14 remèdes naturels pour vaincre l’insomnie

Plus de conseils pour obtenir une meilleure nuit de repos

Bien qu’il soit courant d’avoir une nuit blanche occasionnelle, l’insomnie est l’incapacité de dormir ou le réveil excessif dans la nuit qui nuit qui altère le fonctionnement quotidien. Parmi les remèdes naturels, trois se sont révélés utiles, et d’autres ont des preuves préliminaires mais non concluantes.¹Volume 90%1:17

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Étant donné que le manque chronique de sommeil peut être lié à un certain nombre de problèmes de santé (tels que le diabète, l’hypertension artérielle et la dépression), il est important de consulter votre médecin et d’éviter de vous auto-traiter avec une médecine alternative. Bien que vous puissiez être tenté de vous tourner vers un somnifère en vente libre, il existe de nombreux remèdes naturels à considérer, tels que le 14 ci-dessous.

Mélatonine

Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est pour aider avec les problèmes de sommeil causés par le travail par quarts ou le décalage horaire.² La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Il est produit à partir de la sérotonine lorsque l’exposition à la lumière diminue la nuit.³

Il est utilisé dans des conditions où le sommeil est désordonné en raison de faibles niveaux de mélatonine la nuit tels que le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple, la dépression), le trouble de la phase de sommeil retardé ou le décalage horaire. Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.⁴

La mélatonine à libération prolongée est utilisée pour traiter l’insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l’Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur la mélatonine pour l’insomnie chez les personnes âgées, la mélatonine a été prise jusqu’à deux heures avant le coucher pendant 13 semaines.⁵

Le moment est important: lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens, mais les avance lorsqu’elle est prise dans l’après-midi ou en début de soirée.

Exposition à la lumière

La luminothérapie est utilisée dans le cadre des plans de traitement du sommeil.⁶ Si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit ou si vous avez un syndrome de phase de sommeil retardé, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin.

L’exposition à la lumière joue un rôle clé pour dire au corps quand s’endormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l’extérieur d’abord le matin ou une luminothérapie pendant 30 minutes peut aider.

D’autre part, si vous constatez que vous vous réveillez trop tôt le matin ou que vous avez un syndrome de phase de sommeil avancé, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin d’après-midi et pourrez essayer de faire une promenade à l’extérieur ou une luminothérapie pendant deux à trois heures le soir.⁷

Des unités de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandées par votre médecin ou spécialiste du sommeil à utiliser en conjonction avec votre thérapie du sommeil.

Techniques de méditation et de relaxation

Une pratique régulière de la méditation peut aider à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d’hormones de stress.⁸ La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention vers un objet de concentration (comme la respiration ou un son ou un mot) afin d’augmenter la conscience, de détendre le corps et de calmer l’esprit.

Certains types de méditation comprennent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scan corporel. Essayez aussi :

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

Les premières preuves suggèrent que les techniques de méditation peuvent améliorer le sommeil.¹⁰Le National Center for Complementary and Integrative Health affirme que les techniques de relaxation ont suffisamment de preuves pour dire qu’elles peuvent être utiles pour l’insomnie. Mais d’autres recherches sont encore nécessaires.

Yoga

Un système de relaxation, de respiration, d’exercice et de guérison ayant des origines dans la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l’union de l’esprit, du corps et de l’esprit. Une étude de revue de 2017 a cité des preuves que le yoga (ainsi que la gestion du stress basée sur la pleine conscience et le tai-chi) peuvent soulager les symptômes de l’insomnie.¹¹

Hypnose

L’hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l’hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps tels qu’une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et des schémas cérébraux des ondes alpha, similaires à la méditation et à d’autres types de relaxation profonde.

L’hypnose peut être utile pour améliorer l’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu’à présent ne sont pas bien conçues.¹²

Acupuncture

L’acupuncture et l’acupression peuvent aider à l’insomnie. Des études ont montré des preuves que l’acupression peut aider, et des preuves mitigées de l’efficacité de l’acupuncture.¹³

Aromathérapie

Une analyse de 2011 n’a trouvé aucune étude suffisamment rigoureuse pour fournir de bonnes preuves de l’aromathérapie pour aider au sommeil.¹³ Cependant, l’huile d’aromathérapie à la lavande anglaise a longtemps été utilisée comme remède populaire pour aider les gens à s’endormir. C’est l’une des huiles essentielles les plus apaisantes.

Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou placez une à deux gouttes d’huile essentielle de lavande dans un mouchoir.¹⁴ Ou ajoutez plusieurs gouttes d’huile de lavande à un bain – la baisse de la température corporelle après un bain chaud aide également à dormir.

