10 मांसपेशियों के निर्माण बुनियादी बातों आप जानने की जरूरत है
ये 10 टिप्स आपको मांसपेशियों और ताकत पर पैक करने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं है। हर आदमी जानता है कि ।
हां, आप जिम में जाते हैं, और आप वजन उठाते हैं, और आप कुछ लाभ लग सकते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में गंभीर आकार और मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं, तो आपको एक योजना की आवश्यकता है, और यह बेतरतीब ढंग से कुछ डम्बल उठा रहा है, और कुछ प्रतिनिधि और सेट के माध्यम से बंद है।
इसके बजाय, आहार के संदर्भ में और प्रशिक्षण के मामले में परिभाषित रणनीति हैं, जो आपको उन परिणामों को प्राप्त करते हैं जो आप चाहते हैं। और उन रणनीति आम तौर पर योजना का एक सा ले रहे हैं । एमएच फिटनेस डायरेक्टर एबेनेजर सैमुअल, सीएस.C कहते हैं, ” बिना किसी योजना के वर्कआउट करने से आपको अपने मनपसत लक्ष्यों तक नहीं मिलेगा।
यह रणनीति इतनी कठोर होने की जरूरत नहीं है कि यह मनोरंजन के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है । इसके विपरीत, आप अभी भी एक अच्छा भोजन का आनंद ले सकते हैं, और आपको जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं है, जब तक आप जिम में होते हैं, तो आप स्मार्ट प्रशिक्षण दे रहे हैं। इन सुझावों की मदद कर सकते हैं, चाहे आप एक शुरुआत या कोई है जो सिर्फ एक प्रशिक्षण पठार पर है ।
मांसपेशियों पर पैक करने के लिए 10 सिद्धांत
1. मांसपेशियों की इमारत को अधिकतम करें
जितना अधिक प्रोटीन आपके शरीर को स्टोर करता है- प्रोटीन संश्लेषण नामक प्रक्रिया में- आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होती हैं। लेकिन आपका शरीर लगातार अन्य उपयोगों के लिए अपने प्रोटीन भंडार को सूखा रहा है- उदाहरण के लिए हार्मोन बनाना।
परिणाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम प्रोटीन उपलब्ध है। वर्जीनिया टेक यूनिवर्सिटी में न्यूट्रिशन के प्रोफेसर माइकल ह्यूस्टन कहते हैं, इसका प्रतिकार करने के लिए आपको ‘ नए प्रोटीन को तेजी से स्टोर करने की जरूरत है, जो आपके शरीर से पुराने प्रोटीन को तोड़ता है ।
एप्लाइड फिजियोलॉजीके जर्नल में एक ऐतिहासिक अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के बारे में 1 ग्राम के लिए शूट करें, जो लगभग अधिकतम राशि है जो आपके शरीर एक दिन में उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक १६० पाउंड आदमी प्रोटीन के १६० ग्राम एक दिन का उपभोग करना चाहिए-राशि वह एक 8 औंस चिकन स्तन, पनीर के 1 कप, एक भुना हुआ बीफ सैंडविच, दो अंडे, दूध का एक गिलास, और मूंगफली के 2 औंस से मिल चाहते हैं । कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच अपने दैनिक कैलोरी के बाकी समान रूप से विभाजित करें।
2. अधिक खाओ
दलिया के लिए 1999 IMAGES
पर्याप्त प्रोटीन के अलावा आपको ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। एक सप्ताह में 1 पाउंड हासिल करने के लिए आपको दैनिक रूप से लेने के लिए आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें। (अपने आप को परिणाम के लिए 2 सप्ताह देने के लिए बाथरूम पैमाने पर दिखाने के लिए । यदि आप तब तक प्राप्त नहीं किया है, ५०० एक दिन से अपनी कैलोरी में वृद्धि.)
