Voici comment arrêter de manger sans réfléchir – et plutôt apprendre à manger consciencieusement – pour votre meilleure pratique de yoga de tous les temps.
Vous ne savez pas quoi manger avant et après le cours de yoga? Nous avons parlé à des diététistes et à des experts en yoga de ce qu’il faut manger et quand avoir votre meilleure pratique de yoga.
J’ai souvent entendu des professeurs de yoga dire que le yoga consiste à apprendre à équilibrer votre esprit et votre corps, à trouver la paix intérieure et la stabilité. Si vous suivez cette logique, il semble que manger consciencieusement et sainement devrait en fait être une composante énorme du yoga, mais il me semble que cela suscite à peine un clin d’esprit.
Même si j’ai une pratique régulière du yoga, je me retrouve souvent à prendre des choses à emporter, à manger rapidement sur le pouce ou à me ôter à mon bureau tout en effectuant plusieurs tâches et en envoyant des e-mails. Et bien que j’attende avec impatience ma pratique, je ne pense pas assez à ce que je mets réellement dans mon corps avant et après ma pratique.
Pour m’aider à lancer un nouveau plan pour manger plus consciencieusement avant et après la pratique, j’ai demandé à Lydon – ainsi qu’à d’autres diététistes experts qui sont également des yogis – quand et quoi manger. Voici ce que nous devrions tous savoir sur la façon de manger pour une pratique de yoga idéale.
Le pain grillé à l’avocat est une excellente collation avant le yoga.
Que manger avant le cours de yoga…
Avant de pratiquer, vous voulez viser des collations faciles à digérer et qui vous aideront à rester lâche pendant que vous pratiquez. Bien sûr, ce qui fonctionne pour votre corps est spécifique et personnel, c’est pourquoi nous avons demandé à plusieurs experts de vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour faire de bons choix. Voici leurs recommandations :
1. Glucides simples.
« Pensez aux glucides simples avec de petites quantités de protéines, de graisses ou de fibres pour rester en puissance et en énergie », explique Lydon. « Certaines de mes collations préférées avant le yoga sont la banane ou la pomme avec du beurre d’arachide, du pain grillé à l’avocat ou du houmous avec des carottes ou des craquelins. »
2. Collations énergisantes.
« Il peut s’agir de beurre de fruits et de noix, d’un smoothie, de toasts à l’avocat ou de tout ce qui vous donne de l’énergie », explique Lauren Fowler, diététiste nutritionniste et professeur de yoga dans la région de la baie de San Francisco.
3. Aliments faciles à digérer.
“ Avant le yoga, choisissez des aliments qui digèrent facilement et vous donnent une énergie équilibrée, comme une combinaison de glucides à grains entiers, de protéines et de matières grasses pour rester en puissance », explique Kat Brown,diététiste et instructrice de yoga.
4. Mangez deux heures avant de pratiquer.
« Je recommande de prendre un repas complet deux heures avant un cours de yoga », explique Alisha Temples, diététiste agréée et professeur de yoga en Virginie. « Si vous mangez dans les deux heures suivant un cours, choisissez une collation légère.
5. Évitez les aliments épicés, gras et acides.
Ceux-ci peuvent déranger votre estomac, dit Temples. Vous voudrez également éviter les aliments qui digèrent lentement, dit Brown, car ils pourraient vous mettre mal à l’aise pendant que vous pratiquez.
6. Donnez-vous le temps de digérer avant de pratiquer.
En règle générale, accordez-vous une à une heure et demie pour digérer après une collation légère et deux à trois heures pour digérer après un repas léger avant votre cours de yoga, dit Lydon. « Mais la chose la plus importante ici est d’expérimenter et d’écouter votre corps pour déterminer le moment qui vous convient le mieux. »
Essayez de fouetter.un bol de quinoa nutritif pour un repas post-cours de yoga.
Que manger après un cours de yoga …
Avoir un repas ou une collation équilibré et satisfaisant avec des glucides, des protéines et des graisses aidera à ravitir votre esprit et votre corps. Ici, nos experts font quelques suggestions sur la façon de faire le plein après avoir mis votre flux en place:
Choisissez des glucides plus des protéines. Après le yoga, surtout s’il s’agit d’un flux vigoureux, vous voudrez faire le plein avec un repas ou une collation qui a un rapport de 3 pour 1 de glucides par rapport aux protéines, ce qui peut aider à réparer les tissus musculaires et à restaurer les niveaux d’énergie, dit Lydon. Certaines de ses collations post-yoga préférées comprennent un parfait au yogourt grec avec des fruits, des noix et du granola; un bol de quinoa avec des légumes, du tofu ou des légumineuses; ou un smoothie avec des bleuets sauvages congelés, de la banane, de la menthe, du yogourt grec et du kéfir ou du tofu soyeux.
La graisse accumulée dans certaines zones du corps peut être des biscuits durs, et si vous cherchez à devenir plus mince autour de votre abdomen, la seule chose à faire est de faire de l’exercice régulièrement sans stresser. Et qu’est-ce qui correspond parfaitement à la facture? Yoga pour réduire la graisse du ventre!
Pratiquer le yoga régulièrement peut offrir plusieurs avantages pour la santé non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit et l’âme. En plus d’augmenter la flexibilité et d’améliorer la force musculaire et le tonus, certains asanas de yoga peuvent aider à brûler les graisses efficacement.
Cobra Pose ou Bhujangasana
En plus d’aider à réduirela graisse du ventre, la pose de cobra guérit également les maux digestifs comme la constipation. Cet asana est particulièrement idéal pour les personnes souffrant de maux de dos et de troubles respiratoires. Pour effectuer cet asana, allongez-vous à plat ventre avec le front sur le sol et les paumes sous les épaules. À l’aide des muscles du dos et du ventre, soulevez votre corps du sol lentement tout en inhalant. Redressez vos bras en gardant les omoplates pressées contre votre dos. Étirez votre cou tout en regardant le plafond. Soulevez vos hanches du sol de quelques pouces. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes; expirez et revenez à la position de départ.
Astuce:Pratiquez le yoga de pose de cobra pour réduire la graisse du ventre si vous avez des troubles respiratoires et des maux de dos.
Boat Pose ou Navasana
Le navasana est un exercice populaire qui renforce les muscles abdominaux et aide à développer des abdos à six paquets. C’est un exercice difficile, donc si vous êtes un débutant, commencez par des exercices simples et ramassez-le plus tard. Pour pratiquer, commencez par vous asseoir par terre. Gardez les jambes droites devant vous avec les genoux pliées. Penchez-vous un peu en arrière lorsque vous soulevez progressivement vos jambes en l’air. Étirez vos bras devant vous à hauteur des épaules. Engagez vos muscles abdominaux et sentez votre colonne vertébrale s’étirer. Maintenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et reposez-vous pendant quelques secondes avant de répéter.
Astuce:Progressez vers ce yoga pour réduire la graisse du ventre une fois que vous avez perfectionné les exercices les plus faciles.
Genoux à la pose de poitrine ou Apanasana
La pose de yoga apanasana offre un soulagement des crampes menstruelles et des ballonnements ainsi qu’une aide à la fonte des graisses autour de l’estomac et du bas du dos. Cet exercice crée également un flux d’énergie vers le bas, stimulant la digestion et encourageant les selles saines. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et inspirez profondément. Tirez vos genoux jusqu’à votre poitrine tout en expirant. Gardez les omoplates vers la taille. Gardez votre visage aligné avec le centre de votre corps et repliez le menton vers le bas. Maintenez cette pose pendant 10-15 secondes ou jusqu’à ce que la respiration devienne confortable. Déplacez les genoux d’un côté à l’autre lentement et maximisez l’étirement autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Détendez-vous pendant une minute et répétez, en effectuant l’asana pendant au moins six fois.
Astuce:Pratiquez l’apanasana yoga pour réduire la graisse du ventre et soulager les crampes menstruelles et les ballonnements.
