COMMENT NOURRIR UN COUREUR
Pour les coureurs, la nourriture est plus qu’une simple nutrition – la nourriture est un carburant. Quoi et quand devriez-vous manger avant, pendant et après vos courses? Que devriez-vous boire et combien? Lorsque vous vous entraînez pour une longue course – 10 km ou plus – vous allez devoir changer votre façon de manger; nous allons vous montrer comment apporter ces changements.
Trois règles alimentaires simples
Si vous commencez à vous entraîner pour une course de longue distance, ces conseils devraient vous aider à guider vos habitudes alimentaires.
1. Mangez plus
Pendant l’entraînement au marathon, vous brûlez beaucoup plus de calories qu’avant, et vous devez les remplacer. Tout d’abord, utilisez cette calculatrice pour vous aider à avoir une idée de combien vous brûlez. Gardez à l’esprit, cependant, que votre combustion de calories dépendra de votre sexe, de votre taille et de l’intensité de votre entraînement. Ensuite, remplacez ces calories par des aliments riches en nutriments – le reste de ce guide vous montrera comment.
Vous cherchez à perdre du poids? Cela peut vous surprendre, mais la course de longue distance n’est pas un plan de perte de poids efficace. Un mile de course brûle environ 100 calories, mais cela ne signifie pas que vous perdrez une livre pour chaque 35 miles que vous enregistrez. De nombreuses études montrent que la course à pied augmente l’appétit,en particulier chez les nouveaux coureurs. Le corps semble vouloir maintenir son poids homéostasie et va pomper des hormones qui incitent les coureurs à vouloir manger. Si vous n’essayez pas de perdre du poids, répondez par tous les moyens à ces signaux en mangeant plus, mais si vous souhaitez perdre du poids, vous devez être conscient du nombre de calories que vous brûlez et du nombre de calories que vous consommez.
Un conseil ? Courir à jeun pousse le corps à utiliser vos réserves de graisse comme carburant et peut aider à lutter contre la prise de poids.
Si vous trouvez que l’échelle grimpe plus haut pendant que vous vous entraînez, surveillez votre apport calorique et assurez-vous de lire la règle #2.
2. Combattre la faim
Vous aurez faim lorsque vous vous entraînerez pour un marathon, un sentiment communément appelé « coureur » dans les cercles de course. Cependant, si vous avez faim tout le temps, il est temps de changer votre régime alimentaire pour vous assurer que vous pouvez aller plus longtemps sans avoir faim entre les repas.
Si la faim est un problème, posez-vous les questions suivantes :
• Obtenez-vous suffisamment de protéines? Les glucides ont longtemps été considérés comme le Saint Graal pour la course rapide, mais les protéines sont importantes car elles stabilisent votre glycémie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Mangez-vous suffisamment avant une course? Courir à jeun peut souvent conduire à des séances d’entraînement lentes et à une faim plus tard dans la journée.
• Mangez-vous assez souvent? Si vous avez faim après avoir mangé trois repas, essayez plutôt d’espacer la même quantité de nourriture en cinq portions plus petites. L’apport plus stable de nourriture aidera votre corps à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et à conjurer la faim. En outre, ayez une variété de collations saines à portée de main afin de ne pas vous tourner vers des aliments chargés de calories lorsque vous avez faim. Pensez à une poignée de noix, à une tasse de compote de pommes ou à une banane.
3. Essayez et réessayez
Bien sûr, la nourriture est du carburant, mais nous ne sommes pas construits sur une chaîne de montage. Vos mois d’entraînement pour une course sont là pour vous aider à développer votre forme, votre endurance et aussi votre alimentation optimale. Tout au long de votre entraînement, essayez de manger différents types d’aliments et modifiez leur timing petit à petit pour voir ce qui fonctionne le mieux. Ensuite, utilisez cette combinaison le jour de la course.