- के बिना। पाउंड में आपका वजन: ___
- B. अपनी बुनियादी कैलोरी जरूरतों को प्राप्त करने के लिए ए को 12 से गुणा करें: __
- C. बी को अपने आराम मेटाबोलिक दर (व्यायाम में फैक्टरिंग के बिना कैलोरी बर्न) का अनुमान लगाने के लिए बी गुणा करें: ___
- D. स्ट्रेंथ प्रशिक्षण: प्रति सप्ताह वजन उठाने वाले मिनटों की संख्या को 5 से गुणा करें: ___
- ई. एरोबिक प्रशिक्षण: प्रति सप्ताह मिनट की संख्या गुणा करें जो आप चलाते हैं, चक्र करते हैं, और 8 से खेल खेलते हैं: ___
- एफ डी और ई जोड़ें, और 7 से विभाजित: __
- जी अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत पाने के लिए सी और एफ जोड़ें: __
- एच जी में 500 जोड़ें: __ यह आपके अनुमानित दैनिक कैलोरी के लिए 1 पाउंड एक सप्ताह हासिल करने की जरूरत है ।
3. बड़ा काम, छोटा नहीं
हां, बाइसेप्स कर्ल मजेदार हैं, लेकिन अगर आप मांसपेशियों पर लगाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को चुनौती देने के लिए और अधिक करना होगा। और ऐसा करने के लिए एक महत्वपूर्ण है, शमूएल कहते हैं, तथाकथित “बहु संयुक्त” आंदोलनों के माध्यम से काम कर रहा है । सैमुअल कहते हैं, “हां, अलगाव प्रशिक्षण का मूल्य है, लेकिन यह आपके प्रशिक्षण की रीढ़ नहीं हो सकता ।
इसके बजाय, आप व्यायाम करना चाहते हैं जो एक बार में कई जोड़ों और मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। उदाहरण के लिए, एक डम्बल पंक्ति लें। हर पंक्ति प्रतिनिधि बाइसेप्स, लैट्स और एब्स को चुनौती देता है। विकास के एक प्रमुख उत्तेजक सैमुअल कहते हैं, कई मांसपेशी समूहों का उपयोग आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है (बाद में उस पर अधिक)। और यह आपको मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए धक्का देता है, ठीक वैसे ही जैसे आप वास्तविक जीवन में करते हैं। वे कहते हैं, “मल्टी-ज्वाइंट चालें आपके वर्कआउट में महत्वपूर्ण हैं ।
सुनिश्चित करें कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुलअप और बेंच प्रेस जैसी चालें इसका लाभ उठाने के लिए आपकी कसरत में हैं। सभी एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करेंगे, और बढ़ने के लिए, आप ऐसा करना चाहते हैं।
4. ट्रेन भारी
शैनन कहते हैं, अगर आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको भारी ट्रेनिंग करनी होगी.C सीएस ने कहा, “भारी, सुरक्षित और कुशलता से प्रशिक्षण के कई फायदे हैं । “भारी प्रशिक्षण न केवल उदार रूप से बल्कि सनकी रूप से मांसपेशियों को चुनौती देता है । यदि सही नहीं है, भारी वजन की उत्तेजना नियंत्रण के साथ नीचे जा रहा है और वापस ऊपर जा रहा है और अधिक से अधिक मांसपेशियों आंसू और पुनर्निर्माण का कारण होगा. “
इसका मतलब है कि आपके द्वारा किए जाने वाले हर सेट में आपको 10-15 प्रतिनिधि नहीं होने चाहिए . हां, उच्च प्रतिनिधि सेट का मूल्य हो सकता है, लेकिन स्क्वाट और बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसी बहु-संयुक्त चालों के लिए, 5 प्रतिनिधि के सेट करने से डरो मत । कि आप अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देंगे, अधिक शुद्ध शक्ति का निर्माण, सैमुअल कहते हैं । और जैसा कि आप प्रगति करते हैं, वह नई ताकत आपको अधिक प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाने की अनुमति देगी।
एक तरह से आप अपने प्रशिक्षण में इस दृष्टिकोण कर सकते हैं: एक व्यायाम है कि आप कम प्रतिनिधि ट्रेन की सुविधा देता है के साथ हर कसरत बंद का नेतृत्व । अपने पहले व्यायाम पर 3-5 प्रतिनिधि के 4 सेट करें, फिर उसके बाद हर कदम के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। सैमुअल कहते हैं, “यह दोनों दुनिया का सबसे अच्छा है,” आपको जल्दी शुद्ध शक्ति बनाने की अनुमति देता है, फिर बाद में प्रतिनिधि को ढेर कर देता है ।
5. पहले एक ड्रिंक है
टेक्सास विश्वविद्यालय में एक २००१ अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलकों जो बाहर काम करने से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त एक हिला पिया अपने प्रोटीन संश्लेषण भारोत्तोलकों जो व्यायाम के बाद एक ही हिला पिया से अधिक वृद्धि हुई ।
शेक में 6 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड थे- प्रोटीन के मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉक- और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
गैलवेस्टन में टेक्सास विश्वविद्यालय में एक व्यायाम और पोषण शोधकर्ता केविन टिप्टन कहते हैं, “चूंकि व्यायाम आपके कामकाजी ऊतकों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, इसलिए आपकी कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड का अधिक तेज हो सकता है ।
अपने शेक के लिए, आपको लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी- आमतौर पर मट्ठा-प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। पेट प्रोटीन पेय नहीं कर सकते? आप एक सैंडविच डेली टर्की के 4 औंस और पूरे गेहूं की रोटी पर अमेरिकी पनीर का एक टुकड़ा के साथ बनाया से एक ही पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं । लेकिन एक ड्रिंक बेहतर है।
कल्कि कहते हैं, “तरल भोजन तेजी से अवशोषित हो जाता है । तो यह मुश्किल से बाहर । अपनी कसरत से एक 30 से 60 मिनट पहले पीएं।
6. हमेशा मुश्किल मत जाओ
आपके शरीर को हर दिन आगे बढ़ना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके वर्कआउट आपको थकान और थकावट तक ले जाना चाहिए। सैमुअल कहते हैं, “अगर आप हर दिन अपनी सबसे मुश्किल को ट्रेन करते हैं, तो आपके शरीर को बढ़ने का मौका नहीं मिलता । “हमले के लिए अपने धब्बे उठाओ.” हर कसरत अच्छा लग रहा है, मर नहीं खत्म करने के लिए लक्ष्य । अपने वजन कमरे वर्कआउट को काम के 12-16 कुल सेट तक सीमित करें, और उससे आगे कभी न जाएं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर इतनी बार एक क्रूर कसरत पर नहीं ले जा सकते हैं । लेकिन वर्कआउट को सीमित करें जो आपके शरीर को सप्ताह में तीन बार अपने ब्रेकिंग पॉइंट पर ले जाते हैं, कभी भी बैक-टू-बैक दिनों में नहीं । सैमुअल कहते हैं, “आपको बढ़ने के लिए रिकवरी की जरूरत है । “थकावट के बिंदु पर लगातार प्रशिक्षण वसूली आप मांसपेशियों के विकास के लिए की जरूरत के लिए उल्टा हो जाएगा.”