Pose de chaise ou Utkatasana
Il s’agit d’une posture de yoga debout qui aide à stimuler les systèmes circulatoire et métabolique, aidant ainsi la perte de graisse. La pose de chaise aide à tonifier tout le corps, en particulier en travaillant les hanches, les cuisses et les fesses.
Tenez-vous les pieds légèrement écartés. Inspirez et levez les bras droit au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’in et avec des triceps à côté des oreilles. Expirez et pliez les genoux tout en repoussant les fesses; abaissez-vous lentement vers le sol comme vous le feriez lorsque vous êtes assis sur une chaise. Laissez le torse se pencher naturellement vers l’avant sur les cuisses. Gardez les épaules vers le bas et vers l’arrière. Continuez à inspirer et à expirer profondément. Maintenez la position pendant cinq respirations et revenez à la position de départ.
Pour rendre cela plus difficile, maintenez la position et les bras inférieurs au niveau de la poitrine pendant que vous abaissez vos jambes au lieu de les garder droites au-dessus. Rassemblez les mains comme si elles étaient jointes dans la prière, et tordez le haut du corps vers la droite, amenant le coude gauche à reposer sur la cuisse droite. En gardant les abdos serrés, continuez à inspirer et à expirer profondément. Maintenez la position pendant cinq respirations; inspirez et revenez pour commencer en redressant les genoux. Répétez l’opération en changeant de côté.
Astuce:Progressez vers la pose de chaise plus dure progressivement pour travailler vos obliques, vos épaules et vos muscles du haut du dos.
Warrior Pose ou Virabhadrasana
Évitez de pratiquer ce yoga si vous avez des maux de la colonne vertébrale, desproblèmes cardiaques ou de l’hypertension artérielle, ou des douleurs au genou car c’est un exercice ardu. Traditionnellement, il y a 3 variations de Virabhadrasana . Pour le premier, commencez par vous tenir droit avec les pieds espacés de quatre à cinq pieds. Levez les bras au-dessus de votre tête et rejoignez les paumes. Lorsque vous expirez, tournez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur; tournez pied gauche 45-60 degrés vers l’intérieur, à droite. Gardez le talon droit aligné avec le passage de roue gauche. Ensuite, faites pivoter le torse vers la droite tout en gardant les bras droits. Pendant que vous expirez, pliez votre genou droit en amenant la cuisse parallèle et le tibia perpendiculairement au sol. Gardez la jambe gauche tendue et le genou resserré tout au long. Pliez le visage en arrière pour regarder les paumes jointes. Maintenez la position pendant environ 10 à 30 secondes, en prenant de longues respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez les étapes de l’autre côté.
Astuce:Évitez de tenir la pose trop longtemps ou vous pourriez finir par fatiguer ou blesser les muscles.
Pose de planche ou Kumbhakasana
C’est le yoga le plus simple mais le plus efficace pour réduire la graisse du ventre car il se concentre sur le noyau. Il renforce et tonifie les abdos, ainsi que les bras, le dos, les épaules, les cuisses et les fesses. Pour commencer, allongez-vous à plat ventre avec les paumes à côté de votre visage et les pieds pliés de telle sorte que les orteils poussent le sol. Soulevez le corps en poussant les mains hors du sol. Les jambes doivent être droites et les poignets directement sous les épaules. Respirez uniformément; écartez les doigts et appuyez sur vos avant-bras et vos mains, empêchant la poitrine de s’effondrer. Gardez le regard fixe entre vos mains. Étirez l’arrière de votre cou et tirez les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale. Rentrez dans les pieds et reculez avec vos pieds, alignant le corps et la tête. N’oubliez pas de garder les cuisses levées. Tenez cette position pendant que vous prenez cinq respirations profondes.
Astuce:Si vous pratiquez cet asana pour renforcer la force et l’endurance,maintenez la pose jusqu’à cinq minutes.
Pose de chien vers le bas ou Adho Mukha Svanasana
Tenir cette pose engage activement votre noyau, ce qui en fait un excellent yoga pour réduirela graisse du ventre , et renforcer et tonifier les abdominaux. Montez sur vos mains et vos genoux, en mettant les genoux directement sous les hanches et les mains légèrement en avant des épaules. Étalez les paumes et l’index, et gardez les orteils tournés sous. Pendant que vous expirez, gardez les genoux légèrement pliants et soulevez-les du sol. Allongez le coccyx et appuyez légèrement sur lui vers le pubis. Poussez les cuisses vers l’arrière et étirez les talons vers le sol. Redressez les genoux mais ne les verrouillez pas. Fermez les cuisses extérieures et les bras extérieurs et appuyez activement sur les paumes dans le sol. Gardez les omoplates fermes et attirez-les vers le coccyx. Gardez la tête entre le haut des bras. Maintenez cette pose pendant une à trois minutes; expirez et pliez les genoux au sol et venez vous reposer dans la pose de l’enfant. Astuce: C’est un excellent exercice pour dynamiser le corps.
FAQ: Yoga pour réduire la graisse du ventre
Q. Combien de fois dois-je effectuer des exercices de yoga?
A. Pratiquer le yoga même pendant une heure par semaine vous récompensera avec des avantages. Si vous pouvez consacrer plus de temps au yoga, vous récolterez certainement plus de récompenses. Si vous êtes débutant, commencez par quelques fois par semaine, en vous pratiquant pendant environ 20 minutes à une heure à chaque fois. Progressez à une heure et demie à chaque fois que vous avancez.
Q. Quels sont les types de yoga?
A. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga,Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga et Yin Yoga sont les différents types de yoga. Choisissez un style avec lequel vous êtes à l’aise et qui offre le plus d’avantages à votre esprit, à votre corps et à votre âme.
La constipation est une plainte courante. Bien que les médicaments et les traitements en vente libre puissent aider, certaines personnes peuvent être intéressées par d’autres thérapies, comme le yoga.
Bien que le yoga peut ne pas être la première chose qui vient à l’esprit quand il s’agit de constipation, il ya quelques preuves qui suggère que le yoga peut aider à l’atténuer.
Par exemple, une étude menée en 2015 auprès de personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) a déterminé que le yoga pourrait être une thérapie alternative rentable pour les symptômes prédominants de la maladie, qui sont la constipation et la diarrhée. Les chercheurs ont ajouté que le yoga pourrait également aider à résoudre d’autres symptômes que le SCI peut apporter, tels que l’anxiété et la fatigue.
Certaines postures de yoga peuvent manipuler le tube digestif d’une personne et peuvent aider à soulager la constipation en encourageant le tube digestif à passer les selles ou les gaz.
Continuez à lire pour plus d’informations sur les poses de yoga qui peuvent aider à soulager la constipation. Certaines de ces poses sont plus difficiles que d’autres. Soyez prudent lorsque vous essayez ces postures, et ne vous poussez pas trop fort. Certaines personnes préfèrent peut-être parler à un instructeur de yoga avant de tenter les postures plus avancées.
Le Crescent Lunge Twist est une pose debout qui exige qu’une personne soit en position de fente. Cette pose implique également de tordre le torse, ce qui peut aider à promouvoir une selle.
Pour effectuer cette torsion:
fente vers l’avant avec la jambe droite pliée et la jambe gauche droite
placer les mains dans une position de prière et plier lentement le haut du corps vers le genou droit, menant avec l’épaule gauche
tenir la pose pour quelques respirations, puis revenir à debout et recommencer avec la jambe opposée
Cette pose renforce tous les muscles abdominaux. Selon l’Institut de Yoga, cette pose est bonne pour ceux qui éprouvent des problèmes de gaz et digestifs car il met la pression sur l’abdomen. C’est l’une des poses les plus avancées, alors faites preuve de prudence lorsque vous tentez, et ne poussez pas votre corps trop fort.
