मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली के लिए पोषण
वसूली स्वास्थ्य, मन, या शक्ति की एक सामान्य स्थिति में वापसी है।
इष्टतम वसूली सबसे अच्छा एक एकीकृत दृष्टिकोण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, पोषण, नींद, और तनाव प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित ।
पोषण वसूली बढ़ाने के लिए
वसूली प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए पोषण को इस प्रकार प्राथमिकता दी जानी चाहिए:
1. ऊर्जा संतुलन/उपलब्धता
2 . मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
3 । माइक्रोन्यूट्रिएंट्स
4। हाइड्रेशन
5. पोषक
समय 6. पूरक
ऊर्जा संतुलन और उपलब्धता
ऊर्जा (कैलोरी) मरम्मत प्रक्रिया की नींव है। 3 टीएस पर ध्यान केंद्रित करके अपनी ऊर्जा का अनुकूलन करें:
1. कुल- अपने प्रशिक्षण/गतिविधि आवश्यकताओं और लक्ष्यों के साथ अपने गरमी सेवन से मेल खाते हैं।
2. प्रकार- ऊर्जा और ग्लाइकोजन बहाली के लिए कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना, मरम्मत और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए पर्याप्त प्रोटीन, और सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए स्वस्थ वसा।
3. समय- प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के आसपास रणनीतिक रूप से अपने भोजन का समय।
ऊर्जा उपलब्धता (ईए) ऊर्जा का सेवन (आहार) और ऊर्जा व्यय (व्यायाम, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा, और साफ-गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) के बीच अंतर है। यह स्वास्थ्य, प्रदर्शन और वसूली के लिए आवश्यक है।
कम ऊर्जा उपलब्धता (एलईए) तब होती है जब ऊर्जा के सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच असंतुलन होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी होती है ।
LEA गैर इरादतन, जानबूझकर, या मनोरोगी हो सकता है (जैसे, अव्यवस्थित भोजन)। यह एक ऐसा कारक है जो प्रजनन, कंकाल और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, प्रशिक्षण, प्रदर्शन और वसूली के साथ-साथ मैक्रो-और माइक्रोन्यूट्रिएंट दोनों कमियों के लिए जोखिम कारक को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है।
ऊर्जा उपलब्धता फार्मूला
ऊर्जा उपलब्धता = (ऊर्जा का सेवन (केजे) − व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय (केजे))/वसा मुक्त द्रव्यमान (किलो)
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट (चो) मध्यम-तीव्र गतिविधि के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश गतिविधि के साथ जरूरतों से मेल करना है:
● कम तीव्रता/कौशल आधारित: 3-5 ग्राम/किलो BW
● मध्यम तीव्रता: 5-7 ग्राम/किलो BW
● उच्च तीव्रता: 6-10 ग्राम/किलो BW
● चरम: 8-12 ग्राम/किलो BW
कार्बोहाइड्रेट और रिकवरी
व्यायाम के बाद वसूली के दौरान, एंडोजेनस सब्सट्रेट स्टोर की भरपाई और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत और पुनर्संडीशनिंग की सुविधा के लिए इष्टतम पोषण का सेवन आवश्यक है। संपूर्ण धीरज-प्रकार के व्यायाम के बाद, मांसपेशी ग्लाइकोजन रिपीलेशन सबसे महत्वपूर्ण कारक बनता है जो ठीक होने के लिए आवश्यक समय निर्धारित करता है।
पोस्टएक्सेयराइज कार्बोहाइड्रेट (चो) सिफारिशें चार घंटे के लिए 1 ग्राम/किलो/बीडब्ल्यू घंटे हैं, फिर गतिविधि की जरूरतों को मैच करें (ऊपर देखें)। यह मांसपेशियों ग्लाइकोजन संश्लेषण का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक है।
