10 DER BESTEN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN
Ja, es ist durchaus möglich, Ihre Proteinfixierung von Pflanzen allein zu bewerten. Hier sind die Zutaten, die Sie dorthin bringen werden.
Dass Sie Fleisch essen müssen, um Ihr Protein zu reparieren, ist ein Mythos.
Wenn Sie das Wort “Protein” hören, denken Sie wahrscheinlich an eine Hühnerbrust oder einen Haufen Steak. Das macht Sinn – Fleisch ist laut Herzstiftungeine der besten Quellen dieses Makronährstoffs. Aber es ist nicht die einzige Quelle. In der Tat ist es durchaus möglich, das Protein zu bekommen, das Sie jeden Tag brauchen, ohne Fleisch wie Geflügel, Rindfleisch und Schweinefleisch zu essen. “Wenn sie nachdenklich gemacht werden, können Individuen ihren Proteinbedarf ausschließlich aus pflanzlichen Quellen decken”, sagt Nathalie Sessions, RD vom Houston Methodist Hospital in Texas.
Die möglichen Vorteile des Handels mit Fleischprotein entonen für pflanzliches Protein
Ein Vorteil des Verzehrs von tierischem Protein ist, dass diese Quellen vollständig sind — was bedeutet, dass sie die neun essentiellen Aminosäuren liefern, die unser Körper nicht herstellen kann, laut dem Cedars-Sinai Blog. Aber es gibt Vorteile für den Handel oder die Verringerung Ihres Fleischkonsums und das Auffüllen von pflanzlichen Proteinen, einschließlich:
Abnehmen Wenn richtig befolgt, pflanzliche Diäten, wie eine vegetarische Ernährung, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, nach einer Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicineveröffentlicht.
Hilfe für die Umwelt Fleisch gegen Pflanzen zu tauschen, um Ihr Protein zu reparieren, kann der Umwelt in ähnlicher Weise zugute kommen, heißt es in einem Artikel, der im Dezember 2018 in Nutrientsveröffentlicht wurde.
Steigerung der Herzgesundheit Wenn es um rotes Fleisch geht, werden die Vorteile, sich auf pflanzliche Alternativen für Proteine zu verlassen, wohl noch beeindruckender. “Einige Studien haben rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund des gesättigten Fettgehalts”, sagt Sessions.
Tatsächlich fand eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Juni 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, heraus, dass unter den Diäten mit rotem Fleisch, Diäten mit weißem Fleisch und Diäten mit Pflanzen die pflanzenbasierte Ernährung die positivsten Auswirkungen auf LDL oder “schlechte” Cholesterinspiegel hatte. Nach der American Heart Association, ersetzen gesättigte Fettsäuren mit gesünderen Fetten, wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, kann Lipid und Cholesterinspiegel profitieren.
Andere Forschungen, wie eine im April 2014 in JAMA Internal Medicineveröffentlichte Metaanalyse,zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern (die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine essen) niedrigere diastolische und systolische Blutdruckzahlen hatten. Diese Vorteile können zu einem gesünderen Ticker führen, ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, nach den Centers for Disease Control and Prevention.
Verlängern Sie Ihr Leben Die National Institutes of Health berichtet, dass der Verzehr von rotem Fleisch Ihr Leben verkürzen kann. Die Gruppe empfiehlt, es aus Ihrer Ernährung zugunsten gesünderer Proteinquellen zu tauschen.
Durch eine Diät mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, Es ist möglich, Ihre Lösung der Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, um seine besten durchführen, bemerkt Cedars-Sinai.
“Niemand muss rotes Fleisch essen, um gesund zu sein”, sagt Sessions.
‘Wie viel Protein brauche ich?’
Laut Harvard Health Publishingbeträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund (lb) mit 0,36 — das ist, wie viele Gramm Protein Sie jeden Tag auf ein Minimum bekommen sollten. Wenn Sie also 150 lb wiegen, würden Sie 54 g Protein täglich anvisieren. Um es anders zu denken, Protein sollte zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, sagt Shira Sussi, RDN, die Gründerin von Shira Sussi Nutrition in Brooklyn, New York.
Das ist für die meisten Amerikaner keine schwierige Frage. “Wir machen uns keine großen Sorgen, genug Protein zu bekommen – die meisten Amerikaner treffen oder übertreffen die empfohlene Aufnahme”, sagt Sessions. “In vielen Fällen, die ich bei der Arbeit mit Kunden und Patienten gesehen habe, übertreiben sie die Proteinzufuhr und unterbieten gleichzeitig die empfohlene Aufnahme von nährstoffreichem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.”
