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काटने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रतिनिधि रेंज । मांसपेशियों को संरक्षित

एक कट पर मांसपेशियों को संरक्षित करना आपकी मुख्य प्राथमिकता होनी चाहिए। अपनी मेहनत से अर्जित लाभ रखते हुए तेजी से BODYFAT काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज की खोज करने के लिए पर पढ़ें!

जिम में किसी भी भाई से पूछो और वह संभावना आप काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज बता देंगे ‘ 8-12 रेंज ‘ में है

यह सच्चाई से आगे नहीं हो सका ।

आप देखते हैं, काटने के लिए पूर्ण सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज एक है कि आप कुछ भारी गधा वजन उठाने की सुविधा देता है ।

20 के सीधे सेट के लिए बाइसेप कर्ल बाहर पंप अपने शरीर को सही संकेत प्रदान नहीं करेगा जो यह पता है कि आप उस लानत मांसपेशी रखने की जरूरत है.. । आखिरकार आपने इसे कमाया है।

मांसपेशियों को खोने के बिना कैसे कटौती करें

rep range for cutting

विज्ञान इस पर बहुत स्पष्ट है, ताकत में एक बड़ी वृद्धि आकार लाभ के बराबर होती है ।

यदि हम यह जानते हैं, एक उचित धारणा यह होगा कि मांसपेशियों के अपने वर्तमान स्तर को बनाए रखने के लिए आप अपनी ताकत को भी बनाए रखने की जरूरत है ।

इसी तर्क का उपयोग करके हम मान सकते हैं कि काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज 1-5 प्रतिनिधि रेंज है क्योंकि यह आपको अधिकतम मांसपेशियों फाइबर भर्ती प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इस प्रतिनिधि सीमा में उठाने के एक घाटे में बहुत कम कर लगाने के रूप में आप के रूप में ज्यादा चयापचय थकान उत्तेजक नहीं होगा या ग्लाइकोजन स्टोर पर निर्भर के रूप में ज्यादा एक उच्च मात्रा सत्र के रूप में ।

भारी उठाने के अलावा कई लोगों को बाहर एक संयुक्त आंदोलनों के पक्ष में बहु संयुक्त अभ्यास काटने की गलती करते हैं!

यह एक भयानक विचार के लिए कम से कहना है, भारी यौगिक लिफ्टों अलगाव आंदोलनों पर बहुत अधिक वरीयता ले जाना चाहिए, खासकर जब आप एक घाटे में हैं ।

अपने भारी यौगिक लिफ्टों में प्रगति एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है गेज कितनी अच्छी तरह आप मांसपेशियों को संरक्षित कर रहे हैं ।

जब आप बस शक्ति के स्तर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मात्रा को सीमित करने के लिए आपके सर्वोत्तम हित में हो सकता है;

कुल मात्रा आवश्यकताओं जब काटने बनाम दुबला bulking काफी छोटा है, तो आप वास्तव में अतिरिक्त मांसपेशी जोड़ने के लिए आवश्यक मात्रा के एक 1/3 के साथ भाग ले सकते हैं ।

आप इसे कैसे लागू करेंगे इसका एक उदाहरण इस प्रकार है (फुलबॉडी उदाहरण):

कसरत एक:

स्क्वाट 5×5

बेंच प्रेस 5×5

डेडलिफ्ट 3×5

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3×8

भारित ठोड़ी ऊपर 3×8

कसरत बी: (कम मात्रा):

स्क्वाट 3×5

बेंच प्रेस 3×5

डेडलिफ्ट 1×5

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 2×8

भारित ठोड़ी ऊपर 2×8

यह बहुत अच्छा है क्योंकि किसी भी महत्वपूर्ण समय के लिए परहेज़ करते समय वसूली एक बड़ी हिट लगती है, और वर्कआउट को वापस स्केल करने की क्षमता उपयोगी है क्योंकि यह आपको अपने भारी सेटों पर प्रतिनिधि बनाए रखने में अधिक ऊर्जा लगाने की अनुमति देता है।

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पोषण जब काटने

मात्रा पर तीव्रता को प्राथमिकता देने के अलावा, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हमारा गरमी का घाटा बहुत बड़ा न हो ।

मेरी सामान्य सिफारिश अधिकतम 0.5-1.5 पाउंड एक सप्ताह है। इस नियम का अपवाद गंभीर रूप से अधिक वजन वाले व्यक्ति होंगे जिन्हें जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में चिंतित नहीं होते हैं।

यदि आप वजन में कटौती करने की कोशिश भी तेजी से आप अंत में शक्ति का एक बहुत अनावश्यक रूप से खोने जो अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में एक नुकसान का कारण होगा ।

शक्ति हानि का एक निश्चित स्तर की उम्मीद है जब वजन की किसी भी महत्वपूर्ण राशि में कटौती लेकिन कई कारणों से जो मैं नीचे सूचीबद्ध करेंगे के कारण:

  • इससे भी बदतर लीवरेज (पुशिन के लिए कम तकिया!)
  • लोअर ग्लाइकोजन स्टोर
  • कम कुल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट परहेज़ करते समय अपने मैक्रो पोषक तत्वों के सेवन का कम से कम 40-45% समझौता करना चाहिए, यह ग्लाइकोजन स्तर को उठाए रखने में मदद करेगा और इस वजह से आपके वर्कआउट को काफी फायदा होगा।

मैं आमतौर पर राय है कि प्रोटीन अत्यधिक अहंकारी है, लेकिन काटने और मांसपेशियों को रखने की कोशिश कर के मामले में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम के लिए प्रोटीन स्थापना कुछ कारणों के लिए फायदेमंद हो सकता है पकड़:

  1. मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है
  2. तृप्ति के लाभ
  3. प्रोटीन का तार्मिक प्रभाव आपको अधिक खाने की अनुमति देगा

अपने आहार के बाकी स्वस्थ वसा से मिलकर बनता है।

उदाहरण:

१६० पौंड आदमी २२०० कैलोरी एक दिन पर काटने

  • कार्बोहाइड्रेट = 275g (50%)
  • प्रोटीन = 165g (30%)
  • वसा = 49g (20%)

अत्यधिक कार्डियो सीमित

अत्यधिक कार्डियो एक आक्रामक कैलोरी घाटे में एक मध्यम घाटे को धक्का दे सकता है जो टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं है और जिम में ताकत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

वसूली पहले से ही एक कटौती पर कम है, अत्यधिक कार्डियो इस बढ़ा और मांसपेशियों को बनाए रखने के एक बहुत तनाव के स्तर (कोर्टिसोल) और ऊर्जा की कमी के कारण कठिन बनाता है ।

मेरी सलाह के लिए to30-45 मिनट LISS कार्डियो सत्र 2-4 बार प्रति सप्ताह बंद दिनों पर छड़ी होगी, यह बहुत कम तीव्रता है और वास्तव में वसूली सहायता करेगा ।

सार

वहां आपके पास है! बस संक्षेप में:

  • काटने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए 1-5 प्रतिनिधि रेंज में भारी यौगिक उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • कोई १.५ पाउंड से अधिक एक सप्ताह के नुकसान के लिए लक्ष्य
  • कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उच्च रखें
  • कार्डियो मध्यम और तीव्रता में कम रखें
  • मात्रा को कम करने और ताकत बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित अगर वसूली एक मुद्दा है

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आपको कितना वजन उठाना चाहिए?

सही वजन चुनना यादृच्छिक नहीं है। यहां बताया गया है कि अपनी प्रगति को तेजी से ट्रैक करने के लिए आपको जिस प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए, उसे कैसे निर्धारित किया जाए।

एक जिम दिग्गज के रूप में, मैं अक्सर शुरुआती से सवालों के दो प्रकार प्राप्त करते हैं । सवाल यह है कि क्या प्रोटीन पाउडर वे चुनना चाहिए से संबंधित नहीं है एक बहुत ही अलग बात पर केंद्रित है: कितना वजन वे एक दिया व्यायाम पर उठाना चाहिए?

यह एक पूरी तरह से अच्छा सवाल है, और कोई सरल जवाब नहीं है । वास्तव में, कई चर यहां खेलने में हैं, तो चलो एक समय में उन लोगों के माध्यम से चलते हैं। ऐसा करने से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकेंगे ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप हर बार सही वजन का उपयोग कर रहे हैं।

आप एक 20 पाउंड बार उठा सकते हैं, इसे 75 बार कर्ल कर सकते हैं, और, थोड़ी देर के बाद, आप थका हुआ हो जाएंगे और आपकी बाहों को पंप किया जाएगा। आप निश्चित रूप से एक बहुत पसीना आ जाएगा। इसके विपरीत, आप एक ८५ पाउंड बार उठा सकते हैं, यह 8 बार कर्ल, तो इसे छोड़ क्योंकि आप किसी भी अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं । दोनों ही मामलों में, आप प्रशिक्षित “मुश्किल है.” लेकिन क्या एक दृष्टिकोण दूसरे से बेहतर है?

