Aquí le indicamos cómo dejar de comer sin pensar, y en su lugar aprender a comer conscientemente, para su mejor práctica de yoga.
¿No estás seguro de qué comer antes y después de la clase de yoga? Hablamos con dietistas registrados y expertos en yoga sobre qué comer y cuándo tener su mejor práctica de yoga.
A menudo he escuchado a los profesores de yoga hablar de que el yoga se trata de aprender a equilibrar la mente y el cuerpo, de encontrar la paz interior y la estabilidad. Si sigues esa lógica, parece que comer consciente y saludablemente debería ser un gran componente del yoga, sin embargo, me parece que apenas recibe un guiño.
A pesar de que tengo una práctica regular de yoga, a menudo me encuentro agarrando comida para llevar, comiendo rápidamente sobre la marcha o comiendo en mi escritorio mientras hago múltiples tareas y envío correos electrónicos. Y aunque espero con ansias mi práctica, no pienso lo suficiente en lo que realmente estoy poniendo en mi cuerpo antes y después de mi práctica.
“Lo hermoso de la práctica del yoga es que nos ayuda a conectarnos con nuestros cuerpos”, dice Kara Lydon,dietista registrada, profesora de yoga y autora de Nourish Your Namaste: How Nutrition and Yoga Can Support Digestion, Immunity, Energy and Relaxation. Practiqueescuchar a su cuerpo antes y después de la clase de yoga para determinar cuándo y qué comer. Tu cuerpo tiene toda la sabiduría para ayudarte a comer intuitivamente, solo tienes que crear el espacio para escuchar”.
Para ayudarme a iniciar un nuevo plan para comer más conscientemente antes y después de practicar, le pregunté a Lydon, así como a otros dietistas expertos registrados que también son yoguis, cuándo y qué comer. Esto es lo que todos deberíamos saber sobre cómo comer para una práctica de yoga ideal.
La tostada de aguacate es un gran bocadillo pre-yoga.
Qué comer antes de la clase de yoga …
Antes de practicar, debes apuntar a bocadillos que sean fáciles de digerir y que te ayuden a mantenerte suelto mientras practicas. Por supuesto, lo que funciona para su cuerpo es específico y personal, por lo que le pedimos a múltiples expertos que le brinden toda la información que necesita para tomar una buena elección. Estas son sus recomendaciones:
1. Carbohidratos simples.
“Piense en carbohidratos simples con pequeñas cantidades de proteínas, grasas o fibra para mantener el poder y la energía”, dice Lydon. “Algunos de mis bocadillos favoritos antes del yoga son plátano o manzana con mantequilla de maní, tostadas de aguacate o hummus con zanahorias o galletas saladas”.
2. Snacks energizantes.
“Podría ser mantequilla de frutas y nueces, un batido, tostadas con aguacate o cualquier cosa que te sienta energizante”, dice Lauren Fowler, dietista registrada nutricionista y profesora de yoga en el área de la Bahía de San Francisco.
3. Alimentos fáciles de digerir.
“ Antes del yoga, elija alimentos que se digieran fácilmente y le brinden energía equilibrada, como una combinación de carbohidratos integrales, proteínas y grasas para mantenerse”, dice Kat Brown,dietista registrada e instructora de yoga.
4. Come dos horas antes de practicar.
“Recomiendo tener una comida completa dos horas antes de una clase de yoga”, dice Alisha Temples, dietista con licencia y profesora de yoga en Virginia. “Si come dentro de las dos horas de una clase, elija un refrigerio ligero.
5. Evite los alimentos picantes, grasos y ácidos.
Estos pueden molestar su estómago, dice Temples. También querrás evitar los alimentos que se digieren lentamente, dice Brown, ya que podrían hacerte sentir incómodo mientras practicas.
6. Date tiempo para digerir antes de practicar.
Como regla general, permítase de una a una hora y media para digerir después de un refrigerio ligero y de dos a tres horas para digerir después de una comida ligera antes de su clase de yoga, dice Lydon. “Pero lo más importante aquí es experimentar y escuchar a su cuerpo para determinar el momento que funciona mejor para usted”.
Trate de preparar un tazón de quinua nutritivo para una comida de clase posterior al yoga.
Qué comer después de la clase de yoga …
Tener una comida o merienda equilibrada y satisfactoria con algunos carbohidratos, proteínas y grasas ayudará a re-alimentar su mente y cuerpo. Aquí, nuestros expertos hacen algunas sugerencias sobre cómo repostar después de que haya conseguido su flujo:
Elija carbohidratos más proteínas. Después del yoga, especialmente si se trata de un flujo vigoroso, querrá reabastecerse de combustible con una comida o refrigerio que tenga una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas, lo que puede ayudar a reparar los tejidos musculares y restaurar los niveles de energía, dice Lydon. Algunos de sus bocadillos favoritos después del yoga incluyen un parfait de yogur griego con fruta, nueces y granola; un tazón de quinua con verduras, tofu o legumbres; o un batido con arándanos silvestres congelados, plátano, menta, yogur griego y kéfir o tofu de seda.
La grasa acumulada en ciertas áreas del cuerpo puede ser galletas duras, y si estás buscando adelgazarte alrededor de tu abdomen, lo único que debes hacer es hacer ejercicio regularmente sin estresarte por ello. ¿Y qué encaja perfectamente en la factura? Yoga para reducir la grasa del vientre!
Practicar yoga regularmente puede ofrecer varios beneficios para la salud no solo para el cuerpo, sino también para la mente y el alma. Además de aumentar la flexibilidad y mejorar la fuerza muscular y el tono, ciertas asanas de yoga pueden ayudar a quemar grasa de manera efectiva.
Cobra Pose o Bhujangasana
Además de ayudar a reducir la grasa del vientre,la pose de cobra también cura dolencias digestivas como el estreñimiento. Esta asana es particularmente grande para las personas que sufren de dolor de espalda y trastornos respiratorios.
Para realizar esta asana, acuéstese boca abajo con la frente en el suelo y las palmas debajo de los hombros.
Usando los músculos de la espalda y el vientre, levante su cuerpo del suelo lentamente mientras inhala. Enderezar los brazos manteniendo los omóplatos presionados contra la espalda. Estirar el cuello mientras mira el techo. Levante las caderas del suelo por un par de pulgadas. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos; exhalar y volver a la posición inicial.
Consejo:Practica el yoga de postura de cobra para reducir la grasa del vientre si tienes trastornos respiratorios y dolor de espalda.
Pose de barco o Navasana
La navasana es un ejercicio popular que fortalece los músculos abdominales y ayuda a desarrollar abdominales de seis paquetes. Sin embargo, es un ejercicio difícil, así que si eres un principiante, comienza con los simples y recoge esto más tarde.
Para practicar, comience con sentarse en el
suelo. Mantenga las piernas rectas frente a usted con las rodillas flexionadas. Inclínese un poco hacia atrás a medida que levanta gradualmente las piernas en el aire. Estire los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Involucre sus músculos abdominales y sienta que su columna vertebral se estira. Mantenga esta pose durante el mayor tiempo posible. Vuelva a la posición inicial y descanse durante algunos segundos antes de repetir.
Consejo:Progresa a este yoga para reducir la grasa del vientre una vez que perfecciones los ejercicios más fáciles.
Rodillas a la pose del pecho o Apanasana
La postura de yoga apanasana ofrece alivio de los calambres menstruales y la hinchazón, así como ayuda en el derretimiento de la grasa alrededor del estómago y la espalda baja. Este ejercicio también crea un flujo de energía hacia abajo, estimulando la digestión y fomentando el movimiento intestinal saludable.
