VERZWEIGTKETTIGE AMINOSÄUREN (BCAAS): MÜSSEN SIE SIE EINNEHMEN?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind seit Jahrzehnten eine beliebte Ergänzung. Es wird geschätzt, dass die BCAA-Marktergänzungsgröße zwischen 200 und 500 Millionen US-Dollar liegt, was es zu einem der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel der Welt macht. Diese Ergänzungen werden oft als muskelaufbauende Ergänzungen und als gute Werkzeuge zur Gewichtsabnahme oder zur Schonung von muskelfreier Muskelmasse für Personen vermarktet, die in einem nüchternen Zustand trainieren.
In den letzten Jahrzehnten gab es eine immense Menge an Forschung zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln und es gibt gute Beweise dafür, ob Menschen sie einnehmen sollten und wer, wenn überhaupt, davon profitieren könnte.
WAS SIND BCAAS?
Der beste Ausgangspunkt, wenn Sie diskutieren, was BCAAs in einer Diskussion über Aminosäuren sind. Aminosäuren sind Moleküle, die drei Schlüsselkomponenten enthalten: eine Aminogruppe, eine Carboxylgruppe und eine Seitenkette.
Diese Seitenketten machen jede Aminosäure einzigartig und verleihen ihr unterschiedliche physikalische Eigenschaften (z. B. eine polare Ladung oder sauer) und unterschiedliche physiologische Eigenschaften (z. B. Muskelproteinsynthese verursachen oder gluconeogen sein). 
Verzweigtkettige Aminosäuren haben eine bestimmte Art von Seitenkette. Sie haben Seitenketten, die eine verzweigte Struktur aufweisen, während andere Aminosäuren diese verzweigten Seitenketten nicht haben. Diese einzigartige Seitenkette lässt diese Aminosäuren in ihre eigene einzigartige Kategorie fallen.
Es gibt drei dieser BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Jeder von ihnen hat gut etablierte und bekannte Wirkungen im menschlichen Körper.
WAS SIND DIE VORTEILE (SIND SIE GUT FÜR SIE?)
Während die drei BCAAs eine ähnliche Struktur und einige überlappende Funktionen haben, haben sie jeweils unterschiedliche Rollen im menschlichen Körper.
LEUCIN
Leucin könnte das bekannteste der drei BCAAs sein, da eine seiner Hauptaufgaben im menschlichen Körper darin besteht, das Muskelwachstum auf molekularer Ebene zu erleichtern. Bei ausreichendem Verzehr in ausreichenden Mengen (~ 3 Gramm) schaltet Leucin molekulare Signale im Muskelgewebe ein, die die Muskelproteinsynthese verursachen. Insbesondere aktiviert es die mTOR- und S6K-Pfade.
Es wurde auch gezeigt, dass Leucin die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse verursacht. Dies kann dazu beitragen, den Muskelproteinabbau zu reduzieren und die Glykogenspeicherung zu erhöhen. Die Kombination aus erhöhung der Muskelproteinsynthese und der Auslösung einer Insulinreaktion bedeutet, dass der Verzehr von genügend Leucin nach dem Training bei der Erholung vom Training helfen kann.
ISOLEUCIN
Isoleucin erhält weit weniger Aufmerksamkeit als Leucin, obwohl es sowohl in seiner Struktur als auch in seiner Funktion bemerkenswert ähnlich ist. Eine der etablierten Wirkungen von Isoleucin ist es, die Menge an Glukose zu erhöhen, die in die Muskelzellen aufgenommen wird. Interessanterweise scheint es die Glykogensynthese nicht wie Leucin zu stimulieren, was auf den Mangel an Insulinfreisetzung oder einen anderen Mechanismus zurückzuführen sein kann. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Isoleucin mit Leucin wahrscheinlich effektiver ist als der Isolierte.
VALIN
Valine wird oft als die BCAA angesehen, die nur für die Fahrt ist. Dies liegt vor allem daran, dass die bekannteste Funktion von Valin darin besteht, dass es in Glukose umgewandelt wird. Es hat sich gezeigt, dass es an einigen Gewebereparaturen beteiligt ist, aber es scheint nicht so wirksam zu sein Leucin und Isoleucin.
