मस्कुलर हाइपरट्रॉफी और आपकी कसरत
हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं में वृद्धि और वृद्धि है। हाइपरट्रॉफी व्यायाम के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है। जब आप बाहर काम करते हैं, यदि आप टोन या मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, वजन उठाने हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए सबसे आम तरीका है ।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी क्या है?
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी दो प्रकार हैं:
- मायोफिब्रिलर:मांसपेशियों के संकुचन भागों की वृद्धि
- सारकोप्लाज्मिक: मांसपेशियों में वृद्धि ग्लाइकोजन भंडारण
किस प्रकार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है । Myofibrillar प्रशिक्षण शक्ति और गति के साथ मदद मिलेगी। सरकोप्लाज्मिक विकास आपके शरीर को धीरज एथलेटिक घटनाओं के लिए अधिक निरंतर ऊर्जा देने में मदद करता है।
| मस्कुलर हाइपरट्रॉफी प्रकार | वृद्धि | सक्रिय |
| माइलोफिब्रिलर | शक्ति और गति | ठेकेदार की पेशी |
| सरकोप्लाज्मिक | ऊर्जा भंडारण और धीरज | मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण |
भारोत्तोलन करते समय, आप कम वजन पर कई पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) कर सकते हैं या कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठा सकते हैं। जिस तरह से आप लिफ्ट करते हैं वह आपकी मांसपेशियों के बढ़ने और बदलने के तरीके को निर्धारित करेगा।
उदाहरण के लिए, आप हल्के वजन के साथ मांसपेशियों के स्वर को विकसित कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के फाइबर की दक्षता में सुधार करने के लिए उच्च संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। जब तक आप थकान के बिंदु पर कई पुनरावृत्ति नहीं करते हैं, इस कसरत शैली के साथ आपको बहुत अधिक मांसपेशियों की परिभाषा नहीं दिखाई ी होगी।
दूसरी ओर, भारी वजन का उपयोग करना मांसपेशियों के तंतुओं में विकास और परिभाषा को प्रोत्साहित करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप समय पर कम हैं तो यह काम करने का एक अधिक कुशल तरीका भी है।
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और मांसपेशियों का आकार बढ़ाएं
वजन उठाने के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको यांत्रिक क्षति और मेटाबोलिक थकान दोनों की आवश्यकता होती है। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों में अनुबंधित प्रोटीन को वजन द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध को पलटने के लिए बल उत्पन्न करना चाहिए।
बदले में, इससे मांसपेशियों को संरचनात्मक क्षति हो सकती है। मांसपेशियों के प्रोटीन को यांत्रिक क्षति शरीर में मरम्मत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। मांसपेशियों के प्रोटीन में क्षतिग्रस्त फाइबर के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है।
यांत्रिक थकान तब होती है जब मांसपेशियों के तंतुओं एटीपी की उपलब्ध आपूर्ति का निकास करते हैं, एक ऊर्जा घटक जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद करता है। वे मांसपेशियों संकुचन ईंधन भरने जारी रखने में सक्षम नहीं है या अब वजन ठीक से उठा सकते हैं । इससे मांसपेशियों को भी फायदा हो सकता है।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए यांत्रिक क्षति और मेटाबोलिक थकान दोनों महत्वपूर्ण हैं।
आपको अपनी मांसपेशियों को “असफलता” के बिंदु पर काम करने की आवश्यकता नहीं है – जिसका अर्थ है कि आप अपने चाहने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए पुनरावृत्ति के माध्यम से पालन करने में असमर्थ हैं।
२०१० से एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम लाभ के लिए, मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण चयापचय तनाव की जरूरत है, प्लस मांसपेशियों में तनाव की एक मध्यम डिग्री ।
शोधकर्ताओं ने अभ्यास है कि 1-3 सेकंड के लिए तेजी से मध्यम गति पर छोटा (गाढ़ा) आंदोलनों और धीमी गति (2-4 सेकंड) पर विस्तार (सनकी) को अत्यधिक प्रभावी होना शामिल पाया ।
एक गाढ़ा आंदोलन का एक उदाहरण अपने कंधे के लिए एक बाइसेप कर्ल के दौरान वजन बढ़ा रहा है । वापसी शुरू स्थिति सनकी होगा ।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए कितनी बार लिफ्ट करना है