Sussi vermutet, dass es daran liegt, dass “Menschen mit der Idee aufgezogen werden, dass Protein – speziell tierisches Protein – das Zentrum der Mahlzeit sein muss und dass eine Mahlzeit ohne Protein nicht befriedigend oder erfüllend ist.” Sie stellt dieses Denken in Umanspruch und sagt, dass es beim Abendessen nicht nur um ein großes Stück Fleisch gehen muss. Sie könnten Ihre Lösung erhalten, indem Sie hochwertiges Protein zu Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über integrieren, z. B. indem Sie eine Portion Bohnen zu einem Salat hinzufügen oder gegrillte Tofusteaks zwischen den Brotscheiben zum Mittagessen stapeln, sagt Sussi.
Bereit, die pflanzliche Seite des Proteins zu erkunden? Hier sind 10 der besten pflanzlichen Proteine, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können, egal ob Sie tierische Produkte vollständig graben möchten oder einfach nur Ihre Proteinoptionen diversifizieren möchten. 1
Linsen (bis zu 9 g Protein pro 1/2 Tasse)
Jeff Wasserman/Stocksy
Sessions sagt, Linsen und andere Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen) bieten ein komplettes Proteinpaket. “Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen und können bis zu 9 g Protein pro Portionliefern”, sagt sie. Sie enthalten auch antioxidative Polyphenole, die laut einer 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie Anti-Adipositas,Krebsbekämpfung, entzündungshemmende und Anti-Diabetes-Eigenschaften haben.
Integrieren Sie Linsen als Protein in eine veggie-verpackte Suppe (wie in Cookie und Kate es Best Lentil Soup)oder als Star Ihres nächsten Veggie-Burgers (probieren Sie Vegan Richa es Lentil Walnut Burger Rezept). 2
Kichererbsen (7 g Protein pro 1/2 Tasse)
Alie Lengyelova/Stocksy
Kichererbsen (aka Garbanzo Bohnen) sind Hülsenfrüchte, die reich an Protein, Folsäure, Ballaststoffe, Eisen, Phosphor, und gesunde Fettsäuren sind, nach Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eine 1/2-Tasse Portion Kichererbsen hat nach Angaben des LANDWIRTSCHAFTSministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) etwa 7 g Eiweiß.
Sussi schlägt vor, sie für einen knusprigen Snack zu rösten, oder Sie können Ihre Fix in Hummus bekommen — Kichererbsen sind die Hauptzutat im Dip.
Hanfsamen (10 g Protein pro 3 EL)
Harald Walker/Stocksy
“Diese kleinen Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und 3 Esslöffel (EL) liefern 10 g Protein”,sagt Sussi. Sie können sie auch im Lebensmittelgeschäft als Hanfherzen sehen, die geschälte Hanfsamen sind.
Sussi schlägt vor, Hanfherzen oder Samen auf Salate, Suppen, Joghurt oder auf Nussbuttertoast zu bestreuen. “Sie haben ein subtiles nussiges Geschmacksprofil und einen schönen Knirps – ich nenne sie ‘Ernährung spriert'”, sagt sie. 4
Tofu (8 g Protein pro 3 Unzen)
Alita Ong/Stocksy
Wie Hanfsamen enthält Soja alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit ein komplettes Protein, sagt Sussi. Soja ist die Wurzel von verschiedenen Arten von Lebensmitteln, einschließlich Sojamilch, Edamame, Miso, Tempeh und Soja-Nüsse, so dass Sie viele Möglichkeiten, Soja-Produkte in Ihre Ernährung zu integrieren. Es ist die Hauptzutat in Tofu, auch, die ganz oben auf Ihrer Liste der Fleischersatzstoffe sein sollte. Eine Scheibe, die 85 g oder 3 Unzen ist, bietet 8 g Protein, nach der USDA.
Es enthält auch Kalium und Eisen, sagt Sussi. Sojaprodukte haben nicht den besten Ruf – Sie haben vielleicht gehört, dass Soja zu Brustkrebs führen kann. Nach Angaben der American Cancer Society, Dieser Link wurde bei Tieren gefunden und scheint kein Problem für den Menschen zu sein, weshalb ihre Experten sagen, es ist sicher und ratsam, Soja-Produkte zu genießen.
Das Tolle an Tofu ist, dass es eine tolle Ergänzung zu Rührfritten und Ein-Pfanne-Rezepten ist, die Sie im Ofen rösten können. Für Inspiration, schauen Sie sich Pinch of Yum es Honey Ingwer Tofu und Veggie Stir-Fry oder Küche Vertrag Blatt Pan Tofu und Veggie Dinner Rezept!)