Para empezar, acuéstese boca abajo e inhale
profundamente. Tire de las rodillas hasta el pecho mientras exhala. Mantenga los omóplatos hacia abajo hacia la cintura. Mantenga su cara alineada con el centro de su cuerpo y mete la barbilla hacia abajo. Mantenga esta pose durante 10-15 segundos o hasta que la respiración se vuelva cómoda. Mueva las rodillas de lado a lado lentamente y maximice el estiramiento tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial mientras exhala. Relájate un minuto y repite, realizando la asana por un mínimo de seis veces.
Consejo:Practica apanasana yoga para reducir la grasa del vientre y aliviar los calambres menstruales y la hinchazón.
Postura de la silla o Utkatasana
This is a standing yoga posture that helps stimulate the circulatory and metabolic systems, thereby aiding fat loss. The chair pose helps tone the entire body, particularly working the hips, thighs, and buttocks.
Páste con los pies ligeramente separados. Inhale y levante los brazos rectos por encima con las palmas de las manos hacia adentro y con el tríceps al lado de las orejas. Exhale y doble las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás; baje lentamente hacia el suelo como lo haría al sentarse en una silla. Deje que el torso se incline naturalmente hacia adelante sobre los muslos. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás. Continúe inhalando y exhalando profundamente. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y vuelva a la posición inicial.
Para hacer esto más difícil, mantenga la posición y la parte inferior de los brazos a la altura del pecho a medida que baja las piernas en lugar de mantenerlas rectas por encima. Juntar las manos como si estuvieran unidas en oración, y girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo a descansar sobre el muslo derecho. Mantener los abdominales apretados, continuar inhalando y exhalando profundamente. Mantenga la posición durante cinco respiraciones; inhalar y volver a empezar por enderezar las rodillas. Repita mientras cambia de lado.
Consejo:Progrese a la postura de la silla más dura gradualmente para trabajar sus oblicuos, hombros y músculos de la parte superior de la espalda.
Pose de guerrero o Virabhadrasana
Evita practicar este yoga si tienes alguna dolencia medular,afecciones cardíacas o hipertensión arterial, o dolor de rodilla ya que es un ejercicio arduo.
Tradicionalmente hay 3 variaciones de Virabhadrasana.
Para el primero, comience con estar de pie derecho con los pies de cuatro a cinco pies de distancia. Levante los brazos por encima de su cabeza y una las palmas de las manos. Al exhalar, gire a la derecha pie 90 grados hacia afuera; gire a la izquierda el pie 45-60 grados hacia adentro, a la derecha. Mantenga el talón derecho alineado con el arco de rueda izquierdo. A continuación, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene los brazos rectos. Al exhalar, dobla la rodilla derecha trayendo el muslo paralelo y espinilla perpendicular al suelo. Mantenga la pierna izquierda estirada y la rodilla apretada en todo momento. Doblar la cara hacia atrás para mirar las palmas unidas. Mantenga la posición durante unos 10-30 segundos, tomando respiraciones largas y profundas. Vuelva a la posición inicial y repita los pasos en el otro lado.
Consejo:Evite mantener la pose durante demasiado tiempo o podría terminar tensando o lesionando los músculos.
Postura de tablón o Kumbhakasana
Este es el yoga más simple pero eficaz para reducir la grasa del vientre, ya que se centra en el núcleo. Fortalece y tonifica los abdominales, junto con los brazos, la espalda, los hombros, los muslos y las nalgas.
Para empezar, acuéstese boca abajo sobre la barriga con las palmas de las manos al lado de la cara y los pies flexionados de tal manera que los dedos de los pies estén empujando el
suelo. Levante el cuerpo empujando las manos del suelo. Las piernas deben ser rectas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Respire uniformemente; extienda los dedos y presione hacia abajo sus antebrazos y manos, evitando que el pecho colapse. Mantenga la mirada fija entre sus manos. Estire la parte posterior del cuello y dibuje los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Mete los dedos de los pies y dé un paso atrás con los pies, alineando el cuerpo y la cabeza. Recuerde mantener los muslos levantados. Mantenga esta posición mientras toma cinco respiraciones profundas.
Consejo:Si estás practicando esta asana para construir fuerza y resistencia,mantén la pose hasta por cinco minutos.
Down Dog Pose o Adho Mukha Svanasana
La celebración de esta postura involucra activamente su núcleo, por lo que es un gran yoga para reducir la grasa del vientre,y fortalecer y tonificar los abdominales.
Póngase en sus manos y rodillas, poniendo las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros.
Extienda las palmas de las manos y los dedos índices, y mantenga los dedos de los pies girados hacia debajo. Mientras exhalas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y levágalas del suelo. Alargar el coxis y presionarlo ligeramente hacia el pubis. Empuje los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo. Enderezar las rodillas pero no bloquearlas. Firme los muslos externos y los brazos externos, y presione las palmas de las manos activamente en el suelo. Mantenga los omóplatos firmes y dibujelos hacia el coxis. Mantenga la cabeza entre la parte superior de los brazos. Mantenga esta pose durante uno a tres minutos; exhalar y doblar las rodillas al suelo y llegar a descansar en la pose del niño. Consejo: Este es un gran ejercicio para dinamizar el cuerpo.
Preguntas frecuentes: Yoga para reducir la grasa del vientre
q. ¿Cuántas veces debo realizar ejercicios de yoga?
A. Practicar yoga incluso durante una hora a la semana te recompensará con beneficios. Si puedes dedicar más tiempo al yoga, definitivamente cosecharás más recompensas. Si eres un principiante, comienza con un par de veces a la semana, practicando durante unos 20 minutos a una hora cada vez. Progresa a una hora y media cada vez que avanzas.
q. ¿Cuáles son los tipos de yoga?
A. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga,Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga, y Yin Yoga son los diferentes tipos de yoga. Elige un estilo con el que te sientas cómodo y que ofrezca el mayor beneficio para tu mente, cuerpo y alma.
El estreñimiento es una queja común. Mientras que los medicamentos y los tratamientos de venta libre pueden ayudar, algunas personas pueden estar interesadas en terapias alternativas, como el yoga.
Aunque el yoga puede no ser lo primero que viene a la mente cuando se trata de estreñimiento, hay algunas pruebas que sugieren que el yoga puede ayudar a aliviarlo.
Por ejemplo, un estudio de 2015 de personas con síndrome de intestino irritable (SII) determinó que el yoga podría ser una terapia alternativa rentable para los síntomas predominantes de la afección, que son estreñimiento y diarrea. Los investigadores agregaron que el yoga también podría ayudar a abordar otros síntomas que el SII puede traer, como ansiedad y fatiga.
Algunas posturas de yoga pueden manipular el tracto digestivo de una persona y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al alentar al tracto digestivo a pasar las heces o el gas.
Sigue leyendo para obtener más información sobre las posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Algunas de estas poses son más desafiantes que otras. Ten cuidado al intentar estas posturas y no te presiones demasiado. Algunas personas pueden preferir hablar con un instructor de yoga antes de intentar las posturas más avanzadas.
Crescent Lunge Twist es una pose de pie que requiere que una persona esté en una posición de estocada. Esta pose también implica torcer el torso, lo que puede ayudar a promover una evacuación intestinal.
Para realizar este giro:
estocada hacia adelante con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda recta
colocar las manos en una posición de oración y doblar lentamente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla derecha, llevando con el hombro izquierdo
sostener la pose para unas cuantas respiraciones, a continuación, volver a estar de pie y empezar de nuevo con la pierna opuesta
Esta pose fortalece todos los músculos abdominales. Según el Instituto de Yoga,esta pose es buena para aquellos que experimentan problemas digestivos y de gas, ya que ejerce presión sobre el abdomen. Esta es una de las poses más avanzadas, así que ten cuidado al intentarlo, y no empujes tu cuerpo demasiado fuerte.