Pour faire la pose d’arc :
se coucher à plat sur l’estomac
plier les genoux
atteindre les bras en arrière et serrer les chevilles si possible
soulever doucement la poitrine du sol dans la mesure où il est confortable
en utilisant la tension entre les bras et les jambes, essayez de soulever les cuisses et le haut du corps du sol
Beaucoup de gens éprouveront la constipation de temps en temps. Dans de nombreux cas, une personne peut trouver un soulagement de ses symptômes avec des changements alimentaires et des traitements en vente libre.
Toutefois, une personne devrait consulter son médecin si elle éprouve :
changements dans les habitudes intestinales
douleurs à l’estomac sévères
perte de poids involontaire
constipation persistante après l’exercice et l’augmentation de l’apport en fibres plus élevé
La constipation peut être un signe qu’une personne a besoin de manger plus de fibres et de l’exercice régulièrement. Il pourrait également être un symptôme des conditions sous-jacentes, telles que IBS.
En cas de doute, une personne doit consulter un médecin pour un diagnostic.
Le yoga peut aider une personne à trouver un certain soulagement de la constipation. Différentes poses peuvent encourager le tube digestif à passer les selles ou le gaz.
Prenez soin lorsque vous essayez certaines des postures de yoga les plus avancées.
Si le yoga ou les changements alimentaires et de mode de vie n’aident pas, ou si une personne remarque du sang dans ses selles, elle devrait consulter un médecin.
Le yoga est l’une des pierres angulaires de la santé et du bien-être, et pour cause. Des postures simples ou des asanas peuvent aider non seulement à perdre du poids, mais aussi à une gamme d’autres avantages internes. L’un d’eux est le vajrasana, également connu sous le nom de pose de foudre. C’est l’un des asanas les plus faciles à pratiquer; même les débutants peuvent faire le vajrasana, dans le confort de leur maison, et récolter les fruits d’une bonne santé. Jetons un coup d’œil à tout ce que vous devez savoir sur les avantages de Vajrasana. 1. La signification et les origines de Vajrasana 2. Comment entrer et sortir de Vajrasana 3. Vajrasana peut aider les troubles de l’estomac 4. Vajrasana garde l’esprit calme et méditatif 5. La pratique régulière de Vajrasana renforce le bas du dos 6. Vajrasana augmente la circulation sanguine 7. Perdez de la graisse dans votre région du ventre avec la pratique régulière de Vajrasana 8. FAQS sur Vajrasana
La signification et les origines de Vajrasana
Le terme vajrasana vient de deux mots sanscrits – vajra et asana. Vajra se traduit littéralement par un coup de foudre, se référant à l’arme mythique qu’Indra, Seigneur des Cieux, utilise dans la mythologie hindoue. C’est aussi symbolique de la force et de l’indestructibilité. Le deuxième mot asana signifie posture et est un suffixe commun dans la plupart des termes yogiques lorsqu’il se réfère à des postures yogiques. Conseil de pro:Vajrasana est un dérivé du vajra (coup de foudre) et de l’asana (posture), qui met en évidence la force.
Comment entrer et sortir de Vajrasana
Tout comme avec tous les autres asanas, entrer et sortir de vajrasana est important, et il est également important de maintenir la posture correctement pendant que vous y êtes. Si vous n’êtes pas à l’aise de le faire sur le sol, utilisez un tapis de yoga ou n’importe quel tapis ordinaire fera également l’affaire. Agenouillez-vous, puis assurez-vous que vos genoux et vos chevilles sont tous les deux ensemble. Vos pieds devraient également se toucher, avec les deux gros orteils ensemble. Ensuite, asseyez-vous doucement sur vos jambes, avec vos fessiers reposant sur vos talons. Si vous n’êtes pas à l’aise, ajustez-vous un peu, sans perdre l’essence de la position. Gardez vos mains sur vos cuisses – paumes vers le bas – et prenez quelques respirations profondes,inspirez profondément pendant quatre comptes et expirez lentement jusqu’à huit. Votre tête reste droite, et vous regardez à un point au niveau des yeux. Si vous êtes un débutant, restez dans vajrasana pour pas plus de 2-3 minutes, et travaillez votre chemin vers des dalles plus longues à chaque session progressive.
Pour sortir de vajrasana, levez lentement vos fessiers et les cuisses de vos jambes inférieures, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans une position agenouillée. Conseil de pro:Il est important d’entrer et de sortir méthodiquement de vajrasana, tout en améliorant correctement la posture.
Vajrasana peut aider les troubles de l’estomac
Habituellement, il est recommandé de pratiquer le yoga dès le matin ou au moins quatre heures après votre dernier repas. Il s’agit de prévenir les ballonnements et les maux de ventre parce que les asanas yogiques travaillent sur les organes internes du corps. Cependant, il y a une exception dans le cas du vajrasana, qui est le seul asana qui peut être pratiqué après un repas. Vajrasana a d’excellents avantages pour la digestion et maintient la santé de l’estomac sous contrôle. Lorsque vous vous asseyez dans vajrasana, c’est la position optimale pour que la circulation sanguine s’écoule vers les organes digestifs, ce qui leur permet de fonctionner efficacement. Il se prête également à une meilleure absorption des aliments et des nutriments, de sorte que vous obtenez le meilleur de tout ce que vous mangez. Le prévient La formation de gaz et d’acidité, l’indigestion et guérit la constipation. Conseil de pro:Pratiquez le vajrasana tous les jours, pour assurer une richesse d’avantages digestifs.
Vajrasana garde l’esprit calme et méditatif
En 2011, l’International Journal of Biological &Medical Research a publié un article, où les avantages du vajrasana ont été énumérés, et ceux-ci comprenaient la prévention et le traitement des troubles psychologiques, le stress et l’hypertension. S’asseoir dans le vajrasana pendant de longues périodes de temps peut également avoir des avantages émotionnels et spirituels, et peut aider à garder l’esprit stable. Il aide le corps et l’esprit à entrer dans un état méditatif, et s’il est accompagné du bon type de respiration yogiqueprofonde et consciente, peut garder l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes émotionnels à distance. Conseil de pro:Pratiquer le vajrasana sur une base régulière a des avantages mentaux et émotionnels.
La pratique régulière du Vajrasana renforce le bas du dos
S’asseoir correctement dans vajrasana nécessite que votre bas du dos soit droit, ce qui signifie que vous utilisez votre propre corps et ses besoins pour renforcer les muscles du dos. Au fil du temps, lorsque vous vous asseyez dans vajrasana, vous vous assurez que vous utilisez les muscles du dos de la façon dont ils sont censés être utilisés, sans leur appliquer de pression indue avec d’autres exercices intensifs. Conseil de pro:Vos muscles du dos sont sûrs de bénéficier de la pratique du vajrasana.
Vajrasana augmente la circulation sanguine
Tout au long de la journée, lorsque nous nous déplaçons ou que nous nous asseyons sur des chaises de manière sédentaire, la circulation sanguine a tendance à ne pas atteindre les organes digestifs autant qu’elle le devrait. S’asseoir dans vajrasana permet cela. Vos intestins, votre foie, vos reins, votre pancréas et la région de l’estomac bénéficient tous largement de cet asana, les globules rouges atteignant ces zones pour fournir une nutrition indispensable. Conseil de pro:Asseyez-vous dans vajrasana pour obtenir votre circulation sanguine va.
Perdez de la graisse dans votre région du ventre avec la pratique régulière de Vajrasana
L’un des principaux problèmes auxquels vous pourriez être confronté en vieillissant ou en restant sédentaireest le ralentissement du taux métabolique du corps. Cela a un impact sur la perte de poids, et aussi sur la façon dont le corps absorbe les aliments. Non seulement vajrasana le métabolisme du corps, mais il aide également à perdre du poids dans la région du ventre, car la posture nécessite un noyau fort pour rester debout, ce qui raffermit les muscles de cette région. Conseil de pro:Pour un estomac coupe-bordure, essayez de vous asseoir dans vajrasana tous les jours.
