प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ संयंत्र आधारित स्रोतों में से 10
हां, अकेले पौधों से अपने प्रोटीन फिक्स स्कोर करने के लिए पूरी तरह से संभव है। यहां सामग्री है कि आप वहां मिल जाएगा रहे हैं ।
कि आपको अपना प्रोटीन ठीक कराने के लिए मांस खाना चाहिए, एक मिथक है।
जब आप शब्द “प्रोटीन सुनते हैं,” आप की संभावना एक चिकन स्तन या स्टेक के एक हंक के बारे में सोचो । यह समझ में आता है-मांस इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, हार्ट फाउंडेशन के अनुसार। लेकिन यह एकमात्र स्रोत नहीं है । वास्तव में, यह पूरी तरह से प्रोटीन आप पोल्ट्री, बीफ, और पोर्क की तरह मांस खाने के बिना प्रत्येक दिन की जरूरत है प्राप्त करने के लिए संभव है । टेक्सास के ह्यूस्टन मेथोडिस्ट अस्पताल के आरडी नथाली सेशन कहते हैं, “जब सोच समझकर किया जाता है, तो व्यक्ति विशेष रूप से पौधे आधारित स्रोतों से अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा कर सकते हैं ।
संयंत्र प्रोटीन के लिए मांस प्रोटीन व्यापार के संभावित लाभ
पशु प्रोटीन खाने का एक पर्क यह है कि इन स्रोतों को पूरा कर रहे है-जिसका अर्थ है कि वे नौ आवश्यक अमीनो एसिड हमारे शरीर नहीं कर सकते प्रदान करते हैं, देवदार के अनुसार-सिनाई ब्लॉग। लेकिन व्यापार या अपने मांस की खपत को कम करने और संयंत्र प्रोटीन पर भरने के लिए लाभ कर रहे हैं, सहित:
वजन कम करना जब ठीक से पालन किया जाता है, तो शाकाहारी आहार जैसे पौधे आधारित आहार, आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, जनवरी 2016 में जनरल इंटरनल मेडिसिनके जर्नल में प्रकाशित 12यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा के अनुसार।
पर्यावरण की मदद करना पौधों के लिए मांस की अदला-बदली अपने प्रोटीन फिक्स पाने के लिए इसी तरह पर्यावरण को लाभ पहुंचा सकते हैं, एक लेख नोट दिसंबर २०१८ में पोषक तत्वोंमें प्रकाशित ।
अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाने जब यह लाल मांस की बात आती है, प्रोटीन के लिए संयंत्र के विकल्प पर निर्भर करने का लाभ यकीनन और भी प्रभावशाली हो । सत्र कहते हैं, “कुछ अध्ययनों ने लाल मांस को हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा है, आंशिक रूप से संतृप्त वसा सामग्री के कारण ।
वास्तव में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में जून 2019 में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि लाल मांस के साथ आहार, सफेद मांस के साथ आहार, और पौधों के साथ आहार के बीच, पौधे आधारित आहार एलडीएल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, इस तरह के पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के रूप में स्वस्थ वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह, लिपिड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लाभ पहुंचा सकते हैं ।
इस बीच, जामा आंतरिक चिकित्सामें अप्रैल २०१४ में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण की तरह अन्य शोधसे पता चलता है कि सर्वव्यापी आहार विशेषज्ञों (जो दोनों पौधे और पशु प्रोटीन खाते हैं) शाकाहारियों की तुलना में डायस्टोलिक और सिस्टोलिक रक्तचाप की संख्या कम थी । उन लाभों को एक स्वस्थ टिकर के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, हृदय रोग के लिए अपने जोखिम को कम करने, रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र केअनुसार ।
अपने जीवन को लंबा करना स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानों की रिपोर्ट है कि लाल मांस की खपत अपने जीवन को छोटा कर सकते हैं । समूह स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के पक्ष में अपने आहार से बाहर गमागमन की सिफारिश की ।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ आहार का पालन करके, आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता वाले अमीनो एसिड के अपने फिक्स प्राप्त करना संभव है, देवदार-सिनाई नोट करता है।
सत्र कहते हैं, “किसी को स्वस्थ होने के लिए लाल मांस खाने की जरूरत नहीं है ।
‘ मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के मुताबिक,प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ०.८ ग्राम (जी) है । पाउंड (पौंड) में अपने वजन को 0.36 से गुणा करें – यही कारण है कि आपको प्रत्येक दिन न्यूनतम कितने ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 150 पौंड है, तो आप रोजाना 54 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। न्यूयॉर्क के ब्रुकलिन में शिरा सुसी न्यूट्रिशन की संस्थापक शिरा सुसी कहती हैं, इसके बारे में दूसरा तरीका सोचने के लिए प्रोटीन को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10 से ३५ प्रतिशत के बीच करना चाहिए ।
यह एक मुश्किल ज्यादातर अमेरिकियों के लिए पूछना नहीं है । , सत्र कहते हैं, “हम बहुत पर्याप्त प्रोटीन हो रही के बारे में चिंतित नहीं है-ज्यादातर अमेरिकियों की बैठक कर रहे है या अनुशंसित सेवन से अधिक है.” “कई मामलों में है कि मैं ग्राहकों और रोगियों के साथ काम कर देखा है, वे प्रोटीन का सेवन अति कर रहे हैं, जबकि भी पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों, फल, और पूरे अनाज की सिफारिश की सेवन underdoing.”
