंरात जई। आपको एक कटोरे को कोड़ा करने के लिए एक मेसन जार या टपरवेयर कंटेनर को अनाज, टॉपिंग, ऐड-इन और दूध या पानी जैसे तरल के साथ भरना है।
ऐमारैंथ
क्विनोआ की तरह अमरंत तकनीकी रूप से अन्न नहीं है, बल्कि एक अमरंत पौधे का बीज है। स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, अमरंत गेहूं और भूरे चावल की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन में अधिक है- 9 ग्राम प्रति कप से अधिक है- और आश्चर्यजनक रूप से कैल्शियम और फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च है। अमरंत मैंगनीज, आयरन और सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जो आपके थायराइड को जांच में रखता है और त्वचा में इलास्टिन को बरकरार रखता है, जिससे आपकी त्वचा कोमल, चिकनी और तंग रहने में मदद करती है। और क्या है? पके हुए अमरंत के पत्ते विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, मैंगनीज और फोलेट का भरपूर स्रोत होते हैं।
कामट
Kamut मध्य पूर्व के लिए एक प्राचीन अनाज देशी है कि दिल का एक उत्कृष्ट स्रोत है स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, और फाइबर, जबकि एक साथ कैलोरी में कम किया जा रहा है । वास्तव में, सामान की एक आधा कप सेवारत नियमित रूप से गेहूं और सिर्फ १४० कैलोरी की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक प्रोटीन है । और क्या है? यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कामट खाने से कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर और साइटोकिन्स (जो पूरे शरीर में सूजन का कारण बनते हैं) को कम कर देते हैं। कामट की रक्त शर्करा को स्थिर करने और सूजन को कम करने की क्षमता इसे एक महान वजन घटाने का प्रधान बनाती है, खासकर यदि इसका उपयोग पोषण की कमी के स्थान पर परिष्कृत अनाज की कमी है।
दुग्धशाला
अपनी कमर के आसपास नहीं है, लेकिन अपनी थाली पर: क्रेडिट सुइस अनुसंधान संस्थान से एक नई रिपोर्ट में पाया गया कि हम में से अधिक से अधिक स्किम, लाइट, वसा मुक्त या leanness के अंय आधुनिक monikers पर पूरे वसा खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं । और जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे कई स्वास्थ्य संगठनों अभी भी हमें वसा पर कटौती करने के लिए चाहते है-विशेष रूप से संतृप्त वसा-यह पूर्ण वसा प्रवृत्ति उन दशकों पुराने credos के खिलाफ एक स्वस्थ विद्रोह हो सकता है, हाल के अध्ययनों के अनुसार । हमारे पसंदीदा डेयरी उत्पादों पर एक नज़र डालें।
ग्रुयर पनीर
यहां एक शराब और पनीर घंटे के लिए एक बहाना है: फैंसी स्विस पनीर एक टुकड़ा में एक अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, प्लस विटामिन ए के अपने आरडीए के एक तिहाई । यदि आप लिप्त करने के लिए देख रहे हैं, चार पासा के आकार के लिए अपनी सेवा रखने के लिए, और महिलाओं के लिए एक गिलास के लिए अपने विनो मध्यम, पुरुषों के लिए दो गिलास, बुरा कोलेस्ट्रॉल-एंटीऑक्सीडेंट resveratrol के लाभों को कम करने के लिए । और बेहतर अभी तक, तेजी से वजन घटाने के लिए शराब #1 से चिपके रहते हैं ।
पारमेसन पनीर
अधिकांश चीज स्वाभाविक रूप से चीनी में बहुत कम होती है जो इसे उत्पादित करती है, और पारमेसन पनीर में वास्तव में पेट-सूजन चीनी लालसा को कम करने का अतिरिक्त लाभ होता है। पारमेसन में अमीनो एसिड टायरोसिन (प्रोटीन का एक बिल्डिंग ब्लॉक) होता है जिसे मस्तिष्क को डोपामाइन और एक अन्य न्यूरोट्रांसमीटर, नोरेपाइनफ्रीन को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है, जो मीठे सामान की इच्छा को खत्म करता है। और क्या है? पारमेसन कार्ब्स में भी कम है लेकिन अन्य प्रमुख पोषक तत्वों से भरा हुआ है। इतालवी पनीर के एक औंस हड्डी निर्माण कैल्शियम के अपने दैनिक अनुशंसित सेवन के बारे में 31 प्रतिशत और तृप्त प्रोटीन के 11 ग्राम होता है ।
2% ग्रीक दही