La plupart des coureurs peuvent déterminer leur régime idéal par essais et erreurs« mais avec des conseils, le temps entre les essais et les erreurs et le succès peut être considérablement réduit », explique Lauren Antonucci, diététiste.
Commençons par examiner comment notre corps utilise différents types d’aliments.
La pyramide alimentaire du coureur
Les groupes d’aliments de base prennent un tout nouveau sens lorsque vous êtes un coureur.
La nourriture comme carburant
Tout comme l’essence alimente une voiture, la nourriture alimente vos courses. Le bon type de carburant aidera votre moteur à fonctionner fort pendant que vous enregistrez vos kilomètres. Le mauvais carburant peut vous retenir, soit par des temps plus lents, soit par des troubles digestifs.
Prenons un moment pour comprendre ce qui se passe sous le capot. Les cellules musculaires ont deux sources principales de carburant: le sucre et la graisse. Ces matières premières peuvent provenir de la nourriture que nous mangeons ou du stockage dans notre propre corps.
Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose simple, une forme de sucre, qui circule dans la circulation sanguine et alimente vos cellules. Le glucose qui n’est pas immédiatement nécessaire est stocké sous forme de glycogène, une autre forme de sucre, dans les muscles et le foie. Pendant que vous courez, le corps tire d’abord le sucre de votre circulation sanguine, puis puis puise dans le glycogène stocké lorsque les niveaux de glucose commencent à baisser.
L’autre matière première qui alimente vos muscles, la graisse, est utilisée pendant les exercices d’endurance. Les graisses alimentaires doivent être décomposées en acides gras et autres composants avant de pouvoir être utilisées par les muscles, ce qui les rend moins immédiatement disponibles que les glucides et moins efficaces comme carburant, en particulier lors d’exercices intenses.
La graisse corporelle stockée, d’autre part, est une excellente source de carburant parce que tout le monde – même le plus maigre des coureurs – en a tellement. En fait, l’un des meilleurs changements qui arrive à votre corps lorsque vous courez régulièrement est que vous devenez mieux en mesure d’utiliser la graisse comme carburant.
Glucides
Ce qu’ils font : Les glucides sont « du carburéacteur pour les muscles », explique le Dr Jackie Buell, professeur adjoint de nutrition sportive au Wexner Medical Center de l’Ohio State University. Votre corps décompose les glucides pour fabriquer du glucose qui est brûlé afin de vous faire avancer.
Pourquoi vous en avez besoin: Pendant que vous courez, les glucides vous fournissent de l’énergie immédiate. C’est pourquoi les boissons pour sportifs et les carburants préembarquements comme les goos et les gels sont pleins de glucides faciles à digérer, principalement du sucre.
Cependant, le Dr Zhaoping Li, professeur de médecine et directeur du Centre de nutrition humaine de la David Geffen School of Medicine de l’UCLA, affirme que les produits sportifs ne devraient pas être votre seule source de glucides, car si vous consommez trop de glucides à la fois, votre corps ne peut pas tous les absorber. Au lieu de cela, votre corps convertira ces glucides en graisse. C’est pourquoi les coureurs qui s’entraînent sur de longues distances devraient également prendre des glucides complexes, tels que les pâtes, les flocons d’avoine et les pommes de terre, en plus des glucides simples comme les sucres.
Combien est suffisant: Les athlètes d’endurance devraient essayer d’obtenir 60 à 65% de leurs calories à partir de glucides, dit le Dr Buell (et si vous vous demandez à courir avec un régime faible en glucides et riche en graisses, nous y reviendrons plus tard).
Quand le manger: Avant une course, optez pour les « sources plus digestes et rapides de glucides pour l’énergie », explique Elyse Kopecky, chef et co-auteur de « Run Fast ». Eat Slow. », qu’elle a écrit avec le marathonien olympique Shalane Flanagan. Pensez au sucre; ce n’est pas le moment pour les aliments à grains entiers ou enrichis en fibres, car ils resteront dans votre estomac, ce qui signifie qu’ils ne s’habitueront pas comme ils le devraient et pourraient conduire à une course au Port-a-Potty. C’est pourquoi la farine d’avoine instantanée est préférable avant une course au lieu de l’avoine coupée en acier.
