WIEDERHOLUNGSMAXIMUM FÜR KRAFTTRAINING
Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das Gewicht, das Sie für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben können. Zum Beispiel wäre ein 10RM das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Übungswiederholungen heben könnten. Ihr RM ist ein gutes Maß für Ihren aktuellen Festigkeitsgrad1 während Sie Ihr Krafttrainingsprogramm verfolgen.
One-Wiederholung Maximum oder 1RM
Das Wiederholungsmaximum wird oft als Maximum von 1RM oder one-repetition ausgedrückt. Dies zeigt das schwerste Gewicht an, das Sie mit maximalem Aufwand in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist Ihr persönlicher Gewichtheber-Rekord für eine Kniebeuge, einen Deadlift oder jede andere Gewichtheberübung.
Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining zur Markierungsverbesserung.1 Indem Sie Ihr 1RM einrichten und verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt beobachten. Es ist eine präzise Maßnahme, so kann es Ihnen helfen, zu beurteilen, wie effektiv Ihr Programm ist. Außerdem erhalten Sie positive Verstärkung und ein Gefühl der Leistung, wenn Sie eine Möglichkeit haben, Verbesserungen deutlich zu sehen.
So testen Sie Ihren 1RM sicher
Während 1RM ein sehr nützliches Werkzeug ist, hat es Einschränkungen. Die Messung Ihres 1RM ist nicht einfach eine Frage des Greifens des größten Gewichts und der Durchführung eines Reps. Per Definition werden Sie diesen Muskel bis zum Maximum betonen und sich selbst dem Risiko einer Verletzung aussetzen, wenn Sie es nicht richtig machen. Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.
Bevor Sie Ihren 1RM messen, führen Sie ein paar Aufwärmsätze der Übung durch, um den Muskel bereit zu machen. Ein aufgewärmter Muskel ist weit weniger wahrscheinlich verletzt. Das Aufwärmen mag zeitaufwändig erscheinen, ist aber unerlässlich.
Erlauben Sie außerdem 24 Stunden Ruhezeit für einen Muskel, bevor Sie einen 1RM-Test durchführen. Führen Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie ein morgendliches Training der gleichen Muskelgruppe hatten.
Schließlich verwenden Sie immer einen Spotter. Selbst bei einem richtigen Aufwärmen ist das Verletzungsrisiko aufgrund des hohen Gewichts, das Sie verwenden, hoch. Ein Spotter ist wichtig, um Ihnen zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Testen Sie Ihre 1RM: Schritt für Schritt
- Wählen Sie aus, welche Bewegung Sie testen möchten (Squat, Bankdrücken, etc.).
- Aufwärmen mit leichter Cardio-Aktivität und dynamischer Dehnung für mindestens 15 bis 30 Minuten.
- Machen Sie sechs bis zehn Wiederholungen Ihrer gewählten Bewegung mit einem Gewicht, das etwa die Hälfte dessen ist, was Sie denken, dass Ihr Maximum sein wird. Dann mindestens ein bis zwei Minuten ruhen.
- Erhöhen Sie das Gewicht bis zu 80% von dem, was Sie denken, Dass Ihr Maximum sein könnte. Führen Sie drei Wiederholungen aus, und ruhen Sie sich dann mindestens eine Minute aus.
- Fügen Sie das Gewicht in etwa 10 % Inkrement hinzu, und versuchen Sie jedes Mal einen einzelnen Mitarbeiter, der mindestens ein bis zwei Minuten zwischen den einzelnen Versuchen ruht.
- Das maximale Gewicht, das Sie erfolgreich heben können, mit guter Form und Technik, ist Ihr 1RM.
Es gibt auch submaximale Testmethoden, die verwendet werden können, um 1RM zu ungefähr. Diese können sicherer sein, sind aber möglicherweise nicht so genau.
RM in Übungsanweisungen
In den Übungsanweisungen wird das Wiederholungsmaximum angezeigt. Zum Beispiel würde “drei Sätze von 6RM-Aufzügen” bedeuten, jede Übung mit dem Gewicht durchzuführen, das Sie nur sechsmal in guter Form heben können. Sie würden alle Übungen durchführen und dann die Sequenz zwei weitere Male wiederholen (drei Sätze insgesamt).
Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte basierend auf einem Prozentsatz von 1RM zu sehen, wie “Sechs Wiederholungen bei 75% von 1RM.” Wenn Ihr 1RM 20 Pfund für diese Übung ist, würden Sie 15 Pfund Gewicht verwenden, wenn Sie diese Anweisungen befolgen.
Durch die Verwendung von Wiederholungsmaximum anstelle definierter Gewichte können Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten Trainingsanweisungen verwenden (eine Person würde 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere beispielsweise 30-Pfund-Gewichte verwenden würde). Sie würden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die Übungssequenz erzeugen sollte. Außerdem, wie Sie Ihre Stärke zu verbessern, können Sie weiterhin die gleichen Anweisungen verwenden, aber schwerere Gewichte verwenden.