यह जानकर आपको आश्चर्य हो सकता है कि उत्तर आपके लक्ष्य के आधार पर बदलता है। यदि आप जितना संभव हो उतना मजबूत होना चाह रहे हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में भारी वजन का उपयोग करेंगे जो जितना संभव हो उतना बड़ा होने की कोशिश कर रहा है। और मांसपेशियोंधीरज में सुधार करने के लिए, आप एक भी हल्का वजन का उपयोग करेंगे।

  • शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है वजन चुनना जो आपको 1-6 की प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
  • बिल्डिंग मांसपेशी वजन है कि आप 8-12 की एक प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षित करने के लिए अनुमति चुनने का मतलब है ।
  • मांसपेशियों धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है वजन चुनना जो आपको कम से कम 15 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

आइए तीन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर करीब से नज़र डालें।

1. शक्ति के लिए प्रशिक्षण

सबसे बड़ा, मजबूत पुरुषों और महिलाओं-पावरलिफ्टर, ओलंपिक भारोत्तोलकों, स्ट्रांगमैन-उनके मन में एक बात है: मजबूत हो रही है । प्रतिस्पर्धा में भारी वस्तुओं को उठाने का मतलब है कि उन्हें इसी तरह व्यवहार में भारी वस्तुओं को उठाना होगा। इसका मतलब है, मूल रूप से, वास्तव में उठाने, वास्तव में भारी ।

ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे मल्टीजॉइंट आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। यहां, जोड़ों के एक सेट से अधिक एक बार में काम कर रहे हैं, जैसे कंधे और कोहनी जोड़ों एक बेंच प्रेस पर एक साथ काम कर रहे । यह बहु संयुक्त कार्रवाई अधिक कुल मांसपेशियों की भर्ती करती है, इस प्रकार आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देती है।

बहुत भारी सेट के दौरान भर्ती किए जा रहे वास्तविक मांसपेशी फाइबर को फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर कहा जाता है; वे लोग है कि अधिक बड़ा और प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में मजबूत बढ़ने के लिए प्रवण के रूप में अच्छी तरह से कर रहे हैं । हालांकि, वे काफी जल्दी भाप से बाहर चलाते हैं, यही वजह है कि आप बहुत बार बहुत भारी वजन नहीं उठा सकते हैं।

मुख्य लिफ्टों के लिए सेट के बीच बाकी अवधि काफी लंबी (3-5 मिनट) होती है ताकि अधूरी वसूली सफल सेटों को बाधित न करे। बेशक, भारी उठाने का मतलब है अच्छी तरह से पहले से वार्मिंग, तो उत्तरोत्तर भारी वार्म अप सेट के एक नंबर अधिकतम वजन से पहले । ताकत प्रशिक्षकों भी मांसपेशियों की विफलता, एक तकनीक मुख्य रूप से तगड़े द्वारा इस्तेमाल के लिए सेट लेने से बचें ।

2. मांसपेशियों के आकार के लिए प्रशिक्षण

जबकि जो लोग अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षित करते हैं, वे वास्तव में बड़े हो जाते हैं, उनके तरीके अधिकतम मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी नहीं हो सकते हैं। तगड़े और जिम चूहों जो अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के उद्देश्य से निर्धारित करने के लिए एक थोड़ा अलग दृष्टिकोण ले कि वे कितना वजन का उपयोग करें । यहां, एक वजन है जिसमें वे 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने के लिए मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम दिखाया गया है ।

लेकिन उस बयान के साथ चेतावनी के एक जोड़े हैं, तो चलो उन पहले पता है ।

  • आपको अच्छे फॉर्म का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। तुम शायद अपने सीने से बार उछल जब बेंचन लोगों के YouTube वीडियो देखा है क्योंकि वजन इतना भारी है कि वे एक छोटे से अतिरिक्त गति उत्पन्न करने के लिए यह जा रहा है की जरूरत है । यह अच्छी फार्म के रूप में गिनती नहीं है । प्रत्येक व्यायाम की अपनी “अच्छी फॉर्म चेकलिस्ट” होती है। आम तौर पर, आपको वजन को नियंत्रित करना होगा, और केवल नामित जोड़ों को काम करना चाहिए। यदि यह एक बारबेल कर्ल करने के लिए कूल्हे या घुटने की कार्रवाई लेता है, तो आप जोड़ों का उपयोग कर रहे है कि शामिल नहीं किया जाना चाहिए । इसका एक नाम है- धोखा- और यह अच्छे रूप मंत्र का उल्लंघन करता है।
  • 8-12 प्रतिनिधि का एक “सच” सेट प्रदर्शन करें । बेशक, आप सिर्फ बार पर एक हल्का वजन डाल सकते हैं और 12 प्रतिनिधि पर रोक सकते हैं, लेकिन यह एक सच्चा सेट नहीं है। एक सच्चे सेट का मतलब है कि आप मांसपेशियों की विफलता के बहुत पास हैं- जिस बिंदु पर आप अच्छे फॉर्म के साथ अपने दम पर एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं। यदि आप एक 13 प्रतिनिधि कर सकते हैं, वजन आप इस्तेमाल किया बहुत हल्का था । इसी तरह, यदि आप केवल 4-5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बहुत भारी है। मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।

तगड़े लोग तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भी प्रशिक्षित करते हैं, आमतौर पर शरीर के हिस्से द्वारा हल किए गए मल्टीजॉइंट आंदोलनों से शुरू होते हैं। यहां नुस्खा उच्च मात्रा (विभिन्न कोणों पर कई अभ्यासों के 3-4 कार्य सेट) और छोटे आराम अवधि (छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 60 सेकंड और बड़े लोगों के लिए 90 सेकंड तक) के लिए कॉल करता है।

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मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।

3. मांसपेशियों धीरज के लिए प्रशिक्षण

हर कोई गाड़ियों के रूप में बड़ा या संभव के रूप में मजबूत पाने के लिए । आप तीव्रता के निचले स्तर पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं- यानी, आप जो वजन उपयोग करते हैं वह एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम रूप से उठा सकता है। यह मांसपेशियों के आकार को बढ़ाए बिना मांसपेशियों के भीतर तंत्र बनाता है जो इसे अधिक एयरोनोically रूप से कुशल बनाता है। इसलिए, मांसपेशी बिना किसी वसा के लंबे समय तक बहुत सारे प्रतिनिधि कर सकती है। क्लासिक मैराथन धावक की मांसपेशी उसे या उसकी दूरी लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है ।

मांसपेशियों के धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है कि बहुत हल्के वजन चुनना जो 15-20 प्रतिनिधि या उससे अधिक के लिए किया जा सकता है। वजन उत्तेजना सिर्फ आकार या ताकत को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को धीमी गति से चिकोटी के बजाय तेजी से चिकोटी फाइबर आकर्षक हैं । इन फाइबर को लंबी गतिविधियों के लिए उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आमतौर पर तेजी से चिकोटी विविधता की तुलना में आकार में काफी वृद्धि नहीं होती है।

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एक बड़ी छाती के लिए 5 अभ्यास – कोई उपकरण नहीं

कई लोगों को लगता है कि एक बड़ा छाती के निर्माण के लिए जिम जाने या उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है । वहां वास्तव में, कई अभ्यास है कि आप घर पर कर सकते है/वजन किसी भी उपकरण के बिना बाहर-अपने शरीर के वजन अपने उपकरण है ।

छाती की मांसपेशियों का निर्माण जटिल होने की जरूरत नहीं है, तो आइए इन 5 बॉडीवेट अभ्यासों के साथ मूल बातें वापस करें जो आपको घर पर उत्कृष्ट परिणाम देंगे।

मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करें: chest, arms, shoulders, and back

1. पुश-अप्स

पुश-अप्स एक महान बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके सीने और बाहों से टकराता है। पुश-अप की खूबसूरती यह है कि आप इसे कहीं भी और कभी भी अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं, आपको बस एक फर्म सतह की आवश्यकता है।

पुश-अप को कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने की आवश्यकता होती है, अन्य अभ्यासों के विपरीत जिन्हें वजन की आवश्यकता होती है, यह छोटे मांसपेशी समूहों को काम करता है और उन्हें स्टेबलाइजर के रूप में उपयोग करता है। इसका मतलब यह है कि आपके कोर और हिप फ्लेक्सर भी प्रभावित होते हैं, भले ही आपकी छाती मुख्य लक्ष्य है।

2. गिरावट पुश-अप्स

गिरावट पुश-अप बेसिक पुश-अप का ज्यादा कठिन वर्जन है । अपने हाथों से ऊंचे स्तर पर पैर रखकर मुश्किल बढ़ जाती है। उच्च अपनी बेंच/कुर्सी/बॉक्स अधिक कठिन और तीव्र आंदोलन हो जाता है, और परिणामस्वरूप आप बेहतर परिणाम मिलता है ।

3. डायमंड पुश-अप्स

डायमंड पुश-अप पुश-अप्स की एक और चुनौतीपूर्ण भिन्नता है जो आपके हाथों को एक साथ बंद करके प्रदर्शन करती है जब तक कि आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियां “डायमंड” आकार बनाने को छू नहीं लेती हैं। पुश-अप करते समय इस स्थिति में अपने हाथों को थोड़ा बदल देगा जो मांसपेशियों को व्यायाम में शामिल किया जाता है – ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियां अधिक प्रभावित होंगी।

4. पुश-अप होल्ड

पुश-अप होल्ड एक आइसोमेट्रिक (आयोजित) प्रकार का व्यायाम है जो आपकी छाती की ताकत और परिभाषा में सुधार करेगा और आपके कोर, कंधों और हथियारों को भी काम करेगा। इस अभ्यास के अलावा आप शारीरिक रूप से मजबूत बनाने के अलावा एक और लाभ है, यह निश्चित रूप से आप मानसिक रूप से “मुश्किल” कर देगा ।

इसका कारण यह है कि आप पुश अप स्थिति पकड़ की जरूरत है (नीचे उतारा) के रूप में ज्यादा के रूप में आप कर सकते हैं । तो अगर आपको लगता है कि पुश अप कर कठिन है, लगता है कि यह कितना कठिन है । यहां मुख्य कुंजी यह मानना है कि आप ऐसा कर सकते हैं और अपनी सीमाओं को धक्का दे सकते हैं।

5. वाइड पुश-अप्स

एक व्यापक स्थिति में पुश-अप करना एक और भिन्नता है जो आपके सीने पर अधिक दबाव डाल देगी। इसका कारण यह है कि जब आप अपने हाथों को व्यापक स्थिति में रखते हैं तो आपका अधिकांश वजन आपके छाती (छाती) की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है। तो आगे आप अपने हाथ बाहर रखा, अधिक से अधिक अपने सीने के लिए चुनौती है ।

वाइड पुश-अप आपको अपने शरीर को उठाने में मदद करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं और इससे आपके ऊपरी शरीर में ताकत में सुधार होगा।



टेकअवे

आप एक बड़ा छाती (या सामान्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण) बनाने के लिए उपकरणों की जरूरत नहीं है। आप केवल अपने बॉडीवेट का उपयोग करके घर पर मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त कर सकते हैं। 

