6 cosas que hacer hoy para dormir mejor, más profundo y más tiempo esta noche
La clave para una buena noche de descanso está en las decisiones que tome durante todo el día. Agregue estos seis movimientos a su rutina diaria hoy, y sentirá una diferencia real en la forma en que se despierta mañana.
7 A.M.: Haz tu cama.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. Además, cuando su cama está limpia y ordenada, está menos tentado a arrastrarse para leer un libro o hablar por teléfono.
7:15 A.M.: Abre las sombras.
Obtener luz solar natural en su cara dentro de las dos horas posteriores a la vigilia ayuda a sincronizar su reloj interno con el medio ambiente, dice Robert Rosenberg, director médico de la Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Cuando su cuerpo está alineado con el ciclo de luz-oscuridad de la naturaleza, la liberación de melatonina se regulará, por lo que le resultará más fácil conciliar el sueño por la noche.
12 p.M.: Tómese un descanso en el gimnasio.
Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Oregón encontró que al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana mejora la calidad del sueño en un 65 por ciento. Los investigadores creen que el enfriamiento natural que ocurre después de un entrenamiento puede ayudar a acelerar la disminución de la temperatura corporal central que se asocia con el sueño, por lo que se quedará dormido más fácilmente cuando finalmente se acueste.
7 p.M.: Cenar en granos enteros.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
8:30 p.M.: Tomar un baño.
Disfrutar de un relajante ritual nocturno que te separa de las preocupaciones del día es clave. Y un baño caliente es un buen lugar para comenzar: un pequeño estudio publicado en la revista Sleep encontró que las mujeres insomnes mayores que se bañaron al menos 90 minutos antes de acostarse informaron una mejor calidad del sueño.
9 p.M.: Vea la televisión en el sofá en lugar de en la cama.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 P.M.: ¡Dulces sueños!