Para hacer la Pose del Arco:
tumbarse en el estómago
doblar las rodillas
llegar a los brazos hacia atrás y cerrar los tobillos si es posible
levantar suavemente el pecho del suelo tan lejos como sea cómodo
usando la tensión entre los brazos y las piernas, tratar de levantar los muslos y la parte superior del cuerpo del suelo
mantener durante unos segundos, a continuación, liberar
Muchas personas experimentarán estreñimiento de vez en cuando. En muchos casos, una persona puede encontrar alivio de sus síntomas con cambios en la dieta y tratamientos con OTC.
Sin embargo, una persona debe ver a su médico si experimenta:
cambios en los hábitos intestinales
dolores estomacales intensos
pérdida de peso involuntaria
estreñimiento persistente después de hacer ejercicio y aumentar la ingesta de fibra
El estreñimiento puede ser una señal de que una persona necesita comer más fibra y hacer ejercicio regularmente. También podría ser un síntoma de afecciones subyacentes, como el SII.
En caso de duda, una persona debe visitar a un médico para un diagnóstico.
El yoga puede ayudar a una persona a encontrar cierto alivio del estreñimiento. Diferentes poses pueden alentar al tracto digestivo a pasar heces o gas.
Cuídate al intentar algunas de las posturas de yoga más avanzadas.
Si el yoga o los cambios en la dieta y el estilo de vida no ayudan, o si una persona nota sangre en sus heces, debe ver a un médico.
El yoga es una de las piedras angulares de la salud y el bienestar, y por una buena razón. Posturas simples o asanas pueden ayudar no sólo con la pérdida de peso, sino también una gama de otros beneficios internos. Uno de ellos es el vajrasana,también conocido como la pose del rayo. Esta es una de las asanas más fáciles de practicar; incluso los principiantes pueden hacer el vajrasana, en la comodidad de su hogar, y cosechar las recompensas de la buena salud. Echemos un vistazo a todo lo que necesita saber sobre los beneficios de Vajrasana.
1. El significado y los orígenes de Vajrasana 2.
Cómo entrar y salir de Vajrasana 3. Vajrasana puede ayudar a los trastornos estomacales 4. Vajrasana mantiene la mente tranquila y meditativa 5. La práctica regular de Vajrasana fortalece la espalda baja 6. Vajrasana aumenta la circulación sanguínea 7. Pierda grasa en su área del vientre con la práctica regular de Vajrasana 8. Preguntas frecuentes sobre Vajrasana
El significado y los orígenes de Vajrasana
El término vajrasana proviene de dos palabras sánscritas – vajra y asana. Vajra se traduce literalmente en un rayo, refiriéndose al arma mítica que Indra, Señor de los Cielos, utiliza en la mitología hindú. Esto también es un símbolo de fuerza e indestructibilidad. La segunda palabra asana significa postura y es un sufijo común en la mayoría de los términos yóguicos cuando se refiere a posturas yóguicas. Consejo profesional:Vajrasana es un derivado de la vajra (rayo) y asana (postura), que destaca la fuerza.
Cómo entrar y salir de Vajrasana
Al igual que con cualquier otra asana, entrar y salir de vajrasana es importante,y también es importante mantener la postura correctamente mientras estás en ella. Si no te sientes cómodo haciéndolo en el suelo, usa una estera de yoga o cualquier colchoneta regular también lo hará. Arrodillarse y luego asegúrese de que las rodillas y los tobillos estén juntos. Sus pies también deben tocarse entre sí, con ambos dedos grandes juntos. Luego, siéntese suavemente sobre sus piernas, con sus glúteos descansando sobre sus talones. Si no estás cómodo, ajústate un poco, sin perder la esencia de la posición. Mantenga las manos en los muslos – palmas hacia abajo – y tomar algunas respiraciones profundas, inhalando profundamente para cuatro cuentas, y exhalando lentamente a ocho. Tu cabeza se mantiene recta, y estás mirando en un punto a la altura de los ojos. Si eres un principiante, quédate en vajrasana por no más de 2-3 minutos, y trabaja tu camino hacia losas de tiempo más largas con cada sesión progresiva.
Para salir de vajrasana, levanta lentamente tus glúteos y muslos de la parte inferior de las piernas, hasta que vuelvas a estar arrodillado. Consejo profesional:Es importante entrar y salir metódicamente de vajrasana, mientras se mejora la postura correctamente.
Vajrasana puede ayudar a los trastornos estomacales
Por lo general, se recomienda que el yoga se practique a primera hora de la mañana o al menos cuatro horas después de su última comida. Esto es para prevenir la hinchazón y los dolores de barriga porque las asanas yóguicas trabajan en los órganos internos del cuerpo. Sin embargo, hay una excepción en el caso de vajrasana,que es la única asana que se puede practicar después de una comida. Vajrasana tiene excelentes beneficios para la digestión y mantiene la salud del estómago bajo control. Cuando se sienta en vajrasana, es la posición óptima para que la circulación sanguínea fluya a los órganos digestivos, y esto hace que funcionen de manera efectiva. También se presta a una mejor absorción de alimentos y absorción de nutrientes, por lo que está obteniendo lo mejor de lo que come. Previene la formación de gases y acidez, indigestión, y cura el estreñimiento. Consejo profesional:Practique vajrasana todos los días, para garantizar una gran cantidad de beneficios digestivos.
Vajrasana mantiene la mente tranquila y meditativa
En 2011, el International Journal of Biological &Medical Research publicó un artículo, donde se enumeraron los beneficios de vajrasana, y estos incluyeron la prevención y el tratamiento de trastornos psicológicos, estrés e hipertensión. Sentarse en vajrasana durante largos períodos de tiempo también puede tener beneficios emocionales y espirituales, y puede ayudar a mantener la mente estable. Ayuda al cuerpo y la mente a entrar en un estado meditativo, y si se acompaña con el tipo correcto de respiración yóguicaprofunda y consciente, puede mantener a raya la ansiedad, la depresión y otros problemas emocionales. Consejo profesional:Practicar vajrasana de forma regular tiene beneficios mentales y emocionales.
La práctica regular de Vajrasana fortalece la espalda baja
Sentarse correctamente en vajrasana requiere que la parte baja de la espalda esté erguida, lo que significa que está utilizando su propio cuerpo y sus necesidades para fortalecer los músculos de la espalda. Con el tiempo, cuando te sientas en vajrasana, te aseguras de usar los músculos de la espalda de la manera en que se supone que deben usarse, sin aplicar una presión indebida sobre ellos con ningún otro ejercicio intensivo. Consejo profesional:Los músculos de la espalda seguramente se beneficiarán de la práctica de vajrasana.
Vajrasana aumenta la circulación sanguínea
A lo largo del día, a medida que nos movemos o nos sentamos en sillas de manera sedentaria, hay una tendencia a que la circulación sanguínea no llegue a los órganos digestivos tanto como debería. Sentarse en vajrasana lo permite. Sus intestinos, hígado, riñones, páncreas y la región del estómago se benefician ampliamente de esta asana, con glóbulos rojos que llegan a estas áreas para proporcionar una nutrición muy necesaria. Consejo profesional:Siéntese en vajrasana para poner en marcha su circulación sanguínea.
Pierda grasa en su área del vientre con la práctica regular de Vajrasana
Uno de los principales problemas que podría enfrentar a medida que envejece o a medida que su estilo de vida sigue siendo sedentario,es la desaceleración de la tasa metabólica del cuerpo. Esto afecta la pérdida de peso, y también la forma en que el cuerpo absorbe los alimentos. Vajrasana no sólo hasta el metabolismo del cuerpo,pero también ayuda a perder peso en el área del vientre, porque la postura requiere un núcleo fuerte para permanecer erguido, y esto a su vez reafirma los músculos en esa región. Consejo profesional:Para un estómago recortador, intente sentarse en vajrasana todos los días.