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शीर्ष 4 प्राकृतिक जड़ी-बूटियां जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती हैं

कोई जड़ी बूटी आहार और व्यायाम के बिना मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा नहीं दे सकती है। हालांकि, कई जड़ी-बूटियां एक शरीर-निर्माण आहार के व्यवहार्य पूरक घटक हो सकते हैं। कम वसा वाले आहार और लगातार व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर, कुछ औषधीय जड़ी-बूटियां एक व्यक्ति के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकती हैं, जिससे सहनशक्ति और मांसपेशियों में सुधार हो सकता है। शरीर की तनाव प्रतिक्रिया का समर्थन करके एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटियां भी मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकती हैं। किसी भी औषधीय जड़ी बूटी का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें; कुछ साइड इफेक्ट्स या ड्रग इंटरैक्शन के साथ जुड़े हो सकते हैं।

Tribulus

यह कम-बढ़ती, वीडी जड़ी बूटी कुछ या कोई साइड इफेक्ट के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए एक प्रतिष्ठा है। हर्बलवादियों ने पारंपरिक रूप से माना है कि इस शक्तिशाली कामोत्तेजक ने एक व्यक्ति के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर काम किया, लेकिन आधुनिक अध्ययनों ने इस परिकल्पना पर संदेह किया है। नृवंशविज्ञान के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ट्रिबुलस का जवान पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं है।

सुरक्षित मुसली

सुरक्षित मुसली में सैपोनिन होता है जो रासायनिक रूप से टेस्टोस्टेरोन के समान होता है। यह मुख्य हार्मोन यौन स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत सहित पुरुष शरीर के भीतर दर्जनों कार्यों को नियंत्रित करता है। आयुर्वेद में, भारत में उत्पन्न होने वाली चिकित्सा की एक पारंपरिक प्रणाली, सुरक्षित मूसली को पुरानी थकान, यौन रोग या शारीरिक कमजोरी से पीड़ित पुरुषों के लिए एक सहायक जड़ी बूटी के रूप में देखा जाता है।

GINSENG

जिनसेंग शारीरिक तनाव के अनुकूल शरीर को सक्षम करके मांसपेशियों के संश्लेषण का समर्थन करता है। मेडलिन प्लस, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की एक सेवा, नोट करती है कि जिनसेंग किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर, कल्याण और हृदय स्वास्थ्य की भावना में सुधार कर सकता है। जिनसेंग और अन्य एडाप्टोजेन जड़ी-बूटियां एक महत्वाकांक्षी बॉडी-बिल्डर को नींद, मूड या भूख में कम उतार-चढ़ाव के साथ दैनिक व्यायाम के तनाव से निपटने में मदद कर सकती हैं।

जिनसेंग जड़ी

TONGKAT ALI

मलेशिया में उत्पन्न होने वाली एक उष्णकटिबंधीय कामोत्तेजक, टोंगकैट अली (ई। लॉन्गफोलिया जैक) आकांक्षी बॉडी-बिल्डरों के पूरक के रूप में लगातार लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। मुख्य रूप से “Phytomedicine” पत्रिका में प्रकाशित, चूहों और चूहों का उपयोग करने वाले कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि यह जड़ी बूटी मज़बूती से टेस्टोस्टेरोन के स्तर और यौन स्वास्थ्य में सुधार करती है। मांसपेशियों के विकास के लिए किसी भी मानव अध्ययन ने टोंगकैट अली के लाभों की जांच नहीं की है, लेकिन यह एक व्यायाम आहार को पूरक करने में मदद कर सकता है।

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अच्छा प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट फूड्स

आपके वर्कआउट से पहले और बाद में कुछ क्विक फूड्स क्या हैं?

इसे बाहर पसीना से पहले ईंधन! जिम में जाने से पहले कार्ब्स एक अच्छे दोस्त हैं। जटिल और सरल कार्ब्स का मिश्रण आपकी कसरत के दौरान एक स्थिर ऊर्जा रिलीज के लिए एकदम सही है। आपके वर्कआउट के बाद, दुबला प्रोटीन और कार्ब्स आपकी रिकवरी को तेज करने का तरीका है।

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कैसे कटा हुआ पाने के लिए: एक छह पैक हो रही करने के लिए 10 कदम

क्या किचन में सिक्स पैक बनाए गए हैं या जिम? सच तो यह है कि यह दोनों है । कटा हुआ हो रही मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने का एक संयोजन की आवश्यकता है, तो निर्भर करता है जहां आप अपनी फिटनेस यात्रा में हैं, यह एक समय लग सकता है ।

परिभाषित पेट प्राप्त करने के लिए कोई त्वरित ठीक नहीं है; आप वसा को कम करने या एक भद्दा आहार बाहर ट्रेन हाजिर नहीं कर सकते । और कोई जादू की खुराक या विशिष्ट आहार है कि यह बदल रहे हैं । एक कटा हुआ देखो प्राप्त करने के लिए कुछ गंभीर कड़ी मेहनत, समय, और समर्पण की आवश्यकता है । हालांकि, वहां हो रही जटिल होने की नहीं है । 

कब तक यह पेट पाने के लिए ले करता है?

कई एक निश्चित तरीके से देखने की उम्मीद के साथ एक आहार शुरू करते हैं, लेकिन पता नहीं है कि अकेले वजन घटाने का मतलब है कि आप अपने आप को एक छोटे संस्करण होगा। यदि आप वास्तव में परिभाषा चाहते हैं, तो आप पहले नीचे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मिल गया है । तो कितना दुबला द्रव्यमान आप पर निर्भर करता है, कितनी बार आप बाहर काम कर रहे हैं, और प्रशिक्षण के प्रकार आप कर रहे हैं, कितनी देर तक यह आप एबी परिभाषा पाने के लिए ले जाएगा भिंन होगा । जेनेटिक्स भी एक भूमिका निभा सकते हैं ।  

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

  1. Build abdominal muscles
  2. Lose body fat

और तुम सिर्फ अकेले पेट वसा खोने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते; कटा हुआ हो रही कुल शरीर में वसा खोने की आवश्यकता है-अधिक पेट की परिभाषा देखने के लिए आम तौर पर एक कम शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता है-लगभग 15% या पुरुषों के लिए कम और महिलाओं के लिए 20% या उससे कम ।  

इस समग्र प्रक्रिया में कई महीने लग सकते हैं, नहीं तो साल । वास्तविकता यह है, कई लोगों को छह हफ्तों में एक समुद्र तट शरीर का निर्माण नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य में भारी सुधार कर सकते हैं । और पर्याप्त समर्पण और धैर्य के साथ, आप अंततः वहां मिल जाएगा । इस समझ में जा रहा है यह महत्वपूर्ण है । यह आपको अपनी अपेक्षाओं के साथ यथार्थवादी होने की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि जब परिणाम रातोंरात नहीं आते हैं तो आप निराश न हों या हार न जाएं।

कैसे एक ही समय में शरीर में वसा खोने के लिए और मांसपेशियों को लाभ

पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती को कम करने के लिए थोक और वापस वापस काटने की प्रक्रिया में कटौती और सिर्फ एक ही समय में दोनों करना होगा । यह कुछ हद तक संभव है, लेकिन कुछ दिलचस्प भौतिकी की आवश्यकता है ।  

तकनीकी रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है और वसा खोने के लिए वजन घटाने की आवश्यकता होती है, तो आप दोनों को एक साथ कैसे कर सकते हैं? 

समय के साथ अपने शरीर की संरचना को फिर से कॉन्फ़िगर करना संभव है, लेकिन आपका वजन बदल जाएगा। और इस प्रक्रिया से थोड़ा लंबा समय लग सकता है अगर आप जमावड़े और काटने के पारंपरिक साइकिल चालन के माध्यम से चला गया । अनुसंधान के अनुसार, यह भी अधिक आसानी से एक उच्च शुरू शरीर वसा प्रतिशत के साथ अप्रशिक्षित व्यक्तियों में प्राप्त किया जा सकता है-क्योंकि वे वसा और अधिक कुशलता से खोने के लिए प्रवण हैं ।

एक अध्ययन से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन और एक अच्छी तरह से योजना बनाई शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में सक्षम हो सकता है, जबकि एक साथ शरीर में वसा खोने । शोधकर्ताओं ने पाया कि जब तक प्रोटीन का सेवन उच्च (आरडीए तीन गुना तक) रहता है, और आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण में भाग ले रहे हैं, आप न केवल कैलोरी घाटे में दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं बल्कि इसे थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । हालांकि इस दृष्टिकोण की संभावना कुशल दीर्घकालिक नहीं है, यह प्राप्त करने के लिए मुश्किल है, और मांसपेशियों की राशि प्राप्त के रूप में क्या आप एक पारंपरिक bulking आहार पर अनुभव होगा के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है । 

क्या फैट बर्निंग सप्लीमेंट काम करते हैं?