Nüsse (5 bis 6 g Protein pro 1/4 Tasse)
Gabriel Bucataru/Stocksy
Egal, welche Nuss Ihr Favorit ist, es ist wahrscheinlich eine gute Proteinquelle, die bei etwa 5 bis 6 g pro kleiner Handvoll (weniger als 1/4 Tasse) einstempelt, sagt Sussi. Mandeln bieten das meiste Protein pro Portion, mit Pistazien in der Nähe in der Nr. 2 Punkt, nach California Almonds. Neben Protein, Nüsse sind gute Quellen für herzgesunde ungesättigte Fettsäuren, die Cholesterinspiegel senkenkönnen, nach der Mayo Clinic. Und dank der vielen Optionen – einschließlich Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüsse und Haselnüsse – ist es einfach, eine Vielfalt zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Streuen Sie sie auf Salate, in Smoothies oder auf Gemüse, schlägt Sussi vor. 6
Quinoa (8 g Protein pro Tasse)
Cameron Whitman/Stocksy
Obwohl es technisch ein Samen ist, wird Quinoa gemeinhin als Vollkorn bezeichnet und kann anstelle von anderen Körnern wie Reis und Nudeln verwendet werden. Eine Tasse gekochte Quinoa bietet 8 g Protein und 5 g sättigende Ballaststoffe, nach der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ganz zu schweigen davon, dass Quinoa ein komplettes Protein ist, weil es alle essentiellen neun Aminosäuren enthält.
Genießen Sie Quinoa den ganzen Tag – morgens in Milch wie bei einem Frühstücksflocken, zum Mittagessen als Protein in Ihrem Salat und beim Abendessen anstelle von Pasta.
Nährhefe (8 g Protein pro 1/4 Tasse)
Istock
Viele Veganer gehen Nüsse über Ernährungshefe käse-ähnliche Umami-Geschmack, aber es gibt mehrere Gründe Nicht-Veganer sollten es auch versuchen. “Es ist vollgepackt mit B-Vitaminen, dem Antioxidans Glutathion und Protein”, sagt Sussi. “Eine Vierteltasse hat 8 g Protein.” Außerdem ist es frei von Gluten, Zucker, Milchprodukten und künstlichen Aromen oder Zutaten. “Fügen Sie es zu Suppen und Saucen hinzu, streuen Sie es auf Popcorn oder Avocado-Toast, oder mischen Sie es mit eingeweichten Cashews, um einen großartigen hausgemachten veganen Käse auf Pasta oder Gemüse zu machen”, schlägt Sussi vor. 8
Tempeh (13 g Protein pro 3 Oz)
Alamy
Obwohl nicht so beliebt wie Tofu, tempeh ist ein weiteres proteinreiches Soja-Produkt, das einen großen Fleischersatz macht. Es ist im Wesentlichen eine gepackte Kuchen-ähnliche Hilfe von fermentierten Sojabohnen, obwohl oft Gewürze und Körner, wie Reis, hinzugefügt werden. Eine 3-Unzen Portion Tempeh enthält 13 g Protein pro USDA. Sie finden es im gekühlten Bereich des Lebensmittelgeschäfts. Sobald Sie es nach Hause bekommen, versuchen Sie es in einem Rührbraten(hier ist ein Rezept von Minimalist Baker) oder in einem Sandwich (wie mit diesem Rezept aus der vegetarischen Gastronomie).
Schwarze Bohnen (10 g Protein pro 1 Tasse)
Istock
Nehmen Sie Ihre Wahl für Ihre Bohne der Wahl – schwarze Bohnen, MarineBohnen, Cranberry-Bohnen, Kidney-Bohnen, und so weiter. Sussi sagt, dass es mehr als 20 Sorten gibt und sie alle essentielle Nährstoffe bieten. “Sie sind Ernährungskraftpakete”, sagt Sussi und erklärt, dass sie reich an Protein, Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium und Eisen sind. Eine 1/2 Tasse schwarze Bohnen enthält 5 g Protein, nach der USDA. Sussi schlägt vor, Bohnen zu Salaten, Rührfritten, Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich für Sorten mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Natriumzusatz, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft Bohnenkonserven kaufen, sagt sie. 10
Erdnussbutter (7 g Protein pro 2 EL)
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Ja, die Grundnahrungsmittel der Kindheit sind köstlich und eine gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Protein. Zwei EL hat 7 g Protein, plus andere wichtige Nährstoffe wie herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und etwas Ballaststoffe, pro USDA. Achten Sie einfach darauf, gesunde Sorten zu kaufen und halten Sie Ihre Portiongröße in Schach – die oben genannte Portion hat satte 180 Kalorien, so kann es schnell von einer gesunden Proteinquelle zu einem Genuss, der zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn Sie es übertreiben.