Sussi संदेह है क्योंकि “लोगों को इस विचार के साथ उठाया जाता है कि प्रोटीन-विशेष रूप से पशु प्रोटीन-भोजन का केंद्र होने की जरूरत है, और है कि प्रोटीन के बिना एक भोजन संतोषजनक या पूरा नहीं है.” वह इस सोच को चुनौती देता है और कहते है कि यह सब रात के खाने में मांस का एक बड़ा टुकड़ा के बारे में होने की जरूरत नहीं है । सुसी कहते हैं, आप दिन भर में भोजन और नाश्ते के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करके अपने फिक्स प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि सलाद में सेम की सेवा जोड़कर या दोपहर के भोजन के लिए रोटी के स्लाइस के बीच में ग्रील्ड टोफू स्टेक स्टैकिंग करके ।
प्रोटीन के पौधे की ओर का पता लगाने के लिए तैयार हैं? यहां सबसे अच्छा संयंत्र आधारित प्रोटीन के 10 के लिए अपने भोजन में शामिल शुरू कर रहे हैं, चाहे आप खाई पशु उत्पादों को पूरी तरह से देख रहे है या बस अपने प्रोटीन विकल्पों में विविधता लाने के लिए देख रहे हैं । 1
मसूर (प्रति 1/2 कप प्रोटीन के 9 ग्राम तक)
जेफ Wasserman/स्टॉक्सी
सत्र कहते हैं, दाल और अन्य फलियां (जैसे सेम, मटर, नट और बीज) एक पूर्ण प्रोटीन पैकेज प्रदान करते हैं । वे कहती हैं, “वे फाइबर, विटामिन, खनिज, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध हैं, और [कर सकते हैं] प्रति सेवारत प्रोटीन के 9 ग्राम तकप्रदान कर सकते हैं,” जो 1/2 कप पका हुआ फलियां है । इनमें एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पॉलीफेनॉल भी होते हैं, जो इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज में २०१७ में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है किमोटापा,कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ और मधुमेह रोधी गुण हैं ।
एक वेजी पैक सूप में प्रोटीन के रूप में दाल शामिल (जैसे कुकी और केट के सर्वश्रेष्ठ मसूर का सूपमें) या अपने अगले वेजी बर्गर के स्टार के रूप में (शाकाहारी रिचा मसूर अखरोट बर्गर नुस्खा की कोशिश) । 2
छोला (प्रति 1/2 कप प्रोटीन का 7 ग्राम)
आली लेंग्यालोवा/स्टॉक्सी
हार्वर्ड टीएंडटी चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार,छोला (उर्फ garbanzo सेम) फलियां हैं जो प्रोटीन, फोलेट, फाइबर, आयरन, फास्फोरस और स्वस्थ फैटी एसिड से समृद्ध हैं । संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, छोले की एक आधा कप सेवारत में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है ।
सुसी उन्हें एक खस्ता नाश्ते के लिए बरस रही पता चलता है, या आप hummus में अपने तय प्राप्त कर सकते है-छोला डुबकी में मुख्य घटक हैं ।
गांजा के बीज (प्रति 3 बड़े चम्मच 10 ग्राम प्रोटीन)
हैराल्ड वॉकर/स्टॉक्सी
,, Sussi कहते हैं, “इन छोटे बीज सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और 3 बड़े चम्मच (बड़ा चम्मच) प्रोटीन के 10 ग्राम प्रदान करतेहैं.” आप उन्हें गांजा दिलों के रूप में किराने की दुकान पर भी हाजिर कर सकते हैं, जो गांजा के बीज खोल रहे हैं।
