NUTRICIÓN DE ENTRENAMIENTO: DIETA DE CULTURISMO DE LA VIEJA ESCUELA
La nutrición es tan importante como el entrenamiento para la construcción de músculo. De hecho, si no comes bien, tus resultados se resentirán. En este artículo, discutimos cómo legendarios culturistas de la vieja escuela como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, y Tom Platz comer para construir sus físicos legendarios.
Mucha gente piensa que el deporte del culturismo alcanzó su punto máximo en la década de 1970 y 1980, refiriéndose a este período como la era dorada. Durante este tiempo, los culturistas eran musculosos y delgados, pero todavía parecía atlético. Tenían cinturas claramente definidas y ese clásico torso en forma de V. Los “monstruos de masas” eran pocos y distantes entre sí.
No había tripas de hormona de crecimiento, y se podría argumentar que los culturistas de antaño eran más saludables también. Claro, esteroides estaban en uso, pero las cantidades eran pequeñas por los estándares de megadosis de hoy. Incluso los competidores de élite les ciclo, pasando tanto tiempo “fuera” de las drogas que mejoran el rendimiento como lo hicieron en.
Entrenamiento-sabio, entrenamientos de culturismo de la vieja escuela no han cambiado mucho. En la década de 1970 y 1980, los culturistas utilizaban principalmente divisiones de partes del cuerpo, como el programa push-pull-legs,aunque incluso Arnold Schwarzenegger a veces usaba entrenamientos de cuerpo completo para un cambio de ritmo.
Los gimnasios de culturismo modernos suelen estar mejor equipados que los gimnasios de antaño, y las máquinas de entrenamiento de resistencia son más sofisticadas de lo que eran durante la época dorada del culturismo. Sin embargo, al igual que hoy en día, los ejercicios compuestos como sentadillas y presses de banca fueron la base de la mayoría de los entrenamientos de construcción muscular.
Pero, cuando se trata de nutrición, las cosas han cambiado un poco. Durante las décadas de 1970 y 1980, los alimentos procesados eran casi inauditos, y los suplementos eran mucho menos comunes. Los culturistas seguían con bastante normalidad, y muy pocos siguieron lo que podría describirse como una dieta de moda.
Entonces, ¿cómo las estrellas del culturismo de la época dorada alimentan sus entrenamientos y comen para la masa muscular?
¡Echemos un vistazo!
proteína
Como todo culturista sabe, proteína es el nutriente más crítico para la construcción de músculo. Cuando entrenas, causas daño microscópico a tus tejidos musculares. Con el descanso, su cuerpo repara este daño para que sus músculos vuelvan a crecer más grandes y más fuertes. Este es un proceso llamado anabolismo.
Su cuerpo utiliza proteínas como un constructor utiliza ladrillos para apuntalar el trauma del entrenamiento. O, más específicamente, los aminoácidos en la proteína.
Los culturistas modernos comen una gran cantidad de proteínas, pero también asegúrese de que obtienen suficiente de este macronutriente crítico mediante el uso de batidos de proteínas. Hay mucho para elegir, incluyendo proteína de suero, caseinato, aislado de carne de res y polvos de proteína de origen vegetal, todos los cuales vienen en varios sabores.
Los culturistas de la vieja escuela no tenían acceso a tal variedad de polvos de proteínas. Sí, existían cosas como la leche y los polvos de proteína de huevo, pero no sabían muy bien y a menudo causaban graves trastornos estomacales, por lo que no eran tan populares como lo son hoy en día.
Entonces, ¿cómo los culturistas de la época dorada se aseguraron de que consumieron suficiente proteína?
En la mayoría de los casos, se comeron mucha carne y otros productos de origen animal.
Los culturistas vegetarianos eran pocos y distantes entre sí, con Bill Pearl siendo la excepción más notable. La mayoría de los culturistas exitosos durante este tiempo comeron carne varias veces al día y en grandes cantidades.
Alimentos básicos de alta proteína de la era dorada del culturismo incluyen:
- Carne de res – el bistec era especialmente popular
- Pollo y pavo – cocinados en su piel
- Huevos – generalmente se comen enteros
- Pescado, especialmente atún
- Requesón
- leche
En lugar de batidos de proteínas, los culturistas comieron alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio.
Algunos incluso mezclaron leche en polvo seca con leche para hacer que el consumo de suficiente proteína sea un poco más fácil.