MÜSSEN SIE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR BCAAS EINNEHMEN?
Die meisten Menschen konsumieren genug BCAAs in ihrer Ernährung, so dass die Supplementierung mit ihnen keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Das primäre BCAA, das in Betracht gezogen werden sollte, ist Leucin, da es die robustesten Wirkungen aller drei BCAAs hat. Der Verzehr von ~ 3-10 Gramm Leucin pro Tag scheint ausreichend zu sein, um die Vorteile der Muskelproteinsynthese zu optimieren. Diese Aufnahmemengen können durch den Verzehr einer abgerundeten, allesfressenden Diät oder durch die Verwendung eines hochwertigen Proteinpräparatserreicht werden.
Derzeit scheinen die Beweise darauf hinzudeuten, dass die BCAA-Supplementierung per se keine zusätzlichen Vorteile bietet, die über das hinausgehen, was Einzelpersonen in ihrer Ernährung konsumieren oder von einem anderen abgerundeten Proteinpräparat erhalten können. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass, um wirklich einen sinnvollen Effekt zu sehen, es eine ausreichende Verfügbarkeit aller Aminosäurevorstufengeben muss.
Es gibt einige Populationen von Individuen, die möglicherweise von einer BCAA-Supplementierung profitieren können, hauptsächlich aufgrund direkter Oxidation oder einfach nur des Versuchs, den Muskelproteinabbau zu begrenzen, obwohl die Beweise nicht ganz klar sind. Spekulativ sind die Populationen von Menschen, die einen gewissen Nutzen von einer BCAA-Ergänzung sehen können:
- Athleten, die Gewicht für einen Sport reduzieren und eine kalorienarme Diät zu sich nehmen, aber die Retention der Muskelmasse maximieren müssen.
- Vegane / vegetarische Athleten, die eine proteinärmere Diät zu sich nehmen.
- Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, die eine proteinärmere Diät zu sich nehmen.
WANN UND WIE VIEL SOLLTEN SIE BCAAS EINNEHMEN?
Während es scheint, dass eine BCAA-Supplementierung wahrscheinlich keinen großen Nutzen bringt, gibt es einige Dinge zu beachten für diejenigen, die sich entscheiden, sie zu nehmen. Es ist wichtig, dass der Leucingehalt jeder zusätzlichen Form von BCAAs mindestens 3-5 Gramm in jeder Portion enthält.
Darüber hinaus scheint es pragmatisch gesehen, dass ~ 7-15 Gramm pro Tag die Standard dosierung in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist, die ~ 3-5 Gramm pro Portion über 1-2 Portionen liefern sollte.
BCAA-Supplementierung wird oft Peri-Workout (vor, während oder nach) genommen, besonders wenn Personen um ein Training herum fasten. Für Ausdauersportler wurde vorgeschlagen, sie während eines langen Rennens zu konsumieren, aber es gibt nur begrenzte Beweise, die diese Behauptung stützen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von BCAAs nach dem Widerstandstraining den verzögerten Muskelkater reduzierenkann.
WAS SIND EINIGE LEBENSMITTEL MIT HOHEM BCAAS-GEHALT?
Die Lebensmittel, die in BCAAs am höchsten sind, neigen dazu, tierisches Fleisch oder tierische Nebenprodukte zu sein. Zum Beispiel sind Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Truthahn und Eier gute Quellen für BCAAs. Milchprodukte wie Käse und Milch enthalten auch höhere Mengen an BCAAs. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Tofu und Linsen enthalten moderate Mengen an BCAAs.
SIND BCAAS SICHER EINZUNEHMEN?