FAQS sur Vajrasana
Q. Dois-je faire Vajrasana si j’ai des problèmes de genou?
A. Idéalement non. Si vous avez un problèmede knee, vajrasana peut être pratiqué d’une manière limitée, ou évité tout à fait, en fonction de la gravité de la condition. S’asseoir dans cette posture pendant de longues périodes peut mettre une pression excessive sur la région du genou, ce qui n’est pas bon pour les genoux déjà endommagés. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin orthopédiste et un instructeur de yoga sur le même sujet, avant de prendre la décision de savoir s’il est sûr de s’asseoir dans vajrasana, et si oui, pour combien de temps.
Q. D’autres cultures ont-elles des postures similaires ?
A. Oui, les Japonais ont une culture assise appelée « seiza », ce qui est la même chose que le vajrasana. Pour les occasions formelles et les rassemblements, il n’est pas rare de trouver des personnes assises dans cette posture, qui est considérée comme polie et respectueuse, en plus de ses avantages pour le bien-être. En outre, dans la culture musulmane, en Inde et à travers le monde, le vajrasana est utilisé comme une posture pour la prière, car il est pacifique et méditatif tout en guérissant le corps simultanément. La posture est appelée « Julus » et est légèrement différente, en ce sens qu’elle implique que la tête soit pliée et que la colonne vertébrale soit légèrement incurvée vers l’intérieur.
Q. Existe-t-il une version plus intense du vajrasana?
A. Oui, il existe une version plus intense du vajrasana de base appelée supta vajrasana ou la posture de foudre inclinée. Selon cela, vous devrez d’abord vous asseoir dans vajrasana, puis lentement, sans, vous incliner vers l’arrière et placer un avant-bras et un coude sur le sol, puis l’autre. Laissez le dos rester arqué et votre tête toucher le sol. Si vous ne par pouvez pas toucher entièrement le sol, placez doucement uniquement la couronne de votre tête sur le sol. N’oubliez pas de pratiquer cette variante d’abord uniquement sous la direction d’un instructeur de yoga certifié, avant de recevoir le feu vert pour le faire vous-même. Autre qu’une amélioration des avantages qui viennent avec le vajrasana, cela facilite également la respiration, augmente la circulation sanguine vers le cerveau, et active les glandes surrénales.
Dans une routine de remise en forme chargée, les étirements sont souvent sautés en raison de contraintes de temps. Cependant, seulement 10 minutes d’étirement quotidien peuvent améliorer le sommeil, la clarté mentale, la flexibilité et faciliter d’autres exercices.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Avantages des étirements quotidiens
L’intégration d’une routine d’étirement, même en aussi peu que 10 minutes par jour, peut offrir de puissants avantages pour la santé. Certains d’entre eux incluent l’atténuation de la douleur chronique, l’amélioration de l’amplitude des mouvements et la réduction de la raideur articulaire. Voici quelques-uns des avantages potentiels que vous pourriez ressentir en vous étirant quotidiennement.
Augmente la flexibilité et réduit le rendement musculaire
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Contrecarre l’inactivité
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Améliore la douleur chronique
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Impacte positivement la force et la puissance musculaires
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Risques et considérations
Même si les étirements offrent des avantages physiques et mentaux, vous devez être conscient du fait qu’ils comportent leur propre ensemble de risques inhérents. Voici quelques éléments à prendre en compte pour vous aider à éviter les blessures autant que possible.
Il est difficile de rester engagé
Des chercheurs de Harvard Health affirment que les étirements quotidiens ne perfectionneront pas votre souplesse – les étirements ne sont pas un outil magique pour une flexibilité immédiate. Au contraire, vous devez continuer à le pratiquer. Vous avez développé des articulations serrées au fil du temps et les étirer prendra également du temps.
Cela peut entraîner des blessures
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Vous devez connaître vos limites
D’après une revue systématique de l’ Journal of Sports Science & Medicine, des étirements excessifs peuvent avoir des conséquences, notamment une raideur nerveuse et une déformation nerveuse. Commencez par des étirements faciles, tels qu’une routine d’étirement active de 10 minutes, pour aider à atténuer ces problèmes nerveux. Vous pouvez développer une tolérance au fil du temps et vos nerfs s’adapteront aux étirements.
Adapter l’objectif pour s’étirer tous les jours
Si vous débutez dans les étirements, vous voulez garder vos objectifs à portée de main. De plus, pour toute personne ayant des réserves, vous voudrez peut-être envisager de consulter un professionnel du fitness pour développer une routine efficace adaptée à votre corps.
Vous devez également suivre les meilleures pratiques d’étirement qui vous aident à rester cohérent et à éviter les blessures. Il s’agit notamment des éléments suivants :
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Stratégies pour intégrer les étirements dans votre journée
L’ajout d’étirements à votre routine quotidienne peut vous être bénéfique de manière incommensurable. Par exemple, l’amélioration de la flexibilité qui accompagne des étirements constants peut vous aider à vous libérer de la douleur chronique. Voici quelques conseils de professionnels du fitness sur la façon d’intégrer les étirements dans votre routine quotidienne.
Suivez vos progrès
Josh Weight, physiothérapeute du sport et directeur de Gravity Physio, affirme que le fait d’avoir un moyen tangible de voir les progrès aide à la motivation. Il recommande de mettre en place un moyen de mesurer la longueur de vos ischio-jambiers, comme une case d’assise et d’extension que vous cochez chaque semaine pour voir votre amélioration.
Associez-le à des activités que vous aimez
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Intégrez des pauses d’étirement à votre emploi du temps
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Utiliser les escaliers
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Utiliser des repères visuels
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Détendez-vous avant de vous coucher
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
De toute la graisse qui est accumulée dans votre corps, la graisse du ventre est le plus têtu à jeter. Recourons au Yoga, l’ancienne pratique indienne, qui met l’accent sur l’exercice, l’alimentation, la respiration, la relaxation et la méditation, pour une vie plus saine. Il existe de nombreux asanas de yoga qui aident dans votre effort pour jeter votre graisse du ventre. Regardons ces asanas un par un et apprendre à savoir comment les travailler pour obtenir un ventre plat.
1. Tarasana:
Tarasana, également connu sous le nom de Tadasana, est la pose de palmier qui vous oblige à vous tenir droit comme le palmier. Les postures de yoga populaires telles que le handstand, le headstand, et les inversions complètes font tous partie de cet asana. Cette pose d’échauffement aide à améliorer votre circulation sanguine et lit votre corps pour les asanas à venir.
Comment faire:
– Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et les mains sur les côtés.
– Étirez vos bras tout en les gardant parallèles les uns aux autres et les paumes orientées vers l’intérieur.
– Levez le talon lentement et laissez-vous reposer sur vos en-têtes. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
– Revenez en ramenant vos talons en premier et lentement vous remettre à votre position initiale.
Limitations: Cet asana n’est pas approprié pour vous si vous souffrez de vertige.
2.Konasana 2:
Konasana est la pose d’angle qui a 2 variantes. Cet asana est pratiqué pour promouvoir la santé de vos organes internes. Pour faciliter la combustion de la graisse du ventre, la deuxième variante de cet asana est pratiquée. En plus de réduire votre tour de taille, cet asana améliore également votre digestion, la circulation sanguine et la stimulation du système nerveux.
Comment faire:
– Tenez-vous droit avec vos mains sur les côtés et les jambes parallèles les uns aux autres. Regarde vers l’avenir et regarde ton menton.
– Inspirez et pliez le haut du corps vers la droite, au-dessus de la taille.
– Assurez-vous que vos hanches et vos jambes restent immobiles pendant que vous gardez votre bras gauche près de votre tête.
– Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre poitrine sont perpendiculaires à votre base.
– Les étapes énumérées ci-dessus doivent être complétées dans les 3 secondes pendant l’inhalation et la position pendant au moins 6 secondes.
