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DES POSES DE YOGA POUR CHAQUE PARTIE DE VOTRE CORPS

L’une des beautés du yoga est que de nombreuses poses travaillent tout votre corps. Contrairement à une «journée des jambes» ou une «journée des bras» au gymnase, une pratique régulière du yoga peut facilement intégrer toute votre anatomie. Même si vous choisissez une partie du corps sur laquelle vous souhaitez travailler et que vous adaptez une pratique de cette façon, vous en ressentirez toujours les avantages ailleurs.

Ce guide vous aidera à trouver des poses qui renforcent et / ou ouvrent les principaux groupes musculaires. Pour chaque zone anatomique, vous verrez une liste de poses divisées en niveaux de pratique débutant, intermédiaire et avancé. Utilisez-les pour planifier vos séances de yoga ou en savoir plus sur les postures que vous faites en classe. Voici quelques séquences pré-planifiées qui ciblent cette zone du corps.

Jambes

Les poses debout font le plus pour renforcer vos jambes. Bien que l’accent soit mis sur vos jambes, ces poses intègrent également le reste de votre corps. Les poses de yoga pour la force des jambes comprennent:

• Débutant : Chien orienté vers le bas, pose d’angle latéral étendu, pose de la montagne, pose de la pyramide, pose des mains levées, coude debout vers l’avant, coude debout à cheval vers l’avant, pose de l’arbre, pose du triangle, guerrier I, guerrier II
• Intermédiaire : chaise maladroite, pose d’aigle, pose de demi-lune, pose de danseur de roi, guerrier inversé, pose de triangle tourné, guerrier III
• Avancé : pose de demi-lune avec révolution, pose de roue

Séquences pour les jambes

Vous trouverez ci-dessous plusieurs séquences de poses axées sur les jambes:

• Huit poses debout classiques : chien orienté vers le bas, fente, guerrier I, guerrier II, guerrier inversé, pose d’angle latéral étendu, pose de triangle, pose de demi-lune et dos au chien orienté vers le bas
• Poses d’équilibre debout : chaise maladroite, pose d’aigle, pose d’arbre, pose de danseur du roi, guerrier III, division debout, pose de demi-lune, pose de canne à sucre, pose de demi-lune tournée, pour se pencher vers l’avant
• Poses de guerrier : pose de montagne, guerrier I, pose de guerrier humble, guerrier II, guerrier inversé, guerrier III
• Poses qui étirent vos quads : fente en croissant, pose du héros, pose du pigeon, pose de la canne à sucre, danseur du roi, pose du chameau, pose de l’arc, à la pose du petit coup de foudre

Les abdominaux

La pratique de ces poses améliorera votre force abdominale, un élément de la force de base qui aide également à garder les maux de dos à distance. Les poses de yoga pour les abdominaux comprennent:

• Débutant : étirement chat-vache, équilibre des mains et des genoux, inclinaison du bassin, pose de la planche
• Intermédiaire : pose de bateau, pose de corbeau, pose de demi-lune, poirier, pose de balance, pose de planche latérale
• Avancé : pose de luciole, support d’avant-bras, poirier, pose de corbeau latéral, guerrier III

Séquence

Voici une série de poses rajeunissantes qui ciblent les abdominaux:

• Postures de yoga pour améliorer la force du tronc: étirement chat-vache, équilibre des mains et des genoux, division du chien vers le bas, pose de la planche, pose de la planche latérale, fente haute, pose de la demi-lune, pose de la chaise maladroite, pose de l’aigle, pose du bateau

Bras

Les poses dans lesquelles vos bras supportent la majeure partie de votre poids corporel sont idéales pour améliorer la force des bras, ainsi que quelques pompes de chaturanga, bien sûr. Les poses de yoga pour les bras comprennent:

• Débutant : Chien orienté vers le bas, pose de planche, planche latérale soutenue
• Intermédiaire : pose du corbeau, pose du bâton à quatre membres, pose de la planche latérale, chien tourné vers le haut
• Avancé : pose de luciole, pose de corbeau volant, poirier, pose de corbeau latéral, pose de roue

Séquence

Essayez cette séquence de bras:

• Poses de yoga pour vos triceps et vos biceps: chien orienté vers le bas, pose de planche, planche latérale, planche latérale complète, pose de planche, pose de bâton à quatre membres, chien tourné vers le haut, chien divisé en bas, variation de planche du genou au nez, se terminant par une jambe planche

Retour

Ces poses augmenteront la force du dos et la mobilité de la colonne vertébrale. Vous n’êtes pas obligé de faire un backbend complet pour renforcer et étirer votre dos. Il existe également de nombreuses options plus douces.