दही वजन घटाने के प्रयासों में अपने प्रमुख सहयोगियों में से एक हो सकता है । ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में छपे एक अध्ययन में पाया गया कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए जाने वाले लोगों की तरह प्रोबायोटिक्स ने मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का उपभोग नहीं करने वालों की तुलना में लगभग दो गुना वजन कम करने में मदद की । विषयों के दोनों सेट कम कैलोरी वाले आहार पर थे, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, प्रोबायोटिक पॉपर्स ने औसतन 9.7 पाउंड खो दिए, जबकि प्लेसबोस पर उन लोगों ने केवल 5.7 खो दिया। बोनस: जिन विषयों को अच्छे बैक्टीरिया दिए गए थे, वे अतिरिक्त 12 सप्ताह के बाद भी वजन कम करना जारी रखते थे, औसतन 11.5 पाउंड सटीक होते हैं! प्रोबायोटिक्स आपके मेटाबॉलिज्म को रैंप पर लाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके स्रोतों के बारे में पिक होने के लिए भुगतान करता है। दही एक शानदार तरीका है एक.m प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स पाने के लिए, लेकिन स्वास्थ्यप्रद दही पाने के लिए आप लेबल पढ़ना होगा; अधिकांश अतिरिक्त शर्करा के साथ पैक किए जाते हैं जो उनके प्रोटीन के स्तर से अधिक होते हैं।
केफिर
Kefir, किण्वित अनाज से उत्पादित दूध, स्वास्थ्य लाभ यह प्रदान करता है के असंख्य करने के लिए पिछले कुछ वर्षों में एक बढ़ती पोषण सुपरस्टार रहा है । हालांकि ठग की तरह डेयरी पेय दही के समान है, यह एक डेयरी असहिष्णुता के साथ उन लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि यह दूध के पेट परेशान लैक्टोज के प्रभाव प्रतिक्रिया पाया गया है । इसके अलावा, पोषण अनुसंधान समीक्षा में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि केफिर की नियमित खपत बेहतर पाचन, जीवाणुरोधी प्रभाव, हाइपोकोलेस्टेरियोलेमिक प्रभाव, प्लाज्मा ग्लूकोज का नियंत्रण, एंटी-हाइपरटेंसिव प्रभाव, एंटी-भड़काऊ प्रभाव, एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि, एंटी-कैंसरजनक गतिविधि, एंटी-एलर्जिक गतिविधि, और उपचार प्रभावों से जुड़ी हुई है।
1% कार्बनिक, घास खिलाया दूध
बवाल उठाया गायों एक ही हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं के अधीन नहीं है कि पारंपरिक गायों रहे हैं; उनके लिए कोई एंटीबायोटिक दवाओं आप के लिए कोई एंटीबायोटिक दवाओं का मतलब है । घास खिलाया गायों को ओमेगा-3 फैटी एसिड (अच्छा) और दो से पांच गुना अधिक सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) के उच्च स्तर उनके मकई और अनाज खिलाया समकक्षों की तुलना में दिखाया गया है । सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो प्रतिरक्षा और भड़काऊ प्रणाली समर्थन, उन्नत अस्थि द्रव्यमान, बेहतर रक्त शर्करा विनियमन, कम शरीर में वसा, दिल के दौरे के कम जोखिम, और दुबला शरीर द्रव्यमान के रखरखाव सहित स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है । जबकि स्किम दूध कैलोरी में सबसे कम हो सकता है, कई विटामिन वसा में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने अनाज बॉक्स पर सूचीबद्ध वर्णमाला पोषक तत्वों के सभी लाभ नहीं मिलेगा जब तक आप कम से 1% के लिए चुनते हैं ।
नट और बीज
एक स्थानीय बार में बाहर रुको और तुम पागल की एक किस्म भर में आने के लिए सुनिश्चित कर रहे है (खाना, नहीं लोगों को कोने में बाहर लटक).-और लोग उंहें popping की तरह वे आहार मुफ्त कर रहे हैं । यह अच्छा खाना बुरा हो गया का सही उदाहरण है । नट्स, एवोकाडो की तरह, दिल-स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं। लेकिन स्वस्थ हमेशा दुबला मतलब नहीं है । बियर के एक जोड़े और पागल के कुछ मुट्ठी भर और आप कुछ गंभीर कैलोरी धमकी दी है-और आहार क्षति । “एक औंस पागल की सेवा १३५ कैलोरी होता है, और कितने पागल आप एक सेवारत में मिलता है पसंद के अपने अखरोट पर निर्भर करेगा,” तान्या जुकरब्रोट, RD कहते हैं, “इसके बारे में सोचो: आप बल्कि 12 काजू या 22 बादाम होगा?” यहां हमारे पसंदीदा पागल और बीज हैं ।
चिया बीज
संतुलित आहार की एक पहचान ओमेगा-6 फैटी एसिड का अच्छा अनुपात ओमेगा-3एस तक होना है। एक 4:1 अनुपात आदर्श होगा, लेकिन आधुनिक अमेरिकी आहार 20:1 की तरह अधिक है । जिससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। लेकिन जब हर दिन सामन की एक सेवा खाने बिल्कुल सुविधाजनक नहीं है, चिया बीज छिड़क-खाद्य दुनिया में ओमेगा-3s के सबसे उच्च केंद्रित स्रोतों के बीच-ठग, सलाद, अनाज, पेनकेक्स या यहां तक कि डेसर्ट में के रूप में आसान एक आहार उंनयन के रूप में आप प्राप्त कर सकते हैं ।
अलसी