Preguntas frecuentes sobre Vajrasana
P. ¿Debo hacer Vajrasana si tengo problemas de rodilla?
A. Lo ideal sería que no. Si usted tiene un problemaknee, vajrasana se puede practicar de una manera limitada, o evitar por completo, dependiendo de la gravedad de la condición. Sentarse en esta postura durante largos períodos de tiempo puede ejercer una presión excesiva sobre el área de la rodilla, lo que no es bueno para las rodillas ya dañadas. Sin embargo, lo mejor es consultar a su médico ortopédico, y un instructor de yoga en el mismo, antes de tomar la decisión de si es seguro sentarse en vajrasana, y si es así, por cuánto tiempo.
q. ¿Otras culturas tienen posturas similares?
A. Sí, los japoneses tienen una cultura sentada llamada ‘seiza’, que es lo mismo que la vajrasana. Para ocasiones formales y reuniones, no es raro encontrar personas sentadas en esta postura, que se considera educada y respetuosa, además de sus beneficios de bienestar. Además, en la cultura musulmana, dentro de la India y en todo el mundo, el vajrasana se emplea como una postura para la oración, porque es pacífico y meditativo mientras cura el cuerpo simultáneamente. La postura se llama ‘Julus’ y es ligeramente diferente, ya que implica que la cabeza se incline y la columna vertebral se curva ligeramente hacia adentro.
q. ¿Hay una versión más intensa de la vajrasana?
A. Sí, hay una versión más intensa de la vajrasana básica llamada supta vajrasana o la postura re reclinada del rayo. De acuerdo con esto, primero tendrá que sentarse en vajrasana, y luego lentamente, sin sacudidas, reclinarse hacia atrás, y colocar un antebrazo y un codo en el suelo, y luego el otro. Deja que la espalda permanezca arqueada, y tu cabeza toque el suelo. Si no puede hacer que su cabeza toque el piso por completo, coloque suavemente solo la corona de su cabeza en el piso. Recuerde practicar esta variante primero solo bajo la guía de un instructor de yoga certificado, antes de que se le dé el visto bueno para hacerlo por su cuenta. Aparte de una mejora de los beneficios que vienen con el vajrasana, esto también ayuda a la respiración, aumenta la circulación sanguínea al cerebro y activa las glándulas suprarrenales.
En una rutina de ejercicios ajetreada, el estiramiento a menudo se omite debido a limitaciones de tiempo. Sin embargo, solo 10 minutos de estiramiento diario pueden mejorar el sueño, la claridad mental, la flexibilidad y facilitar otros ejercicios.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Beneficios de los estiramientos diarios
Incorporar una rutina de estiramiento, incluso en tan solo 10 minutos por día, puede ofrecer poderosos beneficios para la salud. Algunos de estos incluyen la mitigación del dolor crónico, la mejora del rango de movimiento y la reducción de la rigidez de las articulaciones. Estos son algunos de los beneficios potenciales que puede experimentar al estirarse a diario.
Aumenta la flexibilidad y reduce la producción muscular
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Contrarresta la inactividad
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Mejora el dolor crónico
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Impacta positivamente en la fuerza y la potencia muscular
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Riesgos y consideraciones
A pesar de que el estiramiento ofrece beneficios físicos y mentales, debe ser consciente del hecho de que conlleva su propio conjunto de riesgos inherentes. Aquí hay algunas consideraciones para ayudarlo a mantenerse lo más libre de lesiones posible.
Es un reto mantener el compromiso
Los investigadores de Harvard Health dicen que estirar todos los días no perfeccionará su flexibilidad: el estiramiento no es una herramienta mágica para la flexibilidad inmediata. Más bien, necesitas seguir practicándolo. Desarrolló articulaciones tensas con el tiempo y estirarlas también llevará tiempo.
Puede resultar en lesiones
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Necesitas conocer tus límites
De acuerdo con una revisión sistemática de la Journal of Sports Science & Medicine, estirarse excesivamente puede tener consecuencias, que incluyen rigidez nerviosa y deformación nerviosa. Comience con estiramientos fáciles, como una rutina de estiramiento activo de 10 minutos, para ayudar a mitigar estos problemas nerviosos. Puedes desarrollar tolerancia con el tiempo y tus nervios se adaptarán al estiramiento.
Adaptar el objetivo para estirarse todos los días
Si eres nuevo en el estiramiento, querrás mantener tus objetivos a tu alcance. Además, para cualquier persona con reservas, es posible que desee considerar consultar con un profesional del acondicionamiento físico para desarrollar una rutina efectiva adaptada a su cuerpo.
También debes seguir las mejores prácticas de estiramiento que te ayuden a mantenerte constante y libre de lesiones. Esto incluye lo siguiente:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Estrategias para incorporar el estiramiento en tu día
Agregar estiramientos a tu rutina diaria puede beneficiarte de maneras inconmensurables. Por ejemplo, la flexibilidad mejorada que viene con el estiramiento constante puede ayudarlo a liberarse del dolor crónico. Aquí hay algunos consejos de profesionales del fitness sobre cómo incorporar el estiramiento en su rutina diaria.
Haz un seguimiento de tu progreso
Josh Weight, fisioterapeuta deportivo y director de Gravity Physio, dice que tener una forma tangible de ver el progreso ayuda con la motivación. Recomienda establecer una forma de medir la longitud de los isquiotibiales, como una caja de sentarse y alcanzar que revise semanalmente para ver su mejora.
Combínalo con actividades que disfrutes
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Incorpore descansos de estiramiento en su horario
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Usa las escaleras
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Usar señales visuales
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Relájate antes de acostarte
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
De toda la grasa que se acumula en su cuerpo, la grasa del vientre es más terco para derramar. Recurramos al Yoga, la antigua práctica india, que se centra en el ejercicio, la dieta, la respiración, la relajación y la meditación, para una vida más saludable. Hay numerosas asanas de yoga que ayudan en su esfuerzo por arrojar su grasa del vientre. Echemos un vistazo a estas asanas una por una y sepamos cómo trabajarlas para obtener un vientre plano.
1. Tarasana:
Tarasana, también conocida como Tadasana, es la pose de palmera que requiere que te pongas recto como la palmera. Las posturas populares de yoga como el soporte de mano, el reposacabezas y las inversiones completas son parte de esta asana. Esta postura de calentamiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea y prepara el cuerpo para las asanas venideras.
Cómo hacerlo:
– Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
– Estirar los brazos hacia arriba mientras los mantiene paralelos entre sí y las palmas hacia adentro.
– Levante el talón lentamente y déjate parar sobre los dedos de los dedos de los dedos. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos.
– Vuelve bajando los talones primero y lentamente vuelve a tu posición inicial.
Limitaciones: Esta asana no es apta para ti si sufres de vértigo.
2.Konasana 2:
Konasana es la postura de ángulo que tiene 2 variantes. Esta asana se practica para promover la salud de sus órganos internos. Para facilitar la quema de grasa del vientre se practica la segunda variante de esta asana. Además de reducir la cintura, esta asana también mejora la digestión, la circulación sanguínea y la estimulación del sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
– Párese derecho con las manos a los lados y las piernas paralelas entre sí. Mira hacia adelante y haz que te atraen la barbilla.
– Inhala y dobla la parte superior del cuerpo hacia la derecha, por encima de la cintura.
– Asegúrese de que las caderas y las piernas permanezcan quietas mientras mantiene el brazo izquierdo cerca de la cabeza.
– Asegúrese de que la cabeza, el cuello y el pecho sean perpendiculares a la base.
– Los pasos mencionados anteriormente deben completarse en 3 segundos durante la inhalación y mantener la posición durante al menos 6 segundos.