चूंकि इतनी बड़ी मात्रा में चो को निगलना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कम चो (0.8 ग्राम · किलो−1 · एचआर−1) के साथ थोड़ी मात्रा में प्रोटीन (0.2−0.4 ग्राम) का संयुक्त घूस (0.8 ग्राम · किलो −1 · एचआर−1) अंतर्जात इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करता है। इसके परिणामस्वरूप समान मांसपेशी ग्लाइकोजन-रिपेलेशन दर 1.2 ग्राम के घूस के रूप में होती है · किलो−1 · एचआर−1चो।
वसूली के प्रारंभिक चरणों के दौरान खपत चो और प्रोटीन (4:1) को बाद के व्यायाम प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है और एक ही या लगातार दिनों में कई प्रशिक्षण या प्रतियोगिता सत्रों में शामिल एथलीटों के लिए विशिष्ट लाभ हो सकता है ।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट डोजिंग ऊपर उल्लिखित तीव्रता दिशानिर्देशों के अनुरूप होना चाहिए।
वसूली के लिए प्रोटीन
इष्टतम प्रोटीन की खपत मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने और मरम्मत की सुविधा के लिए महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रोटीन वसूली दिशानिर्देशों में शामिल हैं:
● प्रोटीन खुराक: 1.6-2.0 ग्राम/किलो शरीर का
वजन 0.25-0.5 ग्राम/किलो
BW/भोजन में 4 विभाजित भोजन ● शाखा चेन अमीनो एसिड- ल्यूसिन खुराक:
मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए 3 ग्राम इष्टतम है प्रोटीन संश्लेषण (मट्ठा एक अच्छा स्रोत है) ● प्रोटीन पूर्व और व्यायाम के बाद के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के अलावा मांसपेशियों के टूटने
को कम कर सकते हैं ● व्यायाम के बाद पहले 3 घंटे में खपत 1-2 छोटे प्रोटीन युक्त भोजन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के शिखर पर कब्जा कर सकते हैं
चरबी
वसूली प्रक्रिया के दौरान, वसा एक ऊर्जा स्रोत, हार्मोन उत्पादन, और सूजन में कमी के रूप में महत्वपूर्ण हैं।
आवश्यक फैटी एसिड संतुलन
मानक अमेरिकी आहार (SAD) बेहद समर्थक भड़काऊ है, ओमेगा 6 के साथ: ओमेगा 3 4:1 से अधिक (18:1 के करीब) ।
सूजन को कम करने और वसूली को बढ़ाने के लिए, एथलीटों को गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सन/भांग के बीज, अखरोट, ठंडे पानी की मछली, घास खिलाया बीफ, ओमेगा-3 अंडे से अपने आहार में वसा प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए; और ओमेगा-6 (सब्जी और बीज तेल) को सीमित करें। संतृप्त वसा घास से खिलाया, चरागाह उठाया जानवरों से आना चाहिए। जैतून और एवोकाडो तेल खाना पकाने के लिए अच्छे विकल्प हैं। (सिमोपोलोस, ए पी 2008)। एथलीटों को वसा से अपनी कैलोरी का 20 से ३५ प्रतिशत उपभोग करना चाहिए ।
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स
सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज शामिल हैं। सामान्य चयापचय, विकास और शारीरिक कल्याण सुनिश्चित करने के लिए उन्हें कम मात्रा में आवश्यक है।
यदि आपका आहार 50-75% पौधे आधारित है और इसमें स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन शामिल है, तो आपको पूरकता पर भरोसा किए बिना विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स मिलने की संभावना है।
फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जिन्हें फाइटोकेमिकल्स भी कहा जाता है, पौधों द्वारा उत्पादित रसायन हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट युक्त खाद्य पदार्थों में रंगीन फल और सब्जियां, फलियां, नट, चाय, कोको, साबुत अनाज और कई मसाले शामिल हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट्स अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण वसूली प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट- एक अच्छी बात की बहुत ज्यादा?