अलसी किसी भी उम्र में पौष्टिक है, लेकिन वे विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि आप बड़े होते हैं कि उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए इसे कैसे दिखाया गया है, इस प्रकार दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक होने की संभावना कम हो जाती है। नेचुरल मेडिसिन जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था और दोनों ने बैगल्स, मफिन और बन्स सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा ए थे । जबकि एक समूह को एक वर्ष के लिए प्रत्येक दिन 30 ग्राम मिल्ड अलसी का कुल अलसी प्राप्त हुआ, दूसरे समूह को प्लेसबो दिया गया । छह महीने के बाद, दोनों सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप अलसी समूह में कम थे, इसके अलावा, ऊंचा रक्तचाप के साथ शुरू करने वाले सन समूह के प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में रक्तचाप में अधिक स्पष्ट कमी की थी जिन्हें अलसी नहीं दिया गया था।
तिल के बीज
तिल के बीज की संभावना उन खाद्य पदार्थों में से एक नहीं है आप किसी भी मन का भुगतान करते हैं, लेकिन कुरकुरे छोटे buggers वजन रखरखाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है और एक सलाद या पूरे गेहूं नूडल पकवान में फेंक दिया जा लायक है । शोधकर्ताओं को संदेह है कि यह लिग्नान-पौधे यौगिक हैं- तिल के बीज (और सन बीज) में पाए जाते हैं जो उन्हें इतना खास बनाता है। एक २०१५ अध्ययनमें, महिलाओं को जो लिग्नान के उच्च स्तर का सेवन करने के लिए कम वजन और समय के साथ कम वजन हासिल जब महिलाओं को जो उच्च मात्रा में इन यौगिकों का उपभोग नहीं किया की तुलना में खड़ा । नहीं है कि अस्वस्थ बनावट के एक प्रशंसक? इसके बजाय रोटी के एक टुकड़े पर कुछ तिल आधारित ताहिनी को स्लैथरिंग करने की कोशिश करें।
राई
इंग्लैंड के ऑक्सफोर्ड पॉलिटेक्निक इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं ने पाया कि 1 चम्मच तैयार सरसों (लगभग 5 कैलोरी) खाने के बाद कई घंटों तक मेटाबॉलिज्म को 25 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। इतना ही नहीं, एशियन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों के आंत के एडीपोज ऊतक को शुद्ध लार्ड का आहार खिलाया गया था जब आहार सरसों के तेल के साथ पूरक था। वैज्ञानिकों ने सरसों के पेट-ब्लास्टिंग क्षमताओं को एलिल आइसोथियोसायनेट, फाइटोकेमिकल्स के लिए जिम्मेदार ठहराया जो लोकप्रिय मसालों को इसकी विशेषता स्वाद देते हैं ।
खोली कद्दू के बीज
डॉ लिंडसे डंकर, एक पोषण विशेषज्ञ जो रेगी बुश के साथ काम किया है, कद्दू के बीज का एक बड़ा प्रशंसक है । वे कहते हैं, “कच्चे पेपिटस या सूखी भुना हुआ कद्दू के बीज की एक मुट्ठी भर आप एक कसरत के माध्यम से सत्ता के लिए एक प्राकृतिक झटका दे सकते हैं.” “वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत रहे हैं, रखते हुए आप पूर्ण और सक्रिय महसूस कर रही है, और मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता, जो अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करने के लिए जिम समय को अधिकतम होते हैं.” उन्हें सलाद और चावल के व्यंजनों में फेंक दें, या उन्हें कच्चा खाएं।
बादाम
एक प्राकृतिक वजन घटाने की गोली के रूप में प्रत्येक बादाम के बारे में सोचो। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि, एक कैलोरी प्रतिबंधित आहार के साथ संयुक्त, एक चौथाई से अधिक खपत पागल के कप वजन कम कर सकते है और अधिक प्रभावी ढंग से एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और कुसुम तेल के शामिल नाश्ते से-सिर्फ दो सप्ताह के बाद! (और 24 हफ्तों के बाद, जो पागल खा लिया वजन और बीएमआई में एक ६२% अधिक से अधिक कमी का अनुभव!) इष्टतम परिणामों के लिए, जिम से टकराने से पहले अपने दैनिक सेवारत खाएं। इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में छपे एक अध्ययन में पाया गया कि अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर बादाम वास्तव में वर्कआउट के दौरान ज्यादा फैट और कार्ब्स जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं ।
पिस्ता
के रूप में यह पता चला है, बादाम के आसपास ही सुपरस्टार पागल नहीं हैं । अध्ययनों से पता चला है पिस्ता या तो पर नाश्ता करने के लिए बुरा नहीं कर रहे हैं । मानव पोषण शोधकर्ताओं के लिए UCLA केंद्र दो समूहों में अध्ययन प्रतिभागियों को विभाजित है, जिनमें से प्रत्येक तीन महीने के लिए एक लगभग समान कम कैलोरी आहार खिलाया गया । एक समूह को दोपहर के नाश्ते के रूप में २२०-प्रेट्ज़ेल की कैलोरी दी गई, जबकि दूसरे संप्रदाय ने पिस्ता के २४०-कैलोरी मूल्य पर कुतर दिया । अध्ययन में करीब एक महीने पिस्ता समूह ने अपने बीएमआई को एक बिंदु से कम कर दिया था और उनके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार किया था, जबकि प्रेट्ज़ेल खाने वालों ने एक ही रहे ।
