AJUSTA TU TIEMPO DE CARBOHIDRATOS PARA OPTIMIZAR TU SALUD Y FÍSICO
Incluso el culturista más casual sabe un poco acerca de “sincronización de proteínas” – pero si usted está en necesidad de un actualizador rápido, se refiere a la distribución de proteínas durante todo el día, y antes / después de sesiones de entrenamiento, para la síntesis óptima de proteína muscular. Hay diferentes estudios y filosofías sobre cómo se debe lograr esto, dependiendo de sus objetivos generales, y si entrena regularmente, entonces probablemente ya tenga un sistema de palmaditas.
¿Pero estás prestando atención al “momento de los carbohidratos?” Si no lo estás, es posible que te estés poniendo en desventaja cuando se trata de tu salud y físico. También es probable que no estés solo, según Gabrielle Lyon,D.O., una médica de medicina funcional especializada en medicina centrada en el músculo.
“La investigación sobre los carbohidratos y el ejercicio de alta intensidad es muy clara”, dice Lyon. “La investigación sobre la distribución de comidas para la flexibilidad metabólica y la composición corporal no está tan bien establecida y definitivamente no es ampliamente reconocida.”
Entonces, ¿por qué debería prestar atención a cómo distribuye los carbohidratos durante todo el día? Principalmente tiene que lidiar con la “flexibilidad metabólica”, o la capacidad de su cuerpo para adaptarse a diferentes demandas metabólicas (también conocido como el estrés que le pone a través de la alimentación y el entrenamiento).
Sabemos que el consumo de cualquier hidrato de carbono requiere una respuesta a la insulina para que nuestras células puedan absorber los azúcares del macronutriente para obtener energía. Sin embargo, coma demasiados carbohidratos y es posible que su cuerpo no pueda mantenerse al día.
“Estudios de investigación han demostrado que el cuerpo puede usar (quemar) y almacenar hasta unos 40 gramos de carbohidratos después de una comida”, dice Lyon. “Cualquier comida que supere los 30-40 g de carbohidratos requiere una gran respuesta a la insulina que apaga el metabolismo de las grasas. Esto limita la capacidad del cuerpo para quemar grasas, aumenta las fluctuaciones en la glucosa en la sangre y aumenta el hambre.”
Para la persona promedio enfocada en mantener la grasa corporal al mínimo, Lyon recomienda mantener los carbohidratos más bajos al principio del día y más altos al final de la misma.
“La investigación ha demostrado que la primera comida, el desayuno, que limita los carbohidratos y aumentan la proteína maximiza la flexibilidad metabólica para el uso de combustibles de ácidos grasos”, dice. “Los carbohidratos consumidos en la última comida, la cena, tienen el menor impacto en el metabolismo y el apetito.”
Por supuesto, la estrategia no sería la misma para las personas que pasan horas en la sala de pesas y necesitan mucha energía para sus sesiones de entrenamiento. “Los atletas enfocados en el rendimiento de alta intensidad pueden querer más carbohidratos más temprano en el día”, dice Lyon.
Tenga en cuenta que eso es solo para las personas que realizan sesiones de entrenamiento intensas, es decir, levantadores de pesas o CrossFitters profesionales. “Para el entrenamiento de rutina, las comidas normales suelen ser suficientes”, dice Lyon.
Pero no importa en qué nivel de habilidad estés, asegúrate de que tus carbohidratos previos al entrenamiento no involucren alimentos ricos en el índice glucémico (o alimentos que crean un gran aumento en el azúcar en la sangre), dice Lyon.
La mayoría de la gente sabe que la reposición de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento es vital para reemplazar el glucógeno que ha sido quemado por el cuerpo. Pero Lyon dice que la mayoría de los asistentes al gimnasio no tienen que estresarse demasiado al respecto. “Para el entrenamiento de rutina, las comidas normales suelen ser suficientes”, dice.
