TOP 15 QUELLEN PFLANZLICHER PROTEINE
Immer mehr Menschen sind daran interessiert, vegetarische oder vegane Diäten zu verfolgen oder ihre Verwendung von tierischen Produkten zu reduzieren. Eine Abkehr von tierischen Produkten wird einfacher, da mehr angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung stehen.
Eine Person kann eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen, Tierschutz- oder religiösen Gründen ausprobieren. Im Jahr 2016erklärte die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern und Schwangeren oder Stillen decken könnte.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Protein und essentielle Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Eine Person muss im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sie genug Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 erhalten, die Menschen auf einer Allesfresser-Diät von tierischen Produkten erhalten.
Lesen Sie weiter für eine Liste der besten pflanzlichen Lebensmittel für Protein. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.
Fünfzehn besten pflanzlichen Proteine
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen von Proteinen und anderen Nährstoffen sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind komplette Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch braucht. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen.
Die folgenden gesunde, pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nach Zubereitet der Soja:
- fester Tofu (Sojaquark) enthält ca. 10 g Protein pro 1/2 Tasse
- Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro 1/2 Tasse
- Tempeh enthält ca. 15 g Protein pro 1/2 Tasse
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Die Leute können Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Lieblingssuppe versuchen. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, wie Kung Pao Huhn und süße und saure Huhn.
Diese Sojaprodukte enthalten auch gute Mengen an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesundheitsschädlichen Ersatz für Milchprodukte macht.
2. Linsen
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro 1/2 Tasse.
Linsen sind eine große Proteinquelle, die sie zu einer Mittag- oder Abendessensroutine hinzufügen können. Sie können Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis zugesetzt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu geben.
3. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind eiweißreich und enthalten etwa 7,25 g pro 1/2 Tasse.
Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden, und sind sehr vielseitig mit vielen Rezepten online verfügbar. Sie können zum Beispiel Eintöpfen und Currys zugesetzt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Eine Person kann Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, zu einem Sandwich für eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter hinzufügen.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Gesundheit des Herzens verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Protein pro 1/2 Tasse.
Erdnussbutter ist auch reich an Protein, mit 3,6 g pro Esslöffel, so dass Erdnussbutter Sandwiches zu einem gesunden kompletten Protein-Snack.
5. Mandeln
Mandeln bieten 16,5 g Protein pro 1/2 Tasse. Sie bieten auch eine gute Menge an Vitamin E, die ideal für die Haut und Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Blau- oder Grünalge, die etwa 8 g Eiweiß pro 2 Esslöffel enthält. Es ist auch reich an Nährstoffen, wie Eisen, B-Vitamine – wenn auch nicht Vitamin B-12 — und Mangan.
Spirulina ist online erhältlich, als Pulver oder ergänzung. Es kann Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft zugesetzt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
7. Quinoa
Quinoa ist ein Korn mit einem hohen Proteingehalt und ein komplettes Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Eisen, Ballaststoffe, und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.
Quinoa kann für Nudeln in Suppen und Eintöpfen ausfüllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgang gegessen werden.
8. Mykoprotein
Mykoprotein ist ein Pilzprotein. Mykoproteinprodukte enthalten ca. 13 g Protein pro 1/2 Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie “Hühner”-Nuggets oder Schnitzel erhältlich. Jedoch, viele dieser Produkte enthalten Eiweiß, so dass die Menschen müssen sicher sein, das Etikett zu überprüfen.
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen sind allergisch auf Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem die Mykoprotein-Marke bekannt als Quorn hergestellt wird. Menschen mit einer Geschichte von Pilzallergien oder mit vielen Lebensmittelallergien möchten vielleicht eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
9. Chia-Samen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chia-Samen sind eine komplette Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.
Versuchen Sie, Chia-Samen zu einem Smoothie hinzuzufügen, sie auf einem pflanzlichen Joghurt zu bestreuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch einzuweichen, um einen Pudding zu machen.
Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Gesundheits-Lebensmittelläden oder online zu kaufen.
10. Hanfsamen
Ähnlich wie Chia-Samen sind Hanfsamen ein komplettes Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können in ähnlicher Weise wie Chia-Samen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. Bohnen mit Reis
Getrennt davon sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen, kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.
Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie dann auf Hesekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. Kartoffeln
Eine große gebackene Kartoffel bietet 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen, wie Kalium und Vitamin C.
Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus für einen würzigen Snack hinzu, der gesünder ist als butterbedeckte Kartoffeln und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten ca. 3 g Protein.