BCAAs sind in unseren Lebensmitteln enthalten und gelten als sicher für fast alle Menschen, mit Ausnahme von Menschen mit genetischen Störungen wie der Ahornsirup-Urinkrankheit, die ~ 1 Person von 220.000 Menschenbetrifft. Es gibt andere Erkrankungen, bei denen die BCAA-Aufnahme überwacht werden sollte, aber für ansonsten gesunde Menschen scheinen BCAAs sicher zu sein, sowohl aus der Nahrung als auch in ergänzender Form konsumiert zu werden.
Es gibt einige Daten zur Dosierung von zusätzlichen BCAAs, die als sicher gelten. Aufnahmen unter 35 Gramm pro Tag oder ~ 500 mg / kg / Tag Leucinscheinen bei ansonsten gesunden Personen gut vertragen und sicher zu sein.
MÖGLICHE NEBENWIRKUNGEN
Abgesehen von den Risiken, die mit Erkrankungen im Zusammenhang mit dem BCAA-Stoffwechsel verbunden sind, wie z. B. genetischen Störungen, gibt es nur sehr wenige dokumentierte Nebenwirkungen. Es gibt einige selbstberichtete Nebenwirkungen von Übelkeit bei einigen Benutzern, aber es gibt sehr wenig in der medizinischen Literatur.
KÖNNEN SIE IHRE NIEREN SCHÄDIGEN?
Bei ansonsten gesunden Menschen scheint die Supplementierung mit BCAAs keine negativen, lang anhaltenden Auswirkungen auf die Nieren zu haben. Bei Menschen mit etablierter Nierenerkrankung ist das Bild jedoch weniger klar. Höhere Proteindiäten können bei Menschen, die bereits eine Krankheit festgestellt haben, für die Nieren schädlich sein.
Eine Supplementierung mit niedrigen Dosen von BCAAs wird derzeit jedoch untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass BCAAs für diese Population von Vorteil sein können, da eine orale BCAA-Supplementierung eine Verbesserung des Appetits und des Ernährungszustands induzieren kann.
Einige experimentelle Beweise deuten jedoch darauf hin, dass es schädliche Auswirkungen auf die Nierenfunktion geben kann. Daher wird derzeit empfohlen, dass jeder mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung einen Arzt, insbesondere einen Nephrologen, konsultieren sollte, bevor er die Einnahme eines BCAA-Präparats in Betracht zieht.
KANN BCAAS DAS MUSKELWACHSTUM FÖRDERN?
Wie oben erwähnt, wurde gezeigt, dass BCAAs, insbesondere Leucin, die molekulare Maschinerie aktivieren, die am Muskelwachstum beteiligt ist. Tatsächlich ist eine der am besten dokumentierten Wirkungen des Konsums von BCAAs die Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Das einfache Einschalten des Signals reicht jedoch nicht aus, um das Muskelwachstum so weit zu fördern, dass es im Laufe der Zeit zu messbaren Veränderungen im Muskelgewebe kommt.
Es ist wichtig, dass genügend Kalorien und andere Rohstoffe(z.B. zusätzliche Aminosäuren) vorhanden sind, um ein anhaltendes Muskelwachstum im Laufe der Zeit zu ermöglichen. Einfach ausgedrückt, können BCAAs helfen, das Signal für das Muskelwachstum zu erhöhen, aber sie reichen allein nicht aus, um die tatsächliche Hypertrophie zu fördern.
DAS WRAP UP
BCAA-Ergänzungen sind eine großartige Quelle für Aminosäuren, die wir sonst in unserer Ernährung konsumieren. Die meisten Menschen, die eine ausgewogene, allesfressende Ernährung zu sich nehmen, sehen keinen wirklichen Nutzen darin, zusätzliche BCAAs zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Es gibt einige schrecklich spezifische Populationen, die davon profitieren können, aber selbst dann sind die Beweise spärlich und das meiste davon basiert auf Spekulationen und begrenzten Peer-Review-Beweisen. Außerhalb von Patienten mit spezifischen Erkrankungen scheinen zusätzliche BCAAs in Dosen von weniger als 35 Gramm pro Tag sicher zu sein, wobei die meisten Dosierungsprotokolle innerhalb von 7-15 Gramm pro Tag liegen.