Où trouver : Glucides complexes: Pâtes, pain, bretzels, céréales et produits laitiers. Sucres simples: Fruits, boissons pour sportifs, goos et gels.
Graisse
Ce qu’il fait: La graisse corporelle stockée est une source d’énergie importante pour les exercices d’endurance. Les graisses alimentaires aident votre corps à absorber les vitamines.
Pourquoi vous en avez besoin: La graisse n’est pas l’ennemi. Votre corps, surtout lorsqu’il court sur de longues distances, a besoin d’une source de carburant de secours lorsque vous êtes épuisé de glucides. Les graisses vous aident également à vous sentir rassasié, dit Mme Kopecky. Les aliments transformés qui éliminent les graisses les remplacent généralement par des choses comme le sucre, ce qui vous laisse faim de plus.
Quand le manger: À tout moment, cependant, parce que les graisses alimentaires ne sont pas rapidement converties en carburant, un repas riche en graisses n’est pas une bonne idée juste avant une course.
Où le trouver : Mangez un mélange de graisses: saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, la viande rouge, le poulet à la viande brune avec la peau, l’huile de noix de coco. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les graines, l’avocat et le poisson. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans l’huile d’olive, les avocats et certaines noix.
Protéine
Ce qu’il fait: Les protéines ne sont pas une source de carburant, mais plutôt un constructeur musculaire ou, dans le cas des coureurs, un re-constructeur musculaire, un remodeleur et un revitalisant.
Pourquoi vous en avez besoin: En cours de course, vous décomposez les muscles. Les protéines aident votre corps à reconstruire ce muscle de la manière dont vous en avez besoin pour continuer à courir, explique le Dr Li.
Combien est suffisant: Les femmes devraient consommer trois onces (20-25 grammes) de protéines à chaque repas dans le cadre d’un régime de trois repas par jour, dit le Dr Li. Pour les hommes, quatre à cinq onces (25-30 grammes) de protéines par repas devraient suffire. À titre de référence, trois onces de poulet, de tofu ou de viande ont à peu près la taille d’un jeu de cartes.
Quand le manger: Les coureurs devraient également viser à consommer des protéines dans les 20 minutes suivant une séance d’entraînement, dit le Dr Li. Les protéines prolongent la période d’augmentation des niveaux d’insuline après une séance d’entraînement, ce qui aide votre corps à diriger le glycogène dans les muscles et à récupérer.
Où le trouver : Poisson, poulet, bœuf, haricots, porc, produits laitiers, œufs, quinoa, soja, orge, poudre de protéines (comme la poudre de lactosérum).
Fruits et légumes
Ce qu’il fait: Les fruits et légumes sont d’autres formes de glucides. Ils contiennent des vitamines et des minéraux, tout en ayant des avantages antioxydants et anti-inflammatoires.
Pourquoi vous en avez besoin: Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des fruits et légumes semblent aider à soulager les douleurs musculaires et à limiter les blessures, explique le Dr Li.
Quand le manger: Toujours. Mais si vous avez eu une détresse gastro-intestinale en courant et / ou dans de longues courses, essayez de limiter les fruits et légumes crus 24 à 48 heures avant une longue course. (Cuit peut mieux fonctionner pour vous.)
Bonnes sources : Tous les fruits et légumes frais sont bons, mais si vous cherchez à le réduire et à manger ceux qui contiennent le punch le plus anti-inflammatoire, cueillez des baies (bleuets, fraises, framboises), des fruits à noyau (pêches, prunes, cerises) et un arc-en-ciel de légumes (chou frisé, patates douces, poivrons rouges).)