13. Proteinreiches Gemüse
Viele dunkel gefärbte, grüne Und Gemüse enthalten Protein. Allein gegessen, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinaufnahme erhöhen, insbesondere in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln.
- ein einziger, mittlerer Brokkolistiel enthält ca. 4 g Protein
- Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
- 5 mittlere Pilze bieten 3 g Eiweiß
Probieren Sie einen Salat aus Babygrüns mit etwas Quinoa, das auf einer proteinreichen Mahlzeit gesprenkelt ist.
14. Seitan
Seitan ist ein komplettes Protein aus dem Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass er von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein.
Wenn in Sojasauce gekocht, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird Seitan zu einer vollständigen Proteinquelle, die 21 g pro 1/3 Tasse bietet.
15. Hesekielbrot
Hesekiel-Brot ist eine nährstoffreiche Alternative zum traditionellen Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Hesekiel Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhafte Art, Toast oder Sandwiches zu essen wollen.
Ezekiel Brot bietet 4 g Protein pro Scheibe. Holen Sie sich noch mehr Protein, indem Sie Ezekiel-Brot rösten und mit Erdnuss- oder Mandelbutter verteilen.
Was ist mit Protein-Ergänzungen?
Einige Proteinpulver sind pflanzenbasiert. Je nach den Pflanzen, die zur Herstellung der Pulver verwendet werden, können sie vollständige oder unvollständige Proteine sein.
Die Position der American Dietetic Association ist, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar Menschen helfen können, ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen, aber eine Vielzahl von Proteinreichen ist in der Regel eine bessere Strategie, um die täglichen Ziele zu erreichen.
Einige Protein-Ergänzungen können auch reich an Zucker oder Natrium sein, um den Geschmack zu verbessern, so ist es wichtig, die Nährwertetiketten zu lesen.
Pflanze vs. tierisches Protein
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 60 g für eine Person, die 165 Pfund wiegt. Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, schwangere oder stillende Frauen, und ältere Erwachsene können mehr Protein benötigen.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind natürlich eiweißreich, ein essentieller Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Dies erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper schafft 11 Aminosäuren, muss aber weitere neun aus der Nahrung bekommen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enthalten. Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind auch komplette Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Eine Person, die eine vegane oder vegetarische Ernährung folgt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Palette an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
Vorteile und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung
Eine ernährungsfreie Ernährung erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse einer Person erfüllt werden. Für einige ist dies ein Vorteil, da es sie ermutigt, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu verstehen, die sie essen. Für andere kann es sich als schwierig erweisen und zu Ernährungsdefiziten führen.
Die Academy of Nutrition and Dietetic stellt fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für einige Krankheiten, wie bestimmte Formen von Herzerkrankungen und Krebs, senken kann, und kann Gewichtsverlust fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nahrungsaufnahme von 1.475 Menschen und stellte fest, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren und weniger cholesterinhaltige Diäten konsumierten als Menschen mit Allesfressern. Aber sie hatten auch die niedrigsten Protein-, Kalzium- und Energieaufnahmewerte. Vitamin B-12 Ebenen waren normal, möglicherweise, weil die Menschen angereicherte Lebensmittel verwendet.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellte im Jahr 2016 fest, dass Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:
- ischämische Herzkrankheit
- bestimmte Krebsarten
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck
- Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit Blick auf über 70.000 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer höheren Ernährung in gesunde pflanzliche Lebensmittel ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten.
Eine vegane Ernährung neigt dazu, kalorienarm zu sein, was es veganen Veganern leichter macht, ihr Gewicht zu verwalten. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesunde, natriumreiche vorverpackte Lebensmittel ausschließen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegane Vollwertkost-Diät Entzündungen bei Menschen mit koronaren Herzerkrankungen signifikant reduzieren könnte. Dies deutet darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Gesundheit des Herzens verbessern kann.
Zusammenfassung
Vegan oder vegetarisch zu gehen erfordert einige Planung. Mit der richtigen pflanzlichen Nahrung auf Proteinbasis können Menschen, die tierische Produkte meiden, jedoch ausgewogene Ernährung endieren, die einen gesunden Körper unterstützt und das Risiko einiger Krankheiten reduziert.
Es ist wichtig, Diät-Portionen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu diskutieren, da vegane oder vegetarische Ernährung kann einige lebenswichtige Nährstoffe fehlen, erfordert die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder lernen, wie man bestimmte Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind.