D’autres huiles d’aromathérapie censées aider au sommeil sont la camomille, le patchouli et l’ylang-ylang.¹⁵

Alimentation et régime alimentaire

Ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas peut avoir un effet sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Vitex Agnus Castus

L’herbe Vitex agnus castus (arbre chaste) peut aider l’insomnie et les troubles du sommeil associés aux menstruations et à la ménopause. Dans une étude, les femmes ont été traitées avec une combinaison d’extraits de vitex agnus castus et de magnolia combinés avec des isoflavones de soja et des lactobacilles et suivies pendant un an. Ce traitement s’est avéré sûr et efficace.²¹

Cependant, la baie de chaste ne devrait être utilisée par personne sous pilule contraceptive, hormonothérapie substitutive ou médicaments liés à la dopamine, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.²²

Valériane

Valériane (Valeriana officinalis) est un remède maison à base de plantes, infusé sous forme de thé ou pris sous forme de supplément, couramment utilisé pour réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme sédatif. Les essais cliniques de la valériane ont eu des résultats incohérents pour l’insomnie.

Des études mesurant la qualité du sommeil n’ont trouvé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre considérable de personnes dans les études ont rapporté de manière anecdotique que la qualité de leur sommeil s’était améliorée avec la valériane.²³

On pense que la valériane affecte les niveaux de l’un des neurotransmetteurs calmants dans le corps, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il soulage également les spasmes musculaires et on pense qu’il aide à soulager les douleurs menstruelles.

La valériane est généralement prise une heure avant le coucher. Une dose standard est de 450 milligrammes (mg). Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut entraîner de la somnolence – elle est souvent prise à deux à trois doses de 300 mg avec les repas.

Mélisse

Melissa officinalis (Mélisse) est un supplément de thé et d’herbes qui est censé soulager l’anxiété et calmer les nerfs. Il peut être vu dans les suppléments qui comprennent également la valériane.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Médecine traditionnelle chinoise

Dans la médecine traditionnelle chinoise, l’insomnie provient souvent d’une faiblesse énergétique rénale. Ce syndrome n’est pas nécessairement lié à une maladie rénale en médecine occidentale.

Quelques signes de faiblesse énergétique rénale sont un faible mal de dos, de la fatigue et de la fatigue, et une explosion d’énergie vers 11h00 le soir. Les femmes ménopausées souffrent souvent de ce type d’insomnie.

Les personnes qui prennent des médicaments anti-œstrogéniques tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d’insomnie, cependant, ils ne devraient pas prendre de combinaisons à base de plantes telles que la formule à base de plantes liu wei di huang qui peut augmenter les niveaux d’œstrogènes.²⁵

Ayurveda

En médecine ayurvédique, l’insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata.²⁶ Vata régule la respiration et la circulation. Les personnes atteintes d’un déséquilibre vata remarquent souvent l’irritabilité, l’anxiété et la peur avec l’insomnie.

Un traitement ayurvédique est l’application d’huile sur la tête et les pieds. Pour le type pitta, l’huile de noix de coco à température ambiante est utilisée, pour le type vata, de l’huile de sésame chaude est appliquée et pour le type kapha, de l’huile de moutarde chaude est souvent appliquée.

Camomille

Les essais cliniques n’ont pas prouvé que la camomille était utile pour l’insomnie.²⁷La camomille est une herbe traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l’anxiété, ce qui peut aider à induire le sommeil.

Sirotez une tasse de thé à la camomille chaud après le dîner. Mais ne le buvez pas trop près du lit ou vous devrez peut-être vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Le houblon, la passiflore et le kava sont d’autres herbes qui sont souvent utilisées pour l’insomnie. Comme pour la camomille, ils n’ont pas prouvé leur efficacité dans les études.

Autres remèdes naturels

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Améliorez votre chambre à coucher Feng Shui

Le Feng shui, qui trouve son origine dans la philosophie chinoise du taoïsme, enseigne comment organiser les pièces, les meubles, les bureaux, les maisons et d’autres arrangements pour maximiser le flux d’énergie favorable dans les espaces de vie. Vous pouvez utiliser des conseils feng shui pour votre chambre à coucher.

Conclusion

Avant de commencer tout remède naturel, consultez votre médecin. L’insomnie chronique peut être un symptôme d’une autre affection, comme la dépression, les maladies cardiaques, l’apnée du sommeil, les maladies pulmonaires, les bouffées de chaleur ou le diabète.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

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