Ou essayez un délicieux jus de betterave. Dans une étude, les cyclistes qui ont ingéré un demi-litre de jus de betterave avant un contre-la-montre de 2,5 ou 10 milles étaient presque 3% plus rapides que lorsqu’ils roulaient sans jugement. Ils produisaient également plus de puissance à chaque coup de pédale.
Chronométez votre nourriture
Lorsque vous mangez, cela compte souvent autant que ce que vous mangez.
Avant une course
Pour les courtes courses de moins d’une heure, ne vous inquiétez pas trop de ce que vous mangez à l’avance, surtout si vous courez à un rythme modéré, dit Mme Antonucci.
Pendant de longues périodes, des études ont montré que manger des glucides facilement digestibles dans l’heure précédant l’exercice permet généralement aux athlètes de s’entraîner plus longtemps. S’ils vous causent des troubles gastro-intestinaux, limitez les aliments riches en fibres, en particulier les céréales additionnés de fibres, dans les 24 à 48 heures précédant une course de plus d’une heure.
La course à pied peut exacerber tous les problèmes digestifs que vous avez déjà, donc si vous avez des troubles gastro-intestinaux même lorsque vous ne courez pas, consultez un médecin, dit Mme Antonucci. Pendant un effort physique prolongé – plus d’une heure – le sang est dirigé loin du tube digestif, ce qui rend la digestion encore plus difficile pour le corps.
Si vous vous entraînez pour un marathon, planifiez au moins une longue course d’entraînement en même temps que l’heure de départ du marathon. Cela vous donnera le temps de déterminer quand et quoi manger le jour de la course. Le marathon de New York, par exemple, a une heure de départ notoirement tardive, certains coureurs ne franchissant la ligne de départ qu’après 11 .m. Pire encore, le marathon de New York correspond toujours à la fin de l’heure d’été, ce qui signifie que les participants commencent leur course quand il est presque l’heure du déjeuner. Si vous courez cette course, vous aurez probablement besoin de manger un petit-déjeuner plus copieux ou d’emporter plus de collations que vous ne le feriez pour une course avec un départ de 9 .m.
Pendant une course
Lorsque vous prévoyez une course de moins de 45 minutes, une bouteille d’eau devrait être tout ce dont vous avez besoin. Vous n’avez probablement pas besoin d’apporter de la nourriture avec vous parce que votre corps devrait être équipé de suffisamment de glycogène pour vous soutenir pendant cette durée de course. Cependant, si vous prévoyez une course plus longue, vous devriez apporter un peu de nutrition en cours de route: glucides et liquides. La plupart des boissons pour sportifs ont les deux.
Vous pouvez également transporter des gels sportifs préembarquetés ou des chewing-chews énergétiques pour votre apport en glucides à long terme. Ces produits sont presque tous des glucides simples, ce qui les rend faciles à digérer, et ils sont explicitement conçus pour être facilement transportés dans une poche ou une poche. Si vous préférez une source de carburant plus naturelle, essayez une banane. Quoi que vous fassiez, buvez beaucoup d’eau lorsque vous utilisez des aliments solides comme source de carburant pour aider votre corps à l’absorber rapidement, explique Mme Antonucci.
Si vous êtes nouveau dans le ravitaillement en carburant pendant une longue course, essayez ceci: Mangez et buvez quelque chose tous les quatre miles (ou plus souvent si le parcours est difficile et vallonné). Si cela vous laisse vous sentir sapé, malade ou les deux, essayez de manger plus souvent ou essayez de manger un peu plus à chaque fois.
Le jour de la course, apportez la boisson, les gels sportifs et la nourriture que vous avez trouvés les plus performants. Les courses peuvent ne pas offrir exactement ce que vous préférez, et elles utilisent souvent des mélanges à base de poudre pour les boissons pour sportifs qui peuvent être diluées.