अखरोट
आप उन दिल स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड आप के बारे में इतना सुनवाई रखने के बारे में पता है? अखरोट किसी भी अंय अखरोट की तुलना में उन पौष्टिक यौगिकों के अधिक है, जो अकेले कारण के लिए एक सलाद पर उंहें एक मुट्ठी भर टॉस या उंहें एक प्रोटीन से भरे नाश्ते के भाग के रूप में खाते हैं, और वे अंय पोषक तत्वों में भी कमी नहीं कर रहे हैं । वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि वे विशेष रूप से आप उम्र के रूप में उपभोग करने के लिए फायदेमंद हो सकता है । अखरोट और स्वस्थ उम्र बढ़ने (WAHA) अध्ययनहै, जो वर्तमान में बार्सिलोना और लोमा लिंडा विश्वविद्यालय के अस्पताल क्लिनिक से शोधकर्ताओं द्वारा आयोजित किया जा रहा है के अनुसार, प्रारंभिक निष्कर्षों का सुझाव दैनिक अखरोट की खपत सकारात्मक पुराने वयस्कों के बीच शरीर के वजन पर प्रतिकूल प्रभाव के बिना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है । शोधकर्ताओं ने ७०७ स्वस्थ पुराने वयस्कों को निर्देश दिया कि वे अपने विशिष्ट आहार में अखरोट की दैनिक खुराक (गरमी के सेवन का लगभग 15 प्रतिशत) जोड़ें या पागल के बिना अपने सामान्य आहार का उपभोग करें । एक साल के बाद, अध्ययन में पाया गया कि दोनों आहार शरीर के वजन, ट्राइग्लिसराइड्स, और HDL कोलेस्ट्रॉल पर ंयूनतम प्रभाव था, हालांकि, अखरोट आहार महत्वपूर्ण एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कटौती के परिणामस्वरूप नियंत्रण, अखरोट मुक्त आहार की तुलना में ।
ब्राजील नट
कई अन्य नट्स की तरह, ब्राजील नट फाइबर, प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उन्हें प्रोस्टेट कैंसर से लड़ने में विशेष रूप से फायदेमंद दिखाया गया है जो उनके प्रभावशाली मैग्नीशियम और सेलेनियम सामग्री के लिए धन्यवाद है। वास्तव में, राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के जर्नल में छपी एक अध्ययन में पाया गया कि बेसलाइन प्लाज्मा सेलेनियम के स्तर और उन्नत प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम के बीच व्युत्क्रम संबंध से पता चलता है कि सेलेनियम के उच्च स्तर प्रोस्टेट कैंसर ट्यूमर प्रगति धीमी हो सकती है ।
काजू
काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का अच्छा स्रोत हैं, और अपने जाने के लिए पागल में से एक के रूप में अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए । मैग्नीशियम आपके शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिर दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी विभिन्न स्थितियों को दूर करने में मदद करने के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करने जैसे स्वास्थ्य लाभों के असंख्य समेटे हुए है। इनमें अच्छी मात्रा में बायोटिन भी होते हैं, जो आपके ताले को चमकदार और चमकदार रखने में मदद करेंगे।
वसा
यहां आपका नया मंत्र है: वसा खोने के लिए वसा खाएं।
यह सच है: हमारे शरीर को आहार वसा की आवश्यकता होती है- विशेष रूप से स्वस्थ तेल- वजन कम करने और ठीक से काम करने के लिए। वसा और तेलों के सही प्रकार भूख को भुनाने में मदद, अपने चयापचय को अधिकतम, और अपने शरीर के माध्यम से पोषक तत्वों की गति । लेकिन सभी तेलों को बराबर नहीं बनाया जाता है: कुछ सर्वथा बुरे हैं (मार्जरीन में ट्रांस वसा की तरह), जबकि कुछ वसा बस भ्रमित कर रहे हैं (क्या एक कैनोला की तरह लग रहा है, वैसे भी? और एक अतिरिक्त कुंवारी के बारे में यह क्या है?) ।
इन तेलों में दिल के उच्चतम स्तर-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और लॉरिक एसिड (आपके लिए सभी अच्छा), ओमेगा-6 फैटी एसिड और संतृप्त वसा (आपके लिए इतना अच्छा नहीं) का निचला स्तर है, और शून्य ट्रांस वसा (हर कीमत पर बचें)।
नारियल तेल
यह महान क्यों है: ताजा नारियल के मांस से निकाला गया, यह उष्णकटिबंधीय तेल मध्यम श्रृंखला संतृप्त वसा, लॉरिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो अन्य प्रकार के वसा की तुलना में अधिक आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। लार्ड और मार्जरीन जैसे अन्य कम स्वस्थ वसा पर नारियल का तेल उठा, कम फ्लूबर का मतलब है कि आपके फ्रेम पर संग्रहीत किया जाना उपयुक्त है। (इस विदेशी संस्करण के लिए अपने मानक खाना पकाने के तेल गमागमन हमारे वजन घटाने चाल आप की कोशिश नहीं की है में से एक है