Hablando de leche, una de las dietas de carga más populares de esta época era el galón de leche al día, o GOMAD para abreviar. Esta dieta es tan simple como suena : comer normalmente y beber un galón de leche al día. Esta fue una manera fácil (¡y barata!) de aumentar la ingesta de proteínas y calorías. No hace falta decir que esta no era una dieta para cualquier persona con intolerancia a la lactosa.
La dieta GOMAD a menudo se combinó con la rutina de sentadillas de 20 repeticiones para fines de carga.
Carbohidrato
Los carbohidratos le proporcionan la energía que necesita para hacer el trabajo. Cuando comes carbohidratos, se digieren y se descomponen en glucosa. Esa glucosa luego se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, mientras que parte permanece en la sangre para alimentar el cerebro. El exceso de glucosa se convierte y se almacena como grasa.
Al igual que los culturistas modernos, los culturistas de la vieja escuela entendieron la importancia de comer suficientes carbohidratos, pero no consumir tanto que ganaron demasiada grasa. Una forma en que lo hicieron fue en bicicleta con carbohidratos.
En términos simples, el ciclismo de carbohidratos implica manipular su ingesta de acuerdo con su fase de entrenamiento actual. Por ejemplo, durante el período previo a la competencia, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a eliminar la grasa corporal. Para los culturistas de la vieja escuela, que por lo general significaba comer menos pan, arroz, y patatas y más ensalada y verduras sin almidón.
Algunos culturistas tomaron un enfoque más radical para la nutrición pre-concurso y eliminaron los carbohidratos por completo. El gurú del culturismo Vince Gironda puso a sus atletas en una dieta de solo bistec y huevo durante las tres semanas previas a un espectáculo. Sin embargo, Gironda fue considerado algo así como un inconformista, y muchos culturistas comeron carbohidratos durante todo el año, aunque en cantidades variables.
Alimentos populares de carbohidratos de culturismo de la vieja escuela incluidos:
- Patatas, ñames y otras verduras con almidón
- pan
- arroz
- pasta
- harina de avena
- Panqueques
- Frutas, especialmente plátanos
En general, la mayoría de los carbohidratos de la vieja escuela no se procesaron. Esto aseguró que, además de energía, se unieron un montón de vitaminas, minerales y fibra. Como tal, la mayoría de los culturistas de la era dorada insólitos muy saludablemente.
Lo principal que falta en las dietas de los culturistas de la vieja escuela es el azúcar. El consumo de azúcar, en general, fue menor en las décadas de 1970 y 1980 de lo que es hoy en día, y los culturistas tenían especial cuidado de no consumir demasiado.
El azúcar era visto como una fuente de “calorías vacías”. Esto significaba que proporcionaba energía, pero no tenía ningún beneficio o valor nutricional. Los culturistas que querían algo dulce eran más propensos a usar jarabe de arce o miel que el azúcar, y los bocadillos con alto contenido de azúcar como los dulces se evitaron en su mayoría.
En resumen, la ingesta de carbohidratos tendió a ser mayor durante el volumen y luego más baja cuando era el momento de arrojar algo de grasa y prepararse para una competencia. Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas eran relativamente raras, aunque algunos atletas las usaron durante el período previo a un espectáculo de culturismo.
grasas
Una de las diferencias más significativas entre la dieta de culturismo de la vieja escuela y la dieta de culturismo moderno es la cantidad y el tipo de grasa consumida. Donde muchos culturistas modernos tratan de mantener su ingesta de grasa relativamente baja, culturistas de la era dorada solían comer grasa en abundancia.
La principal fuente de grasa en la dieta de culturismo de la vieja escuela era la proteína. Cosas como la carne roja, los lácteos y los huevos enteros contienen mucha grasa. El pollo y el pavo también se comían con la piel intacta, que es otra fuente de grasa.
En contraste, la mayoría de los culturistas modernos confían en alimentos bajos en grasa y sin proteínas sin grasa y escogen las grasas que comen con más cuidado, como el aceite de oliva, los aguacatesy las semillas de lino. Las tortillas de clara de huevo, las pechugasde pollo sin piel y los batidos de proteínas sin grasa son alimentos básicos actuales.
La grasa es un nutriente importante que desempeña un papel esencial en la síntesis de hormonas anabólicas, incluyendo la testosterona, hormona de crecimiento, y igf-1. Una dieta muy baja en grasas no es necesariamente saludable e incluso podría afectar el crecimiento muscular.
