जब आप हर दिन स्ट्रेच करते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है?
एक व्यस्त फिटनेस दिनचर्या में, समय की कमी के कारण अक्सर स्ट्रेचिंग को छोड़ दिया जाता है। हालांकि, रोजाना सिर्फ 10 मिनट की स्ट्रेचिंग नींद, मानसिक स्पष्टता, लचीलेपन में सुधार कर सकती है और अन्य अभ्यासों को आसान बना सकती है।
प्रत्येक दिन स्ट्रेचिंग का महत्व
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
हर रोज स्ट्रेचिंग के फायदे
एक स्ट्रेचिंग दिनचर्या को शामिल करना, यहां तक कि प्रति दिन 10 मिनट में भी, शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। इनमें से कुछ में पुराने दर्द को कम करना, गति की सीमा में सुधार करना और संयुक्त कठोरता को कम करना शामिल है। यहां कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं जो आप दैनिक स्ट्रेचिंग करते समय अनुभव कर सकते हैं।
लचीलापन बढ़ाता है और मांसपेशियों के उत्पादन को कम करता है
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
निष्क्रियता का प्रतिकार
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
पुराने दर्द में सुधार
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
जोखिम और विचार
भले ही स्ट्रेचिंग शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है, आपको इस तथ्य से अवगत होना चाहिए कि यह अंतर्निहित जोखिमों के अपने सेट के साथ आता है। आपको यथासंभव चोट मुक्त रखने में मदद करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।
प्रतिबद्ध रहना चुनौतीपूर्ण है।
हार्वर्ड हेल्थ के शोधकर्ताओं का कहना है कि हर दिन स्ट्रेचिंग आपकी देयता को सही नहीं करेगी-स्ट्रेचिंग तत्काल लचीलेपन के लिए एक जादुई उपकरण नहीं है। बल्कि, आपको इसका अभ्यास करते रहने की आवश्यकता है। आपने समय के साथ तंग जोड़ों का विकास किया और उन्हें बाहर खींचने में भी समय लगेगा।
इससे चोट लग सकती है
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
आपको अपनी सीमा ओं को जानने की जरूरत है
की एक व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार Journal of Sports Science & Medicine, अत्यधिक स्ट्रेचिंग के परिणाम हो सकते हैं, जिसमें तंत्रिका कठोरता और तंत्रिका विरूपण शामिल हैं। इस तरह के तंत्रिका मुद्दों को कम करने में मदद करने के लिए आसान स्ट्रेच से शुरू करें, जैसे कि 10 मिनट की सक्रिय स्ट्रेचिंग दिनचर्या। आप समय के साथ सहिष्णुता का निर्माण कर सकते हैं और आपकी नसें स्ट्रेचिंग के अनुकूल होंगी।
हर रोज स्ट्रेच करने के लिए लक्ष्य तैयार करना
यदि आप स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को पहुंच के भीतर रखना चाहते हैं। इसके अलावा, आरक्षण वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, आप अपने शरीर के अनुरूप एक प्रभावी दिनचर्या विकसित करने के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने पर विचार कर सकते हैं।
आपको स्ट्रेचिंग सर्वोत्तम प्रथाओं का भी पालन करना चाहिए जो आपको लगातार और चोट मुक्त रहने में मदद करते हैं। इसमें निम्न शामिल हैं:
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
अपने दिन में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के लिए रणनीतियाँ
अपनी दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को जोड़ने से आपको अथाह तरीकों से लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, लगातार स्ट्रेचिंग के साथ आने वाला बेहतर लचीलापन आपको पुराने दर्द से मुक्त करने में मदद कर सकता है। अपने दैनिक दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के तरीके के बारे में फिटनेस पेशेवरों से यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपनी प्रगति ट्रैक करें
स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट और ग्रेविटी फिजियो के निदेशक जोश वेट का कहना है कि प्रगति को देखने का एक ठोस तरीका होने से प्रेरणा के साथ मदद मिलती है। वह आपकी हैमस्ट्रिंग लंबाई को मापने का एक तरीका स्थापित करने की सलाह देता है, जैसे कि एक सिट एंड रीच बॉक्स जिसे आप अपना सुधार देखने के लिए साप्ताहिक रूप से जांचते हैं।
उन गतिविधियों के साथ जोड़ी बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
अपने शेड्यूल में स्ट्रेच ब्रेक शामिल करें
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
सीढ़ियों का उपयोग करें
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
दृश्य संकेतों का उपयोग करें
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
बिस्तर से पहले हवा बंद करो
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
