5 MINÉRAUX QUI DYNAMISENT SÉRIEUSEMENT VOS ENTRAÎNEMENTS
1 de 7 minéraux = magique
Les vitamines sont peut-être les super-héros de la nutrition dont tout le monde parle, mais les minéraux méritent une part égale de l’attention. Ils jouent un rôle clé dans la force et la flexibilité musculaires, la densité osseuse et la santé cardiaque et pulmonaire, selon la recherche. Cela les rend particulièrement importants pour les femmes en forme qui font de l’exercice régulièrement, explique Liz Applegate, Ph.D., directrice de la nutrition sportive à l’Université de Californie à Davis.
De plus, des études indiquent que des activités comme le cardio et l’entraînement en force peuvent en fait drainer vos réserves de minéraux. «Le zinc et le magnésium sont perdus par la sueur pendant l’exercice», explique Kim Larson, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Et l’entraînement d’endurance peut épuiser le calcium, selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive .
C’est un gros problème, car la plupart d’entre nous n’obtenons pas assez de ces minéraux pour commencer. «Les femmes en bonne santé et actives ont tendance à se concentrer sur la consommation de plus de fruits et de légumes et moins de viande», explique Applegate. Si une alimentation riche en produits est indiscutablement saine, la viande est une des principales sources de minéraux comme le fer et le zinc, explique-t-elle. En conséquence, les femmes qui évitent les protéines animales ont tendance à manquer.
Heureusement, vous pouvez augmenter votre consommation et obtenir exactement ce dont votre corps a besoin sans aller au paléo. Utilisez les stratégies intelligentes présentées ici pour faire de ces cinq minéraux votre priorité.
2 sur 7 Fer
Il est essentiel de vous aider à améliorer vos entraînements. «Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles absorbent l’oxygène de votre circulation sanguine et le fer contribue à ce processus», explique Larson. «Si vos réserves de fer sont faibles, vous vous sentirez fatigué et léthargique.» Plus votre entraînement est long et intense, plus votre corps a besoin de minéraux. Par exemple, la course à pied peut augmenter vos besoins en fer jusqu’à 30%, dit Larson.
Mais trouver le bon équilibre est délicat: trop de fer peut provoquer des symptômes tels que douleurs articulaires et fatigue. Applegate vous suggère de viser l’apport quotidien recommandé de 18 milligrammes. Le régime alimentaire typique ne fournit que 6 milligrammes de fer pour 1000 calories consommées, elle conseille donc de manger des aliments riches en fer tels que des céréales enrichies (recherchez-en une qui ne contient pas plus de 9 milligrammes par portion), du bœuf (3 onces ont 2,9 milligrammes) et les crustacés (une huître moyenne a 4 milligrammes).
Les végétariens sont particulièrement vulnérables à la carence en fer, car les plantes contiennent un type de fer, appelé fer non hémique, que le corps a du mal à utiliser. Si vous n’êtes pas un mangeur de viande, associez des légumineuses remplies de fer et des légumes verts à feuilles sombres à des aliments riches en vitamine C, comme le brocoli et les poivrons, qui aident votre système à mieux absorber le minéral.
3 sur 7 Calcium
Ce champion de la construction osseuse régule également les contractions musculaires, ce qui influence la durée et la durée de l’exercice, dit Larson. Les femmes qui s’entraînent quatre à cinq fois par semaine devraient recevoir les 1000 à 1300 milligrammes recommandés par jour, explique Stella Volpe, Ph.D., RDN, nutritionniste et physiologiste de l’exercice à l’Université Drexel. Pourtant, environ 62% d’entre nous ne sont pas à la hauteur, selon une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition . «Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, votre corps le détachera de vos os, vous laissant vulnérable aux fractures», explique Volpe.
Pour faire le plein, mangez des produits laitiers comme le yogourt (6 onces de yogourt nature faible en gras contient 311 milligrammes) ou des substituts laitiers enrichis (1 tasse de lait d’amande contient 450 milligrammes), le chou frisé (1 tasse, cuit, a 940 milligrammes), et les sardines (une boîte de 3,75 onces contient 351 milligrammes). (Assurez-vous d’obtenir le 101 sur les suppléments de calcium avant de vous fier à ceux-ci.)