सुसी सलाद, सूप, दही, या अखरोट मक्खन टोस्ट के शीर्ष पर भांग दिल या बीज छिड़कने का सुझाव देता है । वे कहती हैं, “उनके पास एक सूक्ष्म अखरोट का स्वाद प्रोफ़ाइल और अच्छी कमी है-मैं उन्हें ‘ पोषण छिड़क ‘ कहता हूं । 4
टोफू (प्रति 3 औंस प्रोटीन का 8 ग्राम)
अलीता ओंग/स्टॉक्सी
सस्सी का कहना है कि भांग के बीजों की तरह सोया में सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह पूरा प्रोटीन बन जाता है। सोया सोया कई प्रकार के खाद्य पदार्थों की जड़ में है, जिनमें सोया दूध, एडमेम, मिसो, टेम्पेह और सोया नट्स शामिल हैं, जिससे आपको सोया उत्पादों को अपने आहार में शामिल करने के बहुत सारे तरीके मिलते हैं। यह टोफू में मुख्य घटक भी है, जो मांस विकल्प की अपनी सूची पर उच्च होना चाहिए । यूएसडीएके अनुसार, एक टुकड़ा, जो 85 ग्राम या 3 औंस है, 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
सुसी का कहना है कि इसमें पोटैशियम और आयरन भी होता है। सोया उत्पादों की सबसे अच्छी प्रतिष्ठा नहीं है – आपने सुना होगा कि सोया स्तन कैंसर का कारण बन सकता है। अमेरिकन कैंसर सोसायटी के अनुसार,कि लिंक जानवरों में पाया गया था और मनुष्यों के लिए एक मुद्दा प्रतीत नहीं होता है, यही वजह है कि उनके विशेषज्ञों का कहना है कि यह सुरक्षित है और सोया उत्पादों का आनंद लेने की सलाह दी ।
टोफू के बारे में महान बात यह है कि यह हलचल फ्राइज़ और एक पैन व्यंजनों आप ओवन में भुना सकते है के लिए एक महान इसके अलावा है । प्रेरणा के लिए, यम के हनी जिंजर टोफू और वेजी हलचल-भून या रसोई संधि की शीट पैन टोफू और वेजी डिनर नुस्खा की चुटकी की जांच करें!)
नट्स (प्रति 1/4 कप प्रोटीन के 5 से 6 ग्राम)
गेब्रियल बुकातारू/स्टॉक्सी
कोई फर्क नहीं पड़ता जो अखरोट अपने पसंदीदा है, यह संभावना प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, के बारे में 5 से 6 ग्राम प्रति छोटे मुट्ठी भर (1/4 कप से कम) में clocking, सुसी कहते हैं । कैलिफोर्निया बादाम के अनुसार, बादाम प्रति सेवारत सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं,पिस्ता के साथ नंबर 2 स्थान में पीछे बंद । मेयो क्लिनिक के अनुसार,प्रोटीन के अलावा, नट्स दिल-स्वस्थ असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉलके स्तर को कम कर सकते हैं। और बादाम, पिस्ता, काजू, अखरोट और हेज़लनट्स सहित कई विकल्पों के लिए धन्यवाद – अपने आहार में विभिन्न प्रकार जोड़ना आसान है। सुसी का सुझाव है कि उन्हें सलाद पर, स्मूदी में, या सब्जियों के शीर्ष पर छिड़कें। 6
क्विनोआ (प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन)
कैमरून व्हिटमैन/स्टॉक्सी
हालांकि यह तकनीकी रूप से एक बीज है, क्विनोआ आमतौर पर एक पूरे अनाज के रूप में जाना जाता है और चावल और पास्ता जैसे अन्य अनाज के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है । हार्वर्ड टीएंडटी चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार,एक कप पका हुआ क्विनोआ 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम तृप्त फाइबर प्रदान करता है । यह उल्लेख नहीं है कि क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक नौ अमीनो एसिड होते हैं।
