DIE VORTEILE VON PULLUPS
Ein Pullup ist ein Oberkörper Krafttraining.
Um ein Pullup durchzuführen, hängen Sie zunächst an einer Pullupstange mit Ihren Handflächen, die von Ihnen weggerichtet sind, und Ihrem Körper, der vollständig verlängert ist. Sie ziehen sich dann hoch, bis Ihr Kinn über der Bar ist. Pullups unterscheiden sich von einem Klimmzug. Mit einem Klimmzug, Ihre Handflächen und Hände Gesicht zu Ihnen.
Das Pullup gilt als fortgeschrittene Übung. Es ist schwieriger als das Klimmzug. Aber das Pullup kann modifiziert oder auf einer unterstützten Maschine für Anfänger durchgeführt werden, und Sie werden immer noch Vorteile von diesen Variationen erhalten.
1. Stärkung der Rückenmuskulatur
Der Pullup ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Pullups arbeiten die folgenden Muskeln des Rückens:
- Latissimus dorsi: größter Oberarmmuskel, der von der Mitte zurück bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt verläuft
- Trapezius: vom Hals bis zu beiden Schultern
- Thorax-Erector-Spinae: die drei Muskeln, die entlang Ihrer Brustwirbelsäule verlaufen
- Infraspinatus: hilft bei Schulterverlängerung und befindet sich auf dem Schulterblatt
2. Stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur
Pullups stärken auch die Arm- und Schultermuskulatur. Wenn Sie regelmäßig Pullups durchführen, arbeiten Sie die Unterarme und Schultern. Wenn Sie Ihre Stärke in diesen Bereichen verbessern möchten, sollten Sie regelmäßig Pullups durchführen.
Wenn Sie nicht die volle Pullup durchführen können, tun sie unterstützt oder einfach nur in die Position (hängen von der Stange) kann Ihre Stärke zu erhöhen, wie Sie bis zur gesamten Bewegung arbeiten.
3. Verbesserung der Grifffestigkeit
Pullups helfen auch, die Grifffestigkeit zu verbessern. Grifffestigkeit ist wichtig, wenn Sie Gewichte heben.
Es kann auch die Leistung in vielen Sportarten wie Golf, Tennis, Klettern und Bowling verbessern.
Im Alltag ist ein starker Griff auch wichtig für die Durchführung von Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Gehen Ihres Hundes an der Leine, das Tragen von Lebensmitteln und das Schaufeln von Schnee.
4. Verbesserung der Gesamtkörperstärke und Fitness
Kraft- oder Widerstandstraining kann Ihr allgemeines Fitnessniveau erhöhen. Wenn Sie ein Pullup durchführen, heben Sie Ihre gesamte Körpermasse mit der Bewegung. Dies kann Ihre Körperkraft erheblich verbessern und sogar Ihre Gesundheit verbessern.
Studien zeigen, dass Krafttraining wichtig ist, um die Knochenentwicklung zu fördern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Krafttraining mit Übungen wie Pullups zwei- bis dreimal pro Woche für beste Ergebnisse.
5. Verbesserung der körperlichen Gesundheit
Kraft- oder Widerstandstraining mit Übungen wie Pullups kann auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit verbessern. Studien fanden heraus, dass regelmäßige Sendekrafttraining kann dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren und Ihnen helfen, Typ-2-Diabetes zu verwalten.
Es kann auch helfen, ruhenden Blutdruck zu reduzieren und kann Rückenschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis und Fibromyalgie reduzieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, da es für Sie möglicherweise nicht sicher ist. Die Ergebnisse können auch für jeden variieren.
6. Verbesserung der psychischen Gesundheit
Kraft- oder Widerstandstraining ist auch vorteilhaft für Ihre psychische Gesundheit. Eine 2010 durchgeführte Studie ergab eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und folgenden:
- Verringerung der Angstsymptome
- Verbesserung der kognitiven Funktion
- Reduzierung von Ermüdung
- Verringerung der Depression
- und Verbesserung des Selbstwertgefühls
Während die Beweise positiv scheinen, mehr Forschung ist notwendig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
7. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus
Pullups sind ein anspruchsvolles Krafttraining. Die Herausforderung Ihrer Muskeln mit schwierigen Bewegungen kann Auch Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern. Wenn Sie noch keine Pullups gemacht haben, kann das Hinzufügen zu Ihrer Routine verbessern, wie stark Sie sich fühlen und aussehen.
Wenn Sie die gleichen Übungen immer und immer wieder tun, kann Ihr Körper nach einer Weile mit dem Plateau beginnen. Aber durch das Hinzufügen in neuen und herausfordernden Übungen wie Pullups, können Sie große Verbesserung in Ihrer Stärke zu sehen.
Vorteile von Pullup-Variationen
Egal, ob Sie neu zu trainieren oder ein fortgeschrittener Athlet, Pullups können immer noch vorteilhaft für Sie sein.
Sie können Variationen auf Pullups versuchen, einschließlich assistierter Pullups (Anfänger), mit gebogenen Knien (Zwischenversion) oder sogar mit einem Gewichtsgurt um die Beine (fortgeschritten).
Einige der Vorteile von Pullup-Variationen sind unten aufgeführt.
Anfängerfreundliche Optionen
Auch wenn Sie neu in der Übung sind, können Sie immer noch an den Fundamenten arbeiten, um Sie bereit zu machen, ein komplettes Pullup zu machen. Sie können:
- Beginnen Sie, indem Sie 10 bis 30 Sekunden an der Pullup-Leiste hängen. Sie werden beginnen, die Muskeln in Ihren Armen und Rücken zu stärken, die benötigt werden, um einen Pullup abzuschließen.
- Suchen Sie nach einem unterstützten Pullup-Gerät in Ihrem Fitnessstudio, um zu üben.
Erweiterte Optionen
Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind oder pullups seit langer Zeit erfolgreich gemacht haben, können Sie immer noch Ihre Muskeln herausfordern. Sie können:
- Versuchen Sie, Gewicht mit einem Gewichtsgurt oder Weste hinzuzufügen.
- Machen Sie Pullups einhändig.
Diese Variationen werden Ihre Muskeln herausfordern. Sie halten dich von Plateaus ab, so dass du weiter Kraft aufbauen kannst.
Das Mitnehmen
Pullups sind eine herausfordernde Übung. Aber sie sind es wert, in Ihre wöchentliche Krafttrainingsroutine aufgenommen zu werden. Auch wenn Sie neu in Pullups sind, das Üben des Hängens an der Bar oder das Tragen eines assistierten Pullups kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen.
Versuchen Sie, Pullups mit anderen Oberkörper-Übungen zu kombinieren, wie Pushups, Chinups, Triep-Verlängerungen und Bizepslocken, um Ihre Routine abzurunden. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche tun.
Lassen Sie immer einen Tag zwischen Krafttraining zu ermöglichen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Achten Sie auch darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Krafttrainingsroutine beginnen.
