ERNÄHRUNG ZUR MUSKELREPARATUR UND -REGENERATION
Erholung ist die Rückkehr zu einem normalen Zustand der Gesundheit, des Geistes oder der Stärke.
Eine optimale Erholung wird am besten durch einen integrativen Ansatz erreicht, der sich auf Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung konzentriert.
ERNÄHRUNG ZUR VERBESSERUNG DER REGENERATION
Die Ernährung zur Verbesserung des Genesungsprozesses sollte wie folgt priorisiert werden:
1. Energiebilanz/Verfügbarkeit
2. Makronährstoffe
3. Mikronährstoffe
4. Hydratation
5. Nährstoff-Timing
6. Ergänzungen
ENERGIEBILANZ & VERFÜGBARKEIT
Energie (Kalorien) ist die Grundlage des Reparaturprozesses. Optimieren Sie Ihre Energie, indem Sie sich auf die 3 Ts konzentrieren:
1. Gesamt – Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Trainingsanforderungen / Aktivitätsanforderungen und -ziele an.
2. Typ – Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate für die Energie- und Glykogenwiederherstellung, ausreichendes Protein für die Reparatur und Muskelproteinsynthese und gesunde Fette, um Entzündungen zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
3. Timing – Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch auf Trainingseinheiten und Wettbewerbe.
Energieverfügbarkeit (EA) ist der Unterschied zwischen Energieaufnahme (Diät) und Energieverbrauch (Bewegung, Training und Wettkampf und NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis). Es ist wichtig für Gesundheit, Leistung und Erholung.
Low Energy Availability (LEA) tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch besteht, was zu einem Energiedefizit führt.
LEA kann unbeabsichtigt, absichtlich oder psychopathologisch sein (z. B. essstörungen). Es ist ein Faktor, der sich nachteilig auf die Gesundheit, das Training, die Leistung und die Genesung von Fortpflanzung, Skelett und Immunsystem auswirken kann, sowie ein Risikofaktor für Makro- und Mikronährstoffmangel.
ENERGIEVERFÜGBARKEITSFORMEL
Energieverfügbarkeit = (Energieaufnahme (kJ) − Energieverbrauch während des Trainings (kJ))/fettfreie Masse (kg)
MAKRONÄHRSTOFFE
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate (CHO) sind die primäre Energiequelle für mäßig-intensive Aktivität. Eine allgemeine Kohlenhydratrichtlinie besteht darin, die Bedürfnisse mit der Aktivität in Einstimmung zu halten:
● Niedrige Intensität/Fähigkeitsbasis: 3–5
g/kg KÖRPERGEWICHT ● Moderate Intensität:
5–7 g/kg Körpergewicht ●
Hohe Intensität: 6–10 g/kg Körpergewicht ● Extrem: 8–12 g/kg Körpergewicht
KOHLENHYDRATE UND ERHOLUNG
Während der Erholung nach dem Training ist eine optimale Nahrungsaufnahme unerlässlich, um die endogenen Substratspeicher aufzufüllen und die Reparatur und Rekonditionierung von Muskelschäden zu erleichtern. Nach einem umfassenden Ausdauertraining bildet die Muskelglykogen-Repletation den kritischsten Faktor, der die Zeit bestimmt, die zur Erholung benötigt wird.
Die Empfehlungen für Kohlenhydrate (CHO) nach der Austragung betragen 1 g / kg / BW-Stunde für vier Stunden und entsprechen dann dem Aktivitätsbedarf (siehe oben). Dies ist die kritischste Determinante der Muskelglykogensynthese.
Da es nicht immer möglich ist, so große Mengen an CHO zu sich zu nehmen, stimuliert die kombinierte Einnahme einer kleinen Menge Protein (0,2−0,4 g · kg−1 · hr−1) mit weniger CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) die endogene Insulinfreisetzung. Es führt zu ähnlichen Muskelglykogen-Repletionsraten wie die Einnahme von 1,2 g · kg−1 · hr−1CHO.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von CHO und Protein (4:1) in den frühen Phasen der Erholung die nachfolgende Trainingsleistung positiv beeinflusst und für Athleten, die an zahlreichen Trainings- oder Wettkampfeinheiten an denselben oder aufeinanderfolgenden Tagen beteiligt sind, von besonderem Nutzen sein könnte.
Die Kohlenhydrat dosierung in Bezug auf das Widerstandstraining sollte den oben beschriebenen Intensitätsrichtlinien entsprechen.