• Débutant : étirement chat-vache, pont soutenu, cobra, genoux-poitrine-menton
• Intermédiaire : Pont, chien tourné vers le haut, guerrier inversé, posture de l’arc, pose du chameau, pose du criquet, pose du danseur du roi
• Avancé : roue, pose de la petite foudre, pose de la sirène, pose du pigeon royal à une patte, pose du scorpion, chose sauvage

Séquences

Essayez ces séries pour cibler votre dos:

• Étirements essentiels du bas du dos : inclinaisons du bassin, étirement chat-vache, pose de l’enfant, torsion de la chaise
• Y oga poses pour prévenir les maux de dos : étirement chat-vache, chien orienté vers le bas, pose de cobra, pose de l’enfant

Ischio-jambiers

Pratiquer ces poses améliorera la flexibilité des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers serrés sont un problème courant pour de nombreuses personnes, et ces mouvements peuvent aider.

• Débutant : pose du gros orteil incliné, flexion vers l’avant debout, flexion avant les jambes larges, chien face vers le bas, pose assise tête contre genou, flexion avant assise, pli avant les jambes larges, pose pyramidale, pose triangle
• Intermédiaire : Pose de demi-lune, planche latérale pleine, triangle tourné, pose de héron, oiseau de paradis, pose de singe, Vishnu endormi, pose du gros orteil debout
• Avancé : fentes debout, fente latérale, ardha chandrasana tourné

Séquence

Cette série de poses cible les ischio-jambiers:

• Séquence de flexibilité : pose du gros orteil incliné, pli en avant, pose en triangle, position assise sur les jambes larges, œil de l’aiguille, pose du cordonnier, pigeon, aigle, pose du pont, pose du visage de la vache

Les hanches

Une nouvelle façon de penser les étirements de la hanche comprend non seulement les ouvre-hanches, mais aussi des poses pour renforcer et étirer toute la région pelvienne. Les poses de yoga pour les hanches comprennent:

• Débutant : pose de l’enfant, pose du cordonnier, pose du chas de l’aiguille, pose de la guirlande, pose du bébé heureux, pose de la déesse inclinée, chevauchée à jambes larges, debout à cheval sur le virage avant, guerrier II
• Intermédiaire : pose du visage de vache, pose de l’aigle, pose de la déesse, pose de la demi-lune, pose du genou à la cheville, pose du pigeon
• Avancé : pose de lotus, pose de lézard, pose de pigeon royal à une jambe, fente latérale

Séquence

Essayez la séquence suivante pour travailler vos hanches:

• Séquence d’étirement de la hanche assise: pose du cordonnier, pose du genou à la cheville, pose du visage de vache, pose de la tête au genou, chevauchement assis sur les jambes larges

Poitrine et épaules

Poses pour ouvrir votre poitrine et centrer votre cœur. L’approche du yoga étant holistique, il existe un certain chevauchement entre les flexions du dos et les étirements des épaules. Les étirements des épaules relâchent la tension, ce qui aide à prévenir les douleurs dans le dos et le cou. Étant donné que les épaules peuvent être vulnérables aux blessures, surtout en vieillissant, n’en faites pas trop.

Ces exercices de poitrine peuvent être particulièrement bénéfiques si vous êtes assis à un bureau pendant de longues heures.

Le yoga offre de nombreuses postures qui ouvrent la poitrine et le cœur, notamment les suivantes.

• Débutant : torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, étirement chat-vache, guerrier II, pose de cobra, pose de triangle, pose d’angle latéral étendu, pose de sphinx, pose de visage de vache, ouvre-cœur réparateur
• Intermédiaire : Pont, chien tourné vers le haut, guerrier inversé, posture de l’arc, pose du chameau, pose du criquet, pose du danseur du roi, pose de la demi-lune
• Avancé : chose sauvage

Séquences

Essayez la série suivante pour cibler votre poitrine et vos épaules:

• Postures de yoga pour les mères qui allaitent  (et d’autres qui ont une posture voûtée): étirement chat-vache, pose de sphinx, ouvre-cœur réparateur, pose de pont, pose de demi-bateau, pli vers l’avant avec des doigts entrelacés, pose de triangle allongé, chien orienté vers le bas
• Postures de yoga pour améliorer votre posture : pose de montagne, pli debout vers l’avant avec des doigts entrelacés, étirement chat-vache, pose de pont, pose d’aigle, se terminant par une pose de planche