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की जरूरत होती है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
आप इन वजन उठाने के कार्यक्रम में से एक की कोशिश कर सकते हैं:
- उठाने (विशेष रूप से भारी वजन) सप्ताह में तीन दिन। यह आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए एक दिन के बीच के सत्रों की अनुमति देता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वसूली आवश्यक है।
- अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, सप्ताह में सिर्फ दो दिन उठाना।
- विभिन्न दिनों में ऊपरी शरीर उठाने और निचले शरीर उठाने के बीच बारी। यह आपको आराम और वसूली के लिए समय की अनुमति देते हुए विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
अपनी कसरत का सबसे बनाने के लिए टिप्स
- एक प्रतिनिधि और आराम चक्र का उपयोग करें। अनुसंधान से पता चलता है कि भारोत्तोलकों को प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य स्थापित करना चाहिए । आराम के लिए सेट के बीच 60-90 सेकंड की अनुमति दें। यह हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने में मदद करेगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां थका हुआ होंगी।
- पर्याप्त वजन उठाएं। एक वजन है कि बहुत हल्का है मत उठा, के रूप में है कि आप परिभाषा का एक ही लाभ देखने के लिए अनुमति नहीं होगी ।
- अपने अभ्यास या गतिविधियों को अलग करें। यह आपको एक ही आंदोलन या सर्किट में विभिन्न या कई मांसपेशी फाइबर को आग लगाने में मदद करेगा।
- एक ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। एक प्रमाणित ट्रेनर आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक वेट लिफ्टिंग प्रोग्राम बनाने में मदद कर सकता है।
याद रखें, आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए जल्दी से अनुकूलित हो सकती हैं। विकास और बढ़ी हुई परिभाषा को देखना जारी रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है।
सुरक्षित रहने के लिए, कभी भी वजन की मात्रा में वृद्धि न करें जिसे आप बहुत जल्दी उठा रहे हैं। इसके बजाय, प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे वृद्धि का लक्ष्य रखें।
मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी
एक्सरसाइज के जरिए मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल की जा सकती है। मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी नामक एक चिकित्सा स्थिति भी है।
मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी एक दुर्लभ आनुवंशिक स्थिति है। मायोस्टैटिन अनुभव के साथ रहने वाले व्यक्तियों ने शरीर में वसा और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि की।
यह एक गैर दुर्बल हालत है और ज्यादातर लोग हैं, जो यह आम तौर पर किसी भी चिकित्सा जटिलताओं का अनुभव नहीं है । यह एमएसटीएन जीन में म्यूटेशन के कारण होता है।
सबसे आम लक्षण शरीर में वसा की मात्रा कम और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है। शरीर की चर्बी को अल्ट्रासाउंड के साथ या कैलिपर के साथ मापा जा सकता है।
स्थिति का निदान करने का सबसे आसान तरीका नैदानिक आनुवंशिक परीक्षण के साथ है। लेकिन यह आमतौर पर केवल सीमित आधार पर उपलब्ध होता है। अपने डॉक्टर को अपने लक्षणों को बताएं और यदि आप आनुवंशिक परीक्षण में रुचि रखते हैं।
टेकअवे
जिम में वेटलिफ्टिंग के जरिए मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल की जा सकती है। लेकिन आप लगातार टूट और मांसपेशियों को चुनौती देने के क्रम में विकास को देखने की जरूरत है ।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन युक्त आहार भी महत्वपूर्ण है। पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर, दुबला मांस, चिकन और मछली जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। कसरत के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन स्रोत खाने या पीने की कोशिश करें।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर को देखें। वे यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि भारी उठान आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