इसका उपयोग कैसे करें: इस फैशनेबल तेल का उपयोग कुछ भी करने के लिए किया जा सकता है जिसके लिए आप मक्खन का उपयोग कर सकते हैं, तलने से लेकर बेकिंग तक; कुकीज़, केक और पेनकेक्स के लिए इसका उपयोग करें। यह बहुत स्वस्थ है, आप इसे शून्य पेट आहार स्मूदी में से कुछ में पाएंगे। यह भी टोस्ट पर महान स्वाद और घर का बना बेक्ड शकरकंद “फ्राइज़” लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च के एक बिट के साथ बूंदाबांदी । नारियल का तेल सुपर उच्च तापमान के संपर्क में आने पर टूट जाता है, इसलिए इसके साथ डीप फ्राई न करें।
मूंगफली का तेल
यह महान क्यों है: मूंगफली का तेल एक मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरा होता है जिसे ओलिक एसिड (ओईए) कहा जाता है जो भूख को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविनसे बाहर अनुसंधान में पाया गया कि वसा के इस विशेष प्रकार स्मृति बढ़ा देताहै । अगली बार जब आप खाना बनाते हैं तो इसे न भूलें।
इसका उपयोग कैसे करें: अपने उच्च धुएं के बिंदु की वजह से, मूंगफली का तेल तलने के लिए अपने जाने के लिए तेल और कड़ाही खाना पकाने और पैन भेदने की तरह कई उच्च गर्मी कार्यों होना चाहिए ।
एवोकाडो तेल
यह महान क्यों है: दबाया avocados से बना है, यह तेल दिल में समृद्ध है स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा है कि कोलेस्ट्रॉल में सुधार और भूख से वार्ड में मदद कर सकते हैं । इसमें विटामिन बी और ई और ब्लोट-बैनिशिंग पोटेशियम भी होता है- यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह पसंदीदा पैलियो आहार वसा में से एक है।
इसका उपयोग कैसे करें: सलाद तेल की तरह। तेल में हल्का अखरोट का स्वाद और हल्की एवोकैडो सुगंध होती है। यह ब्रेड, मछली और घर का बना पिज्जा पर अच्छी तरह से बूंदाबांदी करता है। यह तरबूज, अंगूर और संतरे के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। एक क्लासिक डिश पर एक नया मोड़ बनाने के लिए अपने फ्रूट सलाद में कुछ जोड़ें।
मैकडामिया नट ऑयल
यह महान क्यों है: आप इसके लिए विशेषता दुकानों में चारों ओर शिकार करना होगा, लेकिन इस साहसिक और मक्खन तेल स्वास्थ्यप्रद आप मिल जाएगा हो सकता है: मैकडामिया नट में वसा का ८४ प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड है, और यह ओमेगा-3s फैटी एसिड का एक बहुत उच्च प्रतिशत है । यह फाइटोस्टेरोल्स का एक स्रोत भी है, जो एक पौधे से व्युत्पन्न यौगिक है जो कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
इसका उपयोग कैसे करें: अपने माध्यम से उच्च धुआं बिंदु के कारण, मैकडामिया अखरोट का तेल बेकिंग, हलचल फ्राइंग और ओवन खाना पकाने के लिए सबसे उपयुक्त है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, अखरोट के तेल के साथ मीठे आलू के स्लाइस टॉस और 20 मिनट के लिए या खस्ता जब तक ३५० डिग्री पर ओवन में सेंकना ।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
यह महान क्यों है: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सेरोटोनिन के रक्त के स्तर को बढ़ा सकता है, जो तृप्ति से जुड़ा हार्मोन है। इसके अलावा, जैतून का तेल पॉलीफेनॉल, एंटीऑक्सीडेंट से भी भरा हुआ है जो कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और मस्तिष्क में गिरावट जैसे कई रोगों से लड़ने में मदद करते हैं।
इसका उपयोग कैसे करें: महंगा अतिरिक्त कुंवारी, अपने मजबूत स्वाद के साथ, सलाद, सब्जियों और पकाया व्यंजन पोशाक के लिए बचाया जाना चाहिए । खाना पकाने के प्रयोजनों के लिए, नियमित या हल्के जैतून का तेल पर्याप्त है।
अखरोट का तेल
यह महान क्यों है: हाल ही में रेस्तरां मेनू और किराने की दुकान अलमारियों पर एक दिखावा कर रही है, इस तेल में एक अमीर अखरोट, भुना हुआ स्वाद है । पेंसिल्वेनिया के एक छोटे से राज्य के अध्ययन में पाया गया कि अखरोट और अखरोट के तेल से भरपूर आहार शरीर को तनाव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकता है और डायस्टोलिक रक्तचाप के स्तर को नीचे रखने में भी मदद कर सकता है । अखरोट का तेल पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी समृद्ध होता है जो आहार-प्रेरित कैलोरी बर्न और आराम मेटाबोलिक दर को बढ़ा सकता है (कैलोरी हम अपने दिल को पंप करने और शरीर को चलाने के लिए उपयोग करते हैं)। और अखरोट में किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