मैं आपको इष्टतम वसा हानि के लिए नंबर एक रहस्य देने जा रहा हूं; यह कैलोरी काट रहा है। बस। यदि आप उस हिस्से को सही नहीं मिलता है, यह शरीर में वसा खोने के लिए असंभव के पास बहुत लानत है ।  

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

मानव शरीर और मौजूदा शोध के बारे में हम जो जानते हैं, उसके आधार पर, आप अपने चयापचय को हैक नहीं कर सकते; यह काफी हद तक आपके शरीर के वजन (मुख्य रूप से दुबला द्रव्यमान) और बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) द्वारा निर्धारित किया जाता है। और भले ही कैफीन की तरह कुछ की खुराक, और nbsp; BMR में मामूली वृद्धि का कारण हो सकता है, राशि आम तौर पर इतना छोटा है यह कैलोरी नियंत्रण के लिए की जरूरत पल्ला झुकना नहीं है (3इसके बाद एनबीएसपी;

वसा जलने की खुराक अक्सर खतरनाक, अप्रभावी और महंगी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से अधिकांश कुछ तरीकों से काम करते हैं – आपके शरीर के तापमान या आपके हृदय गति में वृद्धि, आपको अधिक कैलोरी जलाने, या वसा ऑक्सीकरण में सुधार करने की उम्मीद में – हालांकि कैलोरी नियंत्रण अभी भी शरीर में वसा खोने के लिए आवश्यक है। अनुसंधान अभी तक निष्कर्ष निकालना है कि किसी भी की खुराक अकेले आहार की तुलना में अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने के । नीचे पंक्ति, अगर कुछ भी सच्चा होना अच्छा लगता है, यह शायद है । 

फट पाने के लिए आपका पूरा गाइड

अब जब कि हम रास्ते से बाहर आम भ्रांतियों मिल गया है, हम क्या मदद करने में आप और अधिक कटा हुआ पाने में काम करता है में गोता लगा सकते हैं । यहां दस कदम हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित है, कि आप उन पेट दिखाने के लिए और छेनी काया आप का सपना देख रहे है में सहायता करेगा।

चरण 1: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शक्ति ट्रेन

शायद सबसे महत्वपूर्ण बात आप एक और टोंड शरीर के लिए कर सकते है अपने दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए है । बर्निंग फैट महत्वपूर्ण है, लेकिन जितना अधिक मांसपेशी आपके नीचे है, उतना ही अधिक फट जाएगा। उल्लेख करने के लिए नहीं, मांसपेशी आपका प्राथमिक वसा बर्नर है – अपने बीएमआर और दैनिक कैलोरी ड्राइविंग को किसी भी चीज से अधिक की आवश्यकता होती है। 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

इसके अलावा, आपके पेट एक मांसपेशी हैं, और बस के रूप में अपने शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी के साथ, अपने पेट के आकार में वृद्धि और उन्हें मजबूत बनाने के अपने पेट में बेहतर परिभाषा को बढ़ावा देने कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ कोर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें, अपने दुबला द्रव्यमान को समग्र रूप से बढ़ा रहे हैं; आपको बेहतर परिणाम देने और प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कई यौगिक उठाने आंदोलनों और भारी उठाने, सामान्य रूप से, अपने पेट को शामिल किया गया। यदि आप अपने एबी वर्कआउट के अलावा वजन नहीं उठा रहे हैं या शामिल नहीं कर रहे हैं; तो आप शुरू करना चाह सकते हैं ।  

कितनी बार आप प्रशिक्षण होना चाहिए के लिए, वजन प्रशिक्षण तीन बार एक सप्ताह दोनों कम लगातार प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है । और राशि आप उठा सकते है अध्ययन के अनुसार कोई फर्क नहीं पड़ सकता है, कम प्रतिनिधि और उच्च आवृत्ति प्रकाश वजन उठाने के लिए भारी वजन दोनों सकारात्मक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़े रहे हैं । दूसरे शब्दों में, किसी भी वजन पर सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण कई बार एक सप्ताह दुबला द्रव्यमान का समर्थन करने जा रहा है । 

सर्वश्रेष्ठ कोर बिल्डिंग अभ्यास: 

  1. Sit-ups
  2. Leg Lifts
  3. Oblique Twists
  4. Planks

इन सरल अभ्यासों की अंतहीन विविधताएं हैं जिनमें फांसी, भारित, गिरावट आदि शामिल हैं। इन बुनियादी कार्यात्मक आंदोलनों की भिन्नता को सप्ताह में कम से कम 3 दिन शामिल करना और कठिनाई बढ़ाने से समय के साथ आपकी एबी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

चरण 2: वसा खोने के लिए कैलोरी में कटौती

चाहे आप पहले थोक रहे हैं और फिर काटने, या अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए सभी एक बार में काम कर रहे हैं, अपने कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है । 

जिस तरह से कैलोरी काम है कि वे ऊर्जा अपने शरीर को प्रत्येक दिन की जरूरत का १००% प्रदान करते हैं । आपको खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी मिलती है और दैनिक आंदोलनों और शारीरिक कार्यों के माध्यम से कैलोरी बर्न होती है। यदि आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं, तो वे रिजर्व एनर्जी के रूप में संग्रहीत हो जाते हैं, जिसे फैट के नाम से भी जाना जाता है । और यदि आप जरूरत से कम खाते हैं, तो आपको इन भंडारों में टैप करना चाहिए, और ईंधन के लिए अनिवार्य रूप से बर्न एंड एनबीएसपी; बॉडी फैट को जलाना चाहिए। इस प्रकार, कैलोरी काटना लगातार शरीर में वसा को खोने का सबसे प्रभावी तरीका है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी में बहुत कम कटौती न करें। हालांकि यह अस्थायी रूप से प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है, आप कीमती दुबला द्रव्यमान खो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह प्रशिक्षित व्यक्तियों और कम वसा के साथ उन लोगों के लिए खोने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, कम दुबला द्रव्यमान और अधिक शरीर में वसा के साथ उन लोगों की तुलना में शुरू करने के लिए । 

नहीं करने का उल्लेख है कि अपने आप को भूख से मर की संभावना को और अधिक कठिन प्रक्रिया बनाने जा रहा है, नकारात्मक अपनी ऊर्जा के स्तर, मूड और भूख को प्रभावित करके । 

यह पता लगाना शुरू करें कि आपको वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करते हैं कि आप दैनिक इस राशि से नीचे हैं। शुरू करने के लिए इस ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। 

आप शरीर में वसा परीक्षण करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को भी समझ सकते हैं – यह आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अधिक व्यक्तिगत और सटीक अनुमान देगा, साथ ही आपके अनुमानित दुबला द्रव्यमान जिसे आप अपने प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए चरण 3 में उपयोग कर सकते हैं। एक शरीर में वसा परीक्षण भी कैसे अपनी प्रगति समग्र जा रहा है की सबसे अच्छा संकेतक होगा, पैमाने की तुलना में है कि अकेले शरीर में वसा को मापने नहीं है । 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

कम से कम तीन सप्ताह के लिए अपने कैलोरी लक्ष्यों से चिपके रहें और अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आप महसूस नहीं कर रहे है या leaner देख रहे हैं, थोड़ा कम काटने पर विचार करें । और अगर आप भूखे मर रहे हैं और अपने आहार से चिपके हुए परेशानी हो रही है, तो अपनी कैलोरी को थोड़ा बढ़ाने पर विचार करें।

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

चरण 3: पर्याप्त प्रोटीन खाएं

चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, प्रोटीन का सेवन बढ़ फायदेमंद माना जाता है । यह मैक्रो आपके दुबले ऊतक के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में महत्वपूर्ण है – शक्ति प्रशिक्षण के समय जिनमें से सभी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन कैलोरी की कमी में आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा भी करता है, जिससे आपको अधिक शरीर की वसा और कम दुबला द्रव्यमान खोने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार (प्रोटीन से आपकी कैलोरी का कम से कम 25% से 30%) बेहतर भूख नियंत्रण का समर्थन करने और लालसा को कम करने के लिए सोचा, जिससे यह एक डाइटर्स सबसे अच्छा दोस्त बन गया। 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

चरण 4: स्वस्थ वसा की एक मध्यम राशि खाओ

वसा खाने से आपको तब तक फैट नहीं मिलेगा जब तक आप बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं खा रहे होंगे। हालांकि, सीमित शोध का तात्पर्य है कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में वसा के सेवन से शरीर की संरचना में परिवर्तन के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं। आखिरकार, वसा को अन्य मैक्रो की तुलना में कैलोरी अधिशेष में शरीर की वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की अधिक संभावना है।

वसा भी गरमी से घना है, जिसका अर्थ है कि पानी में जाना और अधिक कैलोरी जोड़ने से आपको एहसास होना आसान हो सकता है। इसलिए, जब तक आप कीटो जैसे विशिष्ट, उच्च वसा वाले आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तब तक आपके समग्र वसा सेवन को नियंत्रित करना आपको कैलोरी नियंत्रण बनाए रखने और अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करने में महत्वपूर्ण हो सकता है। 

आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा का प्रकार भी मायने रखता है, अनुसंधान के साथ स्वस्थ, असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा की तुलना में वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की संभावना कम होती है। कुछ स्वस्थ वसा सहित भी स्वादिष्ट और संतोषजनक माना जाता है, क्योंकि वसा खाद्य पदार्थों के लिए आकर्षक स्वाद और माउथफील प्रदान करता है, जिससे आपके आहार से चिपके रहना आसान हो जाता है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

चरण 5: कार्ब साइकिलिंग की कोशिश करो

लोकप्रिय राय के विपरीत, अकेले कार्ब्स वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं। और अगर आप जिम को कड़ी टक्कर दे रहे हैं, तो आप वर्कआउट कर रहे हैं पर्याप्त कार्ब सेवन से फायदा हो सकता है । कम कार्ब जाने के बजाय, अपने कार्ब्स को साइकिल चलाने पर विचार करें।  

कार्ब साइकिल चालन अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का सेवन समय की प्रक्रिया है जब आपके शरीर को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है – जब आप उच्च आउटपुट दिनों पर काम कर रहे होते हैं, और जब आप आम तौर पर अधिक सक्रिय होते हैं। सिद्धांत रूप में, यह आपको कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देगा, अपने वर्कआउट और ऊर्जा की जरूरतों का समर्थन करेगा, और और और nbsp; उच्च कार्ब सेवन से वसा भंडारण की संभावना को कम करेगा। 

कार्ब साइकिल चालन दुबला मांसपेशियों की सुरक्षा हो सकती है जब कार्ब्स स्टोर उच्च कार्ब दिनों पर रणनीतिक रूप से मंगाए जाते हैं और बाद के समय में भूख नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह अधिक वसा उपयोग को बढ़ावा देने के लिए सोचा है जब कार्ब्स सीमित हैं, मदद से आप एक कैलोरी घाटे में अधिक शरीर में वसा जला । 