प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां (आरओएस) और प्रतिक्रियाशील नाइट्रोजन प्रजातियां (आरएनएस) मुक्त कण हैं जो व्यायाम के दौरान उत्पादित होते हैं जो कंकाल मांसपेशियों को नुकसान, थकान और ख़राब वसूली का कारण बन सकते हैं। हालांकि, आरओएस और आरएनएस सेलुलर अनुकूलन प्रक्रियाओं को भी संकेत देते हैं।
कई एथलीट एंटीऑक्सीडेंट की खुराक (जैसे, विटामिन ए, सी, ई और खनिज एसई और जेडएन) को निगलकर आरओएस और आरएनएस के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला करने का प्रयास करते हैं। दुर्भाग्य से, तीव्र व्यायाम के दौरान कंकाल की मांसपेशी में संकेत ROS/RNS के साथ हस्तक्षेप अनुकूल रूपांतरों कुंद हो सकता है और धीरज प्रशिक्षण प्रेरित तनु कर सकते हैं । ROS/RNS एंटीऑक्सीडेंट क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस, सेलुलर रक्षा तंत्र, और इंसुलिन संवेदनशीलता में संवर्द्धन मध्यस्थता ।
इसके अलावा, एंटीऑक्सीडेंट पूरकता अधिभार तनाव और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है, जिससे प्रतिरोध और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद कंकाल की मांसपेशियों को फिर से तैयार करने पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
लब्बोलुआब यह है कि शारीरिक खुराक (आहार से) फायदेमंद हैं, जबकि व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान सुप्राशिक्षिक खुराक (पूरक) किसी के लाभ और वसूली के लिए हानिकारक हो सकती है।
(मीरा, टी एल, और रिस्टो, एम २०१६)
जलयोजन
पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों को चिकनाई करता है, और पोषक तत्वों का परिवहन करता है। निर्जलीकरण के लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और चक्कर आना शामिल हो सकता है। वसूली चरण के दौरान, हाइड्रेटेड रहने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है, जो मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है। इसके अलावा, जलयोजन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों में दर्द को बढ़ा सकता है।
क्या आप निर्जलित हैं?
- स्पष्ट – अच्छा जलयोजन, हल्के निर्जलीकरण के लिए ओवरहाइड्रेटेड
- पीला पीला – अच्छा जलयोजन या हल्के निर्जलीकरण
- उज्ज्वल पीला – हल्के से मध्यम निर्जलीकरण या संभवतः विटामिन लेना
- ऑरेंज/एंबर-गंभीर निर्जलीकरण के लिए मध्यम
- चाय/सेब का रस-रंगीन गंभीर निर्जलीकरण
धीरज खेल विचार
● कम से कम 150% तरल पदार्थ की प्रारंभिक खपत पतला सोडियम समाधान के साथ खो गई (</= 50 mmol/L, उदाहरण के लिए, आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक)
● 90 मिनट से अधिक की घटनाओं के लिए प्री-इवेंट हाइड्रेशन रणनीतियों की आवश्यकता होती है 2-3 दिन पहले (उदाहरण के लिए, हर 2-3 घंटे में 400-600 मिलियन आईएल तरल पदार्थ का उपभोग करें 40-100 mmol/L)
● पूर्व-दौड़ वजन पर वापस हाइड्रेट करने का लक्ष्य रखें
घर का बना इलेक्ट्रोलाइट रिकवरी ड्रिंक
● आधा कप ताजा संतरे
का रस ● 1/4 कप ताजा नींबू का रस
● 2 कप कच्चा नारियल पानी
● 2 बड़ा चम्मच कार्बनिक कच्चा शहद
● 1/8 चम्मच हिमालयन गुलाबी नमक
सामग्री और ठंडा मिश्रण।
वसूली के लिए पोषक तत्वों का समय