Yoga pour la perte de poids / exercices de yoga pour réduire la graisse de la hanche et de la cuisse
Introduction
Yoga pour la graisse de hanche et de cuisse
Le yoga est l’un des moyens naturels par lesquels vous pouvez réduire votre poids global. Les zones qui posent habituellement pour être difficile dans votre voyage de perte de poids sont la hanche et les cuisses. Les heures passées dans la salle de gym et les restrictions strictes de régime semblent tous être en vain en essayant de brûler la graisse de cuisse. Si vous n’avez plus toutes les autres options pour brûler la graisse de la hanche et de la cuisse, nous vous recommandons d’essayer le yoga. Regardons quelques asanas éprouvés qui peuvent vous aider à jeter la hanche têtue et la graisse des cuisses.
1. Mandukasana:
Mandukasana, également connu sous le nom de posture de grenouille, est pratiqué pour se débarrasser des problèmes de gaz abdominaux ainsi que de brûler votre hanche et les cuisses graisse.
Comment faire:
• Commencez par vous asseoir dans la pose vajrasana.
• Arrondir vos poings tout en gardant vos deux pouces à l’intérieur et appuyez sur votre nombril avec vos poings arrondis.
• Pendant l’expiration, penchez-vous lentement vers l’avant pour que votre poitrine repose sur vos cuisses.
• Assurez-vous que votre tête et votre cou sont vers l’avant et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.
• Vous pouvez revenir à votre position initiale en apportant votre poitrine de votre cuisse.
Limitation : Si vous souffrez de problèmes de colonne vertébrale, de disque glissé ou de spondylite du bois d’œuvre, ne tentez pas cet asana.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, également connu sous le nom de pose acridiste est pratiqué pour réduire la graisse accumulée autour de votre taille, genou, cuisses et abdomen. Certains des avantages asana comprennent une meilleure circulation sanguine et la flexibilité.
Comment faire:
• Allongez-vous sur le ventre, le dos face vers le haut.
• Assurez-vous que vos jambes et vos talons sont ensemble avec vos mains sur les côtés (paumes face au sol et placées sous vos cuisses).
• Votre poitrine et votre front touchent le sol.
• Maintenant, levez le menton pour le placer sur le sol.
• Tout en inhalant, soulevez vos deux jambes aussi haut que vous pouvez vers l’arrière. Continuez à garder vos paumes pressées sur le sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes et amenez lentement vos jambes au sol pour revenir à votre position initiale.
Limitation: Si vous souffrez des conditions suivantes, s’abstenir de pratiquer cette asana –
• Asthme
• Hypertension
• Tuberculose intestinale
• Ulcères gastro-duodénaux
• Maladies cardiaques
• Poumons faibles.
3. Halasana:
Halasana, également connu sous le nom de pose charrue, est pratiqué pour éliminer les questions telles que la dyspepsie et la constipation. C’est un excellent exercice pour renforcer votre dos et améliorer la flexibilité. Il est suggéré aux enfants qui ont de la difficulté à grandir selon leur âge.
Comment faire:
• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes ensemble et les bras sur le côté.
• Maintenant, ralentir levez vos jambes soigneusement pour tracer les angles jusqu’à 30o, 60o, et finalement 90o tandis que vos jambes restent droites et verticales.
• Maintenant, soulevez votre camion tout en abaissant vos jambes plus loin sur votre tête jusqu’à ce qu’il touche le sol.
• Maintenez cette position pendant au moins 5 à 10 secondes tout en gardant les bras appuyés sur le sol.
• Pour libérer, retirez vos bras, abaissez votre torse, obtenez vos jambes à 90o vous apportant à votre position initiale.
Limitation: Si vous souffrez de disque glissé, hernie, hypertension, raideur de la colonne vertébrale ou de la spondylite cervicale, ne tentez pas cette asana.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana est la pose d’angle latéral étendu qui vous permet d’étirer votre corps à droite de votre talon à vos doigts. Cet asana s’est révélé efficace pour aider avec des questions telles que la constipation, l’inconfort menstruel, l’infertilité, la sciatique, l’ostéoporose et les douleurs au bas du dos.
Comment faire:
• Tout d’abord, tenez-vous dans la pose de montagne et avec une expiration déplacer un pied de l’autre pour obtenir un écart de 3 pieds.
• Tournez le pied droit, mais assurez-vous que vos deux talons sont alignés.
• Pliez votre genou droit pour obtenir un angle droit entre la cuisse et la cheville.
• Simultanément, baissez la main droite et touchez le sol avec votre paume.
• Maintenant, étirez la main gauche vers le haut aussi droit que vous le pouvez et regardez les doigts de votre main tendue.
• Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.
• Répétez les mêmes étapes avec votre côté gauche.
Limitation: Si vous souffrez de sciatique, variation de la pression artérielle, maux de tête, et l’insomnie, ne tentez pas cette asana.
5. Padangusthasana Supta:
Supta Padangusthasana, également connu sous le nom de pose inclinable gros pieds, est pratiqué pour soulager les douleurs au bas du dos et l’arthrite. Cet asana fournit une grande étendue à vos ischio-jambiers, mollets et cuisses tout en renforçant votre dos.
Comment faire:
• Allongez-vous sur le dos les jambes tendues.
• Maintenant, pliez votre genou droit et tirez votre cuisse droite vers votre torse.
• Une fois tiré, étreindre votre torse dans votre ventre et boucler une sangle dans la tasse du pied.
• Étendez le talon droit jusqu’au plafond et appuyez sur vos omoplates tout en appuyant dessus sur le sol.
• Fléchissez le pied étendu en essayant de pointer le grand pied.
• Tenez la jambe en place pendant au moins 10 secondes et répétez la même chose avec l’autre jambe.
Limitation : Si vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers ou à l’épaule, n’essayez pas cet asana. Les femmes enceintes doivent également s’empêcher de pratiquer cette asana.
6. Ouetrasana:
Ushtrasana, également connu sous le nom de pose de chameau, est connu pour donner d’excellents résultats chez les personnes souffrant d’un dos voûté. Il aide à réguler le système endocrinien et contribue également à une meilleure digestion en plus d’améliorer votre flexibilité.
Comment faire:
• Commencez par vous asseoir dans la pose vajrasana.
• Tenez-vous lentement à genoux pendant que vos ateils sont pointés vers l’arrière.
• Pliez votre colonne vertébrale vers l’arrière et tenez vos talons avec les paumes de vos mains.
• Pliez la tête vers l’arrière et maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
• Pour libérer, enlève tes mains de tes talons, ramène ta tête et le reste du corps à la pose vajrasana.
Limitation: Si vous souffrez de vertige, hernie, arthrite, ou des problèmes abdominaux, s’abstenir de pratiquer cette asana.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, également connu sous le nom de pose tigre, est efficace dans le renforcement de vos bras, genoux et cuisses en plus d’améliorer votre circulation sanguine. Il est recommandé, en particulier pour son efficacité à brûler les graisses dans la hanche et les cuisses.
Comment faire:
• Commencez par prendre la pose d’étirement du chat.
• Maintenant, levez lentement le pied droit tout en maintenant le genou plié. Rapprochez votre pied le plus près possible de l’arrière de votre tête.
• Levez la tête pour regarder droit devant vous.
• Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et amenez lentement la jambe droite sous votre hanche et vers votre nez.
• Maintenant, appuyez sur la cuisse sur votre poitrine et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.
• Répétez la même chose avec la jambe gauche.
Limitation: Si vous souffrez de douleurs à la hanche, à la cuisse, à la jambe, au cou, au dos ou aux articulations, ne tentez pas cet asana. En outre, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, disque glissé, problème de genou, ou poignet faible, s’abstenir de pratiquer cette asana.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, également connu sous le nom de pose triangle tourné, vous aide à faire face à la raideur dans le dos et soulage les maux de dos. Il aide également à réguler la digestion et vous débarrasse de la constipation.
Comment faire:
• Commencez par vous tenir debout dans la pose de tadasana et déplacez vos pieds l’un de l’autre pour tenir compte d’un espace de 3 pieds entre eux.
• Levez les bras au niveau des épaules avec vos paumes face vers le bas.