अतिरिक्त लाभ अल्ट्रा प्रतिबंधात्मक होने के बिना समग्र कैलोरी नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव शामिल हैं । चूंकि आपका शरीर 24 घंटे की वेतन वृद्धि में कैलोरी को विनियमित नहीं करता है, इसलिए यह समय के साथ एक रोलिंग संचय का अधिक है, कार्ब्स को काटना और बाद में सप्ताह के कुछ दिनों में कैलोरी, आपको अपने साप्ताहिक कैलोरी औसत को कम करने में मदद कर सकता है। और समय कम कैलोरी और कार्ब्स दिनों में आप कम सक्रिय हैं, इसका मतलब है कि आप कम नकारात्मक अपने वर्कआउट को प्रभावित करने की संभावना है, और अधिक भूख को नियंत्रित करने और उच्च गतिविधि के दिनों में दुबला द्रव्यमान की रक्षा की संभावना है ।  

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

पोषक तत्वों के समय के लिए एक और दृष्टिकोण पूर्व और पोस्ट कसरत भोजन में अधिक कार्ब्स का उपयोग करके और दिन के समय के दौरान अधिक कार्ब्स स्टैकिंग करके आप अधिक सक्रिय हैं।

चरण 6: भाग नियंत्रण का उपयोग करें

यहां तक कि अगर आप भोजन prepping और अपने सेवन के सभी ट्रैकिंग कर रहे हैं, यह अभी भी एक चुनौती के लिए सटीक भाग नियंत्रण प्राप्त करने के लिए अगर आप वजन या अपने भोजन को मापने नहीं कर रहे हैं हो सकता है । 

हर कैलोरी मायने रखती है। अपने भागों का गलत अनुमान लगाना आसान हो सकता है, विशेष रूप से कम करके आंकना, और nbsp; जब आप सब कुछ तौल नहीं रहे हैं। आंखों की तुलना या मापने कप थोड़ी देर के लिए महान काम करते हैं, लेकिन अंततः, उन अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें ।

कुछ अध्ययनों में, प्रतिभागियों को औसतन 20% तक अपनी कैलोरी की मात्रा को कम आंकना होता है, जो वसा हानि को पूरी तरह से बाधित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। 

उदाहरण के लिए, बस अपने भोजन को पकाने के लिए एक पैन में तेल की एक छोटी राशि डालने का कार्य एक बड़ी बात की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन आप इसे साकार करने के बिना अपने भोजन के लिए एक और nbsp;सौ कैलोरी या तो जोड़ सकता है ।

Portion control oil

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

  • 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
  • 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
  • 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
  • 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
  • 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
  • 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
  • 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
  • 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

अपने भोजन के हिस्सों और nbsp वजन; यह सुनिश्चित करेगा कि आप यथासंभव सटीक रूप से ट्रैकिंग कर रहे हैं और अंततः आपको बेहतर ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।

आप अपने आहार को व्यवस्थित करके अधिक सफलता के लिए खुद को भी सेट कर सकते हैं। मोटे तौर पर एक ही समय में प्रत्येक दिन खाओ और सामांय में अपने आहार और अधिक दिनचर्या बनाते हैं । यह किसी भी अतिरिक्त चर पर कटौती करने में मदद करेगा जो आपको प्रलोभन सहित फेंक सकता है और हाथ पर स्वस्थ भोजन के बिना कहीं भूखा अटका सकता है।  यह आपके हिस्से के नियंत्रण के लिए भी चमत्कार करता है। 

चरण 7: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें (HIIT)

यदि आपकी सुबह सैर या अण्डाकार आप परिणाम नहीं मिल रहा है, यह समय के लिए अपनी तीव्रता हो सकती है । अपने कार्डियो या कंडीशनिंग वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से न केवल आपको जिम में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है बल्कि अतिरिक्त वसा हानि लाभ हो सकते हैं ।  

कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT वर्कआउट वसा हानि को बढ़ावा देने और अकेले धीरज प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से सहनशक्ति में सुधार हो सकता है । आउटपुट का यह स्तर आपके मेटाबॉलिक आउटपुट में एक महत्वपूर्ण बदलाव बनाने के लिए सोचा जाता है जो आपके किए गए प्रशिक्षण के बाद उच्च कैलोरी बर्न जारी रखता है। और HIIT प्रशिक्षण विशिष्ट रूप से अधिक पेट की चर्बी को जलाने में अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है।

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

चरण 8: कुछ नींद लें

बाकी मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें फाड़ रहे हैं – जो मजबूत बनाने और विकास का समर्थन करता है, लेकिन मांसपेशियों की वास्तविक इमारत आराम के समय के दौरान होती है, जैसे कि जब आप सो रहे होते हैं।

वसा हानि के लिए, गरीब नींद कई अध्ययनों में वृद्धि हुई पेट वसा से जोड़ा गया है ।

नींद भी सामांय में वसूली के लिए आवश्यक है, हमें हमारी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में मदद और   मूड स्थिर है, दोनों जिनमें से हमारी कसरत करने की इच्छा को प्रभावित कर सकते है और एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी अगर ठीक से प्रबंधित नहीं है।

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

चरण 9: तनाव को नियंत्रित करें

जब उच्च मात्रा में तनाव आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा होता है, तो यह वसा भंडारण में वृद्धि कर सकता है, मुख्य रूप से पेट की चर्बी। और जब कैलोरी नियंत्रण में मदद मिलेगी इस में से कुछ प्रतिक्रिया, तनाव हमारी इच्छाशक्ति और cravings पर एक नंबर कर सकते है अपने आहार से चिपके हुए है कि बहुत कठिन बना । 

दैनिक तनाव का मुकाबला करना सीखना या कम से कम इसे अधिक सकारात्मक तरीके से चैनल करना आपको अधिक शरीर में वसा खोने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

तनाव में कमी के लिए कुछ आम सुझावों में शामिल हैं:

  1. Get more sleep
  2. Exercise
  3. Try yoga or meditation
  4. Go for a walk outside or take breaks when you can
  5. Go on a vacation
  6. Talk to someone
  7. Start a journal
  8. Improve your time management or organization

चरण 10: लगातार रहें

ऊपर दिए गए सभी चरण तब तक निरर्थक हैं जब तक कि आप उनका लगातार अभ्यास नहीं करते। और लगातार होने के नाते बस एक नियमित आधार पर एक ही व्यवहार दोहराने का मतलब है ।  

लक्ष्य पूर्णता नहीं है, और न ही ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से यथार्थवादी आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहा है। इसके बजाय इसे सही और nbsp; समय के बहुमत प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित । धैर्य और पर्याप्त समय के साथ मिलकर निरंतरता अंततः आपको अपने वांछित और nbsp;परिणामों की ओर ले जाएगी।

लगातार रहने के लिए, अपनी कैलोरी को दैनिक ट्रैक करें और अपने साप्ताहिक औसत पर नजर रखें, एक पुन: होने वाले खाने और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहें, और शरीर में वसा परीक्षण और प्रगति तस्वीरों के साथ अपनी प्रगति को मापने के लिए न भूलें – ये अकेले पैमाने से कहीं अधिक मूल्यवान होंगे। प्रगति तस्वीरें भी आप अपनी योजना से चिपके रहने के लिए प्रेरित रखने के लिए एक शानदार तरीका है । 

सिक्स पैक एब्स डाइट

सब कुछ यह अपने जीवन का सबसे अच्छा आकार में पाने के लिए लेता है संतुलन भारी महसूस कर सकते हैं । खासकर अगर आप तनाव, समय, परिवार और अन्य बाहरी कारकों के साथ संघर्ष करते हैं जो आपकी प्रेरणा में बाधा डाल सकते हैं या आपकी प्रगति को अवरुद्ध कर सकते हैं। कटा हुआ पाने के लिए मांसपेशियों और प्रशिक्षण के निर्माण में जाने वाली कड़ी मेहनत को सरल बनाने के लिए बहुत सारे समाधान नहीं हैं, लेकिन भोजन योजना समाधान हैं जो आपको आहार भाग को सही करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आहार वह जगह है जहां आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अपने पोषण में डायल करने के लिए वसा हानि के लिए इस मुफ्त भोजन तैयारी टूलकिट को पकड़ो और अधिक शरीर में वसा खोना शुरू करें। Trifecta के साथ पूरी तरह से जोड़े एक ला कार्टे प्रोटीन, कार्ब्स और सब्जियों की मदद से आप अपने विशिष्ट मैक्रो के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने और भोजन के रूप में संभव के रूप में आसान prepping बनाने के लिए । 

Muscle Building, Nutrition, Training Tips

बिल्डिंग मांसपेशी: पोषण युक्तियां आप को पता है की जरूरत है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने पोषण को समायोजित करने के तरीके के बारे में अधिक जानें।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद जानते हैं कि पोषण के रूप में बाहर काम कर के रूप में महत्वपूर्ण है । हालांकि यह अनुसंधान के लिए एक विशाल क्षेत्र है, वहां कुछ और nbsp हैं;मांसपेशियों के निर्माण और nbsp के लिए बुनियादी पोषण सुझाव;आप हमेशा से लाभ उठा सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए

A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water.

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको एक में होना चाहिए कैलोरी अधिशेष. मतलब, आपको खर्च से ज्यादा कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है।

कुल में पर्याप्त कैलोरी लेने के अलावा, यह करने के लिए महत्वपूर्ण है और nbsp;पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करें. प्रोटीन मांसपेशियों के ब्लॉक बना रहे हैं। जब आप प्रशिक्षित करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का ऊतक क्षतिग्रस्त हो जाता है और प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक कठिन कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक से पुनर्निर्माण करने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कितना प्रोटीन पर्याप्त प्रोटीन है? खैर, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं (और आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं), तो आपको कहीं के बीच उपभोग करना चाहिए2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट. आप अपने दैनिक आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, या आप प्रोटीन शेक जैसे पूरक का उपयोग करके पूरक कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए खाद्य पदार्थ

A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.

