10 VOLLWERTKOST, DIE FÜR DIE WIEDERHERSTELLUNG DES TRAININGS BESSER IST ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
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1 von 11Whole Foods vs. Sports Drinks
Heutzutage stehen unzählige Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zur Auswahl – aber brauchen Sie wirklich ein schickes Sportgetränk? Eine Studie, die Anfang dieses Jahres in PLOS One veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Sie dies nicht tun: Forscher verglichen die Auswirkungen von Bananen, einem zuckerhaltigen Sportgetränk und einfachem Altwasser als Workout-Recovery-Ernährung. Bananen – ein ganzes Essen – haben sich durchgesetzt.
Für die Ernährungsgemeinschaft war dies keine große Überraschung: „Vollwertkost wird oft übersehen, da viele Sportergänzungsmittel praktisch sind und speziell für die Erholung nach dem Training entwickelt wurden, aber viele Menschen benötigen keine speziellen Ergänzungsmittel. Sie können die Nährstoffe, die sie benötigen, allein aus Vollwertkost beziehen “, erklärt Allison Knott, RD , eine in NYC ansässige Diätassistentin, die sich auf Sporternährung spezialisiert hat. ((
Außerdem bieten echte Lebensmittel einen zusätzlichen Wert: „Vollwertkost bietet den zusätzlichen Vorteil, dass zusätzliche Nährstoffe wie Antioxidantien und andere wichtige Vitamine und Mineralien bereitgestellt werden“, sagt Knott. “Sie sind oft billiger und wahrscheinlich auch befriedigender.”
Kurz gesagt, Vollwertkost ist der richtige Weg. Hier sind Knotts Top 10 Lebensmittel für die Erholung vom Training.
2 von 11Griechischer Joghurt
Sie haben das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es muss wiederholt werden: „Griechischer Joghurt ist ein idealer Snack nach dem Training, da er eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält“, sagt Knott. “Die Einnahme von 20 bis 25 g Protein nach dem Training hilft bei der Muskelproteinsynthese, und der Konsum von Kohlenhydraten in Kombination mit Protein kann diesen Prozess weiter unterstützen.”
3 von 11 Ofenkartoffel
Ja, wirklich. Diese Seite zum Abendessen ist eigentlich ein großartiger Snack nach dem Training.
“Zwei der wichtigsten Mineralien, die im Schweiß verloren gehen, sind Natrium und Kalium”, sagt Knott. „Die meisten Menschen brauchen kein Sportgetränk, um diese Mineralien wieder aufzufüllen, da viele ausreichende Mengen aus der Nahrung erhalten können. Die Ofenkartoffel ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das dazu beitragen kann, verlorenes Kalium nach dem Training wieder aufzufüllen. Außerdem ist es reich an Kohlenhydraten – ein Muss für die Genesung. “
Knott schlägt vor, es mit einem mageren tierischen Eiweiß (wie zerkleinertem Hühnchen oder gemahlenem Truthahn) oder Bohnen für eine vegetarische Option zu belegen. “Fügen Sie zusätzliche entzündungshemmende Nährstoffe aus Blattgemüse hinzu und geben Sie dem Protein einen Schub mit einer Kugel griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne.”
4 von 11 Vollkorngetreide mit Milch
Sie können sich Müsli als reines Frühstück vorstellen, aber es kann tatsächlich zu jeder Tageszeit funktionieren – vorausgesetzt, Sie wählen die richtige Sorte.
„Wählen Sie ein Vollkorngetreide mit wenig Zuckerzusatz“, sagt Knott. Während Getreide technisch verarbeitet wird, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Vollkornprodukte (auch bekannt als gesunde Kohlenhydrate) in Ihre Ernährung aufzunehmen. „Milch oder Sojamilch werden hier funktionieren. Vollkorngetreide plus Protein aus Milch bieten eine Protein- und Kohlenhydratkombination, die die Muskelreparatur nach dem Training verbessert. “
5 von 11A Handvoll Beeren
„Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und nach einem intensiven Training den Genesungsprozess unterstützen können“, erklärt Knott. “Beeren sind auch eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate, was sie ideal für einen Snack nach dem Training macht, wenn sie mit Protein kombiniert werden.” Fügen Sie sie Ihrem griechischen Joghurt hinzu, um eine perfekte Mischung aus Protein und Kohlenhydraten zu erhalten.
6 von 11Kefir
Diese kleinen trinkbaren Joghurtflaschen im Milchgang sollten nicht ignoriert werden. “Kefir ist nicht nur praktisch, sondern auch eine gute Quelle für Protein und Probiotika”, sagt Knott.
“Probiotika unterstützen die Magen-Darm-Funktion, indem sie das Gleichgewicht der Darmbakterien fördern”, sagt sie. “Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt auch ein gesundes Immunsystem, was besonders bei intensivem Training wichtig ist.” (Heads up: So kontrollieren Sie Ihren Heißhunger nach einem harten Training.)
7 von 11Kirschen
„Kirschen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die nach dem Training eine Rolle bei der Regeneration spielen, indem sie oxidativen Stress reduzieren“, erklärt Knott. “Kirschen sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamine A und C.” Kombinieren Sie es mit dem Protein Ihrer Wahl für eine komplette Mahlzeit nach dem Training.
8 von 11Cottage Cheese
Wenn Sie bereit sind, Joghurt umzustellen, probieren Sie Hüttenkäse aus. „Hüttenkäse enthält wie Joghurt Leucin, eine Aminosäure, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese fördert“, sagt Knott. “Top mit Obst für zusätzliche Kohlenhydrate.” (Oder probieren Sie eines dieser anderen Hüttenkäse-Rezepte.)
9 von 11 Karotten
„Karotten sind eine Quelle für Beta-Carotin, von dem bekannt ist, dass es eine Rolle bei der Immunfunktion spielt“, erklärt Knott. Allerdings wird es wegen möglicher Nebenwirkungen im Allgemeinen nicht empfohlen, es zu ergänzen. Das bedeutet, dass ganze Nahrungsquellen ideal sind und Karotten eine der besten sind.
10 von 11 hartgekochten Eiern
Hart gekochte Eier sind einfach und leicht zu transportieren und der ultimative Snack zur Erholung des Trainings. “Eier sind eine gute Proteinquelle und enthalten Vitamin D”, sagt Knott. „Vitamin D spielt eine Rolle bei der Behandlung von Entzündungen im Körper. Denken Sie daran, sich mit einer Kohlenhydratquelle zu paaren! “ (Übrigens, hier ist, wie ein Vitamin-D-Mangel Ihre Gesundheit schädigen kann.)
11 von 11 Gebackene Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, sagt Knott. „Backen und als Beilage mit Ahornsirup oder braunem Zucker servieren, in Pommes frites schneiden und mit herzhaften Gewürzen backen oder würfeln, dämpfen und zu einem Smoothie geben, um einen cremigen Kohlenhydratschub zu erzielen. Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die Sie nach dem Training füllen und gleichzeitig die Glykogenspeicher ersetzen können. “