Yoga para bajar de peso / ejercicios de yoga para reducir la grasa de la cadera y el muslo
Introducción
Yoga para la grasa de cadera y muslo
El yoga es una de las formas naturales por las que puedes reducir tu peso total. Las áreas que suelen suponer para ser desafiantes en tu viaje de pérdida de peso son la cadera y los muslos. Las horas que pasamos en el gimnasio y las estrictas restricciones de dieta parecen ser en vano cuando se trata de quemar grasa del muslo. Si te has quedado sin todas las otras opciones para quemar grasa de cadera y muslo, te recomendamos que pruebes yoga. Vamos a ver algunas asanas probadas que pueden ayudarle a arrojar la cadera obstinada y la grasa de los muslos.
1. Mandukasana:
Mandukasana, también conocida como la postura de la rana, se practica para deshacerse de los problemas de gas abdominal, así como para quemar la cadera y los muslos de grasa.
Cómo hacerlo:
• Comience por sentarse en la pose de vajrasana.
• Redondee los puños mientras mantiene ambos pulgares dentro y presione la zona del ombligo con los puños redondeados.
• Mientras exhala, doble lentamente para que el pecho descanse sobre los muslos.
• Asegúrese de que la cabeza y el cuello estén hacia arriba y mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
• Puede volver a su posición inicial levantando el pecho del muslo.
Limitación: Si usted está sufriendo de problemas de la columna vertebral, disco resbaladizo, o espondilitis de madera, no intente esta asana.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, también conocido como la pose de langosta se practica para reducir la grasa acumulada alrededor de la cintura, rodilla, muslos y abdomen. Algunos de los beneficios de asana incluyen la mejora de la circulación sanguínea y la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca abajo con la espalda hacia arriba.
• Asegúrese de que las piernas y los talones estén juntos con las manos a los lados (palmas orientadas al suelo y colocadas debajo de los muslos).
• El pecho y la frente tocan el suelo.
• Ahora, levante la barbilla para colocarla en el suelo.
• Mientras inhala, levante ambas piernas tan altas como pueda retroceder. Continúe manteniendo las palmas de las manos presionadas en el suelo.
• Mantenga esta posición durante unos segundos y lentamente baje las piernas al suelo para volver a su posición inicial.
Limitación: Si usted está sufriendo de las siguientes condiciones, absténgase de practicar esta asana –
• Asma
• Hipertensión
• Tuberculosis intestinal
• úlceras pépticas
• Enfermedades cardíacas
• Pulmones débiles.
3. Halasana:
Halasana, también conocida como la pose de arado, se practica para eliminar problemas como la dispepsia y el estreñimiento. Es un gran ejercicio para fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad. Se sugiere a los niños que tienen dificultad para crecer alto según su edad.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a un lado.
• Ahora, la ralentización eleva las piernas con cuidado para trazar ángulos de hasta 30o, 60o y, finalmente, 90o mientras tus piernas permanecen rectas y verticales.
• Ahora, levante el camión mientras baja las piernas más a través de la cabeza hasta que toque el suelo.
• Mantenga esta posición durante al menos 5 a 10 segundos mientras mantiene los brazos presionados en el suelo.
• Para liberar, quitar los brazos, bajar el torso, llevar las piernas a 90o trayendo a su posición inicial.
Limitación: Si usted está sufriendo de disco resbaladizo, hernia, hipertensión, columna vertebral rígida o espondilitis cervical, no intente esta asana.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana es la postura de ángulo lateral extendido que le permite estirar su cuerpo desde el talón hasta las yemas de los dedos. Esta asana se encuentra para ser eficaz en ayudar con problemas tales como estreñimiento, malestar menstrual, infertilidad, ciática, osteoporosis, y dolor lumbar.
Cómo hacerlo:
• Primero, párate en la pose de montaña y con una exhalación mueve un pie de distancia del otro para obtener un hueco de 3 pies.
• Gire el pie derecho hacia fuera, pero asegúrese de que ambos talones estén alineados.
• Dobla la rodilla derecha para obtener un ángulo recto entre el muslo y el tobillo.
• Simultáneamente, baje la mano derecha y toque el suelo con la palma de la mano.
• Ahora, estira la mano izquierda hacia arriba tan recta como puedas y mira los dedos de tu mano estirada.
• Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
• Repita los mismos pasos con el lado izquierdo.
Limitación: Si usted sufre de ciática, variación de la presión arterial, dolor de cabeza, y el insomnio, no intente esta asana.
5. Supta Padangusthasana:
Supta Padangusthasana, también conocida como postura de dedo grande reclinable, se practica para aliviar el dolor lumbar y el dolor de artritis. Esta asana proporciona un gran estiramiento a los isquiotibiales, pantorrillas y muslos mientras fortalece la espalda.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Ahora, dobla la rodilla derecha y tira del muslo derecho hasta el torso.
• Una vez tirado, abraza el torso hasta el vientre y coloca una correa en la taza del pie.
• Extienda el talón derecho hasta el techo y presione los omóplatos mientras lo presiona hasta el suelo.
• Flexione el pie extendido tratando de apuntar el dedo del pie grande de ese pie.
• Sujete la pierna durante al menos 10 segundos y repita lo mismo con la otra pierna.
Limitación: Si usted está sufriendo de lesión en los isquiotibiales o en el hombro no intente esta asana. Las mujeres embarazadas también deben evitar practicar esta asana.
6. Ushtrasana:
Ushtrasana, también conocido como la pose de camello, es conocido por producir grandes resultados en personas que sufren de una espalda encorvada. Ayuda en la regulación del sistema endocrino y también ayuda con una mejor digestión además de mejorar su flexibilidad.
Cómo hacerlo:
• Comience por sentarse en la pose de vajrasana.
• De pie lentamente de rodillas mientras los dedos de los dedos apuntan hacia atrás.
• Dobla la columna vertebral hacia atrás y sostén los talones con las palmas de las manos.
• Doble la cabeza hacia atrás y mantenga la posición durante al menos 10 segundos.
• Para liberar, quite las manos de los talones, lleve la cabeza y el resto del cuerpo de vuelta a la postura de vajrasana.
Limitación: Si usted está sufriendo de vértigo, hernia, artritis, o problemas abdominales, abstenerse de practicar esta asana.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, también conocida como la pose de tigre, es eficaz en el fortalecimiento de los brazos, rodillas y muslos, además de mejorar la circulación sanguínea. Se recomienda, especialmente por su eficacia en la quema de grasa en la cadera y los muslos.
Cómo hacerlo:
• Comience asumiendo la postura de estiramiento del gato.
• Ahora, levante lentamente el pie derecho mientras mantiene la rodilla doblada. Acerca el pie lo más posible a la parte posterior de la cabeza.
• Levante la cabeza para mirar hacia adelante.
• Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y lentamente lleve la pierna derecha por debajo de la cadera y hacia la nariz.
• Ahora, presione el muslo hasta el pecho y mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
• Repita lo mismo con la pierna izquierda.
Limitación: Si usted está sufriendo de dolor en la cadera, muslo, pierna, cuello, espalda, o articulaciones, no intente esta asana. Además, si tiene problemas en la columna vertebral, disco resbaladizo, problema de rodilla o muñeca débil, absténgase de practicar esta asana.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, también conocida como la pose de triángulo revolucionado, te ayuda a lidiar con la rigidez en la espalda y alivia el dolor de espalda. También ayuda a regular la digestión y te libra del estreñimiento.
Cómo hacerlo:
• Comience por estar de pie en la pose tadasana y mover los pies separados para acomodar un espacio de 3 pies entre ellos.
• Levante los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
• Gire el pie izquierdo hacia un ángulo de 30o y el pie derecho a un ángulo de 90o, pero asegúrese de que ambos talones estén alineados.
• Dobla el muslo derecho hacia adelante para alinear la rodilla derecha y el tobillo.
• Ahora, gire el torso hacia la derecha y lleve su mano izquierda para tocar el suelo.
• Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y repita la misma con el otro lado.
Limitación: Si usted está sufriendo de presión arterial baja, diarrea, dolor de cabeza / migraña, o insomnio, no intente esta asana.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, también conocida como pose guerrera 1, es una de las posturas básicas de yoga que se practica para manejar la ciática.
Cómo hacerlo:
• Comienza por estar de pie en la pose de montaña y a partir de entonces, mueve los pies separados para ganar un espacio de 3 pies entre ellos.
• Levante los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos entre sí y perpendiculares al suelo.
• Gire el pie izquierdo hacia un ángulo de 45o y el pie derecho a un ángulo de 90o, pero asegúrese de que ambos talones estén alineados.
• Gire el torso hacia la derecha mientras cuadra la pelvis y doble la rodilla derecha sobre el tobillo.
• Alcance mientras saca la caja torácica de la pelvis. Estira todo lo que puedas y mantén la posición durante al menos 10 segundos.
• Repita lo mismo en el otro lado.
Limitación: Si usted está sufriendo de hipertensión, enfermedades del corazón, problemas de hombro, y dolor de cuello, abstenerse de practicar esta asana.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 es la pose de un guerrero y se sabe que es eficaz para fortalecer y tonificar el abdomen. Beneficios también incluyen mejorar el equilibrio y la postura, además de quemar grasa en las áreas de la cadera y el muslo.
Cómo hacerlo:
• Párese con las piernas separadas con un espacio de 4 pies entre ellas. Trae el pie derecho hacia adelante.
• Dobla el torso poniendo tu peso sobre el pie derecho.
• Levante la pierna izquierda hacia atrás hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla y el talón estén alineados.
• Mantenga ambos brazos paralelos al suelo mientras están estirados hacia adelante.
• Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y baje la pierna levantada para liberar.
Limitación: Si usted está sufriendo de hipertensión, enfermedades del corazón, dolor en el hombro o cuello, y dolor de rodilla, no intente esta asana.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, también conocida como la pose de media luna, se practica para derivar muchos beneficios incluyendo alivio del dolor de espalda, osteoporosis, estreñimiento, ciática, dolor menstrual, y ansiedad, entre otros.
Cómo hacerlo:
• Comience realizando la pose de triángulo extendido en su lado derecho mientras su mano izquierda se coloca en la cadera izquierda.
• Dobla la rodilla derecha y lleva la mano derecha al suelo.
• Ahora, comience a enderezar la pierna derecha mientras levanta lentamente la pierna izquierda del suelo.
• Asegúrese de que la pierna izquierda esté recta y paralela al suelo.
• A partir de entonces, alcance el brazo izquierdo hacia arriba, asegurándose de que ambos brazos juntos formen una línea recta.
• Mire hacia arriba el brazo izquierdo extendido y mantenga la posición durante al menos 10 segundos.
Limitación: Si usted tiene alguna lesión o dolor en la rodilla, cadera, hombro o espalda, no intente esta asana.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, también conocido como postura de arco, se practica para obtener beneficios, incluyendo el manejo de la diabetes y la quema de grasa acumulada alrededor del vientre, la cadera y la cintura.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese con el estómago hacia el suelo y la espalda hacia arriba.
• Dobla lentamente las piernas hacia atrás doblando las rodillas.
• Extiende las manos para agarrar los tobillos o los dedos de los pies y tira de los tobillos y los muslos hacia el torso y la cabeza levantados.
• Mire hacia adelante y mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
• Para liberar, suelte los tobillos o los dedos de los dedos y llémente a la posición inicial. Inhala y exhala correctamente a través de la asana.
Limitación: No practique esta asana si sufre de –
• Apendicitis
• Úlcera péptica
• Hipertensión
• Hernia
• Disco deslizado
• Espondilitis.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, también llamada postura puente, es conocido por su capacidad para estimular sus órganos internos, calmar su mente, mejorar la digestión, controlar el asma y la sinusitis. También es practicado por mujeres que están exhibiendo síntomas de la menopausia.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca arriba con los brazos por los lados y coloque una toalla o manta gruesa para proteger su cuello.
• Presione la suela de los pies en el suelo doblando las rodillas.
• Mientras presiona el suelo con las manos y los pies, empuje los glúteos hacia arriba mientras lo aprieta.
• Asegúrese de que los muslos y los pies estén paralelos cuando se levanten las nalgas.
• Levante las nalgas hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
• Deje que sus dedos estén entrelazados y déjelos reposar en el suelo bajo su ascensor.
• Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y la ralentización baje para volver a la posición inicial.
Limitación: Si usted tiene una lesión en el cuello o está sufriendo de dolor de cuello, no practique esta postura.
Todas las asanas de yoga mencionadas anteriormente son efectivas para ayudar a quemar la grasa acumulada en las áreas de cadera y muslos. Sin embargo, practicar las 13 asanas elaboradas puede no ser factible en una sola sesión. Por lo tanto, hemos llegado a una lista de 5 asanas que se pueden practicar diligentemente para presenciar los mismos resultados. Las asanas son –
• Mandukasana
• Halasana
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Conclusión:
Es un hecho que derramar la grasa obstinada en la región de la cadera y los muslos puede ser todo un desafío. Sin embargo, el yoga ha demostrado ser un tiempo y una opción efectiva para bajar de peso. Practicar las asanas enumeradas constantemente junto con vivir un estilo de vida saludable puede ayudar a queme la grasa de forma natural y rápida. Si te has quedado sin todas las opciones para ganar una cintura y muslos perfectos, ¡el yoga definitivamente vale la pena intentarlo!
El yoga es una opción de pérdida de peso natural que ha sido eficaz para derramar grasa en regiones problemáticas como la cadera y los muslos. Practica asanas de yoga para obtener un cuerpo perfecto y saludable.
Párese derecho con las manos dobladas en posición Namaste (las palmas de las manos se tocan entre sí frente al pecho).
Pasos:
Cambie el peso sobre su pierna derecha y levante la pierna izquierda para tocar el muslo derecho lo más alto posible. Los dedos de los dedos de los dedos de la pierna doblada deben apuntar directamente al suelo. Levanta ambas manos hacia arriba y estira. A medida que obtenga un mejor sentido del equilibrio, debería poder realizar ambos pasos simultáneamente. Mantenga la posición durante 10-30 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite en el otro lado. Esto completará una repetición de la pose del árbol.
Repeticiones: 3 en cada lado
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Asegúrese de que su rodilla doblada no se pliegue hacia adelante. Debe estirarse en el costado creando una tensión en el área de la ingle.
Respira normalmente.
En lugar de doblar las manos y levantarlas por encima de la cabeza, puede usar el soporte de la pared o la silla.
2. Pose de montaña
Posición inicial:
Párese derecho con las manos a los lados y los pies de 3 a 5 pulgadas de distancia. Extiende los dedos de los dedos de los losdos de los los dos para mantener el suelo firmemente relajado y adquiriendo la mayor superficie de suelo posible.
Pasos:
Levante suavemente los brazos hacia los lados formando un ángulo de 20 grados en ambos lados, levante y empuje su cuerpo hacia arriba. A medida que equilibra su peso en las bolas de sus pies, debe sentir una tensión en los tobillos y las rodillas mientras su espalda baja se tensa. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 3 en cada lado
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Respira normalmente.
Puede usar el soporte de una pared o silla inicialmente.
3. Caminata de equilibrio
Posición inicial:
Levante los brazos hacia los lados, la altura de los hombros y párese derecho.
Pasos: Elija un lugar por delante de usted y concéntrese en él para mantenerlo estable mientras camina. Camina en línea recta con un pie delante del otro, como lo hace en una cuerda floja aérea. Mientras camina, levante la pierna trasera. Haga una pausa de 1 segundo antes de dar un paso adelante. Repetir durante 20 pasos, alternando piernas. Luego haz lo mismo al revés.