रोजमर्रा के आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने के लिए, आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि सूची लंबी है, यहां सबसे अधिक nbsp के कुछ कर रहे हैं;प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आप अपने आहार का एक हिस्सा बना सकते हैं ।  

मछली, मांस और पोल्ट्री

इन सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक शानदार विकल्प है।Sएलोमन, चिकन स्तन, और दुबला बीफएनबीएसपी; सबसे अधिक अनुशंसित हैं क्योंकि वे न केवल प्रोटीन में उच्च हैं बल्कि कैलोरी में भी कम हैं।

अंडे

अंडे हैं और nbsp;विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरा हुआ. कोई आश्चर्य नहीं कि वे बहुत से लोगों के लिए पसंद का नाश्ता कर रहे हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं। एनबीएसपी;

पनीर

कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च, पनीर वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए उत्कृष्ट है। इसके अलावा, फलों के साथ मिश्रित, यह एक महान नाश्ता बनाता है। 

मसूर

यदि आप अपने मांस का सेवन कम करने के लिए देख रहे हैं, दाल एक महान विकल्प हैं, के रूप में कानून दाल से बना रहे है और nbsp;25% प्रोटीन. इनमें बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक की काफी मात्रा भी होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक

A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.

सुनिश्चित करें कि आप सामान्य रूप से पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी का उपभोग करने के अलावा, कुछ की खुराक आपको अपनी मांसपेशियों के लाभ में सुधार करने में मदद कर सकती है।

व्हे प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन शायद सबसे ज्ञात मांसपेशी निर्माण पूरक है। यह आमतौर पर स्वाद पाउडर के रूप में बेचा जाता है और प्रोटीन शेक बनाने के लिए पानी या दूध के साथ मिलाया जाता है।

Researchएनबीएसपी;पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन है और nbsp;मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और एनबीएसपी का समर्थन करने के लिए इष्टतम प्रोटीन स्रोत;आराम से और प्रतिरोध व्यायाम के बाद, साथ ही साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की अतिट्रॉफी और शक्ति लाभ को प्रेरित करने के लिए। यदि आप अपने दैनिक आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन फायदेमंद हो सकता है।

क्रिएटिन

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को भारी उठाने या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। यह आमतौर पर एक पूर्व कसरत पूरक के रूप में एक पाउडर के रूप में लिया जाता है। हालांकि, क्रिएटिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान पूरक है।

क्रिएटिन एंड एनबीएसपी;आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है। हालांकि, यह भी और nbsp होगा;positively affect your exercise performance, जिससे मांसपेशियों को बड़ा लाभ भी हो सकता है। इसके अलावा, क्रिएटिन बाजार पर सबसे शोध और सबसे सुरक्षित पूरक में से एक है, जिसमें विभिन्न अन्य और एनबीएसपी हैं;benefits

बीसीएएए

बीसीएए आईएसए और एनबीएसपी;beneficial for muscle building. बीसीएए ल्यूसिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है – मांसपेशियों को बनाने की प्रक्रिया। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मट्ठा प्रोटीन शेक का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिसमें बीसीएए होते हैं, साथ ही अन्य सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। वास्तव में, इससे एएंडबीएसपी हो सकता है;50%एनबीएसपी; सिर्फ बीसीएए की खपत की तुलना में बड़ी मांसपेशी वृद्धि ।

खाद्य पदार्थ से बचने के लिए जब मांसपेशियों का निर्माण

The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.जैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, वैसे ही ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।

शराब

Alcoholएनबीएसपी;इसमें बहुत सारी खाली कैलोरी होती है, कैन एंड एनबीएसपी;आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैंऔर एनबीएसपी;अपनी मांसपेशियों की वसूली को बाधित करें. शराब से दूर शर्म आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी अच्छा है।

मीठा पेय और मिठाई

हां, आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए पर्याप्त कैलोरी लेने की जरूरत है, लेकिन खपत खाली कैलोरी मीठा पेय और मिठाई के रूप में पोषक तत्वों, विटामिन, और खनिजों की जरूरत है यह के साथ अपने शरीर को प्रदान नहीं करेगा । मीठा पेय के बजाय, पानी, चाय, या प्राकृतिक फलों के रस के बजाय चुनते हैं । और मिठाइयों के बजाय सूखे फल, डार्क चॉकलेट या कुछ अन्य हेल्दी स्नैक्स चुनें।

गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ

Researchएनबीएसपी;ने दिखाया है कि ये खाद्य पदार्थ और एनबीएसपी कर सकते हैं;सूजन, मोटापा, मेटाबोलिक सिंड्रोम, और हृदय रोगों को बढ़ावा देने. इसलिए, चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों या नहीं, अपने आहार में गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करना स्मार्ट है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शीर्ष 5 सुझाव

A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.

हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन

प्रतिरोध प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की कोशिकाओं में वृद्धि और वृद्धि) के लिए आवश्यक है क्योंकि हाइपरट्रॉफी बाहरी प्रतिरोध पर आपके शरीर का एक अनुकूलन तंत्र है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे और nbsp;बॉडीवेट प्रशिक्षण या कैलिस्थेनिक्स, अपनी मांसपेशियों को बढ़ने का कारण बनता है और यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो एक शानदार विकल्प हैं।

पर्याप्त कैलोरी खाएं

जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको आप खर्च कर रहे हैं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग. दूसरे शब्दों में, आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करते हैं क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।  

गुणवत्तापूर्ण नींद लें

जब आप सो रहे हैं, और nbsp;आपका शरीर रिचार्जिंग और खुद की मरम्मत कर रहा है, तो यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण किया जाता है। इतना ही नहीं, लेकिन नींद और nbsp की कमी;stimulates fat gain and breakdown of muscle. बीच और nbsp हो रही कोशिश करो;हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता की नींद.

आराम के दिनों को न छोड़ें

तनाव के अनुकूल ढलने के लिए आपके शरीर को समय चाहिए। इस मामले में, कसरत का तनाव। ठीक से वितरित बाकी दिन के लिए महत्वपूर्ण है और nbsp;अपने शरीर को कसरत से उबरने और कसरत लाभ को अधिकतम करने की अनुमति दें. इस प्रकार, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए भी।

हाइड्रेटेड रहें

आपके शरीर के लिए पानी ठीक से काम करने के लिए जरूरी है। पानी है और nbsp;crucial to muscle buildingएनबीएसपी; चूंकि आईटी और एनबीएसपी;अपनी मांसपेशियों के लिए पोषक तत्वों का परिवहन. इसके अलावा, पर्याप्त पानी के बिना, मांसपेशियों की ताकत और नियंत्रण बिगड़ा होगा ।  निर्जलीकरण एक कमजोर प्रदर्शन और nbsp के लिए नेतृत्व कर सकते हैं;अपने प्रशिक्षण के दिनों में, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए सुनिश्चित करें ।

टेकअवे

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण एक विषय है कि फिटनेस के प्रति उत्साही के सबसे हितों है । हालांकि वहां सुझावों और चालों का एक गुच्छा आप कैसे बड़ा मांसपेशियों को लाभ को बढ़ावा देने के लिए खाने के लिए पर पा सकते हैं, कुछ मूल बातें हमेशा एक ही हैं ।

आपको और nbsp होना चाहिए;पर्याप्त कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन खाना. आप सही खाद्य पदार्थ खाकर और सही और nbsp का चयन करके अपनी मांसपेशियों के लाभ में सुधार कर सकते हैं;पूरक. इसके अलावा, आपको और nbsp चाहिए;कुछ खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे डीप फ्राइड फूड, हाई शुगर कंटेंट वाला फूड और अल्कोहल ।

सुनिश्चित करें कि और nbsp;हाइड्रेटेड रहें, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेंएनबीएसपी;और बाकी, और  सही तरीके से प्रशिक्षित करना. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने समग्र स्वास्थ्य का ध्यान रखें और लगातार रहें। इस तरह, परिणाम बाहर याद नहीं होगा ।

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How to Build Strong Muscles in Just One Month

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी और चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया की तरह लग सकता है, लेकिन क्या आप जानते थे कि आप केवल एक महीने में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं? व्यायाम, आहार और आराम के सही संयोजन के साथ, आप कुछ ही समय में अपनी मांसपेशियों की वृद्धि यात्रा को किकस्टार्ट कर सकते हैं। चाहे आप एक नौसिखिया हों या पठार के माध्यम से तोड़ने की तलाश में हों, ये सुझाव आपको मजबूत मांसपेशियों की ओर मार्गदर्शन करेंगे।

1. संगति कुंजी है: वजन प्रशिक्षण

यदि आप मांसपेशियों को तेजी से बनाना चाहते हैं, तो लगातार वजन उठाना जरूरी है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या की नींव होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, मध्यम वजन का उपयोग करते हुए, दिन में दो बार, प्रति सेट कम से कम 10 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से चुनौती देने के लिए अनुकूल है।

मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, नियमित शक्ति प्रशिक्षण में मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, तनाव और चिंता को कम करते हैं। इसके साथ रहें, और आप अपने शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों में बदलाव देखेंगे।

2. एक स्वस्थ आहार के साथ अपने शरीर को ईंधन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को सही ईंधन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार आवश्यक है। एक प्रमुख कारक प्रोटीन है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में गंभीर हैं, तो अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें, जो आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम होता है।

इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं, खासकर तीव्र वर्कआउट के बाद। यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है। निर्माण सामग्री (प्रोटीन और कैलोरी) की आवश्यकता के रूप में अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचें, और ब्लूप्रिंट के रूप में अपने वर्कआउट। साथ में, वे आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं।

3. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए पूरक

कभी-कभी, आपका आहार अकेले उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान नहीं कर सकता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों को कुशलता से बनाने की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहाँ पूरक आते हैं। अपने मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन पाउडर, जैसे मट्ठा प्रोटीन, को अपनी दिनचर्या में जोड़ने पर विचार करें। BCAAs (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड), क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और ग्लूटामाइन भी मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देने के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं।

जबकि पूरक सहायक होते हैं, उन्हें एक स्वस्थ आहार का पूरक होना चाहिए, इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। अपनी दिनचर्या में कोई भी नया पूरक जोड़ने से पहले हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से जांच करें।

4. आराम और रिकवरी: पर्याप्त नींद लें

मांसपेशियों का निर्माण सिर्फ जिम में नहीं होता है। बाकी भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नींद के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और बढ़ता है। पर्याप्त आराम के बिना, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और विकसित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है।

हर रात 8 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें, खासकर तीव्र वर्कआउट के बाद। यह सुनिश्चित करता है कि आपके विकास हार्मोन इष्टतम सीमा में हैं, मांसपेशियों के निर्माण और वसूली में मदद करते हैं। संक्षेप में, आराम की शक्ति को कम मत समझो-यह मांसपेशियों की वृद्धि का एक अनिवार्य हिस्सा है!

5. तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त युक्तियाँ

  • Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
  • Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
  • Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.

6. धैर्य और संगति

अंत में, मांसपेशियों के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण कारक धैर्य है। मांसपेशियों की वृद्धि में समय लगता है, और परिणाम रातोंरात नहीं होते हैं। अपने व्यायाम दिनचर्या, स्वस्थ आहार और पुनर्प्राप्ति की आदतों के साथ चिपके रहें, और आप प्रगति देखेंगे। लगातार प्रयास और एक आशावादी दृष्टिकोण के साथ, आप प्रत्येक दिन अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों के करीब पहुंच जाएंगे।


एक महीने में मजबूत मांसपेशियों का निर्माण सही दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जा सकता है। वजन प्रशिक्षण में निरंतरता, पर्याप्त प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार, सही पूरक, भरपूर आराम और धैर्य सफलता की कुंजी हैं।

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टोनिंग बनाम BULKING: क्या अंतर है?

फिटनेस के बारे में सबसे बुनियादी सवालों में से एक है: क्या bulking और टोनिंग के बीच अंतर है?

जवाब में कई पहलू हैं, और इसे पूरी तरह से तलाशने के लिए, हम परहेज़, व्यायाम प्रोग्रामिंग, और अधिक देखेंगे।

प्रश्न:

टोनिंग और बिल्डिंग बल्क के बीच क्या अंतर है?

उत्तर:

वजन उठाने के साथ जुड़े सबसे आम शब्दों में से दो “टोनिंग” और “bulking हैं.” यद्यपि इन शब्दों का अक्सर एक दूसरे के साथ उपयोग किया जाता है, लेकिन उनके अलग-अलग अर्थ होते हैं और विभिन्न शिष्टाचार में प्राप्त किए जाते हैं। टोन अप करने का मतलब है मांसपेशियों को कसकर और उन्हें आकार देकर शरीर की चर्बी की उपस्थिति को कम करना। थोक का मतलब मांसपेशियों को बढ़ाना और मांसपेशियों को बड़ा बनाना है।

टोनिंग के लिए व्यायाम प्रोग्रामिंग

मांसपेशियों को टोनिंग सामान्य रूप से एक वजन उठाने के कार्यक्रम का पालन करके हासिल किया जाता है जिसमें मध्यम वजन और उच्च पुनरावृत्ति के लिए प्रकाश शामिल होता है।

एक विशिष्ट कार्यक्रम में वजन उठाने के अभ्यास शामिल होंगे जो व्यक्ति के फिटनेस स्तर और व्यायाम की कुल संख्या के आधार पर एक व्यक्ति द्वारा लगातार 12 से 15 बार उठाया जा सकता है, आमतौर पर एक से तीन सेट के लिए। छह अलग-अलग अभ्यासों के दो से तीन पूर्ण शरीर वजन उठाने के सत्र शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।

टोनिंग के लिए परहेज़

एक स्वस्थ आहार के बाद थोड़ा एक व्यक्ति के गरमी रखरखाव के स्तर से नीचे एक “toned” देखो प्राप्त करने में मदद मिलेगी । (यह अधिक कैलोरी जलने से आप एक दिए गए सप्ताह में भस्म का मतलब है.)

इसके अलावा, एक व्यक्ति के लक्ष्य हृदय क्षेत्र में कार्डियो व्यायाम के कई मुकाबलों प्रदर्शन अधिक कैलोरी जलाने और मांसपेशियों टोन में मदद मिलेगी । 20 मिनट के सत्र प्रति सप्ताह कम से तीन बार प्रदर्शन के लिए प्रयास करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक लक्ष्य है जब टोन करने का प्रयास ।

कैसे थोक करने के लिए

ऊपर bulking सेट प्रति पुनरावृत्ति की एक कम राशि के लिए भारी वजन उठाने से पूरा किया जाता है । “अधिभार” थोक करने के लिए प्राप्त किया जाना चाहिए । इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों को काम करने से अधिक वे आदी हैं और एक व्यक्ति के रूप में काम लोड (वजन, सेट या प्रतिनिधि) में वृद्धि कर रहे हैं।

यदि मांसपेशियों में वृद्धि एक व्यक्ति का एकमात्र लक्ष्य है, एक वजन से इस्तेमाल किया जाना चाहिए कि केवल एक से छह बार पहले विफलता होता है उठाया जा सकता है । प्रति सेट कम पुनरावृत्ति की जाती है, लेकिन व्यायाम के अधिक सेट किए जा सकते हैं, अगर लक्ष्य टोन करने के लिए था।

एक व्यायाम या एक ही मांसपेशी समूह को अलग करने वाले कई अभ्यासों के चार से छह सेट आमतौर पर थोक तक किया जाता है। प्रति सप्ताह तीन से छह वजन उठाने सत्र अक्सर थोक करने की मांग लोगों द्वारा किया जाता है, और विभाजन दिनचर्या अधिक आम हैं । (इसका मतलब केवल प्रत्येक दिन कुछ मांसपेशी समूहों को काम करना है, जैसे कि एक दिन पीठ और बाइसेप्स और छाती और अगले दिन ट्राइसेप्स।

थोक अप करने के लिए परहेज़

थोक करने के लिए भारी वजन उठाने के अलावा, कुछ आहार दिशा निर्देशों का अभ्यास किया जाना चाहिए । किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किसी व्यक्ति के गरमी रखरखाव स्तर की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण ब्लॉक) को निगला जाना चाहिए (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम)।

पेशेवरों और कार्डियो के विपक्ष को BULKING के लिए

कार्डियो के सकारात्मक और नकारात्मक लाभ मौजूद हैं जब किसी व्यक्ति का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में वृद्धि कर रहा है। कार्डियो सेशन एक व्यक्ति को वजन कसरत के बाद अधिक तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं और शरीर को लैक्टिक एसिड से छुटकारा देते हैं।

इसलिए, एक व्यक्ति को एक ही मांसपेशी समूहों को जल्दी और कठिन से वह या वह कार्डियो प्रदर्शन के बिना हो सकता है काम करने में सक्षम हो सकता है । कार्डियो के लिए नकारात्मक यह है कि यह कठिन थोक करने के लिए कर सकते हैं ।

कार्डियो सत्रों के दौरान जलाई गई कैलोरी के लिए अधिक कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। मुझे विश्वास है कि कार्डियो के सकारात्मक लाभ नकारात्मक पल्ला झुकना, और 20 मिनट के तीन सत्रों प्रत्येक किया जाना चाहिए । यह मुख्य रूप से कार्डियो के स्वास्थ्य लाभों के कारण है और अपनी सबसे बड़ी और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी, दिल बाहर काम कर रहा है।

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3 बड़ी चालें: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट

धीरज को बढ़ावा दें, वसा हानि को बढ़ाएं और अपने प्रतिरोध वर्कआउट को तेज करने के लिए इन तकनीकों के साथ रोकने के लिए पठारों को किक करें।

यदि आप अपनी कसरत दिनचर्या को हिला देख रहे हैं, वहां तीन तकनीकों आप अपने प्रदर्शनों की सूची को जोड़ने पर विचार करना चाहिए: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट कर रहे हैं ।

इन उन्नत तकनीकों का उपयोग कसरतकी तीव्रता को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने और पठार को रोकने के लिए आपके शरीर को झटका देने के लिए किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से वसा की कमीभी हो सकती है, और क्योंकि वे बहुत कम आराम को शामिल करते हैं, आपको कुछ हृदय लाभ भी मिलते हैं।

इसके अलावा, ये तकनीकें आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त को मजबूर करती हैं, जो ऊतकों को पोषक तत्वों और अमीनो एसिड को वितरित करने में मदद करती है और मरम्मत प्रक्रिया को तेज करती है। ये तकनीकें तीव्र हो सकती हैं, इसलिए उन्हें संयम से उपयोग करें – अति उपयोग से अधिक प्रशिक्षण हो सकता है। हम हर एक में गोता लगाएंगे और ध्यान में रखने के लिए उनके व्यक्तिगत लाभों, उदाहरणों और प्रशिक्षण सुझावों को साझा करेंगे।

ड्रॉप सेट क्या है?

एक बूंद सेट मूल रूप से एक कदम का एक विस्तारित सेट है, आमतौर पर एक बर्नआउट के रूप में उस अभ्यास के अंतिम सेट के रूप में प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बैठे डम्बल शोल्डर प्रेस के लिए, आप एक निश्चित वजन का उपयोग करके 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करना चाहते हैं। अपने तीसरे सेट के लिए, आप एक ही वजन के साथ शुरू करते हैं और आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में करते हैं, तो “ड्रॉप” या वजन कम करने और विफलता के लिए जाना है, और फिर वजन एक बार और अधिक ड्रॉप और बाहर प्रतिनिधि जब तक आप अब और वजन नहीं उठा सकते हैं ।

ड्रॉप सेट के क्या फायदे हैं?