कैनोला तेल
यह महान क्यों है: कैनोला, ब्रोकोली परिवार में एक पौधे के बीज से प्राप्त, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 वसा के लगभग सही 2.5:1 अनुपात के साथ हमारी सूची के शीर्ष की ओर आता है। प्रयोगात्मक जीव विज्ञान और चिकित्सामें पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, जो लोग इस तरह के आहार अनुपात को प्राप्त करने के लिए कैंसर, गठिया और अस्थमा और अधिक प्रभावी ढंग से लड़ाई करने में सक्षम किया गया है । हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार, यह अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में भी समृद्ध है, जो एक आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो वजन रखरखाव में भूमिका निभा सकता है ।
इसका उपयोग कैसे करें: यह रोजमर्रा की खाना पकाने की स्थितियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। कैनोला तेल गर्मी के अपेक्षाकृत उच्च स्तर का सामना कर सकते हैं, और इसका स्वाद काफी तटस्थ है, इसलिए यह एक डिश पर हावी नहीं होगा।
अलसी का तेल
यह महान क्यों है: अलसी के तेल के रूप में भी जाना जाता है- हां, इस वसा में आप कला वर्ग में उपयोग किए जाने वाले सामान- इस वसा में ALA होता है, एक आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड जो वजन रखरखाव में सहायता कर सकता है और रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर और सूजन को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एक २०१४ ईरानी नैदानिक परीक्षण के अनुसार, इस तेल का इस्तेमाल कार्पल टनल सिंड्रोम से लड़ने के लिए भी सामयिक रूप से किया जा सकता है ।
इसका उपयोग कैसे करें: अलसी का तेल गर्मी के संपर्क में आने पर अच्छी तरह से पकड़ नहीं रखता है। इसे सलाद के शीर्ष पर बूंदाबांदी करें या पेस्टोस, ट्यूना सलाद और सॉस को सजा देते समय जैतून के तेल या मेयो के बजाय इसका इस्तेमाल करें । या एक ठग में डालना!
मसाले
उन पर युद्ध लड़े गए, सबसे अधिक बिकने वाले पॉप समूहों का नाम उनके नाम पर रखा गया और उनकी तलाश में नए महाद्वीपों की खोज की गई । लेकिन इससे पहले कि वे पैसे या लड़की शक्ति के प्रतीक थे, मसाले दवाओं थे-चिकित्सकों कि दुनिया की पहली सभ्यताओं को वापस तारीख ।
21 वीं सदी मसाला दुनिया की कहानी के लिए एक नया अध्याय लाता है: वैज्ञानिक अन्वेषण में से एक । आज के शोधकर्ता मसालों में अविश्वसनीय स्वास्थ्य और पोषण धन की खोज कर रहे हैं । मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाने के लिए रक्त शर्करा संतुलन से, और यहां तक कि वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, यहां ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद मसालों में से पांच हैं-प्लस परम चिकित्सा मसाला रैक के लिए सबसे अच्छी खरीद करने के लिए उपयोगी सुझाव!
प्याला-भर कोको
यह कितना मीठा है! दर्जनों अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कोको का सेवन करते हैं-एक गर्म पेय के रूप में या डार्क चॉकलेट के रूप में खाया-जो लोग नहीं की तुलना में बहुत बेहतर हृदय आकार में हैं । १ ९ जर्नल परिसंचरण हार्ट फेलियर में साल के अध्ययन महिलाओं को जो प्रति सप्ताह उच्च गुणवत्ता चॉकलेट के एक से दो सर्विंग्स खाया पाया जो कोको के लिए नहीं कहा की तुलना में दिल की विफलता के विकास का एक ३२ प्रतिशत कम जोखिम था । शोधकर्ताओं ने पॉलीफेनॉल और फ्लैवेनॉल, विरोधी भड़काऊ यौगिकों के लिए कोको के स्वास्थ्य लाभों का श्रेय दिया जो कई तरीकों से दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं । लाभ दिल में बंद नहीं है, हालांकि । अध्ययनों से पता चला है कि यह मीठा मसाला सूजन से संबंधित बीमारियों जैसे मधुमेह, यकृत सिरोसिस और अल्जाइमर जैसे मस्तिष्क के अपक्षयी रोगों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
लाभ प्राप्त करें: सबसे स्वस्थ डार्क चॉकलेट ७४ प्रतिशत या अधिक कोको ठोस होते हैं, लेकिन अगर आप एक स्वस्थ दिल के बारे में गंभीर हैं, ६० प्रतिशत कोको के तहत कुछ भी नहीं खरीदते हैं । हमें लिंडटी का 85% कोको एक्सीलेंस बार पसंद है। इस बार में चॉकलेट क्षारीय नहीं है- एक प्रक्रिया जो कोको के प्राकृतिक, स्वस्थ यौगिकों की कीमत पर कड़वाहट को बाहर निकालती है – और आप सिर्फ 230 कैलोरी और 5 ग्राम चीनी के लिए चार कृपालु वर्गों का आनंद ले सकते हैं। कोको खरीदने के लिए अंगूठे का नियम: अधिक कड़वा, बेहतर!