• Tournez votre pied gauche à un angle de 30o et votre pied droit à un angle de 90o, mais assurez-vous que vos deux talons sont alignés.
• Pliez votre cuisse droite vers l’avant pour aligner le genou droit et la cheville.
• Maintenant, tournez votre torse vers la droite et apportez votre main gauche pour toucher le sol.
• Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez la même chose avec l’autre côté.
Limitation: Si vous souffrez d’hypertension artérielle, diarrhée, maux de tête / migraine, ou l’insomnie, ne tentez pas cette asana.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, également connu sous le nom de pose guerrière 1, est l’une des poses de yoga de base qui est pratiquée pour gérer la sciatique.
Comment faire:
• Commencez par vous tenir debout dans la pose de montagne et, par la suite, déplacez vos pieds à part pour gagner un écart de 3 pieds entre eux.
• Levez les bras vers l’avant, en les gardant parallèles les uns aux autres et perpendiculairement au sol.
• Tournez votre pied gauche à un angle de 45o et votre pied droit à un angle de 90o, mais assurez-vous que vos deux talons sont alignés.
• Tournez votre torse vers la droite tout en quadrature de votre bassin et plier votre genou droit sur votre cheville.
• Le haut tout en tirant votre cage thoracique loin de votre bassin. Étirez autant que vous le pouvez et maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
• Répétez la même chose de l’autre côté.
Limitation: Si vous souffrez d’hypertension, de maladies cardiaques, de problèmes d’épaule et de douleurs au cou, abstenez-vous de pratiquer cet asana.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 est la pose d’un guerrier et est connu pour être efficace pour renforcer et tonifier votre abdomen. Il bénéficie également d’améliorer votre équilibre et la posture en plus de brûler les graisses dans les zones de la hanche et des cuisses.
Comment faire:
• Tenez-vous les jambes écartées avec un écart de 4 pieds entre eux. Amenez votre pied droit vers l’avant.
• Pliez votre torse en mettant votre poids sur votre pied droit.
• Levez la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou et votre talon soient alignés.
• Gardez vos deux bras parallèles au sol pendant qu’ils sont tendus vers l’avant.
• Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et faites tomber votre jambe surélevée pour la relâcher.
Limitation: Si vous souffrez d’hypertension, de maladie cardiaque, de douleurs à l’épaule ou au cou, et de douleurs au genou, ne tentez pas cet asana.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, également connu sous le nom de pose demi-lune, est pratiqué pour tirer de nombreux avantages, y compris le soulagement des maux de dos, l’ostéoporose, la constipation, la sciatique, la douleur menstruelle, et l’anxiété, entre autres.
Comment faire:
• Commencez par exécuter la pose triangle étendu sur votre côté droit tandis que votre main gauche est placée sur votre hanche gauche.
• Pliez votre genou droit et apportez votre main droite au sol.
• Maintenant, commencez à redresser votre jambe droite tout en soulevant lentement la jambe gauche du sol.
• Assurez-vous que votre jambe gauche est droite et parallèle au sol.
• Par la suite, atteignez votre bras gauche tout droit, en veillant à ce que vos deux bras forment ensemble une ligne droite.
• Le haut de votre bras gauche étendu et maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
Limitation: Si vous avez des blessures ou des douleurs au genou, à la hanche, à l’épaule ou au dos, n’essayez pas cet asana.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, également connu sous le nom de posture d’arc, est pratiqué pour tirer des avantages, y compris la gestion du diabète et la combustion des graisses accumulées autour de votre ventre, la hanche et la taille.
Comment faire:
• Allongez-vous l’estomac au sol et le dos face vers le haut.
• Pliez lentement vos jambes vers l’arrière en pliant les genoux.
• Étendez vos mains pour saisir vos chevilles ou vos orteils et tirez vers le haut de vos chevilles et cuisses vers votre torse et votre tête surélevés.
• Regardez vers l’avant et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.
• Pour libérer, lâchez vos chevilles ou vos orteils et amenez-vous à la position initiale. Inspirez et expirez correctement à travers l’asana.
Limitation: Ne pratiquez pas cette asana si vous souffrez de –
• Appendicite
• Ulcère gastroduodénal
• Hypertension
• Hernie
• Disque glissé
• Spondylite.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, également appelé la pose pont, est connu pour sa capacité à stimuler vos organes internes, calmer votre esprit, améliorer la digestion, gérer l’asthme et la sinusite. Il est également pratiqué par les femmes qui présentent des symptômes de ménopause.
Comment faire:
• Allongez-vous sur le dos avec vos bras près de vos côtés et placez une serviette épaisse ou une couverture pour protéger votre cou.
• Appuyez sur la plante de vos pieds sur le sol en pliant les genoux.
• Tout en appuyant sur le sol avec les mains et les pieds, enfoncez vos fesses vers le haut tout en le serrant.
• Assurez-vous que vos cuisses et vos pieds sont parallèles lorsque vos fesses sont levées.
• Soulevez vos fesses jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Laissez vos doigts s’entrelacer et laissez-les reposer sur le sol sous votre ascenseur.
• Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et ralentir vous ramener à la position initiale.
Limitation: Si vous avez une blessure au cou ou souffrez de douleurs au cou, ne pratiquez pas cette pose.
Tous les asanas de yoga mentionnés ci-dessus sont efficaces pour vous aider à brûler les graisses accumulées dans vos hanches et cuisses. Cependant, la pratique de tous les 13 asanas élaborés peut ne pas être réalisable en une seule séance. Par conséquent, nous avons mis au point une liste de 5 asanas qui peuvent être pratiqués avec diligence pour assister aux mêmes résultats. Les asanas sont –
• Mandukasana
• Halasana ( Halasana )
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Conclusion:
C’est un fait que l’excrétion de la graisse tenace dans la région de la hanche et des cuisses peut être tout un défi. Cependant, le yoga s’est avéré maintes et maintes fois pour être une option efficace de perte de poids. Pratiquer les asanas énumérés régulièrement à côté de vivre un mode de vie sain peut vous aider à brûler les graisses naturellement et rapidement. Si vous avez à court de toutes les options pour gagner une taille parfaite et les cuisses, le yoga vaut vraiment la peine d’essayer!
Yoga est une option naturelle de perte de poids qui a été efficace dans l’excrétion de graisse dans les régions à problèmes comme la hanche et les cuisses. Pratiquez des asanas de yoga pour obtenir un corps parfait et sain.
Tenez-vous droit avec les mains pliées en position Namaste (paumes se touchant devant la poitrine).
Escalier:
Déplacez le poids sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche pour toucher la cuisse droite aussi haut que possible. Les orteils de la jambe pliée doivent pointer directement vers le sol. Soulevez les deux mains vers le haut et étirez-vous. Au fur et à mesure que vous acquérez un meilleur sens de l’équilibre, vous devriez être en mesure de faire ces deux étapes simultanément. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de revenir à la position initiale. Répétez de l’autre côté. Cela complétera une répétition de la pose de l’arbre.
Répétitions: 3 de chaque côté
Ensembles: 1
Remarques importantes :
Assurez-vous que votre genou plié ne se replie pas vers l’avant. Il doit être étiré sur le côté créant une tension dans la région de l’aine.
Respirez normalement.
Au lieu de plier les mains et de les soulever au-dessus de la tête, vous pouvez utiliser un support de mur ou de chaise.
2. Pose de montagne
Position initiale :
Tenez-vous droit avec les mains sur les côtés et les pieds espacés de 3 à 5 pouces. Écartez vos orteils et votre semelle pour maintenir fermement le sol en vous relaxant et en acquérant autant de surface de terrain que possible.
Escalier:
Soulevez doucement vos bras latéralement en formant un angle de 20 degrés des deux côtés, soulevez et poussez votre corps vers le haut. Lorsque vous équilibrez votre poids sur les boules de vos pieds, vous devriez sentir une tension dans vos chevilles et vos genoux pendant que le bas de votre dos se resserre. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétitions: 3 de chaque côté
Ensembles: 1
Remarques importantes :
Respirez normalement.