PROTEIN ZUR ERHOLUNG
Ein optimaler Proteinkonsum ist der Schlüssel, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Reparatur zu erleichtern. Protein-Erholungsrichtlinien für Krafttraining umfassen:
● Proteindosis: 1,6–2,0 g/kg
Körpergewicht ● 0,25–0,5 g/kg Körpergewicht/Mahlzeit in 4 geteilten Mahlzeiten
● Verzweigtkettige Aminosäuren –
Leucin-Dosis: 3 g ist optimal, um die
Muskelproteinsynthese zu stimulieren (Molke ist eine gute Quelle) ● Die Zugabe von 50 g Kohlenhydraten mit Protein vor und nach dem Training kann den Muskelabbau verringern ● Der Verzehr von 1-2 kleinen proteinreichen Mahlzeiten in den ersten 3 Stunden nach dem Training kann den Höhepunkt der Muskelproteinsynthese erfassen
FETT
Während des Genesungsprozesses sind Fette wichtig als Energiequelle, Hormonproduktion und Entzündungsreduktion.
Essentieller Fettsäurehaushalt
Die Standard American Diet (SAD) ist notorisch entzündungsfördernd, wobei omega 6: Omega 3 größer als 4: 1 (näher an 18: 1) ist.
Um Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern, sollten sich Sportler darauf konzentrieren, die Fette in ihrer Ernährung aus dunkelgrünem Blattgemüse, Flachs / Hanfsamen, Walnüssen, Kaltwasserfischen, mit Gras gefüttertem Rindfleisch, Omega-3-Eiern zu erhalten; und begrenzen Omega-6 (Pflanzen- und Samenöle). Gesättigtes Fett sollte von grasgefütterten, auf der Weide aufgezogenen Tieren stammen. Oliven- und Avocadoöle sind eine gute Wahl zum Kochen. (Simopoulos, A. P. 2008). Sportler sollten 20 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen.
MIKRONÄHRSTOFFE UND PHYTONÄHRSTOFFE
Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in kleinen Mengen benötigt, um einen normalen Stoffwechsel, Wachstum und körperliches Wohlbefinden zu gewährleisten.
Wenn Ihre Ernährung zu 50-75% pflanzlich ist und gesunde Fette und ausreichend Protein enthält, erhalten Sie wahrscheinlich die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie benötigen, ohne sich auf eine Nahrungsergänzung verlassen zu müssen.
Phytonährstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind Chemikalien, die von Pflanzen produziert werden. Phytonährstoffreiche Lebensmittel umfassen buntes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tee, Kakao, Vollkornprodukte und viele Gewürze. Phytonährstoffe können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften den Genesungsprozess unterstützen.
ANTIOXIDANTIEN- ZU VIEL DES GUTEN?
Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS) sind freie Radikale, die während des Trainings produziert werden und Skelettmuskelschäden, Müdigkeit und Regeneration verursachen können. ROS und RNS signalisieren aber auch zelluläre Anpassungsprozesse.
Viele Athleten versuchen, die schädlichen Auswirkungen von ROS und RNS zu bekämpfen, indem sie antioxidative Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Vitamine A, C, E und die Mineralien Se und Zn) einnehmen. Leider kann die Störung der ROS / RNS-Signalisierung in der Skelettmuskulatur während des akuten Trainings günstige Anpassungen stumpf machen und Ausdauertrainings-induzierte abschwächen. ROS / RNS vermittelte Verbesserungen der antioxidativen Kapazität, der mitochondrialen Biogenese, der zellulären Abwehrmechanismen und der Insulinsensitivität.
Darüber hinaus kann eine antioxidative Supplementierung schädliche Auswirkungen auf die Reaktion auf Überlastungsstress und hochintensives Training haben und dadurch den Skelettmuskelumbau nach Widerstand und hochintensivem Training beeinträchtigen.
Die Quintessenz ist, dass physiologische Dosen (aus der Ernährung) vorteilhaft sind, während supraphysiologische Dosen (Ergänzungen) während des Trainings für die Gewinne und die Erholung schädlich sein können.
(Merry, T. L., und Ristow, M. 2016)
HYDRATION
Wasser reguliert die Körpertemperatur, schmiert Gelenke und transportiert Nährstoffe. Anzeichen von Dehydrierung können Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Schwindel sein. Während der Erholungsphase kann das Hydratisieren helfen, den Blutfluss zu den Muskeln zu stimulieren, was Muskelschmerzen reduzieren kann. Darüber hinaus kann die Hydratation helfen, Giftstoffe auszuspülen, die Muskelkater verschlimmern können.
SIND SIE DEHYDRIERT?