Notas importantes:
Respira normalmente.
Puede usar el soporte de una pared inicialmente.
4.Caminar del talón al dedo del pie
Posición inicial:
Coloque el talón de un pie justo delante de los dedos de los pies del otro pie. El talón y los dedos de los dedos de los dedos de los endos deben tocarse o casi tocarse.
Pasos:
Elija un lugar por delante de usted y concéntrese en él para mantenerlo estable mientras camina. Da un paso. Coloque su talón justo delante del dedo del pie de su otro pie. Repita durante 20 pasos hacia adelante y hacia atrás.
Notas importantes:
Respira normalmente.
Puede usar el soporte de una pared inicialmente.
5. Pose de silla incómoda
Posición inicial:
Párese derecho con las manos a los lados y los pies separados por el ancho de los hombros. Extiende los dedos de los dedos de los losdos de los los dos para mantener el suelo firmemente relajado y adquiriendo la mayor superficie de suelo posible.
Pasos:
Levante suavemente los brazos hacia arriba, mientras dobla las rodillas y las caderas. Empuja tu cuerpo hacia abajo. A medida que equilibra su peso en bolas de pies, note una tensión en los muslos y las pantorrillas. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
Representantes: 3
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Respira normalmente.
Puede usar el soporte de una pared o silla inicialmente manteniendo las manos en la parte delantera.
6. Postura de eliminación
Posición inicial:
Párese con los pies separados por el ancho de los hombros y las manos dobladas en posición Namaste (las palmas de las manos tocándose entre sí frente al pecho). Los pies se retorcían hacia afuera en ángulo.
Pasos:
Dobla suavemente las rodillas y las caderas. Sigue doblándote hasta que puedas. La posición ideal es 4-5 pulgadas sobre el piso. Tus manos deben estar un poco lejos de tu cuerpo. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
Representantes: 3
Conjuntos: 1
Notas importantes:
Respira normalmente.
Puede usar el soporte de una pared desde el frente.
La mayoría de las escuelas de yoga dicen que el mejor momento para practicar yoga es con el amanecer. Pero esto puede no ser cierto para las personas que duermen hasta tarde o no se sienten cómodas haciendo ejercicio por la mañana.
El yoga es bueno para tu bienestar físico, mental y espiritual. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios del yoga, siempre es bueno practicarlo en el momento adecuado. Pero, ¿cuándo es el momento adecuado? ¿Por la tarde o por la mañana?
La mayoría de las escuelas de yoga dicen que el mejor momento para practicar yoga es con el amanecer. Pero esto puede no ser cierto para las personas que duermen hasta tarde o no se sienten cómodas haciendo ejercicio por la mañana.
Si tú también eres un ave nocturna, no dejes que esta filosofía te impida practicar esta brillante forma de entrenamiento.
El mejor momento
No hay un momento correcto o incorrecto para practicar yoga. Cada persona tiene un estilo de vida diferente, por lo que puedes practicarlo siempre que tengas tiempo, ya sea por la mañana o por la noche. Ambos tienen sus pros y sus contras. Teniendo en cuenta lo mismo, puedes decidir cuándo quieres practicarlo.
Las ventajas del yoga matutino
Bueno para empezar el día: Proporciona alivio de los dolores, el dolor y la rigidez. El yoga por la mañana es la mejor manera de empezar el día.
Acelera tu metabolismo: El yoga acelera tu metabolismo, mantiene tu nivel de azúcar y promueve una mejor digestión durante todo el día.
Sonríes por el resto del día: El yoga levanta el ánimo y asegura la agudeza mental. El yoga matutino disminuye el nivel de ansiedad y estrés a lo largo del día. Mantiene la mente y el cuerpo en calma.
Se conecta contigo: Practicar yoga por la mañana proporciona tiempo para conectarse con uno mismo antes de entrar en un día caótico.
Las desventajas:
Su cuerpo está rígido: Sus articulaciones y músculos están rígidos por la mañana. Por lo tanto, su flexibilidad puede ser limitada.
No es el momento adecuado para los noctámbulos: Si no eres una persona madrugadora, levantarte por la mañana puede ser bastante difícil para ti. El yoga debe practicarse cuando te sientas enérgico y motivado.
Las ventajas del yoga nocturno:
Estás relajado: Estás más relajado y cálido por la noche, lo que te permite practicar cualquier tipo de poses.
Te sientes con energía: La mayoría de las personas se sienten con más energía por la noche en comparación con la mañana.
Bueno para tu sistema digestivo: El yoga por la noche ayuda a digerir los alimentos que has consumido a lo largo del día.
Dormir mejor: El yoga por la noche es bueno para un sueño profundo y de calidad por la noche. Te mantiene tranquilo y te ayuda a dormir mejor.
Las desventajas:
Interrupción del sueño: Hacer una sesión intensa de yoga puede interrumpir tu rutina de sueño. Es posible que le resulte difícil dormir bien por la noche.
Pensamientos hiperactivos: El yoga te sobrecarga. Practicarlo por la noche puede hacer que tu mente sea hiperactiva y que termines pensando más en otras cosas en lugar de concentrarte en tu respiración.
La conclusión
Depende de ti elegir cuándo quieres practicar yoga. Siempre que elijas hacerlo, recuerda mantener tu mente tranquila y relajada. Busca un lugar tranquilo y trata de concentrarte. El único momento en el que se debe evitar hacer yoga es inmediatamente después de las comidas. Descanse durante al menos dos horas después de comer su comida antes de practicarla.
Los corredores son conocidos por saltarse los ejercicios de entrenamiento cruzado para que puedan exprimir más millas. Pero correr sin parar es una buena manera de invitar a lesiones, poniendo un freno a futuras carreras. El yoga es el complemento perfecto para correr, ya que puede ayudar a estirar y fortalecer las zonas que más usan los corredores, manteniendo todo el cuerpo en plena forma y aumentando la probabilidad de que puedas volver a correr otro día.
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Aquí están los consejos de Szafran para las mejores posturas de yoga que los corredores pueden usar para recargar sus cuerpos y sus mentes.
Estocada baja
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados hasta que se alinee sobre el talón derecho. Baje la pierna izquierda al suelo y deslícese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Apoya los brazos en el suelo para lograr el equilibrio. O, si se siente cómodo, levántelos perpendiculares al piso durante un estiramiento en toda la espalda y la caja torácica. Repite en el otro lado.
Silla
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Párese con los pies separados por la cadera y firmemente plantados en el suelo. Inhala mientras levantas los brazos por encima. Exhale y doble las rodillas hasta que los muslos estén tan cerca del paralelo al piso como se sienta cómodo. Alarga la espalda extendiendo la mano hacia arriba con los brazos mientras continúas presionando los talones contra el suelo.
Curva de pie hacia adelante
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Párese con los pies separados por la cadera y los pies firmemente plantados en el suelo. Exhala y agáchate hacia adelante en las caderas, alargando el torso mientras llegas hacia el suelo. Si es cómodo, apoya las palmas de las manos en el suelo o envuelve las manos alrededor de los tobillos. Si esto es demasiado profundo de un estiramiento, siga el ejemplo de Szafan colocando bloques en el piso que pueda usar para prepararse mientras se estira.
Camello
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas por la distancia de la cadera. Presione los dedos de los dedos de los manos suavemente en el suelo y apoye las manos en la parte baja de la espalda. Inhale mientras se extiende a través de su espalda y luego alivie suavemente la espalda. No colapse la parte baja de la espalda y mantenga la cabeza neutral. Para un estiramiento más profundo, presione las espinillas y la parte superior de los pies en el piso y baje las manos hacia atrás hasta que pueda sostenerse sosteniendo los tobillos.