दारचीनी
विडंबना यह है कि, (या शायद हमें कुछ सुस्त काटने का प्रकृति का तरीका) दालचीनी-गर्म मसाला है कि मीठा बेक्ड माल अतिरिक्त स्वाद देता है-रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और मधुमेह के खिलाफ रोकने में मदद कर सकते हैं । एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्टार्च भोजन के लिए दालचीनी का एक ढेर चम्मच जोड़ने के रूप में रक्त शर्करा को स्थिर करने और इंसुलिन स्पाइक्स बंद वार्डिंग में पुरानी पीढ़ी मधुमेह दवाओं के रूप में प्रभावी है । दालचीनी के अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं: अध्ययनों से पता चला है कि मसाला कोलेस्ट्रॉलमें सुधार कर सकता है, अल्जाइमर के प्रभाव को दूर कर सकता है, और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं के लिए उपचार प्रदान कर सकता है।
लाभ प्राप्त करें: क्या असली दालचीनी मसाला कृपया खड़े हो जाएंगे? कैसिया दालचीनी विविधता आप सबसे किराने की दुकान पर खोजने की संभावना हो रहा है, लेकिन यह सीलोन दालचीनी, एक मामूली, pricier किस्म है कि स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा टाल दिया है ।
हरिद्रा
एक बार अपनी गहरी पीली छटा के कारण “गरीब आदमी के केसर” के रूप में संदर्भित, हल्दी अब स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा “जीवन का स्वर्णिम मसाला” के रूप में टाल दिया है । भारतीय खाना पकाने के लिए पारंपरिक, हल्दी सक्रिय घटक करक्यूमिन के लिए अपने स्वास्थ्य लाभ बकाया है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट शरीर में लगभग हर कोशिका के लिए अपनी विरोधी भड़काऊ अच्छाई जारी करने के लिए दिखाया गया है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने और अपच से कैंसर के लिए विकृतियों के एक मेजबान का इलाज । सबसे हाल ही में शोध से पता चलता है हल्दी मस्तिष्क रोग के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है । हाल ही में एक अध्ययन में पाया गया कि संज्ञानात्मक हानि के खतरे में लोग हैं, जो नाश्ते के लिए हल्दी के एक ग्राम जोड़ा काफी सिर्फ छह घंटे के बाद काम स्मृति में सुधार दिखाया । अल्जाइमर रोग की रोकथाम और उपचार में करक्यूमिन की भूमिका में अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर भी है।
लाभ प्राप्त करें: हल्दी करक्यूमिन का एकमात्र खाद्य स्रोत है, इसलिए आप इसे जितना हो सके अपने आहार में घुसना चाहते हैं। जबकि मसाले करी की खासियत है, यह करी पाउडर के साथ भ्रमित होने के लिए नहीं है-मसालों का एक मिश्रण है कि हल्दी भी शामिल है । एलेप्पी से हल्दी की तलाश करें, जिसमें मद्रास से हल्दी की तुलना में दो बार करक्यूमिन है । कच्चे मसाले बल्कि कठोर है, तो यह सबसे अच्छा एक हलचल भून या स्टू की तरह व्यंजनों में पकाया मज़ा आया है । आप इसे मांस, मुर्गी और मछली के लिए मसाला भी उपयोग कर सकते हैं।
अदरक
परेशान tummies और सहायता पाचन वश में करने के लिए हजारों साल के लिए इस्तेमाल किया, अदरक चौथी सदी ईसा पूर्व से चीनी चिकित्सा ग्रंथों में उल्लेख किया है! और पिछले कुछ दशकों के लिए, वैज्ञानिकों को साबित किया गया है अदरक है कि मिचली लग रहा है शांत में काम करता है । शोध का एक महत्वपूर्ण शरीर अदरक को एक शक्तिशाली मांसपेशियों के रूप में आराम करने वाला बनाता है जो व्यायाम द्वारा लाए गए दर्द को 25 प्रतिशततक कम करने में मदद करता है और साथ ही ब्लोट को भी बंद करताहै । शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभों को जिंजरॉल, एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटी-डिजीज के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं । वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि अदरक गठियाके लक्षणों को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल में सुधारकर सकता है और कैंसर को रोक सकताहै।
लाभ प्राप्त करें: ताजे अदरक जिंजरोल में सबसे अमीर है- यह कंपाउंड जो मसाले के कई स्वास्थ्य लाभों में योगदान देता है। सूखे मसाले को खरीदते समय शोधकर्ताओं का कहना है कि आपको ऑर्गेनिक किस्मों से सबसे ज्यादा जिंजरोल मिलेगा । अदरक सिर्फ अद्भुत IBS उपचार में से एक है!