Vous pouvez utiliser le support d’un mur ou d’une chaise au départ.
Levez les bras sur les côtés, à la hauteur des épaules et tenez-vous droit.
Étapes: Choisissez un endroit devant vous et concentrez-vous dessus pour vous garder stable pendant que vous marchez. Marchez en ligne droite avec un pied devant l’autre, comme on le fait sur une corde raide aérienne. Pendant que vous marchez, soulevez votre jambe arrière. Faites une pause de 1 seconde avant de vous avancer. Répétez l’opération pendant 20 pas, en alternant les jambes. Ensuite, faites la même chose à l’envers.
Remarques importantes :
Respirez normalement.
Vous pouvez utiliser le support d’un mur initialement.
4.Marcher du talon aux orteils
Position initiale :
Positionnez le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied. Votre talon et vos orteils devraient se toucher ou presque.
Escalier:
Choisissez un endroit devant vous et concentrez-vous dessus pour rester stable pendant que vous marchez. Faites un pas. Placez votre talon juste devant l’orteil de votre autre pied. Répétez l’opération pendant 20 pas en avant et en arrière.
Remarques importantes :
Respirez normalement.
Vous pouvez utiliser le support d’un mur initialement.
5. Pose de chaise maladroite
Position initiale :
Tenez-vous droit avec les mains sur les côtés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Écartez vos orteils et votre semelle pour maintenir fermement le sol en vous relaxant et en acquérant autant de surface de terrain que possible.
Escalier:
Soulevez doucement vos bras vers le haut, tout en pliant les genoux et les hanches. Poussez votre corps vers le bas. Lorsque vous équilibrez votre poids sur des boules de pieds, remarquez une tension dans vos cuisses et vos mollets. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétitions: 3
Ensembles: 1
Remarques importantes :
Respirez normalement.
Vous pouvez utiliser le support d’un mur ou d’une chaise en gardant d’abord vos mains à l’avant.
6. Pose d’élimination
Position initiale :
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains jointes en position Namaste (paumes se touchant devant la poitrine). Pieds tordus vers l’extérieur dans un angle.
Escalier:
Pliez doucement vos genoux et vos hanches. Continuez à vous pencher jusqu’à ce que vous le puissiez. La position idéale est de 4-5 pouces au-dessus du sol. Vos mains doivent être un peu éloignées de votre corps. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
La plupart des écoles de yoga disent que le meilleur moment pour pratiquer le yoga est avec le lever du soleil. Mais cela peut ne pas être vrai pour les personnes qui dorment tard ou qui ne se sentent pas à l’aise de s’entraîner le matin.
Le yoga est bon pour votre bien-être physique, mental et spirituel. Cependant, pour tirer le maximum de bénéfices du yoga, il est toujours bon de le pratiquer au bon moment. Mais quel est le bon moment ? Soir ou matin ?
La plupart des écoles de yoga disent que le meilleur moment pour pratiquer le yoga est avec le lever du soleil. Mais cela peut ne pas être vrai pour les personnes qui dorment tard ou qui ne se sentent pas à l’aise de s’entraîner le matin.
Si vous êtes également un oiseau de nuit, ne laissez pas cette philosophie vous empêcher de pratiquer cette brillante forme d’entraînement.
Le meilleur moment
Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour pratiquer le yoga. Tout le monde a un mode de vie différent, vous pouvez donc le pratiquer chaque fois que vous en avez le temps, que ce soit le matin ou le soir. Les deux ont leurs propres avantages et inconvénients. Compte tenu de la même chose, vous pouvez décider quand vous voulez le pratiquer.
Les avantages du yoga matinal
C’est bien pour bien commencer la journée: Il soulage les courbatures, la douleur et la raideur. Le yoga le matin est le meilleur moyen de démarrer votre journée.
Stimule votre métabolisme : Le yoga stimule votre métabolisme, maintient votre taux de sucre et favorise une meilleure digestion tout au long de la journée.
Vous souriez pour le reste de la journée : Le yoga améliore votre humeur et assure l’acuité mentale. Le yoga du matin diminue votre niveau d’anxiété et de stress tout au long de la journée. Il garde votre esprit et votre corps calmes.
Il se connecte avec vous : Pratiquer le yoga le matin donne le temps de se connecter avec soi-même avant d’entrer dans une journée chaotique.
Les inconvénients :
Votre corps est raide : vos articulations et vos muscles sont raides le matin. Votre flexibilité peut donc être limitée.
Pas le bon moment pour les noctambules: Si vous n’êtes pas une personne matinale, vous pouvez être assez difficile à vous lever le matin. Le yoga doit être pratiqué lorsque vous vous sentez énergique et motivé.
Les avantages du yoga du soir :
Vous êtes détendu : Vous êtes plus détendu et chaud le soir, ce qui vous permet de pratiquer tout type de poses.
Vous vous sentez énergique : La plupart des gens se sentent plus énergiques le soir que le matin.
Bon pour votre système digestif : Le yoga le soir aide à digérer les aliments que vous avez consommés tout au long de la journée.
Un meilleur sommeil : Le yoga le soir est bon pour un sommeil de qualité et réparateur la nuit. Il vous permet de rester calme et de mieux dormir.
Les inconvénients :
Perturbation du sommeil : Faire une séance de yoga intense peut perturber votre routine de sommeil. Vous aurez peut-être du mal à bien dormir le soir.
Pensées hyperactives : Le yoga vous booste. Le pratiquer le soir pourrait rendre votre esprit hyperactif et vous pourriez finir par penser davantage à d’autres choses plutôt que de vous concentrer sur votre respiration.
La conclusion
C’est à vous de choisir quand vous voulez pratiquer le yoga. Chaque fois que vous choisissez de le faire, n’oubliez pas de garder votre esprit calme et détendu. Trouvez un endroit calme et essayez de vous concentrer. Le seul moment où il faut éviter de faire du yoga est immédiatement après les repas. Reposez-vous pendant au moins deux heures après avoir mangé votre nourriture avant de la pratiquer.
Les coureurs sont connus pour sauter des exercices d’entraînement croisé afin de pouvoir parcourre plus de kilomètres. Mais la course non-stop est un bon moyen d’inviter les blessures, en mettant un frein aux courses futures. Le yoga est le complément parfait à la course à pied car il peut aider à étirer et à renforcer les zones que les coureurs utilisent le plus, en gardant tout le corps en pleine forme et en augmentant la probabilité que vous puissiez courir à nouveau un autre jour.
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Voici les conseils de Szafran pour les meilleures poses de yoga que les coureurs peuvent utiliser pour recharger leur corps et leur esprit.
Fente basse
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés jusqu’à ce qu’il soit aligné sur votre talon droit. Abaissez votre jambe gauche au sol et glissez vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Posez vos bras sur le sol pour l’équilibre. Ou, si vous vous sentez à l’aise, soulevez-les perpendiculairement au sol pour un étirement dans tout le dos et la cage thoracique. Répétez de l’autre côté.
Chaise
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés des hanches et fermement plantés dans le sol. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient aussi proches du sol que vous le souhaitez. Allongez votre dos en tendant la main vers le haut avec vos bras tout en continuant à enfoncer vos talons dans le sol.
Se pencher vers l’avant
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés des hanches et vos pieds fermement plantés sur le sol. Expirez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, allongeant le torse pendant que vous tendez la main vers le sol. Si c’est confortable, serrez vos paumes sur le sol ou enroulez vos mains autour de vos chevilles. Si c’est un étirement trop profond, suivez l’exemple de Szafan en plaçant des blocs sur le sol que vous pouvez utiliser pour vous préparer pendant que vous vous étirez.