दिन भर में क्विनोआ का आनंद लें – दूध में सुबह जैसे आप एक नाश्ता अनाज, अपने सलाद में प्रोटीन के रूप में दोपहर के भोजन के लिए, और पास्ता के स्थान पर रात के खाने में होगा।
पोषण खमीर (1/4 कप प्रति प्रोटीन के 8 ग्राम)
आईस्टॉक
कई शाकाहारी पोषण खमीर पनीर की तरह umami स्वाद पर पागल हो जाते हैं, लेकिन वहां कई कारणों से गैर शाकाहारी भी यह एक कोशिश देना चाहिए रहे हैं । , सुसी कहते हैं, “यह बी विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथिएक, और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है.” “एकचौथाई कप में 8 ग्राम प्रोटीन होताहै। इसके अलावा, यह लस, चीनी, डेयरी, और कृत्रिम जायके या सामग्री से मुक्त है। “यह सूप और सॉस के लिए जोड़ें, यह पॉपकॉर्न या एवोकाडो टोस्ट पर छिड़क, या लथपथ काजू के साथ मिश्रण पास्ता या सब्जियों पर एक महान घर का बना शाकाहारी पनीर बनाने के लिए,” Sussi पता चलता है । 8
टेम्पेह (13 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 ऑउंस)
आलमी
हालांकि टोफू के रूप में लोकप्रिय नहीं है, tempeh एक और उच्च प्रोटीन सोया उत्पाद है कि एक महान मांस विकल्प बनाता है । यह मूलतः एक पैक केक-किण्वित सोयाबीन की मदद की तरह है, हालांकि अक्सर मसाले और अनाज, जैसे चावल, जोड़ा जाएगा । यूएसडीए के अनुसार टेम्पेह की 3 औंस की सेवा में 13 ग्राम प्रोटीन होताहै । आप इसे किराने की दुकान के प्रशीतित अनुभाग में पाएंगे। एक बार जब आप इसे घर ले जाते हैं, तो इसे हलचल-फ्राई में आज़माएं(यहां न्यूनतम बेकर से एक नुस्खाहै) या सैंडविच में (जैसे शाकाहारी गैस्ट्रोनोमी से इस नुस्खाके साथ)।
ब्लैक बीन्स (प्रति 1 कप 10 ग्राम प्रोटीन)
आईस्टॉक
अपनी पसंद के बीन के लिए अपनी पिक लें – ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, क्रैनबेरी बीन्स, किडनी बीन्स, आदि। सुस्सी का कहना है कि 20 से अधिक किस्में हैं और वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ,, Sussi कहते हैं, “वे पोषण पावरहाउस रहे हैं, समझा है कि वे प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, और लोहे में अमीर हैं । यूएसडीए के अनुसार,एक आधा कप काले सेम में 5 ग्राम प्रोटीन होता है । सुसी सलाद, हलचल फ्राइज़, सूप, और स्टू के लिए सेम जोड़ने का सुझाव देता है । वे कहती हैं, किराने की दुकान पर डिब्बाबंद बीन्स के लिए खरीदारी करते समय कम सोडियम या नो-सोडियम-एडेड किस्मों का विकल्प चुनें । 10
मूंगफली का मक्खन (प्रति 2 बड़े चम्मच 7 ग्राम प्रोटीन)
आलमी
हां, बचपन का प्रधान स्वादिष्ट और गुणवत्ता का एक अच्छा स्रोत है, संयंत्र आधारित प्रोटीन । यूएसडीए के अनुसार दो बड़े चम्मच में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही अन्य प्रमुख पोषक तत्व जैसे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट और कुछ फाइबर होतेहैं। बस स्वस्थ किस्मों को खरीदने के लिए और जांच में अपने हिस्से के आकार रखने के लिए सुनिश्चित हो-ऊपर उल्लिखित भाग एक भारी १८० कैलोरी है, तो यह जल्दी से एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत से एक कृपालु इलाज है कि वजन में योगदान कर सकते है अगर आप इसे अति करने के लिए स्थानांतरित कर सकते हैं ।