लहसुन
यदि आप अपने आप से पूछना था, “वहां कुछ भी लहसुन नहीं कर सकता है?” उस सवाल का संक्षिप्त जवाब होगा “नहीं.” पोषण जर्नल में एक समीक्षा से पता चला कि खराब सांस के लिए जिम्मेदार मसाला भी हृदय और मेटाबोलिक रोगों, जैसे थ्रोम्बोसिस, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के असंख्य को रोक सकता है और उनका इलाज कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, लहसुन धमनियों में पट्टिका buildup को हटाने के द्वारा जल्दी हृदय रोग रिवर्स मदद करने के लिए दिखाया गया है । पोषण के जर्नल में प्रकाशित एक २०१६ अध्ययन में ५५ रोगियों को शामिल किया गया, जिनकी आयु ४० से ७५ वर्ष थी, जिन्हें मेटाबोलिक सिंड्रोम का पता चला था । अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि वृद्ध लहसुन निकालने प्रभावी ढंग से कोरोनरी धमनियों में पट्टिका कम (धमनियों दिल को रक्त की आपूर्ति) मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ रोगियों के लिए ।
सिलेंट्रो
हालांकि तकनीकी रूप से एक मसाला नहीं है, cilantro सिर्फ एक सुंदर गार्निश से अधिक है । जड़ी बूटी, हालांकि स्वाद के मामले में ध्रुवीकरण, तेलों का एक अनूठा मिश्रण है कि बहुत अधिक की तरह काम-काउंटर meds पाचन मांसपेशियों को आराम और एक “अति सक्रिय” आंत को कम शामिल हैं । जर्नल पाचन रोग और विज्ञान में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि IBS के साथ रोगियों के रूप में placebo के विरोध के रूप में cilantro के साथ पूरक से लाभावित क्योंकि उनके पेट के रूप में फूला हुआ नहीं थे ।
दौनी
फिर, हालांकि यह तकनीकी रूप से एक मसाला नहीं है, दौनी एक भुना हुआ चिकन पर छिड़का जा रहा से परे मांयता के हकदार हैं । ऐसा इसलिए है क्योंकि इस स्वादिष्ट जड़ी बूटी एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की अपनी उच्च एकाग्रता के लिए एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ धंयवाद है । वैज्ञानिकों का मानना है कि विरोधी भड़काऊ गतिविधि कार्नोसिक एसिड और कार्नोसोल की उपस्थिति से आती है, दौनी में दो पॉलीफेनोलिक यौगिक जो एक बीएमसी पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा अध्ययन की खोज प्रभावी रूप से समर्थक भड़काऊ साइटोकिन्स के उत्पादन को बाधित कर सकता है ।
एप्पल साइडर सिरका
सेब साइडर सिरका, या एसीवी कम करने के लिए, किण्वित सेब से बना सिरका का एक प्रकार है जिसमें एक अलग एम्बर रंग और स्वास्थ्य लाभों की एक भीड़ है। शुरुआत के लिए, यह चुप भूख हार्मोन के लिए दिखाया गया है । एक जैव विज्ञान, जैव प्रौद्योगिकी, और जैव रसायन अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक दिन सेब साइडर सिरका का उपभोग वजन घटाने, पेट की चर्बी कम, कमर परिधि, और कम रक्त ट्राइग्लिसराइड्स के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । अधिक विशेष रूप से, मोटापे से ग्रस्त जापानी प्रतिभागियों के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एक तीन महीने की अवधि में ACV के 1 बड़े चम्मच भस्म २.६ पाउंड खो दिया है, और जो लोग 2 चम्मच भस्म एक ही समय सीमा में ३.७ पाउंड खो दिया है ।
मिर्च
लाल-गर्म मसाले के स्वास्थ्य लाभ रक्तचाप को कम करने से लेकर साइनस सूजनको साफ करने तक होते हैं। लेकिन सबसे शोध वजन घटाने के आसपास घूमती है । ज्वलंत कैप्सैसिन, यौगिक जो चिलीज को अपने हस्ताक्षर किक देता है, को शरीर की गर्मी बढ़ाने, चयापचय दर को बढ़ावा देने और भूख कमकरने के लिए दिखाया गया है । वास्तव में, वैज्ञानिकों को वर्तमान में एक सभी प्राकृतिक विरोधी मोटापा पूरक में अपने को हमारे “अच्छा,” कैलोरी जल ब्राउन फैट स्टोर को सक्रिय करने की क्षमता के लिए capsaicin मोड़ पर देख रहे हैं । वैज्ञानिकों का कहना है कि कैप्सैसिन के वजन घटाने के लाभ वसा में पाए जाने वाले प्रमुख प्रोटीन में फेरबदल करके आणविक स्तर पर होते हैं ।