Sin embargo, la grasa también es calóricamente densa, llegando a nueve calorías por gramo, en lugar de cuatro calorías por gramo para los carbohidratos y la proteína. Debido a esto, algunos culturistas de la vieja escuela reducirían su ingesta de grasa durante el período previo a un espectáculo.
El resto del tiempo, muchos comerían a propósito más grasa para ayudarlos a aumentar de peso y abultar. No era raro que los culturistas de la época dorada para chug abajo tazas de crema para asegurarse de que ganaron peso en la temporada baja.
suplementos
La industria de suplementos de culturismo estaba en su infancia durante la década de 1970 y 1980. La mayoría de los culturistas de la era dorada dependían casi por completo de los alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Algunos suplementos estaban en uso, aunque su impacto y beneficio fueron muy bajos.
Suplementos de culturismo de la vieja escuela incluyen:
- Levadura de cerveza – una fuente de vitaminas del grupo B
- Hígado desecado : una fuente de proteínas, vitaminas y minerales
- Leche y proteína de huevo en polvo
- Quitosano – un bloqueador de grasa utilizado durante el corte hecho de conchas marinas trituradas
- Sulfato de vanadilo – para aumentar la sensibilidad a la insulina
- Bicarbonato de sodio – para neutralizar el efecto del ácido láctico
- Glandulars – dried animal testes, thought to be a source of testosterone
- Multivitamins and minerals
Compared to what is available now, this is a very short list! However, it was around this time that more supplements were being developed, and things like creatine were gaining popularity.
Nowadays, supplements like fat burners, testosterone boosters, pre-workout energizers, and protein shakes are commonplace. However, in the old school era, a lot of bodybuilders didn’t even use supplements.
Muestra de dieta de culturismo de la vieja escuela
Como es el caso hoy en día, no hay oficial, dieta de culturismo de talla única. Pregunte a diez culturistas diferentes lo que comen, y obtendrá diez respuestas diferentes! Esto se debe a que todos tenemos diferentes necesidades nutricionales y nos gustan los diferentes alimentos. Cosas como las alergias e intolerancias también juegan un papel en la determinación de la dieta ideal.
Pero podemos proporcionarle un ejemplo de lo que un culturista de la vieja escuela habría comido en un día normal.
Desayuno – Empanada de ternera o tocino, tres huevos enteros, requesón, avena, zumo de naranja.
Merienda a media mañana – Lata de atún o huevos duros.
Almuerzo – Pollo o pescado, ensalada grande, patata al horno, leche.
Merienda a media tarde – Lata de atún o huevos duros.
Cena – Bistec o Pollo con arroz y verduras, leche.
Merienda de la tarde – Requesón y tortilla vegetal.
Como muchos culturistas modernos, culturistas de la vieja escuela también disfrutaron de días de trucos ocasionales. Estos a menudo sucedieron los domingos. En un día de trampa, comieron los alimentos que no podían comer durante la semana. Esto generalmente coincidía con un día libre de entrenamiento, ya que muchos de ellos entrenaban de lunes a sábado.
Los alimentos populares incluían helados, pasteles y pasteles, dulces, refrescos y postres. Sin embargo, estos alimentos tramposos constituyen un porcentaje muy pequeño de su ingesta calórica semanal.
Dieta de culturismo de la vieja escuela – Envolviendo
Dietas de culturismo moderno a menudo pueden parecer bastante complicados, con cosas como macros, el índice glucémico, y los tiempos de comida a considerar. Y si bien una dieta tan afinada podría ayudarlo a progresar ligeramente mejor, podría obtener resultados similares adoptando un enfoque más de la vieja escuela para la nutrición.
En términos simples, comer como un culturista de la vieja escuela significa principalmente comer alimentos naturales y comer mucho de ella. Trate de comer proteínas en cada comida, obtenga sus carbohidratos de cosas como avena, arroz y papas, y no se preocupe demasiado por las grasas naturales en cosas como huevos, carne y lácteos. Siempre que esté entrenando lo suficientemente duro, algunas grasas dietéticas naturales en realidad deberían hacerte bien.
Una vez le pregunté al culturista de la vieja escuela Phil Hill sobre su dieta, y su respuesta siempre se ha quedado conmigo. Dijo, “bistec y patatas para el volumen y pollo y ensalada para cortar”. Obviamente, esto fue una simplificación excesiva de su dieta, pero como guía básica, tiene mucho sentido.