7. अपनी कसरत के बाद कार्ब्स नीचे
शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट खिलाते हैं तो आप अपने बाकी दिनों में मांसपेशियों का तेजी से पुनर्निर्माण करेंगे।
कल्कि कहते हैं, कार्ब्स के साथ कसरत के बाद के भोजन से आपके इंसुलिन का स्तर बढ़ता है, जो बदले में प्रोटीन टूटने की दर को धीमा कर देता है । एक केला, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, एक मूंगफली-मक्खन सैंडविच है।
8. हर 3 घंटे में कुछ न कुछ खाएं
ह्यूस्टन कहते हैं, “अगर आप अक्सर पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप उस दर को सीमित कर सकते हैं जिस पर आपका शरीर नए प्रोटीन बनाता है ।
एक दिन में आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है और छह से विभाजित करें। यह मोटे तौर पर संख्या आप प्रत्येक भोजन में खाना चाहिए है । सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रोटीन का सेवन करते हैं- लगभग 20 ग्राम- हर 3 घंटे में।
9. एक स्नैक आइसक्रीम बनाएं
यह टिप दूर तक पालन करने के लिए सबसे आसान होगा: अपनी कसरत के 2 घंटे बाद आइसक्रीम (किसी भी तरह) का एक कटोरा है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशनमें एक अध्ययन के अनुसार, यह नाश्ता अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर इंसुलिन की वृद्धि को ट्रिगर करता है। और वह पोस्ट कसरत प्रोटीन टूटने पर एक स्पंज डाल देंगे ।
10. बिस्तर से पहले दूध है
बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कॉम्बिनेशन खाएं। कल्कि कहते हैं, कैलोरी आपके साथ नींद के दौरान चिपकने और आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने को कम करने की संभावना अधिक होती है।
एक कप स्किम दूध या एक कप पनीर और फल के एक छोटे से कटोरे के साथ एक कप किशमिश चोकर की कोशिश करें। उठते ही फिर से खाएं।
कलमैन कहते हैं, “आप जितने मेहनती होंगे, उतने ही बेहतर परिणाम आपको मिलेंगे ।
मट्ठा मांसपेशियों के विकास के लिए जाने के लिए
हर वर्कआउट से पहले इस प्रोटीन पावर शेक को पीएं।
वजन लाभ पाउडर एक पतले आदमी की समस्याओं के लिए एक आसान समाधान की तरह लग रहे हो । आखिरकार, वे एक सेवारत में 2,200 कैलोरी पैक करते हैं। लेकिन तुम नहीं मिल रहा है कि तुम क्या भुगतान के लिए ।
,, आर. डी. और इतना चीनी डाउनिंग आपको पेट और दस्त को परेशान कर सकता है।
तो, एक मायने में, आप शौचालय के नीचे अच्छा पैसा फ्लश कर रहे हैं । कल्कि कहते हैं, “दिन भर में अपनी कैलोरी फैलाकर आपको ज्यादा बेहतर परिणाम मिलेंगे ।
और प्रोटीन शेक का उपयोग करके। पोषण भंडार पर मट्ठा प्रोटीन पाउडर के लिए देखो। निम्नलिखित अवयवों के साथ पाउडर के एक स्कूप को मिलाएं और घर का बना मांसपेशियों के निर्माण पूर्व-कसरत शेक के लिए मिश्रण करें:
- 1 चम्मच जैतून या अलसी का तेल
- 1/2 सी वसा मुक्त दही
- 1 सी अंगूर या सेब का रस
आंकड़े प्रति शेक: 335 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम वसा