“ड्रॉप सेट प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं, जबकि अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के उद्देश्य के लिए अच्छी तकनीक को बनाए रखने,” “उदाहरण के लिए, वहां कुछ अभ्यास है कि सिर्फ दूसरों की तुलना में बेहतर कर रहे हैं । उदाहरण के लिए, स्क्वाट बनाम लेग एक्सटेंशन। लेग एक्सटेंशन जोड़ने की तुलना में स्क्वाट के ड्रॉप सेट जोड़ना शायद बेहतर है, लेकिन उन सभी स्क्वाट को न करें जो आप संभाल सकते हैं। बेंच प्रेस बनाम बेंच flye के लिए एक ही बात है ।

आप हर कसरत पर ड्रॉप सेट कर सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर हां है- लेकिन आपको शायद इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि आप केवल वजन के साथ सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो ड्रॉप सेट कर सकते हैं क्योंकि महत्वपूर्ण आंदोलनों की अधिकतम मात्रा कम आवृत्ति प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण है।

हालांकि, यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों को उठाते हैं, तो आप अपने हल्के दिनों में ड्रॉप सेट से बचना चाहेंगे। “यह वसूली और अधिक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण दिनों के लिए ड्रॉप सेट के आरक्षित भार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है,” । “यदि आप प्रकाश के दिनों में ड्रॉप सेट करने जा रहे हैं, वे शायद एक काम करने के लिए मात्रा और प्रशिक्षण उत्तेजना को कम करने के बजाय समग्र मात्रा में जोड़ने के लिए सेट के लिए एक प्रतिस्थापन के रूप में किया जाना चाहिए.”

ड्रॉप सेट कैसे करें

आप कहीं भी एक बूंद सेट से कई ड्रॉप सेट के रूप में आप सेट काम किया करने के लिए कर सकते है-यह सिर्फ प्रशिक्षण की कितनी मात्रा में आप उस एक व्यायाम के साथ धक्का की कोशिश कर रहे है पर निर्भर करता है । “प्रशिक्षण में उच्च मूल्य के एक बड़े यौगिक आंदोलन के लिए-जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच, लैट खींचती है, या पुल-अप-यह एक से अधिक बूंद सेट करने लायक हो सकता है, अगर आप उस लिफ्ट को दिन के लिए एक प्राथमिक ध्यान केंद्रित करने के लिए समझे,” ।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि उत्तेजना को अधिकतम करना है, तो वजन में 8 से 15 प्रतिशत की कमी करें और पिछले भारी सेटों से प्रतिनिधि मैच करना जारी रखें या यहां तक कि प्रति सेट मामूली राशि से प्रतिनिधि भी बढ़ाएं।

यदि आप एक नए भारोत्तोलक हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाना है या कम चुनौतीपूर्ण वजन पर एक नए आंदोलन को सीखने के लिए अधिक अवसर प्रदान करना है, तो काम करने वाले वजन से वजन में बड़ी कमी की सलाह देता है। “20 से ४० प्रतिशत तक वजन कम करना बहुत अच्छा है,” । “प्रतिनिधि की एक ही संख्या को पूरा करें, लेकिन शायद क्या उच्च वजन पर काम सेट में पूरा किया जा रहा था से अधिक नहीं है.”

सुपरसेट क्या है?

एक सुपरसेट दो या तीन चालों का एक संयोजन है जो या तो एक ही बॉडीपार्ट या मांसपेशियों के समूहों का विरोध करता है – महत्वपूर्ण यह है कि अभ्यास बीच में कोई आराम नहीं के साथ बैक-टू-बैक किया जाता है। विशिष्ट सुपरसेट के उदाहरणों में पीठ और छाती के लिए पुश-अप के साथ एक बैठी पंक्ति और कंधों के लिए बैठे पार्श्व उठाने के साथ एक ओवरहेड प्रेस शामिल है। सुपरसेट के बीच, आप अपनी सांस को ठीक करने और पकड़ने के लिए केवल लंबे समय तक आराम करते हैं, फिर इसे फिर से हिट करते हैं। यह आपको समय बचाने, वसा को जलाने और अपने चयापचय को स्पाइक करने में मदद करता है।

सुपरसेट के लिए अच्छा क्या कर रहे हैं?

सुपरसेट दो प्राथमिक उद्देश्यों की सेवा करते हैं। “सबसे पहले, वे अक्सर एक बड़े मांसपेशी समूह की सहायता के तहत अधिक थकान और मांसपेशियों की क्षति में एक छोटे मांसपेशी समूह खींचें करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं,” । “यह मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है जो अलगाव आंदोलनों में जल्दी विफलता तक पहुंचता है और उन्हें गति और अलग कोणों की एक विस्तृत श्रृंखला पर काम करता है।

दूसरा, वे किसी के लिए भी महान हैं, जो समय के लिए क्रंच्ड है, क्योंकि जबकि स्थानीय थकान एक मांसपेशी समूह में मौजूद है, एक और मांसपेशी समूह (आमतौर पर विरोधी समूह, जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) में कुछ काम मिल सकता है। तो एक तरह से आधे में जिम में कुल आराम समय में कटौती के रूप में सुपरसेट के बारे में सोचो ।

दूसरा पहलू पर, यदि अधिकतम शक्ति अपने लक्ष्य है, अब आराम अवधि और स्थानीय मांसपेशी समूहों के लिए और अधिक वसूली बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है ।

सुपरसेट कैसे करें

यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों को थकान के लिए खींचना देख रहे हैं, तो 10 से 15 सुपरसेट के भीतर प्रत्येक व्यायाम के लिए एक बड़ा लक्ष्य है। वे कहते हैं, “यदि आप यह कर रहे है क्योंकि आप समय पर कम कर रहे हैं, इस तकनीक को किसी भी सेट के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है बार-जिम में प्रतिनिधि योजना-तीन के सेट से सेट प्रति 15 प्रतिनिधि के लिए” । “बहुत प्रति सेट 15 से अधिक जा रहा है इसके लिए हृदय की मांग पर एक लोड के बहुत ज्यादा डाल सकता है वास्तव में समग्र timesaving हो.”

एक सुपरसेट का एक अच्छा उदाहरण खोपड़ी है: 10 प्रतिनिधि (या विफलता से लगभग दो से तीन प्रतिनिधि) की कोशिश करें, और फिर किसी भी ब्रेक लेने के बिना, विफलता से दो से तीन प्रतिनिधि तक एक ही वजन के साथ एक करीबी पकड़ बेंच प्रेस में संक्रमण।

एक विशाल सेट क्या है?

एक विशाल सेट एक bodypart के लिए तीन या अधिक चालों का एक सर्किट है जो बीच में कोई आराम नहीं करने के साथ एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक ओवरहेड प्रेस, एक पार्श्व बढ़ाने, एक रियर-डेल्ट बढ़ाने और कंधों के लिए एक ईमानदार पंक्ति कर सकते हैं – फिर अपनी सांस पकड़ने और दोहराने के लिए कुछ मिनट आराम करें।

एक विशाल सेट के लाभ क्या हैं?

विशाल सेट एक मांसपेशी समूह ओवरलोडिंग और वसा को जलाने और कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए अपनी सीमा तक धकेलने के द्वारा एक कसरत की तीव्रता में वृद्धि ।

वे बताते हैं, “विशाल सेट केवल सुपरसेट की तुलना में न्यूनतम अधिक प्रभावी होते हैं,” वे शायद अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए सबसे अधिक मांग वाले सत्रों के लिए बेहतर आरक्षित होते हैं जो हाइपरट्रॉफी उत्तेजना के पूर्ण अधिकतमीकरण की मांग कर रहे हैं। “विशाल सेट सुपरसेट के रूप में एक ही लाभ की पेशकश अगर सही ढंग से किया है, लेकिन वहां और अधिक तरीके से विशाल सेट गलत सेट पाने के लिए और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता समझौता कर रहे है-मूलतः, बस कार्डियो और सर्किट प्रशिक्षण में प्रशिक्षण मोड़ के बजाय या तो अधिक प्रभावी हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण या अधिक समय कुशल शक्ति और अतिट्रॉफी प्रशिक्षण.”

शक्ति प्रशिक्षण के किसी भी चरण के दौरान विशाल सेट की सिफारिश नहीं करता है क्योंकि वे वास्तव में हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए केवल अच्छे हैं (चूंकि लोडिंग तीव्रता किसी को भी किसी को भी शक्ति लाभ प्रदान करने के लिए तीसरे अभ्यास के लिए पर्याप्त उच्च नहीं हो सकती है लेकिन व्यायाम करने वालों का सबसे नौसिखिया)। “और नौसिखिया व्यायाम करने वालों को विशाल सेट करने की जरूरत नहीं है क्योंकि वे कम थका हुआ राज्यों के तहत आंदोलनों की तकनीकों को सम्मानित करने से लाभान्वित होंगे, और वे प्रशिक्षण के सरल, अधिक पारंपरिक मॉडलों को खूबसूरती से जवाब देते हैं,” उनका तर्क है ।

कैसे एक विशाल सेट करने के लिए

एक विशाल सेट आम तौर पर एक अनुक्रम में तीन या अधिक अभ्यास है । वे कहते हैं, “लेकिन मैं तीन से अधिक करने के खिलाफ सिफारिश करूंगा । “पहले क्योंकि ऐसा करने का timesaving लाभ सीमित है-सेटअप और आंसू के कारण अक्षमता नीचे-लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है क्योंकि यह एक प्रशिक्षण के लिए बहुत लाभ नहीं जोड़ता है, कार्डियो फिटनेस के अलावा, एक पंक्ति में तीन से अधिक करने के लिए.”

उदाहरण के लिए, ग्लूट विकास की तलाश में किसी के लिए, छाती-ऊंचा ग्लूट पुल, बारबेल चलने या रिवर्स फेफड़ों के बाद, पारंपरिक या कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट के बाद एक पूर्व-थकान व्यायाम के रूप में एक अलगाव आंदोलन के साथ पहले ग्लूट्स को हथौड़ा देंगे और फिर उन्हें क्वाड, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक की सहायता से उपयोग करना जारी रखेंगे, जो समग्र रूप से कम थका हुआ होगा।

प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से अधिक प्रतिनिधि के सेट आदर्श होंगे । “कार्डियो की मांग यहां बड़ा होने जा रहा है, तो एक ही सत्र में इन विशाल सेट के तीन से अधिक करने की उंमीद नहीं है,” ।

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