Chameau
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux écartés des hanches. Appuyez doucement vos orteils dans le sol et posez vos mains sur le bas de votre dos. Inspirez tout en vous étendant dans le dos, puis relâchez doucement votre dos. Ne vous effondrez pas dans le bas du dos et gardez la tête neutre. Pour un étirement plus profond, appuyez sur vos tibias et le haut de vos pieds dans le sol et abaissez vos mains en arrière jusqu’à ce que vous puissiez vous soutenir en tenant vos chevilles.
Héros couché
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Commencez dans la pose du héros, assis sur le sol avec vos genoux en contact et le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol. Inspirez et abaissez-vous au sol. Comme le démontre Szafran, vous pouvez utiliser un bloc sous vos fesses pour faciliter l’étirement. Pour un étirement plus profond, retirez le bloc et inclinez-vous jusqu’au sol.
Bateau
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos pieds et gardez vos genoux pliés jusqu’à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Assurez-vous de dessiner dans votre ventre et de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous équilibrez sur vos fesses. Utilisez vos bras pour rendre cette pose plus facile (en plaçant vos mains sur le sol derrière vous pour l’équilibre) ou plus difficile (en les étendant sur vos côtés).
Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Commencez à quatre mains avec vos mains et vos genoux sur le sol. Placez votre genou gauche sur le sol près de votre poignet gauche lorsque votre pied gauche s’étend vers le côté droit de votre tapis. Assurez-vous que vos hanches restent centrées et que votre jambe droite reste neutre (en d’autres termes, ne vous tordez pas). Utilisez vos bras pour vous préparer ou approfondissez l’étirement en abaissant le haut du corps vers l’avant et en posant vos coudes sur le sol devant vous ou en étirant vos bras devant. Répétez de l’autre côté.
Siège rabattable vers l’avant
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues droit devant vous. Inspirez, en tendant vos bras sur le côté, puis au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous en avant des hanches, en faisant attention à ne pas vous étirer plus loin que ce qui vous semble confortable.
Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes côte à côte et étirez-vous vers le mur derrière vous. Placez vos coudes sur le sol légèrement en avant de vos épaules avec vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Inspirez et soulevez le haut de votre corps du sol dans un léger pli du dos.
Chien orienté vers le haut
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
À partir de la pose du Sphinx, tirez vos paumes en arrière et plantez-les près de votre cage thoracique supérieure. Inspirez tout en redressant vos bras et en soulevant votre poitrine et vos jambes du sol. Soulevez à travers les omoplates tout en gardant votre dos doux et votre regard droit devant.
Criquet
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés et les paumes face au plafond. Expirez en soulevant vos jambes, vos bras, le haut du torse et la tête hors du sol. Atteignez vos jambes tout en vous étirant activement de vos talons au bout de vos doigts.
Planche
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Commencez par une pose de sphinx ou de criquet et ramenez les mains et plantez-les près de la poitrine. Inspirez tout en redressant les bras et en recourbant les orteils en dessous. Gardez les épaules sur les poignets et le torse parallèlement au sol. Renforcez et allongez-vous à travers les talons pour empêcher vos hanches de tomber vers le sol ou de pousser vers le plafond.
Torsion du ventre en décubitus dorsal
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés et les paumes tournées vers le bas. Amenez votre genou droit à votre poitrine. Pendant l’expiration, abaissez votre genou droit vers la gauche et tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Assurez-vous que les deux épaules restent à plat sur le sol. Répétez de l’autre côté.
Vous cherchez des moyens efficaces sur la façon d’arrêter les douleurs au bas du dos? Tu souffres peut-être du bas du dos depuis assez longtemps maintenant.
Vous serez choqué de savoir que près de 80% des adultes souffrent de douleurs dans le bas du dos à certains moments de leur vie. La douleur peut être aiguë et chronique
Dans les deux situations, les maux de dos peuvent arrêter votre vie normale.
Le monde est de plus en plus rapide et tout le monde est perplexe avec des horaires chargés. Ceci est couplé avec le fait que les espaces ouverts sont envahis pour la construction et il ya moins de pièces pour les loisirs.
Les gens qui vivent dans la ville dépendent des gymnases pour leur dose quotidienne d’exercice. Même les espaces de vie sont de plus en plus petits. Les choix de mode de vie sont malsains et les aliments naturels comme les légumes, les fruits, les viandes sont remplacés par la malbouffe et la restauration rapide.
Dans ce monde où les gens passent la plupart de leur temps dans une course, travaillant presque tout au long de leurs heures de veille, il est normal que les niveaux de forme physique ont baissé.
Le mode de vie malsain a conduit à une foule de problèmes comme le stress, la dépression, le gain de poids, et un mal constant dans les muscles.
Avantages du yoga pour la douleur
Beaucoup de gens se tournent vers le yoga comme une solution possible à de tels problèmes. Le yoga est une pratique ancienne combinant la méditation et l’exercice qui ont un effet profond et durable sur l’esprit et le corps.
Il régule la respiration et augmente le métabolisme, aide à la perte de poids, soulage le stress et réduit la dépression en apportant de l’énergie positive par la méditation et peut également aider à soulager la douleur et la gestion.
En ce qui concerne la gestion de la douleur va, la plupart de la douleur culmine dans le dos et les épaules en raison de longues heures de séance et une mauvaise posture.
Parfois, même les jambes et les pieds éprouvent de la douleur en raison de chaussures incorrectes, l’exercice intense, ou de longues heures de marche ou de course.
Les personnes âgées sont la proie de douleurs dues au vieillissement des articulations. Yoga a un remède pour tout ce qui précède et plus encore.
Et, il ya la douleur qui est associée à l’arthrite, fibromylagie et d’autres conditions où la douleur est le point focal qui sont connus pour être aidé par le yoga.
Aperçu des meilleures poses pour gérer la douleur
Tout d’abord, commencez par la méditation simple. Asseyez-vous dans la bonne posture croisée et pratiquez Pranayam.
Cela soulagera votre esprit et votre corps et le préparera pour les exercices à venir. N’oubliez pas d’être lent et régulier. Commencez votre routine par des étirements.
La meilleure chose au sujet du yoga est qu’il peut être pratiqué n’importe où et n’importe quand. Vous pouvez également le faire dans votre espace de bureau exigu si vous connaissez les bons exercices.
Chaque pose ou asana comme on les appelle cible une partie du corps ou une autre. Les poses d’étirement sont destinées à réchauffer votre corps. N’oubliez pas de réguler votre respiration et de changer chaque posture avec des respirations et des outs appropriés.
Asanas
Il ya quelques poses assez simples comme la pose de montagne, pose pyramidale, soulever la pose de la main, pose plier vers l’avant, chien orienté vers le bas, pose guerrière, etc.
Ceux-ci améliorent principalement votre équilibre et de travailler vos muscles de base qui aideront à soulager la douleur au niveau plus profond avec l’étirement de votre corps au maximum.
Suivez ceci avec quelques poses debout comme la pose d’arbre et la pose de pantalon qui sont les niveaux plus élevés Asanas.
Soulagement des maux de dos
Le bâton pose, pose tête à genou, se penche vers l’avant, pose de cordonnier, assis à pattes larges chevauchant, etc sont des poses à tenter alors qu’il est assis.
Ceux-ci exercent votre estomac, hanches et cuisses et fournissent des résultats merveilleux.
Maintenant que votre corps est complètement prêt et réchauffé, essayez la pose cobra pour soulager les maux de dos.
Suivez cela avec l’étirement chat-vache. Vous trouverez immédiatement une différence dans le niveau de douleur dans le corps et sera rafraîchi.
Il ya aussi la pose pont pour ceux qui souhaitent aller plus loin.
Se détendre
Après tout cela, essayez quelques poses relaxantes comme les inclinaisons pelviennes, jambes dans la pose murale, pose heureuse de bébé, pose de déesse, pose d’enfant, etc.
Rajeunir
Si l’on fait tout cela au moins trois par semaine, il y aura une réduction significative de la douleur dans un mois.
Vous finirez également par vous sentir plus jeune, rajeuni, plus vivant et aurez plus d’énergie pour vous durer tout au long de la journée.
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