4 sur 7 Magnésium
Il aide vos muscles à utiliser l’oxygène et le glucose, ce qui le rend essentiel pour la force et l’endurance, dit Larson. Mais plus vous vous entraînez, plus vous perdez de magnésium: les recherches montrent que pendant l’exercice, les athlètes transpirent.
Pour empêcher vos niveaux de chuter trop bas, vous avez besoin de 320 milligrammes par jour. Mais les femmes ne reçoivent en moyenne que 274 milligrammes, selon une enquête de l’USDA. Comblez le fossé avec des aliments entiers riches en magnésium comme les légumes verts à feuilles sombres (1 tasse d’épinards cuits contient 157 milligrammes), les noix et les graines (1 once d’amandes contient 77 milligrammes) et le riz brun (1 tasse contient 84 milligrammes). Aussi intelligent: vous limiter à pas plus de trois tasses de café et une boisson alcoolisée par jour, conseille Larson. Trop de caféine et d’alcool appauvrissent les niveaux de magnésium.
5 sur 7 Zinc
Vous avez entendu dire que cela peut renforcer votre immunité, mais il est également important pour la récupération musculaire. «Le zinc fonctionne pour réparer les tissus après l’effort», explique Larson. «Il aide également votre corps à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines.»
Les femmes en forme ont besoin de 9 à 12 milligrammes de zinc par jour, dit Applegate. Les meilleures sources sont le bœuf (3 onces contiennent 4 milligrammes), les crustacés (3 onces de homard ont 3,4 milligrammes) et le fromage cheddar (2 onces contiennent 2,6 milligrammes). Le zinc est également présent dans les pois chiches (1 tasse, cuits, contient 1,7 milligramme), le quinoa (1 tasse, cuit, contient 2 milligrammes) et les graines de citrouille (1/4 de tasse contient 2,7 grammes).
6 sur 7 Potassium
Cette centrale électrique aide chaque cellule de votre corps à utiliser le glucose comme source d’énergie. Sans assez de potassium, vos muscles se fatiguent plus tôt, vos réflexes sont plus lents et vous pouvez vous sentir tremblant ou nauséeux.
Le problème est que la plupart des femmes n’obtiennent même pas la moitié des 4700 milligrammes recommandés par jour, selon les recherches d’Applegate. Il est donc essentiel de remplir votre alimentation avec des aliments riches en potassium. Malgré ce que vous avez entendu, les bananes ne sont pas la meilleure source: une banane moyenne ne contient que 422 milligrammes de minéral. Les meilleures options incluent les haricots blancs (1 tasse, cuits, contient 1000 milligrammes), une pomme de terre rousse cuite moyenne (952 milligrammes), les épinards (1 tasse, cuits, contient 839 milligrammes) et les abricots secs (1/2 tasse contient 755 milligrammes) .
7 sur 7 Comment maximiser votre apport
Choisissez bio. Selon une étude historique publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, les pratiques agricoles utilisées pour faire pousser des plantes de grande taille résistantes aux ravageurs produisent des minéraux comme le calcium et le fer . Les produits biologiques contiennent plus de nutriments, déclare Frank Lipman, MD, fondateur de la société de santé Be Well.
Répandez la bonté. Le corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de tout minéral à la fois. «Lorsque vous essayez d’obtenir 100% de la valeur quotidienne en un seul repas, vous en consommez moins», explique Liz Applegate, Ph.D., experte en nutrition et en conditionnement physique. Ne mangez pas plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en une seule séance.
Ne faites pas le plein de fibres. Obtenez trop de fibres et vous risquez d’accélérer les minéraux et autres nutriments importants dans votre système digestif avant d’avoir une chance de les absorber complètement, dit Applegate. Pour éviter cela, utilisez environ 25 grammes de fibres par jour, répartis uniformément entre vos repas et vos collations.