Après une course
Ce que vous mangez après une courte course n’a pas beaucoup d’importance, mais après une course intense ou longue, mangez immédiatement. Comme nous l’avons expliqué précédemment, les niveaux d’insuline sont élevés après un exercice intense pour renvoyer le glycogène aux cellules musculaires. Consommer des glucides immédiatement après un entraînement intense, à un niveau d’au moins un gramme par kilogramme de poids corporel, est donc essentiel pour restaurer le glycogène que vous avez brûlé et aider vos muscles à récupérer. Attendez même quelques heures pour manger et votre capacité à reconstituer ce carburant diminue de moitié. Il est également crucial que vous preniez des protéines, car elles aident à maintenir les niveaux d’insuline élevés, ce qui permet à vos muscles de récupérer plus de temps.
L’une des meilleures collations post-entraînement? Lait au chocolat. Mais vous pouvez également essayer du yogourt et des fruits entiers, un smoothie ou un sandwich au beurre d’arachide et à la banane.
Après votre collation post-entraînement, prenez la douche et rafraîchissez-vous. Mais essayez de manger un vrai repas dans les deux heures pendant que votre corps travaille encore pour se rétablir.
Rester hydraté
Buvez à la soif. N’en faites pas trop.
Eau
De nombreux coureurs craignent de ne pas boire assez d’eau. Le meilleur conseil pour rester hydraté pendant une course ? Buvez quand vous avez soif. Vous pouvez transporter une bouteille d’eau de taille normale dans une main lorsque vous courez ou vous pouvez planifier un itinéraire autour de quelques fontaines d’eau.
Buvez
Vous craignez de ne pas boire assez? Vérifiez votre taux de transpiration. Pesez-vous avant et après une longue course et calculez la différence pour déterminer combien de poids vous avez perdu en liquide. Ensuite, assurez-vous de prendre autant d’onces de liquides lors de la prochaine course.
Au fur et à mesure que le temps change, votre taux de transpiration change également, alors ajustez vos fluides de manière appropriée à mesure que le temps devient plus chaud ou plus frais.
Astuce : Si vous n’avez pas fait pipi pendant votre longue course, vous devriez ressentir le besoin d’utiliser la salle de bain dans les 30 premières minutes après la fin, dit Mme Antonucci. Si vous ne l’avez pas fait, vous pouvez être déshydraté et vous devriez boire plus pendant vos courses.
Trop d’eau
Vous pouvez boire trop. L’hyponatrémie se produit lorsqu’une personne consomme tellement de liquide que son corps ne peut pas se débarrasser du surplus par la transpiration ou la miction. En conséquence, les niveaux d’eau augmentent dans la circulation sanguine et les niveaux de sodium, dilués, diminuent. L’osmose aspire ensuite l’eau du sang dans les cellules environnantes du corps pour y égaliser les niveaux de sodium, et ces cellules commencent à gonfler comme des ballons d’eau. Si ce processus se produit dans le cerveau, il peut être mortel.
N’avalez pas de bouteilles d’eau avant une course, en pensant que cela vous empêchera d’avoir soif. Boire des quantités excessives de liquide ne vous empêchera pas de crampes ou de prévenir les maladies liées à la chaleur – ces maux proviennent généralement du simple fait de vous pousser trop fort. Buvez quand votre corps a soif et n’en faites pas trop.
Mythes alimentaires courants
Voici la vérité derrière les croyances communes sur la nourriture et la course.
Mythe : Vous perdrez du poids lorsque vous courrez.
Fait : La course à pied n’est pas une stratégie idéale de perte de poids. En fait, la prise de poids est courante chez les personnes qui viennent de commencer à courir. La course à pied amènera votre corps à libérer des hormones qui augmenteront votre appétit parce que votre corps a soif de carburant.