- Klar – Gute Hydratation, überhydriert bis leichte Austrocknung
- Hellgelb – Gute Hydratation oder leichte Austrocknung
- Hellgelb – Leichte bis mäßige Austrocknung oder möglicherweise Einnahme von Vitamin
- Orange/Bernstein – Mittelschwere bis schwere Austrocknung
- Tee/Apfelsaft – Gefärbt Starke Austrocknung
ÜBERLEGUNGEN ZUM AUSDAUERSPORT
● Früher Verbrauch von mindestens 150% der Flüssigkeit, die mit verdünnter Natriumlösung verloren geht (< / =
50 mmol / L, z. B. isotonisches Sportgetränk) ● Ereignisse von mehr als 90 Minuten erfordern Hydratationsstrategien vor dem Ereignis 2-3 Tage vorher
(z. B. 400-600 ml Flüssigkeit alle 2-3 Stunden mit Na 40-100 mmol / L) ● Ziel ist es, wieder auf das Gewicht vor dem Rennen zu hydratisieren
HAUSGEMACHTES ELEKTROLYT-ERHOLUNGSGETRÄNK
● 1/2 Tasse
frischer Orangensaft ● 1/4 Tasse frischer Zitronensaft
● 2 Tassen rohes Kokoswasser
● 2 EL Bio-Rohhonig
● 1/8 TL Himalaya-Rosasalz
Zutaten mischen und abkühlen.
NÄHRSTOFF-TIMING FÜR DIE ERHOLUNG
Das Timing Ihrer Ernährung für die Genesung sollte beinhalten, sicherzustellen, dass die Mahlzeiten vor dem Training Ihre Aktivität ausreichend ankurbeln und dass Sie Ihre Makronährstoffe, wie oben erwähnt, optimieren, um die Glykogenspeicher und das Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Während es einige Debatten in Bezug auf das “optimale Fenster” nach dem Training gibt, sollte man bedenken, dass es wahrscheinlich ist, dass Glykogenauffüllung und Proteinkonsum kurz nach dem Training oder einem Ereignis helfen können, Anpassungen und Erholung zu optimieren und Nebennierenstress und Katabolismus zu minimieren.
ERGÄNZUNGEN ZUR GENESUNG
Ergänzungen können helfen, die Reparatur zu verbessern, aber nur, wenn die Grundlage (Energie, Makros, Mikros, Hydratation und Timing) abgedeckt ist. Nahrungsergänzungsmittel können basierend darauf kategorisiert werden, wie sie Entzündungen unterstützen (nicht blockieren) sowie ihre Rolle bei der Reparatur von Muskeln, Sehnen und Knochen.
Entzündung:
Entzündung:
● Bromelain: Im Allgemeinen etwa 500 mg
3x / Tag von der Nahrung entfernt ● Curcumin: 500 mg 3x / Tag (finden Sie ein Produkt mit Piperidin)
● Fischöl: 2000 mg 3x / Tag
Muskelreparatur:
● Ausreichendes Protein (siehe Proteinabschnitt)
● HMB (Beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat): 3 g / Tag
● Fischöl: 4000 mg / Tag ● Kreatin-Monohydrat: 5000 mg / Tag für fünf Tage (in geteilten Dosen), gefolgt von 3000 mg / Tag ● Polyphenole (Mikronährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln): Konsumieren Sie eine Vielzahl von bunten Früchten, Gemüse, Kräutern und Gewürzen. Es hat sich gezeigt, dass Sauerkirschsaft bei Muskelreparatur und Schmerzen hilft.
Sehnenreparatur:
● Kollagen oder Gelatine: 10g/ Tag
● Molkenprotein: 20-40 g/ Tag
(ca. 3-5 g Leucin) ● Nitrate:
Aus der Nahrung (z. B. Rüben und Mangold) – erhöht die Durchblutung ● Citrullin Malat: 6.000 – 8.000 mg / Tag – erhöht die Durchblutung
Knochenreparatur:
● Ausreichendes Protein
und Kohlenhydrate ● Kalzium: Streben Sie 1200 mg hauptsächlich aus Nahrungsquellen
an ● Vitamin D: Pro
Blutuntersuchung (optimale Werte sind 40-60 ng / ml) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Recovery Smoothie (macht etwa zwei Portionen)
● 1
Tasse Wasser ● 1
Tasse Grünkohl oder
Spinat ● 1 geschälte
Rüben
● 1/2
Tasse gefrorene Bio-Beeren ●
1 Banane ●
1/2 Avocado ● 1/2 TL roher Kakao ● 30 g Molkenprotein ● 2 EL gemahlener Leinsamen
Zutaten mischen und genießen!
ÜBERWACHUNG VON TRAINING UND ERHOLUNG
Es gibt mehrere wichtige Leistungsbiomarker, die zur Überwachung von Training und Erholung verwendet werden können. Dazu gehören:
1. Ernährung und
metabolische Gesundheit 2. Trinkstatus
3. Muskelstatus
4. Ausdauerleistung
5. Verletzungsstatus
und -risiko 6. Entzündung
Durch die umfassende Überwachung physiologischer Veränderungen können Trainingszyklen entworfen werden, die maximale Leistungsverbesserungen bewirken und gleichzeitig Übertraining und Verletzungsrisiko minimieren.
Denken Sie daran, wenn Sie aktive Wiederherstellungsarbeit leisten.