वसूली के लिए अपने पोषण के समय में यह सुनिश्चित करना शामिल होना चाहिए कि प्री-एक्सरसाइज भोजन (ओं) पर्याप्त रूप से आपकी गतिविधि को ईंधन दें और आप ग्लाइकोजन स्टोर और प्रोटीन संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अनुकूलित करें, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है।
हालांकि अभ्यास के बाद “इष्टतम खिड़की” के संबंध में कुछ बहस है, किसी को इस बात पर विचार करना चाहिए कि यह संभावना है कि व्यायाम या किसी घटना के तुरंत बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और प्रोटीन की खपत अनुकूलन और वसूली को अनुकूलित करने और अधिवृक्क तनाव और कैटाबोलिज्म को कम करने में मदद कर सकती है।
वसूली के लिए पूरक
पूरक मरम्मत को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल जब नींव (ऊर्जा, मैक्रो, माइक्रो, हाइड्रेशन, और समय) कवर किया जाता है। पूरक को इस आधार पर वर्गीकृत किया जा सकता है कि वे सूजन के साथ-साथ मांसपेशियों, कण्डरा और हड्डी की मरम्मत में उनकी भूमिका का समर्थन कैसे करते हैं।
सूजन:
सूजन:
● ब्रोमेलिन: आम तौर पर भोजन
से लगभग 500 मिलीग्राम 3x/दिन दूर करें● करक्यूमिन: 500 मिलीग्राम 3x/दिन (पिप्रीडीन के साथ एक उत्पाद ढूंढें)
● मछली का तेल: 2000 मिलीग्राम 3x/दिन
मांसपेशियों की मरम्मत:
● पर्याप्त प्रोटीन (प्रोटीन
अनुभाग देखें) ● एचएमबी (बीटा-हाइड्रोक्सी-बीटा-मिथाइल ब्यूटारेट): 3जी/दिन
●
मछली का तेल: 4000 मिलीग्राम/दिन ● क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: पांच दिनों के
लिए 5000 मिलीग्राम/दिन (विभाजित खुराक में), इसके बाद 3000 मिलीग्राम/दिन ● पॉलीफेनॉल (पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से माइक्रोन्यूट्रिएंट्स): रंगीन फलों की एक किस्म का उपभोग करें सब्जियां, जड़ी बूटी, और मसाले। तीखा चेरी का रस मांसपेशियों की मरंमत और व्यथा में सहायता करने के लिए दिखाया गया है ।
टेंडन रिपेयर:
● कोलेजन या जिलेटिन: 10g/day
● मट्ठा प्रोटीन: 20-40 ग्राम/दिन
(लगभग 3-5 ग्राम ल्यूसिन) ● नाइट्रेट:
भोजन से (जैसे, बीट और चार्ड) – परिसंचरण में वृद्धि होती है ● सिट्रुलिन मालेट: 6,000 – 8,000 मिलीग्राम/
हड्डी की मरम्मत:
● पर्याप्त प्रोटीन
और कार्बोहाइड्रेट ● कैल्शियम: ज्यादातर खाद्य स्रोतों
से 1200 मिलीग्राम के लिए लक्ष्य ● विटामिन डी:
प्रति रक्त कार्य (इष्टतम स्तर 40-60 एनजी/एमएल हैं) (Currell, केविन., 2017) (टिप्टन, के डी, 2015)
वसूली ठग (दो सर्विंग्स के बारे में बनाता है)
● 1
कप पानी ● 1
कप काले या
पालक ● 1 खुली चुकंदर
● 1/2 कप जमे हुए कार्बनिक जामुन ● 1
केला ● 1/2 एवोकाडो
● 1/2 चम्मच कच्चे कोको
● 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन
● 2 बड़ा चम्मच जमीन अलसी
सामग्री ब्लेंड और आनंद लें!
प्रशिक्षण और वसूली की निगरानी
प्रशिक्षण और वसूली की निगरानी के लिए कई प्रमुख प्रदर्शन बायोमार्कर का उपयोग किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं:
1. पोषण और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य
2. हाइड्रेशन
स्थिति 3. मांसपेशियों
की स्थिति 4. धीरज
प्रदर्शन 5. चोट की स्थिति
और जोखिम 6 । सूजन
शारीरिक परिवर्तनों की व्यापक निगरानी के माध्यम से, प्रशिक्षण चक्र डिजाइन किया जा सकता है कि प्रदर्शन में अधिकतम सुधार प्रकाश में लाना, जबकि अधिक प्रशिक्षण और चोट जोखिम को कम करने ।
जब आप सक्रिय वसूली का काम कर रहे हों तो इनका ध्यान रखें।