Si vous êtes préoccupé par la prise de poids, ou si vous essayez de perdre du poids en courant, gardez un œil sur votre balance. Si vous voyez votre poids basculer plus haut, gardez une trace des calories que vous mangez par rapport à celles que vous brûlez pendant vos courses. Bien que ce soit tentant, ne commencez pas à trop trop vous faire juste parce que vous faites plus d’exercice.
Tenez-vous-en à trois repas remplis de protéines et de glucides espacés tout au long de la journée. Ne sautez pas de repas, cela vous laissera affamé la nuit et peut vous amener à trop manger.
Si vous avez faim entre les repas, ayez de petites collations nutritives à portée de main pour éviter les fringales – des noix recouvertes de chocolat, une pomme ou quelques carottes.
Mythe : La charge en glucides est essentielle avant une course.
Fait : La charge en glucides – manger un repas lourd en pâtes et en pain – est tellement ancrée dans la culture de la course à pied que de nombreuses courses organiseront des dîners de pâtes la veille du grand événement. La charge en glucides est basée sur une hypothèse raisonnable: les glucides fournissent de l’énergie et vous avez besoin de puissance pendant une course. Cependant, manger trop de glucides entraînera un gain de poids, car lorsque les muscles contiennent du glycogène, ils ajoutent également de l’eau – et donc du poids, ce qui vous donne plus à transporter sur votre course.
La façon scientifiquement prouvée d’utiliser les glucides pour aider votre performance est d’en manger beaucoup une journée complète avant une course. Les glucides consommés quelques jours plus tôt ou au petit-déjeuner avant une course ne semblent pas avoir d’impact sur les performances.
Mythe : Les régimes faibles en glucides et riches en graisses sont un moyen éprouvé d’améliorer les performances.
Fait : Récemment, des coureurs sérieux ont commencé à essayer de faire le plein avec un régime faible en glucides et riche en graisses. Cette approche oblige le corps à utiliser la graisse comme source de carburant au lieu du glycogène (qui est le carburant créé à partir des glucides). Nous avons plus de réserves de graisse dans notre corps que de glycogène, donc la théorie dit qu’avec ce régime, vous pouvez courir plus loin sans avoir besoin de restaurer votre approvisionnement en carburant. Ce plan d’alimentation a d’abord été mis en place par la communauté des ultramarathons et se répercute sur des courses plus courtes.
Une étude sur des athlètes sérieux a montré que faire de l’exercice intense l’après-midi, se priver de glucides par la suite, s’entraîner doucement le lendemain matin, puis avaler un monticule de crêpes pourrait être un moyen utile d’améliorer l’endurance et la performance. Mais il existe peu de données scientifiques montrant que ce type de régime améliore les performances de l’athlète moyen.
Mythe : Vous ne pouvez pas courir et être végétalien.
Fait : Scott Jurek, qui a remporté le Spartathlon, le Hardrock 100, le Badwater 135 et le Western States 100 et qui a déjà détenu le record de randonnée du sentier des Appalaches, est un ultrarunner végétalien, donc cela peut certainement être fait. Il faut de la planification et du savoir-faire alimentaire pour s’assurer que vous obtenez suffisamment de vitamines et de minéraux pour bien performer.
« Vous devez être diligent en ce qui concerne l’apport en protéines si vous êtes végétalien », explique Nancy Clark, experte en nutrition sportive dans le Massachusetts. « Vous ne pouvez pas manger un quart de ce gâteau de tofu. Vous devez manger le tout. Ce n’est pas qu’il n’y a pas de bonnes sources de protéines végétaliennes. Mais ce n’est pas aussi biodisponible que la viande. Vous devez donc en avoir plus.
Pour remplacer la protéine dans trois onces de poulet, par exemple, vous devriez manger une tasse et une troisième tasse de haricots noirs ou une tasse et demie de pois chiches.
L’autre préoccupation pour les athlètes végétaliens (et végétariens) est la consommation de vitamine B12, que l’on trouve dans les produits d’origine animale.