Héroe reclinado
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Comience en la pose de héroe, sentado en el suelo con las rodillas tocándose y la parte superior de los pies presionada contra el suelo. Inhala y baja de nuevo al suelo. Como demuestra Szafran, puedes usar un bloque debajo de tu trasero para facilitar el estiramiento. Para un estiramiento más profundo, retire el bloque y recuéstese hasta el suelo.
Bote
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, levante los pies y mantenga las rodillas dobladas hasta que las pantorrillas estén paralelas al suelo. Asegúrese de dibujar en su vientre y mantener su columna recta mientras se equilibra en su trasero. Use sus brazos para hacer que esta postura sea más fácil (colocando las manos en el suelo detrás de usted para mantener el equilibrio) o más desafiante (extendiéndolas a los lados).
Paloma
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Coloque la rodilla izquierda en el suelo junto a la muñeca izquierda mientras el pie izquierdo se extiende hacia el lado derecho de la colchoneta. Asegúrese de que sus caderas permanezcan centradas y que su pierna derecha permanezca neutral (en otras palabras, no se tuerza). Use sus brazos para prepararse, o profundice el estiramiento bajando la parte superior del cuerpo hacia adelante y apoyando los codos en el piso frente a usted o estirando los brazos hacia adelante. Repite en el otro lado.
Plegado hacia adelante sentado
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas rectas frente a usted. Inhala, extendiendo los brazos hacia un lado y luego sobre la cabeza para alargar la columna vertebral. Exhale e inclínese hacia adelante desde las caderas, teniendo cuidado de no estirarse más de lo que se siente cómodo.
Esfinge
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Acuéstese sobre su vientre con las piernas una al lado de la otra y estirándose hacia la pared detrás de usted. Coloque los codos en el suelo ligeramente delante de los hombros con los antebrazos paralelos entre sí. Inhale y levante la parte superior del cuerpo del piso en una suave curva hacia atrás.
Perro orientado hacia arriba
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Desde la postura de la Esfinge, dibuja las palmas de las manos hacia atrás y plántalas cerca de la caja torácica superior. Inhala mientras enderezas los brazos y levantas el pecho y las piernas del suelo. Levante a través de los omóplatos mientras mantiene la espalda suave y la mirada hacia adelante.
Langosta
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Acuéstese sobre su vientre con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Exhala mientras levantas las piernas, los brazos, la parte superior del torso y la cabeza del suelo. Alcance a través de sus piernas mientras se estira activamente desde los talones hasta las yemas de los dedos.
Tabla
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Comience en la postura de la esfinge o la langosta y traiga las manos hacia atrás y plántelas cerca del pecho. Inhala mientras enderezas los brazos y enrosca los dedos de los pies debajo. Mantenga los hombros sobre las muñecas y el torso paralelos al suelo. Fortalezca y alarte a través de los talones para evitar que sus caderas caigan hacia el piso o empujen hacia el techo.
Torsión del vientre supino
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Acuéstese boca arriba con los brazos hacia afuera a su lado y las palmas de las manos hacia abajo. Lleve la rodilla derecha al pecho. Mientras exhala, baje la rodilla derecha hacia la izquierda y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Asegúrese de que ambos hombros permanezcan planos en el suelo. Repite en el otro lado.
¿Buscas maneras efectivas de detener el dolor lumbar? Podrías haber estado sufriendo desde la parte baja de la espalda desde hace mucho tiempo.
Usted se sorprenderá al saber que casi el 80% de los adultos sufren de dolor en la parte baja de la espalda en algunos momentos de sus vidas. El dolor puede ser agudo y crónico
En ambas situaciones, el dolor de espalda puede detener su vida normal.
El mundo se está volviendo cada vez más rápido y todo el mundo está perplejo con horarios llenos. Esto se combina con el hecho de que los espacios abiertos están invadidos para la construcción y hay menos partes para la recreación.
Las personas que viven en la ciudad dependen de los gimnasios para su dosis diaria de ejercicio. Incluso los espacios de estar son cada vez más pequeños. Las opciones de estilo de vida son poco saludables y los alimentos naturales como verduras, frutas, carnes son reemplazados por chatarra y comida rápida.
En este mundo donde la gente pasa la mayor parte de su tiempo en una carrera, trabajando casi todo a través de sus horas de vigilia, es normal que los niveles de fitness han bajado.
El estilo de vida poco saludable ha llevado a una serie de problemas como el estrés, depresión, aumento de peso, y un dolor constante en los músculos.
Beneficios de Yoga para el Dolor
Muchas personas se están volviendo hacia el yoga como una posible solución a tales problemas. El yoga es una práctica antigua que combina meditación y ejercicio que tiene un efecto profundo y duradero en la mente y el cuerpo.
Regula la respiración y aumenta el metabolismo, ayuda en la pérdida de peso, alivia el estrés y reduce la depresión trayendo energía positiva a través de la meditación y también puede ayudar en el alivio del dolor y el manejo.
En cuanto al control del dolor, la mayor parte del dolor culmina en la espalda y los hombros debido a largas horas de estar sentado y una postura incorrecta.
A veces incluso las piernas y los pies experimentan dolor debido a calzado incorrecto, ejercicio extenuante o largas horas de caminar o correr.
Las personas mayores caen presas del dolor debido al envejecimiento de las articulaciones. El yoga tiene una cura para todo lo anterior y más.
Y, hay dolor que se asocia con artritis, fibromialgia y otras condiciones donde el dolor es el punto focal que se sabe que es ayudado por el yoga.
Glimpse At The Best Poses para Manejar el Dolor
En primer lugar, empezar con la meditación simple. Siéntese en la postura correcta con las piernas cruzadas y pranayam.
Esto aliviará su mente y cuerpo y lo preparará para los ejercicios por delante. Recuerda ser lento y constante. Comienza tu rutina con el estiramiento.
Lo mejor del yoga es que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. También puede hacerlo en su espacio de oficina estrecho si conoce los ejercicios correctos.
Cada pose o asana como se les llama objetivos de una parte del cuerpo u otra. Las posturas de estiramiento están destinadas a calentar el cuerpo. Recuerda regular tu respiración y cambiar cada postura con ins o salidas adecuadas.
Asanas
Hay algunas poses bastante sencillas como la pose de montaña, pose de pirámide, postura de mano elevada, pose de curvatura hacia adelante, perro orientado hacia abajo, pose de guerrero, etc.
Estos mejoran principalmente su equilibrio y trabajar los músculos centrales que ayudarán a aliviar el dolor en el nivel más profundo junto con el estiramiento de su cuerpo al máximo.
Sigue esto con algunas poses de pie como la pose de árbol y la pose de pantalón que son los niveles más altos de Asana.
Alivio del dolor de espalda
La postura del bastón, la postura de la cabeza a la rodilla, la curva hacia adelante sentado, la postura del zapatero, la retajada de piernas anchas sentadas, etc. son poses que se deben intentar mientras está sentado.
Estos ejercizan el estómago, las caderas y los muslos y proporcionan resultados maravillosos.
Ahora que tu cuerpo está completamente listo y calentado, prueba la pose de cobra para aliviar el dolor de espalda.
Sigue eso con el estiramiento de la vaca gato. Inmediatamente encontrará una diferencia en el nivel de dolor en el cuerpo y se refrescará.
También está la pose del puente para aquellos que deseen llevarlo más lejos.
Relajarse
Después de todo esto, prueba algunas poses relajantes como las inclinaciones pélvicas, las piernas hasta la pose de la pared, la pose feliz del bebé, la pose de la diosa, la pose del niño, etc.
Rejuvenecer
Si uno hace todo esto por lo menos tres por semana, habrá una reducción significativa del dolor dentro de un mes.
También terminarás sintiéndote más joven, rejuvenecido, más vivo y tendrás energía extra para durarte durante todo el día.
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