« La B12 est importante pour les athlètes d’endurance, car elle affecte la production de globules rouges », explique David C. Nieman,professeur de sciences de la santé et de l’exercice à l’Appalachian State University. Autre problème potentiel : le fer.
Certains de ces nutriments peuvent être ajoutés à un régime végétalien grâce aux aliments dont nous parlons ci-dessous, mais si vous ne faites pas comme vous le souhaitez sur un régime végétalien – ou végétarien – vous voudrez peut-être faire tester vos niveaux de B12 et de fer pour voir si un supplément peut aider – mais ne commencez pas simplement à prendre des pilules de fer parce que vous vous sentez lent parce que vous pourriez en faire trop.
Assurez-vous d’incorporer du soja, des noix, des graines, des légumineuses et d’augmenter votre consommation de protéines. Les céréales enrichies et le lait de soja peuvent également contenir des protéines, de la B12 et du fer.
Mythe : Vous avez besoin de produits énergétiques préemballés pour fonctionner.
Fait : Si les goos, les gels et les boissons pour sportifs vous retournent l’estomac, vous préférez les produits moins transformés ou même si vous voulez juste économiser de l’argent, vous pouvez fabriquer votre propre carburant. Il faudra des tests et des compétences culinaires, mais c’est possible (et la seule option que les gens avaient avant de faire fonctionner du carburant est devenue une grande entreprise).
La nature a fabriqué ses propres aliments énergétiques sous forme de raisins secs, de dattes ou de cerises séchées. Vous pouvez faire votre propre boisson sportive avec de l’eau, du sel et du sucre ou créer vos propres gels énergétiques en purée et en combinant des choses comme les bananes, le miel, le beurre d’arachide, le jus de citron, le nectar d’agave, l’eau de coco et le sel. Ci-dessous, nous vous fournissons deux recettes pour vous aider à démarrer.
Faites-le vous-même
Fabriquez votre propre boisson pour sportifs
Avec l’aimable autorisation de Rocket Fuel, voici une alternative maison à votre boisson sportive habituelle – un peu plus légère et beaucoup plus naturelle. La combinaison de sucre et de sel est importante car le glucose accélère l’absorption de la solution par le corps, accélérant ainsi la réhydratation.
2 tasses (480 ml) d’eau ou d’eau
de coco1/2 cuillère à café de sel
de mer4 cuillères à café de miel ou de sucre
blanc granulé1 grande tranche de citron ou de citron vert
Mélangez bien tous les ingrédients, versez dans des bouteilles d’eau et conservez-les au frais jusqu’à ce que vous soyez prêt à partir.
Essayez d’autres saveurs: ajoutez 1 cuillère à soupe de menthe fraîche, une demi-tasse de baies fraîches ou la moitié d’une orange.
Faites vos propres photos d’énergie
Essayez l’un de ces clichés énergétiques économiques et fruités de The Athlete’s Fix au lieu d’un gel emballé.
Ces injections d’énergie sont mieux poursuivies avec de l’eau (environ quatre onces) pour aider à encourager l’absorption et l’hydratation.
BERRY
MAPLE1/3 tasse de bleuets séchés
2/3 tasse d’eau
bouillante2 cuillères à soupe de sirop
d’érable pur1/2 cuillère à café de zeste
de citron1/8 cuillère à café de sel
PB&J
1/3 tasse de cerises
séchées3/4 tasse d’eau
bouillante1 cuillère à soupe de beurre
d’arachide lisse2 cuillères à café de miel
1/8 cuillère à café de sel (omettre si vous utilisez du beurre d’arachide salé)
Placer les fruits secs et l’eau bouillante dans un mélangeur et laisser tremper pendant 30 minutes. Ajouter les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient aussi lisses que possible. Laisser refroidir puis transférer dans une fiole de gel réutilisable. Ceux-ci peuvent être faits un jour à l’avance et conservés au frais jusqu’à utilisation.
